تمامی اصول ورزش سالمندان
سالمندان بسیاری در جهان ورزش می‌کنند که هر کدام شرایط خاص جسمی خود را دارند. یکی از ورزش‌های مورد علاقه بیشتر آن‌ها پیاده‌روی است. انجام ورزش مناسب برای سالمندان باعث سلامت و شادابی آن‌ها خواهد شد. اما متاسفانه برخی از افراد مسن هنگام ورزش دچار حادثه می‌شوند. حوادثی که می‌تواند با رعایت اصول ورزش سالمندان به کمترین میزان خود برسد.
اصولا سالمندان برنامه‌ای برای ورزش خود دارند، اما پیش از شروع آن باید مطمئن باشند که تمامی اصول را رعایت کرده‌اند و آسیبی در این مسیر نمی‌بینند. این آسیب می‌تواند به دلیل انتخاب ورزش اشتباه یا رعایت نکردن اصول ورزش سالمندان باشد. در این مقاله بهترین ورزش‌ها را برای سالمندان معرفی می‌کنیم. همچنین اصول ورزش سالمندان را بررسی خواهیم کرد.
رعایت اصولی برای آغاز ورزش سالمندان
1.ورزش بعد از غذا ممنوع است
چه جوان باشید یا پیر بعد از غذا خوردن زیاد نمی‌توانید در ورزش شرکت کنید. بهتر است سالمند مدت زمانی را در منزل بماند یا بعد از یک ساعت داخل منزل به آرامی قدم بزند. او تا وقتی احساس سبکی نکند نمی‌توانند برای ورزش از خانه خارج شود. یک نکته دیگر را به خاطر بسپارید؛ افراد مسن نباید با معده خالی ورزش کنند. زیرا به دلیل پایین بودن قند خون، مستعد غش هستند. احتمالا چنین حادثه‌ای را به دفعات شاهد بوده‌اید.
بیشتر بخوانید: قدم به قدم با پیاده روی سالمندان
2.خرید کفش مخصوص و راحت
استفاده از کفش راحت و مناسب برای ورزش بسیار مهم است. سالمندان درباره استفاده از کفش ورزشی مناسب و راحت می‌گویند: «افراد مسن باید کفش مناسب ورزش انتخاب کنند. کفش‌هایی با کف سفت و محکم نپوشید. ورزش کاری است که نیروی بدنی را مصرف می‌کند. علاوه بر این سالمندان در سنین بالا مستعد کمبود کلسیم هستند، اگر کفش مناسب نباشد، ساییدگی پا و مفاصل پدید می‌آورد.»
3.از لباس مناسب و زیبا استفاده کنید
پوشیدن هر لباسی برای ورزش سالمندان مناسب نیست. هر ورزشی لباس‌های خود را طلب می‌کند. اما برای سالمندانی که ورزش‌های معمول (پیاده‌روی) انجام می‌دهند، استفاده از لباس نخی مناسب است. لباس‌های نخی معمولی با نفوذپذیری خوب هوا برای افراد مسن کارایی خوبی دارد. استفاده از لباس‌های تنگ یا بسیار گشاد که مانع حرکت سالمندان شود را باید فراموش کرد. همچنین لباس‌هایی که باعث تعرق بسیار شود، می‌تواند برای سالمندان خطرساز باشد. در کنار این موارد زیبایی لباس می‌توان احساس خوبی به فرد دهد و تاثیر مستقیمی روی دیگر سالمندان و همراهان داشته باشد.
4.تنها ورزش نکن
اگرچه ورزش برای سلامتی سالمندان بسیار مفید است، اما هیچ چیز مطلقی وجود ندارد و خطرات ورزش سالمندان همیشه وجود دارند. حتی قدم‌زدن در خیابان با اتفاقات پنهان همراه خواهد بود. خطراتی مانند تصادف با وسایل نقلیه، عابران پیاده یا ناهمواری‌های فیزیکی وجود دارد که می‌تواند خطر آفرین باشد. بنابراین بهتر است ورزش‌ها را حداقل دو نفری انجام دهند.
5.از خیابان‌های شلوغ دوری کنید
خیابان‌های شلوغ شامل جاده‌هایی می‌شود که ماشین‌ها بسیار در آن حرکت می‌کنند، مانند مناطق شلوغ در مرکز شهری که می‌شناسید. سالمندان نباید از این مکان‌ها به عنوان فضایی برای پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا ورزش استفاده کنند. زیرا خطرهای بسیاری می‌تواند آن‌ها را تهدید کند. یکی از موارد مهم دیگر درباره این اماکن، آلودگی هوای آنجا است که به چشم دیده نمی‌شود.
6.به زمان دقت کنید
به طور کلی افراد مسن نباید بیش از یک ساعت‌ونیم ورزش کنند. اگر احساس خستگی کردند، نیم ساعت هم مناسب است. اگر احساس خستگی نمی‌کنند، می‌توانند زمان را تا یک ساعت افزایش دهند. ولی سعی کنند از یک ساعت و نیم بیشتر نشود. چراکه در اصول ورزش سالمندان، بیشتر از این زمان خطرناک اعلام شده است. زمان بسیار طولانی ممکن است باعث خستگی بیش از حد پاها شده و حادثه ایجاد کند.
بیشتر بخوانید: بحران تنهایی سالمندان
7.تلفن خود را همراه داشته باشید
افراد مسن باید تلفن همراه خود را در زمان ورزش به همراه داشته باشند. در اولین حالت وجود تلفن همراه می‌تواند از نگرانی‌های خانواده بکاهد. اما گزینه‌ای مهمتر برای سالمندان است در زمانی که هر اتفاقی برای آن‌ها رخ دهد، می‌توانند توسط تلفن با خانواده، 110 یا مرکز 115 تماس بگیرند.
8.به حالات روحی توجه کنید
شاید تعجب کنید که مسائل روحی هم از اصول ورزش سالمندان است. افراد مسن مستعد فراز و نشیب احساسی هستند و هنگام ورزش نباید دچار تغییرات عاطفی زیادی شوند. برای مثال اگر بعد از عصبانیت به ورزش بروند با درگیری ذهنی همراه هستند و این مسئله تمرکز آن‌ها را از بین می‌برد. البته گفته می‌شود که ورزش آرامش روحی را فراهم می‌کند، ولی میزان خطر چنین ورزشی برای سالمند بیشتر است.
نکاتی برای ورزش در هوای سرد
سالمند می‌تواند در زمستان خارج از منزل هم ورزش کند، اما قبل از آن باید کارهایی را برای ایمنی خود انجام دهد. خطرات ورزش سالمندان همیشه در کمین این عزیزان است. قرار گرفتن در معرض سرما می‌تواند باعث مشکلات سلامتی مانند کاهش خطرناک دمای بدن شود. اگر او می‌خواهد پیاده‌روی، اسکی یا هر ورزرش دیگری انجام دهد، پیش از حرکت به موارد زیر دقت کند.
- پیش بینی آب و هوا را بررسی کند. اگر هوا طوفانی یا خیلی سرد است از منزل خارج نشود.
- مراقب برف و پیاده‌روهای یخ زده باشد.
- ابتدا بدن خود را گرم کند. سعی کند قبل از بیرون رفتن، راه برود یا نرمش‌های سبک انجام دهد.
- لباس مناسب انتخاب کند. چند لایه لباس راحت بپوشد. لایه‌ها هوای گرم را بین خود به دام می‌اندازند. از پوشیدن لباس‌های تنگ خودداری کند که می‌تواند بر جریان خون تاثر گذاشته و منجر به از دست دادن حرارت بدن شود.
- اگر هوا برفی یا بارانی است از کت یا ژاکت ضد آب استفاده کند. همچنین کلاه، روسری و دستکش هم کارایی دارد.
- علائم هیپوترمی (افت دمای بدن به زیر 35 درجه) را بیاموزد. (لرزش شدید، تنفس کند، تکلم کند، حرکت ناهماهنگ اندام‌های حرکتی، عدم تعادل در حین راه رفتن، گیجی و سردرگمی)
بیشتر بخوانید: راه‌هایی برای تقویت حافظه سالمندان
نکاتی برای ورزش در هوای گرم
هنگامی که خورشید هنوز در تابستان غروب نکرده است، گرمای باقیمانده بسیار قوی و سطح جاده پس از یک روز داغ همچنان گرما ساطع می‌کند. ورزش در این زمان ممکن است باعث بروز گرمازدگی شود. گرمازدگی یکی از شایع‌ترین خطرات ورزش سالمندان در تابستان است. بنابراین اگر سالمندان در تابستان ورزش می‌کنند، بهتر است بعد از غروب آفتاب بیرون بروند. در ادامه مواردی از اصول ورزش سالمندان در تابستان بیان کرده‌ایم.
- پیش‌بینی آب و هوا را بررسی کنند. اگر هوا بسیار گرم یا مرطوب است از خانه خارج نشوند.
- مایعات فراوان بنوشند. آب و آب میوه‌ها گزینه‌های خوبی هستند. از مصرف کافئین و الکل خودداری کنند. اگر پزشک دستور محدودیت مصرف مایعات را داده، بپرسید وقتی هوای بیرون بسیار گرم است چه باید بکند.
- لباس‌های روشن و راحت بپوشند. البته بهتر است از الیاف طبیعی باشد.
- به صورت لایه‌ای لباس بپوشند تا بتوانند با گرم شدن بدن یک لایه از لباس خود را کم کنند.
- علائم بیماری‌های ناشی از گرما را بشناسند و اگر فکر می‌کنند به این بیماری مبتلا هستند، فورا از پزشک کمک بگیرند.
مورادی برای ایمنی بیشتر
- همراه داشتن یک کارت شناسایی
- همراه داشتن شماره تماس‌های اضطراری
- همراه داشتن مقداری پول نقد
- همراه داشتن تلفن همراه
- پایین نگه‌داشتن صدای هدفون
- اطلاع محل یا مسیر ورزش به خانواده
- تمرین در محل‌هایی با نور مناسب
- استفاده از لباس‌هایی با رنگ روشن یا شبرنگ
- استفاده از کفش‌های مناسب
- روبه‌روی ترافیک حرکت کنند
با رعایت موارد بالا می‌توان تا حد زیادی از سلامت سالمندان در زمان ورزش اطمینان داشت. اما باید به این مسئله هم توجه کرد که در لیست ورزش‌های سالمندان چه عنوان‌هایی ثبت شده است. در ادامه مقاله لیستی از بهترین ورزش سالمندان را برای شما خواهیم آورد.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی سالمندان چیست و چرا اهمیت دارد؟
10 ورزش مناسب سالخوردگان
1.بولینگ
توپ‌های بولینگ در همه وزن‌ها وجود دارند. در حقیقت برخی از توپ‌های بولینگ سبک‌تر هستند که حتی یک کودک 6 ساله هم می‌تواند از آن‌ها استفاده کند. سالمندان می‌توانند با انجام این ورزش نوستالژیک اوقات خوشی داشته باشند. همچنین این ورزش را می‌توانند به همراه خانواده یا دوستان خود تجربه کنند.
بولینگ برای تحریک ذهنی و همچنین استقامت فیزیکی سالمندان عالی است.
2.پینگ پونگ
یک ورزش فیزیکی که دارای بازیکنان زیادی است و در هر سطحی حریف تمرینی وجود دارد. پینگ پونگ را می‌توان بهترین ورزش برای سالمندان دانست. دلیل اصلی این است که بازیکنان باید توپ را با چشمان خود دنبال کنند و با یک راکت به آن ضربه بزنند. این ورزش فیزیکی است و نیازی نیست که در آن حرفه‌ای باشید. اما برای افراد مسن عالی است، چون باعث هماهنگی چشم، تعادل و استقامت برای سالمندان می‌شود.
3.شنا كردن
یکی از بهترین ورزش‌ها برای استقامت ماهیچه‌ها شنا است. شنا نه تنها برای ماهیچه‌ها بلکه برای تمرینات قلبی عروقی، ثبات ذهنی و مهارت‌های شناختی مناسب است.
4.یوگا
این ورزش یکی از آرام‌ترین ورزش‌ها برای همه بزرگسالان است. در واقع یوگا می‌تواند ذهن را از خواسته‌های زندگی سالمند دور نگه دارد. یوگا به تسکین درد و بهبود آرتروز کمک می‌کند. همچنین محرومیت از خواب که سالانه بسیاری از سالمندان را آزار می‌دهد را مدیریت می‌کند.
بیشتر بخوانید: درمان آرتروز زانو ، موثر ترین روش های معالجه آرتروز زانو
5.بدمینتون
این ورزش سرگرم کننده فقط به راکت و توپ مخصوص نیاز دارد. بازی لذت‌بخش و آسانی که تجهیزات مورد استفاده در آن بسیار سبک است. بدمینتون یک فعالیت ورزشی معمولی در فضای باز محسوب می‌شود. می‌توان آن را داخل یا خارج از خانه بازی کرد. به طور معمول در حیاط، کوچه یا کنار ساحل بازی می‌شود.
