رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن فوری؛ به همراه مزایا و معایب

رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن اگرچه رژیم جدیدی نیست، اما در چند سال اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. در حالی که برخی افراد به دلیل مسائل اخلاقی یا محیطی از این رژیم پیروی می‌کنند، اما اکثر افراد به دلیل مزایای سلامتی و کاهش فوری وزن آن را دنبال می‌کنند.

رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن را سریع‌تر و راحت‌تر پیش می‌برد و به بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کند. توجه داشته باشید که این نوع رژیم غذایی امکان دارد برای افرادی خطرناک باشد و مشکلاتی را ایجاد کند.

در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب به بررسی رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

رژیم خام گیاه خواری یا خام وگان چیست؟

رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن که به آن خام وگان (Vegan) نیز می‌گویند، زیرمجموعه‌ای از وگانیسم است. این رژیم غذایی مانند وگانیسم تمام غذاها با منشأ حیوانی را از لیست تغذیه افراد حذف می‌کند. همچنین افراد تحت این رژیم باید غذاهای خود را کاملا خام مصرف کنند یا در دمای 40 تا 48 درجه سانتی‌گراد گرم کنند.

جالب است بدانید که ایده خوردن غذاها به صورت خام از اواسط قرن نوزدهم شکل گرفته و در آن زمان اصلاح‌گر رژیم غذایی، سیلوستر گراهام این روش را به عنوان راهی برای جلوگیری از بیماری تبلیغ کرده است.

رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن به طور کلی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات جوانه‌زده و حبوبات است. در این رژیم غذایی مصرف غذاهای فرآوری شده به حداقل می‌رسد.

یکی دیگر از دلایل علاقه افراد به رعایت رژیم خام گیاه خواری این است که غذاهای خام و پخته شده با حداقل حرارت، بیشتر از غذاهای پخته شده مغذی هستند.

بیشتر بخوانید: پیلاف روسی، غذایی با ۲ دستور پخت برای گیاه خواران و افراد عادی

در خام گیاه خواری غذاها چگونه مصرف می‌شوند؟

بیشتر محصولات گیاهی در این رژیم به صورت خام مصرف می‌شوند؛ اما به طور کلی از روش‌های جایگزین زیر برای تهیه غذا استفاده می‌کنند:

• گرفتن آب میوه‌ها و سبزیجات
• خیساندن حبوبات و سبزیجات برای تهیه شیر و پوره آن‌ها
• استفاده از روش جوانه‌زنی حبوبات
• پختن سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات در دمای 40 تا 48 درجه سانتیگراد

پس به طور کلی باید گفت که رژیم خام گیاه خواری عمدتا شامل غذاهای فرآوری نشده گیاهی است که یا کاملا خام هستند یا در دمای بسیار پایین گرم می‌شوند.

بیشتر بخوانید: رژیم گیاهخواری برای دیابتی‌ها؛ آیا گیاهخواری در کنترل دیابت موثر است؟

آیا رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن واقعا موثر است؟

در جواب به این سؤال باید گفت: بله، این رژیم تاثیر بالایی در کاهش وزن بدن دارد و در مدت کوتاهی باعث کاهش وزن چشمگیری می‌شود. البته باید توجه داشت که افراد حتما باید این رژیم خاص را زیر نظر پزشک تغذیه انجام دهند؛ زیرا هر فردی از لحاظ بدنی توانایی پیروی از این رژیم را ندارد.

به صورت ویژه این رژیم غذایی برای مدت طولانی (21 روز یا بیشتر) برای افرادی که پوکی استخوان، کمبود شدید ویتامین D و مشکلات باروری دارند، توصیه نمی‌شود.

کاهش وزن در این رژیم به دلایل زیر صورت می‌گیرد:

• کاهش میزان کالری دریافتی بدن به دلیل مصرف مواد غذایی کم‌کالری
• حذف گوشت و غذاهای پرکالری از رژیم غذایی
• حذف کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و غذاهای فرآوری شده
• مصرف میزان زیاد فیبر و محصولات گیاهی

بیشتر بخوانید: ۱۲ پروتئین گیاهی برای گیاهخواران؛ از میوه و سبزیجات تا عدس و لوبیا

فواید رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن برای سلامتی

رژیم خام گیاه خواری غنی از مواد مغذی است، زیرا تمامی مواد مغذی موجود در گیاهان به دلیل عدم مراحل پخت حفظ می‌شوند. بسیاری از افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند، معتقدند که پختن یا سرخ کردن مواد غذایی باعث از دست رفتن مواد مغذی موجود در غذاها می‌شود.

بیشتر بخوانید : فواید گیاه‌خواری برای بدن انسان و تاثیر آن بر سلامت جسم

از فواید دیگر این رژیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش وزن با رژیم خام گیاه خواری

رژیم خام گیاه خواری به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام کمک می‌کند. به طور معمول چربی بدن افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند، نسبت به افراد دیگر کمتر است و به راحتی می‌توانند چربی‌های ذخیره شده خود را بسوزانند.

• بهبود سلامت قلب

رژیم خام گیاه خواری به دلیل تمرکز بر میوه‌ها و سبزیجات، سلامت قلب را بهبود می‌بخشد که هر دو به طور مداوم با کاهش فشارخون و خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط هستند.

این روش تغذیه همچنین شامل مقدار زیادی آجیل، دانه‌ها، غلات کامل جوانه‌زده و حبوبات است. مطالعات نشان می‌دهند که این غذاها سطح کلسترول خون را بهبود می‌بخشند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بیشتر کاهش می‌دهند.

همچنین طبق تحقیقات انجام شده، وگان‌ها 75درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به فشارخون بالا و 42درصد کمتر در برابر خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی قرار دارند.

بیشتر بخوانید : 12 مضرات گیاه خواری؛ از کمبود ویتامین D و زینک تا کم‌خونی و اضطراب

• کاهش خطر ابتلا به دیابت

رژیم خام گیاه خواری خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد. این موضوع به دلیل مصرف میوه‌ها و سبزیجات مختلف است. همچنین این رژیم غذایی غنی از فیبر بوده که با کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین مرتبط است.

تحقیقات نشان داده است که رژیم گیاه خواری خطر ابتلا به دیابت نوع دو را 12درصد کاهش می‌دهد. همچنین افرادی که از این رژیم تبعیت می‌کنند مقادیر خوبی از آجیل، دانه‌ها، غلات جوانه‌زده و حبوبات مصرف می‌کنند که این مواد به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند.

• بهبود هضم غذا

مقدار بالای فیبر در غذاهای گیاهی به بهبود هضم کمک می‌کند. رژیم خام گیاه خواری برای کاهش وزن یا تناسب اندام، فیبر محلول و نامحلول زیادی دارد. فیبرهای نامحلول باعث افزایش حجم مدفوع می‌شوند و به حرکت سریع آن در روده کمک می‌کنند و احتمال یبوست را کاهش می‌دهند.

فیبرهای محلول نیز مفید هستند، زیرا به تغذیه باکتری‌های خوب در روده‌ها کمک می‌کنند. این باکتری‌های سالم، مواد مغذی مانند چربی‌های با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که به کاهش التهاب در روده کمک خواهند کرد. آن‌ها همچنین علائم سندروم روده تحریک پذیر، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را بهبود می‌بخشند.

بیشتر بخوانید: رژیم گیاه خواری ۴۰ روزه مهارتی بدون عوارض برای پاکسازی بدن

خطرهای احتمالی رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن

رژیم خام گیاه خواری ممکن است خطرهایی را نیز به همراه داشته باشد، به ویژه اگر به خوبی برنامه‌ریزی نشود. به طور معمول این رژیم غذایی ویژه را پزشکان و مشاورین تغذیه برای دوره‌های خاص و محدودی مانند دوره‌های 3، 5، 7 یا 21 روزه برنامه‌ریزی می‌کنند.

برخی از خطرهای احتمالی این رژیم عبارتند از:

نامتعادل بودن از نظر تغذیه‌ای

رژیم‌های گیاه خواری می‌توانند برای تمام مراحل زندگی مناسب باشند، به شرطی که به خوبی برنامه‌ریزی شوند. یکی از پیش نیازهای رژیم گیاه خواری برنامه‌ریزی‌شده این است که اطمینان حاصل شود که تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن تامین می‌شوند. افراد می‌توانند این مواد را با مصرف غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها غذایی به بدن خود برسانند.

ویتامین B12 نمونه‌ای از ماده مغذی است که به طور طبیعی در رژیم خام گیاه خواری وجود ندارد. کمبود این ماده در بدن منجر به کم‌خونی، آسیب سیستم عصبی، ناباروری، بیماری‌های قلبی و ضعیف شدن استخوان می‌شود.

باید بدانید که هر شخصی ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 شود؛ اما گیاه خوارانی که مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی را مصرف نمی‌کنند، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی ویژه قرار دارند.

از مواد مغذی مورد نیاز بدن که در رژیم خام گیاه خواری مقادیر کمی از آن یافت می‌شود، کلسیم و ویتامین D است. این دو ماده در سلامت استخوان‌ها نقش اساسی دارند و کمبود آن‌ها خطر ابتلا به پوکی استخوان و ضعف عضلانی را افزایش می‌دهد.

بیشتر بخوانید: خام گیاه خواری، پدیده‌ای جنجالی و بحث برانگیز

ضعیف شدن عضلات و استخوان‌ها

چندین جنبه از رژیم خام وگان منجر به ضعیف‌تر شدن عضلات و استخوان‌ها می‌شود. همان‌طور که در قسمت قبل گفته شده، مقدار دریافتی کلسیم و ویتامین D بدن در این رژیم کم است و باعث ضعیف شدن استخوان‌ها و عضلات می‌شود. البته بعضی از مواد غذایی در این رژیم به دلیل قرارگیری در معرض نور خورشید، ویتامین D دارند؛ اما با این حال این میزان برای بدن کافی نیست.

همچنین میزان پروتئین در رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن بسیار کم است و اغلب 10درصد از کل کالری مواد غذایی مصرف‌شده این افراد را تشکیل می‌دهد. شاید این میزان پروتئین برای رفع نیازهای بیولوژیکی بدن کافی باشد؛ اما مقادیر بیشتر این مواد باعث قوی‌تر شدن استخوان‌ها می‌شود.

همچنین پروتئین برای حفظ توده عضلانی بسیار مهم است، به ویژه در دوره‌هایی که افراد برای کاهش وزن، کالری کمی در روز مصرف می‌کنند.

افزایش احتمال پوسیدگی دندان‌ها

رژیم خام وگان ممکن است احتمال پوسیدگی دندان را افزایش دهد. این موضوع به دلیل افزایش مصرف مرکبات و انواع توت‌ها در این رژیم غذایی است؛ زیرا این میوه‌ها خاصیت اسیدی دارند و باعث فرسایش مینای دندان می‌شوند.

نتایج مطالعه‌ای نشان داده است که 97.7درصد از افرادی که رژیم خام گیاه خواری داشتند، فرسایش دندان را تا حدودی تجربه کردند.

کاهش باروری زنان

امکان دارد که در بعضی موارد رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن برای مدت طولانی، میزان باروری زنان را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده‌ که 70درصد زنانی که از رژیم خام گیاه خواری پیروی کرده‌اند، بی‌نظمی در چرخه قاعدگی را تجربه کرده‌اند. علاوه بر این حدود یک سوم از آن‌ها دچار آمنوره – وضعیتی که در آن زنان به طور کامل دچار توقف قاعدگی می‌شوند- شده‌اند.

محققین یکی از اصلی‌ترین علل تاثیر این رژیم بر باروری زنان را، دریافت کالری بسیار کم عنوان کرده‌اند؛ زیرا این موضوع باعث کاهش بیش از حد وزن زنان و کاهش توانایی آن‌ها برای قاعدگی می‌شود.

بیشتر بخوانید: آیا وگان‌ها سالم‌تر از افراد معمولی هستند؟

مواد غذایی مورد استفاده در این رژیم غذایی

برای پیروی از رژیم خام گیاه خواری، ابتدا باید مطمئن شوید که حداقل 75درصد از تمام غذاهایی که می‌خورید خام یا پخته شده در دمای کمتر از 40 تا 48 درجه سانتی‌گراد باشند. همچنین افراد باید به طور کامل از محصولات حیوانی اجتناب کنند.

در ادامه با تعدادی از مواد غذایی مورد استفاده در رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن آشنا خواهیم شد:

• میوه‌های تازه، خشک شده، آب گرفته یا کم آب
• سبزیجات خام، آب گرفته یا کم آب
• آجیل و دانه‌های خام
• غلات و حبوبات نپخته (جوانه‌زده یا خیس شده)
• شیرهای آجیل خام
• کره‌های تهیه شده از آجیل خام
• روغن‌های فشرده سرد
• غذاهای تخمیر شده مانند میسو، کیمچی و کلم ترش
• جلبک دریایی
• برخی از شیرین‌کننده‌ها مانند شربت افرا خالص و پودر کاکائو خام فرآوری نشده
• چاشنی‌ها از جمله سرکه و سس سویا خام غیرپاستوریزه

این رژیم در دوره‌های چند روزه قابل اجرا است؟

رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن به صورت دوره‌های زیر قابل اجرا است:

دوره های 3 روزه رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن

دوره‌ های 3 روزه رژیم خام گیاه خواری بیشتر برای ایجاد شوک به بدن (برای خارج شدن از استپ وزنی به دلیل رژیم لاغری طولانی مدت) و دفع سموم از بدن (از جمله چربی‌ها و مواد معدنی اضافی در بدن) انجام می‌شود.

همچنین باید اشاره کنیم که برخی افراد برای افزایش لاغری در مدت کوتاهی از رژیم خام گیاه خواری با دوره های 3 روزه استفاده می‌کنند. این افراد در طی این سه روز فقط میوه مصرف می‌کنند.

دوره های 5 روزه

معمولا پزشکان و مشاورین تغذیه برای بررسی توانایی بدنی بیمار برای کاهش وزن، دوره‌های رژیم‌های غذایی را به بازه‌های کوتاه مدتی تقسیم می‌کنند. به عنوان مثال دوره‌های رژیم خام گیاه خواری را به دوره های 5 روزه، 7 روزه و سپس 21 روزه تقسیم می‌کنند. سپس بعد از هر دوره وزن، توانایی بدنی و شرایط جسمی و روحی فرد را بررسی کرده و در صورت امکان دوره را طولانی‌تر می‌کنند.

دوره های 7 روزه رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن

همان‌طور که گفته شده دوره های 7 روزه رژیم خام گیاه خواری برای کاهش وزن برای اطمینان از توانایی فرد تعیین می‌شود؛ زیرا برخی افراد در همین دوره‌های کوتاه دچار مشکلاتی مانند کاهش قندخون و فشار خون شدید می‌شوند.

دوره های 21 روزه

دوره های 21 روزه خام گیاه خواری جزء دوره‌های بلند مدت این رژیم غذایی است و افراد بعد از سپری کردن دوره‌های کوتاه مدت 5 و 7 روزه اجازه پیروی کردن از آن را دارند.

دوره های 40 روزه

به طور معمول افرادی که به مصرف غذاهای سالم علاقه دارند یا رژیم غذایی وگان دارند، این نوع رژیم‌ها را انتخاب می‌کنند. همچنین در مواردی که فرد اضافه وزن بالا، همراه با چربی خون شدید (کلسترول بد بالا) داشته باشد، پزشک تغذیه با توجه به توانایی بدنی بیمار زمان رژیم را بین 15، 21 تا 40 روز تعیین می‌کند.

غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید

در این رژیم باید از خوردن محصولات زیر اجتناب کنید:

• میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات پخته شده
• هر گونه مواد غذایی و محصولات پخته شده
• آجیل و دانه‌های برشته شده
• روغن‌های تصفیه‌شده
• نمک
• شکر و آرد تصفیه‌شده
• آبمیوه‌های پاستوریزه
• قهوه و چای
• الکل
• غذاهای فرآوری شده و تنقلات مانند چیپس و شیرینی

رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن با مدت مشخص

به طور کلی افرادی که از رژیم غذایی خاصی پیروی می‌کنند، برنامه یک هفته یا مدت مشخصی از دوره خود را تعیین می‌کنند. به عنوان مثال افراد برای رژیم غذایی 21 یا 15 روزه خود، تمام وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها را مشخص می‌کنند.

این کار باعث:

• رعایت تنوع غذایی در طول دوره رژیم
• استفاده از مواد غذایی مختلف و دریافت انواع مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز برای بدن
• ایجاد انگیزه و شوق برای مصرف غذاهای مختلف
• قرار دادن مواد غذایی خاص در روزهای مشخص
• عدم سردرگمی در مصرف یا تهیه مواد غذایی (مشکل چه بخورم و چه غذایی درست کنم)

همچنین باید اشاره داشت که معمولا رژیم‌های 3، 5 و 7 خام گیاه خواری برای افرادی که می‌خواهند به بدن خود شوک وارد کنند استفاده می‌شود، زیرا بعد از مدتی رژیم گرفتن و ورزش کردن، بدن نسبت به کاهش وزن مقاوم می‌شود و به اصلاح فرد دچار استپ وزنی خواهد شد. در این موارد مشاورین تغذیه از یک رژیم شوک دهی برای شکستن این وضعیت استفاده می‌کنند و چه رژیمی بهتر از رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن است؟

همچنین در مواردی از رژیم‌های کوتاه مدت خام گیاه خواری برای کاهش قند و چربی خون نیز استفاده می‌کنند.

یادداشت پایانی

رژیم‌های مختلفی برای کاهش وزن استفاده می‌شود که هر کدام از آن‌ها باید طبق اصول انجام شوند تا به بدن آسیب وارد نشود. یکی از این رژیم‌های پرطرفدار، رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن است که در آن افراد تنها مجاز به مصرف مواد گیاهی خام یا پخته شده در دمای 40 تا 48 درجه سانتی‌گراد هستند.

مواد غذایی قابل استفاده در این رژیم شامل میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌های خوراکی و حبوبات می‌شود که می‌توان آن‌ها را به صورت خام، خیس شده، جوانه‌زده یا آبگیری استفاده کرد.

رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن باعث سلامت قلب، کاهش خطر ابتلا به دیابت و بهبود هضم غذا می‌شود. البته عدم رعایت اصول درست این رژیم خطرهایی به دنبال دارد که از آن‌ها می‌توان به کاهش باروری زنان، ضعیف شدن استخوان‌ها و عضلات اشاره کرد. سپاس از اینکه تا انتهای این مطلب با ما همراه بودید. سوالات خود را با ما در میان بگذارید.

سپاس که تا انتهای مقاله رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن با ما همراه بودید. در صورتی که سؤال، پیشنهاد یا انتقادی داشتید با ما در ارتباط باشید.