ایروبیک دنس؛ معرفی 5 تمرین جذاب از زومبا تا حرکات موزون شکم
ایروبیک دنس به فعالیت بدنی اطلاق می‌گردد که با تنفس بیشتر و افزایش ضربان قلب، سبب تعریق بالاتر بدن خواهد شد. ایروبیک دنس، شیوه‌ای ایده‌آل برای سوزاندن کالری است. به همین دلیل در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب به سراغ ایروبیک دنس رفتیم تا پرکاربردترین حرکات آن را به شما معرفی کنیم.
ایروبیک دنس
ایروبیک دنس به کاهش وزن، لاغری شکم، تناسب اندام و تقویت عضله‌ها کمک شایانی می‌کند. به همین دلیل ایروبیک دنس امروزه در دنیا به ویژه در میان بانوان محبوبیت زیادی دارد.
ایروبیک دنس را به راحتی می‌توان در خانه انجام داد. رقصیدن برای حفظ تناسب اندام سرگرم‌کننده است. انواع مختلفی از رقص‌های هوازی وجود دارد که می‌تواند به کاهش وزن اضافی، بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل و افزایش تناسب اندام کمک کنند.
این حرکات ایروبیک دنس بسیار بهتر از انجام فعالیت‌های ورزشی یکنواخت هستند. علاوه بر این، زمانی که یک روال رقص هوازی را به کار می‌گیرید، یک تمرین شبیه به یک مبارزه نیست، بلکه سرگرمی خواهد بود.
بیشتر بخوانید: فواید طناب زدن برای لاغری و تناسب اندام چیست؟
شما با انجام ایروبیک دنس، سالم‌تر و تندرست‌تر خواهید شد و یاد خواهید گرفت که این روند را دوست داشته باشید. پس برای آغاز ایروبیک دنس، تعلل نکنید.
این‌گونه فرم‌های رقص به طور موثر 300 تا 500 کالری در یک ساعت می‌سوزانند، متابولیسم را بهبود می‌بخشند، استرس را کاهش می‌دهند، چربی اضافی را از بین می‌برند و خلق‌وخوی شما را تقویت می‌کنند.
این فرم‌های رقص را 3 تا 4 بار در هفته اجرا کنید و بعد از یک ماه نتایج را خواهید دید. قبل از آغاز ایروبیک دنس، بهتر است ابتدا از ایروبیک شناخت کافی به دست آورید.
بیشتر بخوانید: ۱۴ حرکات ورزش هوازی؛ از پروانه و اسکات تا لانژ و پیاده‌روی
ایروبیک چیست؟
صحبت از رقص ایروبیک می‌تواند اشاره به باله، زومبا و خیلی چیزهای دیگر داشته باشد. معمولاً به این حرکات، تمرینات کم تاثیر گفته می‌شود زیرا در مقایسه با سایر تمرینات هوازی سرعت آهسته‌تری دارند.
به همین دلیل، این حرکات گزینه‌های بسیار خوبی برای زنان باردار، افراد مسن و افراد چاق هستند. با این حال، قرار نیست که یک رقص هوازی همیشه تاثیر کمی داشته باشد.
همچنین می‌توانید ویدیوهای ایروبیک جالبی پیدا کنید که تمرین‌های با شدت بالا و سالم را برای بدن شما معرفی کند. ایروبیک دنس شما را جوان می‌کند، گردش خون را افزایش می‌دهد و از درون، احساس خوبی به شما می‌دهد. در ادامه به معرفی پرکاربردترین حرکات ایروبیک دنس خواهیم پرداخت:
بیشتر بخوانید: برنامه فیتنس برای بانوان؛ چطور به یک اندام ایده‌آل دست پیدا کنیم؟
1. زومبا
اولین و جالب‌ترین نوع رقص هوازی، زومبا است. زومبا یک برنامه تناسب اندام عالی است که موسیقی لاتین، بین‌المللی و سالسا را با برخی حرکات رقص شگفت‌انگیز و مفرح ترکیب می‌کند.
در زومبا ریتم‌های آهسته و سریع در سرتا سر رقص در جریان است. زومبا فقط برای افرادی نیست که می‌توانند برقصند. هرکسی می‌تواند آن را تمرین کند.
مراحل این حرکت ایروبیک دنس، ساده و در عین حال جذاب و سرگرم‌کننده هستند. نه تنها از تمرین لذت خواهید برد، بلکه زودتر از آنچه تصورش را کنید، چربی‌های اضافی خود را نیز از دست خواهید داد.
زومبا فواید زیادی دارد. در ادامه برخی از آن‌ها را معرفی خواهیم کرد:
بیشتر بخوانید: 12 فایده رقص زومبا؛ از چربی سوزی تا تقویت بدن
زومبا کل بدن شما را تقویت می‌کند
زومبا امروزه به عنوان مفرح‌ترین و موثرترین راه ممکن برای تقویت بدن شناخته شده است. این حرکت ایروبیک دنس تمام عضلات شما را درگیر می‌کند و تمام حرکات عضله‌سازی محبوب مانند اسکات و لانژ را در خود دارد. این حرکات، بدن شما را از سر تا پا تقویت و منعطف می‌کنند.
استمرار در بلندمدت به دلیل سرگرم‌کننده بودن
تمرین‌هایی که باعث می‌شوند از خودتان لذت ببرید، همیشه شما را متقاعد می‌کنند که برگردید و دوباره آن‌ها را امتحان کنید. این امر، کل ذهنیت شما را از ورزش کردن تغییر خواهد داد و چیزی خواهد بود که مشتاقانه منتظر آن هستید.
زومبا در مدت زمان بسیار کوتاهی، نتایجی عالی به دنبال خواهد داشت. زنان زیادی هستند که با انجام زومبا حدود 22 کیلوگرم (50 پوند) وزن کم کرده‌اند. بسیاری از آن‌ها همچنین گفته‌اند که هرروز رقص را به ورزش و باشگاه رفتن ترجیح می‌دهند.
بیشتر بخوانید: دوش بعد از ورزش
مناسب برای تمام سنین
زومبا برای زنان در هر سنی عالی است. شما مجبور نیستید این کار را به تنهایی انجام دهید. تمام دوستانتان را با خود همراه کنید و با آن‌ها به ورزش بپردازید. اگر مادر هستید، از این حرکت ایروبیک دنس به عنوان فرصتی برای پیوند با کودکتان استفاده کنید. هردوی شما می‌توانید با کمک رقص ایروبیک، چربی‌هایتان را آب کنید.
زومبا استرس را کاهش می‌دهد
زومبا فقط کاهش وزن نیست. اگر شما فردی هستید که سبک زندگی کم‌تحرکی دارید، زومبا با مزایای روانی و اجتماعی خود، یک تغییر شاداب‌کننده برای شما خواهد بود.
حرکات ساده و قابل انجام در هر مکانی
پیدا کردن مکانی برای انجام زومبا بسیار آسان است. امروزه تقریباً تمام کلان‌شهرهای جهان دارای کلاس‌های زومبا هستند. اگر برایتان سخت است که به یکی از آن‌ها سفر کنید، استرس نداشته باشید. به راحتی یک فیلم آموزشی حرکات زومبا را به صورت آنلاین دانلود کنید و حرکات آن را در خانه انجام دهید.
بیشتر بخوانید: ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری و تقویت عضلات بدن+۸ حرکت کاربردی
2. Jazzercise
ورزشی که سرگرم‌کننده باشد برای همه جذاب است و این دقیقاً همان کاری است که جازرسایز (Jazzercise) انجام خواهد داد. تمام قسمت‌های این حرکت ایروبیک دنس، روی چربی‌سوزی کار می‌کند و به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک خواهد کرد.
این تمرین که از دهه 1970 مشهور شده، ضربان قلب را بالا می‌برد و ترکیبی عالی از تمرینات قلبی و مقاومتی دارد. امروزه بیش از 78 هزار مربی جازرسایز وجود دارد و تقریباً هر کشوری کلاس‌های هفتگی این تمرین ایروبیک دنس را برگزار می‌کند.
در اینجا چند مزیت وجود دارد که باید شما را متقاعد کند Jazzercise را امتحان کنید.
بیشتر بخوانید: عوارض پیلاتس و آشنایی با این ورزش تقویتی
خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد
جازرسیس یا جازرسایز شاید خطر بیماری قلبی یا حمله قلبی را کاهش دهد. هر کلاس حدودا 60 دقیقه است.
تقویت بدن
هنگامی که این حرکات ایروبیک دنس را انجام می‌دهید، انرژی بیشتری در بدن خود خواهید داشت و این چیزی است که باید خودتان آن را احساس کنید. وقتی یک ساعت را صرف این تمرینات می‌کنید، نه تنها بسیار عرق می‌کنید، بلکه عملکردتان در محل کار نیز بهبود می‌یابد.
بیشتر بخوانید: لاغری با رقص و مراحل کاهش وزن در خانه با 8 رقص محبوب
برای سرتاسر بدن مناسب است
این حرکات ایروبیک دنس برای افرادی که به دنبال تناسب اندام هستند، عالی است. صرف‌نظر از اینکه شما یک نوجوان یا جوان یا حتی یک زن میانسال هستید، می‌توانید این حرکات را تمرین کنید.
هرگز در امتحان این تمرینات تردید نکنید. از تاثیر این حرکات بر سلامتی و بدن خود شگفت‌زده خواهید شد. این تمرینات، شکم، باسن، بازوها و قسمت داخلی ران را تقویت خواهند کرد.
بیشتر بخوانید: ایروبیک در خانه و ۲۱ حرکت ورزشی ایروبیک برای لاغری و شادابی
سرگرم‌کننده و شاد
جازرسایز شما را به فرد شادتری تبدیل می‌کند. با انجام این حرکات ایروبیک دنس، سطح استرس شما کاهش می‌یابد و احساس سبکی و آرامش می‌کنید. شرکت در کلاس‌های Jazzercise، 5 بار در هفته مناسب است.
توجه: این مزایا بیشتر بر اساس شواهدی است که از نقل‌قول اشخاصی که این حرکات را انجام داده‌اند ثبت‌شده و تحقیقات در مورد این نوع تمرین محدود است.
بیشتر بخوانید: فیتنس در خانه؛ تناسب اندام رویا نیست، ورزش را از اتاق خواب شروع کنید
3. Ballroom Dancing
اگرچه شاید این تمرین ایروبیک دنس، از سخت‌ترین تمرینات رقص هوازی نباشد، اما سرشار از فواید است. این حرکات، فعالیت‌هایی متوسط هستند و در سراسر جهان محبوب شده‌اند.
تنها نقطه‌ضعف این فرم رقص این است که شما به تنهایی نمی‌توانید آن را انجام دهید. برای این هدف به یک شریک نیاز دارید. وقتی کسی را پیدا کردید که با او برقصید، مطمئناً یک تجربه عالی خواهید داشت.
در ادامه به برخی از مزایایی که در این رقص خواهید یافت، اشاره شده است. برخی از آن‌ها برای همه کسانی که این رقص را به دلیل کند بودن آن دست کم گرفته‌اند، شگفتی‌ساز خواهد بود.
بیشتر بخوانید: ایروبیک مارشال؛ ترکیب حرکات کیک بوکسینگ با فعالیت‌های هوازی
عضلات شما را تقویت می‌کند
بسیاری از شما شاید فکر کرده باشید که این تمرین آسان است و کار زیادی انجام نمی‌دهد اما این درست نیست. با این رقص، می‌توانید آن عضلات را تقویت کنید و سریع‌تر از آنچه تصور می‌کردید، چربی بدن را کاهش دهید.
اگر به طور منظم در کلاس‌های رقص شرکت کنید، عضلات دست‌ها، شانه‌ها، پاها و ران‌های شما سفت‌تر می‌شوند.
بیشتر بخوانید: اسپینینگ و بهترین روش استفاده از دوچرخه ثابت
کالری می‌سوزانید
Ballroom Dancing، رقص کلاسیکی است که در سالن‌هایی مانند سالن اپرا اجرا می‌شود. این رقص، کالری زیادی می‌سوزاند. در عرض 30 دقیقه، شما قادر خواهید بود که حدود 200 تا 400 کالری بسوزانید.
همه‌چیز به شدت تمرین بستگی دارد؛ بنابراین اگر می‌خواهید کمی وزن کم کنید، بهتر است هفته‌ای 4 بار در این کلاس‌ها شرکت کنید. چربی‌ها در کمترین زمان از بدن شما آب می‌شوند و شما سریع‌تر از آنچه فکر می‌کردید در بهترین فرم خود خواهید بود.
بیشتر بخوانید: بدنسازی؛ ۱۷ تمرین برای نیمه‌مبتدی تا حرفه‌ای‌ها
به شما اعتمادبه‌نفس می‌دهد
آیا می‌دانستید رقص‌های هوازی سرگرم‌کننده به شما احساس اعتمادبه‌نفس و شادی می‌دهد؟ هر چه بیشتر برقصید، احساس شادی بیشتری خواهید داشت! علاوه بر شادی، استرس شما نیز کاهش خواهد یافت.
اگر شما فردی هستید که در محل کار با فشار زیادی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، رقص بهترین گزینه برای از بین بردن استرس، افزایش انرژی و سرگرمی است.
بیشتر بخوانید: فیتنس؛ حرکات ورزشی برای آب کردن چربی با برنامه و رژیم غذایی
تقویت استخوان‌ها
اکثر متخصصان گفته‌اند که رقص باعث افزایش تراکم استخوان و بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل می‌شود. با کمک رقص، احساس قوی‌تر و مناسب‌تر خواهید داشت.
4. رقص شکم
رقص شکم، یک فرم رقص انفرادی است که در آن بالاتنه فعالیت خوبی می‌کند. اشکال مختلفی از رقص شکم وجود دارد و همه آن‌ها سبک‌های منحصربه‌فردی دارند.
رقص شکم که به رقص عربی هم معروف است، در دسته رقص‌های هوازی قرار می‌گیرد و این روزها در کلاس‌های تناسب اندام نیز استفاده می‌شود. رقص شکم نیز فواید زیادی دارد:
بیشتر بخوانید: ایروبیک، ورزشی همراه با موسیقی و تقویت بدن و فرم‌دهی
بهبود شرایط روحی
با رقص شکم، می‌توانید هیجان این فرم رقص را تجربه کنید. مطمئناً این شرایط یک تجربه جدید برای شما خواهد بود!
سطح تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد
رقص شکم از تناسب اندام شما مراقبت می‌کند. شما قادر خواهید بود هنر رقصیدن را یاد بگیرید و قدرت خود را افزایش دهید.
بیشتر بخوانید : پیلاتس، شناخت تجهیزات، حرکات و فواید
ورزش عالی برای شکم
رقص شکم یک ورزش عالی برای شکم شماست. اگر از دیدن چربی اضافه در این منطقه خسته شده‌اید، پس حتما این فرم رقص را امتحان کنید.
مطمئنا لذت زیادی خواهید برد و در کمترین زمان ممکن می‌توانید چربی‌های شکمتان را آب کنید.
بیشتر بخوانید: پیاده روی یک کلینیک پزشکی ارزان قیمت
5. ماسالا بانگرا (نوعی رقص هوازی هندی)
هند، کشوری است سرشار از فرهنگ‌های متعددی که در کنار هم زندگی می‌کنند. این کشور به خاطر فرهنگ، مذاهب، زبان‌ها، قومیت و غذاهای خود و البته رقص‌هایش شناخته شده است.
یکی از محبوب‌ترین رقص‌هایی که در رده ایروبیک قرار می‌گیرد، ماسالا بانگرا است. این فرم رقص، سرگرم‌کننده و هیجان انگیز است و احتمالا آن را دوست خواهید داشت.
این رقص در ایالت پنجاب آغاز شد و رقص فرهنگی این ایالت است. در اینجا چند مزیت وجود دارد که باید شما را متقاعد کند که Masala Bhangra را امتحان کنید:
بیشتر بخوانید: تی آر ایکس، ورزشی برای لاغری، شادابی و تقویت تمامی بدن
سرگرم‌کننده و جذاب
ماسالا بانگرا پر از سرگرمی است. ضرب‌ها و آهنگ‌های هیجان‌انگیز باعث می‌شود از رقصیدن بیشتر از آنچه تصور می‌کنید، لذت ببرید. اگر به دنبال یک رقص خوب هستید، گزینه‌ای بهتر از این وجود ندارد.
بیشتر بخوانید: دوش بعد از ورزش
به کاهش وزن کمک می‌کند
Masala Bhangra، یکی از بهترین رقص‌های ایروبیک برای کاهش وزن است. این حرکات ایروبیک دنس می‌توانند تا 500 کالری در یک ساعت بسوزانند.
بدن شما را تقویت می‌کند
این فرم رقص همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات بدن خود را تقویت کنید.
بیشتر بخوانید: مزیت های ژیمناستیک در سلامتی نوجوانان
یادداشت پایانی
تعداد زیادی از خانم‌ها وجود دارند که دوست دارند رقص‌های هوازی را امتحان کنند اما نمی‌توانند کلاس مناسب را پیدا کنند. افراد زیادی هستند که زمان کافی برای رسیدن به یک سالن ورزشی تناسب اندام و تمرین روزانه را ندارند.
اصلا جای نگرانی نیست! در این مطلب چند تمرین هوازی و ایروبیک دنس جالب معرفی کردیم که بدن شما را تقویت خواهند کرد و چربی بدنتان را به میزان زیادی کاهش خواهند داد. سپاس از اینکه تا انتهای این مطلب با ما همراه بودید. سوالات خود را با ما در میان بگذارید.