تناسب اندامورزش

پیاده روی یک کلینیک پزشکی ارزان قیمت

پیاده روی یک راه عالی برای بهبود یا حفظ سلامت کلی شما است. فقط 30 دقیقه پیاده روی در روز می‌تواند آمادگی قلبی عروقی را افزایش دهد، استخوان‌ها را تقویت کند، چربی اضافی بدن را کاهش داده و قدرت و استقامت ماهیچه‌ها را بهبود بخشد. همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2، پوکی استخوان و برخی از سرطان‌ها را کاهش دهد.

خلاف سایر انواع ورزش، پیاده روی رایگان است و نیازی به تجهیزات و آموزش خاصی ندارد. فعالیت بدنی نیازی نیست که شدید باشد یا برای مدت طولانی انجام شود تا سلامت شما بهبود یابد. 

مطالعه‌ای در سال 2007 روی زنان غیرفعال نشان داد که حتی سطح پایین ورزش، حدود 75 دقیقه در هفته در مقایسه با یک گروه بدون ورزش، سطح آمادگی جسمانی آن‌ها را به میزان قابل توجهی بهبود می‌بخشد.

قدم زدن کم فشار است، به حداقل تجهیزات نیاز دارد، می‌تواند در هر زمان از روز و با سرعت دلخواه شما انجام شود. می‌توانید بیرون بروید و راه بروید بدون اینکه نگران خطرات مربوط به برخی از انواع شدیدتر ورزش باشید. 

پیاده روی همچنین یک نوع فعالیت بدنی عالی برای افرادی است که اضافه وزن دارند، سالمند هستند یا مدت طولانی ورزش نکرده‌اند.

راه رفتن برای تفریح ​​و تناسب اندام محدود به قدم زدن در خیابان‌های محله نیست. باشگاه‌ها، مکان‌ها و استراتژی‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید تا پیاده روی را به بخشی لذت‌بخش و اجتماعی از سبک زندگی خود تبدیل کنید.

اما کارشناسان می‌گویند ما به طور ناعادلانه این شکل ورزش را در دسته «بیهوده» قرار می‌دهیم. به نظر می‌رسد، ممکن است شما با کنارگذاشتن پیاده روی به طور کامل، یک فعالیت بدنی بسیار موثر را از دست بدهید.

فواید پیاده روی برای سلامتی

هنگام راه رفتن وزن بدن خود را حمل می‌کنید. این ورزش به عنوان ورزش تحمل وزن شناخته می‌شود. برخی از مزایای آن عبارتند از:

  • افزایش آمادگی قلبی عروقی و ریوی (قلب و ریه)
  • کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی
  • بهبود مدیریت بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا، درد یا سفتی مفاصل و عضلات و دیابت
  • استخوان‌های قوی‌تر و تعادل بهتر
  • افزایش قدرت و استقامت عضلات
  • کاهش چربی بدن

پیاده روی روزانه 30 دقیقه

برای به دست آوردن مزایای سلامتی، سعی کنید در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید. تند و سریع به این معنی است که شما هنوز می‌توانید صحبت کنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید و ممکن است کمی نفس نفس بزنید.

فعالیت‌های متوسط ​​مانند راه رفتن خطرات کمی برای سلامتی دارد، اما اگر بیماری دارید، قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید برای فعالیت بدنی، با پزشک خود مشورت کنید.

فعالیت بدنی را وارد زندگی خود کنید

اگر پیاده روی 30 دقیقه‌ای برای شما بسیار دشوار است، سه بار در روز به طور مرتب دوره‌های کوچک (10 دقیقه) را انجام دهید و به تدریج جلسات طولانی‌تری ایجاد کنید. اما اگر هدف شما کاهش وزن است، باید روزانه بیش از 30 دقیقه فعالیت بدنی انجام دهید. 

هنوز می‌توانید با شروع فعالیت‌های کوچک‌تر در طول روز و افزایش آن‌ها با بهبود آمادگی جسمانی خود به این هدف برسید. فعالیت بدنی که در برنامه زندگی روزانه قرار گرفته است نیز یکی از موثرترین روش‌ها برای کمک به کاهش وزن است.

برخی از پیشنهاد‌ها برای قدم زدن در برنامه روزانه عبارتند از:

  • از پله‌ها به جای آسانسور (حداقل بخشی از راه) استفاده کنید
  • زودتر از وسایل نقلیه عمومی پیاده شوید و تا محل کار یا خانه راه بروید
  • تا مغازه‌های محلی پیاده بروید (رانندگی نکنید)
  • با دوستان خود قدم بزنید
  • پیاده روی را جزء برنامه عادی خود قرار دهید

سعی کنید پیاده روی را به یک روال عادی تبدیل کنید، برای مثال هر روز در یک زمان مشخص قدم بزنید. به یاد داشته باشید، شما صرف نظر از اینکه در چه ساعتی از روز پیاده روی می‌کنید، از همان مقدار انرژی استفاده خواهید کرد. بنابراین کاری را که برای شما راحت‌تر است انجام دهید.

