تغذیهگیاه خواری

رژیم خام گیاه خواری 20 روزه و معرفی منو برای 20 روز

رژیم خام گیاه خواری 20 روزه شروع خوبی برای تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی است. با امتحان کردن این رژیم در مدت کوتاه می‌توانید مقاومت بدن و تمایلات خود را آزمایش کنید.

بیشتر افراد نمی‌دانند که چطور رژیم غذایی خام گیاه خواری را شروع کنند. آن‌ها از غذاهای مجاز و غیرمجاز در این رژیم اطلاعی ندارند و از همه مهم‌تر نمی‌دانند که آیا می‌توانند به این رژیم غذایی پایبند باشند یا خیر.

در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب به بررسی رژیم خام گیاه خواری 20 روزه خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

نگاه کلی به موضوع رژیم خام گیاه خواری 20 روزه

  • اهداف افراد برای گرفتن رژیم غذایی خام گیاه خواری متفاوت است
  • مشخص کردن هدف تغییر سبک غذایی و زندگی، پایبندی به رژیم را محکم‌تر می‌کند
  • بهتر است در رژیم غذایی خام گیاه خواری از مواد ارگانیک استفاده شود
  • سبک زندگی خام گیاه خواری به این معنی نیست که به خود گرسنگی بدهید یا کم بخورید

بیشتر بخوانید:   اووگان، رژیم گیاهی تخم‌مرغی با ۷ روش برای جذب مواد مغذی بدن

چرا می‌خواهید رژیم غذایی خام گیاه خواری را شروع کنید؟

رژیم خام گیاه خواری 20 روزه شروع خوبی برای افراد چاق است|سیوطب

برای شروع اول باید خوب فکر کنید که چرا می‌خواهید سبک غذایی خود را تغییر دهید. برخی از دلایل آن عبارتند از:

  • کاهش وزن
  • سلامتی بدن
  • حمایت از حیوانات و طبیعت

برخی افراد نیز به دستور پزشک به دلیل مشکلات و بیماری‌های مختلف مجبور به گرفتن این رژیم غذایی می‌شوند. به طور کلی اگر فردی بخواهد تغییری در زندگی خود ایجاد کند و آماده باشد که سخت کار کند و نتایج را ببیند، آنگاه اراده و انگیزه لازم را برای شروع رژیم غذایی خام گیاه خواری خواهد داشت. این مهم‌ترین مرحله هنگام شروع رژیم غذایی است.

در تعریف رژیم خام گیاه خواری باید گفت که این رژیم زیر مجموعه گیاه خواری است که در آن از مواد غذایی با منشاء حیوانی استفاده نمی‌شود. همچنین مواد گیاهی نیز به صورت کاملا خام یا در دما 40 تا 48 درجه سانتی‌گراد طبخ خواهند شد.

افراد بعد از گرفتن تصمیم خود باید با مشاور یا پزشک تغذیه مشورت کنند. در بیشتر موارد پزشکان پیشنهاد می‌دهند که آزمایشات مختلفی انجام دهید تا سطح مواد معدنی و ویتامین‌های بدن شما چک شود. سپس به شما رژیم خام گیاه خواری 20 روزه یا حتی 15 روزه را برای چند دوره پیشنهاد می‌کنند.

اگر بدنتان واکنش بدی نشان ندهد و رژیم و مکمل‌های تقویتی را به خوبی و درست مصرف کنید، می‌توانید این رژیم را به صورت یک سبک زندگی دنبال کنید.

بیشتر بخوانید: 8 جایگزین شیر با رعایت کلسیم و ویتامین B12 در شیرهای غیر لبنی

برای شروع رژیم خام گیاه خواری 20 روزه چه چیزهایی باید بخریم؟

خیلی مهم است که بدانیم در این رژیم چه مواد غذایی مجاز و کدام مواد غیرمجاز هستند. با تعیین آن‌ها متوجه خواهیم شد که در هنگام خرید چه چیزهایی بخریم.

به طور کلی افراد تصور می‌کنند که برای خام گیاه خواری باید یخچالی پر از میوه‌ها و سبزیجات تازه داشته باشند. این موضوع آزاردهنده به نظر می‌رسد، در صورتی که با مخلوط کردن و پختن این مواد در دمای مجاز (40 تا 48 درجه سانتی‌گراد پخت) می‌توان غذاهای خوشمزه‌ای تهیه کرد.

همچنین برای پخت و تهیه مواد غذایی به وسایل آشپزخانه زیر نیاز داریم:

  • تخته برش
  • چاقوهای تیز
  • یخچالی پر از میوه‌های خام، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها
  • مخلوط‌کن با سرعت بالا
  • غذاساز

بیشتر بخوانید: رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن فوری؛ به همراه مزایا و معایب

لیست مواد غذایی خام وگان

انواع مواد غذایی مختلفی با سبزیجات می‌شود در رژیم غذایی خام گیاه خواری 20 روزه درست کرد|سیوطب

تمام اقلام موجود در این لیست باید در صورت امکان ارگانیک باشند و به صورت خام مصرف شوند. خرید محصولات ارگانیک همیشه امکان‌پذیر نیست.

لیست مواد غذایی:

میوه‌ها

سبزیجات

آجیل و دانه‌ها

روغن‌ها و چاشنی‌ها

سیب

پیازها

بادام‌ها

روغن زیتون بکر

انواع توت

هویج

دانه آفتابگردان

روغن نارگیل

تمشک

خیار

دانه کنجد

سرکه سیب

انواع مرکبات

انواع سبزی‌ها (نعناع، جعفری، ریحان و غیره)

انواع جوانه دانه‌ها و حبوبات مانند جوانه گندم

گیاهان و ادویه‌ها (آویشن، ریحان، کاری، دارچین و غیره)

موز

فلفل دلمه‌ای

آجیل ماکادمیا

نمک دریا

گریپ فروت

سبزیجات برگ‌دار (اسفناج، کلم پیچ، کاهوی رومی و غیره)

دانه کنف

غلاف وانیل یا عصاره وانیل خالص

انگور

سیر

انواع آجیل خام

خرمای خشک

هندوانه

گوجه فرنگی

میوه خشک ارگانیک

نارگیل خشک

طالبی

کرفس

انواع حبوبات

کشمش

هلو

کلم‌ها

دانه چیا

کاکائو

توجه داشته باشید که مواد غذایی موجود در این جدول نمونه‌ای از لیست اولیه مواد غذایی رژیم خام گیاه خواری 20 روزه است تا به شما ایده کلی از خرید مواد لازم را بدهد.

بیشتر بخوانید: پیلاف روسی، غذایی با ۲ دستور پخت برای گیاه خواران و افراد عادی

منوی رژیم خام گیاه خواری 20 روزه

با توجه به ترجیحات و نیازهای غذایی مختلف افراد، لیست غذاهای روزانه و هفتگی بسیار متنوع است؛ اما در اینجا مثال ساده‌ای از آنچه در منوی روزانه وجود دارد آورده شده است:

  • صبحانه

منوهای رژیم خام گیاه خواری 20 روزه معمولا شامل یک اسموتی سبز برای صبحانه هستند. از طرف دیگر امکان دارد که صبحانه شامل یک وعده نسبتا زیاد میوه یا حتی گرانولای خام یا بلغور جو دوسر خام باشد که از دانه‌های جوانه‌زده تهیه شده است.

  • میان وعده صبح

برای میان وعده صبحگاهی در منوی رژیم خام گیاهخواری معمولا چند تکه میوه و یک وعده کوچک آجیل یا دانه‎های خام توصیه می‌شود.

  • ناهار

ناهار شامل سالادهایی با مقدار چربی سالم مانند آووکادو، روغن زیتون فوق بکر یا آجیل خرد شده است یا سوپ یا غذای خام وگان مانند نودل خام، همبرگر خام گیاهی.

بیشتر بخوانید: خام گیاه خواری، پدیده‌ای جنجالی و بحث برانگیز

  • میان وعده بعد از ظهر

اکثر خام گیاهخواران در طول بعد از ظهر میان وعده می‌خورند. میان وعده بعد از ظهر در منوی رژیم خام ممکن است شامل کراکر خام، مقداری میوه، سبزیجات یا حتی یک تکه کیک یا یک کاسه پودینگ خام باشد.

  • شام

وعده شام در بسیاری از رژیم‌ها خام گیاه خواری مانند منوی ناهار است.

  • دسر

بهترین بخش از منوی خام وگان دسر است. دسر شامل چیز کیک خام (بدون لبنیات)، برونی خام، پودینگ خام شیرین و خیلی دسرهای دیگر است.

بیشتر بخوانید: رژیم گیاهخواری برای دیابتی‌ها؛ آیا گیاهخواری در کنترل دیابت موثر است؟

نمونه‌ای از برنامه غذایی رژیم خام گیاه خواری 20 روزه

سه وعده غذایی نهار، شام و صبحانه در رژیم خام گیاه خواری 20 روزه|سیوطب

اگر می‌خواهید با نمونه‌ای از رژیم غذایی خام گیاه خواری آشنا شوید یا ایده‌ای برای منوی خود داشته باشید، با ما همراه باشید. در ادامه نمونه‌ای از یک رژیم غذایی خام گیاه خواری 20 روزه‌ را به شما معرفی خواهیم کرد.

روز

صبحانه

ناهار

شام

1

اسموتی سبز

سالاد با سبزیجات برگ بزرگ و یک کاسه سوپ

برگر سبزیجات خام در با کاهو و پودینگ چیا خام

2

بلغور جو دوسر خام

سبزیجات و میوه به همراه ماکارونی با سس آلفردو

سالاد و چیز کیک

3

گرانولا خام

سوپ و ساندویچ خام

سالاد با ماهی تن خام و براوونی

4

اسموتی سبز

پاستا خام و پنیر

سالاد میوه

5

اسموتی میوه

سالاد و سوپ خام

سالاد و اسموتی توت فرنگی

6

بلغور جو دوسر خام

سالاد با گردو

تاکو خام و براوونی

7

یک کاسه میوه

گوشت خام با سالاد

ماکارونی با سس آلفردو و پودینگ چیا خام

8

اسموتی سبز

سبزیجات و دیپ خام

لازانیا خام و سالاد میوه

9

پنکیک خام

پاستا ماکارونی خام و پنیر

سالاد و کیک شکلاتی خام

10

کاسه صبحانه خام

سالاد با ماهی تن خام

پیتزا خام و چیز کیک خام

11

املت خام

سالاد مرغ خام

اسپاگتی خام و کوفته ترافل و یک موز

12

فرنی خام

سالاد با سس خام رنج

سالاد بزرگ با فلافل خام و کلوچه‌های خام

13

غلات خام با شیر بادام هندی

سالاد تاکو خام

پوره سیب زمینی خام با چاشنی وگان و پودینگ شکلاتی خام

14

اسموتی کرن بری

سالاد بزرگ با قارچ ترش خام و نان

پاستا خام و کرامل خام

15

میوه و بروانی خام

سالاد با سس

فلفل دلمه‌ای و بستنی خام

16

اسموتی سبز

ساندویچ خام وگان

سالاد فیستا خام و چیپس ذرت خام و کرامبل تمشک

17

نان تست با مربای پیا

سالاد آووکادو خام

ساندویچ ماهی تن و بستنی با سس شکلات

18

غلات خام با شیر آجیل

سالسا خام با چیپس ذرت و سالاد

کراکر خام و پنیر با سالاد و مو شکلات

19

بلغور جودو سر خام و سالاد با تاکو گردو

سوپ خام با نان و سالاد

پودینگ پرتغال و خامه

20

املت خام

کراکر خام و سوپ

آبگوشت ذرت خام و بیسکوییت چیپسی شکلاتی

شاید برای هفته اول رعایت این رژیم (و در کل تمام رژیم‌ها) سخت باشد؛ اما به مرور شما و بدنتان عادت خواهید کرد.

بیشتر بخوانید : ۱۲ پروتئین گیاهی برای گیاهخواران؛ از میوه و سبزیجات تا عدس و لوبیا

نکات کلیدی در ساخت برنامه غذایی رژیم غذایی خام گیاه خواری

در اینجا پنج نکته برای ایجاد برنامه غذایی مناسب برای رژیم خام گیاه خواری 20 روزه و حتی چند ماه معرفی می‌شود:

1. انتخاب غذاهای ساده

بسیاری از ما آدم‌ها وقت کافی برای تهیه غذای خود را نداریم و به همین دلیل به دنبال راحت‌ترین روش‌های طرز تهیه غذا هستیم. رژیم خام گیاه خواری از این نظر کار ما را بسیار راحت کرده است؛ زیرا برای تهیه غذاهای مورد تایید این رژیم، نیازی به پخت و پزهای طولانی نیست.

2. ایجاد طعم‌های تکان‌دهنده رضایت بخش

اکثر مواد غذایی خام طعم خوب و مناسبی دارند، پس به راحتی می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. همچنین در صورت نیاز می‌توانید از چاشنی‌ها، سس‌ها و گیاهان خشک شده برای طعم دهی بهتر غذاهای خود استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: 12 مضرات گیاه خواری؛ از کمبود ویتامین D و زینک تا کم‌خونی و اضطراب

3. تمرکز بر مواد و غذاهای مورد علاقه

از موز متنفرید؟ عاشق فندق هستید؟ به طور کلی غذاهایی که دوست دارید را بخورید و بررسی کنید که برای نخوردن آن دسته از مواد غذایی که دوست ندارید چه موادی را باید جایگزین کنید؛ زیرا بدن به تمام مواد معدنی و ویتامین‌ها نیاز دارد و با نخوردن یکسری از مواد ممکن است دچار کمبود شود.

4. به خود گرسنگی ندهید

سبک زندگی خام گیاه خواری به این معنی نیست که به خود گرسنگی دهید یا کم بخورید؛ بلکه باید با رعایت این رژیم احساس سیری و انرژی کافی داشته باشید.

بیشتر بخوانید: رژیم گیاه خواری ۴۰ روزه مهارتی بدون عوارض برای پاکسازی بدن

5. داشتن برنامه غذایی هفتگی یا روزانه

برای راحتی در رعایت و ادامه دادن این رژیم غذایی باید دستورالعمل‌هایی رعایت کنید. به عنوان مثال:

  • داشتن برنامه غذایی روزانه یا هفتگی
  • اطلاع در مورد طرز تهیه غذاها و دسرها و چاشنی‌های خام
  • استفاده از مواد و غذاهای متنوع

بیشتر بخوانید : فواید گیاه‌خواری برای بدن انسان و تاثیر آن بر سلامت جسم

یادداشت پایانی

تغییر سبک زندگی کار سختی است که به هدف و ارادهنیاز دارد و باید بگوییم که تغییر رژیم غذایی همه‌چیزخواری به گیاه خواری کمی سخت‌تر است. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود که افرادی که می‌خواهند خام گیاه خواری را دنبال کنند باید برای مدتی این رژیم را به صورت دوره‌های کوتاه مدت امتحان کنند. رژیم خام گیاه خواری 20 روزه را می‌توانیم به عنوان دوره‌ای نسبتا بلند برای امتحان کردن خود و بدنمان در نظر بگیریم.

در این مقاله که در مورد رژیم خام گیاه خواری 20 روزه بود سعی کردیم شما را با منوی غذایی این رژیم غذایی آشنا کنیم. در صورتی که سوال، پیشنهاد یا انتقادی داشتید با ما در ارتباط باشید. سپاس از همراهی شم

منبع
therawtarian.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا