تقویت بنیه سالمندان + 10تمرین ورزشی و رژیم غذایی برای تعادل سالمندان
با افزایش سن افراد و ورود آنان به دوره سالمندی، شرایط بدنی فرد تغییر می‌کند. پیدایش انواع بیماری داخلی به همراه ضعف در انجام حرکات اعضای بدن، باعث افت کیفیت زندگی فرد سالمند میشود. افت کیفیت زندگی مشکلات بسیار دیگری را برای سالمندان پدید می‌آورد. برای مثال ناتوانی حرکتی سالمند، موجب لغزش در زمان حرکت و در ادامه آن کوفتگی بدنی یا در موارد شدیدتر شکستگی خواهد شد.
برای آنکه بتوانیم تا حد زیادی از این اتفاقات پیشگیری کنیم، باید پیش از هر کاری توجه ویژه‌ای به سلامت و در کنار آن تقویت بنیه سالمندان داشته باشیم. البته تقویت سالمند از جنبه‌های مختلف انجام میشود. تقویت فقط شامل بهبود خوراک نیست، بلکه ورزش و تقویت مسائل روحی و روانی هم باید مد نظر گرفته شود. در ادامه این مطلب به بررسی تمامی راه‌های تقویت سالمندان می‌پردازیم تا رعایت این اصول بتواند شرایط بهینه‌ای را برای زندگی آن‌ها فراهم کند.
10 تمرین ورزشی برای تقویت قدرت و تعادل در سالمندان
1. انجام حرکت تعادلی
انجام کارهای تعادلی برای بهبود شرایط کنترلی سالمندان بسیار مفید خواهد بود. روش انجام این کار به این شکل است که فرد باید پشت یک صندلی قرار بگیرد. البته استفاده از صندلی دارای چرخ برای چنین تمرین‌هایی ممنوع است. درست خود را در قسمت پشتی صندلی بگذارد و پای راست را بالا بیاورد.
حال تعادل خود را روی پای چپ حفظ کند. این حالت را تا آنجایی که می‌تواند ادامه دهد و سپس پای خود را عوض کند. هدف این تمرین بر آن است که سالمند بدون نگه داشتن پشتی صندلی توانایی انجام این کار را داشته باشد و آن حالت را به مدت یک دقیقه حفظ کند.
2.قدم زدن از پاشنه تا نوک انگشت
شاید خواندن چنین عنوانی این سوال را در ذهن شما ایجاد کرده باشد که قدم زدن چه کمکی به ایجاد تعادل می‌کند. اما لازم است بدانید که این تمرین برای تقویت پا طراحی شده است. تقویت قوای جسمانی سالمند احتمال زمین خوردن و مشکلات بعدی آن را برای سالمند کاهش می‌دهد.
روش انجام این تمرین به این شکل است که پای راست را باید جلوی پای چپ قرار دهند به طوری که پاشنه پای راست به نوک انگشتان پای چپ برخورد کند. حال وزن خود را روی پاشنه پای راست بیندازند. سپس وزن بدن را به انگشتان پای راست خود ببرند. در ادامه همین کار را با پای چپ تکرار کنند. بهتر است به این روش 20 قدم بردارند.
بیشتر بخوانید: قدم به قدم با پیاده روی سالمندان
3.قایقی در دریای طوفانی
این تمرین هم برای تقویت قوای جسمانی سالمندان بسیار مفید است. شکل کلی آن طوری طراحی شده که فرد روی قایقی قرار دارد و قرار است از پس امواج دریا بربیاید. برای انجام این تمرین باید به شکل زیر عمل کرد.
پاها از هم باز می‌شوند به طوری که فاصله بین آن‌ها به اندازه عرض شانه‌ها باشد. باید مطمئن شوید که هر دو پا محکم به زمین فشرده شده باشند. حال صاف می‌ایستند درحالی که سر را باید بالا نگه دارند. سپس وزن بدن را به پای راست منتقل کرده و پای چپ به آرامی از زمین بلند میشود. این موقعیت را تا جایی که ممکن است (بیش از 30 ثانیه) باید حفظ کرد.
در این مرحله پای معلق را به آرامی روی زمین می‌گذارند و سپس وزن خود را به آن منتقل می‌کنند. در نهایت پای مخالف به آرامی بلند میشود. این تمرین برای حفظ تعادل باید پنج بار در هر طرف انجام شود و در ادامه به تکرار بیشتر نیاز دارد.
4.ساعتی برای تقویت بدن
تمرین ساعت دیگر روشی است که برای تقویت بنیه سالمندان به کار می‌رود. برای انجام این تمرین فقط به یک صندلی نیاز است. توجه داشته باشید که صندلی مورد استفاده شما نباید دارای چرخ باشد. روش انجام تمرین ساعت به این شرح است.
تصور کنید که در مرکز یک ساعت ایستاده‌اید. عدد 12 مقابل صورت قرار دارد و عدد 6 پشت سر تصور میشود. فرد سالمند باید صندلی را با دست چپ نگه دارد. در این زمان پای راست را بلند کرده و دست راست را دراز می‌کند تا هر دو به عدد 12 اشاره کنند. سپس دست راست را به سمت عدد سه و در نهایت آن را پشت سر به سوی شماره 6 می‌برد. در ادامه دست راست را به عدد سه برگردانده و سپس به سمت شماره 12 اشاره می‌کند. در تمام مدت تمرین سر و پای راست مستقیم و رو به جلو هستند. این تمرین دو مرتبه برای هر طرف بدن تکرار میشود.
بیشتر بخوانید: 12 ورزش برای درمان آرتروز زانو که بهترین متخصصان آن ها را توصیه می‌کنند
5.بالا آوردن ساق پا
این تمرین قدرتی، باعث میشود قسمت پایین‌تنه و کمر سالمندان تقویت شود. برای انجام این کار شما به یک صندلی بدون چرخ نیاز دارید. فرد پشت صندلی قرار می‌گیرد و به آرامی پای راست را به عقب بلند می‌کند. در این حرکت زانو نباید خم شود. او باید این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارد، سپس پای خود را به آرامی به سمت پایین بیاورد. این حرکت باید 10 تا 15 بار در هر پا تکرار شود. این روند باعث میشود در بلند مدت توان ناحیه پایین تنه افزایش پیدا کند.
همین الان با خبر شو : اسپیلاوایزر زانوبند فراصوت بهترین راه برای درمان زانو درد
6.نیمه چپ و راست بدن
این تمرین تعادلی برای سالمندان باعث افزایش هماهنگی بدنی آن‌ها میشود. برای احتیاط بهتر است از یک صندلی بدون چرخ در نزدیکی محل تمرین استفاده شود. فرد سالمند باید در کنار صندلی قرار بگیرد. ایستادن او به شکلی است که پاها کنار هم و بازوها در دو طرف بدن قرار دارند. در این مرحله فرد دست چپ خود را بالا آورده و سپس پای چپ را به آرامی از روی زمین بلند می‌کند. این موقعیت باید 10 ثانیه حفظ شود. در ادامه همین حرکت در سمت راست تکرار خواهد شد.
7.بالا بردن پاها در کنار بدن
این تمرین تعادلی برای تقویت بنیه سالمندان و افزایش تعادل آن‌ها کاربرد دارد. برای حفظ تعادل در زمان تمرین به یک صندلی بدون چرخ نیاز داریم. فرد سالمند باید پشت صندلی بایستد و پاهای خود را کمی از هم باز کند. حال به آرامی پای راست خود را به پهلو بلند کند. باید توجه داشته باشید که پشت او صاف نگه داشته شود، پنجه پا را رو به جلو باشد و مستقیم به جلو نگاه کند. در پایان پای راست به آرامی پایین می‌آید. برای سود بردن از نتایج این تمرین، باید آن را 10 تا 15 مرتبه در هر پا تکرار کنید.
بیشتر بخوانید : همه چیز درباره فیزیوتراپی سالمندان
8.عصای متعادل کننده
این تمرین تعادلی برای سالمندان را می‌توان در حالت نشسته انجام داد. برای انجام آن به عصا یا نوعی چوب احتیاج است. یک جارو هم برای این کار خوب عمل می‌کند، فقط قبل از شروع، سر جارو را بردارید.
به فرد سالمند بگویید پایین چوب (مقطع) را طوری نگه دارد که روی کف دست او صاف باشد. هدف از انجام چنین تمرینی این است که تا جای ممکن چوب عمودی نگه داشته شود. برای تکمیل تمرین، دستان را باید عوض کرد تا سالمند بتواند مهارت‌های تعادل خود را در دو طرف بدن افزایش دهد.
9.زورآزمایی با دیوار
تعجب نکنید، قرار نیست با دیوار زورآزمایی شود. تا زمانی که دیواری در اختیار شما باشد، می‌توان این تمرین قدرتی را برای سالمندان انجام داد.
در این تمرین فرد به فاصله یک بازو جلوی دیواری قرار می‌گیرد که هیچ نقاشی، تزئین، پنجره یا دری نداشته باشد. کمی به جلو خم میشود و کف دست‌ها را در ارتفاع و به عرض شانه‌ها روی دیوار قرار می‌دهد. در این مرحله همان‌طور که بدن خود را به آرامی به سمت دیوار می‌آورد، پاهای خود را استوار و بدون حرکت و خمیدگی نگه می‌دارد. حال به آرامی خود را به عقب هل می‌دهد تا بازوها صاف شوند. این حرکت را باید 20 مرتبه در برنامه تمرینی فرد سالمند قرار دهید.
10.درجا قدم زدن
درجا قدم زدن یک تمرین تعادل عالی برای تمامی سالمندان است. اگر میزان توانایی آن‌ها اندک است و نیاز به نگه‌داشتن چیزی برای حفظ تعادل خود دارند، می‌توانند این تمرین را جلوی یک پیشخوان انجام دهند. صاف ایستاده تا جایی که می‌توانند زانوی راست خود را بلند کنند. بعد آن را پایین بیاورند، سپس پای چپ را بلند کنند. برای تکمیل کردن این تمرین باید هر کدام از پاها را 20 بار بالا و پایین بیاورند.
بیشتر بخوانید : تمامی اصول ورزش سالمندان + 10 ورزش مناسب سالخوردگان
منوی غذای سالمندان
یکی دیگر از موارد مهم برای بهبود و تقویت بنیه سالمندان بحث تغذیه است. این افراد باید بنا به دلایل مختلف در دوره سالمندی از اصول خاصی برای تغذیه خود استفاده کنند تا شرایط سلامتی را حفظ یا بهبود دهند. رژیم غذایی مناسب و یک زندگی سالم دست به دست هم می‌دهند تا شرایط بهینه را برای سالمندان فراهم کنند. طبق گزارشات سازمان بهداشت جهانی (WHO) اکثر بیماری‌هایی که افراد مسن به آن مبتلا هستند در نتیجه نبود رژیم غذایی مناسب است.
به عنوان مثال چربی موجود در غذا با سرطان پروستات، روده بزرگ و لوزالمعده ارتباط دارد. بیماری‌های دژنراتیو مانند پوکی استخوان و دیابت نیز با رژیم غذایی به ویژه ریزمغذی‌ها مرتبط هستند. کمبود ریزمغذی‌ها در افراد مسن به دلیل عواملی مانند کاهش مصرف غذا و نبود تنوع در رژیم غذایی آن‌ها مشترک است. پس انتخاب و مصرف مواد غذایی سالم را باید در برنامه غذایی سالمندان قرار داد تا نتیجه مناسبی را شاهد باشیم.
