ورزش پیلاتس برای سالمندان و آموزش 9 حرکت ساده برای افراد مسن
ورزش پیلاتس برای سالمندان از جمله بهترین و موثرترین ورزش‌هاست که تاثیر بسیار بالایی بر توانایی حرکتی و تعادلی آن‌ها دارد. حرکت‌های پیلاتس تنوع بالایی دارند و افراد از مبتدی تا حرفه‌ای می‌توانند آن‌ها را انجام دهند.
باید گفت که ورزش پیلاتس برای سالمندان و سایر افراد، ورزشی عالی برای اثرگذاری روی تمام عضلات بدن است. همچنین این ورزش به عنوان تمرینی برای هماهنگی و تقویت ساختار بدن شناخته می‌شود.
در این مقاله از مجله علمی سیوطب به بررسی ورزش پیلاتس برای سالمندان، فواید و تاثیرات آن و معرفی چند حرکت مهم در آن خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
نگاهی کلی به موضوع ورزش پیلاتس برای سالمندان
- پیلاتس فواید زیادی برای افراد مسن دارد
- ورزش‌های تحمل وزن مانند پیلاتس، به حفظ تراکم استخوان بدون خطر بالای شکستگی کمک می‌کنند
- پیلاتس بر تنفس درست تاثیر می‌گذارد
- تمرینات پیلاتس باعث افزایش انرژی، کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی افراد مسن می‌شود
- پیلاتس خلق و خوی را بهبود می‌بخشد و اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد
بیشتر بخوانید: تمرینات انعطاف پذیری ورزش سالمندان،۹ حرکت عالی برای سالمندان
پیلاتس چه ورزشی است؟
پیلاتس که در اصل به عنوان کنترولوژی (Contrology) شناخته می‌شود، سیستمی از تمرینات است که توسط جوزف اچ پیلاتس در اوایل قرن بیستم ایجاد شد. پیلاتس عموما به عنوان تمرینی متمرکز بر هسته مرکزی بدن شناخته می‌شود؛ اما در واقع این ورزش برای کل بدن مفید است و برای تراز کردن بدن با اصلاح عدم تعادل عضلانی و تقویت الگوهای حرکتی طراحی شده است.
پیلاتس با تنفس کار می‌کند و عضلات تثبیت‌کننده کوچک‌تر و عمیق‌تر را هدف قرار می‌دهد و از طریق تعادل قدرت، تحرک و انعطاف‌پذیری از مفاصل پشتیبانی می‌کند.
میتوان گفت بیش از 600 نوع تمرین پیلاس با و بدون تجهیزات، روی تشک، زمین یا ایستاده وجود دارد.
بیشتر بخوانید: ورزش‌های هوازی سالمندان؛ از حرکات موزون تا پیاده‌روی
آیا ورزش پیلاتس برای سالمندان مفید است؟
ورزش منظم برای سلامت جسمی و روانی در هر سنی ضروری است و برای سالمندان بسیار حیاتی‌تر می‌شود. مدیریت یک بیماری مزمن مانند آرتریت یا بهبودی پس از جراحی، افراد مسن را در چرخه ناتوان‌کننده‌ای از بی‌تحرکی قرار می‌دهد که منجر به از دست دادن قدرت، تحرک و سرزندگی آن‌ها می‌شود.
یکی از بهترین روش‌های ورزشی برای سالمندان، پیلاتس است. این ورزش چه تناسب اندام داشته باشید و چه تازه شروع کرده باشید، بدن شما را متحول خواهد کرد. بسیاری از سالمندانی که در برنامه ورزشی مبتنی بر پیلاتس شرکت می‌کنند، افزایش انرژی، کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی را گزارش می‌دهند.
