سالمندانورزش سالمندان

حرکات کششی سالمندان و بهترین ورزش‌های خانگی

حرکات کششی سالمندان برای افراد مسن بسیار مهم است. سالمندان به دلیل تحلیل‌رفتن قوای بدنی‌شان ناچار به تحرک و فعالیت محدود هستند، بنابراین حرکت کششی سالمندان می‌تواند آن‌ها را در ادامه زندگی یاری کند. این افراد با گذر عمر و در شراط بحرانی‌تر با ابتلا به برخی از بیماری‌ها یا اتفاقات ناگوار مانند افتادن و سرخوردن روی سطح دچار آسیب‌های بسیاری می‌شوند.

بدن این افراد به مانند یک نوجوان و بزرگسال توانایی بهبودی در زمان کوتاه را ندارد. بنابراین توصیه می‌شو‌د برای جلوگیری از تشدید آسیب‌های احتمالی و آسیب‌پذیر شدن آن‌ها در مواجه با بیماری و اتفاقات ناگوار سالمندان را تشویق به انجام برخی فعالیت‌های سبک و حرکات کششی کنید.

همان‌طور که اشاره شد با افزایش سن فعالیت‌های روزانه مانند ایستادن طولانی مدت، بلند شدن و برخاستن از تخت به طور فزاینده‌ای دشوار می‌شود. این محدودیت‌ها اغلب به دلیل کاهش قدرت و انعطاف عضلانی ایجاد خواهند شد.

انعطاف‌پذیری توانایی ماهیچه‌ها و تاندون‌ها برای بلند شدن و کشش در پاسخ به حرکت است و به مفصل اجازه می‌دهد تا در دامنه حرکتی خود حرکت کند. بنابراین وجود یک برنامه کششی خوب برای کمک به حفظ انعطاف‌پذیری در برنامه روزانه بسیار مهم است. حرکات کششی سالمندان برای گردن، بازوها، پشت، باسن و پاها به حفظ انعطاف‌پذیری کمک می‌کند و سالمندان را برای تمام زندگی سالم نگه می‌دارد.

حرکات کششی

حرکات کششی امکان حرکت بیشتر در مفاصل را فراهم می‌کند و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد. همچنین به کاهش تنش و درد عضلانی کمک می‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد. در نهایت، ممکن است به افزایش گردش خون، کنترل عضلات و بهبود تعادل و هماهنگی کمک کند.

یک مطالعه‌ علمی نتایج 12 ماهه برنامه کشش و انعطاف‌پذیری برای افراد مسن را بررسی کرده است. شرکت کنندگان تغییرات مثبتی را در زمینه‌هایی مانند آمادگی جسمانی، خودکارآمدی، عملکرد درک شده و رفاه نشان دادند. آن‌ها همچنین کاهش درد را نیز تجربه کردند.

بیشتر بخوانید: تمامی اصول ورزش سالمندان

دستورالعمل‌های حرکات کششی سالمندان

تصویر فردی که بدون گرم کردن بدن حرکات کششی انجام داده و باعث ایجاد درد شد|سیوطب

سالمندان باید سعی کنند دو روز در هفته حداقل به مدت 10 دقیقه گروه‌های اصلی عضلات را کشش دهند. بنابراین در صورت امکان در تمام روزهایی که تمرینات قلبی عروقی یا تمرینات مقاومتی انجام می‌دهید، حرکات انعطاف‌پذیری را انجام دهید.

چند نکته مهم در حرکات کششی سالمندان

  • نفس عمیق بکشید و به آرامی نفس خود را بیرون دهید
  • هر کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید تا به عضله زمان کافی برای استراحت دهید
  • در حین انجام حرکات کششی جهش نکنید، زیرا این امر خطر آسیب را افزایش می‌دهد
  • فقط تا زمانی که در عضله احساس تنش می‌کنید، کشش را ادامه دهید، نه تا حد درد
  • همیشه قبل از انجام حرکات کششی با حرکت در اطراف به مدت 5 تا 10 دقیقه، مانند پیاده روی، بدن خود را گرم کنید

بیشتر بخوانید: قدم به قدم با پیاده روی سالمندان

بهترین حرکات کششی سالمندان

تصویر مراحل انجام کشش شانه توسط یک سالمند |سیوطب

کشش گردن از حرکات کششی سالمندان

حفظ تحرک گردن برای وضعیت بدن و فعالیت‌هایی مانند رانندگی مهم است.

