12 ورزش چاق کردن پاها؛ از ددلیفت رومانیایی تا اسکات از جلو و پشت
ورزش چاق کردن پاها به اشخاصی که پاهای لاغری دارند، کمک می‌کند تا اندام متناسبی به دست آورند. حجیم شدن پاها در قسمت ران و ساق، دغدغه بسیاری از افراد لاغر اندام است.
چاقی ران با رژیم غذایی به تنهایی کاری دشوار و زمان‌بر است اما ورزش چاق کردن پاها در کنار آن، می‌تواند نتایج مفیدی را به همراه داشته باشد. پایین‌تنه‌ای که بیشتر از حد نرمال کوچک باشد، تناسب اندام ما را به هم می‌ریزد ولی با تغییر فرم پاها می‌توان این عدم تناسب را از بین برد.
اگر می‌خواهید به بهترین نتایج دست یابید، ورزش چاق کردن پاها باید به بخشی از سبک زندگی شما تبدیل شود.
در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب، به معرفی انواع تمرین ورزش چاق کردن پاها خواهیم پرداخت. در اینجا انواع ورزش چاق کردن پاها برای افراد مبتدی و پیشرفته را به طور یکسان معرفی می‌کنیم که می‌توانید برای افزایش سایز و قدرت در عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا انجام دهید.
ورزش چاق کردن پاها
تناسب و زیبایی اندام برای همه مهم است اما چاق کردن عضلات ساق، ران و باسن برای زنان لاغر اهمیت بیشتری دارد. ساختن پاهای بزرگتر و به دست آوردن عضله یکی از دلایل اصلی پشت سر گذاشتن دوره حجیم‌سازی توسط ورزشکاران است.
هنگامی که به دنبال به دست آوردن سایز بزرگتر پا در طول یک فرآیند حجیم‌سازی هستید، توصیه می‌شود به حرکات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و تمریناتی که امکان تحریک و خستگی زیاد عضلانی را بدون ایجاد مانع در توانایی شما برای ریکاوری می‌دهد، پایبند باشید.
ورزش پایدار، اغلب یک عامل کلیدی در به دست آوردن سایز در طول یک دوره افزایش حجم است. به طور خلاصه، برای ورزش و چاقی، هر چه بیشتر بتوانید تمرین کنید و بعد از آن تمرین به درستی ریکاوری کنید (برنامه‌ریزی هوشمندانه و خوردن غذای کافی)، بیشتر می‌توانید فعالیت کنید، یعنی بیشتر می‌توانید عضله سازی انجام دهید.
بیشتر بخوانید: ۷ ورزش چاقی پایین تنه؛ از اسکات و لانژ تا ددلیفت رومانیایی با دمبل و پرس پا
1. اسکات از پشت در ورزش چاق کردن پاها
جمله باسن و همسترینگ خود را با اسکات از پشت هدف بگیرید. نحوه اجرا:
- یک هالتر را بالای کمر خود و زیر گردن قرار دهید
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- نگاهتان به سمت جلو باشد
- زانوهای خود را خم کنید و به سمت زمین بیایید. زانوها باید به سمت جلو بیایند
- بدنتان را پایین بیاورید تا ران‌هایتان موازی با زمین شوند یا تا جایی که بدنتان اجازه دهد؛ یعنی در حالت نیم‌خیز قرار بگیرید انگار روی صندلی خیالی نشسته‌اید. سپس به حالت اولیه بازگردید
بیشتر بخوانید: ۶ ورزش برای چاقی سیبی شکل؛ از اسکات تا کار با وزنه و لانژ
2. اسکات از جلو در ورزش چاق کردن پاها
عضلات چهار سر خود را با اسکات از جلو هدف بگیرید. نحوه اجرا:
- یک هالتر را روی جلوی شانه‌های خود قرار دهید
- آرنج خود را به سمت بالا فشار دهید و نگاهتان را به سمت جلو نگه دارید
- زانوهای خود را خم کنید و به سمت زمین پایین بیایید
- زانوهایتان به سمت بیرون بیایند