بیشتر بخوانید: ۴ ورزش صبحگاهی سالمندان؛ ۳ دلیل اهمیت فعالیت برای کهنسالان
5 مزیت ورزش پیلاتس برای سالمندان
در اینجا 5 مزیت برتر ورزش پیلاتس برای سالمندان معرفی شده است:
1. پیلاتس ملایم و قابل تغییر است
بسیاری از تمرین‌های پیلاتس قابلیت انجام به صورت دراز کشیده یا نشسته را دارند. همچنین این تمرینات:
- عملا بدون وارد کردن ضربه‌ای به بدن انجام می‌شوند که در این حالت برای مفاصل افراد مسن بسیار عالی هستند
- معمولا فیزیوتراپ‌ها از این تمرین‌ها برای توانبخشی بعد از جراحی‌های تعویض مفصل ران یا زانو استفاده می‌کنند
- مربیان حرفه‌ای می‌توانند تمرینات پیلاتس را برای افرادی که پوکی استخوان، فشارخون بالا، دیابت یا سایر شرایط پزشکی را دارند، تغییر دهند
بیشتر بخوانید: ورزش‌های نشسته سالمندان | ۱۶ حرکت موثر و روش‌های انجام آن‌ها
2. قدرت، انعطاف‌پذیری و استقامت را افزایش می‌دهد
آموزش پیلاتس با تاکید بر کنترل و ثبات در دامنه‌های حرکتی کوچک برای ایجاد قدرت و استقامت آغاز می‌شود. این حرکات به جای تمرینات بزرگ و تهاجمی که باعث خستگی زودرس یا حتی آسیب می‌شوند، انتخاب خواهند شد.
همچنین ورزش پیلاتس برای سالمندان موارد زیر را به ارمغان می‌آرود:
- افزایش کنترل روی حرکات بدن
- افزایش اعتماد به نفس
- دامنه حرکتی بیشتر
- افزایش انعطاف‌پذیری و سهولت در حرکت
بیشتر بخوانید: حرکات کششی سالمندان و بهترین ورزش‌های خانگی
3. افزایش آگاهی بدن و جلوگیری از سقوط و افتادن
بهبود وضعیت بدنی، تعادل، تنفس و قدرت مرکزی همگی پیامدهای پیلاتس هستند. این توجه به افزایش هماهنگی و ثبات برای سالمندان بسیار مهم است؛ زیرا به بهبود حرکت عملکردی آن‌ها از جمله تعادل در هنگام ایستادن و راه رفتن کمک می‌کند.
همچنین پیلاتس قدرت و انعطاف‌پذیری را در قسمت مرکزی و پاها افزایش می‌دهد که بر تعادل، تاثیر مثبت می‌گذارد.
4. بهبود تحرک و حفظ آن
بدون در نظر گرفتن سن و رفتار، زندگی کم تحرک به عنوان عامل خطری بزرگ برای سلامتی معرفی شده است. حفظ تحرک با افزایش سن چالش برانگیز است، اما کم‌تحرکی عواقب منفی بسیاری مانند نرخ بالای بیماری‌های قلبی عروقی، چاقی، سرطان‌ها، دیابت، زوال عضلات و استخوان، زوال عقل و افسردگی برای سلامتی دارد
مزایای فیزیکی ورزش پیلاتس برای سالمندان باعث بهبود تحرک و حفظ آن می‌شود. همین موضوع به نوبه خود به قوی‌تر شدن و بهبود روحیه آن‌ها کمک خواهد کرد.
بیشتر بخوانید: تمامی اصول ورزش سالمندان
5. پیلاتس اثرات و عوارض بیماری‌های ناتوان‌کننده را کاهش می‌دهد
تحقیقات نشان می‌دهند که برنامه‌های ورزشی می‌توانند پیشرفت بیماری‌های مرتبط با افزایش سن مانند پوکی استخوان و سارکوپنی (از دست دادن عضلات) را کاهش دهند. همچنین ممکن است به تاخیر در شروع آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل کمک کنند.
مطالعه بالینی در سال 2016 نشان داده است که برنامه 8 هفته‌ای پیلاتس به طور موثر راه رفتن را در بیماران، پس از سکته مغزی بهبود می‌بخشد. همچنین مطالعه دیگری نتایج مثبتی را برای مبتلایان به بیماری پارکینسون بعد از تمرینات پیلاتس نشان می‌دهد.
صرف نظر از شرایط پزشکی یا روش تمرین، ورزش منظم به سالمندان کمک می‌کند تا استقلال خود را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنند. همچنین ورزش سالمندان عامل اصلی در کند کردن پیشرفت بیماری و بهبود کیفیت زندگی آن‌ها است.
بیشتر بخوانید: قدم به قدم با پیاده روی سالمندان
نحوه تاثیرگذاری پیلاتس برای سالمندان
علاوه بر 5 مزیت کلی گفته شده برای همه افراد، اعم از مسن، جوان، سالم و بیمار، تاثیر ورزش پیلاتس برای سالمندان به صورت زیر بیان شده است:
تاثیر پیلاتس بر بهبود تراکم استخوان
مطالعات نشان داده‌اند که پیلاتس تراکم استخوان را به ویژه در زنان یائسه بهبود می‌بخشد،. تراکم استخوان پایین به معنی ضعیف و شکننده‌تر شدن استخوان‌ها است که در اثر افزایش سن به صورت طبیعی رخ می‌دهد؛ اما شرایط و بیماری‌های دیگری نیز این روند را تسریع می‌کنند.
