درمان افسردگی در خانه با 13 روش غیر دارویی و بدون نیاز به پزشک

درمان افسردگی در خانه بدون دارو به چند طریق برای بزرگسالان و نوجوانان در دسترس است. قبل از اینکه به درمان‌ها اشاره‌ای کنیم به آمار افراد مبتلا به افسردگی در آمریکاه نگاهی گذرا بیندازیم تا به ابعاد اهمیتی آن پی ببریم.

افسردگی یک بیماری روانی جدی است و یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی در ایالات متحده است. این اختلال روحی و روانی حداقل 21 میلیون بزرگسال و بیش از چهار میلیون نوجوان بین سنین 12 تا 17 سال را تحت تاثیر قرار می‌دهد. در اکثریت این افراد مبتلا، افسردگی منجر به اختلال شدید می‌شود به همین دلیل درمان افسردگی در آمریکا حائز اهمیت است.

خبر خوب این است که درمان‌های مؤثر بسیاری برای افسردگی وجود دارد. برخی دنبال درمان غیر دارویی و برخی ممکن است درمان افسردگی در منزل را بر می‌گزینند. هر دو روش مفید و کاربرد کافی دارند ولی باید برای انتخاب بهترین راه درمان افسردگی در خانه میزان افسردگی فرد را باید سنجید. در این مقاله از مجله سلامت سیوطب به بررسی درمان افسردگی در خانه می پردازیم. با ما همراه باشید.

 

انواع درمان افسردگی در خانه

از آنجایی که ‌ایجاد افسردگی چند عاملی است (بیولوژیکی، روانی و اجتماعی) بهترین استراتژی درمان افسردگی در خانه معمولا شامل ‌ترکیبی از رویکردها خواهد بود.

بیشتر بخوانید: ۱۴ درمان افسردگی از ورزش تا ارتباطات اجتماعی
 

1. ورزش؛ روشی مطمئن برای درمان افسردگی شدید در خانه

در حالی که دانستن دلایل دقیق افسردگی دشوار است، ولی ورزش یک تقویت‌کننده عالی خلق و خو محسوب می‌گردد. یکی از بهترین بخش‌های تمرین برای درمان افسردگی در خانه این است که می‌توانید هر کاری که دوست دارید انجام دهید.

 پیاده‌روی، رقصیدن، عضویت در باشگاه ورزشی یا دوچرخه‌سواری همگی گزینه‌های عالی برای درمان افسردگی در مردان و زنان هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که تحریک ضربان قلب فواید سلامت جسمی ‌و روانی بسیاری دارد. انجام حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط در روز بهترین نتایج را بدست خواهد داد.

بیشتر بخوانید: درمان افسردگی سالمندان، کیفیت زندگی و سطح رفاه آن‌ها را بالا می‌برد
 

2. نور درمانی از راه های درمان افسردگی بدون دارو

نور درمانی برای افسردگی، یک درمان طبیعی هیجان‌انگیز برای افسردگی است. افرادی که با اختلال عاطفه فصلی (SAD) روبرو هستند، قرارگیری در معرض نور باعث افزایش تولید سروتونین می‌شود. این ماده شیمیایی ضروری در مغز با تنظیم خلق و خوی فرد شـده و به درمان سریع افسردگی کمک خواهد کرد.

اگر فرد نمی‌تواند برای دریافت ویتامین D طبیعی بیرون برود، خرید یک لایت باکس گزینه مناسبی به عنوان درمان افسردگی در خانه محسوب می‌شود. استفاده حدود نیم ساعت در روز به طور بالقوه علائم افسردگی را تا حدود زیادی کاهش می‌دهد.

بیشتر بخوانید: افسردگی سالمندان چیست، شناخت تمامی علائم روحی و فیزیکی
 

3. رژیم غذایی سالم را باید معجزه برای درمان افسردگی دانست

ارتباط رژیم غذایی با خلق و خو کامل اثبات شـده است. مصرف مقادیر زیادی شکر، غذاهای فرآوری و سایر گزینه‌های ناسالم قطعا علائم افسردگی را تشدید خواهد کرد. چه در محل کار یا در خانه افسردگی را تجربه می‌کنید، تغییر رژیم غذایی عجیبی برای بهبود خلق و خویتان لازم نیست. فقط باید موارد زیر را رعایت کنید تا به مرور افسردگی شما کاهش پیدا کند.

