16 صبحانه گیاهی؛ معرفی ترکیبی متنوع از سیب زمینی تا بادام زمینی
صبحانه گیاهی برای همه افراد می‌تواند گزینه مناسبی باشد اما برای گیاهخواران اهمیت ویژه‌ای دارد. دلیل این اهمیت آن است که صبحانه یکی از اصلی‌ترین وعده‌های غذایی است و گیاهخواران تنها می‌توانند صبحانه گیاهی بخورند.
به دلیل همین اهمیت و محبوبیت روزافزون گیاهخواری در ایران و جهان، در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب به معرفی انواع صبحانه گیاهی خواهیم پرداخت.
اگر گیاه‌خوار هستید یا به انتخاب این سبک زندگی و رژیم غذایی می‌اندیشید، این مقاله کمک زیادی به شما خواهد کرد. یکی از مهم‌ترین فاکتورهایی که باید در صبحانه گیاهی موجود باشد، پروتئین است زیرا گیاهخواران به دلیل عدم مصرف گوشت، ممکن است با کمبود پروتئین در تغذیه خود مواجه باشند.
بیشتر بخوانید: اووگان، رژیم گیاهی تخم‌مرغی با ۷ روش برای جذب مواد مغذی بدن
صبحانه وگان
متخصصان بر این عقیده‌اند که صبحانه باید در بازه زمانی دو ساعت بعد از بیدار شدن مصرف گردد تا سوخت‌وساز بدن را فعال کند. فرقی نمی‌کند که گیاه‌خوار باشید یا همه چیز خوار، صبحانه انرژی مورد نیاز مغز و اندام‌های ما را برای انجام فعالیت‌های روزانه تامین می‌کند.
تفاوت اینجا است که اگر گیاه‌خوار باشید تنها می‌توانید صبحانه گیاهی مصرف کنید. البته اگر گیاه‌خوار نباشید هم صبحانه گیاهی به عنوان یک گزینه سالم، برای شما بسیار مفید خواهد بود.
اگر وگان باشید به جز گوشت، از سایر فرآورده‌های حیوانی مثل لبنیات و تخم مرغ نیز نمی‌توانید استفاده می‌کنید. بنابراین پنکیک و اسموتی میوه‌ای می‌تواند گزینه مناسبی برای صبحانه گیاهی باشد.
صبحانه گیاهی و آغاز روز با مواد گیاهی از آن حیث برای همه مفید است که روز خود را با یک صبحانه خوشمزه و سالم شروع می‌کنید. اما اگر وگان باشید، شاید پیدا کردن صبحانه گیاهی که در آن شیر و تخم مرغ و پنیر و کره نباشد، شما را کلافه کند!
بیشتر بخوانید: 8 جایگزین شیر با رعایت کلسیم و ویتامین B12 در شیرهای غیر لبنی
16 ایده برای صبحانه گیاهی
در اینجا بهترین ایده‌های صبحانه گیاهی، از شور گرفته تا شیرین وجود دارد! این دستورالعمل‌های سالم بدون گوشت؛ صبح شما را به خوبی شروع می‌کنند.
اگر به دنبال این هستید که صبح خود را درست شروع کنید و آن را بدون گوشت نگه دارید، راه‌های زیادی برای شروع روز وجود دارد که طعم خوش وعده‌های غذایی را بدون نیاز به سوسیس یا بیکن به ارمغان می‌آورند! از جودوسر گرفته تا کاسه‌های اسموتی، همه یک چیز مشترک دارند؛ اینکه رنگارنگ و خوشمزه هستند.
در اینجا بهترین ایده‌های صبحانه گیاهی برای شروع روز وجود دارد. دستورالعمل‌های زیر گیاهی هستند و بر اساس تامین انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه طراحی شده‌اند. برای شروع آماده‌اید؟
بیشتر بخوانید: رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن فوری؛ به همراه مزایا و معایب
1. سیب زمینی، تخم مرغ و گشنیز؛ یک صبحانه گیاهی رویایی
اگر می‌خواهید یک صبحانه گیاهی خاص را امتحان کنید حتما این صبحانه خوشمزه و حماسی را برای خود درست کنید. ترکیب سیب زمینی، تخم مرغ و گشنیز یک ایده عالی برای صبحانه سریع و آسان برای شروع صبح است.
بیشتر بخوانید : پیلاف روسی، غذایی با ۲ دستور پخت برای گیاه خواران و افراد عادی
2. ساندویچ با پنیر صبحانه گیاهی
به یک ایده عالی برای یک صبحانه سریع نیاز دارید؟ این ایده ساده و در عین حال فراتر از یک ساندویچ صبحانه آسان را امتحان کنید! هیچ چیز بهتر از تخم‌مرغ‌هایی که روی نان با پنیر صبحانه گیاهی قرار دارند، وجود ندارد. سس مایونز را نیز می‌توانید به آن اضافه کنید.
پنیر صبحانه گیاهی با نام پنیر وگان نیز در بازار موجود است و از مواد غیرلبنی تهیه شده است.
3. صبحانه گیاهی سریع
این صبحانه گیاهی خوشمزه را امتحان کنید! تخم مرغ آب پز، لوبیا سیاه و پنیر چدار. پنیر چدار را حرارت دهید و سپس به شکل ورقه‌ای در ساندویچ خود که در آن تخم مرغ آب پز و لوبیا سیاه را قرار داده‌اید، بگذارید.
4. بلغور جو دوسر با کره بادام زمینی
هیچ ایده‌ای برای صبحانه گیاهی بهتر از بلغور جو دوسر وجود ندارد! بلغور جو دوسر خوشمزه با کره بادام زمینی می‌تواند خوش‌رنگ باشد و اگر کمی شیرینی طبیعی را ترجیح می دهید، موز هم به آن اضافه کنید.
بیشتر بخوانید : رژیم گیاهخواری برای دیابتی‌ها؛ آیا گیاهخواری در کنترل دیابت موثر است؟
5. کوکی‌های صبحانه جادویی
جو دو سر، کره آجیل، سیب و شربت افرا را می‌توانید برای صبحانه بخورید. می‌توانید آن‌ها را بین دو کلوچه بگذارید یا اگر کلوچه را ترجیح نمی‌دهید، می‌توانید از نان استفاده کنید.
6. معجون ماست یونانی
یک ایده دیگر برای صبحانه گیاهی؛ ماست یونانی است! ماست، انواع توت‌ها و کره بادام زمینی را میکس کنید و در یک لیوان قرار دهید. ظاهر آن شیک تر از آنچه که تصور می‌کردید به نظر خواهد آمد.
7. نان تست و پنیر ریکوتا
در اینجا یک ایده ساده برای صبحانه گیاهی وجود دارد که طعمی بسیار دلنشین دارد. نان تست با پنیر ریکوتا را روی نان تست بمالید، سپس آن را با مواد شیرین یا خوش طعم پر کنید.
با گوجه‌فرنگی‌های رسیده آبدار و کمی روغن زیتون، یا با ماهی سالمون دودی، آن و یا با میوه، چند قطره عسل و دارچین بخورید.
بیشتر بخوانید : ۱۲ پروتئین گیاهی برای گیاهخواران؛ از میوه و سبزیجات تا عدس و لوبیا
8. بلغور جو دوسر پخته
در اینجا یک صبحانه گیاهی وجود دارد که مزه دلپذیری خواهد داشت. شما متعجب خواهید شد که تمام عمرتان کجا بوده است. با این صبحانه گیاهی با بلغور جو دوسر پخته شده باورنکردنی، آسان و سالم آشنا شوید!
بلغور جو دوسر را در قابلمه بپزید و با موز مصرف کنید.
9. بلغور جو دوسر با مرزه
آیا بلغور جو دوسر با مرزه را امتحان کرده‌اید؟ به جای اینکه روی آن را با میوه یا شربت شیرین پر کنید به مرزه فکر کنید! برای اجرای این ایده برای صبحانه، یک قابلمه جوی دوسر بپزید. روی کاسه را با یک تخم مرغ سرخ شده و کلم پیچ سوخاری پر کنید.
بیشتر بخوانید: فواید گیاهخواری برای بدن انسان و تاثیر آن بر سلامت جسم
10. صبحانه پروتئینی گیاهی
یک صبحانه مکزیکی آسان، شما را در تمام طول صبح پرانرژی نگه می‌دارد. ویژگی‌های این صبحانه به شرح زیر است:
- کیلو کالری: 682
- چربی: 46 گرم
- کربوهیدرات: 32 گرم
- قند: 1 گرم
- فیبر: 13 گرم
- پروتئین: 27 گرم
- نمک: 2.1 گرم
مواد لازم:
- یک قاشق غذاخوری روغن گیاهی یا روغن آفتابگردان
- یک بسته نان تورتیلا ذرت
- یک عدد تخم مرغ
- لوبیا سیاه قوطی 200 گرمی
- ½ لیموترش (آب آن استفاده کنید)
- ½ آووکادوی رسیده، پوست کنده و ورقه شده
- سس فلفل تند
بیشتر بخوانید : 12 مضرات گیاه خواری؛ از کمبود ویتامین D و زینک تا کم‌خونی و اضطراب
روش تهیه:
مرحله 1
روغن را در ماهیتابه‌ای روی حرارت زیاد گرم کنید. تورتیلا را اضافه کنید و هر طرف را به مدت 1-2 دقیقه تفت دهید تا لبه‌های آن ترد شود. به بشقاب منتقل کنید.
گام 2
تخم مرغ را در تابه بشکنید و به دلخواه بپزید. در همین حین، لوبیاها را در ظرفی بریزید، مزه‌دار کنید و کمی آهک اضافه کنید، سپس با چنگال کمی له کنید.
مرحله 3
لوبیاها را روی تورتیلا بمالید، به آن تخم مرغ، آووکادو و سس فلفل اضافه کنید. کمی بیشتر آب لیموترش را درست قبل از غذا بر روی آن بفشارید.
بیشتر بخوانید: رژیم گیاه خواری ۴۰ روزه مهارتی بدون عوارض برای پاکسازی بدن
11. کلم پیچ، گوجه فرنگی و تخم مرغ آب پز با نان تست
- پخت تخم مرغ: 10 دقیقه
- آماده کردن بعد از پخت تخم مرغ: 2 دقیقه
- روش تهیه: آسان
مشخصات غذایی در هر وعده:
- کیلو کالری: 251
- مجموع چربی: 12 گرم
- چربی اشباع: 3 گرم
- کربوهیدرات: 18 گرم
- قند: 2 گرم
- فیبر: 3 گرم
- پروتئین: 15 گرم
- نمک: 0.8 گرم
بیشتر بخوانید: خام گیاه خواری، پدیده‌ای جنجالی و بحث برانگیز
مواد لازم:
- 2 قاشق چایخوری روغن
- 100 گرم کلم پیچ آماده خرد شده
- یک حبه سیر له شده
- ½ قاشق چایخوری فلفل قرمز
- 2 عدد تخم مرغ بزرگ
- 2 برش نان
- 50 گرم گوجه گیلاسی
روش:
مرحله 1
یک ظرف بزرگ آب را به جوش بیاورید. روغن را در ماهیتابه‌ای روی حرارت متوسط گرم کنید و کلم پیچ، سیر و فلفل قرمز را اضافه کنید. هر از گاهی هم بزنید، به مدت 4 دقیقه بپزید تا کلم پیچ شروع به ترد شدن کند و به نصف اندازه طبیعی‌اش، پژمرده شود. یعنی وقتی پخته می‌شود و آبش تبخیر می‌گردد کوچک شود.
گام 2
حرارت را طوری تنظیم کنید که آب به جوش بیاید، سپس تخم‌مرغ‌ها را به مدت 2 دقیقه آب‌پز کنید.
مرحله 3
تخم‌مرغ‌های آب‌پز را با یک قاشق برداشته و روی هر تکه نان تست با نصف کلم پیچ، یک تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی گیلاسی بریزید.
12. معجونی از توت فرنگی تا ماست یونانی
مواد زیر را می‌توانید در یک کاسه مخلوط کنید یا با دستگاه میکسر آن‌ها را میکس و به شکل معجون میل کنید.
- توت فرنگی
- موز
- خرما
- عسل
- ماست یونانی
13. پیتزا در صبحانه گیاهی
پیتزا برای صبحانه گیاهی را می‌توانید با مواد زیر تهیه کنید:
- نان پیتزا
- تخم مرغ
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- پیازچه
- پنیر موزارلا
14. غلات صبحانه گیاهی
تهیه این معجون تنها 5 دقیقه زمان می‌برد و هرچند می‌توانید همان موقع آن را مصرف کنید اما اگر 6 ساعت این معجون را در یخچال بگذارید، طعم خیلی خوشمزه‌تری پیدا خواهد کرد. برای تهیه این معجون، مواد زیر را در میکسر با هم میکس کنید:
- دانه چیا
- جو دوسر
- شیر
- یک عدد موز
- کدو سبز
- دارچین
البته، صبح که این معجون را می‌خورید، می‌توانید روی آن‌ها مواد غذایی اضافی مانند تکه‌های موز، گردو، شربت، چیپس‌های شکلات، انواع توت‌ها یا سایر چاشنی‌های خوشمزه را اضافه کنید.
15. اسموتی برای صبحانه گیاهی
با مواد زیر یک اسموتی خوشمزه درست کنید:
- یک موز
- یک انبه یا 250 گرم توت
- سبزی
- دانه شاهدانه
- آب پرتقال
- بادام
- خرمای بدون هسته
تهیه این اسموتی برای صبحانه گیاهی تنها 5 دقیقه زمان می‌برد.
16. کاسه‌ای خوشمزه برای صبحانه گیاهی
اگرچه این غذا کمتر طعم مکزیکی دارد اما حال و هوای آن را خواهد داشت. برای تهیه این صبحانه گیاهی، کافی است مواد زیر را در یک کاسه ترکیب کنید:
- سیب زمینی
- کلم بروکلی
- تخم مرغ
- پنیر
- پیاز
- قارچ
- فلفل
ریحان، آویشن و سیر نیز طعم گیاهی لذت بخشی به آن می‌دهد.
شکلات صبحانه وگان
شکلات صبحانه وگان معمولا ترکیبی از ارده کنجد، شکلات تلخ وگان، گردو، پسته و مغز فندق است. در زمان خرید به مواد موجود در شکلات صبحانه وگان دقت کنید.
یادداشت پایانی
ایده‌های صبحانه گیاهی که در این مقاله مطرح کردیم بسیار سالم و خوشمزه هستند، حتی افرادی که گوشت‌خوار هستند، صبح‌ها می‌توانند آن‌ها را امتحان کنند.
این دستور العمل‌های آسان برخی از غذاهای مورد علاقه صبحانه گیاهی یا بدون گوشت؛ غذاهای شما را با مواد دیگری که برخی افراد حتی برای صبحانه در نظر نمی‌گیرند (مانند سبزیجات فراوان) ترکیب می‌کند.