لاغری با رقص و مراحل کاهش وزن در خانه با 8 رقص محبوب

 لاغری با رقص فواید بسیاری برای سلامت روان به همراه دارد. رقص نوعی ورزش هوازی است که به بهبود خلق‌وخو و کاهش خطر افسردگی کمک می‌کند. لاغری با رقص امروزه به عنوان یک روال کاهش وزن رایج شده است و معمولا برای بهبود شرایط روحی و افزایش اعتمادبه‌نفس نیز به کار برده می‌شود. درواقع، رقصیدن راهی عالی برای ورزش، سوزاندن چربی، کالری و کاهش وزن است.

گفته می‌شود رقص به قدمت خود تاریخ است، به عبارتی هنری است که در طول هزاره‌ها به طور مفصل رشد و پیشرفت کرده است. رقص یک ورزش کاردیو مانند دویدن است که برای کاهش وزن ایده‌آل به نظر می‌رسد. حرکات کاردیو صرفا حرکات ورزشی ثابت مثل دویدن نیست، بلکه به تمریناتی اطلاق می‌شود که ضربان قلب و سرعت تنفس را بالاتر برده و باعث بهبود عملکرد قلبی، شش‌ها و سیستم گردش خون شود.

بیشتر بخوانید: ۶ ورزش برای چاقی سیبی شکل؛ از اسکات تا کار با وزنه و لانژ

برخی از مواردی که این مقاله به آن می‌پردازد عبارتند از:

• آیا رقص در لاغری موثر است؟
• مزایای لاغری با رقص چیست؟
• انواع رقص های مناسب برای کاهش وزن کدامند؟
• نکات ایمنی مهم در انجام لاغری با رقص
• نکات مهم در انجام لاغری با رقص در خانه

در این مطلب از مجله علمی سیوطب به معرفی 8 نوع رقص مناسب برای لاغری و بیان نکات مهم رقص در خانه خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

مزایای لاغری با رقص و بهبود سلامتی

فواید قلبی‌عروقی رقص اغلب در سایه قرار گرفته است و معمولا از آن به عنوان یک فعالیت سرگرم‌کننده یاد می‌کنند؛ مانند بسیاری از ورزش‌های هوازی یا کاردیو، لاغری با رقص فواید جسمی و روحی بسیاری برای بدن دارد. رقص علاوه بر سوزاندن کالری زیاد، قدرت عضلانی را نیز افزایش خواهد داد.

بسیاری از حرکات رقص، هسته مرکزی بدن، بازوها، عضلات چهار سر ران و همسترینگ، باسن و ماهیچه‌های پشت را هدف قرار می‌دهند. لاغری با رقص به دلیل وسعت دامنه فیزیکی آن اثربخشی فوق‌العاده‌ای برای کاهش وزن در هر سن و با هر وزنی دارد.

بیشتر بخوانید: ایروبیک دنس؛ معرفی 5 تمرین جذاب از زومبا تا حرکات موزون شکم

از جمله مزایای لاغری با رقص عبارتند از:

• بهبود سلامت قلب و ریه‌ها
• تقویت عضلات، بهبود استقامت و آمادگی حرکتی
• کمک به کاهش وزن
• افزایش قدرت استخوان‌ها و کاهش خطر پوکی استخوان
• افزایش اعتمادبه‌نفس فیزیکی
• افزایش عملکرد فکری
• افزایش اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس
• بهبود مهارت‌های اجتماعی
• بهبود جریان خون و سیستم ایمنی قوی‌تر
• کاهش استرس و خواب بهتر
• کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی

بیشتر بخوانید: 14 حرکات ورزش هوازی؛ از پروانه و اسکات تا لانژ و پیاده‌روی

علاوه بر لاغری با رقص، مزایای دیگری نیز برای رقصیدن وجود دارد. درواقع رقص اغلب فعالیتی گروهی است. رقصیدن با یک شریک یا یک گروه حس اجتماعی را تقویت کرده و در بهبود برقراری ارتباط با دیگران موثر است. ازآنجاکه رقص فعالیتی سرگرم‌کننده و لذت‌بخش است به احتمال زیاد فرد به انجام آن ادامه خواهد داد. به همین دلیل لاغری با رقص راهی عالی برای حفظ انگیزه در هنگام ورزش و کاهش وزن به شمار می‌رود.

بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش لاغری با توپ از کرانچ و پلانک با توپ تا پل گلوت

چگونه رقصیدن باعث کاهش وزن می‌شود؟

رقص قبل از هر چیز، با سوزاندن کالری به کاهش وزن می‌انجامد. بدیهی است که مقدار کالری سوزانده شده به شدت تمرین و رقص بستگی دارد. فردی با وزن 57 کیلوگرم حدود 90 کالری در 30 دقیقه رقص آهسته، بین 165 تا 180 کالری در رقص سریع یا باله می‌سوزاند. فردی 70 کیلوگرمی در 30 دقیقه رقص آهسته 112 کالری و بین 205 تا 223 کالری از رقص سریع یا باله می‌سوزاند. فردی 84 کیلوگرمی تقریبا 133 کالری در 30 دقیقه رقص آهسته و بین 244 تا 266 کالری در رقص سریع می‌سوزاند.

بنابراین تعداد کالری‌هایی که در حین رقص می‌سوزانید، هم به شدت رقص انتخابی و هم به وزن بدن شما بستگی دارد.

بیشتر بخوانید: ۱۱ ورزش لاغری غبغب از کشش زیر چانه و ورزش با توپ تا جویدن آدامس

انواع رقص‌های محبوب برای کاهش وزن

در ادامه به معرفی چند رقص محبوب و معروف که کمک بسیاری به کاهش وزن می‌کنند خواهیم پرداخت.

1. لاغری با رقص زومبا

زومبا رقصی برای تناسب اندام است که با موسیقی لاتین و سایر موسیقی‌های بین‌المللی تنظیم می‌شود. تمرینات آن بین حرکات سریع و آهسته متغیر است. دوره‌های کوتاه زومبا با شدت بالا بیشتر از رقصیدن با سرعت ثابت کالری می‌سوزاند. لاغری با رقص زومبا تمرینی است که موجب تقویت بسیاری از عضلات خواهد شد.

بیشتر بخوانید: برنامه فیتنس برای بانوان؛ چطور به یک اندام ایده‌آل دست پیدا کنیم؟

برخی از فواید زومبا عبارتند از:

• لاغری با رقص زومبا با سوزاندن متوسط 9.5 کالری در دقیقه
• کاهش حساسیت درد
• بهبود روابط اجتماعی

بیشتر بخوانید: 12 فایده رقص زومبا؛ از چربی سوزی تا تقویت بدن

2. لاغری با رقص هیپ‌هاپ

هیپ‌هاپ رقصی روتین و بسیار فشرده است که بر روی باسن و کمر تمرکز دارد. هیپ‌هاپ تاثیرگذاری بالایی بر بدن دارد و از بریک‌دنس تا حرکات رقص مدرن را در برمی‌گیرد.

بیشتر بخوانید: ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری و تقویت عضلات بدن+8 حرکت کاربردی

مزایای رقص هیپ‌هاپ عبارتند از:

• لاغری با رقص و کالری سوزی بالا
• قدرت عضلانی، به ویژه قدرت ساق پا
• افزایش چابکی و هماهنگی

بسیاری از رقص‌های هیپ‌هاپ دارای حرکات تکراری و تاثیر بسیار بر کاهش وزن هستند. انجام حرکات به اشتباه و عدم استراحت در بین جلسات تمرینی احتمال آسیب بدنی را بالا خواهد برد.

بیشتر بخوانید: ورزش لاغری با حلقه برای چه اشخاصی مناسب است؟

3. لاغری با رقص باله

باله شکلی از رقص کلاسیک است که بر حرکات و تکنیک دقیق تمرکز دارد. لاغری با رقص باله آهسته به اندازه بقیه رقص‌ها سریع نخواهد بود اما به بهبود سلامت و تناسب اندام شخص کمک خواهد کرد.

بیشتر بخوانید: عوارض پیلاتس و آشنایی با این ورزش تقویتی

مزایای لاغری با رقص باله عبارتند از:

• افزایش قدرت و تون عضلانی، به ویژه در پاها و قسمت مرکزی بدن
• افزایش انعطاف‌پذیری، چابکی و هماهنگی
• بهبودی کلی وضعیت بدن

بیشتر بخوانید: ورزش لاغری صورت با آموزش ۱۱ تکنیک موثر برای زیبایی

4. لاغری با رقص میله

رقص با میله در تقویت عضلات و فرم دادن به بدن موثر است اما تسلط بر این فرم رقص کمی ‌دشوار به نظر می‌رسد. رقص با میله که به آن رقص تناسب اندام نیز می‌گویند، شکلی عالی از ورزش است که شامل حرکاتی مانند نگه‌داشتن خود بر روی میله، چرخاندن خود به اطراف و ایجاد اشکال با بدن است.

بیشتر بخوانید: ایروبیک در خانه و 21 حرکت ورزشی ایروبیک برای لاغری و شادابی

علاوه بر تمرینات مفید قلبی و لاغری با رقص میله برخی دیگر از مزایای آن عبارتند از:

• بهبود انعطاف‌پذیری، به خصوص در پشت و پاها
• افزایش قدرت عضلانی، به ویژه در قسمت بالایی بدن
• چربی سوزی به دلیل حرکات تمرینی قدرتی

نکته احتیاط: رقص با میله نیاز به گرفتن و پیچاندن زیادی دارد. اگر آسیب‌دیدگی دست، مچ، شانه، زانو یا کمر دارید، بهتر است برای لاغری با رقص شکل دیگری از آن را انتخاب کنید.

بیشتر بخوانید: ورزش لاغری بازو به همراه ۷ تکنیک کاملا کاربردی

5. لاغری با رقص کلاسیک

رقص سالن یا کلاسیک شامل رقص‌های دو نفره مانند والس، فاکستروت و تانگو است. حتی رقص سالسا نیز نوعی رقص سالن محسوب می‌شود. درحالی‌که رقص سالنی ماهیتی رقابتی دارد، برای آماتورها یک تمرین عالی لاغری با رقص محسوب می‌شود.

بیشتر بخوانید: فیتنس در خانه؛ تناسب اندام رویا نیست، ورزش را از اتاق خواب شروع کنید

مزایای لاغری با رقص کلاسیک یا سالنی عبارتند از:

• افزایش قدرت عضلانی، به ویژه در قسمت مرکزی، پاها و پشت
• افزایش انعطاف‌پذیری
• تعادل بهبودیافته
• مزایای شناختی، مانند تمرین حافظه در حین کار برای به خاطر سپردن مراحل اجرا

لاغری با رقص کلاسیک به دلیل محدود بودن دامنه حرکتی آن تا حدودی امکان‌پذیر نیست و می‌تواند برای انجام تمرینات هوازی استفاده شود.

بیشتر بخوانید : ۸ ورزش لاغری پهلو؛ تمرینات آسان برای خلاص شدن از شر چربی‌ها

6. رقص به سبک آزاد

یادگیری این نوع رقص، بسیار ساده‌ است زیرا در اصل نیازی به یادگیری مراحل خاصی ندارد. رقص آزاد، بداهه، آزادانه و بدون برنامه است.

ازآنجایی‌که هیچ قانون سخت‌گیرانه‌ای در رقص آزاد وجود ندارد، هرکسی توانایی انجام تمرینات آن را دارد. در رقص آزاد، می‌توان خلاقیت خود را آزاد کرده و جنبه‌های جدیدی از خود را کشف کرد. برای لاغری با رقص آزاد باید ریتم‌های سریع را انتخاب کنید تا سطح انرژی مصرفی را افزایش داده و به رقصیدن بی‌وقفه ترغیب شوید. برای لاغری با رقص آزاد روزی 30 دقیقه تمرین نیاز است.

بیشتر بخوانید: ورزش برای لاغر شکم و پهلو، به همین راحتی!

7. لاغری با رقص شکم

 فرمی متفاوت از رقص که روی باسن، پشت و شکم تمرکز دارد. هنری شگفت‌انگیز که کمک می‌کند تا نواحی مختلف بدن مانند باسن، پشت و شکم تقویت شود. رقص شکم با حرکات آهسته و کنترل‌شده به بهبود انعطاف‌پذیری و گردش خون کمک می‌کند. ماهیچه‌ها را تقویت، وضعیت بدنی را بهبود و فرد را از کمردرد رها می‌سازد. رقص شکم نوعی فعالیت بدنی بی‌خطر برای استخوان‌های فرد است. اگرچه رقص شکم تمرینی هوازی به شمار نمی‌رود، اما می‌تواند به بخش مهمی ‌از برنامه تمرینی افراد تبدیل شود.

بیشتر بخوانید : هر کدام از این تمرین‌ها می‌توانند بهترین ورزش برای لاغری باشند

8. لاغری با رقص سالسا

رقص سالسا به عنوان جایگزینی پر جنب‌وجوش هم برای سایر رقص‌ها و هم برای تمرینات سنتی، در حال ظهور است. این رقص ریشه‌های عمیق کارائیب و آفریقایی دارد و در آمریکای لاتین دارای محبوبیت بالایی است. حرکات رقص سالسا به طور متناوب بین بسیار آهسته و بسیار پویا در چرخش‌اند. لاغری با رقص سالسا و ادغام تمرینات هوازی و بی‌هوازی آن به بهبود وضعیت بدنی و تقویت پاها می‌انجامد. رقصیدن سالسا به مدت یک ساعت تا 420 کالری می‌سوزاند.

بیشتر بخوانید : ورزش‌هایی برای لاغری سریع در خانه

نکات ایمنی مهم حین تمرین لاغری با رقص

مانند هر ورزش دیگری، اقدامات احتیاطی در حین تمرین لاغری با رقص وجود دارد که برای کاهش خطر آسیب، باید آن‌ها را به خاطر سپرد. رعایت نکات زیر در ایمن ماندن شما هنگام رقص موثر است:

• گرم کردن بدن قبل از شروع به رقصیدن با حرکات کششی
• نوشیدن آب در حین و بعد از ورزش
• انجام حرکات صحیح رقص
• توقف رقص هنگام احساس درد
• انتخاب جای خلوت برای رقص برای جلوگیری از زمین خوردن
• انتخاب یک روز استراحت بین تمرینات
• خنک کردن خود بعد از رقصیدن
• در صورت بارداری یا داشتن بیماری زمینه‌ای قبل از شروع رقص با پزشک صحبت کنید

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری ۵ کیلو در ماه و بهترین روش تغذیه برای لاغری

نکاتی که برای لاغری با رقص باید بدانید

رقص به عنوان روشی برای کاهش وزن ایده خوبی است؛ اما قبل از ورود به آن باید همه‌چیز را در موردش بدانید.

رایج‌ترین نقاط مشخص‌شده در بدن هنگام رقص عبارتند از:

عضلات مرکزی

عضلات مرکزی عمیق‌ترین عضلات بدن هستند. بسته به نوع رقص انتخابی، برخی از مراحل و حرکات، عضلات مرکزی را درگیر می‌کنند.

بازو

حتی اگر بیشتر رقص‌ها روی قسمت پایین‌تنه تمرکز داشته باشند، بازوها را باید با ضربان قلب هماهنگ کرد.

بیشتر بخوانید: اسپینینگ و بهترین روش استفاده از دوچرخه ثابت

پاها

انتخاب روش لاغری با رقص، فرد را وادار به تحرک بیشتر در قسمت پایین بدن بخصوص پاها خواهد کرد، مانند عضلات ران و همسترینگ

باسن

حرکات رقص هیپ‌هاپ، رقص شکم و باله قسمت باسن را بیشتر درگیر می‌کنند.

عضلات پشت

رقص از ماهیچه‌های اصلی از جمله عضلات پشت شما استفاده می‌کند.