ممکن است متوجه شوید که درخواست از شخصی برای پیاده روی با شما این کار را به فعالیتی لذت‌بخش بدل می‌کند. برخی از افراد متوجه می‌شوند که ثبت یک دفترچه خاطرات یا گزارش روزانه نیز کار را آسان‌تر می‌کند.

هنگام راه رفتن از گام شمار استفاده کنید

قدم شمار تعداد گام‌هایی را که برمی‌دارید اندازه می‌گیرد. می‌توانید از آن برای اندازه‌گیری حرکت خود در طول یک روز و مقایسه آن با روزهای دیگر یا مقادیر توصیه شده استفاده کنید. این ممکن است انگیزه شما را برای حرکت بیشتر افزایش دهد.

بیشتر بخوانید: فواید دویدن

سرعت مناسب برای راه رفتن

پیاده‌روی خطر بیماری قلبی، دیابت 2، پوکی استخوان و سرطان‌ را می‌کاهد.|سیوطب

برای اکثر مردم، تفاوت کمی در میزان مصرف انرژی در راه رفتن یک کیلومتر یا دویدن یک کیلومتر وجود دارد، فقط پیاده روی بیشتر طول می‌کشد. برنامه‌ریزی کنید که هر روز مسافت مشخصی را طی کنید و مدت زمان راه رفتن خود را در این مدت کنترل کنید. با بهبود آمادگی جسمانی، می‌توانید مسافت بیشتری را پیاده روی کرده و از انرژی بیشتری استفاده کنید.

قدم زدن سریع، کیلوژول بیشتری در مقایسه با راه رفتن آهسته در ساعت می‌سوزاند. این قانون ساده به این معنی است که شما با خیال راحت در محدوده ضربان قلب مورد نظر خود قدم می‌زنید که باعث افزایش سلامتی می‌شود.

بدن ما معمولا به فعالیت بدنی عادت می‌کند، بنابراین همچنان که می‌توانید سطح آمادگی جسمانی خود را ارتقا دهید، شدت آن را افزایش دهید. می‌توانید شدت پیاده روی خود را با موارد زیر زیاد کنید:

  • قدم زدن در تپه‌ها
  • راه رفتن با وزنه دست
  • با پیاده روی سریع، سرعت راه رفتن خود را به تدریج افزایش دهید
  • قبل از بازگشت به سرعت پیاده روی سریع، مسافتی را که پیاده روی می‌کنید افزایش دهید
  • راه رفتن طولانی‌تر

بیشتر بخوانید: مزیت های ژیمناستیک در سلامتی نوجوانان

گرم شدن و سرد شدن بعد از راه رفتن

بهترین راه برای گرم کردن این است که آهسته راه بروید. هر پیاده روی را با سرعت آرام شروع کنید تا به ماهیچه‌های شما زمان دهد که گرم شوند و سپس سرعت را افزایش دهید. پس از آن ماهیچه‌های پا را به آرامی بکشید، به ویژه ساق پا و ران‌های جلو و عقب اهمیت بیشتری دارند.

حرکات کششی باید حدود 20 ثانیه نگه داشته شوند. در صورت احساس درد، کشش را رها کنید. تکان نخورید، زیرا ممکن است بافت ماهیچه را بیش از حد کشیده و پارگی‌های میکروسکوپی ایجاد کنید که منجر به سفتی و حساسیت عضلات می‌شود.

بهتر است هنگام انجام فعالیت بدنی لباس سبک بپوشید. لباس گرم پوشیدن می‌تواند تعریق را افزایش داده و دمای بدن را افزایش دهد که ممکن است هنگام پیاده روی ناراحت کننده باشد یا احتمالا باعث تحریک پوست شود. سرد شدن تدریجی نیز از سفتی و آسیب عضلانی جلوگیری می‌کند.

کفش مخصوص پیاده‌روی

راه رفتن یک ورزش کم هزینه و موثر است. با این حال نوع نادرست کفش یا راه رفتن می‌تواند باعث درد پا یا ساق پا، تاول و آسیب به بافت نرم شود. اطمینان حاصل کنید که کفش‌های شما راحت و دارای پاشنه و قوس مناسب هستند.

قدم‌های سبک و آسانی بردارید و مطمئن شوید که پاشنه پا قبل از انگشتان پای شما روی زمین قرار گیرند. در صورت امکان، به جای بتن روی چمن راه بروید تا به جذب ضربه کمک کند.

پیاده روی را لذت بخش کنید

برخی از پیشنهاداتی که به شما کمک می‌کند پیاده روی منظم را به نوعی لذت‌بخش از فعالیت بدنی تبدیل کنید، عبارتند از:

  • محل راه رفتن شما متفاوت است
  • راه رفتن با حیوان خانگی
  • قدم زدن با دوستان
  • پیوستن به یک باشگاه پیاده‌روی

راه‌های دیگری که می‌توانید پیاده روی روزانه خود را جالب نگه دارید عبارتند از:

  • اگر می‌خواهید به خانه نزدیک باشید و راه رفتن خود را در خیابان‌های محله محدود کنید، مسیرهای مختلفی را انتخاب کنید تا از دیدن مناظر یکسان خسته نشوید
  • اگر احساس می‌کنید علاقه دارید به صورت تنها قدن بزنید، یک یا چند دوست یا اعضای خانواده را پیدا کنید تا با آن‌ها قدم بزنید
  • در ساعات مختلف روز پیاده روی کنید. اماکن دیدنی برای اولین‌بار در صبح با دیدگاه‌های بعد از ظهر یا اوایل شب متفاوت است
  • به مناطق مختلف رانندگی کنید، ماشین را پارک کنید و در حین پیاده روی از مناظر لذت ببرید
  • آنچه را که در اطراف شما می‌گذرد کاوش کنید، به آسمان، مردم و صداها توجه کنید

بیشتر بخوانید: انواع ورزش ها براساس نوع شخصیت فردی

قدم زدن با دیگران

پیاده روی با افراد دیگر می‌تواند یک ورزش را به یک موقعیت اجتماعی لذت‌بخش تبدیل کند. پیشنهادات عبارتند از:

  • یک پیاده روی منظم خانوادگی برنامه‌ریزی کنید، این یک راه عالی برای انتقال عادات سالم به فرزندان یا نوه‌های شما و گذراندن وقت با هم در عین حال تناسب اندام است
  • اگر با کودکان قدم می‌زنید، مطمئن شوید که مسیر و مدت زمان راه رفتن متناسب با سن آن‌ها است
  • نوزادان و کودکان نوپا از قدم زدن طولانی در کالسکه لذت می‌برند. از این فرصت استفاده کنید و مواردی را که مورد علاقه جوانان است، مانند وسایل نقلیه، گل‌ها و دیگر عابران پیاده نشان دهید
  • به دنبال پیاده‌روی‌های طبیعت گردی باشید که در بسیاری از پارک‌ها برپا شده‌اند. کودکان کوچک‌تر از جستجوی پست شماره‌گذاری شده بعدی لذت می‌برند. افراد مسن‌تر می‌توانند در مورد گیاهان و حیوانات پارک یاد بگیرند و شاید عکس بگیرند یا تجربه خود را به روش‌های دیگر ثبت کنند
  • از همسایگان یا دوستان بپرسید که آیا مایلند در گردش‌ها به شما ملحق شوند. به فکر راه‌اندازی گروه پیاده روی باشید

بیشتر بخوانید: دوش بعد از ورزش

توصیه‌های ایمنی هنگام راه رفتن

پیاده روی به طور کلی یک راه مطمئن برای ورزش است، اما مراقب خطرات غیرمنتظره باشید. پیشنهادات عبارتند از:

قبل از شروع برنامه آمادگی جسمانی جدید، به پزشک مراجعه کنید تا معاینه پزشکی شوید، به ویژه اگر شما بالای 40 سال سن دارید، اضافه وزن دارید یا مدت طولانی ورزش نکرده‌اید.

پیاده‌روی‌هایی را انتخاب کنید که مناسب سن و سطح تناسب اندام شما باشد. با یک پیاده روی آهسته و ملایم بدن خود را گرم کرده و سرد کنید تا بتوانید در طول و خارج از جلسه تمرین خود راحت باشید.

از لباس‌های گشاد و راحت و کفش مناسب برای جلوگیری از تاول استفاده کنید.

برای جلوگیری از آفتاب سوختگی از عینک آفتابی، کرم ضد آفتاب، آستین بلند و کلاه استفاده کنید.

لباس‌های ضد آب بپوشید تا در صورت بارندگی از خیس شدن جلوگیری کند.

برای دفع سگ‌های رها شده و غیردوست، یک چوب یا چتر همراه داشته باشید.

قبل از راه رفتن پیش‌بینی آب و هوا را بررسی کنید و اقدامات ایمنی مناسب را انجام دهید (به عنوان مثال، لباس‌های مناسب را همراه خود داشته باشید).

قبل و بعد از پیاده روی مایعات فراوان بنوشید. اگر راه طولانی در پیش دارید، آب را با خود ببرید.

