اختلالات خواباعصاب و روان

درمان بی خوابی در شب با آسان‌ترین روش‌ها

بی‌ خوابی، بر اساس یکی از ساده‌ترین و جامع‌ترین تعریف‌ها، نداشتن احساس خواب کافی یا با ‌کیفیت است. بدون‌شک درمان بی خوابی در شب باید در برنامه تمامی افراد مبتلا به آن قرار بگیرد.

بی خوابی را نمی‌توان لزوما با میزان ساعت‌های خواب یک فرد یا مدت زمانی که طول می‌کشد تا او به خواب برود، تعریف کرد. میزان نیاز به خواب و رضایت از کمیت و کیفیت خواب، در اشخاص مختلف متفاوت است.

بی خوابی ممکن است به شکل‌های اپیزودیک، مزمن و بازگشت‌پذیر (عود کننده) بروز پیدا کند. اگر دوره بی خوابی در بازه یک تا سه ماه بروز کند، اپیزودیک است، اگر علائم آن بیش از سه ماه طول بکشد، به عنوان بی خوابی مزمن شناخته می‌شود و اگر اپیزود بی‌خوابی دو بار یا بیشتر در طول یک سال بروز پیدا کند، بی خوابی بازگشت‌پذیر یا عود کننده به‌شمار می‌رود.

برای بعضی از اشخاص -خصوصا آن‌هایی که حساسیت بیشتری نسبت به کیفیت و اختلالات خواب خود دارند- بی خوابی ممکن است تا مدتی طولانی وجود داشته باشد. حتی پس از فروکش‌ کردن عوامل محرک اصلی، به دلیل نداشتن آمادگی خواب و افزایش سطح برانگیخته‌بودن و بیدار ماندن شخص، این موضوع دنباله‌دار می‌شود. درمان بی خوابی در شب کاری است که نیاز به شناخت کافی از علل این مشکل دارد.

بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی با 35 روش فوق العاده موثر

انواع بی‌ خوابی

برخلاف باور رایج در میان عموم، بی‌خوابی انواع مختلفی دارد و تنها در یک گونه خلاصه نمی‌شود. هر یک از شکل‌های بروز بی خوابی اعم از اپیزودیک، مزمن و بازگشت‌پذیر، ممکن است زیرمجموعه یکی از این دو دسته قرار بگیرد. به طور کلی، انواع بی خوابی در دو دسته بی خوابی اولیه و بی خوابی ثانویه تقسیم‌بندی می‌شود.

بی خوابی اولیه

در این نوع بی‌خوابی، مشکل بیمار از عوامل محیطی سرچشمه می‌گیرد. مهم‌ترین عوامل موثر در شکل‌گیری بی خوابی اولیه عبارت‌اند از:

  • استرس، اضطراب و فشار عصبی ناشی از اتفاقات مهم زندگی (اعم از خانوادگی، شغلی، اجتماعی و عاطفی)
  • شرایط محیط پیرامونی مانند نور، گرما و صدا
  • تغییرات برنامه و ساعت خواب و بیدارشدن، مانند تغییر زمان شیفت در محل کار یا بی خوابی در نتیجه مسافرت طولانی با هواپیما (جت لگ)

استرس یکی از رایج‌ترین عوامل در بروز بی خوابی اولیه است و به همین دلیل در این نوع بی خوابی، می‌توان برای درمان بی خوابی در شب و استرس به صورت یک‌جا، به یک اقدام یا روند درمانی مشترک روی آورد.

در بسیاری از موارد، روش‌های مختلف درمان بی خوابی در شب و استرس به عنوان مکمل برای یکدیگر تجویز می‌شوند. این دو با یکدیگر رابطه دوجانبه دارند. بنابراین هم بهبود کیفیت خواب موجب کاهش استرس و اختلالات اضطرابی می‌شود و هم بهبود استرس، در بهبود کمیت و کیفیت خواب موثر است.

بی خوابی ثانویه

در بی خوابی ثانویه، به جای عوامل محیطی، این بیماری‌های جانبی هستند که موجب بروز اختلال در روند خواب می‌شوند. بیماری‌ها و عوارضی چون آسم و اختلالات تنفسی، افسردگی، آرتروز، اختلالات هورمونی، سرطان، سوزش معده، اختلالات روده، و همچنین سو مصرف داروها و یا مصرف موادی مثل الکل، کافئین و تنباکو از جمله این موارد هستند.

