تغذیهرژیم افزایش وزن

غذاهای چاق کننده و یک برنامه غذایی 7 روزه سالم و ایمن برای افزایش وزن

غذاهای چاق کننده زیادی وجود دارد که به راحتی و با یک برنامه منظم می‌توان با آن‌ها به افزایش وزن دلخواه رسید. اما نکته حائز اهمیت، بالا بردن وزن بر اساس یک برنامه حساب شده است. چرا که افزایش وزن بی‌رویه، بدن را مستعد ابتلا به برخی بیماری‌های خطرناک می‌سازد.

مصرف نوشابه، دونات و سایر غذاهای ناسالم در ابتدا به افزایش وزن کمک می‌کند، اما خطر بیماری قلبی، دیابت و سرطان را نیز افزایش می‌دهد. رویکرد سالم‌ برای افزایش وزن، به دست آوردن مقدار متعادلی از توده عضلانی و چربی زیر پوستی است و نه مقدار زیادی چربی ناسالم در ناحیه شکم!

برای به دست آوردن وزن سالم، باید روی خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و داشتن سبک زندگی سالم که شامل ورزش کردن، خواب کافی و کاهش استرس است، تمرکز کرد.

این مقاله از مجله سلامت سیوطب راهکارهای ساده‌ای را برای افزایش سریع وزن با غذاهای چاق کننده، بدون خطر ابتلا به بیماری ارائه می‌کند.

 

کمبود وزن به چه معناست؟

فردی لاغر در حال خوردن غذاهای چرب و غذاهای چاق کننده|سیوطب

کمبود وزن به عنوان داشتن شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 تعریف می‌شود. تخمین زده می‌شود که این مقدار از توده بدن برای حفظ سلامت مطلوب نیاز باشد.

برخی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر ولی سالم هستند. کمبود وزن بر اساس این مقیاس لزوما به این معنا نیست که فرد مشکل سلامتی دارد.

با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، کمبود وزن در بین زنان در مقایسه با مردان تقریبا دو برابر است. در یک نظرسنجی که شرکت کنندگان را به مردان و زنان گروه بندی کرد، 1.3درصد از مردان و 2درصد از زنان 20 سال و بالاتر دارای کمبود وزن هستند.

بیشتر بخوانید : استپ وزنی و ۹ راهکار مقابله با توقف وزن در رژیم‌های غذایی

خطرات سلامتی مرتبط با کمبود وزن

کمبود وزن و خود را محروم ساختن از غذاهای چاق کننده می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. یافته‌های یک مطالعه نشان داد که افرادی که از نظر بالینی کم وزن هستند، تقریبا دو برابر بیشتر از افراد چاق در معرض خطر مرگ قرار دارند، که بیانگر خطر کمبود وزن برای سلامتی است.

مطالعه دیگری نشان داد که پیامدهای سلامتی گزارش شده به طور قابل توجهی در افراد کم وزن پس از سن 38 سالگی کاهش می‌یابد، پس BMI پایین در آینده امکان دارد با افزایش خطرات سلامتی همراه باشد.

کمبود وزن امکان اختلال در عملکرد سیستم ایمنی را محیا می‌سازد، افزایش خطر عفونت، پوکی استخوان و شکستگی و همچنین مشکلات باروری نیز می‌تواند از خطرات پنهان آن باشد.

فراموش نشود افراد دارای کمبود وزن بسیار بیشتر در معرض ابتلا به سارکوپنی (تخریب عضلات مرتبط با افزایش سن) هستند و در معرض خطر بیشتری برای زوال عقل قرار دارند. عدم استفاده از غذاهای چاق کننده برای کودکان، می‌تواند منجر به مشکلات رشد و تکامل آن‌ها شود.

