غذای مناسب برای رشد کودک
وقتی فرزندان از سال‌های نخست زندگی عبور می‌کنند ، بسیاری از والدین نفس راحتی می‌کشند. آن‌ها فکر می‌کنند که مشکلات روزانه در مورد زمان غذا خوردن، خوردن میان وعده، معرفی غذاهای جدید و تشویق کودکان به خوردن غذاهای سالم از بین رفته است. اما حقیقت ماجرا این است که خانواده برای سال‌های زیادی به تفکر درباره غذای مناسب برای رشد کودک خود نیاز دارد.
کودکان پیش از مدرسه و آن‌هایی که دوران مدرسه خود را شروع می‌کنند، نیازهای تغذیه‌ای زیادی دارند. کودکانی که وارد مدرسه می‌شوند با انتخاب‌های جدیدی در مورد غذا خوردن روبه‌رو می‌شوند. تاثیر دوستان در مدرسه و فرصت‌هایی برای انتخاب میان وعده‌های بعد از مدرسه بر عادات تغذیه‌ای تاثیراتی می‌گذارند که ممکن است یک عمر باقی بمانند. پس باید بدانیم غذاهای مقوی برای رشد کودک‌مان کدام غذاها هستند.
عوامل موثر بر انتخاب غذای مناسب برای رشد کودک
کودکان همیشه در حال رشد هستند. نیازهای رشد همراه با فعالیت بدنی در تعیین نیازهای تغذیه‌ای نقش دارد. زمینه ژنتیکی، جنسیت و اندازه بدن برخی از عوامل دیگر هستند. مواد مغذی مورد نیاز کودکان و بزرگسالان یکسان است، اما مقدار آن‌ها تفاوت دارد.
کربوهیدرات و چربی
کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها انرژی لازم برای رشد و فعالیت بدنی را تامین می‌کنند. مواقعی وجود دارد که کودکان در دوره‌های رشد سریع قرار می‌گیرند. در این مواقع اشتهای آن‌ها افزایش مییابد و ممکن است به نظر برسد که دائما در حال غذا خوردن هستند. در این دوره باید غذاهای مناسب برای رشد قدی کودکان را در اختیار آن‌ها بگذاریم. هنگامی که رشد کند می‌شود، اشتها کاهش پیدا کرده و کودکان غذای کمتری می‌خورند.
پروتئین جزئی از غذاهای مفید برای رشد قدی کودکان
پروتئین بافت بدن را ساخته، حفظ و ترمیم می‌کند. این موضوع به طور ویژه برای رشد اهمیت دارد. بسیار مهم است که کودکان را به خوردن دو تا سه وعده گوشت، ماهی، طیور یا سایر غذاهای غنی از پروتئین در هر روز تشویق کنید. شیر و سایر محصولات لبنی نیز منابع پروتئینی خوبی برای کودکان هستند.
ویتامین و مواد معدنی
انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی وجود دارند که به رشد و نمو در دوران کودکی کمک می‌کنند. کلسیم از شیر و محصولات لبنی و سبزیجات دارای برگ سبز تیره به دست می‌آید. این ماده معمولا از نظر تغذیه‌ای در رژیم غذایی کودکان خردسال به میزان کافی موجود است. با نزدیک شدن به سن نوجوانی، مصرف کلسیم رژیم غذایی آن‌ها همیشه با میزان توصیه شده روزانه مطابقت ندارد. کلسیم در ساختن استخوان‌ها و دندان‌های قوی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. زمانی که نیازهای کلسیم در دوران کودکی برآورده نشود، تراکم استخوان دچار مشکل خواهد شد. پوکی استخوان، بیماری شکننده شدن استخوان است که افراد مسن را درگیر می‌کند. در صورتی که رژیم غذایی، غذاهای سرشار از کلسیم را تامین نکند، این مشکل از دوران کودکی شروع می‌شود. پس باید دقت ویژه داشته باشیم که کلسیم در رژیم غذایی مناسب برای کودکان جایگاه بالایی دارد.