• کاهش مصرف قند: مطالعات زیادی ارتباط شکر با افسردگی را بیان کرده‌اند. خوردن شیرینی‌ کمتر قند خون را ثابت و به بهبود خلق و خو کمک می‌کند.
• دریافت کافی ویتامین B: تحقیقات نشان می‌دهد که ارتباط واضحی بین کمبود ویتامین B و افسردگی وجود دارد. ویتامین B در تولید دوپامین و سروتونین مهم است. می‌توان آن را از طریق منابع طبیعی مانند پنیر، شیر و سبزیجات با برگ سبز تیره دریافت کرد. پس میتوان گفت مصرف این مواد غذایی به عنوان یک روش درمان افسردگی در خانه به اثبات رسیده است.
• افزایش مصرف منیزیم: مانند ویتامین B، منیزیم نیز برای تولید سروتونین ضروری است. اکثر مردم منیزیم کافی دریافت نمی‌کنند، اما یافتن آن دشوار نیست. می‌توان از طریق مکمل‌ها یا غذاهایی مانند غلات کامل، حبوبات و آجیل آن را دریافت. مصرف این مواد غذایی درمان افسردگی در خانه را بدون نیاز به دارو تضمین می‌کند و دیگر با عوارض روش‌های دارویی روبرو نخواهید شد.
• پرهیز از مصرف الکل یا کاهش آن: اگرچه بسیاری از مردم از الکل به عنوان راهی برای رفع فشار یا آرامش استفاده می‌کنند، ثابت شده که الکل در واقع باعث افزایش اضطراب و افسردگی می‌شود.

بیشتر بخوانید: اختلال دو قطبی یا افسردگی شیدایی در زنان و مردان
 

4. مدیتیشن یکی از مهمترین راه‌های درمان افسردگی شدید در زنان

مدیتیشن یک هنر باستانی با هزاران مزایای شگفت‌انگیز است. مزایای باورنکردنی مدیتیشن در درمان بیماری‌های روانی از جمله اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و افسردگی حیرت‌انگیز است.

یادگیری آرام کـردن ذهن و تمرکز بر تنفس از طریق مدیتیشن، تاثیر قابل توجهی بر خلق و خو و توانایی برای مدیریت افسردگی دارد. علاوه بر این، تحقیقات جدید نویدهای هیجان‌انگیزی را برای شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، جهت جلوگیری از عود دوره‌های افسردگی معرفی می‌کند. بدون شک درمان افسردگی در خانه با تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن و یوگا درمان قطعی را تضمین خواهد کرد.

بیشتر بخوانید: افسردگی پس از زایمان | نشانه ها و دلایل افسردگی پس از زایمان
 

5. درمان افسردگی در خانه با خوابیدن کافی

ارتباط مستقیم اختلالات خواب و افسردگی در مطالعات متعددی بیان شـده است. در واقع آنقدر شایع هستند که اختلالات خواب را باید یکی از علائم اصلی افسردگی در نظر گرفت. تلاش برای ایجاد و پایبندی به یک برنامه خواب سالم به درمان افسردگی در خانه کمک زیادی خواهد کرد.  همچنین تاثیر مثبتی بر سایر بخش‌های زندگی فرد نیز خواهد داشت.

6. یوگا ورزش باستانی که برای درمان افسردگی در خانه بسیار کاربرد دارد

یوگا نوع شناخته شده‌ای از طب جایگزین است که از تمرینات ذهن و بدن برای ارتقای سلامت ذهنی و جسمی ‌استفاده می‌کند. اگرچه تحقیقات محدود است، بررسی 23 مطالعه به ‌این نتیجه رسید که مداخلات یوگا واقعا در کاهش و مدیریت علائم افسردگی مؤثر است. علاوه بر این یوگا یک راه عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری، قدرت و ثبات است.

بیشتر بخوانید: علائم افسردگی در زنان که بهتر است بدانید
 

7. مصرف مکمل‌های طبیعی الگویی برای درمان افسردگی در خانه

 

روش‌های طبیعی بسیاری برای درمان افسردگی در خانه وجود دارد، اما مکمل‌ها و داروهای گیاهی آسان‌ترین آن‌ها هستند. مانند هر ویتامین جدید، مکمل غذایی، یا داروی تجویزی، حتما قبل از مصرف هر چیز جدیدی با پزشک صحبت کنید.

