تغذیهرژیم افزایش وزن

درمان لاغری،خطرات کمبود وزن + 9 نکته درمان| چرا چاق نمیشویم؟

درمان لاغری به اندازه درمان چاقی دشوار است پس از همین ابتدا باید بدانیم که رسیدن به اندامی زیبا، یک شبه و بدون تلاش امکان‌پذیر نیست. در واقع تناسب اندام، به تلاش و پشتکار مداوم در بلندمدت نیاز دارد؛ بنابراین اگر به دنبال درمان لاغری هستید، خود را برای مسیری دشوار اما پایانی شیرین که همان داشتن اندامی زیبا است، آماده کنید. تناسب اندام علاوه بر حفظ سلامت، اعتماد به نفس را نیز در افراد افزایش می‌دهد.

پس برای رسیدن به دستاوردهای گفته شده، تلاش برای درمان لاغری، ارزش تحمل کمی سختی را دارد. مهم‌ترین نکته در درمان لاغری، این است که در این پروسه آسیبی به سلامتی شما وارد نشود. در این مقاله از مجله علمی سیوطب به معرفی روش‌هایی برای درمان لاغری خواهیم پرداخت.

معضل لاغری

چاقی و اضافه وزن امروزه درد مشترک بسیاری از جوامع انسانی است و توجه بسیاری به آن می‌شود. موضوعی که نباید از آن غافل شد این است که لاغری نیز به اندازه چاقی، خطرناک خواهد بود.

بسیاری از افراد لاغر اعتماد به نفسشان را از دست می‌دهند و برخی از آن‌ها از اندام خود خجالت می‌کشند. اگر شما هم جزو آن دسته افراد هستید، احتمالا بارها از خود پرسیده‌اید که چرا چاق نمی‌شویم؟

رژیم نادرست غذایی، کم‌اشتهایی عصبی و مشکلات گوارشی جزو علل عمده لاغری هستند که برطرف کردن آن‌ها در کنار ورزش، کمک شایانی به درمان لاغری کل بدن خواهد کرد.

گاهی پزشک برای حفظ سلامتی، به شما توصیه می‌کند که به دنبال درمان لاغری بروید. دلیل این امر آن است که افرادی که لاغری غیرمعمول دارند، ضعیف‌تر هستند و سلامت آن‌ها در خطر خواهد بود.

شخصی که دچار لاغری مفرط است یعنی بدن او مواد مورد نیاز برای سلامت استخوان، پوست و مو را دریافت نمی‌کند. با این حال جای نگرانی نیست زیرا همان‌طور که گفته شد، یک رژیم غذایی سالم و اصولی در کنار ورزش به شرطی که در بلندمدت به درستی رعایت شود؛ درمان لاغری را تا میزان زیادی تضمین خواهد کرد.

بیشتر بخوانید: رژیم چاقی با شیر خشک شایعه‌ یا واقعیت +عوارض احتمالی آن

درمان لاغری

شخصی که روی وزنه ایستاده است؛ درمان لاغری|سیوطب

در حالی که چاقی در حال تبدیل شدن به یک خطر قابل توجه برای سلامت عمومی است، کمبود وزن نیز می‌تواند باعث مشکلات سلامتی شود. با این حال، هنوز سوءتفاهم‌های زیادی در مورد روش‌های صحیح درمان لاغری بزرگسالان و کودکان وجود دارد.

برخی از روش‌های درمان لاغری می‌تواند اثرات شدید کوتاه مدت و بلندمدتی بر سلامتی داشته باشد. این یک چالش برای افرادی است که نیاز به افزایش وزن دارند و یا با وجود وزن سالم، مایل به ساخت عضله هستند.

در ادامه نکاتی برای افزایش وزن ایمن و سالم ارائه می‌کنیم، از جمله مواردی که هنگام تلاش برای افزایش وزن باید از آن‌ها اجتناب کرد.

بیشتر بخوانید: کمبود وزن؛ از ژنتیک و سوءتغذیه تا بیماری‌ها و عوارض داروها

چگونه به طور سالم وزن اضافه کنیم؟

فردی که به دنبال درمان لاغری است|سیوطب

استفاده از برنامه ردیابی کالری ممکن است هنگام تلاش برای افزایش وزن و درمان لاغری بیش از حد، مفید باشد. افزایش وزن برای فردی که کمبود شدید وزن دارد ضروری است. درمان لاغری همچنین شاید برای کسی که قصد عضله سازی را دارد؛ هدف پیش ‌رو تلقی شود.

به طور کلی مصرف کالری بیشتر از آنچه بدن می‌سوزاند باعث افزایش وزن می‌شود. کالری دریافتی لازم برای رسیدن به این هدف از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

به عنوان یک راهنما، مصرف 300 تا 500 کالری بیشتر از آنچه بدن در روز می‌سوزاند معمولا برای افزایش وزن ثابت کافی است. برای افزایش وزن سریع‌تر، احتمالا فرد نیاز به مصرف 1000 کالری بیشتر در روز داشته باشد.

بسیاری از افراد تعداد کالری‌هایی که در روز مصرف می‌کنند را به اشتباه تخمین می‌زنند. پیگیری میزان کالری دریافتی روزانه در یک دوره 2 تا 3 هفته‌ای می‌تواند مفید باشد.

همچنین این امر می‌تواند در فهم چگونگی تنظیم رژیم غذایی برای افزایش وزن با سرعت کافی به فرد کمک کند. چندین برنامه آنلاین وجود دارد که می‌تواند به ردیابی کالری کمک کند.

افرادی که در تلاش برای افزایش وزن هستند باید به انواع غذایی که مصرف می‌کنند نیز توجه داشته باشند. به عنوان مثال، خوردن غذاهایی که قند بالایی دارند، یک راه آسان برای افزایش کالری دریافتی است اما همچنین می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در فرد افزایش دهد.

بیشتر بخوانید: برنامه رژیم چاقی؛ معرفی ۷ خوراکی از سیب‌زمینی و ماهی تا شیر و برنج

نکات کلی برای افزایش وزن ایمن

نکات زیر می‌تواند به فرد کمک کند تا وزن خود را به صورت سریع و ایمن افزایش دهد. برخی از آن‌ها در درمان لاغری صورت نیز تاثیرگذار خواهند بود:

  • خوردن 3 تا 5 وعده غذایی در روز

خوردن حداقل سه وعده غذایی در روز می‌تواند افزایش کالری دریافتی را آسان‌تر کند. مصرف میان وعده بین وعده‌های غذایی نیز می‌تواند به افزایش کالری در رژیم غذایی کمک کند.

بیشتر بخوانید: قرص سیپروهپتادین،از درمان حساسیت‌ تا رفع بی ‌اشتهایی و افزاش وزن

  • تمرین با وزنه برای درمان لاغری

تمرین با وزنه حداقل سه بار در هفته به افزایش و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند. همچنین برای افزایش وزن سالم ضروری است و به دستیابی و حفظ توده عضلانی بدون چربی در بدن نیز کمک می‌کند. برای ادامه به دست آوردن توده بدنی بدون چربی، فرد باید تمرینات خود را با افزایش وزنه‌هایی که بلند می‌کند یا تعداد تکرارها یا ست‌ها، تغییر و توسعه دهد.

حرکات مرکب یکی از راه‌هایی است که فرد می‌تواند به طور موثر به وسیله آن‌ها عضله بسازد. این حرکات شامل تمرینات کار با وزنه است که گروه‌های عضلانی متعددی را در برمی‌گیرد، مانند ددلیفت، اسکات و پرس روی نیمکت.

افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند باید به کالری دریافتی خود توجه کنند تا مطمئن شوند که سوخت کافی بدن خود را تامین می‌کنند.

بیشتر بخوانید: رژیم چاقی موثر و افزایش وزن همیشگی

  • مصرف پروتئین کافی

یک رژیم افزایش وزن با مقدار مناسب پروتئین از رشد عضلات حمایت می‌کند. در ترکیب با تمرینات با وزنه منظم، مصرف 0.8 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، توده عضلانی فرد را افزایش می‌دهد.

این کار برای افزایش وزن سالم ضروری است. غذاهای سرشار از پروتئین عبارتند از: تخم مرغ، گوشت، ماهی، آجیل و حبوبات.

  • مصرف کربوهیدرات‌های فیبری و چربی‌های سالم

گنجاندن غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های فیبری و چربی‌های سالم در هر وعده غذایی به افزایش تعداد کالری و مواد مغذی در رژیم غذایی کمک می‌کند. این غذاها منبع انرژی ضروری برای حفظ یک رژیم ورزشی منظم و حمایت از رشد عضلانی هستند.

مردم باید به جای منابع تصفیه‌شده و فراوری‌شده؛ از منابع کربوهیدرات مانند برنج قهوه‌ای و لوبیا استفاده کنند. تمایز بین چربی‌های سالم و ناسالم حیاتی است.

چربی‌های سالم به طور کلی چربی‌های غیراشباع هستند که در غذاهایی مانند آجیل، آووکادو، روغن‌های گیاهی و ماهی وجود دارند. چربی‌های ناسالم شامل چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس هستند.

یک رژیم غذایی سالم باید چربی‌های اشباع شده را محدود کند و از چربی‌های ترانس اضافه شده خودداری کند. این نوع چربی‌ها در غذاهای سرخ شده و پخته شده و همچنین در گوشت‌های چرب مانند گوشت گاو، خوک و بره یافت می‌شود.

بیشتر بخوانید: رژیم چاقی سریع و سالم با رعایت ۷ اصل اساسی

  • نوشیدن اسموتی یا شیک‌های پرکالری

افرادی که اشتهای کمی دارند احتمالا یک شیک یا اسموتی پرکالری را جذاب‌تر از یک وعده غذایی بزرگ بیابند. این دسته خوراکی‌ها، کالری‌های غنی از مواد مغذی را بدون ایجاد احساس سیری بیش از حد در فرد فراهم می‌کنند.

اسموتی‌های مناسب می‌توانند شامل مواد زیر باشند:

  • کره آجیل
  • میوه‌ها
  • شیر
  • ماست
  • آجیل و خشکبار
  • دانه
  • سبزیجات مانند اسفناج

متخصصان سلامت و تناسب اندام انگیزه و توصیه‌های مفیدی را برای توسعه برنامه‌های رژیم غذایی و ورزش برای حمایت از افزایش وزن سالم ارائه می‌دهند. به طور مشابه، یک متخصص تغذیه می‌تواند برنامه‌های غذایی مناسبی برای افزایش کالری دریافتی ارائه دهد. همچنین، می‌تواند به اطمینان از اینکه فرد به طور ایمن وزن اضافه می‌کند، کمک کند.

بیشتر بخوانید: رژیم چاقی در یک هفته | آیا می‌توان ۷ روزه چاق شد؟

مواردی که برای درمان لاغری باید از آن‌ها اجتناب کرد

هنگام تلاش برای افزایش وزن، فرد باید مراقب باشد که از موارد زیر اجتناب کند:

1.   توقف ورزش قلبی عروقی

برخی از افراد، زمانی که در تلاش برای افزایش وزن هستند، انجام ورزش‌های قلبی عروقی را متوقف می‌کنند اما انجام ورزش‌های گفته شده برای حفظ سلامت قلب، ریه‌ها و مغز ضروری است.

دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری همگی راه‌های خوبی برای انجام ورزش‌های قلبی عروقی هستند. افرادی که مایل به افزایش وزن هستند، می‌توانند به جای اجتناب کامل از ورزش قلبی عروقی، سه بار در هفته، حدود 20 دقیقه ورزش کنند.

2.   رژیم غذایی کم سبزیجات

بسیاری از سبزیجات، سیرکننده هستند اما محتوای کالری کمی دارند. با این حال، بسیار مهم است که آن‌ها را به خاطر افزایش وزن از رژیم غذایی حذف نکنید. سبزیجات منبع حیاتی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و نخوردن آن‌ها به میزان کافی باعث سوءتغذیه خواهد شد.

3.   عجله کردن

افزایش وزن ایمن و درمان لاغری به صبر و اراده نیاز دارد. همیشه نمی‌توان نتایج را فورا مشاهده کرد. همه افراد متفاوت هستند و احتمال دارد که برای برخی افراد بیشتر از دیگران طول بکشد؛ بنابراین بیش از آنکه به دنبال درمان سریع لاغری باشید، به جستجوی راه‌های درست و ماندگار افزایش وزن بپردازید.

بیشتر بخوانید: افزایش وزن با رژیم غذایی مناسب

تعریف کم‌وزنی چیست؟

شاخص توده بدنی (BM ) می‌تواند به نشان دادن وزن سالم کمک کند. استفاده از شاخص توده بدنی یک راه متداول برای تعیین اینکه آیا یک فرد در محدوده وزنی سالم است یا odc، خواهد بود.

افراد می‌توانند BMI خود را با استفاده از قد و وزنشان محاسبه کنند. فردی با BMI، 18.5 تا 24.9؛ در محدوده سالم قرار دارد. طبق دستورالعمل‌ها، فردی با BMI کمتر از 18.5 وزن کمی دارد و ممکن است برای سلامتی خود نیاز به افزایش وزن و درمان لاغری داشته باشد.

با این حال، در برخی موارد، شاید فردی BMI پایین داشته باشد اما سالم بماند. همچنین برخی از عوامل وجود دارد که BMI، آن‌ها را در نظر نمی‌گیرد، مانند توده عضلانی.

به عنوان مثال، برخی افراد شاید به دلیل عضلانی بودن، BMI بسیار بالایی داشته باشند، نه به دلیل داشتن نسبت بالایی از چربی بدن. به طور کلی، BMI یک فرد نشانه معقولی از اینکه آیا وزن سالمی دارد یا نه ارائه می‌دهد اما نمی‌توان گفت که در مورد هر بدن کاملا دقیق و درست است.

بیشتر بخوانید: 12 ورزش چاق کردن پاها؛ از ددلیفت رومانیایی تا اسکات از جلو و پشت

خطرات کمبود وزن و عدم درمان لاغری

شخصی که به دنبال درمان لاغری است|سیوطب

خطرات سلامتی زیادی در رابطه با وزن کم بدن وجود دارد. در بسیاری از موارد، کمبود وزن به دلیل رژیم غذایی نامناسب است. این امر می‌تواند باعث سوءتغذیه شود که خطرات خاص خود را دارد.

به عنوان مثال، کمبود ویتامین D می‌تواند تاثیر منفی بر سلامت استخوان داشته باشد. یک فرد باید روزانه مقدار کافی کالری مصرف کند تا بدن به درستی عمل کند.

رژیم غذایی کم‌کالری می‌تواند باعث مشکلات زیر شود:

  • خستگی
  • حالت تهوع
  • مشکلات مو و پوست

بیشتر بخوانید: ۷ ورزش چاقی پایین تنه؛ از اسکات و لانژ تا ددلیفت رومانیایی با دمبل و پرس پا

کمبود وزن همچنین می‌تواند منجر به موارد زیر شود:

  • تضعیف سیستم ایمنی
  • پوکی استخوان
  • ناباروری
  • اختلال خوردن
  • مشکلات رشد
  • افزایش خطر عفونت

سوالی که در ذهن بسیاری از اشخاص وجود دارد این است که برای درمان لاغری به چه پزشکی مراجعه کنیم؟ برای درمان لاغری، در مرحله اول باید به متخصص تغذیه و مشاور روانشناس مراجعه کنید و آن‌ها در صورت نیاز شما را به متخصصان دیگر ارجاع خواهند داد.

بیشتر بخوانید: ۶ ورزش برای چاقی سیبی شکل؛ از اسکات تا کار با وزنه و لانژ

چشم‌انداز

کمبود وزن می‌تواند باعث مشکلات بسیاری در سلامتی شود بنابراین برخی از افراد شاید به افزایش وزن نیاز داشته باشند. اگرچه تمایل به افزایش سریع وزن معمول است، اما انجام آن با خیال راحت نیز مهم است.

افرادی که سعی در افزایش وزن دارند باید برای درمان لاغری همچنان رژیم غذایی متعادل داشته باشند، تمرینات با وزنه انجام دهند و ورزش قلبی عروقی کافی داشته باشند. سپاس از اینکه تا انتهای این مطلب با ما همراه بودید. سوالات خود را با ما در میان بگذارید.

منبع
medicalnewstoday

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

The maximum upload file size: 10 مگابایت. You can upload: image, video. Links to YouTube, Facebook, Twitter and other services inserted in the comment text will be automatically embedded. Drop files here

دکمه بازگشت به بالا