تغذیه سالمندان با چه موادی بهتر است؟
با بالا رفتن سن، غذاها و نوشیدنی‌هایی که رژیم غذایی سالمی برای سالمندان به شمار می‌روند، تغییر می‌کند. دستورالعمل‌های رژیم غذایی نیازهای تغذیه سالمندان را روشن کرده‌اند. افراد مسن باید اندازه سرو غذا را برای سن خود بدانند. اگر برای تغذیه سالم سالمندان به کمک نیاز دارید با متخصص مراقبت‌های بهداشتی، پرستار سالمند یا متخصص تغذیه معتبر مشورت کنید. با پزشک سالمند خود در مورد نیازهای سلامتی خاص او تعامل داشته باشید.
نیازهای تغذیه‌ای با توجه به سن و جنسیت متفاوت است. با افزایش سن و ورود به دوره سالمندی، لیست غذا برای سالمندان ممکن است کمی با دوران جوانی آن‌ها متفاوت باشد. به طور کلی آن‌ها به برخی از غذاها بیشتر از غذاهای دیگر احتیاج دارند.
شیوه تغذیه فرد سالمند نیز بسته به جنسیت او متفاوت است. مردان مسن نیازهای تغذیه‌ای متفاوت با زنان مسن دارند. اما تغذیه سالم سالمندان با افزایش سن در طول زمان سالمندی تغییر چندانی نمی‌کند، به ویژه اگر از قبل رژیم غذایی خوبی داشته باشند. آن‌ها فقط باید از الزامات تغذیه‌ای خاص خود آگاه باشند و انتخاب‌های غذایی خود را تنظیم کنند. ایجاد نظم باعث می‌شود بدن‌شان دقیقا آنچه را که برای سلامتی در سنین بالاتر نیاز دارد به دست آورد.
هرگونه تغییر عمده در الگوهای خوردن یا ورزش را باید با پزشک، داروساز و متخصص تغذیه سالمند در میان بگذارید. برای مثال هر دارویی که مصرف می‌کند ممکن است نیاز به تعدیل یا تغییر در غذاها را ایجاد کند.
بیشتر بخوانید: همه چیز درباره فیزیوتراپی سالمندان
وقتی بالای 65 سال دارید چه چیزی را در بشقاب خود بگذارید
بهترین شروع برای افرادی که به دنبال ایجاد رژیم غذایی سالم هستند، دستورالعمل‌های رژیم غذایی متخصصان است. این دستورالعمل‌ها توسط متخصصان غذا و تغذیه تدوین می‌شوند. آن‌ها بر اساس دانش خود در مورد انواع و مقدار غذاها و الگوهای غذایی برنامه‌ای مدون تهیه می‌کنند. برنامه‌ای که ممکن است سلامت و تندرستی را ارتقا و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.
احتمالا می‌دانید که رژیم غذایی سالم از نظر جسمی، روانی و اجتماعی مفید است. بدون انتخاب درست غذا و نوشیدنی، افراد بیشتر در معرض بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، برخی سرطان‌ها و حتی مسائل مربوط به سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی هستند. رژیم غذایی سالم کمک می‌کند فرد سالم بماند. سلامتی سالمند در ارتباط منظم با افراد دیگر موثر است و احتمال دارد تنهایی و انزوا او را از بین ببرد.
بیشتر بخوانید: پرستار سالمندان | نکات بهداشتی، ورزشی،مراقبتی ازسالمندان
لیست غذا برای سالمندان
- غذاهای متنوع از پنج گروه غذایی
- مقدار زیادی سبزیجات رنگارنگ، حبوبات/لوبیا و میوه
- غلات، غلات کامل و انواع محصولات با فیبر بالا
- گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، توفو، آجیل و دانه‌ها
- شیر، ماست، پنیر یا جایگزین‌های آن‌ها
- شش تا هشت فنجان مایعات (به خصوص آب) در روز
- غذاهای سرشار از چربی اشباع مانند بیسکویت، کیک، شیرینی، پای، گوشت فرآوری شده، همبرگر تجاری، پیتزا، غذاهای سرخ کرده، چیپس سیب زمینی و سایر تنقلات خوش طعم باید محدود شوند
- غذاهای پرچرب حاوی چربی اشباع شده با غذاهایی که چربی‌های اشباع نشده دارند، جایگزین شوند. کره، خامه، مارگارین، نارگیل و روغن پالم دارای چربی‌های اشباع نشده هستند.
- غذاها و نوشیدنی‌های حاوی نمک محدود شوند و در آشپزی یا سر سفره به غذاها نمک اضافه نشود
- غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قندهای اضافی مانند شیرینی، نوشابه‌های شیرین و قندی، نوشیدنی‌های میوه‌ای، نوشیدنی ویتامینه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ورزشی محدود شوند
- استفاده از الکل محدود شود
- غذاهای اضافی را به حداقل برسند، آن‌ها از اجزا رژیم غذایی سالم نیستند. غذاهای اضافی شامل قند زیاد، چربی و نمک ذکر شده در بالا، مانند همبرگر تجاری، پیتزا، الکل، آب نبات، کیک و بیسکویت، غذاهای سرخ کرده و آبمیوه‌ها می‌شوند
- فعالیت بدنی صورت گیرد. (هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط، مانند پیاده‌روی)
بیشتر بخوانید : تقویت بنیه سالمندان + 10تمرین ورزشی و رژیم غذایی برای تعادل سالمندان
توصیه‌های دیگر برای تغذیه سالم سالمندان
- تناسب وزن و قدرت عضلات
وزن و قدرت عضلانی سالمند را از طریق فعالیت بدنی حفظ کنید. مشخص شده است که افراد بالای 65 سال اگر کمی وزن اضافه داشته باشند و شاخص توده بدنی آن‌ها کمی بالاتر باشد از سلامت بیشتری برخوردارند. پس افراد دارای وزن کم نیاز به برنامه تغذیه سالمندان لاغر دارند. در صورت نیاز به کاهش یا افزایش وزن حتما با پزشک مشورت کنید.
- از ریخت‌وپاش جلوگیری کنید
اگر اهل صرفه‌جویی هستید، به سادگی با انتخاب غذای مناسب سالمندان، بهترین کار را انجام دهید. برنامه‌ریزی خوبی داشته باشید و از آنچه در دسترس است استفاده کنید و فقط آنچه را که نیاز دارید، بخرید. در صورت امکان شرایطی را فراهم کنید که سالمند به طور منظم با خانواده و دوستان غذا بخورد.
- سلامت دندان‌های سالمندان
مراقب دندان‌های فرد سالمند باشید. اگر جویدن آجیل، غلات، میوه‌ها و سبزیجات برایش دشوار است؛ غلات کامل آسیاب شده، میوه‌ها و سبزیجات نرم پخته و کنسرو شده و خمیر و کره‌های آجیل را امتحان کنید.
- دوری از چربی اشباع
مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع و چربی ترانس را محدود کنید. به این موارد در «لیست غذا برای سالمندان» اشاره شده است. آن‌ها را به حداقل برسانید. غذاهایی مانند پای، شیرینی، غذاهای سرخ شده و سرخ کرده، چیپس و شکلات به طور کلی دارای چربی اشباع بالا هستند و ممکن است حاوی چربی‌های خطرناک ترانس باشند. این غذاها باید گهگاه مصرف شوند. میوه‌های تازه با ماست کم چرب یک گزینه دسر خوب است. می‌توانید کیک خرد شده با گزینه‌های سبوس دار مانند جو دوسر را امتحان کنید.
- مشورت با پزشک
با پزشک متخصص در مورد نیازهای سلامتی شخصی سالمند صحبت کنید. به ویژه در مورد نحوه استفاده از دستورالعمل رژیم‌هایی که شامل محدود کردن چربی‌های اشباع، نمک اضافه و قندهای اضافی هستند. امکان دارد برخی از افراد مسن به خاطر محدودیت دریافت غذا در معرض سوتغذیه قرار گیرند. پس توجه به این موارد زیر نظر متخصص بسیار مهم است.
- مایعات و فیبر را فراموش نکنید
مقدار زیادی فیبر و مایعات در لیست تغذیه سالمندان در طول روز قرار دهید. وجود آب برای هیدراتاسیون، هضم و بهبود حجم خون ضروری است. اما در دوره سالمندی ممکن است مانند روزهای دیگر احساس تشنگی پدید نیاید، حتی زمانی که بدن فرد به مایعات نیاز دارد. سعی کنید سالمند روزانه حدود 6-8 فنجان مایعات و در هوای گرم یا هنگام ورزش بیشتر از این مقدار آب بنوشد. آب برای هیدراتاسیون بهترین گزینه است، اما چای، قهوه، آب معدنی، سودا و شیر کم چرب نیز می‌تواند مصرف شود. غذاهای حاوی فیبر زیاد و مایعات فراوان به حرکت روده‌های کند، کمک می‌کند.
- از نمک کمتر استفاده کنید
بدن همه افراد به مقداری نمک نیاز دارد. اما مصرف زیاد آن می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. مراقب مصرف غذاهای پر نمک مانند گوشت پخته (ژامبون، گوشت گاو، بیکن و…)، غذاهای میان وعده (چیپس سیب زمینی و شیرینی‌های خوش طعم و…) و سس‌ها (برای مثال سس سویا) باشید. هنگام خرید، غذای کم نمک انتخاب کنید و به جای نمک آشپزی، غذای سالمند را با گیاهان، ادویه و ترشی طعم‌دار کنید.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن را تامین کنید
اگر سالمند غذای کمی می‌خورد یا مشکلات گوارشی دارد، ممکن است کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم داشته باشد. با پزشک او در مورد این مسائل صحبت کنید و همیشه انواع غذاها را از پنج گروه غذایی در برنامه تغذیه سالمند قرار دهید.
