14 ورزش دست درد تقویت، انعطاف و کشش شانه تا انگشتان
ورزش دست درد برای طیف گسترده‌ای از افراد مفید است به ویژه برای اشخاصی که دست‌شان برای مدت طولانی در گچ یا آتل بوده است. چنانچه شما هم به دلیل سفتی، التهاب یا درد در مچ و کف دست خود برای انجام فعالیت‌های روزمره مشکل دارید، ورزش دست درد به شما یاری می‌رساند. در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب می‌خواهیم انواع ورزش دست درد را به شما معرفی کنیم.
ورزش دست درد
بسیاری از ما در طول زندگی خود، دست‌کم یک بار، دست درد را به ویژه در ناحیه مچ به دلیل فعالیت زیاد آن، تجربه کرده‌ایم. ما در طول روز با دست‌هایمان فعالیت‌های ساده و پیچیده‌ای را انجام می‌دهیم. از گرفتن گوشی موبایل گرفته تا تایپ و رانندگی کردن، همگی جزوء کارهای پرشماری هستند که با این اندام انجام می‌شود.
پس با این حجم گسترده فعالیت‌های روزمره، دور از انتظار نیست که گاهی این اندام پرکاربرد، دچار درد و آسیب شود. به طور کلی در در هر ناحیه‌ای از بدن، آزار دهنده است، ولی دست درد می‌تواند ما را ناتوان کند و از انجام فعالیت‌های روزمره بازدارد.
اما ورزش دست درد چه فایده‌ای دارد؟ ورزش دست درد، عضلاتی که مفصل‌های دست را پشتیبانی می‌کنند، تقویت خواهد کرد.
معرفی انواع ورزش دست درد
اگر از سفتی، تورم یا درد در دستان خود رنج می‌برید که در انجام کارهای روزانه شما اختلال ایجاد می‌کند، برخی از تمرینات حرکتی دست می‌توانند به شما کمک کنند تا به فعالیت عادی خود بازگردید.
بیماری آرتریت، شایع‌ترین دلیل درد دست است. در آرتریت، غضروف موجود در مفاصل شروع به شکستن می‌کند که باعث درد و سفتی مفاصل انگشتان می‌شود. اگر از دستان خود برای حرکات تکراری مانند نوشتن یا تایپ کردن استفاده کنید، این درد می‌تواند بدتر شود.
به تدریج شاید قدرت دستان خود را نیز از دست بدهید که می‌تواند حتی کارهای ساده روزمره مانند باز کردن شیشه یا پخت و پز را دشوار کند. یک راه ساده و غیرتهاجمی برای بهبود انعطاف‌پذیری، دامنه حرکت، تقویت عضلات و تسکین درد آرتروز؛ انجام تمرینات دستی است. این امر می‌تواند به بهبود حرکات دست شما و کاهش ناراحتی یاری برساند.
عضلات و تاندون‌های دست به حرکت انگشتان، شست و مچ در الگوی خاصی کمک می‌کنند که شما را قادر به انجام حرکات مختلف مانند نوشتن، نگه داشتن اشیا یا تایپ کردن خواهند کرد.
هنگامی که دامنه حرکت تحت تاثیر قرار می‌گیرد، برای مثال اگر نمی‌توانید انگشت شست خود را بدون درد خم کنید، شاید در انجام کارهای معمولی مانند نوشتن یا نگه داشتن اشیا مشکل داشته باشید.
بیایید نگاهی به چند تمرین آسان دست و مچ بیاندازیم که عضلات و تاندون‌های دست شما را تقویت می‌کند و دامنه حرکت را بهبود می‌بخشد. آن‌ها باید به آرامی و آگاهانه تمرین شوند تا از هرگونه آسیب جلوگیری کنیم.
با این حال اگر در حین یا بعد از تمرینات، هر نوع درد، بی‌حسی یا گزگز احساس کردید، آن را متوقف کرده و با پزشک خود ملاقات کنید. سعی کنید این تمرینات دستی آسان را در خانه انجام دهید. انواع ورزش دست درد برای مبتلایان به بیماری‌های مفصلی هم می‌تواند مفید باشد.
1- دست خود را مشت کنید
- به آرامی یک مشت بسازید
- شست باید خارج از انگشتان شما باشد
- انگشتان خود را فشار ندهید
- به آرامی مشت خود را باز کنید تا انگشتانتان دوباره صاف شوند
- این تمرین را 10 بار با یک دست و سپس با دست دیگر انجام دهید
2- خم کردن انگشتان
- به آرامی انگشت شست خود را به سمت پایین به سمت کف دست خم کنید
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید
- شست خود را صاف کنید
- حالا انگشت اشاره خود را به سمت کف دست خم کنید
- چند ثانیه نگه دارید سپس صاف کنید
- همین حرکت را با هر انگشت یک دست ادامه دهید و سپس با دست دیگر آن را انجام دهید
3- خم کردن شست
- یک دست خود را با تمام انگشتان، صاف کنید
- انگشت شست خود را به سمت کف دست خم کنید و سعی کنید پایه انگشت کوچک خود را لمس کنید. اگر به دلیل درد، نتوانید به آنجا برسید هم اشکالی ندارد
- فقط انگشت شست خود را هر چقدر که می‌توانید، بکشید
- انگشت شست را چند ثانیه در این حالت نگه دارید و انگشت شست را به عقب صاف کنید
- این حرکت را 10 مرتبه با یک دست و سپس با دست دیگر تکرار کنید
4- با انگشتان خود یک O بسازید
- تمام نوک انگشتان خود را به سمت داخل بیاورید تا زمانی که یکدیگر را لمس کنند
- انگشتان و شست شما باید شکل حرف O را ایجاد کنند
- آن را برای چند ثانیه نگه دارید و انگشتان خود را به عقب صاف کنید
- این تمرین را برای هر دست چند بار تکرار کنید
5- بلندکردن انگشتان
- یک دست خود را طوری روی میز قرار دهید که کف دست به سمت پایین باشد
- حالا فقط انگشت شست خود را از روی میز بلند کرده و چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید
- این حرکت را با هر انگشت با بلند کردن تک تک آن‌ها تکرار کنید
- پس از اتمام کار با یک دست، تمام حرکات را از طرف دیگر تکرار کنید. این تمرینات را به طور منظم انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید
اگر احساس می‌کنید که از تمرینات تسکین نمی‌یابید یا درد و ناراحتی شما در حال افزایش است، توصیه می‌کنیم با یک متخصص درد در مراکز درمان درد ملاقات کنید.
6- کشش انگشت
این کشش را برای کمک به تسکین درد و بهبود دامنه حرکتی دستان خود امتحان کنید:
- کف دست خود را به حالت خنثی روی میز یا سطح صاف دیگری قرار دهید
- به آرامی انگشتان خود را بدون فشار دادن به مفاصل تا جایی که می‌توانید به صورت کشیده روی سطح قرار دهید
- 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید
- حداقل چهار بار با هر دست تکرار کنید
7- کشش پنجه
این کشش به بهبود دامنه حرکتی انگشتان شما کمک می‌کند.
- دست خود را به سمت جلو دراز کنید، کف دست به سمت خودتان باشد
- نوک انگشتان خود را به پایین خم کنید تا پایه هر مفصل انگشت را لمس کنید. دست شما باید کمی شبیه یک پنجه باشد
- 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و رها کنید
- حداقل چهار بار در هر دست تکرار کنید
8- تقویت پنجه و مچ دست
این تمرین برای اشخاصی که در هنگام باز کردن دسته در‌ها یا نگه داشتن اجسام در دست، مشکل دارند، مفید است.
- یک توپ نرم را در کف دست خود نگه دارید و تا جایی که می‌توانید آن را فشار دهید
- چند ثانیه نگه دارید و رها کنید
- 10 تا 15 مرتبه در هر دست تکرار کنید
- این تمرین را دو تا سه مرتبه در هفته انجام دهید، اما در بین جلسات 48 ساعت به دستان خود استراحت دهید
- اگر مفصل شست شما آسیب دیده، این تمرین را انجام ندهید
9- تقویت انگشتان
این تمرین به تقویت عضلات انگشتان دست به ویژه شست کمک می‌کند. این ورزش دست درد می‌تواند به شما کمک کند کلید را بچرخانید، بسته‌های غذا را باز کنید و راحت‌تر از نازل پمپ بنزین استفاده کنید.
- یک توپ نرم را بین نوک انگشتان و شست خود فشار دهید
- 30 تا 60 ثانیه نگه دارید
- 10 تا 15 مرتبه روی هر دو دست تکرار کنید
- این تمرین را دو تا سه مرتبه در هفته انجام دهید اما در بین جلسات 48 ساعت به دستان خود استراحت دهید
- اگر مفصل شست شما آسیب دیده، این تمرین را انجام ندهید
10- تقویت انگشت شست
تقویت عضلات شست می‌تواند به شما کمک کند که اجسام سنگینی مانند قوطی‌ها و بطری‌ها را بگیرید و بلند کنید:
- دست خود را صاف روی میز بگذارید
- یک نوار لاستیکی دور دست خود در قسمت پایه مفاصل انگشتان بپیچید (یک کش پول محکم را دور دست خود در قسمت پایه انگشتان بیندازید)
- به آرامی انگشت شست خود را تا جایی که می‌توانید از انگشتان دور کنید
- 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و رها کنید
- 10 تا 15 مرتبه با هر دو دست تکرار کنید
- می‌توانید این تمرین را دو تا سه مرتبه در هفته انجام دهید اما در بین جلسات 48 ساعت به دستان خود استراحت دهید
11- انعطاف شست
این تمرین به افزایش دامنه حرکتی شست کمک می‌کند.
- کف دست به سمت بالا
- تا جایی که می‌توانید انگشت شست خود را از انگشتان دیگر دور کنید
- سپس انگشت شست خود را روی کف دست خم کنید تا پایه انگشت کوچک شما را لمس کند
- 30 تا 60 ثانیه نگه دارید
- حداقل چهار مرتبه با هر دو انگشت شست تکرار کنید
12- کشش شست
این دو کشش را برای مفاصل شست خود امتحان کنید:
- دست خود را دراز کنید، کف دست رو به شما باشد
- به آرامی نوک انگشت شست خود را به سمت پایین انگشت اشاره خم کنید
- 30 تا 60 ثانیه نگه دارید
- رها کنید و 4 مرتبه تکرار کنید
- دست خود را دراز کنید، کف دست رو به شما باشد
- به آرامی انگشت شست خود را فقط با استفاده از مفصل پائینی شست روی کف دست بکشید
- 30 تا 60 ثانیه نگه دارید
- رها کنید و 4 مرتبه تکرار کنید
13- تقویت بازو
- کنار یک میز یا صندلی بایستید
- دست‌تان را شل بگیرید و در جهات جلو و عقب و به شکل دایره‌ای در جهات عقربه‌های ساعت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید
- روزی دو مرتبه در هر نوبت زمان پنج دقیقه این ورزش دست درد را انجام دهید
14- تقویت شانه
- دست سالم را به دیوار، صندلی یا میز تکیه دهید
- کمی به جلو خم شوید تا دست مصدوم آویزان شود
- مثل پاندول ساعت، دست را به جلو، عقب و در جهت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت، بیست ثانیه بچرخانید
نکات مهم درباره ورزش دست درد
اگر دست‌ها و انگشتان شما احساس درد و سفت شدن دارند، سعی کنید قبل از ورزش آن‌ها را گرم کنید. این امر می‌تواند حرکت و کشش را آسان‌تر کند. از یک پد حرارتی استفاده کنید یا آن‌ها را به مدت 5 تا 10 دقیقه در آب گرم خیس کنید.
همچنین می‌توانید برای گرمای عمیق‌تر، مقداری روغن روی دست‌هایتان بمالید، یک جفت دستکش لاستیکی بپوشید و آن‌ها را چند دقیقه در آب گرم خیس کنید.
یادداشت پایانی در ارتباط با ورزش دست درد
در این مقاله انواع ورزش دست درد را به شما معرفی کردیم. بازی با خاک رس هم دقیقا مثل کاری که بچه‌ها انجام می‌دهند، یک راه عالی برای افزایش دامنه حرکتی انگشتان و تقویت همزمان دست‌ها است.
خاک رس را به صورت توپ دربیاورید، آن را با کف دست خود به شکل مار دراز بغلتانید و از نوک انگشتان خود برای ورز دادن آن استفاده کنید. می‌توانید این بازی کودکانه را نیز در کنار 14 ورزش دست درد که در این مقاله به شما معرفی کردیم، انجام دهید و از مزایای آن بهره ببرید.