درمان بی خوابی بزرگسالان را با خواندن این مطلب بیابید!
بی خوابی بزرگسالان یک اختلال است که با مشکل مداوم در شروع، نگهداری، تثبیت یا کیفیت خواب مشخص می‌شود. افرادی که بی خوابی دارند با وجود فرصت‌های کافی برای خوابیدن، با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنند. همچنین هنگام بیدار شدن دچار خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و سایر اختلالات می‌شوند که باید برای رفع آن به فکر درمان بی خوابی بزرگسالان باشند.
بر اساس مطالعات و بررسی‌های مختلف، متخصصان خواب امروز تخمین می‌زنند که 10 تا 30 درصد از بزرگسالان با نوعی بی‌خوابی زندگی می‌کنند. درمان بی خوابی بزرگسالان معمولا شامل داروهای خواب‌آور، درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی (CBT-i) یا ترکیبی از هر دو این اقدامات است.
تغییرات مثبت در شیوه زندگی نیز ممکن است علائم را برای برخی از افراد کاهش دهد. هیچ روشی با عنوان «بهترین درمان برای بی خوابی بزرگسالان» وجود ندارد. توصیه‌های درمانی خاص بستگی به این دارد که بیمار دچار بی‌خوابی کوتاه مدت یا مزمن باشد و همچنین سابقه پزشکی او نیز اهمیت بالایی دارد.
بیشتر بخوانید :کم‌خوابی و تأثیر بزرگ آن بر زندگی
تشخیص، اولین قدم برای درمان بی خوابی بزرگسالان
بسته به وضعیت هر فرد، تشخیص بی خوابی و جستجوی علت آن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
معاینه فیزیکی
اگر علت بی‌خوابی ناشناخته است، پزشک ممکن است یک معاینه فیزیکی انجام دهد تا علائم مشکلات پزشکی مرتبط با بیماری را جستجو کند. گاهی اوقات، امکان دارد آزمایش خون برای بررسی مشکلات تیروئید یا سایر شرایطی که شاید با خواب ضعیف همراه باشد، انجام شود.
مرور عادات خواب
علاوه بر پرسیدن سوالات مربوط به خواب، ممکن است پزشک از شما بخواهد که یک پرسشنامه برای تعیین الگوی خواب و بیداری و میزان خواب آلودگی روزانه خود تکمیل کنید. همچنین امکان دارد از شما خواسته شود که چند هفته خاطرات خواب خود را بنویسید.
مطالعه خواب
اگر علت بی خوابی مشخص نیست یا علائم اختلال خواب دیگری مانند آپنه خواب یا سندرم پای بی قرار وجود دارد، ممکن است لازم باشد یک شب را در مرکز خواب بگذرانید. آزمایش‌هایی برای نظارت و ثبت انواع فعالیت‌های بدن هنگام خواب، از جمله امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم و حرکات بدن انجام می‌شود.
بیشتر بخوانید: علت بی خوابی و سردرد همزمان + راه حل‌ها
رفتارهای مناسب برای درمان بی خوابی بزرگسالان
تغییر عادات خواب و رفع هرگونه مشکلاتی که ممکن است با بی‌خوابی همراه باشد، مانند استرس، شرایط پزشکی یا داروها، می‌تواند خواب آرام را به بسیاری از افراد بازگرداند. اگر این اقدامات موثر واقع نشود، پزشک امکان دارد درمان رفتاری شناختی، داروها یا هر دو را برای بهبود آرامش و خواب توصیه کند.
روش شناختی رفتاری برای درمان بی خوابی بزرگسالان
درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) می‌تواند به شما در کنترل یا حذف افکار و اعمال منفی که شما را بیدار نگه می‌دارد، کمک کند. این روش عموما به عنوان اولین خط درمان برای افراد مبتلا به بی‌خوابی توصیه می‌شود. به طور معمول، CBT-I به اندازه داروهای خواب‌آور موثر است یا در برخی موارد از آن‌ها بهتر عمل می‌کند.
بخش شناختی CBT-I به فرد می‌آموزد باورهایی را که بر توانایی او در خواب تاثیر می‌گذارند را تشخیص داده و تغییر دهید. این می‌تواند به فرد کمک کند افکار و نگرانی‌های منفی را که باعث بیدار ماندن می‌شود را کنترل کرده یا از بین ببرد.
بخش رفتاری CBT-I به افراد کمک می‌کند تا عادات خوب خواب را ایجاد کنند و از رفتارهایی که آن‌ها را از خواب خوب باز می‌دارد اجتناب کنند.
بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی در شب با آسان‌ترین روش‌ها
درمان کنترل محرک
این روش به حذف عواملی کمک می‌کند که ذهن را در برابر خواب مقاوم می‌کنند. برای مثال ممکن است آموزش داده شود که زمان خواب و بیداری را تنظیم کرده و از چرت زدن اجتناب کنید، از تختخواب فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید و اگر نمی‌توانید در عرض 20 دقیقه بخوابید، از اتاق خواب خارج شوید. در نتیجه فقط زمانی به تختخواب باز می‌گردید که خواب‌آلود هستید.
تکنیک‌های آرام‌سازی
شل شدن پیشرونده عضلات، بیوفیدبک و تمرینات تنفسی راه‌هایی برای کاهش اضطراب هنگام خواب هستند. تمرین این تکنیک‌ها می‌تواند به فرد در کنترل تنفس، ضربان قلب، تنش عضلانی و بهبود خلق و خو کمک کند تا بتواند آرام باشد.
محدودیت خواب
این درمان زمان خواب را کاهش می‌دهد، از چرت‌های روزانه اجتناب می‌کند و باعث محرومیت نسبی از خواب می شود که در شب فرد را بیشتر خسته می‌کند. هنگامی که خواب بهبود یافت، زمان خواب به تدریج افزایش می‌یابد.
بیدار ماندن منفعلانه
این درمان برای بی‌خوابی «هدف متضاد» نامیده می‌شود. این روش با هدف کاهش نگرانی و اضطراب در مورد خوابیدن و تلاش برای بیدار ماندن به جای انتظار برای خوابیدن انجام می‌شود.
نور درمانی
اگر خیلی زود به خواب می‌روید و سپس خیلی زود بیدار می‌شوید، می‌توانید از نور برای عقب راندن ساعت بدن خود استفاده کنید. می‌توانید در زمان‌هایی از سال که شب‌ها بیرون از خانه روشن است، بیرون بروید یا می‌توانید از جعبه نور استفاده کنید.
در مورد توصیه‌های ارائه شده برای درمان بی خوابی بزرگسالان با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است پزشک استراتژی‌های دیگری را در رابطه با شیوه زندگی و محیط خواب شما توصیه کند. این توصیه‌ها به شما در ایجاد عاداتی کمک می‌کند که خواب سالم و هوشیاری روز را ارتقا می‌دهند.
بیشتر بخوانید : کم‌خوابی و تأثیر بزرگ آن بر زندگی
داروهای تجویزی برای درمان بی خوابی بزرگسالان
تجویز قرص‌های خواب‌آور می‌تواند به افراد کمک کند که بخوابند، در خواب بمانند یا هر دو را تجربه کنند. پزشکان به طور کلی توصیه نمی‌کنند که داروهای خواب‌آور بیش از چند هفته برای کسی تجویز شوند، اما چندین دارو برای استفاده طولانی مدت تایید شده‌اند.
بیشتر بخوانید: بررسی بی خوابی در بارداری + 12 علت اصلی
نمونه‌ها عبارت‌اند از:
اسوپیکلون (Lunesta)
راملتون (Rozerem)
زالپلون (SInata)
زولپیدم (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)
تجویز قرص‌های خواب‌آور می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد، عوارضی مانند ایجاد ناراحتی در روز، افزایش خطر افتادن یا ایجاد عادت در بدن از این دست هستند. بنابراین در مورد این داروها و سایر عوارض جانبی احتمالی با پزشک خود مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی عصبی به چه اقداماتی نیاز دارد؟
داروهای خواب بدون نسخه برای درمان بی خوابی بزرگسالان
داروهای خواب بدون نسخه حاوی آنتی هیستامین‌ها هستند که می‌توانند شما را خواب آلود کنند، اما برای استفاده منظم در نظر گرفته نشده‌اند. قبل از مصرف این داروها با پزشک خود مشورت کنید، زیرا آنتی هیستامین‌ها ممکن است عوارض جانبی مانند خواب آلودگی در طول روز، سرگیجه، گیجی، افت شناختی و مشکل در ادرار کردن را ایجاد کنند. تمامی این موارد می‌تواند در افراد مسن بدتر باشد.
شیوه زندگی و داروهای خانگی
صرف نظر از سن، بی‌خوابی معمولا قابل درمان است. نکته اصلی اغلب در تغییر روال شما در طول روز و هنگام خواب خواهد بود. این نکات ممکن است کمک کننده باشد.
به برنامه خواب پایبند باشید
زمان خواب و بیداری خود را روز به روز از جمله در تعطیلات آخر هفته، ثابت نگه دارید.
فعال بمانید
فعالیت منظم به بهبود خواب شبانه کمک می‌کند. ورزش را حداقل چند ساعت قبل از خواب برنامه‌ریزی کرده و از فعالیت‌های تحریک کننده قبل از خواب خودداری کنید.
داروهای خود را بررسی کنید
اگر به طور مرتب از داروها استفاده می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا ممکن است در بی خوابی شما نقش داشته باشد. همچنین برچسب محصولات OTC را بررسی کنید تا ببینید آیا حاوی کافئین یا محرک‌های دیگر مانند شبه افدرین هستند یا خیر.
از چرت زدن اجتناب کنید یا محدود کنید
چرت زدن می‌تواند خوابیدن در شب را سخت‌تر کند. اگر نمی‌توانید بدون چرت زدن روز را طی کنید، سعی کنید چرت زدن را به کمتر از 30 دقیقه محدود کنید و بعد از ساعت 3 بعد از ظهر چرت نزنید.
کافئین و الکل
از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید یا محدود کنید و نیکوتین استفاده نکنید. همه اینها می‌توانند خواب را دشوار کند و اثرات آن‌ها می‌تواند چندین ساعت طول بکشد.
بیشتر بخوانید: تأثیر خواب بر لاغری و کاهش وزن افراد چیست؟
درد را تحمل نکنید
اگر بیماری دردناکی شما را آزار می‌دهد، با پزشک خود در مورد گزینه‌های مسکن که به اندازه کافی برای کنترل درد هنگام خواب موثر هستند، مشورت کنید.
از خوردن وعده های غذایی و نوشیدنی‌های زیاد قبل از خواب خودداری کنید
یک میان وعده سبک خوب است و ممکن است به جلوگیری از سوزش سر دل کمک کند. قبل از خواب مایعات کمتری بنوشید تا مجبور نباشید به دفعات ادرار کنید.
بیشتر بخوانید: کابوس، اختلالی که کوچک و بزرگ نمی‌شناسد
بهبود شرایط در هنگام خواب
- اتاق خواب خود را برای خواب راحت آماده کنید
- از اتاق خواب خود فقط برای رابطه جنسی یا خواب استفاده کنید. آن را تاریک، آرام و در دمای مناسب نگه دارید. تمام ساعت‌های موجود در اتاق خواب از جمله ساعت مچی و تلفن همراه را مخفی کنید تا نگران ساعت نباشید
- راه‌هایی برای آرامش پیدا کنید
- سعی کنید وقتی به رختخواب می‌روید نگرانی‌ها و برنامه‌ریزی خود را کنار بگذارید. حمام گرم یا ماساژ قبل از خواب می‌تواند شما را برای خواب آماده کند. یک مراسم آرامش‌بخش هنگام خواب مانند حمام گرم، مطالعه، موسیقی ملایم، تمرینات تنفسی، یوگا یا نماز ایجاد کنید
- از تلاش زیاد برای خوابیدن اجتناب کنید
- هرچه بیشتر تلاش کنید، بیشتر بیدار خواهید ماند. وقتی به خواب نمی‌روید، از اتاق خود خارج شوید و تا وقتی خواب‌آلوده نشدید به تخت باز نگردید
- وقتی نمی‌خوابید از رختخواب بیرون بیایید. به اندازه‌ای که نیاز دارید بخوابید و استراحت کنید و سپس از رختخواب بیرون بیایید. اگر نمی‌خوابید بهتر است در رختخواب نمانید.
بیشتر بخوانید :دلایل کم خوابی (9 علت اصلی که ممکن است از آن‌ها بی‌خبر باشید)
طب جایگزین برای درمان بی خوابی بزرگسالان
بسیاری از مردم هرگز به دلیل بی خوابی به پزشک خود مراجعه نمی‌کنند، اما برخی از افراد درمان‌های جایگزین را در نظر می‌گیرند، اگرچه در بسیاری از موارد ایمنی و اثربخشی آن‌ها اثبات نشده است.
بیشتر بخوانید: فلج خواب یا بختک، لحظه‌ای میان رویا و واقعیت
ملاتونین
این مکمل بدون نسخه به عنوان راهی برای غلبه بر بی‌خوابی به بازار عرضه می‌شود. به طور کلی استفاده از ملاتونین برای چند هفته بی‌خطر تلقی می‌شود. اما هیچ شواهد قانع کننده‌ای وجود ندارد که ثابت کند ملاتونین یک مورد موثر برای درمان بی خوابی بزرگسالان خواهد بود و ایمنی طولانی مدت آن ناشناخته است.
والرین (سنبل الطیب)
این مکمل غذایی به عنوان یک داروی خواب‌آور به فروش می‌رسد، زیرا دارای اثر آرام‌بخشی ملایم است. اگرچه هنوز به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است. قبل از امتحان کردن سنبل الطیب با پزشک خود مشورت کنید. برخی از افرادی که از دوزهای بالا استفاده کرده یا از آن در طولانی مدت استفاده می‌کنند، ممکن است دچار آسیب کبدی شوند. اگرچه مشخص نیست که سنبل الطیب باعث این آسیب شده باشد.
طب سوزنی
شواهدی وجود دارد که طب سوزنی برای افراد مبتلا به بی‌خوابی مفید بوده، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. اگر می‌خواهید طب سوزنی را در کنار درمان معمول خود مورد امتحان قرار دهید، از پزشک خود بپرسید که چگونه می‌توانید یک متخصص واجد شرایط را پیدا کنید.
یوگا یا تای چی
برخی از مطالعات نشان می‌دهد که تمرین منظم یوگا یا تای چی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و درمان بی خوابی بزرگسالان کمک کند.
مراقبه
چندین مطالعه کوچک نشان می‌دهد که مدیتیشن، همراه با درمان معمولی، ممکن است به بهبود خواب و کاهش استرس یاری برساند.
بیشتر بخوانید : عوارض کم خوابی | با از دست دادن تنها 8 ساعت خواب چه خیانتی به خود می‌کنیم؟
در مورد داروهای خواب گیاهی و رژیمی احتیاط کنید
از آنجا که سازمان غذا و دارو تولیدکنندگان را قبل از بازاریابی برای داروهای کمکی خواب، موظف به اثبات اثربخشی یا ایمنی دارو نکرده است؛ قبل از مصرف مکمل‌های گیاهی یا سایر محصولات OTC با پزشک خود مشورت کنید. اگر از داروهای خاصی استفاده می‌کنید، بدانید که برخی از محصولات می‌توانند مضر بوده و برخی دیگر می‌توانند باعث تداخل دارویی شوند.
دیدار با پزشک برای درمان بی خوابی بزرگسالان
اگر مشکلات خواب دارید، با پزشک خود مشورت کنید. در مورد کاری که باید از قبل انجام دهید، مانند نگه داشتن خاطرات خواب بپرسید. در صورت امکان شریک زندگی خود را همراه ببرید. پزشک شما ممکن است بخواهد با شریک زندگی شما صحبت کند تا در مورد میزان خواب شما اطلاعات بیشتری کسب کند.
بیشتر بخوانید: درمان کابوس؛ با خواب‌های وحشتناک خداحافظی کنید
اطلاعاتی که به پزشک برای درمان بی خوابی بزرگسالان کمک می‌کند:
- هرگونه علائمی را که تجربه می‌کنید از جمله علائمی که ممکن است بی‌ارتباط با دلیل ویزیت شما باشد
- اطلاعات شخصی از جمله مشکلات سلامتی جدید یا مداوم، استرس‌های عمده یا تغییرات اخیر زندگی
- همه داروها، داروهای بدون نسخه، ویتامین‌ها و مکمل‌های گیاهی یا سایر مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید، حتی میزان دوزهای مصرفی
- به پزشک خود در مورد هر چیزی که برای خوابیدن به شما کمک کرده است، اطلاعات دهید
بی‌خوابی یکی از مشکلات نسبتا شایع در بزرگسالان است که باید برای درمان آن برنامه‌ریزی داشت. اولین قدم برای این کار تشخیص درست علت بی خوابی است که اهمیت بالایی دارد. برای درمان بی خوابی بزرگسالان روش‌های فراوانی وجود دارد. روش‌های دارویی و غیر دارویی که هر کدام با توجه به علت این مشکل باید اجرا شوند. باید بدانیم که درمان بی خوابی بزرگسالان در بسیاری از مواقع به دارو نیاز ندارد و با تغییر رفتار و سبک زندگی، شرایط مطلوبی برای فرد فراهم می‌شود.
ملاتونین کیفیت خواب رو بالا میبره؟
ملاتونین به خودی خود یکی از عوامل لازم برای خواب است
اما مصرف ملاتونین نباید سرخود باشد
ممنونم از جوابتون