تغذیهخانواده و تغذیه سالم

دانه های مقوی

دانه ها حاوی تمام مواد اولیه ضروري و مفيد براي بدن هستند. دانه های مقوی منبع عالی فیبر و چربی های غیر اشباع و اشباع به علاوه بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم هستند. بنابراين اگر دانه ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم مصرف شوند به کاهش قند خون ، کلسترول و فشار خون کمک مي کنند.

انواع دانه های مقوی و فوايد تغذیه ای و سلامتی آنها 

  • دانه های کتان

ذلنه های کتان - دانه های مقوی - سیوطب

دانه های کتان | دانه های مقوی برای سلامتی

دانه های کتان به عنوان دانه های مقوی

لینن شناخته می شوند و منبعي از فیبر و چربی های امگا 3 ، به ویژه اسید آلفا-لینولنیک (ALA)   مي باشند. با این حال چربی های امگا 3 در بذر كتان باعث هضم سخت تر غذا مي شود. 

 28 گرم بذر کتان حاوی مواد مغذی زير است:

  • کالری: 152
  • فیبر: 7.8 گرم
  • پروتئین: 5.2 گرم
  • چربی اشباع نشده: 2.1 گرم
  • چربی های امگا 3: 6.5 گرم
  • چربی های امگا 6: 1.7 گرم
  • منگنز: 35٪ 
  • تيامين 31٪
  • منیزیم: 28٪ 

همچنین دانه های کتان حاوی پلی فنول های مختلف ، به ویژه لیگنان ها كه به عنوان آنتی اکسیدان های مهم در بدن عمل می کند. لیگنان ها و همچنین فیبر و چربی های امگا 3 موجود در دانه های مقوی کتان ، به کاهش کلسترول و سایر عوامل خطر بیماری قلبی کمک مي كند.

بیشتر بخوانید: آنچه باید در مورد غذای کودک شش ماهه بدانید

  • دانه های چیا

دانه های مقوی برای سلامتی - دانه چیا - سیوطب

دانه های چیا ارزش غذايي مشابه دانه های مقوی کتان است و در کنار تعدادی از مواد مغذی دیگر منابع خوبی از فیبر و چربی های امگا 3 دارد.

28 گرم دانه چیا حاوي ارزش غذايي زير است:

  • کالری: 137
  • فیبر: 10.6 گرم
  • پروتئین: 4.4 گرم
  • چربی اشباع نشده: 0.6 گرم
  • چربی های امگا 3: 4.9 گرم
  • چربی های امگا 6: 1.6 گرم
  • تیامین 15٪
  • منیزیم: 30٪
  • منگنز: 30٪ 

مانند دانه های کتان ، دانه های چیا حاوي آنتی اکسیدان هاي مهم بدن است. خوردن دانه های چیا باعث افزایش ALA در خون  (اسید چرب مهم امگا 3 ) مي شود و به کاهش التهاب کمک مي كند. دانه های چیا به کاهش قند خون مي دهد البته توجه داشته باشيد ممكنه باعث كاهش اشتها و خطرات بیماری قلبی مي شود.

  • دانه های شاهدانه

شاهدانه منبع عالی پروتئین است و بیش از 30٪ پروتئین و مواد مغذی ضروری بدن را تامين مي كند. دانه های شاهدانه یکی از معدود گیاهانی است که منابع پروتئینی و تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را دارا مي باشند. علاوه بر اين کیفیت پروتئین دانه شاهدانه از سایر منابع پروتئین گیاهی بهتر است .

28 گرم دانه شاهدانه حاوي ارزش غذايي زير است:

  • کالری: 155
  • فیبر: 1.1 گرم
  • پروتئین: 8.8 گرم
  • چربی اشباع نشده: 0.6 گرم
  • چربی اشباع نشده: 10.7 گرم
  • منیزیم: 45٪ 
  • روی: 21٪ 

بیشتر بخوانید: صبحانه رژیمی برای لاغری ، 7 ماده غذایی رژیمی عالی برای صبحانه

  • دانه های کنجد

دانه کنجد معمولاً در آسیا و کشورهای غربی مصرف می شود و حاوی مواد مغذی بسياري هستند. 

28 گرم دانه كنجد حاوي ارزش غذايي زير است:

  • کالری: 160
  • فیبر: 3.3 گرم
  • پروتئین: 5 گرم
  • چربی اشباع نشده: 5.3 گرم
  • چربی های امگا 6: 6 گرم
  • مس: 57٪ 
  • منگنز: 34٪ 
  • منیزیم: 25٪ 

دانه های کنجد توسط باکتریهای روده به نوعي از لیگنان به نام انترولاکتون تبدیل مي شود. انترولاکتون به عنوان هورمون جنسی استروژن عمل مي کند و سطح کمتر از حد طبیعی آن در بدن با بیماری قلبی و سرطان پستان در ارتباط است . مطالعه دیگری نشان مي دهد زنان یائسه در صورتي كه به مدت پنج هفته روزانه 50 گرم پودر دانه کنجد بخورند ، به طور قابل توجهی کلسترول خون پایین تر و وضعیت هورمون جنسی آنها بهبود مي يابد. علاوه بر اين کنجد به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک ميکند.  

بیشتر بخوانید: صبحانه سالم ، پیشنهادهایی برای صبحانه نخورها

  • دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل یکی از رایج ترین انواع دانه های مقوی است و منابع عالي از فسفر ، چربی های اشباع نشده و چربی های امگا 6 است.

28 گرم دانه کدو تنبل حاوي ارزش غذايي زير است:

  • کالری: 151
  • فیبر: 1.7 گرم
  • پروتئین: 7 گرم
  • چربی اشباع نشده: 4 گرم
  • چربی های امگا 6: 6 گرم
  • منگنز: 42٪
  • منیزیم: 37٪ 
  • فسفر: 33٪ 

دانه کدو تنبل منبع خوبی از فیتواسترول ها است و داراي ترکیبات گیاهی به منظور کاهش کلسترول خون كمك مي كند.

این دانه ها فواید زیادی برای سلامتی و به طور قابل توجهی  كاهش خطر ابتلا به سرطان پستان را به همراه دارد. دانه مقوی کدو تنبل با کاهش مقدار کلسیم در ادرار به کاهش خطر ابتلا به سنگ مثانه كودكان کمک مي كند. علاوه بر اين روغن دانه کدو تنبل علائم پروستات و اختلالات ادراری را بهبود مي بخشد. دانه كدوتنبل در زنان یائسه منجر به کاهش فشار خون ، افزایش کلسترول HDL “خوب” و بهبود علائم یائسگی مي شود.

  • دانه رازیانه

هند بزرگ‌ترین صادرکننده دانه های مقوی رازیانه است و بزرگ‌ترین مصرف‌کننده آن هست. خواص دانه های مقوی رازیانه بسیار زیاد است و اغلب بهتر بعد از صرف وعده‌های غذایی برای هضم سریع غذا مصرف شود.

دانه‌های رازیانه به دلیل خواص تغذیه‌ای بشمار به افزایش طول عمر و تنظیم فشارخون و هیدراته ماندن بدن کمک می‌کند.

دانه‌های رازیانه به‌عنوان خوشبوکننده دهان بسیار مورداستفاده قرار می‌گیرد و به‌عنوان آنتی‌اکسیدان پویا از پوست در برابر صدمات ناشی از آفتاب، دود یا آلودگی محافظت می‌کند. دانه‌های مقوی رازیانه حاوی آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی گیاهی قوی است. برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله خواص دانه رازیانه را مطالعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا