قدم به قدم با پیاده روی سالمندان
در بیشتر اوقات، زمانی که از سالمندان دلیل سلامت آن‌ها را می‌پرسید، جواب‌هایی مشابه دریافت می‌کنید. پاسخ‌هایی که به احتمال زیاد، راه‌کاری متحد را برای سلامت افراد ارائه می‌دهند. در بیشتر پاسخ‌ها بر پیاده‌روی تاکید می‌شود، به ویژه پیاده روی سالمندان . این اعتقاد وجود دارد که پیاده روی سالمندان یکی از بهترین انواع ورزش است که باعث بهبود سلامت و تناسب اندام می‌شود.
پیاده‌روی یک نوع ورزش است که تقریبا همه می‌توانند انجام دهند و دارای مزایای زیادی برای سلامتی است. ناگفته نماند که فشار کمی را هم بر بدن فرد وارد می‌کند. اما یکی از سوالاتی که در ذهن سالمندان مطرح می‌شود، این است که آیا پیاده‌روی طولانی انجام دهند؟ مثلا برای خرید به جای استفاده از خودرو، پیاده بروند؟
باید بدانید که استفاده از هر روشی برای افزودن پیاده‌روی به برنامه سالمندان، مفید است. پیاده‌روی مزایای بسیاری برای سلامتی به همراه خواهد داشت و می‌تواند کلید تناسب اندام باشد.
در این مقاله تمام آنچه که سالمند شما برای یک راه رفتن خوب نیاز دارد را معرفی می‌کنیم. شما قرار است مزایای پیاده‌روی، نحوه آسان‌تر کردن راه رفتن و تعداد گام‌هایی که سالمند باید هر روز برای سلامت و تناسب اندام بردارد را بدانید. همچنین یک برنامه نمونه ارائه می‌دهیم که اگر سالمند تازه با پیاده‌روی آشنا شده، به او در رسیدن به 10000 قدم در روز بدون هیچ‌گونه مشکلی کمک کند.
آیا پیاده روی سالمندان مفید است؟
وقتی صحبت از ورزش می‌شود به ویژه وقتی که همه چیز جدید است، احتمال دارد با کمی‌ترس و وحشت مواجه شوید. آیا قرار است به بدنم آسیب برسانم؟ آیا پیاده‌روی مفاصلم را از بین می‌برد؟ آیا ورزش آرتروز من را بدتر می‌کند؟ آیا برای من درد ایجاد می‌کند؟ آیا استراحت بهتر نیست؟
این سوالات تعدادی از انبوه پرسش‌هایی است که برای برخی از افراد هنگام فکر کردن در مورد راه رفتن به وجود می‌آید. بله، مواقعی وجود دارد که پیاده‌روی ممکن است علائم را تشدید کند. اما پیاده‌روی تمرین بزرگی برای افراد مسن است. راه‌هایی وجود دارد که راه رفتن را راحت کرده، درد آن را کاهش داده یا از آن جلوگیری می‌کند.
بیشتر بخوانید: بحران تنهایی سالمندان
فواید پیاده روی سالمندان
پیاده‌روی یک راه عالی برای بهبود قدرت، استقامت، تحرک و انعطاف‌پذیری است. همچنین بسیاری مزایای دیگر برای سلامتی به دنبال خود دارد.
1.تقویت عضلات سالمندان عامل ایجاد بدنی قوی‌تر
افزودن تدریجی پیاده‌روی بیشتر در روز و تلاش آگاهانه برای کمتر نشستن، روشی موثر برای ورزش بیشتر در دراز مدت است.
با اینکه شاید سالمند بخواهد هر هفته تمرینات خاصی را انجام دهد تا مطمئن شود که تمام اجزای بدنسازی را پوشش می‌دهد؛ اما پیاده‌روی به تنهایی به او کمک می‌کند تا اندام محکمی بسازد و به تناسب اندام برسد.
البته ممکن است سالمند در مدتی کوتاه به اندازه فردی که تمام مدت به ورزشگاه می‌رود یا شروع به دویدن می‌کند، تناسب اندام یا قدرت کافی نداشته باشد. اما این نوع تمرینات با شدت بیشتر فقط باید روی بدنی انجام شوند که بتواند این کار را تحمل کند.
ورزش با شدت بالا روی بدن ضعیف می‌تواند مشکلات زیادی را به دنبال داشته باشد. به این ترتیب بدن سالمند شروع به ایجاد درد و جراحت می‌کند.
از سوی دیگر پیاده‌روی شرایطی فراهم می‌آورد که سالمند در آینده بتواند ورزش بیشتر یا سنگین‌تر انجام دهد.
بیشتر بخوانید: تمامی اصول ورزش سالمندان
2.کاهش و کنترل وزن سالمندان
اگر به دنبال حفظ وزن یا حتی کاهش وزن هستید، چرا پیاده‌روی روزانه را به برنامه سالمند قرار نمی‌دهید؟ برخلاف تصور عموم، پیاده‌روی می‌تواند به اندازه دویدن برای سوزاندن کالری مفید باشد. بسته به وزن و سرعت راه رفتن، می‌توان به ازای هر کیلومتر طی شده به راحتی حدود 100 کالری سوزاند.
پیاده‌روی یکی از بهترین راه‌ها برای کنترل وزن است. همچنین نسبت به دویدن و سایر ورزش‌ها ایمن‌تر است و کمتر بر مفاصل فشار وارد می‌کند.
3.استخوان‌ها را تقویت می‌کند، تحرک را بهبود می‌بخشد و درد را کاهش می‌دهد
30 دقیقه پیاده‌روی روزانه می‌تواند خطر شکستگی لگن را کاهش دهد. مطالعات نشان داده است که پیاده‌روی منظم می‌تواند مانع از دست دادن توده استخوانی شود و درد را کاهش دهد. این مسئله برای کسانی که از آرتروز و پوکی استخوان رنج می‌برند، مهم است.
پیاده‌روی همچنین می‌تواند برای تقویت عضلات سالمندان و کاهش درد و فشار بر مفاصل مفید باشد. این ورزش یکی دیگر از راه‌های عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری و ثبات کلی بدن است.
4.سلامت قلب و عروق و استقامت عضلانی را بهبود می‌بخشد
افراد مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مربوط به فشار خون بالا، سطح بالای کلسترول و به طور کلی بیماری قلبی هستند. مطالعات متعدد پیاده‌روی را با بهبود سلامت قلب و عروق مناسب دانسته است. یک پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای در روز می‌تواند گردش خون را بهبود بخشد و سطح قند خون، خطرات دیابت، سکته مغزی و ایست قلبی را کاهش دهد.
5.سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند
آیا می‌خواهید سالمند شما از عطسه، گلودرد و حتی آنفلوانزا رها باشد؟ پس باید کفش خوب بپوشد و راه برود. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که ورزش کم و متوسط از جمله پیاده‌روی، می‌تواند به مبارزه با آنفولانزا، عفونت‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.
6.سلامت روانی را ارتقا می‌بخشد
پیاده‌روی‌های منظم و طولانی مدت می‌تواند معجزه‌ای برای سلامت روانی ایجاد کند و علائم استرس، اضطراب و حتی افسردگی را تسکین دهد.
تمرینات قلبی عروقی مانند پیاده‌روی باعث ترشح اندورفین می‌شوند. این ماده به سالمندان کمک می‌کند تا احساس خوبی داشته باشند. فعال ماندن همچنین می‌تواند توجه، حافظه، سرعت پردازش و عملکرد شناختی را بهبود بخشد. از سوی دیگر خطر زوال شناختی و زوال عقل را کاهش می‌دهد.
یکی دیگر از ویژگی های شگفت‌انگیز در مورد پیاده‌روی این است که به عنوان یک فعالیت گروهی نیز کار می‌کند. این یک راه عالی برای معاشرت، گذراندن وقت با دوستان و خانواده یا حتی ملاقات با افراد جدید است.
7.کیفیت خواب را بهبود می‌دهد
اگر سالمند بی‌خوابی یا کم‌خوابی دارد با پیاده‌روی بیشتر به او کمک می‌شود تا خواب او کیفیت و کمیت بهتری داشته باشد. این ورزش نه تنها قدرت او را افزایش می‌دهد، بلکه تنفس در هوای تازه نیز می‌تواند به او کمک کند تا مستقیما به حالت خواب برود.
همین الان با خبر شو : بهبود کیفیت خواب با دلکوویو
نکات مهم پیاده روی سالمندان
گاهی اوقات سالمند فقط تصمیم می‌گیرد که بیشتر راه برود. پوشیدن کفش و پیاده‌روی بهترین استراتژی برای این کار نیست. مخصوصا وقتی کاری است که مدت‌ها انجام نشده. برای پیشگیری از هرگونه درد یا جراحت، استفاده بیشتر از پیاده‌روی و کمک به حفظ آن تا پایان عمر، این نکات را دنبال کنید.
1.به آسانی وارد آن شوید
پیاده‌روی به عنوان یک ورزش کم تاثیر در نظر گرفته می‌شود، اما توصیه می‌کنیم که بدون تفکر قبلی وارد آن شوید و به دنبال اتفاق خاصی نباشید. مهم نیست که یک فعالیت زیاد باشد یا کم، مهم این است که راه برای انجام آن آسان شود. اگر مدتی از آخرین قدم زدن سالمند می‌گذرد، نیمی از مسیری را که قبلا طی می‌کرده را راه برود. بعد در طول زمان آن را افزایش دهد.
سالمند باید به بدن خود استراحت کافی بدهد. جنبه دیگری که باید در نظر داشته باشید، آمادگی است. بهترین راه برای جلوگیری از صدمات و استفاده بیشتر از برنامه‌های پیاده‌روی،گرم کردن مناسب، به خصوص در هوای سردتر و هنگام پیاده‌روی سریع است. حتی هنگام راه رفتن هم گرم کردن سبک ایده خوبی است. این کار به شل شدن ماهیچه‌ها و مفاصل کمک کرده و فرد را برای تمرین آماده می‌کند.
2.آن را به یک فعالیت گروهی تبدیل کنید
برخلاف اکثر تمرین‌ها، پیاده‌روی وقتی با یک دوست یا دوستان انجام می‌شود، می‌تواند سرگرم کننده‌تر باشد. بهتر است شرایط همراهی را برای سالمند فراهم کنید تا این کار برای او لذت‌بخش باشد.
3.تجهیزات خوبی داشته باشید
یکی از بهترین قسمت‌های پیاده‌روی رایگان بودنش است. این فعالیت هیچ هزینه ماهانه، عضویت یا تجهیزات گران قیمت خاصی نمی‌خواهد. فقط سالمند و جهان اطراف او است. البته، برای ایمن‌تر و دلپذیرتر شدن این تجربه می‌توان روی یک جفت کفش راحت پیاده‌روی سرمایه‌گذاری کرد. کفش‌های پیاده‌روی به گونه‌ای طراحی شده‌اند که کشش مناسبی را ارائه می‌دهند. همچنین راحتی بالایی را برای پیاده‌روی‌های طولانی ارائه می‌کنند.
در حالی که پوشیدن لباس‌هایی با قابلیت تنفس پوست یا جاذب رطوبت ایده خوبی است، اما سالمند از هر چیزی که راحت‌تر است، استفاده کند. هنگام پیاده روی طولانی، بهتر است که همیشه یک بطری آب همراه سالمند باشد. هیدراته نگه داشتن بدن حین فعالیت ضروری است.
4.انتخاب محیط مناسب برای پیاده‌روی
فکر کردن در مورد محل راه رفتن می‌تواند مزایای فردی زیادی را به همراه داشته باشد. انتخاب درست به سالمند کمک می‌کند از پیاده‌روی خود بیشترین بهره را ببرد. سطوح سخت‌تر مانند پیاده‌روها و جاده‌ها می‌توانند فشار زیادی به زانوها و مفاصل وارد کنند. اما از طرف دیگر زمین مسطح خطر سقوط کمتری را به همراه دارد.
اگر به سطوح مسطح دارای چمن یا علف یا ساحل دسترسی دارید؛ فشار کمتری بر مفاصل سالمندتان وارد می‌شود. اما سالمند باید به حفره‌ها دقت کند. همچنین اگر در شهر شما، پیست تخصصی برای این کار وجود، از آن غافل نشوید. اضافه کردن تپه‌ها و پله‌ها در طول پیاده‌روی می‌تواند به افزایش قدرت و تناسب اندام شما کمک کند.
5.به بدن خود گوش دهید
در نهایت به آنچه بدن سالمند به او می‌گوید، گوش دهید. توانایی‌های هر فرد می‌تواند روزانه تغییر کند. اگر ماهیچه‌های سالمند بیش از حد درد می‌کنند یا احساس خستگی می‌کند، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که استراحت کند، نه اینکه به آن‌ها فشار بیاورد. بهترین راه برای انجام تمرین‌ها ایمن این است که قبل از شروع هرگونه فعالیت جدید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت شود.
بیشتر بخوانید: چک آپ های منظم بدن چیست و چه تاثیری بر سلامتی فرد دارد؟
سالمندان باید چند قدم در روز راه بروند؟
دستورالعمل‌های بهداشت عمومی 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در هفته را پیشنهاد می‌کنند. این میزان فعالیت برای بهبود آمادگی جسمانی، سلامت استخوان‌ها، سلامت عملکردی، سلامت روان و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها توصیه می‌شود. این مطالعه می‌گوید که طی کردن 7000 تا 10000 قدم در روز با شدت متوسط، معادل ورزش توصیه شده در دستورالعمل‌های بهداشت عمومی است.
هدف 10000 قدم برای پیاده روی سالمندان
مطمئنا هدف رسیدن به 10هزار قدم در روز را شنیده‌اید. آیا دوست دارید سالمند شما بتوانید 10 هزار قدم راه برود؟ به نظر شما دور از دسترس است؟ اگرچه لازم نیست فرد سالمند هر روز برای بهبود سلامتی و تناسب اندام خود در این مراحل گام بردارد؛ اما اگر این هدفی است که دوست دارد به آن برسد، می گوییم که پیگیرش باشد.
اگر سالمند تازه شروع به راه رفتن کرده یا مدتی پیاده‌روی نکرده است، یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که می‌تواند مرتکب شود، حرکت زود هنگام در مسافت‌های زیاد است. برای دستیابی به چنین هدفی، مهم این است که سالمند به مرور زمان حرکت کند. یعنی نخست به بدن خود اجازه دهد با فشارهای جدیدی که بر آن وارد می‌شود سازگار شود و بدن او در طول زمان قوی‌تر شود. در مراحل ابتدایی باید تقویت عضلات سالمند اتفاق بیفتد.
برنامه پیاده روی سالمندان
این برنامه برای کسی تنظیم شده است که در حال حاضر پیاده‌روی می‌کند. پس اگر سالمندی دارید که بی‌تحرک است، او نباید از این برنامه پیروی کند.
5000 قدم در روز
هفته اول
شنبه، دوشنبه، چهارشنبه – در هر یک از این روزها 1000 قدم پیاده‌روی کند.
هفته دوم
شنبه، دوشنبه، چهارشنبه – در هر یک از این روزها 2000 قدم پیاده‌روی کند.
هفته سوم
شنبه، دوشنبه، چهارشنبه – در هر یک از این روزها 3000 قدم پیاده‌روی کند.
هفته چهارم
شنبه، دوشنبه، چهارشنبه – در هر یک از این روزها 4000 قدم پیاده‌روی کند.
هفته پنجم
شنبه، دوشنبه، چهارشنبه – در هر یک از این روزها 5000 قدم پیاده‌روی کند.
هفته ششم
شنبه، دوشنبه، چهارشنبه – در هر یک از این روزها 5000 قدم پیاده‌روی کند.
سه‌شنبه، پنج‌شنبه – در هر یک از این روزها 2500 قدم پیاده‌روی کند.
هفته هفتم
شنبه، دوشنبه، چهارشنبه – در هر یک از این روزها 5000 قدم پیاده‌روی کند.
یک‌شنبه، سه‌شنبه، پنج‌شنبه – در هر یک از این روزها 2500 قدم پیاده‌روی کند.
هفته هشتم
شنبه، دوشنبه، چهارشنبه – در هر یک از این روزها 5000 قدم پیاده‌روی کند.
یک‌شنبه، سه‌شنبه، پنج‌شنبه – در هر یک از این روزها 5000 قدم پیاده‌روی کند.
سالمند باید این برنامه پیاده‌روی را همان‌طور که تعیین شده انجام دهد. ممکن است چند هفته اول خیلی ساده به نظر برسد، اما به تدریج چالش برانگیزتر می‌شود که با پیشرفت هفته‌ها آن را احساس خواهد کرد. به یاد داشته باشید که سالمند باید همیشه به بدن خود گوش دهد و هرگز به خود فشار نیاورد. اگر می‌بیند که طرح فوق بسیار چالش برانگیز است و با سرعت زیاد بالا می‌رود، این کار را در طول سه یا چهار ماه (به جای دو ماه) انجام دهید.
بیشتر بخوانید : تغییرات بدن با افزایش سن
نکاتی برای راه رفتن با زانوهای آرتریتیک/دردناک
برای برخی از افراد، درد زانو می‌تواند راه رفتن را با چالش مواجه کند. اجتناب از پیاده‌روی یا ورزش (در شرایط درد مزمن) راه حل مناسبی نیست. در اینجا 10 نکته وجود دارد که می‌تواند به کاهش درد و راه رفتن بیشتر کمک کند.
1.کفش مناسب بپوشید
از پوشیدن کفش‌های سنگین یا کفش‌هایی با کفی فرسوده خودداری کنید. یک جفت کفش راحت برای جذب ضربه و کمک به کاهش ضربه تهیه کنید.
2.گرم کردن
با سرعت آهسته شروع کنید تا عضلات بیدار شوند و به روان شدن مفاصل قبل از پیاده‌روی کمک کنند و سرعت بیشتری ایجاد کنند.
3.پیاده‌روی را در طول زمان تقویت کنید
مانند هر ورزش دیگری، اگر تازه راه رفتن را شروع کرده‌اید، با مدت زمان کمتر (یا فاصله) با سرعت کمتر (به عنوان مثال بلوک‌های 10 دقیقه‌ای) شروع کنید. بعد از یک دوره چند روزه، مدت و زمان تمرین را افزایش دهید. اگر بعد از پیاده‌روی احساس درد می‌کنید، ممکن است یک روز استراحت بین آن‌ها لازم باشد.
بیشتر بخوانید : درمان آرتروز زانو ، موثر ترین روش های معالجه آرتروز زانو
4.سطوح نرم را انتخاب کنید
هنگام راه رفتن روی سطوح بتنی، شوک زیادی به زانو وارد می‌شود. راه رفتن روی سطوح نرم‌تری مانند ماسه، چمن و خاک فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند.
5.با قدم زدن در استخر شروع کنید
اگر متوجه شدید که هنگام راه رفتن روی زمین درد دارید، یک راه ساده برای تقویت عضلات سالمندان وجود دارد. در حالی که درد ناشی از راه رفتن را با کنترل وزن سالمند کاهش می‌دهید، راه رفتن در آب را به او پیشنهاد دهید. هرچه آب عمیق‌تر باشد فشار کمتری به زانوها وارد می‌شود. از فواید پیاده روی سالمندان در آب این است که پس از چند هفته برای راه رفتن روی زمین آماده هستند.
6.وقتی درد کم است پیاده‌روی کنید
به عنوان مثال اگر سالمند صبح یا شب احساس درد دارد، بهتر است در ساعاتی از روز قدم بزند که سطح درد او کاهش یافته است.
7.کاهش وزن اضافی
تحمل وزن اضافی باعث ایجاد فشار روی زانوها می‌شود. حتی اگر چند کیلوگرم وزن کم شود، می‌تواند علائم درد را کاهش دهد. به یاد داشته باشید، 90درصد کاهش وزن در اثر رژیم غذایی است. در هر صورت کاهش و کنترل وزن سالمند برای او بسیار مفید خواهد بود.
بیشتر بخوانید: تغذیه سالمندان | ایده‌هایی برای تغذیه سالم سالمندان2021
8.تقویت عضلات سالمند
انجام تمرینات تقویت کننده زانو و عضلات مانند دوچرخه‌سواری یا دوچرخه ثابت می‌تواند به بهبود قدرت پا کمک کند. وقتی عضلات اطراف مفاصل زانو قوی باشند، فشار مفاصل کاهش می‌یابد.
9.عصای کوه‌نوردی
بسته به شرایط سالمند یک چوب دستی یا عصای کوه‌نوردی می‌تواند فشار زانو را کاهش دهد. این وسیله به کاهش خستگی و همچنین ثبات کمک می‌کند.
10.اسپیلاوایزر
اسپیلاوایزر یکی از انواع روش های درمانی برای کاهش درد و التهاب ایجاد شده در زانوی آسیب دیده می باشد. این زانوبند، با کمک امواج فراصوت باعث ایجاد لرزش و ارتعاش در بافت های آسیب دیده و افزایش خون رسانی به آن ناحیه می شود که همین اتفاق باعث کاهش درد در زانو و درمان آرتروز زانو می شود.
پیاده‌روی یک راه عالی برای بهبود سلامتی و تناسب اندام است و می‌تواند برای سالمندان بسیار لذت‌بخش باشد. خروج از منزل، حضور در جمع‌های ورزشی و ایجاد تعامل جدید فواید پیاده روی سالمندان در ظاهر است. اما در واقع پیاده‌روی می‌تواند موجب کنترل فشار خون سالمندان هم شود یا کنترل وزن سالمند را در دست بگیرد.
در هر صورت باید توجه داشت که بهبود وضعیت سالمند توسط پیاده‌روی در طول زمان اتفاق میفتد. همچنین این فعالیت‌ها نباید باعث ایجاد درد برای سالمند شود.