بیشتر بخوانید: آنچه باید در مورد غذای کودک شش ماهه بدانید
آهن، نیاز بدن برای رشد بهتر
فقر آهن می‌تواند برای برخی از کودکان مشکل‌ساز باشد. آهن مسئولیت حمل اکسیژن خون را بر عهده دارد. کودکان برای افزایش حجم خون به آهن نیاز دارند که در دوره‌های رشد سریع به آن‌ها یاری برساند. دختران در زمان شروع قاعدگی که اواخر دوران کودکی است، آهن زیادی از دست می‌دهند. این اتفاق به دلیل از دست دادن منظم آهن در خون قاعدگی بوده و تقاضای اضافی برای آهن را افزایش می‌دهد. گوشت، ماهی، طیور، نان و غلات غنی شده بهترین منابع آهن غذایی هستند. مکمل ویتامین و مواد معدنی ممکن است برای تامین نیاز آهن زنان نوجوان در دوران قاعدگی ضروری باشد.
مصرف ویتامینهای مورد نیاز
اکثر کودکان از رژیم‌های غذایی مناسب برای ویتامین A و C استفاده می‌کنند. هنگامی که کودکان میوه و سبزیجات کافی در برنامه غذایی خود نداشته باشند، در معرض خطر کمبود ویتامینهای A و C قرار خواهند گرفت. ویتامینهای گروه B را می‌توان از طریق انواع غذاها دریافت کرد. آن‌ها در محصولاتی مانند غلات، گوشت و جایگزین‌های گوشت و محصولات لبنی وجود دارند. به طور کلی، کودکان در دریافت کافی ویتامینهای گروه B مشکلی ندارند.
هنگامی که اشتها کاهش مییابد، والدین استفاده از مکمل ویتامین و مواد معدنی را شروع می‌کنند. به طور کلی کودکان نیازی به مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی ندارند. والدین باید انواع غذاها را تهیه کرده و زمان غذا و میان وعده منظم را تعیین کنند. در بیشتر موارد، تامین مواد مغذی به اندازه کافی انجام می‌شود. اگر والدین احساس می‌کنند دلیلی برای نگرانی درباره غذای مناسب برای رشد کودک وجود دارد؛ باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
هرم راهنمای غذا برای تغذیه مناسب کودکان
این هرم برای برنامه‌ریزی مصرف روزانه غذا کودکان به والدین کمک می‌کند. وعده‌ها و میان وعده‌هایی را که توصیه شده، هر روز فراهم کنید و به تعداد مناسب در برنامه فرزندتان قرار دهید.
- چربی، روغن و شیرینی
- گروه شیر، ماست و پنیر
- گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا خشک، تخم مرغ
- گروه آجیل
- گروه سبزیجات
- گروه میوه
- گروه نان، غلات، برنج و ماکارونی
میان وعده‌ها ممکن است تا یک سوم کل نیاز روزانه به کالری و سهم قابل توجهی از نیازهای غذایی را تامین کنند. انتخاب میان وعده‌های نامناسب منجر به دریافت غذاهای بسیار پر انرژی و بدون مواد مغذی می‌شود. این موارد می‌تواند تعادل تغذیه‌ای و کالری را بر هم بزند. کودکانی که از نظر بدنی فعال و در حال رشد هستند، باید در طول روز به صورت دوره‌ای برایشان تامین انرژی شود. والدین باید آگاه باشند که غذای مناسب برای رشد کودکان با میان وعده غیر مغذی هم‌خوانی ندارد.
میان وعده‌های مناسب برنامه‌یزی شده می‌تواند این نیاز را برطرف کند. کودکان 6 تا 11 ساله مدرسه‌ای برای انتخاب میان وعده خود به منابع غذایی خانگی تکیه می‌کنند. پس این فرصت مناسبی است که غذای مناسب برای رشد مغز کودکان را در برنامه آن‌ها قرار دهید.
بیشتر بخوانید: غذای کودکان یک ساله |لیست غذای کودک یک ساله
10 غذای سالم برای کودکان در حال رشد
همان‌طور که گفتیم، کودکان در حال رشد به مواد مغذی کافی نیاز دارند. تا اینجا با موادی که باید در غذای کودکان وجود داشته باشد، آشنا شده‌ایم. در ادامه این مقاله می‌خواهیم 10 غذای مناسب برای رشد کودک را به شما معرفی کنیم. یکی از سوالات همیشگی والدین این است که آیا برنامه غذایی مناسب برای رشد موی کودک وجود دارد؟ یا غذای مناسب برای رشد مغز کودک کدام است؟
در واقع باید بدانیم که با مصرف درست منابع غذایی و برطرف کردن نیازهای بدن کودکان برای رشد، بسیاری از خواسته‌های والدین تامین خواهد شد. کارشناسان گروه تغذیه و رژیم، انتخاب‌های برتر خود به ما اعلام کرده و نحوه تهیه آن‌ها را به اشتراک گذاشتند.
آن‌ها می‌دانند که بین دو تا 12 سالگی، کودکان سریع رشد می‌کنند و نیاز به تغذیه مناسب دارند. در طول این سال‌های رشد، غذاهایی که پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین‌ها را تامین می‌کنند برای رشد و نمو کودکان بسیار مهم هستند. بدون آن‌ها، کودکان ممکن است دچار اختلال رشد شوند و در موارد جدی، این موضوع می‌تواند بر رشد مهارت‌های ذهنی و حرکتی کودکان تاثیر بگذارد.
بیشتر بخوانید: علت بی خوابی کودکان چیست؟
1.انواع توت‌ها
توت فرنگی و بلوبری سرشار از ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند. آن‌ها از سلول‌های سالم در برابر آسیب محافظت و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند.
پیشنهاد برای چگونگی مصرف:
انواع توت‌ها را به بستنی، ماست، پنکیک و غلات بیفزایید. برای تهیه پنکیک بلوبری، آن را به خمیر پنکیک اضافه کنید.
2.تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین و ویتامین است. این ماده مغذی یکی از غنی‌ترین منابع کولین به شمار می‌رود. کولین یک ماده مغذی ضروری برای بدن است که به رشد مغز هم کمک می‌کند. پس تخم مرغ را می‌توان غذایی مناسب برای رشد مغز کودک دانست.
پیشنهاد برای چگونگی مصرف:
آن‌ها را بجوشانید، سرخ کنید یا املت درست کنید. تخم مرغ را به سوپ، فرنی، آب میوه، برنج و رشته فرنگی اضافه کرده یا با آن دسرهایی مانند کاسترد درست کنید.
3.شیر گاو
شیر گاو منبع خوبی از کلسیم و فسفر است که برای ساخت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها اهمیت فراوان دارد. اگر فرزند شما هنوز دو ساله نشده است، بهتر است شیر پر چرب برایش سرو کنید. مگر اینکه اضافه وزن داشته باشد. کودکان برای رشد به انرژی اضافی نیاز دارند، به همین دلیل مصرف شیر پرچرب برای آن‌ها مفید است. شیر غذایی مناسب برای رشد کودک است که باید در رژیم او قرار بگیرد.
پیشنهاد برای چگونگی مصرف:
برای یک صبحانه سریع و آسان، شیر را با غلات یا کلوچه سرو کنید یا با میوه‌ها مخلوط کنید تا اسموتی درست شود.
4.کره بادام زمینی
کره بادام زمینی سرشار از چربی‌های غیر اشباع است که انرژی و پروتئین را برای کودکان فراهم می‌کند. با این حال برخی از برندهای کره بادام زمینی حاوی نمک، شکر، روغن پالم و چربی‌های تا حدی هیدروژنه هستند که کیفیت تغذیه‌ای محصول را کاهش می‌دهد.
پیشنهاد برای چگونگی مصرف:
آن را روی بیسکویت بمالید یا مستقیما از شیشه بخورید. همچنین می‌توانید آن را روی بستنی یا وافل بریزید.
5.غذاهای سبوسدار
فیبر موجود در این غذاها سلامت دستگاه گوارش را حفظ کرده و از یبوست جلوگیری می‌کند. به همین دلیل باعث تغذیه بهتر کودکان خواهد شد. (لیست غذاهای سبوسدار)
پیشنهاد برای چگونگی مصرف:
به عنوان میان وعده به کودک خود غلات سبوسدار و بیسکویت بدهید. غلات سبوسدار (برنج قهوه‌ای یا نان سبوسدار) را با غلات تصفیه شده (برنج سفید یا نان سفید) مخلوط کنید تا کودک به طعم آن عادت کند.
