6 ورزش برای چاقی سیبی شکل؛ از اسکات تا کار با وزنه و لانژ
ورزش برای چاقی سیبی شکل، تمریناتی برای رسیدن به سایز کمر و سینه‌ای تقریبا هم‌اندازه و متناسب با یکدیگر است. هدف ورزش برای چاقی سیبی شکل، کاهش حجم چربی در باسن بیان می‌شود. در این مقاله از سیوطب می‌خواهیم انواع ورزش برای چاقی سیبی شکل را به شما معرفی کنیم.
ورزش برای چاقی سیبی شکل
چاقی سیبی شکل یعنی بیشتر وزن شما در مرکز و میان‌تنه متمرکز شده است. به زبان ساده یعنی در شکم، پهلو و کمر دچار انباشت چربی هستید. اگر چنین ویژگی‌ای دارید، ورزش برای چاقی سیبی شکل کمک شایانی به شما خواهد کرد. به یاد داشته باشید که گاهی ورزش برای چاقی سیبی شکل به تنهایی برای رسیدن به تناسب اندام مورد نظر شما کافی نیست.
در اغلب موارد در کنار ورزش برای چاقی سیبی شکل، رعایت رژیم غذایی نیز نیاز است. همچنین در صورتی که بر اثر استرس و فشارهای روانی دچار پرخوری هستید، باید در کنار ورزش برای چاقی سیبی شکل، به روان‌درمانی نیز بپردازید.
بیشتر بخوانید: 10 ورزش لاغری با توپ از کرانچ و پلانک با توپ تا پل گلوت
پاهای بلند و باریک، شانه‌های عریض و تجمع چربی در میانه بدن، از مشخصه‌های اندام سیبی شکل است. این نوع اندام، بین زنان بیش از مردان به چشم می‌خورد.
به بیان دیگر، آندروئید یا همان چاقی سیبی‌شکل، حالتی است که در آن اندازه و حجم دور کمر بیشتر از دور باسن است. برای اینکه ورزش برای چاقی سیبی شکل و تمرینات خود را برای تناسب با فرم بدنی آسان‌تر کنید، سعی کنید روی تجهیزات و حرکات خانگی برنامه‌ریزی داشته باشید.
تلاش کنید در انجام ورزش برای چاقی سیبی شکل، از هر تمرینی که انجام می‌دهید، بیشترین بهره را ببرید.
بیشتر بخوانید: ورزش لاغری با حلقه برای چه اشخاصی مناسب است؟
انواع فرم بدن
- سیبی شکل
- گلابی شکل
- ساعت شنی کامل
- مخروطی با باسن بزرگ و پاهای لاغر
- اکتومورف (بسیار لاغر)
- آندومورف (به راحتی چاق می‌شوید)
دقت کنید که اگر در هر کدام از این دسته‌ها قرار داشته باشید، این امکان وجود دارد تا با ورزش، رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی خود، می‌توانید فرم بدن‌تان را تغییر دهید.
تشخیص نوع بدن به شما کمک می‌کند که بهترین تمرین را برای خود تعیین کنید. به یاد داشته باشید که همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزش و لاغری با پزشک خود مشورت کنید و بدانید که چگونه در هنگام ورزش برای چاقی سیبی شکل، سلامت خود را حفظ کنید.
بیشتر بخوانید: ورزش لاغری صورت با آموزش ۱۱ تکنیک موثر برای زیبایی
معرفی انواع ورزش برای چاقی سیبی شکل
همان‌طور که گفتیم، بدن سیبی شکل به این معنی است که شما در مرکز گردتر هستید و در مقایسه با باسن و شانه‌های خود، کمر ضخیم‌تری دارید. ورزش برای چاقی سیبی شکل ترکیبی از حرکاتی است که ضربان قلب را تغییر می‌دهند و تمرینات قدرتی که تاثیرگذار برای کمر و شکم هستند.
هدف اصلی ورزش برای چاقی سیبی شکل؛ شکم و دور کمر و راه حل آن تمرکز بر میان‌تنه است. به نظر می‌رسد ورزش‌های هوازی، اولین راه برای کاهش چربی شکم باشد.
بیشتر بخوانید: 11 ورزش لاغری غبغب از کشش زیر چانه و ورزش با توپ تا جویدن آدامس
یک مطالعه در دانشگاه دوک در کارولینای شمالی در سال 2011 نشان داد که ورزش هوازی، چربی شکم و کبد را به میزان قابل توجهی از بین می‌برد و نسبت به تمرینات مقاومتی، موثرتر است.
