ایروبیک مارشال؛ ترکیب حرکات کیک بوکسینگ با فعالیت‌های هوازی
ایروبیک مارشال، ترکیب حرکات رزمی کیک بوکسینگ و ایروبیک است و باعث می‌شود شخصی که آن را انجام می‌دهد از مزیت‌های روحی و جسمی هر دو رشته ورزشی بهره‌مند شود.
ایروبیک مارشال در واقع یک تیر و دو نشان است، یعنی علاوه بر اینکه ورزشی شاد انجام می‌دهید، با فنون رزمی و دفاع شخصی هم آشنا می‌شوید.
در حقیقت اگر بعد از ایروبیک مارشال وارد رشته‌های رزمی و دفاع شخصی شوید، زودتر بر تکنیک‌های این رشته‌ها مسلط خواهید شد.
ایروبیک مارشال چیست؟
ایروبیک مارشال با تلفیق ورزش شاد و هوازی ایروبیک با فنون رزمی، گزینه مناسبی برای اشخاصی خواهد بود که سبک زندگی آن‌ها کم‌تحرک است.
به زبان ساده، اگر به دنبال کم کردن وزن اضافی بدن و چربی سوزی هستید، شاید ایروبیک مارشال دقیقا همان چیزی است که می‌خواهید.
ورزش کیک بوکسینگ 800 کالری و ایروبیک 600 کالری در هر ساعت می‌سوزاند و این اعداد و ارقام نشان می‌دهد ترکیب این دو رشته با یکدیگر، معجزه کالری‌سوزی را رقم خواهد زد.
ویژگی اصلی ایروبیک مارشال این است که چربی‌سوزی سریع و فرم‌دهی اندام‌ها در آن به صورت همزمان اتفاق می‌افتد.
همین ویژگی در کنار ارزان بودن و نیاز نداشتن به تجهیزات خاصی، این ورزش را محبوب کرده است.
ویژگی‌های ایروبیک مارشال
ایروبیک مارشال ارتباط نزدیک با کیک بوکسینگ و بوکس دارد و معمولا با موسیقی تنظیم می‌شود. ایروبیک مارشال شامل انواع ضربات و مشت به هوا است.
حرکات این ورزش شامل تمریناتی مثل پرش و طناب‌زدن بوده و تفاوت این رشته با سایر رشته‌های رزمی این است که هدف به جای رقابت، تناسب اندام در نظر گرفته می‌شود.
ایروبیک مارشال یک تمرین کامل برای کل بدن همراه با تقویت اندام‌های بالا، میان و پایین تنه است.
لگد زدن، تمام ماهیچه‌هایی را که از مفصل ران، باسن، بخش‌های بیرونی و داخلی ران‌ها، چهار سر، همسترینگ و ساق پا حمایت می‌کنند، تمرین می‌دهد.
از طرف دیگر مشت زدن باعث تقویت عضلات سه سر، دوسر بازو و شانه می‌شود. ایروبیک مارشال یک ورزش مفرح است و در آن، زمان سریع‌تر می‌گذرد، زیرا شما در مورد هر ضربه مشت و لگد فکر می‌کنید.
این ورزش یک راه بسیار فعال برای رهایی از تنش‌های روحی است زیرا فکر شما کاملا درگیر ورزش و هماهنگی حرکات با ریتم موزیک می‌شود. این ورزش را می‌توان به صورت گروهی یا تک نفره انجام داد.
ایروبیک مارشال همچنین یک راه عالی برای بهبود تعادل و هماهنگی اعضای بدن به شمار می‌رود. با توجه به مقدار حرکت چرخشی در این ورزش، شما دائما مرکز ثقل خود را تغییر می‌دهید.
برای این ورزش به سطح خاصی از هماهنگی نیاز دارید، زیرا همان‌طور که گفتیم شما حرکات خود را با سایر اعضای گروه و موسیقی زمان‌بندی می‌کنید.
حرکات این ورزش، استقامت قلبی عروقی شما را افزایش می‌دهند. وقتی تمرینات تناوبی با شدت بالا را انجام می‌دهید، می‌توانید سیستم هوازی و بی‌هوازی خود را به طور موثر تقویت کنید.