حفظ تراکم استخوان با افزایش سن برای مقابله با شروع استئوپنی و پوکی استخوان مهم است.
بیشتر بخوانید: حرکات اصلاحی کمر، معرفی ۱۲ تمرین؛ از تمرینات کششی تا حرکت گاو گربه
تاثیر پیلاتس بر بهبود وضعیت بدن
همه ما شنیده‌ایم که با افزایش سن، جثه افراد شروع به کوچک یا خم شدن می‌کند. ناهماهنگی و وضعیت نامناسب بدن را میتوان به از دست دادن تراکم استخوان و عادات بد نشستن، ایستادن و حتی خوابیدن نسبت داد. وضعیت بد بدن با افزایش سن، باعث فشرده شدن مفاصل، اندام‌ها، سفت شدن عضلات و نامتعادل شدن بدن می‌شود که اغلب منجر به ایجاد درد خواهد شد.
حرکات پیلاتس با تاکید بر ایجاد سهولت و تحرک از طریق مفاصل، بر هم‌سویی و تعادل بدن تمرکز دارند. ترکیبی از قدرت و انعطاف‌پذیری در عضلات، همراه با آگاهی عمیق‌تر از هم‌ترازی، اغلب منجر به وضعیت بهتر بدن می‌شود.
بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش تقویت مچ دست برای داشتن مچی قدرتمند و منعطف
تاثیر ورزش پیلاتس برای سالمندان برای بهبود تعادل آن‌ها
تعادل و هماهنگی برای فعالیت‌های روزمره مانند پیاده‌روی حیاتی است. از دست دادن قدرت و تحرک، همراه با وضعیت نامناسب بدن باعث واکنش زنجیره‌ای می‌شود که با بی‌میلی به حرکت شروع و اغلب به ترس از افتادن تبدیل خواهد شد.
همچنین افراد اغلب با افزایش سن، تغییراتی را در الگوهای راه رفتن تجربه می‌کنند. بسیاری از افراد مسن تحرک مچ پای خود را از دست می‌دهند، سپس پاها متورم و سفت شده و شروع به کشیدن روی زمین یا به هم خوردن می‌کنند.
پیلاتس از طریق تمرینات تعادلی خاص و تقویت بالاتنه، باسن، پاها و مچ پا، تعادل و راه رفتن را بهبود می‌بخشد.
تاثیر پیلاتس بر تحرک
تحرک، تعادل بین قدرت و انعطاف‌پذیری بدن است که امکان ایجاد دامنه کامل و کنترل شده حرکات را فراهم می‌کند. توجه داشته باشید که قدرت بدنی به تنهایی در پیری باعث سفت شدن می‌شود و انعطاف‌پذیری تنها نیز بدن را بدون حمایت، ضعیف کرده و آن را مستعد آسیب‌دیدگی قرار می‌دهد.
مطالعات نشان داده‌اند که پیلاتس و حرکات کنترل شده و آگاهانه آن برای ایجاد قدرت و حمایت و بهبود دامنه حرکتی مفاصل عالی است. این موضوع به سهولت حرکت در فعالیت‌های روزمره نیز کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: ۱۱ ورزش لاغری پشت کمر بدون نیاز به تجهیزات در خانه
تاثیر پیلاتس بر استرس و خلق و خوی
پیلاتس نوعی تمرین ذهنی مبتنی بر تنفس همراه با حرکت است. توانایی تمرکز به درون و تنفس باعث ایجاد خودآگاهی و آرامش سیستم عصبی می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که پیلاتس خلق و خوی را بهبود می‌بخشد و اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.
تاثیر ورزش پیلاتس بر حافظه
ضعیف شدن حافظه با افزایش سن برای کسی پوشیده نیست؛ اما جالب اینجاست که با انجام فعالیت‌های خاصی میتوان این روند را کند یا متوقف کرد. مطالعات نشان می‌دهند که ورزش‌هایی مانند پیلاتس جریان خون به مغز را بهبود بخشیده و به رشد نورون‌های جدید مسئول تفکر، حافظه و یادگیری کمک می‌کند.
تاثیر این ورزش بر تقویت سیستم ایمنی
مطالعات نشان داده‌اند که ورزش پیلاتس برای سالمندان به سیستم ایمنی بدن آن‌ها کمک می‌کند. البته که این تاثیر برای افراد دیگر نیز وجود دارد.
