11 ورزش لاغری پشت کمر بدون نیاز به تجهیزات در خانه
ورزش لاغری پشت کمر نمونه‌های مختلفی دارد و افراد می‌توانند با تجهیزات یا بدون تجهیزات این تمرینات را در خانه، باشگاه ورزشی و پارک‌ها انجام دهند. این ورزش‌ها بیشتر روی تقویت عضلات کمر متمرکز هستند و با همین کار باعث چربی سوزی و فرم دهی عضلات پشت کمر می‌شوند.
می‌توان گفت که ورزش و لاغری بدن از هم جدا نیستند، ورزش کردن به صورت منظم باعث کاهش چربی ذخیره شده در بدن می‌شود و همین کار باعث لاغری و تناسب اندام خواهد شد.
نمونه‌های مختلفی از ورزش لاغری پشت کمر وجود دارد که در این مقاله از مجله علمی و پزشکی سیوطب به معرفی چند نمونه از آن‌ها خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
نگاهی کلی به معرفی 11 ورزش لاغری پشت کمر
- فعالیت عضلات پشت کمر، کم است و این فرصتی برای جمع شدن چربی‌ها در این قسمت است
- ژنتیک، رژیم غذایی و سبک زندگی در محل ذخیره چربی بدن نقش دارند
- در زمان پیاده‌روی دستان خود را تکان دهید
- برای کم کردن کالری کافی است که غذاهایی که کالری بالا و ارزش غذایی کمی دارند را حذف کنید
بیشتر بخوانید : کرانچ و ۱۵ مزیت مختلف این تمرین ورزشی که سیکس پک‌های شما را می‌سازد
آیا چربی پشت کمر را می‌توان از بین برد؟
ژنتیک، رژیم غذایی و سبک زندگی همگی در محل ذخیره چربی بدن نقش دارند. ما بیشتر حرکات روزمره مانند راه رفتن و حمل وسایل و مواد مورد نیاز خود را با پاها و دست‌های خود انجام می‌دهیم. به همین دلیل عضلات پشت کمر ممکن است ضعیف شده و جایگاه مناسبی برای ذخیره چربی‌ها باشد.
به دلیل عدم فعالیت این عضلات و محل آن‌ها، هدف قرار دادن و کاهش میزان چربی در این قسمت‌ها دشوار است؛ اما ترکیبی از رژیم غذایی سالم، کم کردن کالری و یک برنامه ورزشی مناسب باعث کاهش چربی در پشت کمر می‌شود.
بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش لاغری با توپ از کرانچ و پلانک با توپ تا پل گلوت
چگونه از شر چربی‌های پشت خلاص شویم؟
برای خلاص شدن از شر رسوبات چربی در پشت کمر، باید با رژیم غذایی و کم کردن کالری شروع کنیم. همچنین به همراه این رژیم، چند نمونه ورزش لاغری پشت کمر نیز تاثیر بالایی خواهند داشت.
با ورزش، علاوه بر تقویت عضلات و مفاصل، می‌توان عضلات پشت را تقویت کرد. همچنین توجه داشته باشید که اضافه کردن تمرینات تناوبی با شدت بالا به روتین ورزشی، همراه با تمرینات دیگر و ورزش لاغری پشت کمر، باعث می‌شود زودتر به هدف خود برسید.
بیشتر بخوانید: ۱۱ ورزش لاغری غبغب از کشش زیر چانه و ورزش با توپ تا جویدن آدامس
باید اشاره داشت که برای ایجاد تناسب اندام و لاغری پشت کمر نیازی نیست که رژیم غذایی سختی گرفته شود؛ تنها باید حدود 300 تا 500 کالری از مصرف روزانه خود کاهش دهید. ساده‌ترین راه برای کم کردن کالری، کاهش مصرف غذاهایی است که کالری بالایی دارند، اما ارزش غذایی کمی دارند. حذف نوشیدنی‌های شیرین، غلات فراوری‌شده و غذاهایی که دارای مقدار زیادی مواد نگهدارنده مصنوعی هستند، یک شروع ساده است.
بیشتر بخوانید: ورزش لاغری با حلقه برای چه اشخاصی مناسب است؟
رژیم غذایی برای از بین بردن چربی کمر
رژیم غذایی غنی از فیبر و سدیم در کنار ورزش لاغری پشت کمر بسیار موثر است و کمک می‌کند چربی اضافی و آب که ممکن است بدن در ناحیه پشت ذخیره کند، کاهش یابد. برخی از مواد غذایی مفید برای کاهش وزن عبارتند از:
- آووکادو
- تخم مرغ آب پز سفت
- سبزیجات
- کلم بروکلی و گل کلم
- سیب زمینی‌های شیرین
- ماهی سالمون و تن
- سینه مرغ بدون چربی
بیشتر بخوانید: ورزش لاغری صورت با آموزش ۱۱ تکنیک موثر برای زیبایی
11 ورزش برای لاغری پشت کمر و بازو
تمرینات مختلفی برای تقویت و آب کردن چربی‌های پشت کمر وجود دارد که در این قسمت چند نمونه از آن‌ها را معرفی می‌کنیم. این تمرینات باعث تقویت عضلات کمر شده و در لاغری پشت خط سوتین نیز تاثیر بسزایی دارند.
1. کشش توراسیک ورزش لاغری پشت کمر
این حرکت کششی برای بهبود بخشیدن وضعیت قفسه سینه و فعال کردن عضلات بالای کمر بسیار مناسب است. همچنین این حرکت برای پشت کمر جزء حرکات کمککننده به لاغری و فرم دهی محسوب می‌شود.
این حرکت کششی باعث بهبود عضلات سینه و پشت کمر می‌شود.
نحوه انجام آن به طریق زیر است:
- روی شکم دراز بکشید و دست‌هایتان را پشت سر خود بگذارید
- عضلات باسن و شکم خود را منقبض کنید
- با قوس دادن به پشت سر خود، قسمت بالایی سینه را از روی زمین بلند کنید
- این وضعیت را برای 2-3 ثانیه نگه دارید و به پایین برگردید
- به هیچ وجه اجازه ندهید کمرتان قوس پیدا کند
- ممکن است در ابتدای انجام این حرکت دامنه حرکتی بسیار کوتاهی داشته باشید. با تمرین، این میزان افزایش پیدا می‌کند
- این تمرین را در 3 ست 10 تا 12 تایی تکرار کنید
بیشتر بخوانید : ورزش لاغری بازو به همراه ۷ تکنیک کاملا کاربردی
2. بالا بردن معکوس لگن با توپ ورزشی
این تمرین آسان و کم فشار باعث تقویت عضلات باسن و کمر می‌شود. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:
- یک توپ ورزش تهیه کرده و روی آن دراز بکشید (روی شکم)
- کف دست‌های خود را روی زمین صاف قرار دهید و زانوها را خم کنید
- عضلات شکم و باسن خود را (عضلات سرینی) منقبض کرده و در حالی که پاها را روی هم فشار می‌دهید و بالا می‌برید، روی توپ تعادل خود را برقرار کنید
- توپ باید در طول این حرکت ثابت بماند
- این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس پاهای خود را پایین بیاورید
- چندین بار این کار را تکرار کنید. در صورت امکان، مدت زمانی که پاهایتان را بالا می‌برید را افزایش دهید
بیشتر بخوانید : ۸ ورزش لاغری پهلو؛ تمرینات آسان برای خلاص شدن از شر چربی‌ها
3. کیک جانبی روی زمین
این تمرین عضلات مایل را که بخشی از عضلات شکم هستند هدف قرار می‌دهد و پهلوها و ناحیه کمر را تقویت می‌کند. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:
- به پهلوی راست دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید
- دست چپ خود را پشت سر بگذارید. دست راست را هر جا که احساس راحتی می‌کنید قرار دهید
- در حالی که پای چپ خود را به بالا و به سمت بازوی چپ خود می‌کشید، عضلات شکمتان را منقبض کرده و به بالا خم شوید تا دست و پای چپ به هم نزدیک شوند
- این حرکت را در 3 ست 15 یا 20 تایی برای هر دو سمت بدن انجام دهید
بیشتر بخوانید: ورزش برای لاغر شکم و پهلو، به همین راحتی!