انتخاب‌های غذایی سالم
اجازه دهید غذاهایی را که برای افراد مسن مفید است بررسی کنیم. با اصول اولیه شروع می‌کنیم. منظور از اصول اولیه این است که یک وعده غذایی متعادل در برنامه تغذیه سالمندان داشته باشید.
- غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند سیب‌زمینی شیرین و برنج قهوه‌ای
- غذاهای غنی از پروتئین مانند ماهی آزاد و لوبیا
- میوه و سبزیجات (پنج وعده در روز)
علاوه بر این می‌توان غذاهای غنی از مواد مغذی زیر را تهیه کرد
غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3
این اسیدهای چرب برای افراد در هر سنی از جمله افراد مسن مهم هستند. زیرا از التهاب که می‌تواند باعث سرطان، روماتوئید، آرتریت و بیماری‌های قلبی شود جلوگیری می‌کند.
همچنین مشخص شده است که اسیدهای چرب امگا 3 پیشرفت دژنراسیون ماکولا (تخریب لکه زرد چشم) را کند می‌کند. شواهد اخیر نشان داده است که اسیدهای چرب می‌توانند خطر بیماری آلزایمر را کاهش داده و مغز را هوشیار نگه دارند.
این اسیدهای چرب را را می‌توان در ماهی‌های ساردین، ماهی تن، ماهی خال مخالی و ماهی قزل‌آلا یافت. اسیدهای چرب امگا 3 همچنین در دانه کتان، سویا، روغن کانولا و گردو نیز وجود دارند.
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند دو بار در هفته از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده شود. این اسیدهای چرب جزء داروهای تقویتی برای سالمندان بوده و در دسترس هستند؛ اما حتما قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: تغذیه سالمندان ایده‌هایی برای تغذیه سالم سالمندان2021 س
غذاهای غنی از کلسیم معجونی تقویتی برای سالمندان
کلسیم به بدن ما کمک می‌کند تا استخوان‌های سالم را بسازد و آن‌ها را حفظ کند. همچنین مشخص شده است که فشار خون را کاهش می‌دهد. متاسفانه بررسی‌ها نشان داده است که با افزایش سن، سالمندان کلسیم کمتری مصرف می‌کنند.
نیاز بدن به کلسیم آن‌قدر ضروری است که اگر کلسیم کافی دریافت نکند، جذب مجدد آن از استخوان شروع میشود. این موضوع باعث شکنندگی استخوان شده و منجر به پوکی استخوان میشود.
غذاهای غنی از کلسیم عمدتا محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر و همچنین سبزیجات سبز رنگ و غلات غنی شده با کلسیم هستند. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند افراد بالای 50 سال روزانه 1200 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. برای درک بهتر می‌توان گفت از چهار فنجان آب پرتقال غنی شده، شیر، سویا یا شیر بادام استفاده شود.
جذب کلسیم به صورت روزانه از طریق رژیم‌غذایی برای برخی از افراد دشوار است. در این صورت سالمندان باید از داروهای تقویتی که به عنوان مکمل در اختیار دارند، مطابق دستور پزشک استفاده کنند.
غذاهای غنی از فیبر در منو غذای سالمندان
با افزایش سن سیستم گوارش ما کند میشود، دیواره‌های دستگاه گوارش ضخیم شده و انقباضات کندتر و کمتر صورت می‌گیرند. این اتفاق ممکن است منجر به یبوست شود.
غذاهای غنی از فیبر هضم مناسب را تقویت می‌کنند. همچنین مشخص شده است که این غذاها خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.
غذاهای غنی از فیبر شامل آجیل، غلات سبوس‌دار، نان سبوس‌دار و ماکارونی، برنج قهوه‌ای، نان قهوه‌ای، میوه‌ها و سبزیجات است.
آب دارویی تقویتی برای سالمندان
بر اساس یک تحقیق که توسط محققان دانشگاه تافتس انجام شده است، نوشیدن روزانه هشت لیوان آب در کنار فعالیت بدنی اهمیت زیادی در سلامتی سالمندان دارد.
با افزایش سن، توانایی بدن در ذخیره کردن آب کاهش می‌یابد، بنابراین سالمندان اغلب احساس تشنگی نمی‌کنند. با این حال، بدن آن‌ها هنوز به آب نیاز دارد.
کم آبی بدن باعث خواب آلودگی و گیجی میشود که از عوارض جانبی به شمار می‌روند، بنابراین حفظ آب بدن ضروری است. اگر از رژیم غذایی توصیه شده با فیبر بالا استفاده می‌کنند، باید مقدار زیادی آب بنوشند. زیرا فیبر مقدار زیادی آب را جذب می‌کند.
سالمندان برای اینکه در مقابل مقدار زیادی آب برای نوشیدن قرار نگیرند، می‌توانند آب را در بطری‌های کوچک قرار داده و در طول روز بنوشند؛ بر خلاف ذخیره آن در یک ظرف بزرگ.
مطمئن‌ترین راه برای بررسی کمبود آب بدن مشاهده ادرار است. اگر ادرار روشن و شفاف بود، نشان از هیدراته بودن بدن دارد. اما اگر تیره، زرد روشن و کدر دیده میشود، نشانه کم آبی بدن است.
برای افراد مسن مبتلا به بیماری کلیوی یا کبدی استثنا وجود دارد. پیشنهاد میشود در مورد مقدار مناسب آب برای سالمند با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی او مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: درمان آرتروز زانو ، موثر ترین روش های معالجه آرتروز زانو
غذاهای غنی از آهن
آهن نقش حیاتی در بدن دارد. این ماده مغذی هموگلوبین تولید می‌کند که اکسیژن را در خون از ریه‌ها به بقیه بدن انتقال می‌دهد. هنگامی که شما به اندازه کافی آهن مصرف نمی‌کنید، اکسیژن محدودی به بافت‌های بدن می‌رسد. این فرایند منجر به احساس خستگی و بی‌حالی در بدن میشود. برای آنکه فرد سالمند از چنین مشکلی دور بماند، باید در برنامه غذایی وی غذاهایی دارای آهن قرار داد.
غذاهای غنی از ویتامین C
ویتامین C دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است که تصور میشود از سرطان و بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند. این ویتامین همچنین در تولید کلاژن نقش دارد. کلاژن به پوست شما حالت ارتجاعی می‌بخشد و سلول‌های مرده پوست را از بین می‌برد تا بدن پوستی سالم داشته باشد.
ویتامین C همچنین به ترمیم استخوان‌ها و دندان‌ها و بهبود زخم‌ها کمک فراوانی می‌کند. این ویتامین ضروری را می‌توان در میوه‌ها و سبزیجات یافت. همچنین می‌توان این ویتامین را از طریق داروهای تقویتی برای سالمندان به بدن این افراد رساند که باید به دستور پزشک باشد.
ویتامین D در منوی غذای سالمندان
ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک شایانی می‌کند و سرعت از دست دادن کلسیم توسط استخوان‌ها را کاهش می‌دهد. همچنین به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند. بنابراین دلایل از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.
شواهد جدید نشان می‌دهد که ویتامین دی ممکن است از بیماری‌های مزمن مانند ام اس، دیابت نوع 2، سرطان و پوکی استخوان محافظت کند. ویتامین دی هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد، تولید میشود.
برخی غذاها مانند غلات، شیر، ماست و آب میوه با آن غنی شده‌اند. به طور طبیعی ویتامین D در تخم مرغ و ماهی‌های خاص (ماهی آزاد و ماهی تن) یافت میشود. کمبود ویتامین D می‌تواند مشکلات بسیاری برای فرد سالمند ایجاد کند.
برخی معتقدند که قرار گرفتن در معرض نور خورشید ما را مستعد ابتلا به سرطان پوست می‌کند. بنابراین توصیه میشود با پزشک مشورت کرده و از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: پرستار سالمندان | نکات بهداشتی، ورزشی،مراقبتی ازسالمندان
غذاهای غنی از ویتامین B12
ویتامین B12 مسئول حفظ عملکرد عصبی، تولید گلبول‌های قرمز و DNA است. با بالا رفتن سن، جذب ویتامین از غذا سخت‌تر میشود. بنابراین می‌توانید با پزشک خود در مورد مکمل‌ها مشورت کنید. این ویتامین در محصولات لبنی مانند شیر، گوشت و مرغ یافت میشود.
غذاهای غنی از پتاسیم
بررسی‌ها نشان می‌دهد که بسیاری از افراد مسن 4700 میلی‌گرم پتاسیم توصیه شده روزانه را مصرف نمی‌کنند. پتاسیم به عملکرد سلول‌ها کمک می‌کند، فشار خون را کاهش داده و احتمال ابتلا به سنگ کلیه را کم می‌کند. همچنین اعتقاد بر این است که استخوان‌ها را تقویت می‌کند.
پتاسیم در میوه‌ها و سبزیجات مانند موز، آلو و سیب‌زمینی یافت میشود. در حالی که کمبود پتاسیم یک مشکل است، اما مصرف بیش از حد آن نیز خطرناک است. بنابراین قبل از شروع به مصرف مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید.
منیزیم و تقویت قوای جسمانی سالمندان
منیزیم نقش مهمی در 300 عملکرد فیزیولوژیکی ایفا می‌کند. این ماده مغذی قلب را سالم و سیستم ایمنی بدن و استخوان‌ها را قوی نگه می‌دارد. اما مشکل اینجاست که با افزایش سن، توانایی بدن در جذب منیزیم کاهش پیدا می‌کند. همچنین برخی از داروها برای افراد مسن جذب منیزیم را کاهش می‌دهند. ولی برای دریافت منیزیم از طریق غذا آن را به طور عمده در غلات کامل، آجیل، میوه‌های تازه و سبزیجات می‌توان یافت.
بیشتر بخوانید: درمان کمردرد چیست؟ روش های معالجه درد کمر
استفاده از غذاهای زود هضم برای سالمندان
یکی از مشکلات بزرگ در دوره سالمندی ناتوان شدن افراد در هضم غذا است. از سوی دیگر بسیاری از مواد مغذی که در این مقاله از آن‌ها نام برده شد، در غذاهای دیر هضم وجود دارند. اما برای رفع این مشکل باید از یک روش دیگر استفاده کرد که تبدیل غذاها به غذاهای زود هضم برای سالمندان نامیده میشود.
برای مثال مواردی مانند میوه‌ها و سبزیجات که درای انواع ویتامین هستند ولی فیبر بالایی هم دارند، برای تقویت بنیه سالمندان بسیار کاربردی خواهند بود. ولی وجود فیبر موجب دیر هضم بودن آن‌ها میشود. برای ایجاد شرایط بهتر، می‌توانیم با تهیه کمپوت از میوه و پختن سبزیجات آن‌ها را برای هضم راحت‌تر، آماده کنیم.
همچنین برای دریافت پروتئین از طریق گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی، میگو و بوقلمون بهتر است این موارد را آب‌پز کنید تا شرایط هضم آن را بهبود دهید.
تمامی موارد ذکر شده در این مقاله می‌تواند شرایط مناسبی برای تقویت بنیه سالمندان فراهم کند. اما دقت داشته باشید که بسیاری از این گزینه‌ها باید با توجه به شرایط بدنی فرد سالمند تعیین شود و نیازمند نظارت پزشک نیز هستند. پس با داشتن آگاهی درباره این موضوع و توجه به شرایط سالمند خود، تصمیم درست را بگیرید.