تمرینات پیلاتس باعث بهبودی گردش خون و پمپاژ جریان لنفاوی می‌شوند که هر دو مورد توانایی بدن را برای حذف سموم از بدن و اکسیژن‌رسانی موثر افزایش می‌دهند.
بیشتر بخوانید : ۱۰ ورزش فرم دهی بازو؛ از پشت بازو با دمبل تا تقویت جلو بازو
نکاتی ایمنی حین ورزش پیلاتس برای سالمندان
مانند تمامی ورزش‌ها در حین انجام حرکات پیلاتس باید نکات زیر را رعایت کنید. توجه به این نکات برای افراد مسن الزامی است.
- قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید
- جلسات تمرینی را زیر نظر مربی پیلاتس انجام دهید
- در صورت امکان در کلاس‌های گروهی شرکت کنید (برای افزایش ارتباط با افراد دیگر)
- در صورت منع شدن از تمرینی خاص، آن را به هیچ وجه امتحان نکنید
- در صورت جراحی روی قسمت خاصی از بدن مانند مفصل ران یا زانو، به مربی خود اطلاع دهید
- در صورت داشتن بیماری خاصی مانند دیابت، فشارخون بالا یا بیماری‌های زمینه‌ای حساس دیگر به مربی خود اطلاع دهید
- از چرخش یا خم شدن بیش از حد خودداری کنید
- تمرینات را در دامنه حرکتی مجاز و بر حسب توانایی بدنی خود انجام دهید
بیشتر بخوانید : ورزش بعد از غذا و ۲ اولویت مهم غذایی برای حفظ منبع اصلی انرژی بدن در حین ورزش
9 حرکت ساده و موثر ورزش پیلاتس برای سالمندان
بیشتر تمرینات پیلاتس روی لگن تمرکز دارند و در آن‌ها از ثبات و تحرک برای تمرین دادن بدن استفاده می‌کنند. در ادامه چند نمونه از تمرینات ورزش پیلاتس که برای سالمندان مناسب هستند را معرفی خواهیم کرد:
1. پلانک روی ساعد
برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:
- روی شکم دراز بکشید و بدن خود را صاف در یک راستا قرار دهید
- آرنج‌های خود را مستقیم زیر شانه‌ها و ساعدها روی زمین قرار دهید
- زانوها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید (یا کمی دورتر از هم برای حفظ تعادل)
- باسن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از سر تا مچ پا را تشکیل دهد
- قسمت بالایی پشت، شکم و باسن خود را منقبض کنید
- این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید
2. حرکت سگ پرنده
برای انجام این حرکت روی چهار دست و پا قرار بگیرید، به گونه‌ای که دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن قرار بگیرند. سپس:
- شکم خود را منقبض کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید
- در این زمان سر و گردن باید پایین و کمی جلو باشند
- دست چپ خود را بلند کنید و در راستای بدن قرار دهید
- بعد از حفظ تعادل، پای راست را از زمین بلند کنید و در راستای کمر قرار دهید
- این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید
- این حرکت را برای دست و پای مخالف نیز تکرار کنید
بیشتر بخوانید: درمان خستگی سالمندان؛ از ورزش تا ترک سیگار درمان
3. حرکت اره بهترین ورزش پیلاتس برای سالمندان
روی زمین نشسته و کمر خود را صاف و پاها را به اندازه عرض شانه (کمی بیشتر) باز کنید. سپس:
- در حالی که بازوهای خود را مستقیم به طرفین باز کرده‌اید، به سمت چپ بپیچید. دست راست خود را به سمت پای چپ دراز کنید و سه ثانیه صبر کنید
- سپس به حالت اولیه برگردید و به طرف مخالف بپیچید
- این تمرین را چندین مرتبه تکرار کنید
بیشتر بخوانید: ترس از مرگ سالمندان یا تاناتوفوبیا تاثیرات مرگ هراسی بر سالمندان
4. حرکت پل
حرکت پل یکی از بهترین و موثرترین تمرینات ورزش پیلاتس برای سالمندان و حتی جوانان است. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، سپس:
- پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و روی زمین نزدیک به لگن خود قرار دهید
- بازوهای خود را در کنار بدن روی زمین فشار دهید
- سپس با فشار اندکی به شانه‌ها، باسن و ستون فقرات خود را از زمین بلند کنید
- سعی کنید بدنتان در راستای یک خط مورب قرار گیرد