دلایل متداول بی خوابی در شب

بعضی از انواع دلایل بی‌خوابی ممکن است خواب شب را برای هفته‌ها یا ماه‌ها مختل کنند. در ادامه با این دلایل رایج و راه‌های درمان بی خوابی در شب حاصل از آن‌ها آشنا می‌شویم:

تکرر ادرار

برای پیشگیری از بی خواب ناشی از تکرر ادرار، از مصرف نوشیدنی‌ها، دو الی سه ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.

همچنین مصرف کافئین باعث تحریک و تکرر ادرار می‌شود. مصرف آن را متوقف یا کنترل کنید. تنظیم ساعت مصرف کافئین و محدود کردنش به مصرف صبحانه، می‌تواند کمک‌کننده باشد.

میگرن

میگرن می‌تواند خواب شب را مختل کند. برای درمان بی خوابی در شب ناشی از میگرن، نوشیدن آب زیاد را در اولویت بگذارید. همچنین مصرف منیزیم برای بهبود و پیشگیری از میگرن موثر است.

درمان بی خوابی در شب ناشی از میگرن، نیازمند کنترل میگرن شماست که می‌تواند به کمک انواع راه‌های درمان میگرن رخ دهد.

کمبود منیزیم

این ماده معدنی آرامش‌بخش را فراموش نکنید. اگر دچار بی خوابی هستید و احساس گرفتگی و درد در عضلات‌تان دارید، احتمالا میزان منیزیم دریافتی شما کم است.

به هم خوردن ریتم شبانه‌روزی بدن

با تنظیم یک برنامه روزانه برای خواب خود، ریتم شبانه‌روزی خود را حفظ کنید. تنظیم زمان مصرف کافئین و همچنین دوری از لوازم الکترونیک، سه الی چهار ساعت قبل از خواب، می‌تواند به درمان بی خوابی در شب شما کمک کند.

مشکلات مربوط به بینی

یک فرد در حالت ایده‌آل باید بتواند از بینی تنفس کند. در صورتی که تنفس از راه بینی مختل شود می‌تواند به کیفیت خواب آسیب بزند. گاهی اوقات برای درمان این مشکلات داروهای ضد آلرژی تجویز می‌شود و در مواقع حادتر، از عمل جراحی استفاده می‌شود.

اضطراب و افسردگی

اگر همزمان با مشکلات خواب، احساس افسردگی و بی‌میلی به زندگی می‌کنید باید بدانید که افسردگی یکی از شایع‌ترین دلایل اختلالات خواب در افراد است. بنابراین لازم است که برای کنترل عواقب ناشی از این بیماری، به روانپزشک مراجعه کنید.

یائسگی

یکی از متداول‌ترین دلایل بی خوابی در زنان بالای 45 سال، یائسگی و عوارض همراه با آن است.

اختلالات هورمونی در این دوره، به بروز مشکلاتی در خواب منجر می‌شود. البته می‌توان به کمک درمان‌های پزشکی، سطح استروژن و پروژسترون را تنظیم کرد.

بیشتر بخوانید: بی خوابی عصبی چگونه زندگی ما را مختل می‌کند؟

تشخیص بی‌ خوابی

با توجه به وضعیت فرد، تشخیص بی خوابی و جستجو برای علت بروز آن می‌تواند به کمک این روش‌ها انجام شود:

  • معاینه بالینی و فیزیکی: اگر علت ایجاد بی خوابی ناشناخته باشد، پزشک بیمار را برای بررسی بیماری‌های احتمالی که به نوعی با بی خوابی مرتبط هستند (بی خوابی ثانویه) مورد معاینه بالینی قرار می‌دهد. همچنین ممکن است برای بررسی صحت عملکرد غده تیروئید یا سایرعوامل مرتبط با بی خوابی، آزمایش خون انجام شود.
  • بررسی الگو و عادت‌های خواب:پس از پرسیدن سوالات اولیه مربوط به خواب، برای تشخیص کامل‌تر و درک دقیق الگوی خواب و بیداری فرد، از او خواسته می‌شود تا ساعت خواب و بیداری خود را هر روز یادداشت کند و به طور مداوم گزارش آن را در اختیار پزشک معالج بگذارد.
  • مطالعه‌ آزمایشگاهی الگوی خواب (Polysomnography): اگر علت بی خوابی مشخص نباشد یا فرد علائم سایر اختلالات میانه خواب مانند کابوس، خوابگردی، آپنه خواب یا وقفه تنفسی در خواب یا سندروم پای بی‌قرار را داشته باشد، باید یک شب را در مرکز تحقیقات خواب بگذراند تا خواب وی به صورت آزمایشگاهی، از جوانب مختلف مورد سنجش و مطالعه قرار گیرد. در این‌گونه مراکز انواع آزمایش‌های لازم انجام می‌گیرند و فعالیت بدن و ذهن در هنگام خواب به صورت دقیق بررسی می‌شود. امواج مغزی، روند تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم و حرکات بدن در طول خواب از جمله مواردی هستند که در این آزمایش‌ها مورد بررسی قرار می‌گیرند.

درمان بی‌ خوابی در شب

مردی نیازمند درمان بی خوابی در شب که در جلسه خوابیده است سیوطب

بهبود وضعیت خواب و به ویژه درمان بی خوابی در شب، از آن جایی که می‌تواند اثرات مثبتی بر کلیه جنبه‌های زندگی داشته باشد، از اهمیت بالایی برخوردار است. همچنین مشاهده عوارض مخرب بی خوابی بر سلامتی و زندگی، نشان می‌دهد که تشخیص و درمان به موقع این عارضه ضروری است. با این حال درمان قطعی برای بی‌خوابی وجود ندارد و درمان این عارضه معمولا از طریق یک برنامه ترکیبی از روش‌های مختلف درمانی انجام می‌شود.

تغییر عادت‌های خواب، اصلاح روش زندگی و برطرف کردن بیماری‌ها، عوامل محیطی یا مشکلات تاثیرگذار در بروز بی خوابی، نهایتا برای بسیاری از افراد موثر است و به یک خواب راحت منجر خواهد شد.

اما اگر این راهکارها نتوانند در بهبود کیفیت خواب تاثیرگذار باشند، پزشکان درمان دارویی، درمان شناختی-رفتاری یا ترکیبی از این دو روش را برای افزایش کیفیت خواب، مورد استفاده قرار می‌دهند.

بیشتر بخوانید: کم‌خوابی و تأثیر بزرگ آن بر زندگی

عوامل شناختی- رفتاری و درمان بی خوابی در شب

درمان شناختی- رفتاری بی خوابی (CBT-I) بر اساس کنترل و یا محدود کردن افکار منفی که فرد را برانگیخته و بیدار نگه می‌دارد عمل می‌کند و به‌طور کلی به عنوان نخستین گام برای درمان بی خوابی در شب شناخته می‌شود. بر اساس تازه‌ترین پژوهش‌ها، این روش درمانی پیشرفته از نظر تاثیرگذاری، تاثیری حداقل برابر با داروها و حتی بیش از آن را دارد.

بخش شناختی این روش، تلاش می‌کند به فرد آموزش دهد که باورهایی را که بر کیفیت خواب او اثر می‌گذارند بشناسد و نهایتا در آن‌ها تغییر ایجاد کند.

فرآیند شناختی در این روش، به فرد کمک می‌کند تا باورهای منفی و نگرانی‌هایی را که او را بیدار نگه می‌دارد، محدود کرده و یا حتی کنترل کند. از طرفی دیگر این روش درمانی چرخه معیوبی که به خاطر نگرانی از نخوابیدن به وجود می آید را کنترل و درمان می‌کند.

بخش رفتاری این روش نیز به فرد کمک می‌کند تا عادت‌های خوب را جایگزین عادت‌های بد خوابیدن در الگوی خواب خود کند و عادت‌هایی را که او را از یک خواب خوب دور می‌کنند، بسیار محدود کند.

بیشتر بخوانید: عوارض کم خوابی | با از دست دادن تنها 8 ساعت خواب چه خیانتی به خود می‌کنیم؟

روش کنترل محرک

این روش به حذف عواملی کمک می‌کند که ذهن را به مقاومت در برابر خواب تشویق، یا مجبور به خواب می‌کنند. برای نمونه می‌توان به فرد گفت که شب‌هنگام در یک ساعت مشخص به رختخواب برود و صبح هم در یک ساعت معین از خواب برخیزد، از چرت بعد از ظهر پرهیز کند و از اتاق خواب فقط برای خوابیدن و هنگام خواب در شب استفاده کند. از سوی دیگر در این روش، درمانگر معمولا از فرد می‌خواهد که اگر پس از رفتن به رختخواب، بعد از گذشتن حداکثر ۲۰ دقیقه به خواب نرفت، اتاق خواب را ترک کند و تنها وقتی به اتاق خواب برگردد که خواب‌آلود شده باشد.

روش‌های تمدد اعصاب و ریلکسیشن

تمرین شل کردن عضلات، انجام روش بیوفیدبک و همچنین ورزش‌های هوازی که با دم و بازدم عمیق همراه می‌شوند، به کاهش استرس کمک بسیاری می‌کنند. با انجام این راهکارها، تنفس، ضربان قلب، گرفتگی عضلات و خلق و خوی فرد کنترل شده و این مسائل در نهایت به یک خواب راحت منجر خواهند شد.

روش محدودسازی خواب برای درمان بی خوابی در شب

در این روش رفتاری، مدت زمان ماندن فرد در تختخواب کم می‌شود و از چرت‌های عصرگاهی جلوگیری می‌شود. با انجام این راهکار، فرد خسته شده و در شب بعدی می‌تواند راحت‌تر به خواب برود. به محض بهبود پیدا کردن کیفیت خواب فرد، مدت زمانی که فرد می‌تواند در تخت بماند، افزایش پیدا می‌کند.

روش بیدار ماندن بی‌اراده

این روش درمانی رفتاری که با نام نیت متناقض یا نقض غرض (paradoxical intention) نیز شناخته می‌شود، برای درمان مبتلایان به شکل‌های شدید اختلال‌های اضطرابی که معمولا با بی خوابی در شب همراه‌ هستند مورد استفاده قرار می‌گیرد. فردی که با مشکل بی خوابی مواجه است، دائما نگران این مسئله ذهنی است که چرا نمی‌تواند بخوابد و همین نگرانی مداوم، استرس و فشار ذهنی او را افزایش می‌دهد. در این روش فرد به جای نگرانی و منتظر بودن، باید در اقدامی که به نظر متناقض با هدف درمان به نظر می‌رسد، برای خوابیدن، بیدار بماند و از بیدار ماندن نهراسد.

نور درمانی (فوتوتراپی)

نور درمانی یک روش درمانی نوین برای کسانی است که با اختلال ریتم شبانه‌روزی خواب درگیرهستند. بدن انسان دارای یک ساعت داخلی بیولوژیک است که به فرد القا می‌کند که چه زمانی باید به خواب برود و چه زمانی بیدار شود.

مکانیسم این ساعت در مغز قرار دارد؛ درست در بالای منطقه‌ای که اعصاب به چشم‌ها متصل شده‌اند. این ناحیه که «SCN» نامیده می‌شود، به ساعت درونی نیز مشهور است که کنترل ریتم‌های شبانه‌روزی بدن را بر عهده دارد. این ریتم بیش از هر چیز مبتنی بر منظم بودن خواب در شب است. این ریتم‌ها شامل دمای بدن، سطح هوشیاری، سرعت انتقال بدن و ذهن، گوارش و چرخه روزانه بسیاری از هورمون‌ها است.

به طور کلی، استفاده از نور درمانی در شب، به کسانی که به صورت مرتب شب‌ها کار می‌کنند، کمک می‌کند که ساعت بیولوژیک خود را منظم نگه دارند. در این مورد، فرد باید هنگامی که از کار مرخص شد، از نور خورشید در روز اجتناب کند و مستقیم به رختخواب برود. استفاده از عینک آفتابی تیره یا عینک‌های مخصوص حساسیت به نور نیز می‌تواند مفید باشد.

بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی بزرگسالان را با خواندن این مطلب بیابید!

درمان گیاهی بی‌ خوابی و استرس

برخی از محصولات دارویی سنتی و گیاهی موجود در بازار که برای بهبود و کنترل بی خوابی حاد و مزمن به کار می‌روند به شرح زیر هستند.

  • والرین (Valerian) یا سنبل الطیب
  • گل ساعتی (passion flower)
  • مالت: نوشیدنی‌های مالت نظیر ماء‌الشعیر یا عصاره غلیظ مالت می‌توانند با افزایش آرامش مثل یک دارو برای درمان بی خوابی در شب عمل کنند.
  • بابونه:این گیاه شاید شناخته‌‌شده‌ترین داروی گیاهی برای درمان بی خوابی در شب و استرس و مشکلات عصبی در طب سنتی ایران باشد. این گیاه خواص بسیار زیادی برای بهبود وضعیت روانی و آرامش ذهنی دارد و معمولا به شکل دم‌نوش استفاده می‌شود.
  • مکمل ملاتونین (Melatonin): مکمل ملاتونین می‌تواند سبب خواب‌آلودگی و کاهش دمای بدن شده و آن را برای ورود به مرحله خواب آماده کند.
  • مکمل منیزیم: این ماده مهم معدنی به عنوان مکمل غذایی موثر در تنظیم خواب استفاده می‌شود و کمبود آن می‌تواند سبب اضطراب، اختلال خواب، بی‌قراری و اختلال در ریتم قلب شود.
  • تیامین: ویتامین ب1 یا تیامین با خواص ضد اضطراب خود می‌تواند موجب جلوگیری از اختلال خواب شود و برای پیشگیری یا درمان بی خوابی در شب و بی‌خوابی مورد استفاده قرار گیرد.

داروهای خواب‌آور بدون نسخه پزشک راهی برای درمان بی خوابی در شب

شربت دیفن هیدرامین برای درمان بی خوابی در شب سیوطب

گروه بزرگی از انواع محصولات موجود در داروخانه‌ها، داروهایی چون انواع قرص برای بی خوابی هستند. اگرچه این داروها برای تهیه نیاز به نسخه ندارند، اما انتخاب و استفاده از این داروها باید حتما تحت نظر متخصص و با توجه به سن، تداخلات دارویی و وضعیت بیمار انجام شود.

داروهای حاوی دیفن هیدرامین از این جمله‌اند و معمولا به صورت قرص یا اشکال دیگر برای مقابله با بی خوابی به فروش می‌رسند. دیفن هیدرامین یک ترکیب ضد حساسیت (از انواع آنتی‌هیستامین) خواب‌آور است که می‌تواند به درمان بی خوابی در شب و استرس کمک کند.

از عوارض این گروه دارویی، می‌توان به خواب‌آلودگی مداوم، خشکی دهان، دو بینی، یبوست و دشواری در دفع ادرار اشاره کرد. به علاوه این گروه از داروها، خطر اختلال حرکتی را نیز به همراه دارند که می‌تواند سبب بروز عوارضی مانند عدم تعادل در هنگام حرکت و به زمین افتادن شود.

به همین علت معمولا داروهای حاوی دیفن هیدرامین برای افراد سالمند توصیه و تجویز نمی‌شود و جزء داروهای پرخطر برای سنین بالای 65 سال به حساب می‌آید.

انواع دیگری از آنتی هیستامین‌های خواب‌آور مانند دوکسیلامین نیز برای درمان بی‌ خوابی در شب بدون نسخه پزشک، مورد استفاده قرار می‌گیرند و آن‌ها نیز عوارضی مشابه دیفن هیدرامین دارند.

نکته: باید توجه داشت، با این وجود که داروهای گیاهی، مکمل‌ها و داروهای خواب آور بدون نسخه، معمولا در دسترس همگان قرار دارند، اما توصیه می‌شود که پیش از انتخاب و مصرف آن‌ها با متخصص مشورت شود و نوع دارو یا مکمل با توجه به سن و شرایط جسمی فرد بیمار، انتخاب گردد.

داروهای خواب آور تجویزی توسط پزشک

از جمله رایج‌ترین روش‌ها برای درمان بی خوابی در شب، استفاده از داروهای خواب‌آور نسخه‌ای است که لزوما با مراجعه به پزشک متخصص و با تجویز او صورت می‌گیرد. بسیاری از این داروها در میان عموم شناخته‌شده‌اند مانند گروه داروهای بنزودیازپین، گروه داروهای مهارکننده گابا، زاناکس یا آلپرازولام و سایر انواع داروهای معروف به آرام‌بخش.