هرچند ایروبیک مارشال با هدف تناسب اندام طراحی شده اما ورزشی انعطاف‌پذیر است و می‌توانید حرکات آن را با مشورت مربی به صورت خلاقانه تغییر دهید.
به دلیل ماهیت انعطاف‌پذیر و تقریبا ساده این رشته، هر شخصی می‌تواند آن را انجام دهد. برای کسانی که دچار آسیب دیدگی شانه، مشکلات مفصل ران یا زانو یا مشکلات ستون فقرات هستند، مربی می‌تواند به تغییر تمرین کمک کند تا ایمن و کم خطر باشد.
در حقیقت اشخاصی که مسن‌تر هستند یا آسیب‌دیدگی دارند، می‌توانند حرکات کم‌ضربه‌تر را انجام دهند.
در این ورزش چون رقابتی وجود ندارد و همه با هم به طور همزمان برای تناسب اندام شخصی خود تلاش می‌کنند و هدف مشترک دارند، در نتیجه استرس و فشار روحی نیز وجود ندارد.
عدم وجود فشار روحی و استرس در کنار احتمال پایین آسیب‌دیدگی، اصلی‌ترین تفاوت‌های ایروبیک مارشال با ورزش‌های رزمی است.
در هنگام انجام این ورزش می‌توانید در صورت نیاز فریاد بزنید. در واقع از این طریق می‌توانید فشارهای روحی وارد شده در طول روز را تخلیه کنید.
به بیان دیگر اینجا جایی است که می‌توانید خود را به راحتی رها کنید و تنش‌ها را با فریاد از خودتان دور کنید.
پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری ممکن است روزی کسل‌کننده و خسته‌کننده شوند. همین موضوع می‌تواند باعث شود فعالیت‌های ورزشی خود را متوقف کنید.
اما ایروبیک مارشال این‌گونه نیست و همیشه برای شما جذاب خواهد ماند. دلیل عدم یکنواختی، تکراری و خسته‌کننده نشدن این ورزش این است که در هر جلسه ذهن شما مدام درگیر می‌کند.
در سوی دیگر با توجه به انعطاف‌پذیری این رشته، می‌توانید با خلاقیت، تغییراتی در آن ایجاد کنید که همیشه برای شما تازگی داشته باشد.
نکات مهم در ارتباط با ایروبیک مارشال
ایروبیک مارشال به دلیل عدم نیاز به تجهیزات خاصی ندارد، در هر فضا و مکانی اعم از باشگاه، خانه یا فضای باز قابل انجام است.
پس تفاوتی نمی‌کند در یک آپارتمان 40 متری زندگی کنید یا عصرها به پارک بروید، در هر محیطی این ورزش را می‌توانید انجام دهید.
این ورزش به بدن کمک می‌کند تا ترشح اندورفین را افزایش داده و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. استرس با چاقی، دیابت، سندرم متابولیک و سلامت کلی بدن ما مرتبط است پس ایروبیک مارشال می‌تواند با کاهش استرس، به پیشگری از این عارضه‌ها کمک شایانی کند.
برای حرکت به سوی زندگی سالم‌تر هیچ‌گاه دیر نیست و از همین امروز هم می‌توانید ایروبیک مارشال را آغاز کنید.
از آنجایی که در این تمرین‌ها چرخش و کنترل بدن بسیار انجام می‌شود، قطعا از میان‌تنه و عضلات کمر و شکم استفاده می‌کنید.
هر بار که مشت و لگد می‌زنید، عضلات میان‌تنه شما قوی‌تر می‌شود. بیشتر حرکات ایروبیک مارشال شامل تمرین‌هایی هستند که هنرهای رزمی را با تمرینات اصلی و واقعی مانند کرانچ و تخته، ترکیب می‌کنند.
برای اینکه ایروبیک مارشال نتایج بهتری داشته باشد، روی انجام تمام تمرینات کیک بوکسینگ تمرکز کنید.
ایروبیک مارشال و تناسب اندام
تمرینات این رشته ورزشی به حرکات تمام بدن با شدت بالا نیاز دارند که می‌توانند با درگیر کردن چندین گروه عضلانی و بالا نگه داشتن ضربان قلب، کالری‌سوزی کنند.