البته این به آن معنی نیست که تمرینات مقاومتی را از ورزش برای چاقی سیبی شکل به طور کامل حذف کنید. این طرح ترکیبی از تمرینات هوازی با شدت بالا برای سوزاندن چربی و حرکات قدرتی موثر است تا به شما کمک کند که عضلات دور کمر خود را تقویت کنید.
بیشتر بخوانید: ورزش لاغری بازو به همراه ۷ تکنیک کاملا کاربردی
1- حرکت سگ پرنده یا Weighted Bird Dog
- به شکل چهار دست و پا قرار بپیرید
- یک دمبل در دست راست بگیرید
- دست راست را در امتداد تنه خود، موازی با زمین قرار دهید (به صورت کشیده به سمت جلو)
- هم زمان پای چپ را به بیرون به سمت پشت باسن صاف کنید
- شکم را محکم نگه دارید و به آرامی دست راست و پای چپ را بالا بیاورید
- برای چند ثانیه نگه دارید، سپس دست راست و پای چپ را پایین بیاورید و دوباره به زمین برگردید و این کار را تکرار کنید
- تعداد تکرارهای تعیین شده را انجام دهید و سپس همین حرکت را به ست کامل تغییر دهید
- سه یا چهار روز در هفته، یک ست از هر تمرین را پشت سر هم انجام دهید، بدون استراحت در میان حرکات
- کل حرکت را 3 مرتبه انجام دهید
- زمان کل: حداکثر 30 دقیقه
بیشتر بخوانید: ۸ ورزش لاغری پهلو؛ تمرینات آسان برای خلاص شدن از شر چربی‌ها
2. لانژ رو به عقب با چرخاندن نیم‌تنه
- بایستید و پاها را کنار هم نگه دارید و دو سر انتهایی یک دمبل را با دو دست گرفته و به سمت بالا ببرید
- بالا تنه را به سمت راست بچرخانید، در حالی که همچنان دمبل را با دو دست بالا نگه داشته‌اید
- پای راست را به عقب ببرید تا جایی که هر دو زانو دچار خم شدگی 90 درجه باشند
- بالا تنه را به سمت چپ بچرخانید و دمبل را در پایین و سمت چپ با دو دست نگه داشته باشید
- سپس به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید
- تعداد تکرارهای تعیین شده را انجام دهید و سپس با پای چپ انجام دهید
- مجموعه: 3 ست
- تکرارها: 20
بیشتر بخوانید: ورزش برای لاغر شکم و پهلو، به همین راحتی!
3. کشش رو به پایین و به سمت بیرون در حالت خوابیده با وزنه
- روی شکم دراز بکشید و دست‌ها و پاها را دراز کنید
- یک دمبل را در دست چپ بگیرید
- پاها باید به اندازه عرض باسن از هم باز باشند، انگشتان پا صاف و کف دست‌ها رو به زمین باشد
- با خم شدن بازوی چپ، آرنج را به سمت داخل بکشید، بازو و ساعد با آرنج کاملا خم شده در کنار بدن قرار می‌گیرند
- قفسه سینه را از روی زمین بلند کنید (کف دست راست برای حمایت به زمین فشار می‌آورد)
- سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید
- تعداد تکرارهای تعیین شده را انجام دهید و سپس حرکت را با گرفتن دمبل در دست راست ادامه دهید
- مجموع: 3 ست
- تکرارها: 12
بیشتر بخوانید: هر کدام از این تمرین‌ها می‌توانند بهترین ورزش برای لاغری باشند
4. حرکت کوهنوردان
- در حالت پلانک کامل (فرمی مشابه شنا رفتن) با دست‌های کمی بازتر از عرض شانه و پاها کنار هم شروع کنید
- به آهستگی پایین بیایید و برای چند شماره مکث کنید
- دست‌ها را به صورت ستون قرا دهید و بدن را بالا بیاورید
- سپس یکی از پاها را به به سمت داخل و سینه خود جمع کنید
- به حالت اولیه برگردید و همین روال را انجام دهید
- مجموع: 3 ست
- تکرارها: 10
بیشتر بخوانید: ورزش‌هایی برای لاغری سریع در خانه
5. اسکات (اسکوات) اسپلیت به شکل آسیاب بادی
- در حالت ایستاده قرار بگیرید و با دست چپ دمبل را بالای سر خود نگه دارید
- پای راست را به عقب برده، شکم را محکم نگه دارید و زانوها را خم کنید
- در حالی که دست چپ به سمت بالا قرار دارد و عمود بر زمین است، دست راست را در راستای آن به سمت زمین بیاورید
- سپس به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید
- تعداد تکرارهای تعیین شده را انجام دهید و سپس حرکت را با دست و پای راست انجام دهید
- مجموع: 3 ست
- تکرارها: 12
بیشتر بخوانید: درمان صافی کف پا؛ ارائه بهترین روش‌ها برای بازگرداندن قوس طبیعی پا
6. نشستن نیم‌خیز روی زانو و برخاستن با وزنه
- یک جفت دمبل بگیرید و در حالی بایستید که پاها را کمی باز کردید، بازوها را به سمت بالا کشیده و کف دست‌ها رو به جلو باشد
- پای راست را به عقب ببرید، زانوها را خم کنید، زانوی راست را به آرامی تا روی زمین پایین بیاورید، سپس زانوی چپ را روی زمین بیاورید و زانو بزنید
- پای چپ را به جلو ببرید، زانو را 90 درجه خم کنید و بایستید تا به حالت اولیه برگردید (دست‌ها باید در تمام مدت بالای سرتان کشیده شوند) تا یک تکرار کامل شود
- تعداد تکرارهای تعیین شده را انجام دهید و سپس به ست کامل تغییر دهید
- اگر این ورزش برای چاقی سیبی شکل برای شما سخت است، ابتدا بدون دمبل انجام دهید. برای راحتی بیشتر، تشک یوگا یا حوله را زیر زانو تا کنید
بیشتر بخوانید: تمرینات تعادل و تاثیر آن بر وضعیت سلامت جسمانی و بیماری‌ها
نکته مهم در مورد ورزش برای چاقی سیبی شکل
اگر دچار چاقی سیبی شکل هستید، برای لاغری و کاهش چربی بدن، روی تمرینات هوازی تمرکز کنید. برای محافظت از زانوها و مچ پا می‌توانید فعالیت‌های قلبی عروقی مانند قایقرانی، شنا یا دوچرخه‌سواری انجام دهید. تردمیل در حالت شیب، تمرین هوازی عالی برای کاهش وزن و تقویت عضلانی روی پاها است.
یک تمرین قلبی عروقی حداقل 40 تا 70 دقیقه، 3 تا 5 مرتبه در هفته بسیار مناسب خواهد بود.
بیشتر بخوانید: حرکات اصلاحی شانه؛ معرفی ۶ تمرین رایج برای درمان درد شانه
نکات پایانی در ارتباط با ورزش برای چاقی سیبی شکل
با داشتن بدنی به شکل سیب، شاید فکر کنید که فقط باید به اندام‌هایی که چربی در آن انباشته شده توجه کرد و سایر اندام‌ها را نادیده گرفت. کل بدن خود را به شکل واحد به گونه‌ای تمرین دهید که باعث ایجاد چربی‌سوزی و عضله‌سازی شود.
همان‌طور که در این مطلب اشاره کردیم، بدن اشکال مختلفی دارد، اما غالب‌ترین آن‌ها شکل سیب و گلابی است. بدن سیبی شکل در قسمت میان‌تنه، سینه و شکم بزرگتر، اما در بازوها و پاها کوچک‌تر است.
بر اساس یک مطالعه در طول 14 سال، یک مقایسه نشان داد که افراد با وزن طبیعی با اندام گلابی شکل (دارای BMI عادی سالم و میان‌تنه‌های ضخیم‌تری هستند) بیش از دو برابر افراد سالم در معرض خطر مرگ به هر دلیلی هستند. BMI مخفف Body Mass Index به معنی شاخص توده بدنی است.
احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی عروقی بیشتر است. افراد با وزن معمولی با تجمع چربی در میان‌تنه، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی و هر علت دیگری هستند.
زنانی که دور کمرشان بزرگتر از 85درصد سایز باسن بود، در منطقه خطر قرار داشتند، توزیع چربی آن‌ها در میان‌تنه بوده است. نسبت دور کمر به باسن به شدت تحت تاثیر ژنتیک و همچنین رژیم غذایی است. اما متخصصان مدت‌هاست تاکید دارند که ورزش می‌تواند تاثیر قدرتمندی بر بهبود نسبت دور کمر به باسن داشته باشد، حتی زمانی که BMI را کاهش نمی‌دهد.
اولین چیزی که باید درک کنید طرحی است که تمرینات شما باید در آن، جا بیفتد. با انجام انواع ورزش برای چاقی سیبی شکل که در این مقاله به شما معرفی کردیم، می‌توانید مجموعه‌ای از حرکات را برای بخش‌های مختلف بدن به کار ببرید.