4. کشش لت روی زمین ورزش لاغری پشت کمر
این تمرین کششی را می‌توانید در باشگاه‌های ورزشی با دستگاه لت (Lat) انجام دهید؛ اما باید گفت که بدون تجهیزات نیز قابل انجام است. کشش لت شانه‌های خلفی و عضلات بالای کمر را تقویت می‌کند. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:
- روی شکم دراز بکشید
- بازوهای خود را در امتداد بدن صاف کنید
- سپس تیغه شانه را جمع کرده و آرنج خود را تا کناره‌های بدن پایین بیاورید
- این انقباض را به مدت 1 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید
- مراقب باشید که در تمام طول حرکت باسن منقبض باشد و به کمر خود قوس ندهید
- این تمرین را در سه ست 12 تا 15 تایی انجام دهید
بیشتر بخوانید: هر کدام از این تمرین‌ها می‌توانند بهترین ورزش برای لاغری باشند
5. سوپرمن، حرکتی عالی برای لاغری پشت خط سوتین
حرکت سوپر من، ورزش لاغری پشت کمر و سینه‌ها محسوب می‌شود. این تمرین روی عضلات کمر، باسن و سینه‌ها اثر می‌گذارد. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:
- روی شکم دراز بکشید
- بدن خود را به سمت بیرون بکشید تا پاها و بازوها کاملا دراز شوند
- دست‌ها و پاهای خود را هم‌زمان از زمین بلند کنید. هر دو دست و پاهای شما باید حدود 15 سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشند
- اگر می‌توانید قسمت بالا تنه خود را تا ناف از زمین بلند کنید و چند ثانیه در همان حالت بمانید
- این تمرین را چندین بار تکرار کنید
بیشتر بخوانید : ورزش‌هایی برای لاغری سریع در خانه
6. نشر جانب با دمبل
یکی دیگر از تمرینات ورزش لاغری پشت کمر، نشر جانب با استفاده از دمبل است. این تمرینات باعث تقویت، فرم دهی و از همه مهم‌تر چربی سوزی در قسمت پشت کمر می‌شود. برای انجام آن باید به صورت زیر عمل کنید:
- دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید
- این حرکت را می‌توانید نشسته یا ایستاده انجام دهید؛ اما برای هر دو حالت باید کمر صاف باشد
- دست‌ها را در مجارت بدن قرار داده و به صورت هم‌زمان آن‌ها را تا زمانی که بازوها با زمین موازی شوند، بالا بیاورید
- در حین این تمرین و بالا بردن دمبل‌ها، به شانه‌های خود فشار وارد نکنید یا آن‌ها را بالا نیاورید
- سپس بازوها را با کنترل و آرام به حالت اولیه برگردانید
- این تمرین را در 3 ست 10 یا 12 تایی تکرار کنید
بیشتر بخوانید : ۱۲ ورزش کف پای گود؛ از برداشتن تیله با انگشتان تا کشش کف پا
7. کیسه بوکس سرعتی ورزش لاغری پشت کمر
کیسه بوکس سرعت کمک می‌کند تا بازوها و بالاتنه خود را تقویت کنید. برای این تمرین به یک کیسه نصب شده به دیوار نیاز است، اما می‌توانید این تمرین را بدون کیسه هم انجام دهید. به این صورت که:
- صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید
- یک پا کمی جلوتر از پای دیگر قرار گیرد و دستان خود را مشت و به فک نزدیک کنید
- تایمری را بین 30 تا 120 ثانیه تنظیم کنید
- یک نقطه فرضی (به جای کیسه بوکس) در نظر بگیرید و سعی کنید به آن در بازه زمانی مشخص شده ضربه بزنید
- از هر دو دست خود استفاده کنید و در حین ضربه، بازوها را بچرخانید
- این تمرین را در سه ست انجام دهید
بیشتر بخوانید : ۱۲ ورزش چاق کردن پاها؛ از ددلیفت رومانیایی تا اسکات از جلو و پشت
8. حرکت پل پرس آپ
این تمرین حرکتی عالی برای بهبود تحرک و در عین حال تقویت عضلات پشت کمر است. همچنین یک راه عالی برای تمرین عضلات مرکزی بدن به شمار می‌رود. این تمرین در ابتدا کمی سخت است و بدنی نسبتا آماده نیاز دارد؛ پس سریع به سراغ آن نروید و زیاد برای بلند شدن از زمین به خود فشار وارد نکنید.
روش انجام این حرکت برای پشت کمر:
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید
- دست‌هایتان را در کنار سر قرار دهید، طوری که انگشتانتان به سمت بدنتان باشد
- عضلات باسن را فشار دهید و قبل از هر تکرار، عضلات شکم خود را منقبض کنید
- در حالی که باسن خود را از زمین بلند می‌کنید، به دست‌هایتان فشار وارد کنید تا بالاتنه از زمین فاصله بگیرد
- سعی کنید تا جایی که می‌توانید آرنج خود را صاف کنید
- سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید
- این تمرین را در 3 ست 10 تا 12 تایی تکرار کنید
بیشتر بخوانید: تمرینات انعطاف پذیری با ۲۱ حرکت کششی برای کاهش سفتی عضلات
9. پلانک ردیفی ورزش لاغری پشت کمر
این نمونه پلانک بر تمامی عضلات بدن از جمله شکم، بازوها، کمر و پشت کمر اثر می‌گذارد. افراد می‌توانند آن را با دمبل یا بدون دمبل انجام دهند. روش انجام این حرکت به صورت زیر است:
- در حالت پلانک قرار بگیرید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- عضلات باسن و شکم خود را منقبض کنید
- یک دست خود را از روی زمین بلند کنید و در یک خط مستقیم به سمت سینه خود بیاورید
- سپس بالاتنه خود را بچرخانید و دست را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا ببرید
- این وضعیت را برای 1-2 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید
- اگر توانایی انجام این تمرین را ندارید، می‌توانید روی زانوهای خود قرار بگیرید (این کار کمی از فشار این حرکت کم می‌کند)
- این تمرین را 8 تا 10 مرتبه برای هر دو سمت بدن تکرار کنید
بیشتر بخوانید : ورزش بعد از غذا و ۲ اولویت مهم غذایی برای حفظ منبع اصلی انرژی بدن در حین ورزش
10. کشش نوارکشی، ورزش لاغری پشت کمر
این تمرین ساده، ورزشی عالی برای لاغری پشت کمر و بازوها به شمار می‌رود. همچنین برای بهبود وضعیت بدن و فعال کردن عضلات بالای کمر بسیار موثر است. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:
- یک نوارکشی تهیه کنید و آن را روبه‌روی سینه خود نگه دارید
- نوار را به گونه‌ای در دست بگیرید که کف دست‌ها رو به سقف باشند
- در مرحله بعد، نوار را بدون خم کردن آرنج بکشید
- تا زمانی این کشش را ادامه دهید تا نوار به سینه شما برخورد کند
- این انقباض را با فشردن عضلات بالای کمر به هم نگه دارید
- به آرامی رها کنید و تکرار کنید
- این تمرین را می‌توانید در 3 ست 12 تا 15 تایی تکرار کنید
بیشتر بخوانید : لاغری با رقص و مراحل کاهش وزن در خانه با ۸ رقص محبوب
11. حرکت ددلیفت با نوارکشی ورزش لاغری پشت کمر
اگر در گوگل یا یوتیوب فیلم ورزش برای لاغری پشت کمر را سرچ کنید، حتما فیلم آموزشی ددلیف را خواهید دید. این تمرین یکی از 5 تمرین برتر برای تقویت و تاثیرگذاری روی عضلات مختلف به صورت هم‌زمان انتخاب شده است. ددلیف روی عضلات سرینی، همستریگ، مرکزی و کمر اثر می‌گذارد و ورزش لاغری پشت کمر به شمار می‌رود. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:
- نوارکشی تهیه کنید و روی قسمت مرکزی آن بایستید و مطمئن شوید که هر دو طرف نوارکشی طول یکسانی دارند
- خم شوید و دو سر نوارکشی را در دستان خود بگیرید
- در حالت خم، کمر خود را صاف کنید و باسن را به عقب فشار دهید تا عضلات همسترینگ دچار تنش و کشش شوند
- در این زمان قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید و سعی کنید بلند شوید
- در تمام مراحل این حرکت باید کمر صاف باشد
- در زمان بلند شدن، باسن خود را فشار دهید تا لیفت تمام شود
- این تمرین را در 3 ست 10 تا 12 تایی انجام دهید
بیشتر بخوانید : ۱۴ حرکات ورزش هوازی؛ از پروانه و اسکات تا لانژ و پیاده‌روی
پیاده‌روی خود را افزایش دهید
پیاده‌روی یک تمرین اختصاصی و ورزش لاغری پشت کمر نیست؛ اما تمرینی عالی است که همه باید آن را انجام دهند. این ورزش به طور خاص چربی پشت کمر را هدف قرار نمی‌دهد، اما اگر به صورت منظم انجام شود به کاهش چربی کلی بدن کمک می‌کند. پیشنهاد می‌شود که افرادی که به دنبال لاغری پشت خط سوتین و کمر خود هستند، روزانه 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کنند.
این کار علاوه بر چربی سوزی، باعث تقویت بدن آن‌ها نیز می‌شود. همچنین مشاورین ورزشی توصیه می‌کنند که افراد در حین پیاده‌روی دست‌های خود را به صورت منظم تکان دهند. این کار نوعی ورزش برای لاغری بازو و پشت کمر است.
پیاده‌روی و سایر نمونه‌های ورزش لاغری پشت کمر باعث فرم دهی و تقویت عضلات کمر می‌شوند. پس تا جایی که می‌توانید فعال باشید. سپاس از اینکه تا انتهای مقاله 11 ورزش لاغری پشت کمر با ما همراه بودید. سوالات خود را با ما در میان بگذارید.