فواید پیاده‌روی

پیاده‌روی نیازی به تجهیزات و آموزش خاصی ندارد.|سیوطب

فواید فیزیکی پیاده‌روی

دلایل زیادی برای پیاده روی به عنوان ورزش وجود دارد. قدم زدن تناسب اندام، سلامت قلب، افسردگی و خستگی را بهبود می‌بخشد، خلق و خو را تعدیل می‌کند، استرس کمتری روی مفاصل ایجاد کرده و درد را کاهش می‌دهد. 

این ورزش می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کند، خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های مزمن را کاهش دهد، استقامت، گردش خون و وضعیت بدن را بهبود بخشد.

هنگام مقایسه نتایج جدیدترین مطالعه سلامت ملی دوندگان با مطالعه‌ای دیگر، محققان دریافتند که انرژی مورد استفاده برای پیاده روی با شدت متوسط ​​و دویدن شدید باعث کاهش خطر مشابه فشار خون بالا و کلسترول بالا می‌شود. (دیابت و بیماری‌های قلبی در دوره شش ساله مطالعه شده است)

این به آن معنا است که وقتی صحبت از نشانگرهای برجسته‌ای برای سلامتی ما می‌شود، راه رفتن با شدت متوسط ​​می‌تواند کار را به همان اندازه که دویدن انجام می‌دهد، به شرطی که انرژی یکسانی مصرف کنید، به ثمر برساند.

مطالعات گذشته این ایده را تایید کرده‌اند و دریافتند که پیاده روی روزانه می‌تواند خطر سکته مغزی را در مردان و زنان کاهش دهد، روزهای گذراندن سالانه در بیمارستان را کم کند و حتی می‌تواند خطر مرگ را تا 39درصد بکاهد.

مطالعه‌ای که در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شد و نشان داد کسانی که به برنامه پیاده روی پایبند بودند، بهبود قابل توجهی در فشار خون، کند شدن ضربان قلب در حالت استراحت، کاهش چربی و وزن بدن، کاهش کلسترول، نمرات افسردگی با کیفیت بهتر نشان دادند.

بیشتر بخوانید: فواید طناب زدن برای لاغری و تناسب اندام چیست؟

فواید روانی پیاده روی

در حالی که مزایای جسمانی قابل توجه است، اما تقویت روانی که می‌توان از افزودن پیاده روی به برنامه روزانه خود به دست آورد، فوریت بیشتری دارد.

یک مطالعه در دانشگاه استنفورد نشان داد که این ورزش به طور متوسط ​​60درصد باعث افزایش خلاقیت می‌شود. محققان این نوع خلاقیت را «تفکر واگرا» نامیدند. آن‌ها آن را به عنوان یک فرآیند فکری که برای ایجاد ایده‌های خلاقانه با کاوش در راه‌حل‌های ممکن استفاده می‌شود، تعریف کردند.

طبق این مطالعه، راه رفتن جریان آزاد ایده‌ها را باز می‌کند و راه‌حلی ساده و قوی برای اهداف افزایش خلاقیت و افزایش فعالیت بدنی است.

این امر منطقی است، زیرا علم نشان می‌دهد که مشارکت در فعالیت‌هایی که به ذهن ما اجازه می‌دهد تا سرگردان شود، باعث ایجاد یک وضعیت ذهنی مناسب برای ایده‌های بدیع است.

اما تنها خلاقیت شما نیست که از تقویت ذهنی سود خواهد برد. راه رفتن همچنین تقویت کننده خلق و خو است. یک مطالعه نشان داد که تنها 12 دقیقه پیاده روی منجر به افزایش نشاط، توجه و اعتماد به نفس در مقایسه با مدت زمان نشستن می‌شود. قدم زدن در طبیعت به طور خاص، نشخوار فکری را نسبت به تجربیات منفی کاهش می‌دهد که باعث افزایش فعالیت در مغز مرتبط با احساسات منفی و افزایش خطر افسردگی می‌شود.

این ورزش همچنین باعث بهبود حافظه و جلوگیری از زوال بافت مغزی با افزایش سن خواهد شد. علاوه بر این، روان‌شناسانی که بر نحوه ورزش برای تسکین اضطراب و افسردگی مطالعه می‌کنند، نشان می‌دهند که هنگام تسکین علائم اضطراب و تقویت خلق و خو، پیاده روی 10 دقیقه‌ای به اندازه تمرین 45 دقیقه‌ای مفید است.

به طور کلی پیاده روی از جمله ورزش‌های مفیدی است که بسیاری از افراد آن را نادیده می‌گیرند. براساس تحقیقات انجام شده پیاده روی و دویدن در زمان برابر، برای بسیاری از افراد شرایط مشابهی را رقم می‌زند. در حالی که فقط مسافت متفاوتی را طی می‌کنند. استفاده از این ورزش فواید بسیاری دارد که بر جسم و روح و روان ورزشکار موثر است.

منبع
nbcnews

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا