درمان گردن درد با یوگا و 10 حرکت کلیدی کنترل درد گردن
درمان گردن درد با یوگا در عصری که اکثر مردم بخش زیادی از وقت خود را در حالت خمیده روی صفحه‌نمایش می‌گذرانند، یک روش غیرتهاجمی و بدون عوارض است. شیوه نشستن پشت میز و کار با کامپیوتر موجب شده مشکلات گردن و کمر به برخی از شایع‌ترین بیماری‌هایی تبدیل شوند که افراد با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. در حالی که اقدامات پیشگیرانه مانند چیدمان مناسب‌تر میز بهترین روش هستند، ولی کارهای زیاد دیگری برای درمان گردن درد امکان‌پذیر خواهد بود که در مجله سلامت سیوطب به آن‌ها می‌پردازیم.
خوشبختانه، یوگا راه‌حل‌های جدیدی را برای درمان بیماری‌های مفصلی و مشکلات فیزیولوژیکی مدرن به ارمغان می‌آورد. در اینجا 10 حرکت برای درمان گردن درد با یوگا بیان خواهد شد که می‌توان هر روز برای کاهش علائم درد در ناحیه گردن و شانه از آن‌ها بهره برد.
بیشتر بخوانید: تشک گردن درد مناسب چه ویژگی هایی دارد؟ از مزایا تا معایب
علل درد گردن و شانه
درد شانه و گردن معمولا از آسیب به بافت‌های نرم در ناحیه فوقانی بدن ناشی می‌شود. این مورد می‌تواند ناشی از ضربه شلاق، التهاب، استرس فیزیکی در این نواحی، استرس عاطفی منجر به سفتی، آرتریت، یا یک جا نشستن برای مدت طولانی باشد. آسیب فیزیکی نیز امکان دارد منجر به درد طولانی‌مدت شود که لزوم درمان گردن درد با یوگا را دوچندان می‌کند.
بیشتر بخوانید: 10 درمان تنگی کانال نخاعی گردن؛ فیزیوتراپی تا جراحی فیوژن قدامی
در صورت درد شدید همیشه باید با پزشک مشورت کرد، اما می‌توان برای سالم‌تر کردن سبک زندگی خود نیز اقدامات لازم را برای درمان گردن درد با یوگا انجام داد. درد خفیف با استراحت زیاد، کمپرس گرم و سرد، بالا بردن ارتفاع و آرامش عضلانی قابل مدیریت خواهد بود و نیازی به درمان گردن درد با یوگا حس نمی‌شود.
یکی از راه‌های آرام کردن ماهیچه‌ها از طریق یوگا است، به این دلیل که این فعالیت بدنی به اندازه کافی شدید است که شما را در حال حرکت نگه دارد، اما به اندازه کافی ملایم است تا از فشار بیشتر جلوگیری کند. در ادامه به معرفی چند نوع اصلی درد گردن و شانه خواهیم پرداخت.
بیشتر بخوانید: بالش گردن درد و نکاتی کلیدی برای انتخاب بالش مناسب درد گردن
انواع درد گردن و شانه
دلایل زیادی برای درد شانه و گردن وجود دارد که می‌تواند بدن را در درجات مختلفی تحت تاثیر قرار دهد. آن‌ها شامل موارد زیر هستند:
· سرویکالژیا
ناشی از وضعیت نامناسب و یا استرس طولانی‌مدت است و این آسیب بر ستون فقرات گردنی و بخشی از گردن که سر را نگه داشته، تاثیر دارد. سفتی و اسپاسم دو مورد از علائم این بیماری هستند و یکی از راه‌های مدیریت و درمان با یوگا است.
بیشتر بخوانید: 13درمان خانگی گردن درد،از کمپرس گرم تا مسکن‌های بدون نسخه
· رگ‌به‌رگ شدن گردن
معمولا ناشی از فشارهای بدنی مکرر و فعالیت بدنی سنگین خواهد بود، به همین دلیل بیشتر در بین ورزشکاران رایج است. سفتی، سرگیجه و خستگی از جمله عوامل و درمان گردن درد با یوگا راه کنترل و مدیریت آن است.
بیشتر بخوانید: رگ به رگ شدن گردن و روش‌های بهبودی پیچ خوردگی گردن
· شانه درد ناشی از خواب
خواب در وضعیت ناراحت‌کننده می‌تواند منجر به شانه درد کوتاه‌مدت شود. حتی اگر برای مدت طولانی دوام نیاورد، درمان سریع آن حیاتی است.
بیشتر بخوانید : گردن درد بعد از خواب؛ معرفی ۵ علت اصلی درد گردن پس از بیدار شدن
· گرفتگی عصب در گردن
این نوع گردن درد که به طور رسمی به عنوان رادیکولوپاتی گردنی شناخته می‌شود، منجر به بروز علائمی مانند درد شدید و ضعف عضلانی خواهد شد. علاوه بر درمان گردن درد با یوگا، فیزیوتراپی و حرکات کششی نیز به کاهش علائم کمک خواهند کرد.
بیشتر بخوانید: گردن درد عصبی، شناخت عوامل خطر و راهکارهای تشخیص
· تورتیکولی
ناشی از عضلاتی است که یک طرف آن‌ها سفت‌تر از طرف دیگر هستند، تورتیکولی معمولا به این معنی است که سر خود را به یک طرف بیشتر از طرف دیگر کج می‌کنید. کجی گردن با انجام حرکات کششی و یوگا رفع و با قوی شدن عضلات طرف دیگر گردن درمان خواهد شد.
بیشتر بخوانید : انواع گردن درد و گزگز ناخوشایند بازوها و دست‌ها
· تاندونیت شانه
ناشی از التهاب روتاتور کاف است که در آن عضلات و تاندون‌ها در شانه قرار دارند. این درد ناشی از استفاده بیش از حد از شانه و انجام کارهایی مانند دویدن و ورزش‌های دیگر است.
بیشتر بخوانید: جراحی دیسک گردن؛ تعویض دیسک راهکاری نوین برای آزادانه حرکت دادن سر
· آرتریت شانه
آسیب به غضروف داخل مفصل شانه معمولا در مفصل گلنوهومرال یا مفصل بزرگ توپ و سوکت رخ می‌دهد. به‌مرورزمان به دلیل استرس ایجاد می‌شود.
بیشتر بخوانید: صدا دادن گردن وحس ناخوشایند ساییدگی استخوان‌ها
· گیرافتادگی سابکرومیال
یکی از شایع‌ترین مشکلات شانه است و زمانی رخ می‌دهد که تاندون‌های اطراف کاف شانه تحریک شوند.
بیشتر بخوانید: قولنج گردن، دلایل پیدایش و باید و نبایدهای شکستن قولنج
10 حرکت برای درمان گردن درد با یوگا
برای رهایی از درد نهفته در شانه و گردن، یکی از راه‌های رایج یوگا است. پوزیشن‌های تمرکزی خاصی وجود دارد که در واقع درمان گردن درد با یوگا را امکان‌پذیر می‌کند.
بیشتر بخوانید: دیسک گردن، فتق یا بیرون‌زدگی؛ بررسی همه علل و درمان‌ها
1. رول گوش تا شانه و گردن
احتمالا محبوب‌ترین و شناخته‌شده‌ترین کشش برای درمان گردن درد با یوگا و همچنین ازبین‌بردن تنش گردن است.
- روی یک صندلی راحت قرار گرفته و دستان خود را روی زانوها قرار دهید
- صاف نشسته، شانه‌ها را شل کرده و چانه خود را به سینه فشار دهید تا ستون فقرات صاف شود
- به آرامی سر را به سمت راست یا چپ بچرخانید تا زمانی که گوش با شانه برخورد کند
- از یک دست برای فشار دادن سر و از دست دیگر برای فشار دادن شانه مخالف خود در جهت دیگر استفاده کنید
- به آرامی سر خود را به سمت مرکز بچرخانید و سپس در سمت مخالف این کار را تکرار کنید
این یک کشش بسیار ظریف و برای درمان گردن درد با یوگا در این مرحله نیازی به فشار جدی وجود ندارد. استرس‌های مخالف و حساسیت عضلات گردن و شانه‌ها باعث می‌شود فوراً کشش را احساس کنید.
بیشتر بخوانید: دیسک گردن مهره ۴ و ۵، علل پیدایش و ورزش های درمانی
2. خم به جلو نشسته
برای انجام این تمرین
- صاف نشسته و پاها را دقیقا صاف کنید
- یک نفس عمیق به سمت داخل بکشید و به سمت جلو خم شوید
- پاشنه‌ها را به صورت کاپ بپوشانید و مطمئن شوید که قفسه سینه زانوها را لمس می‌کند یا تا حد امکان به آن نزدیک می‌شود
- در حال خم شدن به جلو چانه را به سمت داخل کشیده و کشش را نگه دارید و به آرامی‌شانه‌هایتان را به داخل بکشید
بیشتر بخوانید: گردنبند طبی یا یقه گردنی؛ پشتیبانی که گاهی عوارض دارد
به آرامی تا پنج بشمارید، بازدم کنید و عقب بکشید. برای درمان گردن درد با یوگا این یک ژست عالی است؛ زیرا گردن را با حرکت روبه‌جلو و فرم طبیعی ستون فقرات به صورت عمودی هماهنگ می‌کند.
علاوه بر درمان گردن درد با یوگا با حرکت خم به جلو نشسته، این ژست فواید بسیار دیگری نیز دارد. این حرکت باعث کشش ستون فقرات، شانه‌ها و همسترینگ می‌شود. همچنین برای بهبود هضم، تحریک کبد، کلیه‌ها، تخمدان‌ها، رحم و کمک به تسکین علائم یائسگی و ناراحتی قاعدگی شناخته شده است. همچنین به سردرد، اضطراب و خستگی نیز کمک خواهد کرد.
بیشتر بخوانید: گردنبند طبی دیسک گردن، مزایا و مدت زمان موثر استفاده
3. کشش شانه با بدن متقاطع
یکی دیگر از راه‌های درمان گردن درد با یوگا کشش‌های کلاسیک است، این ژست برای رهایی از تنش در عضلات شانه فوق‌العاده خواهد بود؛ به خصوص زمانی که یک الگوی تنفسی یوگا گنجانده شده باشد. تنش عضلانی در دلتوئید و عضله سه سر، یک دلیل رایج برای چفت شدن شانه‌ها به هم و کشش شانه با بدن متقاطع به رها شدن کل سیستم بدن کمک خواهد کرد.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی گردن، بهبود درد گردن و ستون فقرات
در حالت نشسته و عمودی راحت شروع کرده و به آرامی بازو را روی بدن بکشید تا زمانی که کشش در شانه احساس شود. کشش باید حداقل برای 3 نفس (دم و بازدم) نگه داشته شود، سپس رها و با شانه دیگر انجام گیرد. این یک ژست آسان برای درمان گردن درد با یوگا و انجام آن در هر زمان از روز مقدور است؛ زیرا می‌توان آن را تقریبا در هر جایی انجام داد و تقریبا تسکین آنی را به ارمغان می‌آورد.
بیشتر بخوانید: گردنبند طبی آرتروز گردن، دلایل و بهترین روش استفاده
4. ژست جنگجو
این یک ژست فوق‌العاده برای درمان گردن درد با یوگا است که در درجه اول بر رها کردن سینه و شانه‌ها متمرکز است، سپس به طور غیرمستقیم گردن را حالت ایستاده تقویت می‌کند.
- در حالت ایستاده، یک پا را به عقب و پای دیگر را به شکل V کمی مایل به جلو بیاورید (پاشنه پای عقب خود را با پای جلویی خود تراز کنید)
- سپس در حالی که زانو خم شده است به آرامی پای جلو خود را خم کنید (در نتیجه پای عقب در حالت کشش قرار خواهد گرفت)
- در حین کشش پا، به آرامی هر دو دست را بالا آورده و تمام طول بال خود را باز کنید
- یک دست به سمت پای جلویی و دیگری به سمت پشت. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه داشته و سپس برگردانید.
بیشتر بخوانید: متخصص گردن درد کیست و چگونه بهترین پزشک را انتخاب کنیم؟
5. ژست دو پا
از جمله ژست‌های نادری که در پرداختن به دو ناحیه اسکلتی عضلانی کاملا مجزا به خوبی عمل خواهد کرد. نه تنها پاها را تقویت کرده بلکه انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش، سینه و شانه‌ها را باز و آرامش ذهن را به دنبال دارد.
- ابتدا به پشت دراز بکشید و دست‌ها را به پهلو دراز کنید
- کف دست‌ها رو به پایین، کف پاها صاف روی زمین قرار گرفته و زانوها خم شود
- به آرامی نفس بکشید و باسن را از روی زمین بلند کرده، پاها و کف دست را در جایی که هستند نگه دارید
- مهم است که در حین انجام حرکت، چانه را در قفسه سینه نگه داشته و در طول حرکت به هیچ وجه سر را تکان ندهید
- برای درمان گردن درد با یوگا این ژست را برای سه یا چهار نفس نگه داشته و سپس به سمت پایین بازدم کنید
نه تنها برای درمان گردن درد با یوگا این یک ژست فوق‌العاده است، بلکه برای تنظیم گردن و رهاسازی شانه، همچنین برای ناحیه لگن نیز می‌تواند یک تمرین تقویتی عالی باشد.
بیشتر بخوانید: عمل جراحی تنگی کانال نخاع گردن و ۶ عامل انتخاب آن به عنوان درمان اصلی
6. حرکت کششی گربه-گاو
در درمان گردن درد با یوگا این ژست مستقیما عضلات گردن و شانه را هدف قرار داده و آن‌ها را در حالت کشش قرار می‌دهد. حالت کشش گربه-گاو همچنین اندام‌های شکمی را تحریک و تقویت خواهد کرد. قفسه سینه را باز و کمک می‌کند تا به نفس‌های آهسته و عمیق برسید.
بیشتر بخوانید: مراقبت بعد از جراحی دیسک گردن همتراز با جراحی دیسک گردن
- در حالت چهار دست‌وپا قرار گرفته، قوس پشت را به سمت پایین ببرید. هم زمان سر را به سمت بالا آورده و به سقف نگاه کنید (وضعیت گاو)
- سپس به آرامی کمر و شانه‌ها را به جلو گرد کرده و چانه را پایین بیاورید تا تقریبا سینه را لمس کند (وضعیت گربه)
- دم و بازدم به طور متناوب برای حداقل 8 نفس انجام شود
بیشتر بخوانید : فتق دیسک گردن و راه‌های درمان خانگی و جراحی
7. حالت ایستادن خم به جلو
این تمرین یکی از اساسی‌ترین حرکات درمان گردن درد با یوگا است که در هر کلاس یوگای مبتدی نیز دیده می‌شود. یک راه فوق‌العاده برای اصلاح شانه‌های گرد و به طور کلی کاهش تنش گردن و شانه است. همچنین موجب کشش عضلات همسترینگ، ساق پا و باسن هم می‌شود.
اما فواید بسیار بیشتری دارد که آن را به اصلی‌ترین گزینه برای هر جلسه یوگا تبدیل می‌کند. مغز را آرام و به کاهش استرس کمک می‌کند، کبد و کلیه‌ها را تحریک کرده، ران و زانوها را تقویت و حتی هضم غذا را بهبود می‌بخشد.
بیشتر بخوانید: درمان آرتروز گردن به صورت قطعی با روش‌های سنتی و مدرن
همچنین برای تسکین علائم یائسگی، کاهش اضطراب، و تسکین سردرد و بی خوابی نیز شناخته شده است.
- ایستادن در وضعیت عمودی، در حالی که پاها رو به جلو تراز شده باشید
- چانه را به سمت قفسه سینه جمع و به آرامی به سمت پایین بچرخید
- به تدریج به سمت پایین حرکت کنید تا زمانی که دست‌ها به پاها برخورد کنند
- کشش را نگه داشته و به آرامی بازدم کنید
- به تدریج به سمت بالا برگردید و این کار را تکرار کنید
- مهم است که حرکت غلتشی روی زمین به تدریج و متناسب با نفس شما اتفاق بیفتد و چانه همیشه به داخل جمع شود
بیشتر بخوانید: تفاوت آرتروز گردن و دیسک گردن؛ از تشخیص تا درمان
8. حرکت گیره دستی از پشت
یکی دیگر از ژست‌های مبتدی، برای درمان گردن درد با یوگا، افراد دارای شانه‌های سفت یا هر نوع درد در تیغه شانه بسیار خوب است.
- صاف بایستید و دست‌ها را پشت سر قفل کنید
- دست‌ها را در حالی که به هم گره کرده‌اید تا جایی که می‌توانید صاف کنید.
- برای کشش اضافی گردن در حین انجام این کار، چانه خود را محکم در قفسه سینه قرار دهید
می‌توانید این حالت را بسته به شدت تنش روی شانه‌ها با گرفتن محکم‌تر یا نرم‌تر تنظیم کنید.
بیشتر بخوانید: آرتروز گردن و درد دست، روش تشخیص و درمان‌های موثر
9. حرکت ذوب وضعیت قلب
این یک ژست پیشرفته برای درمان گردن درد با یوگا است. این حرکت برای افرادی که در حال افزایش انعطاف‌پذیری خود هستند دشوار خواهد بود. با این حال، اگر بتوانید به آن ضربه بزنید، این حرکت کشش قابل‌توجهی را به کل گردن، شانه و قسمت بالای کمر شما می‌رساند و به در از بین بردن درد و گرفتگی فوق‌العاده است.
همچنین با گرد شدن ستون فقرات و افزایش تحرک شانه نتیجه بیشتری دریافت می‌کنید. این حالت برای تحریک شبکه شریانی مثانه از طریق فشرده‌سازی ستون فقرات و همچنین شریان‌های معده و طحال در قفسه سینه شناخته شده است. اگر بازوها دراز باشد، می‌تواند شبکه شریانی ریه و قلب را نیز تحریک کند.
بنابراین، به زبان ساده، تا جایی که ممکن است چهار دست و پا به جلو کشیده شوید. در حالی که پاهای خود را در زاویه 45 درجه روی زانو قرار داده‌اید، تا حد امکان انحنایی در پشت خود ایجاد کنید. این تمرین کاملا مانند یک بازی راحت است و هر چه با خیال راحت‌تری انجام شود اثر بهتری دارد.
بیشتر بخوانید: قوز گردن چیست و روش‌های مراقبی و درمانی گردن رو به جلو
10. ژست ابوالهول
ژست ابوالهول جایگزین خوبی برای قلب در حال ذوب برای مبتدیان در درمان گردن درد با یوگا است.
- روی شکم دراز بکشید و کف دست‌هایتان رو به پایین باشد
- شانه‌ها با زاویه 45 درجه و پاها کاملا صاف است
- سپس به آرامی سر را بالا آورده و بالاتنه را نیز تا جایی که امکان دارد بالا بیاورید. این کار تمام پشت شما را دراز می‌کند و هر چه بالاتر بروید گردن بیشتر کشیده خواهد شد.
این‌ها تنها برخی از ژست‌هایی هستند که می‌توان برای کمک به درمان گردن درد با یوگا، مدیریت کمردرد و شانه یا کمک به کاهش تنش پس از دویدن خوب یاد گرفت.
بیشتر بخوانید: پارگی دیسک گردن؛ معرفی همه راه‌های تشخیص و درمان فتق دیسک گردن
یادداشت پایانی
گردن درد بسیار شایع بوده و ممکن است توسط عوامل مختلفی ایجاد شود. این عوامل، نهفته در فعالیت‌های روزانه و الگوهای تکراری حرکت رو به جلو، وضعیت بدنی نامناسب یا عادت به نگه‌داشتن سر در یک موقعیت نامتعارف خواهد بود.
ایجاد درد در این ناحیه از بدن، نیاز به مقدار زیادی ندارد و به راحتی درد به شانه‌ها و پشت کشیده خواهد شد. گردن درد می‌تواند منجر به سردرد و در صورت عدم درمان گردن درد با یوگا راه‌های درمانی تهاجمی و غیر تهاجمی مثل جراحی گردن و فیزیوتراپی نیز وجود دارد که عوارض زیادی می‌تواند به دنبال داشته باشد.
درمان گردن درد با یوگا یک راه عالی برای خلاص شدن از دردهای گردن است. بر اساس یافته‌های یک مطالعه برای افرادی که به مدت 9 هفته یوگا انجام داده‌اند، تسکین درد و بهبود عملکرد نتایجی بوده که به دست آمده است. از طریق تمرینات یوگا می‌توان رهاسازی هر تنشی که در بدن به وجود خواهد آمد را یاد گرفت. یوگا در درمان دردهای مزمن گردن نیز مفید واقع خواهد شد.