کامل‌ترین لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن؛ به هیچ عنوان از دست ندهید!
تهیه لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های افرادی است که در جهت خوش اندام شدن تلاش می‌کنند. البته این موضوع صرفا مختص کسانی نیست که دنبال تناسب اندام هستند. چرا که تغذیه سالم برای همه افراد در حفظ سلامتی ضروری است.
با شنیدن کلمه رژیم غذایی اولین فکری که به ذهن‌ها خطور می‌کند، محدودیت و حذف وعده‌های غذایی است. اشتباه نکنید! رژیم غذایی به معنای نخوردن غذا یا حذف وعده‌های روزانه نیست. رژیم‌ها به چند دسته تقسیم و شامل رژیم غذایی درمانی، لاغری و چاقی می‌شوند. رژیم غذایی برنامه‌ای است که متناسب با BMI (شاخص توده بدنی)، قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی هر فرد تنظیم می‌شود.
طبق آمار سازمان بهداشت جهانی؛ حدود 30% جمعیت جهان دچار اضافه وزن هستند. همچنین بعد از تصادفات، دومین جایگاه مرگ‌ومیر در دنیا مرتبط با بیماری‌های چاقی است. اگر شما می‌خواهید با کمک بهترین لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن، از عوارض چاقی در امان و کاهش وزن محسوسی داشته باشید؛ این مقاله متناسب با نیاز شما نگارش شده و این اطمینان را به شما می‌دهیم که با مطالعه آن با بهترین لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن آشنا خواهید شد.
غذاهای رژیمی در دسته‌های مختلفی قرار می‌گیرند که بر اساس نیاز افراد ممکن است به‌صورت تک‌دسته یا ترکیبی از آن‌ها مورداستفاده قرار بگیرند. مهم‌ترین موضوع در استفاده از رژیم‌های غذایی تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن است تا ضمن تضمین سلامتی؛ کاهش وزن نیز اتفاق بیفتد. در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب نگاهی به برخی از پرکاربردترین رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن خواهیم داشت:
1. میوه‌ها، بهترین مواد مغذی در رژیم لاغری شکم و پهلو
لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن، تقریبا فاقد عوارض است. از پرطرفدارترین میوه‌ها برای لاغری و کاهش وزن می‌توان به گریپ‌فروت و سیب اشاره کرد. سیب و گریپ فروت میوه‌هایی کم‌کالری با تراکم قندی پایین محسوب می‌شوند. از سوی دیگر سیب و گریپ فروت سرشار از فیبرند و احساس سیری ایجاد می‌کنند!
بیشتر بخوانید: ۲۰ شام رژیمی مختلف؛ از غذاهای فوری تا سیرکننده
2. ماهی قزل‌آلا و سالمون؛ لذیذترین و مغذی‌ترین غذای رژیمی
ماهی قزل‌آلا و سالمون یکی از خوشمزه و مفیدترین غذاهای رژیمی برای کاهش وزن است. ماهی سالمون منبعی سرشار از امگا 3، ید، پروتئین‌های باکیفیت و چربی‌های مفید است. طبق تحقیقات انجام‌شده، ماهی سالمون در عملکرد مناسب تیروئید نقش بسزایی دارد. همچنین به علت دارا بودن امگا 3 و فیبر، طعمی لذت‌بخش داشته و احساس سیری به شما القا می‌کند.
3. سینه‌مرغ؛ از کاهش وزن تا ساخت عضله
چربی و کربوهیدرات سینه مرغ بدون پوست تقریبا نزدیک به صفر است. در عین‌حال سینه مرغ سرشار از پروتئین بوده و در لاغری و تقویت عضلات بدن، نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند. با مصرف یک وعده سینه مرغ 10% از آهن و منیزیم بدن خود را تامین خواهید کرد.
بیشتر بخوانید: ۹ رژیم بعد اسلیو معده؛ رژیم هفته به هفته بعد از جراحی
4. گوشت قرمز؛ چاق یا لاغر کننده؟
گوشت قرمز، منبع بسیار خوبی از آهن، ویتامین‌ها و پروتئین است. بسیاری از افراد بر این باورند که گوشت قرمز در لیست غذاهای رژیمی (البته بدون نان و برنج) هیچ جایی ندارد. طبق تحقیقات منتشرشده در هلث لاین؛ مصرف گوشت قرمز بدون چربی در کنار سبزیجات با رژیم مناسب، نه تنها در کاهش وزن بلکه در کاهش سطح چربی خون نیز موثر است.
5. تن ماهی سرشار از امگا 3 و مناسب برای لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
تن ماهی میتواند در صدر جدول لیست غذاهای رژیمی کاهش وزن قرار بگیرد چراکه ماهی تن، همانند سالمون منبع مغذی و سرشار از امگا 3، فیبر و فسفر است. همچنین برای مدت زیادی احساس سیری به همراه انرژی بالا به مصرف‌کننده می‌دهد.
بیشتر بخوانید: لاغری با سرکه سیب با اصول درست و در زمان مناسب نتیجه می‌دهد
6. کاکائو و شکلات، از افزایش متابولیسم تا کاهش وزن!
شکلات تلخ، برخلاف شکلات‌های شیرین، نه تنها ضرری ندارد بلکه سرشار از فایده است. شکلات تلخ به علت دارا بودن کافئین، آنتی‌اکسیدان، آهن و ویتامین‌ها باعث بهبود متابولیسم و سوخت‌وساز بدن می‌شود. شکلات تلخ با این سازوکار نقش بسیار مفیدی در کاهش وزن، تنظیم خواب و کاهش استرس ایفا می‌کند؛ اما سازوکار متابولیسم چیست؟ متابولیسم همان روندی است که اجازه می‌دهد بدن مواد غذایی و نوشیدنی‌های دریافتی را به سوخت و انرژی قابل‌استفاده برای بدن تبدیل کند.
7. چای سبز؛ دوست خوب متابولیسم
چای سبز همانند شکلات تلخ با تنظیم و افزایش راندمان متابولیسم بدن، باعث کاهش وزن و لاغری می‌شود؛ همچنین منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌های فعال مثل کاتچین است. چای سبز علاوه بر کاهش وزن، در کاهش احتمال ابتلا به انواع سرطان‌ها، بیماری‌های هورمونی و… نیز موثر است.
بیشتر بخوانید: خواص چای سبز و نقش آن در کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان
8. کلم بروکلی؛ تامین کننده بسیاری از نیازهای بدن
کلم بروکلی منبعی بسیار غنی از کلسیم، فیبر و انواع ویتامین‌ها است. با مصرف کلم بروکلی حدود 30 الی 40 درصد حجم معده پر می‌شود و نتیجه آن مصرف کمتر غذا است. کلم بروکلی علاوه بر کاهش وزن، از بسیاری بیماری‌ها و برخی سرطان‌ها نیز جلوگیری می‌کند. از دیگر فواید مصرف کلم بروکلی می‌توان به خون‌سازی، افزایش تراکم و مقامت استخوان‌ها اشاره کرد.
9. تخم‌مرغ بهترین مواد غذایی در لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
اگرچه مصرف بیش‌ازحد تخم‌مرغ‌ها میتواند باعث افزایش LDL یا همان کلسترول بد شود، اما یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش اشتها است. زرده تخم‌مرغ سرشار از ویتامین D و سفیده آن بین 4 الی 6 گرم پروتئین دارد. بهتر است بدانید که مصرف 7 الی 12 تخم‌مرغ در هفته برای هر فرد هیچ خطری ندارد.
بیشتر بخوانید: رژیم فستینگ؛ معرفی ۳ مزیت و ۳ مشکل روزه‌داری متناوب
10. آب برای لاغری؛ عجیب اما واقعی!
وقتی لاغری با آب را می‌شنوید، شاید با خود فکر کنید که چگونه می‌توان با نوشیدن آب لاغر شد؟ آب یکی از اساسی‌ترین نیازهای بدن برای لاغری است. با نوشیدن آب، متابولیسم بدن شما تنظیم، کارکرد کلیه‌ها بهتر و مواد مضر و اضافی از بدن خارج می‌شود. بهتر است بدانید که طبق تحقیقات صورت گرفته نوشیدن مقداری آب قبل از میل غذا، باعث کاهش اشتها می‌شود.
بیشتر بخوانید: رژیم سیب زمینی و هر آنچه برای گرفتن آن باید دانست!
11. آجیل‌ها، بمب پروتئین و مواد مغذی که در لاغری بی‌تاثیر نیست!
پرطرفدارترین مواد غذایی در لیست غذاهای رژیمی برای لاغری میتواند آجیل باشد. برای مثال پسته پرطرفدارترین آجیل در دنیا است. از خواص اکثر آجیل‌ها می‌توان به پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مفید اشاره کرد که با تقویت متابولیسم و ایجاد احساس سیری کاذب به همراه انرژی، اشتهای شما را کاهش می‌دهد.
برای مثال شما با مصرف 18 عدد بادام هندی حدود 73% منیزیم بدن خود را تامین می‌کنید؛ اما در نظر داشته باشید مصرف بیش از حد آجیل میتواند نتیجه عکس داشته باشد. پس در تهیه لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن آجیل‌هایی مانند بادام را نیز قرار دهید؛ اما به اندازه مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: رژیم لاغری ۵ کیلو در ماه و بهترین روش تغذیه برای لاغری
12. مصرف قارچ بی‌نهایت؛ قارچ یکی از محبوب‌ترین‌های لیست غذاهای رژیمی کاهش وزن
قارچ‌ها منابع بسیار غنی از ویتامین‌های مفیدند که در حفظ تناسب اندام و وزن موثرند. مصرف قارچ، به علت داشتن کالری بسیار کم و ویتامین زیاد اگر بیش از حد معمول باشد نیز ایرادی ندارد.
13. ادویه‌ها، از مصارف غذایی تا کاهش وزن
ادویه‌ها در تهیه و سرو بسیاری از غذاها به کار می‌روند زیرا در رنگ، طعم و خاصیت غذا تاثیر بسزایی دارند. باید بدانید اکثر ادویه‌ها خاصیت چربی زدایی و ضدالتهابی دارند. فلفل سیاه بهترین ادویه برای مصارف خانگی و دارویی است. فلفل سیاه به دلیل خوش عطر بودن و تندی خاص، در میان ادویه‌ها بسیار پرطرفدار است. فلفل سیاه در مصارف دارویی مثل درمان آسم، افزایش متابولیسم و سوخت‌وساز بدن عملکرد خوب و مثبتی از خود نشان می‌دهد.
بیشتر بخوانید: رژیم جنرال موتورز، لاغری در ۷ روز! بررسی همه مزایا و معایب این برنامه غذایی
14. ترکیب ماست و زردچوبه برای کاهش وزن
ترکیبی از ماست و زردچوبه میتواند یکی از سریع‌ترین راه‌های لاغری شکم و پهلو باشد. زردچوبه دارای طبع گرم و خاصیت ضدالتهابی است. ماست نیز منبع غنی از پروبیوتیک و کلسیم است. از اثرات این ترکیب بعد از مصرف می‌توان به کاهش وزن، رفع گرفتگی رگ‌ها، کمتر شدن درد مفاصل و استخوان‌ها و ماهیچه‌ها اشاره کرد.
15. میوه‌های خشک جذاب‌ترین خوراکی موثر در کاهش وزن!
میوه‌های خشک‌شده با وجود اینکه هنگام خشک شدن آب خود را از دست می‌دهند اما بیشتر فیبر و ویتامین‌های مفید خود را حفظ می‌کنند. بیشتر میوه‌های خشک در هضم غذا در دستگاه گوارش فرایند کاهش وزن را تسریع می‌بخشند؛ اما مصرف میوه‌ها باید متعادل باشد زیرا دارای قند متمرکز هستند. توجه داشته باشید که هر میوه خشک‌شده‌ای خاصیت لاغری ندارد و ممکن است نتیجه معکوس را برای لاغری شما در پی داشته باشد.
برخی از میوه‌های خشک‌شده مخصوص لاغری که استفاده از آن‌ها در لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن مفید است، عبارت‌اند از:
- سیب
- آلوچه
- کیوی
- توت
- کشمش
بیشتر بخوانید: لاغری بعد از ۳۰ سالگی | بهترین روش های لاغری بعد از سی سالگی با تغذیه
16. اسفناج، معدن فیبر و آهن!
اسفناج یکی از بهترین و پرآب‌ترین سبزی‌ها است. درصد آب موجود در آن برابر با 97 است که باعث افزایش متابولیسم و سوخت‌وساز بدن می‌شود. در وجه دیگر اسفناج به علت وجود آهن زیاد، برای افراد ضعیف که توانایی کاهش وزن را ندارند به شدت توصیه می‌شود.
17. زغال اخته، دشمن وحشی شکم و پهلوها!
زغال اخته میوه وحشی بوته‌ای است. فصل رویش این میوه محبوب اواخر تابستان و اوایل پاییز است. زغال اخته را می‌توان به صورت دمنوش نیز مصرف کرد که مصرف آن به صورت دمنوش میتواند در تنظیم قند خون و نابودی چربی‌های شکم و پهلو موثر باشد. زغال اخته، نقش بسزایی در پیشگیری از سرطان، عفونت ادراری و پاکسازی کبد و کلیه‌ها ایفا می‌کند.
بیشتر بخوانید: صبحانه رژیمی برای لاغری، ۷ ماده غذایی رژیمی عالی برای صبحانه
سخن پایانی در مورد لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
مکانیزم و عملکرد هر کدام از رژیم‌های غذایی، متفاوت است. در رژیم‌های لاغری هیچ وعده‌ای حذف نمی‌شود، اما تعدادی از مواد غذایی و غذاها حذف یا با مواد دیگری جایگزین می‌شوند. لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن، زمانی مناسب است که برای تهیه آن هزینه بسیار زیادی پرداخت نشود و همچنین تهیه آن دشوار نباشد. امیدواریم که با استفاده از لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن که در این مقاله به‌طور کامل آن را شرح دادیم بتوانید کاهش وزن محسوسی را تجربه کنید.
چنانچه شما از لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن دیگری استفاده می‌کنید یا تجربه موفقی دارید، نظرات خود را با دیگر مخاطبان مجله پزشکی سیوطب به اشتراک بگذارید.