تقویت حافظه کوتاه مدت با 27 راهکار ساده برای کودکان و بزرگسالان

تقویت حافظه کوتاه مدت یکی از راه‌های عدم فراموشی چیزهای کوچک مثل جا گذاشتن کلید در خانه یا فراموش کردن قرار ملاقات‌های کاری است. حافظه انسان قدرت عجیبی دارد و با آموزش می‌توان آن را تقویت کرد. در صورتی که عدم استفاده درست از آن باعث ضعف و در مواردی افزایش احتمال ابتلا به زوال عقل و حتی آلزایمر می‌شود.

برای تقویت حافظه کوتاه مدت روش‌های مختلفی وجود دارد که بسیار آسان، سرگرم‌کننده و در مواردی مقوی هستند. از این راه‌ها می‌توان به مصرف ویتامین D، ورزش کردن، مدیتیشن، سازماندهی اطلاعات و خواب کافی اشاره کرد. همچنین می‌توان با آموزش‌های مختلفی مانند تجسم کردن، ارتباط ذهنی با اطلاعات، بلند خواندن مطالب و بهبود تمرکز باعث تقویت حافظه کوتاه مدت شد.

در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب به بررسی راه‌های تقویت حافظه کوتاه مدت خواهیم پرداخت، با ما همراه باشید.

آیا تقویت حافظه کوتاه مدت در زندگی افراد تاثیر دارد؟

هر شخصی گاهی اوقات فراموشی را تجربه می‌کند، به ویژه زمانی که در زندگی مشغله‌های زیادی داشته باشد. این نوع فراموشی‌ها اتفاق‌های بسیار عادی هستند که در بعضی موارد باعث ناامیدی و ایجاد حس ضعف می‌شوند. حافظه ضعیف در بعضی شرایط باعث فراموشی یک قرار ملاقات، تماس مهم، اقلام خرید و حتی خوردن قرص در زمان مقرر می‌شود.

درواقع ژنتیک در از دست دادن حافظه نقش دارد، به ویژه در شرایط عصبی جدی و بیماری‌های اعصاب و روان مانند بیماری آلزایمر. با این حال تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی و سبک زندگی نیز تاثیر زیادی بر حافظه کوتاه مدت دارند. به همین دلیل افراد برای تقویت حافظه کوتاه مدت و جلوگیری یا به تعویق انداختن آلزایمر می‌توانند راهکارهایی را دنبال ‌کنند.

علائم ضعف حافظه کوتاه مدت ناشی از مشغله کاری، حواس‌پرتی، عدم تمرکز و ضعف عضله حافظه است و مطمئنا علائم ضعف حافظه با افزایش سن وخیم‌تر می‌شوند.

بیشتر بخوانید: تفاوت ذهن خودآگاه و ناخودآگاه، از ضمیر  پنهان تا “خود” آشکار

برای تقویت حافظه کوتاه مدت چی بخوریم و چیکار کنیم؟

برای تقویت حافظه راهکارهای مختلفی وجود دارد که افراد می‌توانند آن‌ها را امتحان کنند و به صورت مستمر انجام دهند. در ادامه با چندین نمونه از این راهکارها آشنا خواهیم شد، با ما همراه باشید:

1. کاهش مصرف شکر

خوردن بیش از حد قند و شکر در رژیم غذایی با بسیاری از مشکلات سلامتی و بیماری‌های مزمن از جمله زوال شناختی مرتبط است. تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم غذایی مملو از قند منجر به حافظه ضعیف و کاهش حجم مغز می‌شود، به ویژه در ناحیه‌ای از مغز که حافظه کوتاه مدت را ذخیره می‌کند.

کاهش مصرف شکر نه تنها به تقویت حافظه کمک می‌کند بلکه سلامت کلی بدن را نیز بهبود می‌بخشد.

بیشتر بخوانید: افزایش قدرت یادگیری مغز با ۱۷ روش آسان، موثر برای همه افراد

2. استفاده از مکمل‌های روغن ماهی

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید یا EPA (eicosapentaenoic acid) و دوکوزاهگزانوئیک اسید یا DHA (docosahexaenoic acid) است.

این چربی‌ها برای سلامت کلی بدن مهم هستند و تحقیقات نشان داده‌اند که این چربی‌ها خطر بیماری‌های قلبی، التهاب در بدن، استرس و اضطراب را کاهش می‌دهند و روند زوال ذهنی را آهسته می‌کنند.

باید اشاره داشت که مصرف مکمل‌های روغن ماهی حافظه را به ویژه در افراد مسن بهبود می‌بخشد. همچنین هر دو اسید DHA و EPA برای سلامتی و عملکرد مغز حیاتی هستند.

بیشتر بخوانید: افزایش قدرت تخیل با ۱۵ راهکار آسان و کاربردی

3. مدیتیشن

تمرین‌های مدیتیشن از بسیاری جهات بر سلامتی جسم و روح تاثیر می‌گذارند. برخی از فواید این تمرین‌ها عبارتند از:

• آرامش‌بخش و تسکین‌ روح و ذهن
• کاهش استرس
• کاهش درد
• کاهش فشارخون
• بهبود حافظه

در واقع ثابت شده است که مدیتیشن باعث افزایش ماده خاکستری در مغز می‌شود. ماده خاکستری حاوی اجسام سلولی عصبی است که با افزایش سن کاهش می‌یابند. این کاهش بر حافظه افراد تاثیر منفی می‌گذارد.

همچنین توجه داشته باشید که مدیتیشن و تکنیک‌های آرام‌سازی، حافظه کوتاه مدت را در افراد با هر سنی، از 20 ساله تا افراد مسن بهبود می‌بخشد.

بیشتر بخوانید: تقویت اراده با معرفی ۹ روش ساده و قابل انجام برای ایجاد انگیزه

4. حفظ وزن سالم بدن

تناسب اندام و حفظ وزن سالم بدن برای تندرستی ضروری است و این کار یکی از بهترین راهکارها برای حفظ سلامتی جسم و ذهن به شمار می‌رود.

چندین تحقیق چاقی را به عنوان عامل خطر برای زوال عقل معرفی کرده‌اند. جالب اینجاست که چاقی در واقع باعث تغییراتی در ژن‌های مرتبط با حافظه در مغز می‌شود و بر حافظه تاثیر منفی می‌گذارد. همچنین اضافه وزن منجر به مقاومت به انسولین و التهاب در بدن می‌شود که هر دو مورد بر مغز تاثیر منفی خواهند داشت.

بیشتر بخوانید: راه های مقابله با بی خوابی، روش خواب سریع

5. خواب کافی

کم‌خوابی و کمبود خواب برای مدت طولانی باعث ضعف حافظه می‌شود. خواب نقش مهمی در تثبیت حافظه ایفا می‌کند، فرآیندی که در آن حافظه کوتاه مدت تقویت شده و به خاطرات طولانی مدت تبدیل می‌شوند.

متخصصان بهداشت توصیه می‌کنند که برای تقویت حافظه کوتاه مدت در بزرگسالان، این افراد باید بین 7 تا 9 ساعت در شب بخوابند.

بیشتر بخوانید: راه حل های آسان برای از بین بردن ضعف بدن

6. تمرین ذهن آگاهی

ذهن آگاهی یک حالت ذهنی است که در آن فرد بر موقعیت فعلی خود تمرکز می‌کند و از اطرافیان و احساسات خودآگاهی دارد. ذهن آگاهی در مدیتیشن نیز استفاده می‌شود، اما این دو مورد یکی نیستند. مدیتیشن یک تمرین رسمی‌تر است، در حالی که ذهن آگاهی یک عادت ذهنی است که افراد می‌توانند در هر موقعیتی از آن استفاده کنند.

مطالعات نشان داده‌اند که ذهن آگاهی در کاهش استرس و بهبود تمرکز و تقویت حافظه کوتاه مدت موثر است.

بیشتر بخوانید: راهکار فوری برای خواب آلودگی در محل کار | علت آن

7. کاهش مصرف الکل

مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های الکلی از بسیاری جهات برای سلامتی مضر است و بر حافظه کوتاه و بلند مدت تاثیر منفی می‌گذارد. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف الکل روند فعالیت مغز را تغییر خواهد داد و منجر به ضعف حافظه می‌شود.

الکل اثرات عصبی بر مغز می‌گذارد و مصرف مکرر الکل به هیپوکامپ، بخشی از مغز که نقش حیاتی در حافظه دارد، آسیب می‌رساند.

بیشتر بخوانید: مقابله با بی انگیزگی، چگونه با بی انگیزگی خود مقابله کنیم؟

8. آموزش مغز و تقویت حافظه کوتاه مدت

تمرین مهارت های ذهنی و شناختی با انجام بازی‌های فکری یک راه سرگرم‌کننده و موثر برای تقویت حافظه کوتاه مدت است. جدول کلمات متقاطع، بازی‌های یادآوری کلمات و حتی اپلیکیشن‌های موبایل که به آموزش حافظه اختصاص دارند راه‌های بسیار خوبی برای تقویت حافظه به شمار می‌روند.

همچنین باید گفت که بازی‌های تمرین مغز به کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در افراد مسن کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید: روش های مطالعه، عادت ها و مهارت های مطالعه کردن

9. کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده

مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند کیک، غلات، کلوچه، برنج سفید و نان سفید ممکن است به حافظه آسیب برسانند. این غذاها دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند، به این معنی که بدن این کربوهیدرات‌ها را به سرعت هضم می‌کند و منجر به افزایش سطح قند خون می‌شوند.

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده با زوال عقل و کاهش عملکرد شناختی مرتبط است. به عنوان مثال مطالعه‌ای روی 317 کودک سالم نشان داده است که کودکانی که کربوهیدرات‌های فراوری‌شده بیشتری مانند برنج سفید، نودل و فست فود مصرف می‌کنند، ظرفیت شناختی از جمله حافظه کوتاه‌مدت ضعیف‌تری خواهند داشت.

بیشتر بخوانید: راهکارهایی که باعث افزایش تمرکز میشوند

10. آزمایش سطح ویتامین D

ویتامین D یک ماده مغذی مهم است که نقش‌های حیاتی زیادی در بدن ایفا می‌کند. سطوح پایین ویتامین D با بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.

مطالعه‌ای که روی 318 فرد مسن به مدت 5 سال انجام شد، نشان داد که افرادی که سطح ویتامین D در خونشان کمتر از 20 نانوگرم در میلی‌لیتر است، حافظه و سایر توانایی‌های شناختی خود را سریع‌تر از افراد دارای سطوح طبیعی ویتامین D از دست می‌دهند. سطوح پایین ویتامین D همچنین با افزایش خطر ابتلا به زوال عقل مرتبط است.

درواقع کمبود ویتامین D بسیار رایج است، به ویژه در مناطقی با آب‌وهوای سرد و در افرادی که پوست تیره‌تری دارند.

بیشتر بخوانید: روش هاي درماني خلاصي از افسردگي

11. ورزش در تقویت حافظه کوتاه مدت

ورزش کردن یکی از راه‌های حفظ سلامتی جسمی و روانی به شمار می‌رود. تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش برای مغز مفید است و باعث بهبود و تقویت حافظه کوتاه مدت در کودکان و بزرگسالان می‌شود.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که ورزش ترشح پروتئین‌های محافظ عصبی را افزایش می‌دهد و رشد و توسعه نورون‌ها را بهبود می‌بخشد که منجر به بهبود سلامت مغز می‌شوند.

بیشتر بخوانید: زوال عقل چیست؟ هر فراموشی دمانس نیست

12. مصرف غذاهای ضدالتهابی

احتمال دارد که مصرف رژیم غذایی غنی از غذاهای ضدالتهابی به بهبود حافظه کمک کند. آنتی‌اکسیدان‌ها با کاهش استرس اکسیداتیو (عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن) ناشی از رادیکال‌های آزاد به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. به عبارتی آنتی‌اکسیدان‌ها در غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات و چای موجود هستند.

مطالعات نشان می‌دهند افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری می‌خورند در مقایسه با افرادی که کمتر از این غذاهای مغذی مصرف می‌کنند، در معرض خطر کمتری برای زوال عقل قرار دارند.

گفتنی است که توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها (flavonoids) و آنتوسیانین‌ها (anthocyanins) هستند. خوردن آن‌ها ممکن است راهی عالی برای جلوگیری از ضعیف شدن حافظه باشد.

بیشتر بخوانید: درمان آلزایمر در سالمندان به روش‌های دارویی برای آلزایمر خفیف تا شدید

13. مصرف کورکومین و تقویت حافظه کوتاه مدت

کورکومین ترکیبی است که میزان زیادی از آن در ریشه زردچوبه یافت می‌شود. این ماده یکی از ترکیبات پلی فنول است که آنتی‌اکسیدانی قوی به شمار می‌رود و اثرات ضدالتهابی در بدن اعمال می‌کند.

مطالعات متعدد حیوانی نشان داده‌اند که کورکومین آسیب اکسیداتیو و التهاب در مغز را کاهش می‌دهد و همچنین مقدار پلاک‌های آمیلوئید را کم می‌کند. این پلاک‌ها روی نورون‌ها جمع می‌شوند و باعث مرگ سلول‌ها و بافت‌ها خواهند شد و در آخر منجر به از دست دادن حافظه می‌شوند.

در واقع تجمع پلاک آمیلوئید ممکن است در پیشرفت بیماری آلزایمر نقش داشته باشد.

بیشتر بخوانید: تغذیه برای درمان فراموشی | 7 ماده غذایی برای جلوگیری از آلزایمر

14. افزودن مقداری کاکائو به رژیم غذایی

کاکائو نه تنها خوشمزه است بلکه مغذی نیز هست و دوز قدرتمندی از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام فلاونوئیدها را فراهم می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که فلاونوئیدها به صورت ویژه برای مغز مفید هستند. آن‌ها به تحریک رشد رگ‌های خونی و نورون‌ها و افزایش جریان خون در بخش‌هایی از مغز که با حافظه مرتبط هستند کمک می‌کنند.

برای بهره‌مندی بیشتر از شکلات، شکلات تلخ با محتوای 70درصد یا بیشتر کاکائو را انتخاب کنید. این کار کمک می‌کند تا مطمئن شوید که مقادیر بیشتری از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند فلاونوئیدها را مصرف می‌کنید.

بیشتر بخوانید: خواندن این مطلب در مورد آلزایمر برای هر کسی مفید است

15. مصرف داروهای گیاهی و مواد غذایی مفید

در طب سنتی به گیاهان زیادی برای تقویت حافظه کوتاه مدت و حتی بلند مدت اشاره شده است. برخی از این مواد غذایی عبارتند از:

• مویز برای تقویت حافظه و حتی برای افرادی که دچار آلزایمر هستند نیز مفید است
• مصرف آویشن و جعفری برای آلزایمر کوتاه مدت، پارکینسون و اضطراب عالی است
• از سعد کوهی برای مشکلات روحی و آسیب‌های روانی شدید استفاده می‌شود
• مریم گلی برای درمان آلزایمر نیز مفید است
• از اسطوخودوس به عنوان گیاهی برای افزایش حافظه یاد می‌کنند
• بابونه برای تقویت حافظه و رفع استرس بسیار عالی است
• کندر خاصیت ضد فراموشی دارد و برای تقویت حافظه کوتاه مدت توصیه می‌شود

همچنین مصرف گردو، چغندر، ماهی، آووکادو و گیاهان سبز برگ برای تقویت حافظه مناسب هستند.

16. حرکت دادن چشم‌ها از سمتی به سمت دیگر

ممکن است کمی دیوانه‌کننده به نظر برسد، اما این حرکت جانبی به تحریک حافظه کمک می‌کند. گفته می‌شود که حرکات افقی چشم به فعال شدن و پیوند دو نیمکره مغز کمک خواهد کرد.

مطالعه‌ای نشان داده است که شرکت‌کنندگانی که هر روز صبح به مدت 30 ثانیه چشمان خود را به چپ و راست حرکت داده‌اند، به‌طور متوسط ​​10درصد وظایف حافظه خود را بهتر انجام خواهند داد.

17. مشت کردن دست و تقویت حافظه

مشت کردن انگشتان دست در حین انجام کار به حافظه کمک می‌کند که به خاطر سپردن یا یادآوری آن مطلب راحت‌تر شود. افراد معمولا در هنگام استرس و عصبانیت مشت خود را گره می‌کنند تا مطالب یا خاطراتی را به یاد بیاورند.

برخی محققین معتقدند که برای ذخیره خاطره یا مطلبی مشخص بهتر است دست غالب خود (دستی که با آن می‌نویسیم یا اغلب کار می‌کنیم) را فشار دهید و با دست دیگر آن را حدود 45 ثانیه نگه دارید. مشت کردن دست نواحی مغزی مرتبط با حفظ حافظه را فعال می‌کند.

18. استفاده از فونت‌های غیرمعمول

خواندن چیزی که دشوار است از جمله فونتی پیچیده، به تمرکز زیادی نیاز دارد. اعتقاد بر این است که افزایش تمرکز باعث می‌شود تا آنچه خوانده‌ایم را به خاطر بسپاریم.

19. تمرکز و بهبود حافظه

توجه یکی از اجزای اصلی حافظه است. برای اینکه اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت منتقل شوند، باید فعالانه به این اطلاعات توجه کنید. سعی کنید در مکانی بدون حواس‌پرتی مانند تلویزیون، موسیقی و سایر موارد انحرافی مطالعه کنید.

خلاص شدن از شر حواس‌پرتی‌ یک چالش بزرگ است. در مواردی که نیاز به تمرکز بالا دارید سعی کنید در محیط آرامی قرار بگیرید. این کار به افزایش تمرکز و تقویت حافظه کوتاه مدت کمک خواهد کرد.

20. مطالعه منظم

مطالعه مطالب در چند جلسه به مغز زمان لازم را برای پردازش اطلاعات می‌دهد. تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که دانش‌آموزانی که به طور منظم مطالعه می‌کنند، مطالب را بسیار بهتر از کسانی که تمام مطالعه خود را در یک جلسه یا روز انجام می‌دهند، به خاطر می‌آورند.

21. سازماندهی اطلاعات برای تقویت حافظه کوتاه مدت

محققان دریافته‌اند که اطلاعات در حافظه در خوشه‌های مرتبط سازماندهی می‌شوند. سعی کنید مفاهیم و اصطلاحات مشابه را با هم گروه‌بندی کنید، یا طرح کلی یادداشت‌ها و خواندن کتاب‌های درسی خود را برای کمک به گروه‌بندی مفاهیم مرتبط ایجاد کنید.

22. استفاده از روش‌های یادگاری

دستگاه یا روش یادگاری (یادآوری) تکنیکی است که اغلب توسط دانش آموزان برای کمک به یادآوری مطالب درسی استفاده می‌شود. یادداشت‌برداری به سادگی راهی برای به خاطر سپردن اطلاعات است. به عنوان مثال اصطلاحی که باید به خاطر بسپارید را با یک مورد معمولی که با آن بسیار آشنا هستید مرتبط کنید. بهترین یادآوری‌ها، آن‌هایی هستند که از تصاویر مثبت، طنز یا جدید استفاده می‌کنند.

23. استفاده از تجسم برای تقویت حافظه کوتاه مدت

بسیاری از مردم از تجسم اطلاعاتی که مطالعه می‌کنند سود زیادی می‌برند. به عکس‌ها، نمودارها و سایر گرافیک‌های کتاب‌های درسی خود توجه کنید. اگر نشانه‌های بصری برای کمک ندارید، سعی کنید خود آن‌ها را ایجاد کنید.

نمودارها یا شکل‌هایی را در حاشیه یادداشت‌های خود بکشید یا از هایلایت و خودکارهای رنگی برای گروه‌بندی مطالب استفاده کنید. گاهی اوقات فقط ساختن فلش کارت از اصطلاحات مختلفی که باید به خاطر بسپارید به تثبیت اطلاعات در ذهن کمک می‌کنند.

24. ایجاد ارتباط بین اطلاعات

هنگامی که در حال مطالعه مطالب ناآشنا هستید، زمانی را به این فکر اختصاص دهید که چگونه این اطلاعات با آنچه قبلا می‌دانستید ارتباط دارد. با ایجاد روابط بین ایده‌های جدید و خاطرات قبلی، می‌توانید احتمال یادآوری اطلاعات اخیر را به طور چشمگیری افزایش دهید.

25. بلند خواندن و آموزش به دیگران

تحقیقات منتشر شده در سال 2017 نشان می‌دهند که خواندن مطالب با صدای بلند به طور قابل توجهی باعث تقویت حافظه کوتاه مدت می‌شود.

26. تمرکز بر روی اطلاعات دشوار

به نظرتان چگونه گاهی اوقات به خاطر سپردن اطلاعات در ابتدا یا انتهای یک فصل آسان‌تر است؟ محققان دریافته‌اند که ترتیب اطلاعات در یادآوری نقش دارد و به آن موقعیت سریال می‌گویند.

در حالی که یادآوری اطلاعات میانی ممکن است دشوار باشد، می‌توانید با صرف زمان اضافی برای تمرین این اطلاعات بر این مشکل غلبه کنید. استراتژی دیگر این است که سعی کنید آنچه را که یاد گرفته‌اید بازسازی کنید تا به خاطر سپردن آن آسان‌تر شود. وقتی با مفهومی دشوار مواجه شدید، زمان بیشتری را به حفظ کردن آن اختصاص دهید.

27. تغییر روال همیشگی برای تقویت حافظه کوتاه مدت

یک راه عالی دیگر برای افزایش یادآوری این است که گهگاهی روال مطالعه خود را تغییر دهید. اگر به مطالعه در یک مکان خاص عادت دارید، سعی کنید در جلسه بعدی مطالعه خود به مکان دیگری بروید. اگر عصر مطالعه می‌کنید، سعی کنید هر روز صبح چند دقیقه را به مرور اطلاعاتی که شب قبل مطالعه کرده‌اید اختصاص دهید.

یادداشت پایانی

راه‌های سرگرم‌کننده، ساده و حتی خوشمزه زیادی برای تقویت حافظه کوتاه مدت وجود دارد. ورزش ذهن و بدن، لذت بردن از یک تکه شکلات با کیفیت و کاهش میزان قند اضافه شده در رژیم غذایی، همگی تکنیک‌های بسیار خوبی هستند که باعث تقویت حافظه می‌شوند.

استفاده از چندین مورد از این راهکارها علاوه بر تقویت حافظه کوتاه مدت، باعث بالا بردن کیفیت زندگی نیز می‌شوند. سپاس از اینکه تا انتهای مطلب با ما همراه بودید. سوالات خود را با ما در میان بگذارید.