توجه: این گونه داروها، به دلیل قوی بودن، امکان بالای وابستگی و اعتیاد دارویی و نیز عوارض جانبی متعدد، حتما باید تحت نظر و تجویز متخصص مورد استفاده قرار گیرند. مصرف آن‌ها به صورت خودسرانه و بدون نسخه و نظارت پزشک به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود و می‌تواند خطرات، تبعات و عوارض بسیار جدی به همراه داشته باشد.

 

همین الان با خبر شو : دلکوویو چگونه ما را از شر میگرن راحت کرده و کیفیت خوابمان را بهتر می‌کند؟

راهکارهای تغذیه برای درمان بی خوابی در شب

  • خوردن غذاهای سرشار از پتاسیم در وعده شام: اسیدآمینه حاصل از مصرف مواد غذایی دارای پتاسیم، ترشح سروتونین را افزایش می‌دهد و به آرام‌شدن ذهن فرد کمک می‌کند.
  • کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌های پیچیده مانند موز، حبوبات، هویج، کلم، کرفس، ذرت، جو دوسر، سویا، آرد سبوس‌دار، مارچوبه و سیب‌زمینی شیرین هم به افزایش ترشح سروتونین کمک می‌کنند.
  • شیر: هر چند خوردن لبنیات در شب ممکن است برای برخی افراد مشکل‌ساز شود، اما نوشیدن یک لیوان شیر قبل از رفتن به رختخواب، می‌تواند به بهتر خوابیدن کمک کند.
  • غذاهای سرشار از منیزیم: منیزیم به ماده معدنی آرام‌کننده مشهور است. خوراکی‌هایی چون سبزیجات برگ‌دار، کنجد، تخم آفتاب‌گردان و جوی دوسر، منابع غنی منیزیم هستند.
  • خوراکی‌های دارای ویتامین‌های گروه ب خصوصا ب 12 مثل: گوشت ارگانیک، سبزیجات برگ‌دار، مخمر آبجو و جگر.

پرهیزهای غذایی برای درمان بی خوابی در شب

مردی نیازمند درمان بی خوابی در شب در خانه تاریک راه می رود سیوطب

  • کافئین: از ساعات ظهر به بعد قهوه ننوشید. اگر مشکل بی خوابی دارید، مصرف قهوه را کنترل یا کاملا قطع کنید.
  • آلرژن‌های خوراکی: آلرژی غذایی می‌تواند موجب تحریک بدن و ذهن و در نتیجه بی خوابی شود.
  • شکر: مصرف بی‌رویه شکر و وابستگی به آن می‌تواند باعث نوسانات قند خون مانند هایپرگلیسمی و هایپوگلیسمی شود که می‌تواند تبعاتی چون اختلال در خواب به همراه داشته باشد.
  • غذاهای پُرچرب: چرب بودن غذا باعث کند شدن روند گوارش می‌شود و می‌تواند شب‌ها موجب سو هاضمه شود و تبعات دیگری چون بی خوابی را به دنبال داشته‌باشد. مصرف غذاهای سرخ‌کردنی، پروتئین‌های چرب حیوانی و روغن‌های اشباع‌شده از جمله این موارد هستند.

شاید این روزها به نظر برسد 24 ساعت در روز کم است و وقت برای خوابیدن نیست. اما نباید فراموش کنیم که خواب سالم برای سلامتی ما ضروری است.

از آن جایی که عادات خواب افراد با تغییراتی که در سبک زندگی امروزی ایجاد شده، تغییر کرده است، بسیاری افراد توانسته‌اند با برنامه‌ریزی، ساعات خواب خود را بدون پایین آمدن بازدهی‌شان در روز، کاهش دهند.

اما باید توجه کنید بی خوابی در شب در صورتی که فرد بخواهد که بخوابد ولی نتواند، بسیار مخرب است و می‌تواند به یک چرخه معیوب از خستگی، ناکارآمدی و افسردگی بینجامد.

با این حال راه‌های موثری برای بهبود و درمان بی خوابی در شب وجود دارد که با مراجعه به متخصص و طی کردن یک پروسه درمانی مشخص، می‌توانند بسیار کمک کننده باشند.

در صورتی که از اختلالات خواب رنج می‌برید، باید برای درمان بی خوابی در شب، چه برای به خواب رفتن، چه برای ماندن در خواب تا ساعت موردنظر در صبح، اقدام کنید.

منبع
nhs

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا