ورزش برای تنگی کانال نخاعی، به راحتی آب خوردن

سوزش و بی‌حسی علائم سیاتیک در ساق پا هستند که با تنگی کانال نخاعی همراه بوده و می‌تواند مشکلات بسیاری را برای افراد به وجود بیاورد. اما این مشکل با انجام تمرین‌ها درمانی هدفمند به طور موثر درمان می‌شود. به تمرین‌هایی که برای بهبود این مشکل انجام می‌شود، ورزش برای تنگی کانال نخاعی می‌گویند که با هدف تسکین فشار عصبی توسط موارد زیر اتفاق می‌افتد.

درمان کمردرد یا بهتر کردن شرایط برای افراد دارای درد در ناحیه کمر و پاها نیازمند نظارت پزشک متخصص است. اما شما می‌توانید با ورزش‌های مفید و درمانی آن آشنا باشید تا به ادبیات مشترکی با پزشک خود دست پیدا کنید.

مجموعه نتایجی که با انجام ورزش برای تنگی کانال نخاعی پدید می‌آید به شرح زیر است:

• بهبود وضعیت ستون فقرات از طریق تکنیک‌های تقویت عضلات
• کاهش فشردگی بیشتر ریشه‌های عصب نخاعی در مجاری استخوانی آن‌ها
• بهبود تحرک در پا (پاها) و توانایی راه رفتن بدون ناراحتی

گاهی کمر درد شدید باعث ناتوانی برای انجام تمرین‌ها می‌شود. در این مواقع ممکن است از تکنیک‌های مدیریت درد شامل داروهای خوراکی یا تزریق در ستون فقرات برای کنترل درد و امکان انجام بهتر تمرین‌ها استفاده شود.

بیشتر بخوانید: 10ورزش گودی کمر؛ با ورزش قوس غیرطبیعی کمر را رفع کنید

ورزش برای تنگی کانال نخاعی

تمرین تسکین و درمان درد تنگی کانال نخاع کمری معمولا مبتنی بر خم شدن (خم شدن به جلو) است. این موقعیت باعث باز شدن کانال‌های استخوانی انقباض یافته شده، ریشه‌های عصبی را از حالت فشرده خارج کرده و بیماران را قادر می‌سازد تا با دردی کمتر، ورزش برای تنگی کانال نخاعی را به طور موثرتری انجام دهند.

تکنیک‌های تثبیت کمری مبتنی بر فلکسیون برای درمان تنگی کانال نخاع:

• کشش عملکردی همسترینگ، چهارسر و عضلات عمقی پایین کمر
• تمرین‌های تقویت شکم برای کاهش فشار بر ستون فقرات
• تحریک و کمک گرفتن از مفصل ران برای بهبود تحرک

این تمرین‌ها به طور معمول با هدف ایجاد ثبات در ستون فقرات کمری، کاهش درد و بهبود عملکرد پا انجام می‌شود. ترکیبی از چندین ورزش برای دستیابی به ثبات و حمایت مطلوب از ستون فقرات کمری ضروری است.

بیشتر بخوانید: 6 ورزش قوز کمر یا هایپرکیفوز؛ آیا انحنای کمر درمان شدنی است؟

ورزش کششی و مبتنی بر خم شدن برای تنگی کانال نخاعی

این تمرین‌ها به بهبود ثبات کمر و حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات در حین فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن یا خم شدن کمک می‌کنند. اجرای این ورزش برای تنگی کانال نخاعی کمک بزرگی برای سلامتی افراد به شمار می‌رود.

خم کردن پشت هنگام دراز کشیدن

با دراز کشیدن به پشت شروع کنید.

به آرامی زانوها را با هر دو دست به سمت سینه بیاورید تا کششی بدون درد احساس شود.

برای کشش پیشرفته‌تر، قسمت فوقانی کمر را به آرامی بالا ببرید تا پیشانی به زانوها برخورد کند.

2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. 4 تا 6 بار این حرکت را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ورزش دیسک کمر جایگزین جراحی است؟

خم کردن پشت در حالت نشسته

با نشستن روی صندلی و قرار دادن کف پاها به شکل صاف روی زمین شروع کنید.

به جلو خم شوید، خم شدن باید فقط در قسمت کمر اتفاق بیفتد و پشت را صاف نگه دارید.

هر دو دست را بین زانوها به سمت زمین دراز کنید.

2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه بازگردید. 4 تا 6 بار این حرکت را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 5 راه تقویت عضلات چهار سر ران؛ از اکستنشن ترمینال زانو تا اسکات

خم شدن پشت در حالت ایستاده

با ایستادن و باز کردن هر دو پا به اندازه عرض شانه شروع کنید.

به آرامی از ناحیه کمر به جلو خم شوید، بدون این که پشت را قوس دهید.

هر دو دست را به سمت زمین بکشید تا کششی راحت احساس شود.

2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. 4 تا 6 بار این حرکت را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 8 ورزش برای کف پای صاف و حرکات اصلاحی قوس افتاده پا

حالت کودک یا خم شدن چهار نقطه‌ای (چهار دست و پا)

با پایین آمدن روی دست و زانو شروع کنید.

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.

حال باسن را روی پاشنه پاهای خود بگذارید.

زانوها را مقداری از هم باز کنید و به جلو خم شوید تا سر روی زمین قرار بگیرد و بازوها در جلو بدن شما کشیده شوند.

2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. 4 تا 6 بار این حرکت را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: درمان دیسک کمر و حذف تمام علائم آن

تمرین‌های تقویتی بر اساس خم شدن و تحرک مفصل ران

تمرین‌های تقویتی پشت که جزء ورزش برای تنگی کانال نخاعی هستند در حالت خم به جلو معمولا با شیب لگن انجام می‌شود. تمرین شیب لگن باعث تقویت عضلات شکم و کشش عضلات کمر می‌گردد. این تمرین با سفت کردن عضلات پایین شکم و کشیدن ناف به داخل و به سمت جناغ صورت می‌گیرد. شیب لگن ممکن است در حالت خوابیده، نشسته، ایستاده یا چهار دست و پا (چهار نقطه) انجام شود.

تمرین‌های تقویت و تحرک مفصل ران برای تنگی نخاع در زیر مورد بحث قرار گرفته است.

بیشتر بخوانید: معرفی فیزیوتراپی کمر، روشی فوق‌العاده برای درمان کمردرد

کورل آپ

برای شروع به پشت دراز بکشیدن و زانوها را خم کنید.

به آرامی هر دو دست خود را روی قفسه سینه قرار دهید و شیب لگن را نگه دارید.

سر و شانه‌ها را به آرامی از روی زمین بلند کنید.

2 تا 4 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت اولیه پایین بیایید.

با افزایش قدرت، برای دست‌یابی به هدف خود این حرکت را در 2 ست 10 تایی انجام دهید. سعی نکنید سر را خیلی بالا ببرید. در صورت بروز گردن درد، دست‌ها را پشت سر قرار دهید تا گردن را نگه دارند.

بیشتر بخوانید: انواع ورزش ها براساس نوع شخصیت فردی

راه‌پیمایی خیالی

با دراز کشیدن به پشت شروع کنید.

هر دو بازو را به پهلو بچسبانید و شیب لگن را نگه دارید.

پاهای خود را به صورت متناوب و به آرامی 10 تا 12 سانتی‌متر از زمین بلند کنید (شبیه حرکت راهپیمایی).

30 ثانیه راهپیمایی را انجام دهید. برای 1 یا 2 ست دیگر این کار را تکرار کنید. بین تکرارها 30 ثانیه استراحت لازم است.

بیشتر بخوانید: ماساژ کمر و 5 تکنیک اجرایی برای تسکین درد عضلات پشت

درمان مبتنی بر خم شدن نیز ممکن است شامل دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی باشد که می‌تواند به کاهش درد تنگی کانال نخاعی و بهبود جریان خون و در نهایت بهبود کمر درد کمک کند.

تمرین‌های درمانی برای درمان انحطاط ناشی از افزایش سن دیسک کمر باید بر موارد خاصی متمرکز باشد. این ورزش‌ها بر تسکین کمر درد عمقی در ناحیه کمر و کاهش درد پای سیاتیک ناشی از فشرده شدن اعصاب نخاعی تمرکز دارند و جزء ورزش برای تنگی کانال نخاعی به شمار می‌روند.

بیشتر بخوانید: ورزش در محل كار با چند راهکار اختصاص

هدف اولیه تمرین‌هایی که برای تسکین درد دیسک دژنراتیو کمری تجویز می‌شوند:

• تقویت عضلات عمیق ستون فقرات و پایین آوردن ناپایداری ستون فقرات ناشی از کاهش فضای دیسک
• از بین بردن فشردگی ریشه‌های عصبی به دلیل تغییرات دژنراتیو مانند استئوفیت (خار استخوان)
• بهبود بخشید حالت بدن با استفاده از تکنیک‌های کششی خاص در ناحیه کمر و ساق پا

ساختارها در ناحیه کمر، شکم، لگن و ران به صورت گروهی برای ایجاد قدرت و استقامت کلی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

بیشتر بخوانید : سیر تا پیاز عمل جراحی برای تنگی کانال نخاعی و چگونگی آن

تمرین‌های سیاتیک برای بیماری‌های دژنراتیو دیسک

سیاتیک ناشی از بیماری دژنراتیو دیسک معمولا با استفاده از تمرین‌های یک برنامه تثبیت کننده کمر درمان می‌شود. حرکاتی که در لیست ورزش برای تنگی کانال نخاعی قرار دارند. تمرین‌های این برنامه‌ها شامل یافتن راحت‌ترین موقعیت برای قرارگیری ستون فقرات کمر و لگن است. همچنین آموزش بدن برای حفظ این موقعیت در طول فعالیت‌های روزانه نیز در برنامه کاری قرار دارد. انجام این کار می‌تواند باعث بهبود حس عمقی (حس حرکت) ستون فقرات کمری شود.

فرد باید عضلات پایین کمر را تقویت کند تا حرکت اضافی در بخش نخاعی کاهش یابد. در این تمرین‌ها با ورزش دادن به عضلات اصلی و جلوگیری از تحلیل رفتن بیشتر توده عضلانی به تثبیت ستون فقرات کمری کمک می‌شود. حرکت بیش از حد بین بخش‌های مهره‌ای مجاور نیز با این تمرین‌ها کاهش می‌یابد و میزان تحریک در قسمت مهره‌ها کم می‌شود. در نتیجه کمر درد تسکین می‌یابد و ناحیه مربوطه از آسیب بیشتر محافظت خواهد شد.

تمرین‌های زیر تقویت عضلات سطحی و عمقی کمر را هدف قرار می‌دهد.

بیشتر بخوانید: چرا پارگی دیسک کمر عارضه‌ای وحشتناک نیست؟

بالا بردن پا به شکل درازکش (دمر)

با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید.

هر دو دست را در کنار بدن جمع کنید. همچنین می‌توانید دست‌ها را زیر سر خود بگذارید.

یک پا را با کمی خم شدن زانو و بدون قوس پشت یا گردن بالا بیاورید.

4 تا 6 ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید. این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. 4 تا 6 بار این حرکت را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 21 ورزش برای اسکولیوز، علائم و آشنایی با انحراف ستون فقرات

بالا بردن دست و پا به شکل درازکش (دمر)

با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید.

با آرنج‌های صاف، هر دو بازو را بالای سر بکشید.

یک دست و پای مخالف را 5 تا 10 سانتی‌متر از زمین بلند کنید.

4 تا 6 ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید. این حرکت را با بازو و پای مخالف تکرار کنید. 4 تا 6 بار این تمرین را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: عمل جراحی دیسک کمر | تمامی روش‌ها و تکنیک‌ها

بالا بردن پا چهار نقطه‌ای (چهار دست و پا)

در حالت 4 نقطه‌ای شروع کنید، دست‌ها و زانوها را روی زمین بگذارید.

دست‌ها را مستقیما زیر شانه‌ها و زانوها را مستقیما زیر باسن قرار دهید (دست‌ها و قسمت ران پاها باید عمود بر زمین باشند).

بدون خم شدن گردن به زمین نگاه کنید.

یک پا را از زمین بلند کنید و در حالت کشیده نگه ‌دارید. پشت یا گردن را قوس ندهید.

4 تا 6 ثانیه صبر کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید. سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. 4 تا 6 بار این حرکت را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: علائم دیسک کمر | نشانه‌هایی که با دیدن آن‌ها باید دنبال راه حل باشید

بالا بردن دست و پا چهار نقطه‌ای (چهار دست و پا)

در حالت چهار نقطه‌ای مشابه تمرین قبلی شروع کنید.

یک پا را با زانو کمی خم شده بالا بیاورید.

هم‌زمان، بازوی مخالف را بالا بیاورید. در پشت یا گردن قوس ندهید.

4 تا 6 ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید. سپس همین کار را با دست و پای دیگر انجام دهید. 4 تا 6 بار این تمرین را انجام دهید.

با افزایش قدرت، حرکت‌های پا و بازو هر نوع تمرین را دو بار در روز انجام دهید. برای تمرین‌های مربوط به بلند کردن دست و پا، دست ها و پاها را فقط تا جایی که می‌توانید کنترل کنید و راحت است بالا بیاورید.

بیشتر بخوانید : شناخت رایج‌ترین انواع کمردرد در مردان

تمرین‌هایی برای تقویت عضلات شکم

این از ورزش برای تنگی کانال نخاعی کمک بسیاری به تقویت عظلات شکم می‌کند. نمونه‌هایی از تمرین‌هایی که در عضلات شکم قدرت ایجاد می‌کنند تا هسته قوی‌تر و پایدارتری ایجاد شود در ادامه مورد بحث قرار می‌گیرند.

راهپیمایی در آسمان

با دراز کشیدن به پشت شروع کنید.

هر دو بازو را به پهلو متمایل کرده و شیب لگن را نگه دارید.

پاها را به صورت متناوب و به آرامی 10 تا 12 سانتی‌متر از زمین بلند کنید (شبیه حرکت راهپیمایی).

30 ثانیه راهپیمایی را هدف خود قرار دهید. برای 1 یا 2 ست دیگر این کار را تکرار کنید و بین تکرارها 30 ثانیه استراحت کنید.

برای تغییرات پیشرفته این تمرین، بازوی مقابل را هنگام راهپیمایی بالا و پایین بیاورید.

بیشتر بخوانید: انواع کمربند طبی دیسک کمر و ویژگی‌های خاص هر کمربند

حرکت پل

با دراز کشیدن به پشت شروع کنید.

هر دو زانو را خم کرده و بازوها را به پهلو بچسبانید.

باسن را به آرامی از روی زمین بلند کنید. سعی کنید پشت را در یک خط مستقیم از شانه تا لگن تراز کنید.

پل را به مدت 8 تا 10 ثانیه نگه دارید و بدن را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید. با افزایش قدرت، 2 ست با تکرار 10 مرتبه تمرین پل را انجام دهید.

این تمرین‌ها باید با تنه سفت و سخت، بدون خم شدن یا افتادگی ستون فقرات انجام شود.

بیشتر بخوانید: انواع کمر درد و نشانه‌های آن + دانسته‌هایی حیاتی در مورد کمردرد

اگر هنگام انجام این تمرین‌ها کمر درد یا ناراحتی احساس شد، کار را متوقف کرده و به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید. یادگیری ورزش برای تنگی کانال نخاعی از یک پزشک متخصص آموزش دیده بهتر خواهد بود. همچنین پیروی از تکنیک صحیح و تنظیم شدت یا تکنیک متناسب با نیازهای فردی بسیار مفید است.

ورزش درمانی ممکن است در تسکین کمر درد و علائم عصب سیاتیک در ساق پا که ناشی از اسپوندیلولیستزیس کمری درجه پایین کمری است مفید باشد. هنگامی که 1 تا 50درصد لغزش بین دو مهره مجاور ایجاد می‌شود، اسپوندیلولیستزی درجه پایین رخ می‌دهد.

یک برنامه ورزشی برای اسپوندیلولیستزی درجه پایین معمولا کنترل شده است و شدت آن به تدریج در طول زمان افزایش می‌یابد. مصرف داروهای ضد درد و استفاده از گرما یا یخ درمانی برای کنترل کمر درد و التهاب ممکن است سطح درد قابل تحملی را برای شرکت در تمرین‌های درمانی فراهم کند.

بیشتر بخوانید: راهنمای کامل حرکات فیزیوتراپی برای کمر+عکس و فیلم

تمرین‌های سیاتیک برای اسپوندیلولیستزیسم عصبی

تمرین‌های هدفمند برای spondylolisthesis isthmic بر تقویت عضلات ستون فقرات کمری و بهبود وضعیت ستون فقرات برای جلوگیری از لغزش مهره متمرکز است. اگر به فکر ورزش برای تنگی کانال نخاعی هستید، استفاده از تمرین‌های سیاتیک کاربردی و مفید هستند.

تمرین‌های درمان درد اسپوندیلولیستزی ایستمیک معمولا شامل تمرین‌های تقویتی مبتنی بر خم شدن (خم شدن به جلو) است که ستون فقرات کمری و هسته را تثبیت می‌کنند.

هدف از این برنامه ورزشی این است که ستون فقرات کمری را در حالت خم شدن به جلو ثابت نگه دارد و از بروز لغزش مهره جلوگیری کند.

در این تمرین‌ها روی عضلات همسترینگ و چهارسر ران نیز کار خواهد شد.

بیشتر بخوانید: وقتی کمر درد و عفونت رحم هم‌زمان می‌شوند، دانستن این نکات ضروری است

تمرین‌هایی برای تقویت کمر

تمرین‌های سیاتیک برای اسپوندیلولیستزی اغلب نیاز به دستورالعمل‌های تخصصی از یک فیزیوتراپیست یا سایر متخصصان آموزش دیده پزشکی دارد. این موضوع برای این است تا از صحت فرم ورزش اطمینان حاصل شده و از آسیب بیشتر جلوگیری شود. این تمرین‌های تقویت کمر را باید در لیست اجرائی ورزش برای تنگی کانال نخاعی قرار داد.

تمرین‌های تقویتی زیر کمر معمولا بخشی از برنامه درمانی اولیه برای این بیماری است.

شیب لگن

با دراز کشیدن به پشت شروع کنید.

به آرامی هر دو زانو را خم کنید.

سر و پشت خود را با سفت کردن عضلات پایین شکم مقداری بالا بیاورید.

10 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید، سپس ماهیچه‌ها را شل کنید. تمرین شیب لگن را 10 مرتبه برای تقویت عضلات شکم و کمر تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: درد سمت چپ کمر مردان، مشکلی که شاید شما را هم درگیر کند

کورل آپ

به آرامی هر دو زانو را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

هر دو دست خود را روی قفسه سینه تا کنید و شیب لگن را نگه دارید.

سر و شانه‌ها را به آرامی از روی زمین بلند کنید.

2 تا 4 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید. با افزایش قدرت، هدف خود را بر تکمیل 2 ست 10 تایی قرار دهید. سعی نکنید سر را خیلی بالا ببرید. در صورت بروز گردن درد، دست‌ها را پشت سر قرار دهید تا گردن را نگه دارند.

راه‌پیمایی خیالی

با دراز کشیدن به پشت شروع کنید.

هر دو بازو را به پهلو بچسبانید و شیب لگن را نگه دارید.

پاهای خود را پشت سر هم و به آرامی 10 تا 12 سانتی‌متر از زمین بلند کنید (شبیه حرکت راهپیمایی).

30 ثانیه راهپیمایی را هدف تمرینی خود قرار دهید. برای 1 یا 2 ست دیگر این کار را تکرار کرده و بین تکرارها 30 ثانیه استراحت کنید.

پزشکان و درمانگران ممکن است هنگام انجام تمرین‌ها، از کمربند طبی استفاده کنند تا از ستون فقرات بیشتر حمایت شود.

در این مقاله با چند نمونه ورزش برای تنگی کانال نخاعی آشنا شدیم که هر سری از این تمرین‌ها می‌توانند بر قسمتی از بدن تاثیر مثبت بگذارند. انواع ورزش برای تنگی کانال نخاعی در کنار یکدیگر شرایط مطلوب‌تری را برای افراد به وجود می‌آورند. رهایی از کمر درد یا بهبود شرایط و همچنین جلوگیری از کمر درد مواردی هستند که با انواع ورزش برای تنگی کانال نخاعی و انجام مستمر آن‌ها قابل دستیابی خواهند بود.