  • با کشیدن آهسته چانه به سمت قفسه سینه و چرخاندن سر به پهلو، گردن را دراز کنید
  • هر موقعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید

کشش شانه و بازو

تحرک شانه با افزایش سن برای حفظ استقلال در فعالیت‌هایی مانند لباس پوشیدن یا بیرون آوردن وسایل از قفسه مهم است.

  • برای کشش شانه‌ها و بازوهای خود یک حوله را در یک دست روی سر و دست دیگری را در پشت سر و پشت قرار دهید و انتهای دیگر حوله را با دست دیگر خود بگیرید و به آرامی به سمت پایین بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید

کشش قفسه سینه

وضعیت نامناسب اغلب باعث سفت شدن ماهیچه‌های قفسه سینه می‌شود. کشش مناسب می‌تواند به طولانی شدن این عضلات و به وضعیت بدن کمک کند.

  • قفسه سینه خود را با دراز کردن هر دو دست به طرفین بکشید
  • با دستان خود به عقب برگردید تا زمانی که کشش را در سینه و جلوی بازوهای خود احساس کنید. اگر برای‌تان مشکل است که بازوهای‌تان را بالا نگه دارید، از دیوار کمک بگیرید. دست خود را روی دیوار بگذارید و به جلو بروید تا جایی که کشش ملایمی در قفسه سینه احساس شود. به طرف دیگر تغییر حالت دهید. توجه داشته باشید بیش از حد کشش را ادامه ندهید.

بیشتر بخوانید: بهبود تعادل سالمندان و روش‌های برای افزایش کیفیت زندگی

کشش مچ پا در حرکات کششی سالمندان

سفتی مچ پا اغلب به دلیل تعادل ضعیف است. حفظ انعطاف‌پذیری مچ پا برای فعالیت‌هایی مانند راه رفتن و بالا و پایین رفتن مهم است.

  • با نشستن روی صندلی و حرکت آهسته پای خود به بالا و پایین و پهلو، مچ پاهای خود را دراز کنید
  • هر حالت را 30 ثانیه ادامه دهید و روی پای دیگر تکرار کنید

کشش همسترینگ

همسترینگ سفت، می‌تواند به کمردرد و مشکل در راه رفتن کمک کند.

  • به پشت دراز بکشید و یک پا را عمود بر بدن خود دراز کنید
  • دور پشت ران خود را بگیرید، به آرامی پا را به سمت خود بکشید و ساق و لگن دیگر خود را روی زمین نگه دارید. هنگام کشش زانو را نکشید

کشش عضلات چهارسر ران

عضلات بزرگ جلوی ران، عضلات مهمی برای راه رفتن و ایستادن هستند.

  • با دراز کشیدن به پهلو و خم کردن زانو شروع کنید
  • پای خود را به سمت بدن خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید. اگر نمی‌توانید به پای خود برسید می‌توانید از کمربند یا حوله کمک بگیرید و این کار را می‌توانید در حالت ایستاده نیز انجام دهید

کشش باسن

افراد مسن به ویژه زنان گاهی اوقات تنش زیادی در لگن دارند و به حرکات کششی سالمندان در ناحیه باسن نیاز دارند.

  • به پشت دراز بکشید و یک زانو را به کنار بدن خود بیاورید
  • پای خود را روی پای مخالف خود قرار دهید و به آرامی زانوی خم شده را فشار دهید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید

کشش پایین کمر

حفظ تحرک در ستون فقرات برای وضعیت مناسب بدن مهم است.

  • به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. پاها را صاف روی زمین نگه دارید
  • زانوها را کنار هم نگه دارید، پاهای خود را به یک سمت پایین بیاورید، نیم تنه خود را بچرخانید تا زمانی که احساس کشش کنید. نگه دارید و در طرف دیگر تکرار کنید

کشش سولئوس

این کشش ساده در میان حرکات کششی سالمندان برای یک گروه عضلانی اصلی دیگر در پاها از جمله ماهیچه ساق پا، کف پا و عضله عمیق ساق پا بسیار مناسب است. این کشش عملکرد کلی پاها، انعطاف‌پذیری ساق پا و پایین بدن را هدف قرار می‌دهد.

  • روبه‌روی دیوار بایستید
  • پای راست خود را جلوی پای چپ قرار دهید و هر دو دست را برای حمایت روی دیوار مقابل خود بگذارید. هنگامی که احساس راحتی کردید، به آرامی زانوهای خود را خم کرده تا زمانی که در قسمت پایین ساق پا احساس کشیدگی کنید. این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. پس از احساس خوب و کشش به آرامی بایستید، وضعیت پای چپ و راست خود را عوض کنید و دوباره تمرین را تکرار کنید.

 کشش جانبی بالای سر

برای انجام این ورزش از حرکات کششی سالمندان با بالاتنه شروع می‌کنیم. کشش پهلوی بالای سر یا کشش پهلوی ایستاده، یک راه بسیار خوب و آسان برای شل کردن شکم، پشت و شانه‌ها است. برای شروع:

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوهای‌تان را بالای سرتان ببرید و در صورت تمایل انگشتان‌تان را در هم قفل کنید
  • بالاتنه خود را بلند نگه دارید، به آرامی به سمت چپ متمایل شوید. این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید، به مرکز برگردید
  • همین کشش را در سمت راست تکرار کنید

یکی دیگر از جنبه‌های عالی این تمرین این است که می‌توانید آن را در حالت نشسته انجام دهید

برای افراد مسن با مشکلات حرکتی یا سلامتی، این تمرین را می‌توان به روشی مشابه تکمیل کرد:

  • روی یک صندلی بلند بنشینید و باسن، زانو و انگشتان پا را رو به جلو نگه دارید
  • بازوهای خود را بالای سر خود ببرید و دستورالعمل‌های بالا را تکرار کنید. (اگر این کار را خیلی سخت می‌دانید، بازوهای خود را روی باسن یا به پهلوی خود قرار دهید).
  • به مدت 10 تا 30 ثانیه به آرامی به دو طرف خم شوید

بیشتر بخوانید: افسردگی سالمندان چیست، شناخت تمامی علائم روحی و فیزیکی

کشش شانه

حرکات کششی سالمندان|تصویر مراحل انجام کشش شانه توسط یک سالمند|سیوطب

با این کشش ساده شانه، می‌توانید مفصل شانه خود را شل کنید که برای کاهش درد عضلانی و جلوگیری از بدتر شدن آن استفاده می‌شود.

  • تا جایی که می‌توانید بایستید یا صاف بنشینید
  • یکی از بازوهای خود را با دست مخالف خود بگیرید و به آرامی بازوی خود را روی سینه خود بکشید تا زمانی که احساس کشش در شانه خود کنید. (در حین کشش، مطمئن شوید که آرنج خود را زیر ارتفاع شانه نگه دارید)
  • این وضعیت را به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس با بازوی دیگر خود تکرار کنید
  • تقریبا مانند تمرین قبل از این، می‌توانید این کشش را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید، هر کدام که ترجیح می‌دهید بیشترین بهره را از تمرینات کششی خود ببرید

عضلات سه سر بازو در حرکات کششی سالمندان

کشش بعدی در لیست ما و اما آخرین مورد برای بالاتنه، کشش سه سر است. کشش سه سر که برای کشش بازوها طراحی شده است، یک راه عالی برای بهبود تحرک شانه‌های شما نیز هست.

