سالمندانورزش سالمندان

تمرینات انعطاف پذیری ورزش سالمندان،9 حرکت عالی برای سالمندان

تمرینات انعطاف پذیری ورزش سالمندان و سایر افراد با سنین مختلف انواع بسیاری دارند که از آن‌ها می‌توان به کشش هیپ و چرخش کمر اشاره کرد. این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلات، حفظ تعادل و کمک به تقویت مفاصل و استخوان‌ها می‌شوند.

تمرینات انعطاف پذیری، حرکات کششی ساده‌ای هستند که افراد می‌توانند به راحتی در خانه، پارک یا باشگاه‌های ورزشی آن‌ها را انجام دهند. تنها نکته مهم در انجام تمرینات انعطاف پذیری ورزش سالمندان این است که افراد مسن باید این حرکات را به آرامی، بدون انقباض عضلات و با فشار مناسب انجام دهند. عدم رعایت هر کدام از این نکات باعث آسیب‌دیدگی آن‌ها می‌شود.

در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب به بررسی انواع تمرینات انعطاف پذیری ورزش سالمندان خواهیم پرداخت. ما را همراهی کنید.

نگاه کلی به این موضوع

  • ورزش کردن برای همه با هر سنی مفید است
  • تمرینات انعطاف پذیری ورزش سالمندان از جمله حرکات ساده با بیشترین تاثیرگذاری هستند
  • انواع مختلفی از تمرینات انعطاف‌پذیری وجود دارد که هر کدام بر عضلات خاصی اثر می‌گذارند
  • تمرینات کششی باید به آرامی انجام شوند

بیشتر بخوانید: ورزش‌های هوازی سالمندان؛ از حرکات موزون تا پیاده‌روی

چرا تمرینات انعطاف پذیری ورزش سالمندان هم به شمار می‌روند؟

از آنجایی که ورزش باعث سلامتی و جلوگیری از طیف وسیعی از بیماری‌های مفصلی و قلبی می‌شود، همواره پیشنهاد می‌شود که افراد با سنین مختلف از جمله سالمندان به صورت منظم ورزش کنند.

درست است که بعضی از فعالیت‌های ورزشی برای سالمندان مناسب نیست؛ اما تمرینات انعطاف پذیری ورزش مناسبی برای سالمندان به شمار می‌رود.

از جمله فواید انواع تمرینات انعطاف پذیری ورزش سالمندان عبارتند از:

  • افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل
  • کاهش ابتلا به بیماری‌های مفصلی، قلبی و اضافه وزن ناشی از بی‌تحرکی
  • تقویت سیستم ایمنی بدن
  • کمک به تقویت استخوان‌های قوی‌تر برای تعادل بهتر و جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان
  • کاهش ابتلا به فشارخون، دیابت و بیماری‌های زمینه‌ای دیگر
  • افزایش روحیه در افراد بازنشسته
  • پرکردن اوقات فراغت و ارتباط با افراد دیگر

باید گفت که ورزش فواید سلامتی فراوانی برای افراد مسن به ارمغان می‌آورد، شاید حتی بیشتر از آن چیزی که برای جوانان دارد.

بیشتر بخوانید: ۴ ورزش صبحگاهی سالمندان؛ ۳ دلیل اهمیت فعالیت برای کهنسالان

ورزش‌های مناسب برای سالمندان

پیاده روی و تمرینات انعطاف پذیری ورزش سالمندان و سایر افراد هستند|سیوطب

افراد مسن با توجه به موارد زیر می‌توانند رشته یا فعالیت ورزشی مورد نظر خود را انتخاب کنند:

  • توانایی بدنی
  • محدودیت‌های بدنی به دلیل بیماری‌های زمینه‌ای
  • علاقه و تمایل به شرکت در ورزش‌های گروهی یا انفرادی

این عوامل در انتخاب نوع فعالیت ورزشی سالمندان موثر خواهند بود؛ اما به طور کلی ورزش‌هایی که برای افراد مسن مناسب هستند عبارتند از:

  • پیاده‌روی در مناطق هموار و بدون شیب
  • دوچرخه‌سواری
  • شنا
  • ایروبیک ساده یا ایروبیک در آب
  • یوگا
  • پیلاتس

بیشتر بخوانید: ورزش‌های نشسته سالمندان | ۱۶ حرکت موثر و روش‌های انجام آن‌ها

تفاوت بین تمرینات ورزشی برای سالمندان

تمرینات مناسب برای سالمندان در چهار زیرمجموعه کلی قرار می‌گیرند:

  • هوازی: تمرینات هوازی آمادگی عمومی و استقامت بدن را افزایش می‌دهند
  • قدرتی: به ساخت عضلات قوی و استخوان‌های محکم کمک می‌کنند
  • تعادلی: عضلات خاصی که مسئول حفظ تعادل هستند را تقویت می‌کنند
  • انعطاف‌پذیری: باعث کاهش سفتی و افزایش تحرک می‌شوند

همه این تمرینات برای ایجاد تناسب اندام مهم هستند و نادیده گرفتن هر یک از آن‌ها عاقلانه نیست. با این حال برخی افراد با توجه به سن، وضعیت بدنی و شرایطی که دارند یکی یا دو مورد از این تمرینات را انجام می‌دهند. یوگا از جمله ورزش‌هایی است که بر انعطاف‌پذیری، تعادل و قدرت بدنی افراد تاثیر می‌گذارد و از پرطرفدارترین تمرینات انعطاف پذیری ورزش سالمندان به شمار می‌رود.

بیشتر بخوانید: حرکات کششی سالمندان و بهترین ورزش‌های خانگی

معرفی بهترین تمرینات انعطاف پذیری ورزش سالمندان

با افزایش سن، حفظ سبک زندگی سالم بیش از هر زمان دیگری مهم است. افراد مسن می‌توانند با گرفتن تصمیمات کوچک و آسان مانند انجام حرکات کششی منظم برای بهبود انعطاف‌پذیری بدنشان، نقش فعالی در سلامت خود داشته باشند.

در ادامه چندین نمونه از تمرینات انعطاف پذیری ورزش سالمندان را معرفی خواهیم کرد:

1. کشش عضلات سه سر بازو

حرکت کشش عضلات سه سر بازو یکی از تمرینات انعطاف پذیری ورزش سالمندان|سیوطب

این کشش ساده به بهبود انعطاف‌پذیری در قسمت بالای کمر و بازوها کمک می‌کند. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

  • بازوی چپ خود را بلند کنید و در کنار سرتان قرار دهید
  • سپس آرنج خود را خم کرده و سعی کنید کف دست چپ را روی کمرتان قرار دهید
  • از دست راست‌ برای بستن آرنج چپ خم شده استفاده کنید
  • سپس 10 تا 30 ثانیه صبر کنید و همین حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید

بیشتر بخوانید: تمامی اصول ورزش سالمندان

2. کشش شانه

برای کاهش فشار در ناحیه گردن و قسمت بالای کمر، این کشش را امتحان کنید:

  • صاف بایستید و هر دو دست خود را به پشت ببرید
  • سعی کنید انگشتان دستان را به هم بچسبانید
  • کمی صبر کنید و سپس دست‌ها را به هم چسبانده و آن‌ها را بیشتر از قسمت کمر خود دور کنید
  • برای افزایش کشش، می‌توانید به آرامی به عقب متمایل شوید، سپس به حالت اولیه برگردید
  • این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید

3. کشش کمر یکی از بهترین تمرینات انعطاف پذیری ورزش سالمندان

این حرکت حالت خمیده کمر را کاهش می‌دهد و انعطاف‌پذیری ستون فقرات را بهبود می‌بخشد. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

  • دست‌های خود را روی باسن قرار دهید، به آرامی به سمت عقب خم شوید و سرتان را بالا بیاورید و به سقف نگاه کنید
  • این حالت را برای حدود سه تا پنج ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید
  • این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید

بیشتر بخوانید: قدم به قدم با پیاده روی سالمندان

4. کشش عضلات چهار سر ران

کشش عضلات چهار سر ران|سیوطب

این حرکت روی عضلات داخلی ران اثر می‌گذارد. افرادی که جراحی کمر یا لگن انجام داده‌اند، باید در مورد این تمرین با پزشک خود مشورت کنند. نحوه انجام این تمرین به صورت زیر است؛ البته می‌توانید آن را طبق تصویر نیز انجام دهید:

  • در مقابل صندلی یا دیوار بایستید
  • پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را صاف نگه دارید
  • سپس پای راست خود را خم کرده و سعی کنید مچ پا را از پشت به باسن نزدیک کنید
  • در این زمان برای حفظ تعادل، صندلی را با دست چپ نگه دارید
  • به آرامی مچ پای راست را با کمک دست راست خود بکشید تا کششی در عضلات ران احساس کنید
  • 10 تا 30 ثانیه صبر کنید و به حال اولیه برگردید
  • این تمرین را برای هر دو پا 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید

5. کشش هیپ

کشش هیپ یکی از بهترین تمرینات انعطاف پذیری ورزش سالمندان، جوانان و حتی کودکان است. انجام این کشش به شل شدن عضلات سفت شده باسن کمک می‌کند و انعطاف‌پذیری بیشتری را در ناحیه لگن ایجاد خواهد کرد. این تمرین را به صورت زیر انجام دهید:

  • روی صندلی بنشینید و پای راست خود را روی پای چپ قرار دهید، به صورتی که مچ پای راست روی زانوی چپ باشد
  • در این حالت قسمت راست باسن را شل کرده و به آرامی روی پای راست و زانوی خود فشار وارد کنید
  • حدود 20 تا 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید
  • سپس این تمرین را برای پای دیگر انجام دهید

6. کشش همسترینگ و کمر

یکی از موثرترین تمرینات انعطاف پذیری ورزش سالمندان، کشش همسترینگ و کمر است که به کاهش استرس در عضلات کمر پس از نشستن طولانی مدت کمک می‌کند. این تمرین را به این صورت انجام دهید:

  • روی زمین دراز بکشید و پای راست خود را به آرامی خم کنید
  • سپس زانوی راست را در امتداد باسن و کمر به آرامی به سمت سینه خود نزدیک کنید
  • در این زمان شانه‌ها و سر را روی زمین نگه دارید
  • این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید و سپس آن را برای پای دیگر انجام دهید

7. چرخش کمر

چرخش کمر یکی از تمرینات انعطاف پذیری ورزش سالمندان|سیوطب

این حرکت جزء تمرینات انعطاف پذیری ورزش سالمندان است که در زندگی روزمره کاربردی است. به این صورت که این تمرین باعث انعطاف پذیری عضلات کمر برای چرخش کمر و نگاه به طرفین و پشت سر می‌شود. نحوه انجام دادن آن عبارت است از:

  • روی صندلی دسته‌دار بنشینید طبق تصویر بالا بایستید
  • سعی کنید کمر، سر و باسن خود را در موقعیت درست و صاف نگه دارید
  • پاها به اندازه عرض شانه باز و کف پاها روی زمین قرار بگیرند
  • به آرامی و بدون حرکت دادن لگن، به سمت چپ بچرخید. در این زمان سر نیز هم‌زمان با نیم تنه حرکت می‌کند
  • با دست چپ، دسته صندلی را بگیرید و دست راست خود را روی قسمت بیرونی ران قرار دهید
  • اگر می‌توانید بیشتر بچرخید
  • حدود 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید
  • این حرکت را برای هر دو سمت حدود 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید

8. چرخش مچ پا

تمرین چرخش مچ پا تقریبا در هر مکان و موقعیتی قابل انجام است. تمرین دادن به مچ پا باعث افزایش تعادل می‌شود و به جلوگیری از سفت شدن مچ پا و افتادن کمک می‌کند. نحوه انجام این حرکت:

  • در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، یک پای خود را دراز کنید و به آرامی شروع به چرخش مچ پا کنید
  • چرخش باید در یک دایره کامل انجام شود
  • حدود 10 تا 20 چرخش را در جهت عقربه‌های ساعت انجام دهید و سپس این تعداد را خلاف جهت عقربه‌های ساعت تکرار کنید
  • این تمرین را برای هر دو پا انجام دهید