بیشتر بخوانید: جراحی کیست کودکان + دانسته‌هایی برای والدین
6.گوشت
گوشت منبعی عالی از پروتئین و آهن است. آهن رشد و عملکرد مغز را بهینه می‌کند و از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی خواهد کرد. گوشت یک غذای مناسب برای رشد عمومی، رشد قدی و رشد مغزی کودک است.
پیشنهاد برای چگونگی مصرف:
تکه‌های گوشت نرم را خرد کرده یا به قطعات کوچک برش دهید. گوشت چرخ کرده، مرغ یا ماهی را با توفو له شده، تخم مرغ، آرد سوخاری یا سیب زمینی پوره شده مخلوط کنید تا کوفته درست شود.
7.ماهی
ماهی سرشار از پروتئین است و به ساخت ماهیچه‌ها و استخوان‌های سالم کمک می‌کند. ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین نیز حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که از رشد چشم، مغز و عصب حمایت می‌کنند.
پیشنهاد برای چگونگی مصرف:
ماهی را در خمیر برنج، دانه‌های ذرت خرد شده یا آرد سوخاری بغلطانید. همچنین می‌توانید ماهی را با برنج، توفو یا سیب زمینی مخلوط کنید تا سوشی، گلوله ماهی یا کیک ماهی تهیه کنید.
8.پنیر
پنیر سرشار از پروتئین، کلسیم، فسفر و ویتامین D بوده و برای رشد سالم استخوان‌ها بسیار مفید است. پس باید پنیر را غذایی مناسب برای رشد قدی کودکان دانست.
پیشنهاد برای چگونگی مصرف:
کودکان ممکن است طعم ملایم‌تر موزارلا و پنیرهای آمریکایی یا اروپایی مانند ادم یا ایمنتال را ترجیح دهند. این پنیرها را به صورت برش خورده، مکعبی یا رشته‌ای سرو کنید. همچنین می‌توانید پنیر را روی نان یا پیتزا تست کنید (بو را کم می‌کند) یا روی ماکارونی، برنج سرخ شده یا رشته فرنگی رنده کرده و بپاشید.
بیشتر بخوانید: آموزش شنای کودکان، از چه سنی و با چه شرایطی؟
9.کلم بروکلی
کلم بروکلی سرشار از موادی مغذی است که رشد چشم را بهینه کرده و از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند. این سبزی همچنین مقدار زیادی فیبر دارد که هضم را تقویت کرده و مانع یبوست می‌شود.
پیشنهاد برای چگونگی مصرف:
کلم بروکلی را به گل‌های کوچک خرد کنید. با دیپ (سس سالاد، سس پنیر، سس گوجه فرنگی یا سس کنجد) سرو کرده یا پنیر رنده شده را روی آن بپاشید. همچنین می‌توانید از سبزیجات به عنوان رویه برای پیتزا یا برای املت استفاده کنید.
10.میوه ها و سبزیجات رنگ‌دار
این دسته شامل هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی و پاپایا بوده که سرشار از بتا کاروتن و دیگر کاروتنوئیدها هستند. بتا کاروتن و دیگر کاروتنوئیدها به ویتامین A فعال در بدن تبدیل می‌شوند. ویتامین A برای پوست، بینایی، رشد و ترمیم بافت‌های بدن ضروری است.
پیشنهاد برای چگونگی مصرف:
سبزیجات را خرد کرده و قبل از سرو با نمک مانند سالسا، سس پنیر یا حمص بخارپز کنید. با انجماد آن‌ها، میوه‌ها را به بستنی‌های یخی تبدیل کنید.
بیشتر بخوانید: کم خوابی کودکان، مشکلی غم‌انگیز که کودکان را آزار می‌دهد
در این مقاله با مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن کودکان آشنا شدیم. موادی که باید در غذای مناسب برای رشد کودکان وجود داشته باشند. در ادامه مقاله هم با غذاهایی آشنا شدیم که بتوانند این مواد را برای بدن کودکان تامین کنند. رساندن صحیح این مواد به بدن کودکان تاثیر مستقیمی بر رشد جسمی، فکری، روحی و شناختی آن‌ها خواهد گذاشت. پس بهتر است در زمان تغذیه کودکان، ترکیب مناسبی از این موارد را در اختیار آن‌ها قرار دهیم.