- ماهی دوست سالمندان است
مصرف منظم ماهی ممکن است خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، زوال عقل و دژنراسیون ماکولا (نوعی از دست دادن بینایی) را کاهش دهد. خوردن ماهی دو بار در هفته عاقلانه است.
بیشتر بخوانید : تمامی اصول ورزش سالمندان + 10 ورزش مناسب سالخوردگان
سالمندان باید چه مقدار غذا میل کنند
مردان در روز به انرژی بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند. به این دلیل که مردان تمایل دارند نسبت ماهیچه‌ای بیشتری داشته باشند.
میزان انرژی مورد نیاز افراد مسن هم بستگی به سن، قد و میزان فعالیت آن‌ها دارد. اما از آنجا که بدن آن‌ها تمایل به از دست دادن توده عضلانی دارد و سطح فعالیت با افزایش سن افت می‌یابد، انرژی نیز کاهش پیدا می‌کند. این به آن معنا نیست که سالمند به مواد مغذی کمتری احتیاج دارد. در حقیقت، نیاز او به مواد مغذی (کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، آب و…) اگر افزایش پیدا نکند، تقریبا یکسان خواهد ماند.
برای این موضوع کلسیم مثال خوبی است. نیاز سالمند به کلسیم برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های قوی افزایش پیدا می‌کند. بنابراین وعده‌های اضافی شیر کم چرب، ماست و پنیر مهم هستند. سایر منابع خوب کلسیم عبارتند از ماهی قزل آلا، ساردین، سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، کلم پیچ و بوکوی، دانه‌های کنجد و بادام.
بیشتر بخوانید : درمان آرتروز زانو ، موثر ترین روش های معالجه آرتروز زانو
اندازه و مقدار سرو غذا
وقتی صحبت از وعده‌های غذایی به میان می‌آید، خوب است بدانید اندازه سرو غذا برای سن سالمند چقدر است. برای پنج گروه غذایی، این وعده‌ها را هر روز هدف‌گذاری کنید.
میزان سرو برای هر گروه غذایی
- سبزیجات
یک وعده استاندارد حدود 75 گرم (100-350 کیلوژول) است. به عنوان مثال ½ فنجان سبزیجات سبز یا نارنجی پخته یا ½ فنجان لوبیا خشک شده یا کنسرو شده، نخود فرنگی یا عدس.
- میوه
یک وعده استاندارد 150 گرم (350 کیلوژول) است. به عنوان مثال یک سیب یا موز متوسط یا دو کیوی یا آلو. سعی کنید سالمندان خود میوه را میل کنند و به نوشیدن آب میوه عادت نکنند.
- غلات
یک وعده استاندارد 500 کیلوژول است. به عنوان مثال یک تکه نان یا ½ فنجان فرنی پخته. حداقل دو سوم انتخاب‌ها باید از انواع غلات کامل باشد.
- گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، توفو، آجیل، دانه‌ها و حبوبات/لوبیا
یک وعده استاندارد 500-600 کیلوژول است. به عنوان مثال 65 گرم گوشت قرمز بدون چربی یا دو تخم مرغ بزرگ پخته شده.
- شیر، ماست و پنیر یا جایگزین آن‌ها
یک وعده استاندارد 500-600 کیلوژول است. به عنوان مثال یک فنجان شیر یا ¾ فنجان ماست.
اهمیت وعده‌های غذایی در تغذیه سالم سالمندان
سالمندان با افزایش سن ممکن است حوصله یا توان خروج از منزل برای خرید را نداشته باشند. همچنین ممکن است احساس کنند اشتهای آن‌ها کاهش یافته یا از بین رفته است. در کنار این موارد رعایت یک سری از قوانین پخت و پز در این سنین ممکن است خوردن یا لذت بردن از غذاها را با مشکل مواجه کند.
پس تا آنجا که می‌توانید سعی کنید هر وعده غذایی و میان وعده را فرصتی برای دریافت حداکثر مواد مغذی بدن سالمند (مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر) ببینید. همچنین می‌توانید به این کار با عنوان یک فعالیت اجتماعی نگاه کنید که در صورت امکان سالمند در کنار دیگران از آن لذت ببرد.
بیشتر بخوانید : خطرات تنهایی سالمندان | 11راه برای مشکل تنهایی سالمندان
نکات بهداشتی مهم برای تغذیه سالمندان
استخوان‌ها و دندان‌های سالم
اگر سالمند شما در حال استراحت در رختخواب بوده یا زیاد ورزش نمی‌کند، ممکن است دچار از دست دادن عضلات شود. چنین مسئله‌ای می‌تواند خطر زمین خوردن و شکستگی استخوان‌ها را افزایش دهد. پروتئین برای ساخت، ترمیم و حفظ سلامت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها ضروری است.
منابع عالی پروتئین شامل همه گوشت‌ها، ماهی، تخم مرغ و غذاهای دریایی؛ انواع لبنیات (خامه و کره)؛ محصولات سویا مانند توفو و نوشیدنی‌های سویا؛ لوبیا و حبوبات، مانند لوبیا پخته؛ همه آجیل‌ها و دانه‌ها و غلات کامل است.
سعی کنید میزان مصرف پروتئین را در طول روز پخش کنید. بدن سالمند باید این شانس را داشته باشد که در زمان مشغله از پروتئین استفاده کند، نه اینکه آن را تا وعده غذایی عصرانه که بدن به آن نیاز چندانی ندارد، ذخیره کند. اگر سالمند زیاد گرسنه نیست، سعی کنید ابتدا قسمت پروتئینی غذا را بخورد.
ایده‌هایی برای تغذیه سالم سالمند
- صبحانه
ماست و شیر را به غلات اضافه کنید همچنین تخم مرغ، ساردین، گوشت یا پنیر باقی مانده را با نان تست امتحان کنید
- ناهار
مقداری پنیر یا ژامبون فراهم کنید، یک ساندویچ از ماهی تن یا ساردین تهیه کنید. یک لیوان شیر یا اسموتی موز برای او آماده کنید
- شام
گوشت، مرغ، ماهی یا تخم مرغ را با سبزیجاتی مانند کلم بروکلی یا گل کلم با پنیر آب شده سرو کنید. از بستنی، ماست یا کاسترد با میوه برای دسر غافل نشوید.
ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها ضروری و بهترین منبع آن خورشید است. اما انسان هر روز فقط به مدت کوتاهی نور آفتاب نیاز دارد تا مقدار مورد نیاز ویتامین D را دریافت کند. پس روزانه 10 تا 30 دقیقه آفتاب بگیرید. بهتر است مقدار زمان مناسب را در منطقه خود بررسی کنید.
اگر پزشک به سالمند شما توصیه کرده است که در معرض نور آفتاب قرار نگیرد، می‌توانید ویتامین D را از زرده تخم مرغ، کره، مارگارین، شیر کامل، ماست، پنیر، شیر مالت، جگر، ماهی تن، ساردین و مکمل‌های طبیعی برای سالمندتان فراهم کنید. در نهایت بهتر است که در مورد نیازهای او با پزشک صحبت کنید.
تغذیه سالمندان برای بهبود بیماری‌ها
توجه داشته باشید که جدا از تغذیه، ورزش‌هایی که بدن را مجبور به تحمل وزن می‌کنند، مانند پیاده‌روی یا وزنه‌های سبک نیز برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند.
- آرتروز
اگر فرد از آرتروز رنج می‌برد، روغن ماهی ممکن است به او کمک کند. پس در این موارد سالمندان باید حداقل دو بار در هفته ماهی میل کنند. بهتر است در مورد مکمل با پزشک او مشورت کنید.
همین الان با خبر شو : اسپیلاوایزر زانوبند فراصوت بهترین راه برای درمان زانو درد
- روده سالم
برای فعال نگه داشتن روده، مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی سالمند قرار دهید. غلات سبوس‌دار، نان سبوس‌دار، میوه، میوه‌های خشک، نخود خشک، لوبیا و عدس همه منابعی عالی هستند. اطمینان حاصل کنید که سالمند برای جلوگیری از یبوست آب کافی بنوشد. به یاد داشته باشید بیشتر افراد مسن روزانه به 6-8 فنجان مایعات نیاز دارند.
- دندان‌های سالم
دندان‌ها یا دندان‌های مصنوعی سالمند را به طور منظم چک کنید تا بتواند از طیف گسترده‌ای از غذاها لذت ببرد. هر زمان که با دندان‌ها، لثه‌ها یا پروتزها به مشکل برخوردند، به دندانپزشک او مراجعه کنید.
در کل می‌توان به این موارد توجه داشت که برای تغذیه سالمندان باید به سن، وزن و سلامتی آن‌ها (نداشتن بیماری) توجه داشت. گروهی از سالمندان از اضافه وزن و گروه دیگر از لاغری رنج می‌برند که بهتر است برنامه‌ای مخصوص برای تغذیه سالمندان لاغر و چاق را از پزشک آن‌ها دریافت کرد. البته با توجه به مطالب گفته شده در مقاله بهتر است به جای استفاده از لیست غذا برای سالمندان، موارد غذایی مفید برای آن‌ها را بشناسید تا بهترین غذا را براساس قوانین بیان شده برای سالمندان تهیه کنید.