6.دوچرخه سواری
شاید خیلی‌ها دوچرخه‌سواری را ورزش مناسب سالخورگان ندانند. چون فرد هرگز اجازه ندارد در دوچرخه‌سواری اشتباه کند و ممکن است برای سالمند خطر ایجاد شود. اما اگر به دوچرخه‌سواری تسلط دارید، ورزش بسیار فوق‌العاده‌ای است. دوچرخه سواری برای کاردیو، ماهیچه‌ها، زانو، آرتروز و موارد دیگر بسیار مفید است. بهترین اتفاق در مورد دوچرخه‌سواری این است که می‌توان آن را به صورت فیزیکی با دوچرخه ثابت یا در خارج از منزل با دوچرخه واقعی انجام داد.
همین الان با خبر شو : اسپیلاوایزر زانوبند فراصوت بهترین راه برای درمان زانو درد
7.تنیس
تنیس برای سالمندان عالی است. زیرا این ورزش نیاز به دویدن آهسته از یک طرف زمین به طرف دیگر زمین دارد. همچنین راهی عالی برای گذراندن یک صبح یا بعد از ظهر خارج از منزل است و به هماهنگی ذهنی، تعادل و فیزیک عضلات کمک می‌کند.
8.پیاده‌روی
متداول‌ترین فعالیتی است که سالمندان انجام می‌دهند. این ورزش چه به تنهایی و چه با سایر افراد بسیار لذت‌بخش است. پیاده‌روی از معدود ورزرش‌هایی است که در بیشتر فضاها امکان انجامش وجود دارد. این ورزش بهتر است به صورت گروهی انجام شود تا تاثیرات مثبت روحی و روابطی آن هم در زندگی سالمند دیده شود. یکی دیگر از ویژگی‌های پیاده‌روی امکان استفاده از وسایل کمکی برای انجام این ورزش است. استفاده از عصای کوهنوردی یا پیاده‌روی به عنوان یک همراه در مسیر حرکت، موجب می‌شود که این ورزش برای بسیاری از افراد مناسب باشد.
9.قایق سواری
قایق سواری یک ورزش است. زیرا برای آنکه بتوانید قایق‌رانی کنید و انواع قایق را به حرکت درآورید، نیاز به عضلات قدرتمند دارید. این ورزش فوق‌العاده نه تنها برای یک فرد، بلکه برای یک گروه از بازنشستگان هم قابلیت انجام دارد. قایق سواری ورزشی بسیار سرگرم کننده است که خارج از خانه می‌توان به آن پرداخت. اصولا افرادی که به این ورزش علاقه دارند، در تمامی فصول از آن لذت می‌برند و سرما یا گرما مانع ایجاد تجربه‌های جذاب در این ورزش نمی‌شود.
بیشتر بخوانید : تغذیه سالمندان | ایده‌هایی برای تغذیه سالم سالمندان2021
10.ماهیگیری
شهروندان سالخورده عاشق ماهیگیری هستند. اگر این همان کاری باشد که آن‌ها همیشه دوستش داشتند، بهتر است تکرارش کنند. در واقع صید ماهی بهترین ورزش برای سالمندان است. این ورزش به آن‌ها کمک می‌کند تا به طور گروهی از خانه خارج شوند و با خانواده یا دوستان به ماهیگیری بروند. این یک فعالیت سرگرم کننده است و لذت زیادی را برای هر کسی در طول سال‌های عمرش به ارمغان می‌آورد. بدون شک به سختی می‌توان باور کرد که همه افراد به ماهیگیری علاقه ندارند. ولی با این حال، این ورزش فقط برای کسانی که دوستش دارند، جذابیت بالایی دارد. پس کسی را به مجبور به انجام این ورزش نکنید.
در پایان باید گفت که ورزش‌های بسیاری در موقعیت‌های جغرافیایی گوناگون وجود دارد که سالمندان می‌توانند آن‌ها را انجام دهند. تمامی این ورزش‌ها دارای قابلیت‌هایی هستند که بر جسم، روح و زندگی سالمندان تاثیرگذار هستند. ورزش مناسب سالخوردگان، ورزشی است که در اولین قدم موجب افزایش درد یا آسیب برای او نشود. در گام بعدی از ورزش سالمندان انتظار داریم که بتواند شرایط جسمی سالمند را بهبود دهد.
اما همان‌طور که بیان شد، در مسیر انجام ورزش باید دقت کنیم تا اصول ورزش سالمندان به شکل کامل رعایت شود. خطرات ورزش سالمندان در بسیاری از مواقع قابل پیشگیری هستند و فقط کافی است تا اصول را به خوبی رعایت کنند.