بیشتر بخوانید : غذاهای پرکالری و ۱۰ نکته مهم برای افزایش وزن با مواد غذایی با کالری زیاد

دلایل غیر طبیعی کمبود وزن

چندین بیماری وجود دارد که کاهش وزن ناسالم را به دنبال دارد و لزوم استفاده از غذاهای چاق کننده را محرز می‌سازد. این بیماری‌ها عبارتند از:

  • اختلالات خوردن: شامل بی اشتهایی عصبی است و یک اختلال جدی سلامت روان به شمار می‌آید
  • مشکلات تیروئید: داشتن تیروئید پرکار متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن ناسالم خواهد شد
  • بیماری سلیاک: شدیدترین شکل عدم تحمل گلوتن به شمار می‌آید. بروز بیماری سلیاک در طول قرن 20 و 21 افزایش چشم‌گیری داشته است
  • دیابت: داشتن دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع 1) می‌تواند منجر به کاهش وزن شدید شود و استفاده از غذاهای چاق کننده برای کمبود وزن ناشی از آن باید بر اساس یک اصول تغذیه‌ای پزشکی باشد
  • سرطان: سرطان، بدن را در حالت هیپرکاتابولیک قرار می‌دهد که منجر به افزایش مصرف انرژی خواهد شد. این باعث کاهش وزن بسیاری می‌شود، اما شدت و کاهش وزن به نوع سرطان و سن فرد بستگی دارد
  • عفونت‌ها: برخی عفونت‌ها باعث کاهش وزن شدید فرد خواهند شد. انگل، سل و عفونت HIV از جمله این عفونت‌های خطرناک هستند

در صورت داشتن کمبود وزن با یک پزشک قرار ملاقات بگذارید تا از سلامت خود اطمینان حاصل کنید و سپس برای افزایش وزن از غذاهای چاق کننده پیشنهادی متخصص تغذیه بهره ببرید. اگر اخیرا دچار کاهش وزن زیاد بدون تلاش شده‌اید، مراجعه به پزشک بسیار مهم است.

بیشتر بخوانید: قرص مخمر آبجو و آشنایی با ۹ اثر این قارچ مفید برای بدن

استراتژی‌های مختلف برای افزایش وزن

فارغ از دلایل فرد برای افزایش وزن، استراتژی‌های مختلفی برای بالا بردن وزن وجود دارد که در ادامه چندین روش با محوریت غذاهای چاق کننده بیان خواهد شد.

 

1. افزایش کالری دریافتی

 غذاهای چاق کننده پر کالری|سیوطب

مهمترین کاری که برای افزایش وزن باید انجام داد، ایجاد کالری مازاد است، به این معنی که باید کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن مصرف کرد.

اگر هدف افزایش وزن به آرامی ‌و پیوسته باشد، باید 300 تا 500 کالری بیشتر از نیاز بدن در روز مصرف کرد. اگر رژیم افزایش وزن سریع مد نظر باشد باید حدود 700 تا 1000 کالری بالاتر از سطح نگهداری روزانه داشت.

برای دستیابی به این مقدار کالری مازاد باید سراغ میوه‌ ها و غذاهای چاق کننده رفت تا بالا بردن سالم وزن را به مرور تجربه کرد.

بیشتر بخوانید: قرص سیپروهپتادین،از درمان حساسیت‌ تا رفع بی ‌اشتهایی و افزاش وزن

2. افزایش مصرف پروتئین

مصرف کافی پروتئین‌های با کیفیت بالا از محصولات حیوانی برای رشد بهینه، توسعه و سلامت انسان ضروری است.

یک مطالعه در سال 2020 روی 23 نفر نشان داد که افزایش پروتئین جزء مهمی از غذاهای چاق کننده و عضله‌ساز به شمار می‌رود که باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی در افراد خواهد شد.

برای تقویت رشد اسکلتی و عضلانی و قدرت بدنی در بزرگسالان سالم با حداقل فعالیت بدنی شدید، میزان توصیه شده رژیم غذایی پروتئین بین 1.0 تا 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین در روز برای بزرگسالان سالم بی‌خطر و حد بالایی آن 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز خواهد بود.

غذاهای چاق کننده و عضله ‌ساز پر پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و غیره است. مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز مفید خواهد بود، زیرا دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی دشوار است.

پروتئین، گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد و دریافت کالری کافی را دشوار می‌سازد. علاوه بر این، خوردن پروتئین بیش از حد خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش خواهد داد.