9. کشش ساق پا

این تمرین برای شل شدن و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات ساق پا مفید است:

  • روبه‌روی دیوار بایستید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید
  • زانوی پای چپ خود را خم کرده و پای راست را حدود 30 سانتی‌متر به عقب ببرید و آن را صاف کنید
  • در این زمان کف هر دو پا باید روی زمین باشند
  • در این حالت فشاری به عضلات ساق پا وارد می‌شود
  • بعد از حدود 5 ثانیه موقعیت پاهای خود را عوض کرده و این تمرین را 3 مرتبه تکرار کنید

نکات مهم حین انجام تمرینات انعطاف پذیری ورزش سالمندان

ورزش برای سلامتی در هر سنی عالی است؛ اما اگر این فعالیت به صورت درست انجام نشود باعث آسیب‌دیدگی خواهد شد. به همین علت ورزش سالمندان از حساسیت بالایی برخوردار است و این افراد باید به موارد زیر دقت کنند:

  • در حین انجام تمرینات انعطاف پذیری عضلات خود را قفل یا منقبض نکنید
  • حرکات کششی را آهسته و یکنواخت انجام دهید. انجام این حرکات به صورت سریع، آسیب‌دیدگی در پی خواهند داشت
  • کمی کشش و درد در عضلات در حین انجام تمرینات انعطاف پذیری ورزش سالمندان طبیعی است؛ اما اگر درد شدید حس کردید و عضله شما منقبض شد، حرکت را متوقف کنید
  • در زمان انجام این تمرینات به صورت عادی نفس بکشید
  • قبل از انجام تمرینات انعطاف‌پذیری بدن خود را گرم کنید
  • در صورتی که جراحی در قسمت خاصی از بدن مانند لگن، کمر، زانو یا مچ پا انجام داده‌اید، قبل از شروع تمرینات انعطاف‌پذیری با پزشک مشورت کنید

بهترین زمان ورزش سالمندان

با افزایش سن و بروز بعضی از بیماری‌ها مشخص کردن بهترین زمان ورزش برای سالمندان کمی سخت است؛ زیرا بعضی از بیماری‌ها علائمی در طول روز ایجاد می‌کنند که مانع تمرین کردن در زمان‌های مشخصی می‌شود. به عنوان مثال علائم آرتریت در سالمندان در ساعات خاصی از روز (صبح‌ها حدود یک ساعت بعد از بیدار شدن) اوج می‌گیرند.

به همین دلیل گفته می‌شود که افراد مسن، حتی جوانان و کودکان زمان‌هایی که برای آن‌ها مناسب است (از لحاظ داشتن وقت کافی و وضعیت جسمانی) ورزش کنند. لازم به ذکر است که ورزش صبحگاهی سالمندان باعث افزایش روحیه، مدیریت وزن، بهبود خلق و خوی و افزایش سطح انرژی آن‌ها می‌شود.

یادداشت پایانی

انجام حرکات کششی ساده کمک می‌کند تا احساس انرژی و تحرک بیشتری داشته باشیم و در نتیجه مفاصل و عضلات خود را قوی نگه داریم. این در حالی است که گفته می‌شود تمرینات انعطاف پذیری ورزش سالمندان بسیار مهم است؛ زیرا برای آن‌ها مفید و ساده‌ بوده و دارای تاثیرگذاری بالایی بر عضلات و حتی روحیه آن‌ها خواهد بود.

باید گفت که در مواردی دیده شده که این تمرینات انعطاف پذیری ورزش سالمندان باعث شروع تمرینات قدرتی و هوازی توسط این افراد مسن شده است. سپاس که تا انتهای مقاله تمرینات انعطاف پذیری ورزش سالمندان با ما همراه بودید. در صورتی که سؤال، پیشنهاد یا انتقادی داشتید با ما در ارتباط باشید.

منبع
activehealth.sg

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

The maximum upload file size: 10 مگابایت. You can upload: image, video. Links to YouTube, Facebook, Twitter and other services inserted in the comment text will be automatically embedded. Drop files here

دکمه بازگشت به بالا