جینسینگ دارویی گیاهی فوق‌العاده برای درمان افسردگی در خانه

جینسینگ داروی گیاهی که هزاران سال است در طب شرقی چین استفاده می‌شود. کاربردهای آن در طب سنتی چینی بهبود انرژی، وضوح ذهن و کاهش استرس است. بسیاری از مردم معتقدند که جینسینگ کمبود انرژی و مسائل مربوط به انگیزه را در افراد مبتلا به افسردگی جبران می‌کند.

مخمر سنت جان یا عصاره گیاه خار مریم

در صورت ابتلا به افسردگی خفیف تا متوسط، خار مریم را باید دارویی مناسب برای درمان افسردگی در خانه به حساب آورد. ‌این گیاه به بهبود احساس غم و اندوه، نگرانی بیش از حد و خواب ضعیف کمک می‌کند. در مورد تاثیر این گیاه دارویی بر درمان افسردگی در خانه نیاز به تحقیقات بیشتری است.

اسطوخودوس گزینه‌ای مناسب به جای دارو برای درمان افسردگی در خانه

اسطوخودوس با آرامش و توانایی تسکین اضطراب ارتباط مستقیم دارد. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که روی بهبود خواب و احتمالا کاهش اضطراب تاثیر دارد. تحقیقات بیشتری برای ایجاد ارتباط قطعی بین افسردگی و اسطوخودوس مورد نیاز است. ناگفته نماند بهبود خواب یک درمان طبیعی افسردگی در خانه محسوب می‌شود.

بابونه؛ دمنوشی شگفت‌انگیز و کاربردی در درمان افسردگی در خانه

چای بابونه حاوی دو ماده شیمیایی لوتئولین و آپیژنین است. این مواد شیمیایی در آرامش ذهن نقش قابل توجهی دارند. مطالعات نشان داده‌اند که سطح اضطراب پس از نوشـیدن چای بابونه به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. پس با مصرف روزانه 3 فنجان چای بابونه درمان افسردگی در خانه را پیش بگیرید.

8. گذراندن زمان در طبیعت موثر در درمان افسردگی

تحقیقات انجمن روانشناسی آمریکا (APA) به پیشرفت درک ما از چگونگی ارتباط طبیعت و خلق و خو ادامه می‌دهد. شواهد نشان می‌دهد طبیعت فواید متعددی بر سلامت جسمانی و روانشناختی دارد. تحقیقات نه تنها مزایای روانشناختی را نشان می‌دهد، بلکه فواید عاطفی مرتبط با طبیعت و کاهش علائم افسردگی را هم ارائه خواهد کرد.

9. چندین نوع رایج روان درمانی برای درمان افسردگی در خانه که بسیار مهم هستند

• درمان شناختی رفتاری راهبردی روانی برای کمک به افراد مبتلا به افسردگی است. این روش الگوهای مضر یا ناکارآمد تفکر و رفتار را شناسایی کرده و آن‌ها را با افکار و رفتارهای عملکردی دقیق‌تری جایگزین خواهد کرد.
• درمان حمایتی روشی برای کمک به افراد، با رویکرد ایجاد عزت نفس بهتر از طریق تشویق و تقویت تکنیک‌های مقابله‌ای سالم است. همچنین درمان حمایتی به افراد کمک می‌کند تا اضطراب خود را کاهش و عملکرد اجتماعی را بهبود بخشند.
• درمان روان پویایی مداخله‌ای برای بهبود خودآگاهی و تغییر الگوهای رفتاری یا فکری قدیمی است. این روش ‌با تمرکز بر چگونگی تاثیر الگوهای اعتقادی و تجربیات اساسی از دوران کودکی بر وضعیت روانی فرد در بزرگسالی انجام می‌شود.
• درمان بین فردی کمک می‌کند تا مسائل اساسی را درک و روش‌های سالم برای ابراز احساسات و بهبود ارتباط خود با دیگران را بیاموزند.

10. درمان افسردگی در خانه با تصویرسازی هدایت شـده و موسیقی درمانی

تصویرسازی هدایت‌شده شکلی از مراقبه است که در آن فرد یک هدف را تا جایی که می‌تواند با جزئیات تصور می‌کند. این تکنیک از قدرت تفکر مثبت برای کمک به دستیابی به چیزی خاص مانند شادی استفاده می‌کند.

از موسیقی درمانی نیز برای کمک به بهبود خلق و خوی افراد مبتلا به افسردگی بهره می‌برند. گاهی اوقات شامل شـنیدن موسیقی است که باعث آرامش و مثبت اندیشی می‌شود. در موارد دیگر، آواز خـواندن را به عنوان نوعی درمان افسردگی در خانه نام می‌برند.

11. حمام نمک اپسوم و نقش آن در درمان افسردگی در خانه

مقداری نمک اپسوم را به آب گرم حمام اضافه کنید – اگر وان دارید، نصف فنجان نمک اضافه و استراحت کنید. سولفات منیزیم موجود در نمک‌ها دارای خواص تغییر‌دهنده خلق و خو است و افسردگی را بهبود می‌بخشد.

12. ماساژ روشی پر طرفدار و جذاب برای درمان افسردگی در خانه

سلامت جسمانی و عاطفی ارتباط تنگاتنگی با هم دارند و حتی یک ماساژ ساده در خانه می‌تواند بدن و ذهن را آرام کند. استفاده از روغن‌های گیاهی مانند روغن چاندان، روغن براهمی ‌یا روغن نارایانا بهترین نتیجه را به دنبال دارد. تغییرات فیزیولوژیکی و روانی مثبت پس از ماساژ رخ می‌دهد به همین دلیل از آن به عنوان نوعی درمان افسردگی در خانه نام می‌برند.

13. درمان سریع افسردگی با زعفران

زعفران دارای تنوع قابل توجهی از ترکیبات گیاهی است که به عنوان آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند. آنتی اکسیدان‌های زعفران از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. آنتی اکسیدان‌های قابل توجه زعفران عبارتند از:

• کروسین
• کروستین
• سافرانال
• کامفرول

کروسین و کروستین رنگدانه‌های کاروتنوئیدی هستند که مسئول رنگ قرمز زعفران هستند. این دو ترکیب دارای خواصی هستند که عبارتند از:

• خاصیت ضد افسردگی دارند
• محافظت از سلول‌های مغز در برابر آسیب‌های پیشرونده
• بهبود التهاب
• کاهش اشتها
• کمک به کاهش وزن

سافرانال به زعفران طعم و عطر خاصی می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که این ماده موجود در زعفران به بهبود خلق و خو، حافظه و توانایی یادگیری کمک کند. همچنین از سلول‌های مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت خواهد کرد.

کامفرول در گلبرگ‌های گل زعفران یافت می‌شود. این ترکیب با مزایای سلامتی مانند کاهش التهاب، خواص ضد سرطانی و فعالیت ضد افسردگی ارتباط مستقیم دارد. باید گفت که زعفران یکی از بهترین راه‌های درمان افسردگی در خانه است که از دوران قدیم تاکنون همواره مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 

خلاصه‌ای در مورد راه‌های درمان افسردگی در خانه

افسردگی یک بیماری جدی، که در صورت عدم درمان بدتر خواهد شد. اگر نمی‌خواهید از داروهای ضدافسردگی نسخه‌ای استفاده کنید، راه‌های طبیعی برای مبارزه و درمان افسردگی در خانه وجود دارد. این استراتژی‌ها همچنین  برای تکمیل درمان‌هایی مانند روان‌درمانی و دارو نیز مفید هستند.

بسیاری از تغییرات سبک زندگی مانند رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و خواب کافی به بهبود علائم افسردگی کمک می‌کنند. همیشه قبل از مصرف هر گونه مکملی برای درمان افسردگی در خانه با پزشک صحبت کنید. زیرا این مکمل‌ها ممکن است با عوارض جانبی  همراه باشند یا با داروهای دیگر تداخل ایجاد کنند.  

همیشه علائم افسردگی را جدی بگیرید زیرا افسردگی به خودی خود از بین نمی‌رود. در حالی که کارهای زیادی برای حمایت از سلامت روان خود وجود دارد، سعی نکنید علائم را به تنهایی کنترل کنید.

 

سوالات رایج درمان افسردگی در خانه