مشورت با یک پزشک برای افزایش وزن با توجه به میزان پروتئین موجود در غذاهای چاق کننده به افزایش وزن ایمن در فرد کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید : درمان لاغری،خطرات کمبود وزن + ۹ نکته درمان| چرا چاق نمیشویم؟

3. افزایش مصرف کربوهیدرات و چربی

بسیاری از مردم هنگام تلاش برای کاهش وزن، کربوهیدرات یا چربی را محدود می‌کنند. این روش افزایش وزن را سخت می‌کند، زیرا دریافت کالری کافی را دشوارتر می‌سازد.

اگر افزایش وزن اولویت باشد، باید مقدار زیادی غذاهای پر کربوهیدرات و پرچرب خورد. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کرد.

مصرف حداقل سه وعده غذا در روز حتمی است و بهتر است تا حد امکان میان وعده‌های پر انرژی لحاظ شود تا به وزن دلخواه خود برسید.

بیشتر بخوانید:  چاقی صورت؛۱۳ روش طبیعی از یوگای صورت تا مصرف آلوئه‌ورا و سیب

4. افزایش مصرف غذاهای پرانرژی

اینفوگرافی غذاهای چاق کننده پر انرژی|سیوطب

خوردن بیشتر غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات بسیار مهم است. این غذاها نسبت به غذاهای ناسالم فرآوری شده سیر کننده‌تر هستند و دریافت کالری کافی را سخت‌ می‌کنند.

استفاده از ادویه‌ها، سس‌ها و چاشنی‌های فراوان در دریافت کالری بیشتر کمک کننده هستند. هرچه غذا خوشمزه‌تر باشد، خوردن مقدار زیادی از آن آسان‌تر خواهد بود. باید تا حد امکان بر غذاهای پر انرژی تاکید کرد زیرا غذاهایی هستند که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند.

در اینجا لیست غذاهای چاق کننده شکم با انرژی بالا که به افزایش وزن کمک می‌کند آورده شده است:

  • آجیل‌هایی مانند بادام، گردو، آجیل ماکادمیا و بادام زمینی
  • میوه‌های خشک شده از جمله کشمش، خرما، آلو خشک و غیره
  • لبنیات پرچرب مانند شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر و خامه
  • چربی‌ها و روغن‌هایی مانند روغن زیتون و روغن آووکادو
  • غلات، از جمله غلات کامل مانند جو و برنج قهوه‌ای
  • گوشت مرغ، گوشت گاو و بره؛ که می‌توان برش‌های چرب‌تر را انتخاب کرد
  • سبزی‌های ریشه‌ای از جمله سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین
  • سایر غذاهای پر انرژی مانند شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام‌زمینی، شیر نارگیل، گرانولا و مخلوط دنباله‌دار

اگر افزایش وزن اولویت تصمیم است، پرهیز از مصرف بیش از حد سبزیجات و میوه‌ها ایده مناسبی به نظر می‌رسد. فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات احساس سیری سریع به دنبال خواهد داشت که منجر به عدم دریافت کالری و پروتئین کافی برای افزایش وزن می‌شوند.

بیشتر بخوانید: رژیم چاقی با شیر خشک شایعه‌ یا واقعیت +عوارض احتمالی آن

10 نکته سریع برای افزایش وزن با غذاهای چاق کننده

شیک‌های پروتئینی افزایش وزن مکملی برای غذاهای چاق کننده|سیوطب

ترکیب کالری دریافتی بالا با تمرینات مقاومتی سنگین ممکن است به افزایش وزن کمک کند. همان‌طور که گفته شد، چندین استراتژی دیگر برای افزایش وزن سریعتر وجود دارد.

در اینجا 10 نکته اضافی برای افزایش وزن با غذاهای چاق کننده آورده شده است:

 

  • پرهیز از نوشیدن آب قبل از غذا: خوردن آب قبل از غذا معده را پر و دریافت کالری کافی را سخت‌ می‌کند
  • غذای بیشتر خوردن: هر زمان که امکان دارد مانند قبل از خواب، یک وعده غذایی یا میان وعده اضافه شود
  • نوشیدن شیر: نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی راهی ساده برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت بالا است که در افزایش وزن نقش عمده‌ای دارد
  • امتحان کردن شیک‌های افزایش وزن: در صورت بروز مشکل بالا بردن وزن، شیک‌های افزایش وزن گزینه‌های مناسبی هستند. این‌ها سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کالری‌اند و در کنار غذاهای چاق کننده در رسیدن به وزن ایده‌آل مفید خواهند بود
  • استفاده از بشقاب‌های بزرگتر: برای دریافت کالری بیشتر از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید، زیرا بشقاب‌های کوچک‌ باعث می‌شوند افراد کمتر غذا بخورند
  • افزودن خامه به قهوه: یک راه ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است
  • خوردن کراتین: مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات برای عضله‌سازی می‌تواند به اضافه کردن وزن عضلانی کمک کند
  • خواب با کیفیت: خواب مناسب در کنار غذاهای چاق کننده برای رشد عضلات بسیار مهم به نظر می‌رسد
  • خوردن منبع پروتئین و چربی در ابتدا: اگر ‌ترکیبی از غذاها در بشقاب خود دارید، ابتدا غذاهای پر کالری و غنی از پروتئین مصرف و سپس غذاهای دارای فیبر بالا مانند سبزیجات خام خورده شود
  • پرهیز از سیگار کشیدن: در صورت سیگار کشیدن باید آن را ترک کرد. سیگاری‌ها نسبت به افراد غیر سیگاری وزن کمتری دارند و ‌ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن خواهد شد

بیشتر بخوانید : کمبود وزن؛ از ژنتیک و سوءتغذیه تا بیماری‌ها و عوارض داروها

چگونه بدون خوردن زیاد وزن اضافه کنیم؟

برای افزایش وزن عموما باید کالری بیشتری مصرف کرد. با شروع یک برنامه تمرین مقاومتی از پرخوری پرهیز کرده و کالری بیشتر به جای سلول‌های چربی به عضلات اضافه کنید.

تمرینات مقاومتی یا تمرینات قدرتی نیز شامل تمرینات وزن بدن و وزنه‌های آزاد می‌شود. تمرین مقاومتی منجر به ‌هایپرتروفی عضلانی و افزایش توده عضلانی خواهد شد.

ترکیب مکمل‌های پروتئینی با تمرینات مقاومتی باعث افزایش توده‌ عضلانی و در نتیجه بالا رفتن وزن می‌شوند.   یک مطالعه نشان داد که مکمل‌های پروتئین همگام با غذاهای چاق کننده در طول تمرینات مقاومتی به مدت شش هفته رشد توده بدون چربی را تا 27 درصد در بزرگسالان سالم افزایش می‌دهد.

برای به حداکثر رساندن توده عضلانی، بهتر است روی تمرینات مقاومتی بیش از کاردیو تمرکز کرد. انجام برخی تمرینات هوازی به بهبود تناسب اندام کمک می‌کند، اما میتوان از انجام آن اجتناب کرد تا تمام کالری‌های اضافی را سوزانده نشود و افزایش وزن اتفاق بیفتد.

بیشتر بخوانید: برنامه رژیم چاقی؛ معرفی ۷ خوراکی از سیب‌زمینی و ماهی تا شیر و برنج

مدت زمان لازم برای افزایش وزن

با مصرف 500 کالری اضافی در روز، فرد به طور متوسط ​​در طی 6 ماه حدود 7 کیلوگرم وزن اضافه خواهد شد. یک رویکرد تهاجمی‌تر برای مصرف 1000 کالری اضافی در روز باعث افزایش وزن در حدود 11.4 کیلوگرم در طی 6 ماه خواهد شد. بخش زیادی از این افزایش وزن امکان دارد ناشی از غذاهای چاق کننده شکم باشد که منجر به تجمع چربی در پهلوها و شکم خواهد شد.

افزایش وزن برای برخی افراد می‌تواند بسیار سخت باشد و مدت زمان آن برای هرکس متفاوت خواهد بود. به این دلیل که بدن وزن خاصی دارد به نام نقطه تنظیم، که در آن احساس راحتی می‌کند. این نظریه وجود دارد که چه بخواهید کمتر از حد تعیین شده خود (کاهش وزن) یا بیش از آن (افزایش وزن) پیش بروید، بدن با تنظیم سطح گرسنگی و میزان متابولیسم در برابر تغییرات مقاومت می‌کند.

وقتی کالری بیشتری مصرف می‌شود و وزن بالا می‌رود، بدن امکان دارد با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم به این تغییر پاسخ دهد. این واکنش بدن تا حد زیادی توسط مغز و همچنین هورمون‌های تنظیم کننده وزن مانند لپتین انجام می‌گیرد.

بیشتر بخوانید : رژیم چاقی موثر و افزایش وزن همیشگی

بهترین غذاهای چاق کننده برای کودکان

فقط یک رژیم غذایی ثابت از همبرگر و پیتزا نیست که باعث افزایش وزن کودک خواهد شد. برخی از میوه‌ها و سبزیجات بیش از آنچه به نظر می‌رسد کالری دارند.

 

پروتئین

گوشت قرمز، از جمله گوشت چرخ کرده، استیک و بره
گوشت سفید مانند مرغ و بوقلمون (مخصوصا با پوست)
آجیل و دانه‌ها، از جمله گردو، بادام، دانه چیا و دانه کتان
ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، تن، قزل‌آلا و ساردین
تخم‌مرغ
کره‌های آجیل و دانه‌ها، مانند کره بادام‌هندی، کره بادام، کره بادام‌زمینی و کره آفتاب‌گردان
پروتئین‌های سویا مانند توفو، تمپه و شیر سویا

لبنیات

ماست پر چرب
پنیر پر چرب، پنیر خامه‌ای
شیر کامل یا شیر پر چرب
آب دوغ، آب پنیر
خامه، خامه‌ ترش

چربی‌ها و روغن‌ها

روغن زیتون
روغن آووکادو
روغن کانولا
کره
سس سالاد

کربوهیدرات‌ها

برنج
سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین
ذرت
غلات صبحانه با فیبر و پروتئین بالا
نان آرد کامل، نان سبوس‌دار، نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
پاستا
کوینو و جو دوسر

میوه و سبزیجات

نارگیل
آووکادو
انجیر
کشمش و سایر میوه‌های خشک مانند زردآلو، زغال اخته و مویز
موز
کدو و سایر سبزیجات ریشه‌دار

نوشیدنی‌ها

اسموتی‌هایی با مواد اولیه مانند ماست پرچرب، کره‌های آجیلی یا شیر نارگیل
شیک‌های پروتئینی تقویت شده با پودر پروتئین، آووکادو، کره‌های آجیل یا شیر شکلات
کاکائو داغ با شیر کامل

 

بیشتر بخوانید: رژیم چاقی سریع و سالم با رعایت ۷ اصل اساسی

برنامه غذایی 7 روزه برای افزایش وزن با غذاهای چاق کننده

لیست غذاهای چاق کننده صورت طوری طراحی شده‌اند که تعادل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را به صورت یکسانی فراهم کنند. برای دریافت افزایش وزن سالم در ادامه یک برنامه غذایی 7 روزه و کامل ارائه شده است.

 

  روز اول  
وعده‌های غذایی مواد غذایی کالری

صبحانه

3 عدد تخم مرغ هم‌زده 221
3 ورقه نان تست گندم کره‌ای 497
یک لیوان آب پرتقال 118
میان وعده اول یک عدد موز 105

ناهار

100 گرم سینه مرغ (پخته) دو عدد بیکن بدون چربی (کبابی) 303
1یک عدد آووکادو، 80 گرم برگ سالاد مخلوط، 50 گرم گوجه‌فرنگی، خیار 354
سس: یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، سرکه، چاشنی 119
میان وعده دوم 25 گرم آجیل بدون نمک 160

شام

3 برش میت‌لوف 603
پوره سیب‌زمینی 200 گرم 166
80 گرم نخود، 2 عدد هویج 112

پس از شام

30 گرم شکلات تلخ 189

 

  روز دوم  
وعده‌های غذایی مواد غذایی کالری

صبحانه

4 تکه نان سبوس‌دار 352
3 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی 285
یک عدد موز، سه قاشق چای‌خوری عسل 169
میان وعده اول یک عدد سیب (ورقه شده)، یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی 222

ناهار

دو عدد سیب زمینی پخته (هر کدام 200 گرم) 428
100 گرم ماهی تن، 80 گرم ذرت شیرین، یک قاشق غذاخوری سس مایونز 342
سالاد سبز با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، سرکه، چاشنی 131
میان وعده دوم یک عدد آووکادو (له شده)، روی سه کراکر چاودار 445

شام

چهار عدد ران مرغ (کبابی یا بریان) 603
150 گرم (وزن نپخته) برنج قهوه‌ای 166
سبزیجات مدیترانه‌ای (کدو سبز، پیاز قرمز، فلفل دلمه‌ای، بادمجان و غیره) تفت داده شده در یک قاشق غذاخوری روغن زیتون 198

 

 

روز سوم

 

وعده‌های غذایی

مواد غذایی

کالری

صبحانه

65 گرم جو، 300 میلی‌لیتر شیر پر چرب 425
یک عدد موز، 25 گرم آجیل، دو قاشق چای‌خوری عسل 300
یک لیوان آب پرتقال 118

میان وعده اول

گرانولا بار 119

ناهار

200 گرم کنسرو ماهی سالمون 360
دو عدد نان پیتا سبوس‌دار 308
دو قاشق غذاخوری سس مایونز، سالاد 222
یک عدد سیب 110

میان وعده دوم

یک عدد موز له شده روی یک عدد نان تست گندم 193

شام

فیله کاد بزرگ (150 گرم) 123
300 گرم سیب زمینی، پخته شده در یک قاشق غذاخوری روغن 344
مخلوط برگ سالاد، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، چاشنی 132
پس از شام یک ماست میوه‌ای 150

 

  روز چهارم  
وعده‌های غذایی مواد غذایی کالری

صبحانه

50 گرم گرانولا، 30 گرم جو، 150 میلی‌لیتر شیر کامل 443
25 گرم آجیل و 25 گرم کشمش 241
لیوان آب پرتقال 118
میان وعده اول موز 105

ناهار

یک پیمانه کدو حلوایی، عدس و لوبیا یک کاسه بزرگ 608
ماست میوه‌ای 150
 
میان وعده دوم 30 گرم پنیر، دو کراکر چاودار 203

شام

یک وعده بولونیز عدس 318
150 گرم ماکارانی گندم 510
مخلوط برگ سالاد، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، چاشنی 131
پس از شام 9 عدد زردآلو خشک 180

 

  روز پنجم  
وعده‌های غذایی مواد غذایی کالری

صبحانه

50 گرم گرانولا، 30 گرم جو، 150 میلی‌لیتر شیر پر چرب 443
25 گرم آجیل و 25 گرم کشمش 241
یک لیوان آب پرتقال 118
میان وعده اول 25 گرم آجیل بدون نمک 160

ناهار

خورش گوجه‌فرنگی و غذاهای دریایی یک پیمانه 560
رول گندم کامل کره شده 358
یک عدد سیب 110
میان وعده دوم یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، یک تکه نان سبوس‌دار 200

شام

یک پیمانه گوشت مرغ 629
100 گرم کلم 24
80 گرم نخود فرنگی 62
پس از شام 30 گرم شکلات تلخ 189

 

  روز ششم  
وعده‌های غذایی مواد غذایی کالری

صبحانه

3 تخم مرغ آب پز، دو برش نان تست سبوس‌دار کره شده 553
دو عدد بیکن بدون چربی کبابی 138
قارچ و گوجه‌فرنگی و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون کبابی 151
یک لیوان آب پرتقال 118
میان وعده اول یک تکه نان سبوس‌دار، یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، یک عدد موز ورقه شده 305

ناهار

150 گرم تن ماهی، دو قوطی لوبیا مخلوط پخته 477
برگ سالاد، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون 131
رول گندم کامل 250
میان وعده دوم 30 گرم آجیل، 9 عدد زردآلو خشک 380

شام

150 گرم مرغ، 40 گرم بادام هندی 398
100 گرم سبزیجات مخلوط (کلم، هویج، کلم بروکلی) 37
دو قاشق غذاخوری روغن، یک قاشق غذاخوری عسل، یک قاشق غذاخوری سس سویا 322
150 گرم رشته فرنگی سبوس‌دار 522

پس از شام

40 گرم جو، 200 میلی‌لیتر شیر پر چرب، یک قاشق چایخوری عسل

280

 

  روز هفتم  
وعده‌های غذایی مواد غذایی کالری

صبحانه

پنکیک (دو عدد تخم‌مرغ، 40 گرم آرد سبوس‌دار، 30 گرم بادام آسیاب شده، 150 میلی‌لیتر شیر کامل، یک عدد موز پوره شده) 675
میوه، 50 گرم ماست یونانی، دو قاشق چای‌خوری عسل 202
یک لیوان آب آلو 175
میان وعده اول 30 گرم پنیر، دو کراکر چاودار 203

ناهار

140 گرم ساردین کنسرو شده و له شده روی سه برش نان سبوس‌دار 564
برگ سالاد، یک عدد آووکادو، 50 گرم گوجه‌فرنگی، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون 471
یک عدد سیب 110
میان وعده دوم 50 گرم گرانولا، 150 میلی‌لیتر شیر پر چرب 315

شام

200 گرم رست‌بیف 358
300 گرم سیب‌زمینی سوخاری 447
سبزیجات مخلوط (هویج، نخود فرنگی، ازگیل، ذرت شیرین) 290
پس از شام 30 گرم شکلات تلخ 189

 

یادداشت پایانی

دلایل زیادی برای افزایش وزن وجود دارد. مهم است که این کار را با خوردن غذاهای چاق کننده غنی از مواد مغذی و ایجاد توده عضلانی بدون چربی انجام داد.

در حالی که حدود 74درصد از بزرگسالان دارای اضافه وزن هستند، افراد زیادی نیز با مشکل معکوس یعنی کمبود وزن مواجه‌اند. برخی از افراد به طور طبیعی به دلیل ژنتیک یا متابولیسم سریع دچار کمبود وزن هستند. کمبود وزن همچنین امکان دارد نشان دهنده تغذیه نامناسب یا بیماری‌های زمینه‌ای باشد.

علاوه بر این، بسیاری از افرادی که از نظر بالینی کم وزن نیستند ممکن است همچنان بخواهند مقداری عضله به دست آورند و به دلایل دیگر وزن اضافه کنند. چه از نظر بالینی کم وزن بودن و چه به سادگی برای افزایش وزن عضلانی تلاش کردن، اصول اصلی یکسان است.

نباید به دنبال افزایش وزن با غذاهای چاق کننده در زمان کوتاه و سریع بود. بالا بردن وزن به روش سالم ممکن است زمان زیادی طول بکشد. اگر هدف، موفقیت در بلندمدت است باید ثابت قدم بود.

 

سوالات متداول

 

برای افزایش وزن سالم به چه میزان کالری در روز نیاز است؟

برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدن مصرف شود. برای افزایش وزن آهسته، 300 تا 500 کالری در روز بالاتر از سطح نگهداری نیاز است. برای افزایش سریع وزن 700 تا 1000 کالری در روز بیشتر باید دریافت کرد.

آیا پروتئین‌ها در افزایش وزن نقش دارند؟

برای افزایش وزن، حداقل سه وعده غذایی در روز باید خورده شود و  مقدار زیادی چربی، کربوهیدرات و پروتئین نیز در دستور غذایی لحاظ شود. پروتئین بلوک‌های ساختمانی عضلات را تشکیل می‌دهد. خوردن پروتئین کافی برای افزایش وزن عضلانی علاوه بر سایر مواد مغذی ضروری است.

برای افزایش وزن چقدر زمان نیاز است ؟

مدت زمان لازم برای افزایش وزن برای هرکس متفاوت خواهد بود، زیرا بدن با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم به کالری اضافی و افزایش وزن پاسخ می‌دهد. زمان لازم برای افزایش وزن سالم و آهسته حدود 6 ماه است.

منبع
healthline.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

The maximum upload file size: 10 مگابایت. You can upload: image, video. Links to YouTube, Facebook, Twitter and other services inserted in the comment text will be automatically embedded. Drop files here

دکمه بازگشت به بالا