درمان بی خوابی بارداری با روش‌هایی که امتحان خود را پس داده اند
درمان بی خوابی بارداری برای مادران اهمیت زیادی دارد زیرا بی خوابی جزء عوارض بلندمدت بارداری است. بی خوابی حاملگی می‌تواند در همه نه ماه ادامه یابد و آزاردهنده باشد. در ادامه در مورد درمان بی خوابی بارداری بیشتر صحبت خواهیم کرد.
بی خوابی در اوایل بارداری معمولا به دلیل عواملی مانند تغییرات هورمونی است که نیاز به بررسی و گاهی درمان بی خوابی بارداری دارد. بسیاری از افراد در دوره‌ای از دوران بارداری، بی خوابی را تجربه می‌کنند. بهداشت خواب بهتر، تکنیک‌های آرام‌سازی و درمان شناختی رفتاری می‌تواند کمک کننده باشد.
بر اساس یک مطالعه در سال 2018 روی 486 بارداری، 44.2درصد آنها درگیر بی خوابی در سه ماهه اول بارداری بودند. این مطالعه نتیجه می‌گیرد که احتمال بروز بی خوابی در افرادی که قبل از بارداری مشکل خواب دارند، بیشتر است. با این حال هر کسی ممکن است در بارداری دچار اختلالات خواب شود.
بی خوابی با پیشرفت بارداری بدتر می‌شود، اما می‌تواند در هر مرحله‌ای رخ دهد. در سه ماهه اول، تغییرات هورمونی محتمل‌ترین علت است. سطح هورمون پروژسترون در سه ماهه اول بارداری بالا است و این می‌تواند باعث خواب آلودگی و چرت زدن در طول روز شود.
گذشته از تغییرات هورمونی، عواملی که ممکن است بی خوابی را بدتر کنند عبارتند از:
- گرسنگی
- غذاهای تند که ممکن است باعث مشکلات هضم شوند. به خصوص اگر نزدیک زمان خواب خورده شوند
- حالت تهوع
- اضطراب یا افسردگی
- ناراحتی فیزیکی
- حمام رفتن زیاد
- سندرم پای بیقرار (RLS)
سایر علل کمتر آشکار عبارتند از دشواری در تنفس که گاهی اوقات این مشکل بر تنفس فرد باردار در شب تاثیر می‌گذارد. این می‌تواند باعث خروپف و مکث‌های کوتاه در تنفس به نام آپنه شود. مشکلات تنفسی هنگام خواب در پایان سه ماهه دوم و در طول سه ماهه سوم شایع‌تر است.
بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی سالمندان و آرامش ذهن
بی خوابی بارداری
بی خوابی در بارداری به ویژه در هفته‌های پایانی یکی از دشواری‌های مادران است که گاهی منجر به درمان بی خوابی بارداری می‌شود. نوسان میزان هورمون‌ها یکی از علل اساسی معضلات خواب و ایجاد خستگی در زمان بارداری است. حدود 70 درصد خانم‌های باردار در سه ماهه پایانی بارداری، دچار بی خوابی می‌شوند. نشانه‌های بی خوابی شامل معضل در خوابیدن، زود بیدار شدن از خواب یا احساس کسلی و سرحال نبودن بعد از بیدار شدن به دلیل کیفیت پایین خواب است.
دلیل بی خوابی بارداری این است که عضلات زیر شکم در این دوران تحت فشار هستند و وقتی در خواب بی حرکت می‌مانند سفت می‌شوند. این سفتی عضلات سبب ایجاد درد در ناحیه کف لگن می‌شود که هرچند طبیعی است، اما برای همه مادران باعث بی خوابی می‌شود.
در ارتباط با بی خوابی حاملگی، این دوران به سه قسمت تقسیم می‌شود. در سه ماهه اول که جنین در حال تشکیل و خون‌سازی است، بدن مادران تغییراتی می‌کند که نتیجه آن یک سری تغییرات است؛ تغییراتی که مادران تا پیش از آن چنین شرایطی را تجربه نکرده‌اند. در سه ماهه اول ضربان قلب افزایش پیدا می‌کند و تغییرات هورمونی هم که وجود دارند.
زنان در این مقطع، مشکلاتی دارند که مجبور می‌شوند مدام به سرویس بهداشتی بروند و این معضلات ممکن است خواب شب را از آنان بگیرد. به زبان ساده، مشکلات خواب و تغییر در الگوهای خواب در سه ماهه اول بارداری شروع می‌شود. سطح پروژسترون در دوران بارداری افزایش می‌یابد. در هفته 36 سطح پروژسترون 10 برابر بیشتر از سطح اوج چرخه قاعدگی است.
زنان در سه ماهه اول به دلیل خستگی، به طور روزانه چرت می‌زنند و درنتیجه در شب به سختی خوابشان می‌برد. در سه ماهه دوم شرایط کمی بهتر است اما در شرایط سوم به دلیل بزرگ شدن شکم وضعیت از سه ماهه اول نیز سخت‌تر می‌شود.
بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی در شب با آسان‌ترین روش‌ها
دلایل بی خوابی بارداری
بی خوابی بارداری آزاردهنده است زیرا در این مقطع زنان نیاز بیشتری به خواب احساس می‌کنند، اما به دلیل تغییرات درونی بدن و شرایط فیزیکی متفاوت خود، نمی‌توانند به راحتی بخوابند. زنان باردار در این دوران ممکن است صبح‌ها زود از خواب بیدار شوند و شب‌ها دیر به خواب بروند. اگر این روند آزار دهنده و ادامه‌دار باشد، بدون شک به درمان بی خوابی بارداری نیاز پیدا می‌کنند.
طبق مطالعه‌ای که در سال 2018 روی 486 زن باردار انجام شد، 44.2 درصد از آنها در سه ماهه اول بارداری دچار بی‌خوابی بودند. این مطالعه نتیجه می‌گیرد که بی خوابی در افرادی که قبل از بارداری مشکل خواب دارند، بیشتر اتفاق می‌افتد. با این حال، هر زنی می‌تواند اختلالات خواب در بارداری را تجربه کند.
به طور کلی، بی خوابی می‌تواند ناشی از گرسنگی، تهوع، اضطراب یا افسردگی باشد. سطح هورمون پروژسترون در سه ماهه اول بالا است و این موضوع می‌تواند باعث خواب آلودگی و چرت زدن در طول روز شود. گذشته از تغییرات هورمونی، عواملی که ممکن است بی خوابی را بدتر کنند عبارت‌اند از:
- گرسنگی
- غذاهای تند که ممکن است باعث مشکلات گوارشی شوند به ویژه اگر نزدیک ساعت خواب خورده شوند
- حالت تهوع
- اضطراب یا افسردگی
- ناراحتی جسمی
- حمام‌های مکرر
- سندرم پای بیقرار (RLS)
سایر علل شامل مشکل در تنفس است که گاهی اوقات این مشکل بر خواب فرد در هنگام بارداری تأثیر می‌گذارد. این موضوع می‌تواند باعث خروپف و وقفه‌های کوتاه در تنفس به نام آپنه شود. مشکلات تنفسی هنگام خواب در پایان سه ماهه دوم و سه ماهه سوم بیشتر شایع است.
بیشتر بخوانید:درمان بی خوابی بزرگسالان را با خواندن این مطلب بیابید!
درمان بی خوابی بارداری
تکنیک‌های آرامش بخش و درمان رفتار شناختی می‌تواند کمک‌کننده باشد. یکی از بهترین راه‌های درمان بی‌خوابی بارداری، عادات مناسب برای خواب است. سعی کنید در ساعت معین بخوابید. پیش از خواب، شرایط آرامش‌بخشی را برای خود فراهم کنید تا زودتر و راحت‌تر به خواب بروید زیرا کم خوابی در روز بعد نیز شما را آزار خواهد داد.
در مجموع اختلالات خواب در بارداری شایع است و باعث عوارض قابل توجهی می‌شود. مدیریت شامل ترکیبی از درمان‌های غیردارویی و دارویی است که خطرات و مزایای هر یک را برای مادر و جنین در نظر گرفته است.
داروهای خانگی ساده برای درمان بی خوابی بارداری
بر اساس مطالعات اولیه، باید در استفاده از قرص‌های خواب‌آور در دوران بارداری احتیاط کرد. این محدودیت ممکن است ناامید کننده باشد اما برخی از راه‌های دیگر می‌توانند بی خوابی را با خیال راحت درمان کنند:
برای درمان بی خوابی بارداری بهداشت خواب را بهتر رعایت کنید
بهداشت خواب به عاداتی اطلاق می‌شود که به خواب رفتن را راحت‌تر و سریع‌تر می‌کنند. رعایت بهداشت خوب به مغز سیگنال می‌دهد که خاموش شود و شروع به خواب کند. برای این کار افراد ممکن است بخواهند موارد زیر را امتحان کنند:
- فقط در رختخواب بخوابید و نه در جای دیگر
- هر روز در ساعت مشخصی بیدار شده و بخوابید
- اتاق خواب را تاریک و خنک نگه دارید
- تختخواب تا حد امکان راحت باشد
- در رختخواب از تلفن و لپ تاپ استفاده نکنید یا تلویزیون نبینید
- اگر بعد از 15 تا 30 دقیقه نمی‌توانید بخوابید؛ بلند شوید و فعالیت کنید تا خسته شوید
- کافئین را قبل از خواب محدود کنید یا آن را در طول روز حذف کنید
- مایعات را در ساعات قبل از خواب محدود کنید
- سایر عادات برای ترویج خواب شامل ماساژ برای کاهش استرس یا حمام گرم قبل از خواب است
مکمل‌های غذایی را امتحان کنید
افرادی که باردار هستند نباید بدون صحبت با پزشک از مکمل‌های غذایی استفاده کنند. مکمل‌های گیاهی و رژیمی ممکن است به خواب کمک کنند. مکمل هورمون ملاتونین که به طور طبیعی وجود دارد نیز ممکن است کمک کند. تحقیقات محدودی نشان می‌دهد ملاتونین همچنین می‌تواند از رشد سالم مغز در نوزاد حمایت کند. با این حال، یک پژوهش در سال 2016 تأکید می‌کند که تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثر احتمالی لازم است.
افراد مبتلا به سندروم پای بیقرار یا RLS ممکن است دچار کمبود آهن و اسید فولیک باشند، بنابراین اگر RLS فرد را در شب بیدار نگه می‌دارد، باید از پزشک خود بخواهد که او را از نظر کمبودهای تغذیه‌ای آزمایش کند.
بیشتر بخوانید: کم خوابی نوزاد؟ آیا چنین چیزی ممکن است؟
تکنیک‌های آرام‌سازی برای درمان بی خوابی بارداری
مدیتیشن می‌تواند به بی‌خوابی در دوران بارداری کمک کند. مطالعه‌ای در سال 2015 در مجله Obstetric MedicineTrusted Source نتیجه گرفت که مدیتیشن ممکن است به بی خوابی در بارداری کمک کند. این مطالعه می‌گوید که مدیتیشن یک روش غیردارویی برای مدیریت بی خوابی است و هاتا یوگا قبل از تولد ممکن است کمک کنند.
برای ارائه نتایج قطعی به مطالعات بیشتری نیاز است اما اکثر پژوهش‌ها به زنان باردار توصیه می‌کنند که یوگا را امتحان کنند.
درمان رفتار شناختی
درمان رفتار شناختی می‌تواند به افراد کمک کند تا افکار و احساسات خود را در مورد خواب در حالی که رفتار خود را تغییر می‌دهند، مدیریت کنند. درمان رفتار شناختی برای درمان بی خوابی بارداری می‌تواند به افراد مبتلا به کم خوابی شدید کمک کند. ایجاد تغییرات سالم که باعث کاهش بی‌خوابی می‌شود می‌تواند کارساز باشد. درمان رفتار شناختی ممکن است به ویژه برای کسانی که با اضطراب یا افسردگی روبرو هستند، مفید باشد.
فعالیت بدنی برای درمان بی خوابی بارداری
تغییرات جسمی بارداری در کنار افزایش وزن مداوم می‌تواند ادامه فعالیت را دشوار کند. به گفته کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا، ورزش در دوران بارداری مزایای زیادی دارد. این مزایا شامل موارد زیر هستند:
- کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری
- کمردرد کمتر
- بهبود سلامت قلب
ورزش ملایم همچنین می‌تواند به درمان بی خوابی بارداری کمک کند. هرگونه ورزش در دوران بارداری باید با توصیه پزشک انجام شود. یک مطالعه در سال 2016 از مجله علوم پزشکی پاکستان نشان می‌دهد که ورزش حدود 30 دقیقه در روز حداقل 4 تا 6 ساعت قبل از خواب می‌تواند مفید باشد. برخی از شرایط ممکن است ورزش در دوران بارداری را خطرناک کند، بنابراین افراد قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی جدید باید با پزشک مشورت کنند. یادتان باشد که بی خوابی در مراحل اولیه و اواخر بارداری شایع است و معمولاً به این معنی نیست که خطرناک است.
هورمون
تجویز پروژسترون دارای اثرات آرامبخش، کاهش زمان بیداری، کوتاه شدن زمان به خواب رفتن است. استروژن میزان خواب سریع حرکت چشم (REM) را کاهش می‌دهد. متابولیت‌های پروژسترون بر گیرنده‌های گاما آمینو بوتیریک اسید در مغز تأثیر می‌گذارد که تصور می‌شود این عوامل تغییرات خواب را ایجاد می‌کند.
یک پژوهش نشان داد که استروژن خواب REM را تضعیف می‌کند. در سوی دیگر اما افزایش خواب REM در مطالعات روی زنان در دوران یائسگی که تحت درمان جایگزینی استروژن قرار گرفته‌اند، مشاهده شده است.
بیشتر بخوانید: عوارض کم خوابی | با از دست دادن تنها 8 ساعت خواب چه خیانتی به خود می‌کنیم؟
بی خوابی پس از بارداری
مطالعه 2018 روی 486 زن باردار نشان داد که بی خوابی پس از بارداری در 33.2 درصد موارد رخ می‌دهد. زندگی با نوزاد تازه متولد شده ممکن است پس از زایمان نیز بی خوابی را ادامه دهد. با درمان مناسب و تغییر شیوه زندگی، مانند ورزش و درمان درست، ممکن است فرد بتواند بر بی خوابی در دوران بارداری غلبه کند. همچنین ممکن است پزشک بتواند به شناسایی علل کمک کرده و به زنان در یافتن راه حل کمک کند.
بیشتر بخوانید: علت بی خوابی نوزاد را برطرف و زندگی خود را زیباتر کنید!
آمار درباره نیاز به درمان بی خوابی بارداری چه می‌گوید؟
آمار می‌گوید که اختلالات خواب در بارداری شایع است و فرد مبتلا باید به فکر درمان بی خوابی بارداری باشد. بر اساس نظرسنجی بنیاد ملی خواب ایالات متحده در سال 1998، 78 درصد از زنان اختلال خواب در دوران بارداری و 15 درصد از زنان در سه ماهه سوم بارداری دچار سندرم پای بی قرار (RLS) شدند. علاوه بر این ، 15 درصد از زنان باردار یا تازه باردار شده یک روز خواب کوتاه و 60 درصد زنان حداقل یک خواب کوتاه در آخر هفته را گزارش کرده‌اند.
همان طور که گفتیم اختلالات خواب بر سلامت و کیفیت زندگی تأثیر می‌گذارند و همچنین ممکن است بر زایمان تأثیر منفی بگذارند. یک مطالعه اخیر در دانشگاه سانفرانسیسکو نشان داد زنانی که کمتر از 6 ساعت در شب می‌خوابند، 4.5 برابر بیشتر سزارین می‌شوند.
بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی عصبی به چه اقداماتی نیاز دارد؟
خلاصه درمان بی خوابی بارداری
اختلالات خواب در بارداری شایع است. بی خوابی یک اختلال خواب مکرر است که زنان باردار آن را تجربه می‌کنند. بی خوابی حاملگی می‌تواند اولیه یا ناشی از بیماری‌های همزمان باشد. تشخیص بی خوابی در حاملگی شامل اختلالات اضطراب، اختلالات مربوط به تنفس و سندرم پای بی قرار است. درمان‌های اولیه برای درمان اختلال خواب توصیه می‌شود تا از عواقب نامطلوب بارداری جلوگیری شود.
استراتژی‌های درمان بی خوابی بارداری شامل بهبود بهداشت خواب، درمان‌های رفتاری و دارو درمانی است. خطرات دارو را باید با مزایای آنها مقایسه کرد زیرا خطر احتمالی مرتبط با برخی داروها وجود دارد.