- این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی بدن خود را روی زمین قرار دهید
بیشتر بخوانید: درمان پارکینسون و کنترل بحران تعادل در سالمندان
5. حرکت کشش تک پا
این حرکت یکی از موثرترین حرکات ورزش پیلاتس برای سالمندان است. به پشت دراز بکشید و تمام بدن خود را صاف در امتداد یک خط قرار دهید، سپس:
- با یک بازدم، زانوی راست خود را خم کرده و به سمت شکم ببرید و با هر دو دست زانو را بگیرید
- کمی زانوی راست را به سمت بدن فشار دهید
- سعی کنید پای چپ و تنه تکان نخورند
- این وضعیت را 30 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید
- هنگام دم، پاها را عوض کنید
بیشتر بخوانید : درمان آلزایمر در سالمندان به روش‌های دارویی برای آلزایمر خفیف تا شدید
6. حرکت شنا
روی شکم دراز بکشید و دست‌ها و پاهای خود را دراز کنید. سپس:
- شکم خود را منقبض کرده و به سمت ستون فقرات بکشید
- هم‌زمان دست راست و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید
- نگاه خود را پایین نگه دارید و مطمئن شوید که تیغه‌های شانه به سمت پایین باشند
- سپس دست‌ها و پاها را عوض کنید و به صورت متناوب به مدت 30 تا 60 ثانیه این حرکت را ادامه دهید
بیشتر بخوانید : ۴ مرحله درمان زخم بستر سالمندان و آشنایی با روش‌های پیشگیری
7. حرکت کوهنورد بهترین ورزش پیلاتس برای سالمندان
روی چهار دست و پا قرار بگیرید و سعی کنید پاها را دراز کرده و صاف نگه دارید. سپس:
- زانوی راست خود را خم کنید و به سمت قفسه سینه بیاورید
- در این زمان پای چپ باید صاف و دست‌ها زیر شانه‌ها قرار گرفته باشند
- سپس همان‌طور که زانوی راست را صاف می‌کنید، زانوی چپ را خم کنید
- این تعویض زانوها را برای 30 ثانیه ادامه دهید
- موقع تعویض زانوها ضربه وارد نکنید
- برای جلوگیری از تکان دادن باسن می‌توانید عضلات شکم، باسن و چهار سر ران خود را درگیر نگه دارید
بیشتر بخوانید: مشکلات شنوایی سالمندان و چگونگی بهبود شرایط پیرگوشی
8. حرکت تیزر
روی زمین در حالتی که پاها و دست‌ها کشیده و بدن در یک راستا قرار دارد، دراز بکشید. سپس:
- سعی کنید پاهای جفت شده به هم را صاف از روی زمین بلند کنید
- دست‌ها را به سمت پاهای خود ببرید و سر و شانه‌ها را از روی تشک بلند کنید
- در این حالت بدن شما باید شکل V به خود بگیرد
- 30 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید
در صورتی که توانایی انجام این حرکت را ندارید، می‌توانید یک پا را از قسمت زانو خم کرده و به عنوان تکیه‌گاه، کف پا را روی زمین قرار دهید. همچنین در صورت عدم توانایی بدن تا هر جایی که می‌توانید کمرتان را از زمین جدا کنید.
9. حرکت گربه – گاو موثرترین ورزش پیلاتس برای سالمندان
برای انجام این حرکت به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. مراقب باشید که دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن قرار گرفته باشند. سپس:
- با انقباض عضلات شکم، کمر خود را به سمت بالا ببرید و حالت قوس به آن دهید
- بعد از چند ثانیه به حالت اولیه برگردید و بلافاصله کمر خود را به سمت زمین قوس دهید
- این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید
یادداشت پایانی
در طول زندگی، بدن دستخوش تغییرات فوق العاده‌ای می‌شود. برای کسی پوشیده نیست که با افزایش سن، بدن به مراقبت بیشتری نیاز دارد و روند جوان‌سازی طبیعی سلول‌ها کند می‌شوند. در این حالت افراد مسن دچار کاهش قدرت، تحرک و تعادل خواهند شد.
با گذشت زمان این تغییرات بر تمامی فعالیت‌های روزمره تاثیر می‌گذارند و در مواردی باعث زمین خوردن و آسیب‌دیدگی می‌شوند. یکی از راه‌های مقابله با فرسوده شدن بدن، ورزش کردن است. ورزش‌هایی مانند ورزش پیلاتس برای سالمندان بسیار مفید خواهد بود و باعث افزایش تعادل، تحرک و قدرت بدنی آن‌ها می‌شود. سپاس از همراهی شما