  • تقریبا مانند بقیه تمرینات بالاتنه، کشش سه سر را می‌توان در حالت ایستاده یا نشسته تکمیل کرد. فقط مطمئن شوید که صاف بنشینید و از یک صندلی برای صاف نگه داشتن کمر خود استفاده کنید
  • صاف بایستید (یا بنشینید) و پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید
  • هر دو دست را بالای سر خود ببرید، بازوی راست خود را خم کنید تا پشت سر شما قرار گیرد
  • در مرحله بعد، دست چپ خود را روی آرنج راست خود قرار دهید و به آرامی آرنج خود را به سمت پایین و به سمت پشت خود بکشید تا زمانی که احساس کشش در بازوی خود کنید
  • این کشش را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید، بازوها را به حالت اولیه برگردانید و همین کشش را برای بازوی چپ خود تکرار کنید

پرواز در صندلی – پیشرفته

این حرکت کششی سالمندان برای حفظ تحرک و قدرت عضلانی است. با این حال، انجام این تمرین ضروری نیست، زیرا ممکن است دشوار باشد. حتما به بدن خود توجه کنید و فقط در صورت توانایی این تمرین را انجام دهید.

  • دو صندلی محکم را بردارید و آن‌ها را با فاصله حدودا یک متری از هم و در یک جهت قرار دهید
  • سپس چند سانتی‌متر جلوتر از صندلی پشت سر خود بایستید و ساق پا را روی صندلی قرار دهید. زانوی شما باید درست از لبه جلویی صندلی بگذرد و از پشت آن آویزان باشد
  • سپس، در حالی که باسن خود را به جلو و پایین فشار می‌دهید، زانوی جلوی خود را کمی خم کنید. این حالت را حدود 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس با طرف مقابل تکرار کنید

خم کننده هیپ ایستاده

آخرین، اما مطمئنا کم اولویت‌ترین در لیست ما از حرکات کششی سالمندان، فلکسور ایستاده لگن است. به عنوان یکی از کشش‌های خم کننده لگن برای سالمندان، این کشش یک راه عالی برای کاهش سفتی یا درد در لگن است. با این حال، باید توجه داشت که این یک تمرین دشوار است و ممکن است برای افراد پیشرفته‌تر مناسب‌تر باشد. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

  • ابتدا یک صندلی محکم بگیرید و طوری بایستید که پاهای‌تان رو به پشتی صندلی باشد، حتما به اندازه کافی از صندلی فاصله بگیرید تا پای‌تان را بالا بیاورید
  • سپس با هر دو دست خود صندلی را بگیرید، یک پای خود را صاف نگه دارید و پای مخالف خود را با زانوی خمیده به سمت سینه بلند کنید و زانوی خود را تا حد امکان به سینه نزدیک کنید
  • این وضعیت را حدود 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و با پای دیگر خود تکرار کنید

بیشتر بخوانید: پوکی استخوان سالمندان چیست و چگونه می‌توان از آن مطلع شد؟

هشدارها برای حرکات کششی سالمندان

  1. همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک مشورت کنید. اگر هرگونه آسیب عضلانی یا مفصلی یا جراحی‌های قبلی دارید، حتما از پزشک یا فیزیوتراپ خود بپرسید که کدام کشش برای شما بهتر است
  2. هرگز در حین حرکات کششی تا حد درد کشش ندهید و نفس خود را حبس نکنید
  3. حرکات کششی فواید زیادی برای افراد مسن دارد. کشش راحت است، به حداقل تجهیزات نیاز دارد و می‌تواند در هر مکانی انجام شود
  4. با گنجاندن یک برنامه کششی در هفته خود، می‌توانید از افزایش انعطاف‌پذیری، آرامش و بهبود کیفیت زندگی بهره‌مند شوید.

مزایای کشش چیست؟

حرکات کششی سالمندان به طور منظم می‌تواند برای سلامت روحی و جسمی شما مفید باشد. برخی از مزایای کلیدی عبارتند از:

  • کاهش خطر آسیب
    کشش منظم ممکن است به کاهش خطر آسیب های مفصلی و عضلانی کمک کند.
  • بهبود عملکرد ورزشی
     بر اساس یک بررسی علمی در سال 2018، تمرکز بر حرکات کششی پویا قبل از ورزش می‌تواند عملکرد ورزشی را با کاهش محدودیت‌های مفصلی بهبود بخشد.
  • بهبود گردش خون
     یک مطالعه در سال 2015 از 16 مرد نشان داد که یک برنامه چهار هفته‌ای کشش ثابت عملکرد عروق خونی آن‌ها را بهبود می‌بخشد.
  • افزایش دامنه حرکتی
     یک مطالعه سال 2019 از 24 بزرگسال نشان داد که کشش ایستا و پویا می‌تواند دامنه حرکتی شما را بهبود بخشد.
  • درد کمتر
    یک مطالعه در سال 2015 بر روی 88 دانشجو نشان داد که یک روال کششی و تقویتی 8 هفته‌ای می‌تواند درد ناشی از وضعیت نامناسب بدن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
  • ایجاد آرامش
    بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که کشش با تنفس عمیق و آهسته به تقویت احساس آرامش کمک می‌کند.

زمان مناسب حرکات کششی سالمندان

حرکات کششی سالمندان|تصویر سالمندی که حرکات کششی را قبل از خواب انجام می‌دهد|سیوطب

زمان‌های زیادی برای کشش وجود دارد و برخی از انواع کشش‌ها در زمان‌های خاص بهتر هستند. دو نوع متداول کشش عبارتند از:

  • کشش‌های پویا: کشش پویا شامل حرکت فعال مفصل یا ماهیچه در دامنه کامل حرکت آن است. این کشش کمک می‌کند تا عضلات گرم شده و برای ورزش آماده شوند.
  • کشش‌های ایستا: کشش استاتیک شامل کشش‌هایی است که باید حداقل 15 ثانیه یا بیشتر بدون حرکت در جای خود بمانید. این مورد به شل شدن عضلات کمک می‌کند، به خصوص بعد از ورزش.

 بیشتر بخوانید:  بررسی کامل بی اختیاری ادرار سالمندان + راه‌های درمان

حرکات کششی سالمندان قبل از ورزش

  1. عضلات گرم معمولا بهتر از عضلات سرد عمل می‌کنند. مهم است که حرکات کششی سالمندان را در روتین گرم کردن خود بگنجانید تا بتوانید عضلات خود را برای فعالیت آینده آماده کنید.
  2. اگرچه این موضوع هنوز مورد بحث است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کشش ایستا قبل از ورزش می‌تواند قدرت را در ورزشکاران کاهش دهد.
  3. اگر برای یک ورزش قدرتی یا مبتنی بر سرعت تمرین می‌کنید، ممکن است بخواهید از کشش ایستا در گرم کردن خود اجتناب کنید و به جای آن حرکات کششی پویا را انتخاب کنید.

بعد از ورزش

  1. کشش ایستا بعد از تمرین ممکن است به کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش شدید کمک کند.
  2. این ایده خوبی است که تمام قسمت‌های بدن خود را با تاکید بر عضلاتی که در طول تمرین استفاده می‌کنید، کشش دهید.

بعد از نشستن و قبل از خواب

  • بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2014 روی 20 مرد بالغ جوان انجام شد، کشش ایستا سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می‌کند.
  • سیستم عصبی پاراسمپاتیک مسئول استراحت بدن و عملکردهای گوارشی است. شاید به همین دلیل است که بسیاری از مردم دریافتند که کشش قبل از خواب به آن‌ها کمک می‌کند تا در پایان روز آرام شوند و استرس را کاهش دهند.
  • انجام حرکات کششی پس از یک دوره بی‌تحرکی طولانی مدت می‌تواند به افزایش جریان خون در عضلات و کاهش سفتی کمک کند. به همین دلیل است که انجام کشش بعد از بیدار شدن از خواب یا بعد از نشستن طولانی مدت احساس خوبی دارد و البته مفید است.

نحوه انجام حرکات کششی سالمندان در تمام بدن

هنگام تنظیم یک برنامه کششی تمام بدن، سعی کنید حداقل یک کشش برای هر گروه عضلانی اصلی بدن خود داشته باشید.

ممکن است متوجه شوید که عضلات خاصی در بدن حالت سفتی داشته و نیاز به توجه بیشتری دارند. به عنوان مثال، افرادی که زیاد می‌نشینند، معمولا عضلات گردن، باسن، پاها و قسمت بالای کمرشان سفت است.

برای هدف قرار دادن این مناطق از بدن، می‎توانید:

  • چندین کشش را برای آن گروه عضلانی انجام دهید
  • کشش را بیشتر نگه دارید
  • کشش را بیش از یک بار انجام دهید

افزایش سن می‌تواند روی بدن تاثیر گذارد، اما انجام حرکات کششی سالمندان راهی عالی برای کاهش درد، شل کردن عضلات و شل کردن مفاصل است.

بیشتر بخوانید: تغذیه سالمندان با چه موادی بهتر است؟

آیا انجام حرکات کششی برای سالمندان خوب است؟

برای بسیاری از افراد مسن، حفظ تحرک در سنین بالاتر می‌تواند بسیار دشوار باشد. بدن ما مانند هر ماشین دیگری با افزایش سن دست‌خوش تغییرات زیادی می‌شود که می‌تواند فعال ماندن و تحرک را چالش برانگیزتر کند. با این حال از طریق مراقبت و ورزش مناسب، می‌توانیم عضلات و مفاصل خود را تقویت کنیم تا تغییرات را کاهش دهیم و بدن خود را قوی و انعطاف‌پذیر نگه داریم. فعال ماندن و تحرک می‌تواند یک چالش باشد، اما حفظ یک سبک زندگی سالم و فعال به این معنی است که ما با عضلات بدن خود کار می‌کنیم تا تا سنین پیری قوی و متحرک بمانیم.

علاوه بر حفظ عضلات و حرکات، تمرینات کششی سالمندان می‌تواند به تاخیر در شروع بیماری‌هایی مانند دیابت و آرتریت کمک کند. حتی می‌تواند سلامت روان را بهبود بخشد که به خصوص برای سالمندان مهم است. حرکات کششی سالمندان با کمک به حفظ تعادل و قدرت کلی خود، نقش مهمی در پیشگیری از افتادن در سنین میانسالی می‌کند.

تاثیر سن بر انعطاف‌پذیری

افزایش سن بر قسمت‌های مختلف بدن تاثیر می‌گذارد. وقتی نوبت به انعطاف‌پذیری می‌رسد، ماهیچه‌ها، مفاصل و تاندون‌های به گونه‌ای تغییر می‌کنند که بر انعطاف‌پذیری سالمندان تاثیر می‌گذارد و می‌تواند بر تحرک، قدرت و موارد دیگر موثر باشد.

طبق نظر انجمن جراحان ارتوپد آمریکا، با عبور از جوانی رباط‌ها و بافت‌های همبند بین استخوان‌ها انعطاف‌پذیری کمتری پیدا می‌کنند و تحرک را کاهش می‌دهند. علاوه بر این، با افزایش سن به دلیل تغییرات در تاندون‌ها، تحرک مفاصل محدود می‌شود. افراد مسن هرچه از مفاصل متحرک کمتری استفاده کنند، کمتر انعطاف پذیر و متحرک خواهند بود.

صرف نظر از سطح فعالیت، حرکات کششی سالمندان بسیار اهمیت دارد. حرکات کششی سالمندان مزایای سلامتی بسیاری را برای آن‌ها به همراه دارد. پیشگیری از آسیب تا حفظ تحرک را به سالمندان می‌بخشد. با این حال، مانند هر تمرین دیگری، مطمئن شوید به طور کلی از سلامت جسمانی برخوردارید.

*چند نکته مهم درباره حرکت کششی سالمندان

قبل از شروع ورزش، مهم است که مطمئن شوید تجهیزات و فضای مناسب مورد نیاز را دارید. یکی از بهترین بخش‌های حرکات کششی سالمندان این است که روال شما کاملا قابل تنظیم است.

به عبارت دیگر می‌توانید تنها تعداد انگشت شماری از این حرکات کششی را برای کاهش درد و سفتی ماهیچه‌ها یا مفاصل انجام دهید یا می‌توانید هر هفت مورد را انجام دهید و آن‌ها را در پایان تمرین فعلی یا روتین روزانه خود بگنجانید.

این تمرینات کاملا تحت کنترل شما هستند و هر آنچه که به بهترین وجه با نیازهای شما مطابقت دارد در دراز مدت به شما و سلامتی شما کمک می‌کند.

برای شروع مهم است که مشخص کنید کدام گروه‌های عضلانی باید در اولویت قرار گیرند، مگر اینکه مطمئنا شرایط یا عارضه‌ای داشته باشید که نیاز به کشش عضله خاصی داشته باشد. ساق پا، همسترینگ، خم کننده‌های ران در لگن و عضلات چهار سر ران در جلوی ران مناطق مهم برای تحرک در اندام‌های تحتانی هستند.

با این حال، باید توجه داشت که کشش عضلات در قسمت بالایی بدن شما نیز مفید است.

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی سالمندان چیست و چرا اهمیت دارد؟

زمان استفاده از حرکات کششی سالمندان

هنگام تصمیم‌گیری در مورد بهترین زمان برای انجام حرکات کششی سالمندان، دو رشته فکر وجود دارد که به شما کمک می‌کند تصمیم بگیرید که کدام یک برای شما بهترین است. اگر سالمندی هستید که به طور معمول ورزش‌هایی مانند دویدن، پیاده‌روی یا سایر اشکال ورزش را انجام می‌دهید، زمان پیشنهادی برای کشش با سالمندانی که ورزش زیادی انجام نمی‌دهند متفاوت است.

برای سالمندان فعالی که به طور معمول ورزش می‌کنند، بهترین زمان برای انجام این حرکات کششی در حالی است که عضلات شما هنوز گرم و شل هستند. قبل از ورزش، پنج دقیقه پیاده‌روی یا دویدن توصیه می‌شود. اما در این مورد، تمرینات کششی باید بعد از گرم کردن انجام شود تا نتیجه را به حداکثر برسانید.

برای سالمندان کم تحرک، حرکات کششی را می‌توان تقریبا در هر زمانی از روز انجام داد. برای حفظ حافظه، بهتر است این حرکات کششی را در صبح یا عصر انجام دهید. مانند سالمندان فعال، حتما قبل از انجام حرکات کششی چند دقیقه راه بروید تا مطمئن شوید که عضلات شما شل و گرم هستند. توجه داشته باشید که کشش‌ها گرم کردن نیستند.

نکته مهم دیگری در مورد حرکات کششی سالمندان وجود دارد، اما به خاطر داشته باشید، ابتدا به یاد داشته باشید که در طول کشش به تنفس خود توجه کنید. در طول ورزش، به راحتی می‌توان فراموش کرد و نفهمید که نفس خود را حبس کرده‌اید.

بیشتر بخوانید: آنچه یک پرستار سالمندان باید بدانند

بعد از حرکات کشش سالمندان چه باید کرد؟

پس از اتمام حرکات خود، مهم است که راه‌های دیگری را که می‌توانید سلامت خود را بهبود بخشید، بررسی کنید. هیدراتاسیون مناسب، ورزش و رژیم غذایی همگی همراه با تمرینات کششی به سالمندان کمک می‌کنند تا سلامت کلی خود را حفظ کنند.

جمع‌بندی پایانی

بهتر است به خاطر بسپارید که مناسب‌ترن ورزش کششی برای سالمندان تمرینات سبک، اما مداوم است. بنابراین به دنبال ورزش‌های سنگین و پیچیده نروید. سالمندانی که مداومت در حرکات کششی را رعایت می‌کنند، در طول زندگی خود می‌توانند غالب کارهای شخصی خود را انجام دهند، بدون اینکه به کمک فردی نیاز داشته باشند. اما نکته دیگر نغذیه مناسب کنار حرکات کششی سالمندان است. با داشتن تغذیه کافی و مفید می‌توانید تاثیرات این تمرینات را چند برابر کنید.

در نهایت باید متذکر شویم که کوچک‌ترین تحرک به عنوان تمرین ورزشی باید توسط پزشک تایید شود. شرط لازم و ضروری انجام این تمرینات بهره‌مندی از سلامت جسمانی به طور معمول است. بنابراین اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید و یا دچار آسیب شده‌اید حتما قبل از انجام این حرکات با پزشک خود مشورت کنید.

منبع
ioraprimarycare

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

The maximum upload file size: 10 مگابایت. You can upload: image, video. Links to YouTube, Facebook, Twitter and other services inserted in the comment text will be automatically embedded. Drop files here

دکمه بازگشت به بالا