تخمین‌زده می‌شود که یک ورزشکار معمولی می‌تواند حداقل بین 350 تا 450 کالری در یک ساعت تمرین هوازی کیک بوکسینگ بسوزاند.
این ورزش همچنین به عنوان یک تمرین کاهش وزن ایده‌آل به شمار می‌رود زیرا سرگرم کننده است.
وقتی با یک ورزش سرگرم شوید، از آن دلسرد نخواهید شد و احتمالا آن را رها نمی‌کنید. کاهش وزن یک مسیر طولانی است، به این معنی که برای دیدن نتایج باید ثابت قدم باشید.
اگر کاری را که انجام می‌دهید دوست داشته باشید، احتمالا آن را به طور مداوم انجام خواهید داد.
ایروبیک مارشال برای چه اشخاصی مناسب است؟
هر شخصی می‌تواند با این ورزش کل بدن خود را درگیر کرده و لذت ببرد و عضلات خود را تقویت کند. تنها پیش نیاز، یادگیری اصول اولیه مانند نحوه لگد زدن است. انجام این کار تضمین می‌کند که تمام تمرینات را با فرم ایمن و مناسب انجام می‌دهید.
قبل از انجام هر حرکت با حداکثر سرعت و قدرت، حتما از مربی خود راهنمایی بگیرید. کودک و بزرگسال و مرد و زن می‌توانند از این ورزش لذت ببرند و عضلات بدن خود را تقویت کنند.
بنابراین این رشته برای همه گروه‌های سنی و اقشار مختلف جامعه از کم درآمد گرفته تا ثروتمند، مناسب است.
تمرینات ایروبیک مارشال
تمرین شروع ایروبیک مارشال باید شرکت‌کننده را در اجرای ایمن و درست ایستادن و مشت و لگد زدن در طول این ورزش هدایت کند.
برای این تمرین می‌توان با یک پا به سمت جلو یا کمی به پهلو بایستید.
در هر یک از این دو حالت، زانوها باید کمی خم شود تا حالت پایدار ایجاد شود. عضلات مرکزی باید منقبض شوند، شانه‌ها تا حدودی به سمت جلو باشند، آرنج‌ها خم شده و نزدیک به تنه با مشت‌هایی در حد چانه باشند.
ضربات ضربدری باید با 90 تا 95درصد کشش آرنج انجام شود. هدف باید سر یا بالاتنه حریف فرضی باشد.
بسته به موضع، قسمت بالایی بدن ممکن است با مشت زدن بچرخد.
مشت‌های دایره‌ای با آرنج در زاویه 90 درجه و ساعد موازی با زمین اجرا می‌شوند. نیروی لگد زدن از چرخش بالاتنه، لگن و زانو در هنگام بالا بردن پاشنه می‌آید.
درست مانند مشت، در لگد زدن هم، هدف سر یا بالاتنه حریف فرضی خواهد بود. اجرای حرکت آپرکات با آرنج در زاویه 90 درجه است؛ اما برخلاف لگد، نقطه هدف این حرکت باید قفسه سینه یا زیر چانه باشد.
شرکت‌کنندگان باید از انجام هرگونه ضربه در ارتفاعی که میان‌تنه را از تراز مناسب خارج می‌کند، اجتناب کنند.
هنگامی که تمرینات را در یک جلسه کامل انجام دادید، شرکت‌کنندگان باید حرکات پس از تمرین را انجام دهند که به تدریج بدن را به سطح قبل از تمرین بازگرداند.
توصیه می‌شود در این زمان کشش‌های ایستا را برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی مورد استفاده در تمرینات انجام دهید.
نگه داشتن کشش‌های ایستا برای عضلات فوقانی کمر، سینه، باسن، چهارسر ران و همسترینگ باید حداقل به مدت 30 ثانیه انجام شود.
به طور کلی، ایروبیک مارشال یک راه عالی برای اجرای تمرینات تناسب اندام افراد است.
این تمرینات به شرکت‌کنندگان امکان می‌دهد تا یک تمرین قلبی عالی هم داشته باشند. از آنجایی که این ورزش فشار اضافه به بدن نمی‌آورد، میزان استرس مفاصل ناشی از سایر فرمت‌های ورزشی پرفشار را نیز کاهش می‌دهد.
اصول ایروبیک مارشال
اصول اولیه
- هرگز زانوها و آرنج‌ها را قفل نکنید و آن‌ها را منعطف نگه دارید
- بدن خود را در حالت خنثی نگه دارید یعنی به سمت جلو یا عقب خم نشوید
- همیشه عضلات شکم خود را سفت نگه دارید
- موزیکی که پخش می‌شود نباید زیاد سریع باشد تا اشخاص بتوانند حرکات خود را روی ریتم موزیک انجام دهند
موقعیت‌های شروع کار
- چهار قدم به جلو و سپس به عقب حرکت کنید
- چرخش تنه در حالت اولیه فقط با حرکت کمر به بالا (بالاتنه) انجام شود
موقعیت دفاعی
- آرنج‌ها با زاویه 90 درجه در کنار بدن، بازوها در جلوی شانه‌ها و مشت‌ها جلوی چانه
- شما می‌توانید قفسه سینه خود را با عضله دوسر احساس کنید
موضع تهاجمی
- آرنج‌ها در زاویه 90 درجه در کنار بدن قرار بگیرند
- بازوها مقابل شانه‌ها و مشت‌ها جلوی چانه
- پاها به اندازه عرض شانه باز
- زانوها را شل و منعطف نگه دارید
- وزن به طور مساوی روی هر دو پا توزیع شود
- دست‌ها پیش از تهاجم، در موقعیت دفاعی قرار دارند
- شکم سفت، کمی خم شده و بدون کج شدن لگن
- دست‌ها از موقعیت دفاعی خارج شده و حالت مبارزه با دست راست و چپ بگیرید
- پاها به صورت مورب نسبت به یکدیگر قرار دارند
تکنیک پایه
- یک خط مستقیم را از دست تا شانه حفظ کنید
- تعادل را حفظ کنید
- شانه را به صورت مصنوعی بالا نبرید، اجازه دهید تا کمی شانه بالا بیاید
- بخش‌های مختلف بدن حریف فرضی را هدف‌گیری کنید
- آرنج نزدیک به بدن در زمان لگد زدن به قدرت ضربه می‌افزاید
- چرخش اندک باسن به سمت جلو به سمت ضربه (این تکنیک یک ضربه نزدیک است)
سخن آخر
ایروبیک مارشال یک ورزش تناسب اندام گروهی و الهام گرفته از هنر رزمی بوده که دل‌نشین و هیجان‌انگیز است. البته آن را به تنهایی در خانه هم می‌توانید (ترجیحا همراه با موزیک) انجام دهید.
با استفاده از ضربات مشت و لگد از رشته‌هایی مانند کیک بوکسینگ، کاراته، موی تای و بوکس، شرکت‌کنندگان تناسب اندام را دنبال می‌کنند. بنابراین حریفی در این رشته در کار نخواهد بود و قرار نیست به رقیب ضربه بزنید.
ایروبیک مارشال، ورزشی برای کل بدن است که شامل استفاده از چندین گروه عضلانی برای افزایش ضربان قلب و افزایش چابکی و سرعت واکنش‌ها است.
در کلاس‌های ایروبیک مارشال شرکت کنندگان با تکنیک مناسب، ضربات مشت از جلو، پهلو، پشت و سایر ضربات متداول در کیک بوکسینگ را انجام می‌دهند. این تمرینات، ضربان قلب شما را بالا می‌برند.
ممکن است برخی از کلاس‌های ایروبیک مارشال به تجهیزاتی مانند دستکش بوکس، پدها و طناب‌های پرش برای تمرینات حرفه‌ای نیاز داشته باشند.
شرکت‌کنندگان امکان دارد به صورت جفت همکاری داشته باشند، راندهای بوکس را شبیه‌سازی‌کنند یا روی کیسه‌های بوکس جداگانه کار کرده و تمرینات مشت و لگد را انجام دهند.
گنجاندن این ابزار اضافی، فضای کیک بوکسینگ را ایجاد می‌کند که از نظر روانی شرکت‌کنندگان را درگیر کرده و در برخی موارد، شدت تمرین را در ایروبیک مارشال افزایش می‌دهد.