بیشتر بخوانید: رژیم اتکینز؛ هر چقدر می‌خواهید پروتئین بخورید و لاغر شوید

مراحل انجام تمرین لاغری با رقص در خانه

بسیاری روش لاغری با رقص را انتخاب نمی‌کنند چرا که با رقصیدن در فضاهای عمومی چندان راحت نیستند؛ اما لاغری با رقص در خانه نیز امکان‌پذیر است؛ زیرا فرد با خیال راحت می‌رقصد و به بدن خود فشار زیادی وارد نمی‌کند. نکات کمکی که هنگام رقصیدن در خانه باید دنبال کرد عبارتند از:

• انتخاب یک سبک

سبک‌های مختلف رقص را مرور و به صورت آنلاین ویدیوهای آموزشی آن‌ها را نگاه کنید. به اجرای رقصندگان دقت کنید و یکی از آن‌ها را که بیشتر مناسب شماست انتخاب کنید. قبل از پرداختن به یکی از انواع رقص‌ها، سبک‌های مختلف را کاوش کنید تا برای لاغری با رقص انتخاب بهتری داشته باشید.

بیشتر بخوانید: بدنسازی؛ 17 تمرین برای نیمه‌مبتدی تا حرفه‌ای‌ها

• تنظیم فضای مناسب

یک منطقه بزرگ از خانه خود را خلوت کرده تا بتوانید آزادانه در آن حرکت کنید. فضای کوچک دامنه حرکتی را محدود خواهد کرد.

• انتخاب لباس مناسب

تمام بدن هنگام رقص به حرکت در خواهد آمد؛ پس کفش مناسب بپوشید تا پاهایتان آسیب نبیند. لباس‌هایی بپوشید که نه خیلی تنگ و نه خیلی گشاد باشند.

بیشتر بخوانید: فیتنس؛ حرکات ورزشی برای آب کردن چربی‌ با برنامه و رژیم غذایی

• گرم کردن

قبل از شروع رقص، درست مانند هر تمرین دیگری بدن خود را شل کنید. گرم کردن بدن با حرکات خفیف و کششی، ماهیچه‌ها را برای رقص آماده می‌کند. عدم گرم کردن عضلات، احتمال کشیدگی و آسیب به عضلات را افزایش می‌دهد.

• رژیم غذایی سالم

از روال درست رژیم غذایی خود در حین تمرین برای لاغری با رقص اطمینان حاصل کنید. هنگام انجام تمرینات رقص یک رژیم غذایی متعادل برای تشویق بدن خود داشته باشید. مقدار زیادی آب بنوشید زیرا با عرق کردن آب بدن از دست می‌رود. سعی کنید بدن خود را هیدراته نگه دارید.

بیشتر بخوانید: لاغری بعد از ۳۰ سالگی | بهترین روش های لاغری بعد از سی سالگی با تغذیه

یادداشت پایانی

آیا می‌توان با رقصیدن در اتاق خود وزن کم کرد؟ بدون شک بله. لاغری با رقص، تمرینی قدرتمند است که نه‌تنها موجب کاهش وزن می‌شود؛ بلکه اعتمادبه‌نفستان را نیز بالا خواهد برد. رقصیدن باعث می‌شود که با دوستان جدیدی آشنا شده و شخصیت خود را بیشتر کشف کنید. برای انتخاب روش لاغری با رقص از بین انواع مختلف و بسیار رقص‌ها، یکی را انتخاب کنید.

بیشتر بخوانید: تی آر ایکس، ورزشی برای لاغری، شادابی و تقویت تمامی بدن

درحالی‌که رقص، راهی مطمئن برای سوزاندن کالری است، اصلاح رژیم غذایی نیز در کنار رقص ضروری خواهد بود. رقص جایگزین مناسبی برای ورزش است و نه جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم!

باید در رژیم غذایی روزانه خود غلات کامل، پروتئین‌های گیاهی، غذاهای دریایی، سبزیجات برگدار، آجیل، حبوبات، میوه‌ها و انواع توت‌ها را بگنجانید تا بیشترین بازدهی را از برنامه لاغری با رقص به دست آورید. همچنین حفظ کمبود کالری نیز ضروری است؛ زیرا رژیم‌های غذایی افراطی، سلامتی فرد را به چالش می‌کشند. علاوه بر رژیم غذایی، بالا نگه‌داشتن آب مصرفی نیز بسیار مهم است. آب، مواد مغذی ضروری را به همه اندام‌ها می‌رساند، اکسیژن ریه‌ را تامین و عملکرد قلب را بهبود می‌بخشد. سپاس از اینکه تا انتهای این مطلب با ما همراه بودید. سوالات خود را با ما در میان بگذارید.