- بدنتان را پایین بیاورید تا ران‌هایتان موازی با زمین شوند یا تا جایی پایین بیایید که بتوانید؛ یعنی در حالت نیم‌خیز قرار بگیرید انگار روی صندلی خیالی نشسته‌اید. سپس به حالت اولیه بازگردید
بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش چاقی باسن؛ از لانژ و اسکات تا لیفت باسن
3. ددلیفت رومانیایی در ورزش چاق کردن پاها
با ددلیفت رومانیایی عضلات سرینی، همسترینگ و ساق پا و همچنین عضلات باسن خود را تقویت کنید. نحوه اجرا:
- در هر دست یک هالتر یا یک دمبل بگیرید. کمر خود را صاف نگه دارید و در طول حرکت نگاه خود را مستقیم نگه دارید
- با خم شدن جزئی در زانوها به سمت زمین پایین بیایید
- آن‌قدر پایین بیایید تا در عضلات همسترینگ خود احساس کشیدگی کنید
- مکث کنید، سپس باسن خود را به سمت عقب ببرید و بایستید
- باید فشار به عضلات سرینی خود را حس کنید
بیشتر بخوانید: ۸ ورزش چاقی بازو زنان و مردان به همراه افزایش قدرت و زیبایی
4- Good mornings
همسترینگ خود را با این ورزش چاق کردن پاها معروف به Good mornings یا صبح بخیر، تقویت کنید. در این حرکت پایین کمر و باسن شما مثل یک لولا عمل می‌کنند. نحوه اجرا:
- یک هالتر را روی پشت شانه‌های خود قرار دهید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید
- با زانوهای شل، به آرامی بالاتنه خود را به سمت زمین حرکت دهید و باسنتان را به عقب بکشید
- نگاه خود را در تمام طول حرکت به صورت مستقیم نگه دارید
- پایین بیایید تا زمانی که کشش را در همسترینگ خود احساس کنید، سپس از عضلات سرینی خود برای بازگشت به وضعیت شروع استفاده کنید
بیشتر بخوانید: برنامه ورزشی چاقی و ۶ تمرین برای رسیدن به تناسب اندام
5. لانژ پیاده‌روی در ورزش چاق کردن پاها
تعادل خود و همچنین عضلات چهار سر، همسترینگ و باسنتان را با لانژهای پیاده‌روی به چالش بکشید. نحوه اجرا:
- مستقیم به جلو نگاه کنید
- به جلو قدم بردارید و پای راست خود را حرکت دهید تا ران شما موازی با زمین شود
- پاشنه پای راست خود را به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه برگردید
- با پای چپ به سمت جلو حرکت کنید
- انگار یک بار روی پای راست خود نیم‌خیز می‌شوید و بار دیگر روی پای چپتان نیم‌خیز می‌گردید
بیشتر بخوانید: ورزش برای چاقی| ۱۰ حرکت فوق‌العاده برای افزایش وزن
6. لانژ معکوس در ورزش چاق کردن پاها
نحوه اجرا:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در کنار پهلوها پایین بیاورید
- با پای راست خود به عقب برگردید تا زمانی که پای چپ شما زاویه 90 درجه را تشکیل دهد
- بالاتنه خود را صاف نگه دارید
- پاشنه چپ خود را به سمت بالا فشار دهید و به موقعیت شروع بازگردید
- انگار زانو می‌زنید و سپس بلند می‌شوید، شبیه فرم خواستگاری کردن روی زانو و سپس از جا بلند شدن
بیشتر بخوانید: ۷ ورزش چاقی صورت؛ معجزه یوگا برای زیبایی بیشتر صورت
7. لانژ جانبی در ورزش چاق کردن پاها
ما به عنوان انسان، بیشتر در سطوح حرکتی از جلو به عقب حرکت می‌کنیم. انجام حرکات پهلوبه‌پهلو مانند لانژهای جانبی به افزایش ثبات و قدرت کمک می‌کند. نحوه اجرا:
- پاهای خود را بازتر از عرض لگن کنید
- زانوی چپ خود را خم کنید
- به سمت لگن چپ خود نیم‌خیز شوید و بالاتنه خود را صاف نگه دارید
- پای راست خود را تا حد امکان صاف نگه دارید و پای چپ خود را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی شما زاویه 90 درجه ایجاد کند
- به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید
8. استپ آپ در ورزش چاق کردن پاها
قدرت و تعادل خود را با حرکت استپ آپ افزایش دهید. نحوه اجرا:
- با یک نیمکت یا سطح بلند دیگری در فاصله حدود یک پا بایستید
- اگر می‌خواهید استپ‌آپ تاثیرگذارتر شود، در هر دست یک دمبل بگیرید
- با پای راست خود روی نیمکت بروید
- با پای چپ پایین بیایید تا به حالت اولیه برگردید
9. پل گلوت در ورزش چاق کردن پاها
این تمرین فقط به وزن بدن شما نیاز دارد. نحوه اجرا:
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید
- پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست‌ها را به پهلو پایین بیاورید
- نفس عمیق بکشید
- باسن و همسترینگ خود را درگیر کنید تا بتوانید باسنتان را به سمت بالا فشار دهید. در این حالت، مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید
10. هیپ تراست (Hip thrust)
با حرکت هیپ تراست، قدرت و اندازه عضلات باسن خود را افزایش دهید. نحوه اجرا:
- روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت یا مبل بنشینید
- باسن خود را با زانوهای خم شده و در حالی که پاهایتان روی زمین قرار دارد، به سمت پایین و بالا بیاورید؛ یعنی فقط دستانتان به عنوان تکیه‌گاه روی نیمکت باشند و کف پاهایتان هم روی زمین قرار داشته باشند اما زیر باسنتان خالی است و باید آن را به سمت پایین و بالا حرکت دهید
- پاهای شما باید با زمین یک زاویه 90 درجه تشکیل دهند و نیمکت باید درست زیر تیغه شانه شما قرار گیرد
11. اسکات با دمبل در ورزش چاق کردن پاها
- یک دمبل را با دو دست بگیرید و با زانوهای منعطف به سمت پایین بیایید
- زمانی که پایین‌تنه شما با زمین زاویه 45 درجه ایجاد کرد، به سمت بالا برگردید و بایستید
- پاشنه‌های خود را به سمت بالا فشار دهید تا ران‌هایتان دوباره با زمین موازی شوند
- باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید و سپس به موقعیت شروع بازگردید
12. پرس پا
در حالی که دستگاه‌ها فاقد برخی از مزایای تمرینات با وزنه آزاد هستند، دستگاه‌هایی مانند پرس ساق به شما اجازه می‌دهند تا عضلات خاصی را به راحتی و به صورت جداگانه تقویت کنید. در این ورزش چاق کردن پاها، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن فعالیت می‌کنند.
نحوه اجرا:
- با کمر صاف روی صندلی دستگاه پرس پا بنشینید
- پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید
- پاهای شما باید یک زاویه 90 درجه تشکیل دهند
- میان‌تنه خود را درگیر کنید و پاهایتان را دراز کنید. در این حالت مکث کنید، اما مراقب باشید که زانوهایتان قفل نشود
- به آرامی صفحه دستگاه را که کف دو پای شما روی آن قرار گرفته، با خم کردن زانوها به حالت اولیه برگردانید
یادداشت پایانی
به عنوان یک مبتدی که به دنبال افزایش تناسب اندام و ورزش چاق کردن پاها است، 3 تا 5 حرکت را برای هرروز تمرین پا انتخاب کنید. سپس 3 ست 8 تا 12 تکراری از هر تمرین را انجام دهید.
در ورزش چاق کردن پاها تا حدی تمرین کنید که عضلاتتان خسته شوند اما نباید دچار درد شدید یا ضعف و بی‌حالی شوید. سپاس از اینکه تا انتهای این مطلب با ما همراه بودید. سوالات خود را با ما در میان بگذارید.