بدن درد بعد از ورزش؛ 9 راه خلاصی از دردهای عضلانی بعد از تمرین

بدن درد بعد از ورزش یک واکنش رایج به تمرین است. زمانی که ماهیچه‌ها تحت فشار قرار می‌گیرند به طور طبیعی ‌احساس خستگی می‌کنند. در نهایت، زمانی که بدن به درستی بهبود یابد، عضلات قوی‌تر از قبل خواهند شد و این یک روند طبیعی است.

اما زمانی که درد کمی ‌آزاردهنده و به صورت مرزی دردناک یا حتی ناتوان کننده ‌شود، باید از فشار روی عضلات کم کرد.

این مقاله از مجله سلامت سیوطب به تشریح بدن درد بعد از ورزش و مدت معمول علائم می‌پردازد. علاوه بر این موارد درمان‌هایی که به کاهش درد عضلانی کمک می‌کنند، همراه با تحقیق در مورد اثربخشی آن‌ها فهرست خواهیم کرد.

بدن درد بعد از ورزش (DOMS) چیست؟

بدن درد بعد از ورزش که به درد عضلانی تاخیری (DOMS) نیز شناخته می‌شود در نتیجه پارگی‌های کوچک فیبرهای عضلانی در حین تمرین رخ می‌دهد. ریز پارگی‌های کوچک عضلات باعث درد و التهاب می‌شود. درد معمولا بین 12 تا 24 ساعت پس از تمرین شروع می‌شود و حدود 24 تا 72 ساعت پس از محرک تمرینی به اوج خود می‌رسد.

این در واقع همان فرآیند دخیل در عضله‌سازی است. وقتی فیبرهای عضلانی پس از این پارگی‌ها دوباره ساخته شده و بهبود می‌یابند، قوی‌تر از حالت قبل خواهند شد. بدون شک این بخشی طبیعی از روند رشد عضلات و تقویت قدرت به نظر می‌رسد.

فراموش نشود که درد عضلانی یا DOMS همیشه به معنای نتایج بهتر یا سریع‌تر عضله‌سازی یا قدرت‌سازی نیست. در واقع، بدن درد بعد از ورزش بیش از حد می‌تواند اهداف معکوس داشته باشد.

بسته به میزان آسیب وارد شده و عوامل دیگر مانند ژنتیک و میزان هیدراته بودن عضلات درجات مختلفی بدن درد بعد از ورزش وجود دارد.

بیشتر بخوانید: ورزش بعد از غذا و ۲ اولویت مهم غذایی برای حفظ منبع اصلی انرژی بدن در حین ورزش

علت درد عضلات بعد از ورزش

بسیاری از افراد دو تا سه روز پس از ورزش احساس درد می‌کنند که غیر معمول نیست و می‌تواند برای افراد در هر سطح تناسب اندام اتفاق بیفتد. بدن درد بعد از ورزش در نتیجه آسیب میکروسکوپی به بافت‌های عضلانی رخ می‌دهد. این آسیب در حین ورزش ایجاد شده و علائم اضافی مانند سفتی و تورم عضلانی را نیز به همراه دارد.

بیشتر بخوانید: لاغری با رقص و مراحل کاهش وزن در خانه با ۸ رقص محبوب

نظریه‌های جدید بدن درد بعد از ورزش، گاهی ممکن است حاکی از آسیب بافتی ناشی از فشرده شدن اعصاب در عضلات باشد، البته شواهد کمی برای اثبات آن وجود دارد.

انواع ورزش‌هایی که به احتمال زیاد منجر به بدن درد بعد از ورزش می‌شوند عبارتند از:

• تمرینات قدرتی
• دویدن
• راه رفتن در سراشیبی
• ایروبیک استپ
• پریدن

بیشتر بخوانید: ایروبیک دنس؛ معرفی ۵ تمرین جذاب از زومبا تا حرکات موزون شکم

عوامل زیر بدن درد بعد از اولین جلسه بدنسازی را در افراد افزایش می‌دهد:

• شروع یک برنامه ورزشی جدید
• بدن درد بعد از ورزش ناشی از تغییر یک برنامه تمرینی
• افزایش مدت یا شدت جلسات تمرینی منظم
• انجام هر نوع فعالیت بدنی که بدن به آن عادت ندارد

DOMS معمولا نیازی به درمان پزشکی ندارد و درد در عرض چند روز خود به خود از بین می‌رود.

بیشتر بخوانید: ۱۴ حرکات ورزش هوازی؛ از پروانه و اسکات تا لانژ و پیاده‌روی

آیا ورزش کردن با عضلات دردناک اشکالی ندارد؟

به طور کلی، ورزش کردن با عضلات دردناک تا حدی اشکالی ندارد. در صورت بروز درد شدید عضلانی به این معنی که شخص در انجام فعالیت‌های روزانه مانند پایین رفتن از پله‌ها یا بلند کردن بازو مشکل پیدا کند، انجام ورزش‌های سنگین باعث بدتر شدن اوضاع خواهد شد. به طور کلی تا زمانی که احساس بهتری نداشته باشید باید از انجام آن اجتناب کنید.

انجام برخی فعالیت‌های سبک تا زمانی که احساس درد ایجاد نشود می‌تواند تاثیر مثبت داشته باشد. نباید به عضلاتی که احساس درد می‌کنند، خستگی یا استرس وارد کرد. در غیر این صورت، آن‌ها به درستی بهبود نمی‌یابند و این می‌تواند منجر به درد، خستگی، آسیب و کاهش عملکرد شود.

بیشتر بخوانید: برنامه فیتنس برای بانوان؛ چطور به یک اندام ایده‌آل دست پیدا کنیم؟

علت درد مفاصل بعد از ورزش

اگر مفاصل در حین ورزش درد می‌کنند، مهم است که شدت آن را کاهش داد یا تمرین خود را برای چند روز روی قسمت دیگری از بدن متمرکز ساخت. قبل از گرم شدن مفاصل و ماهیچه‌ها مقداری سفتی انتظار می‌رود، اما اگر درد پس از چند دقیقه گرم کردن کاهش نیابد، نباید به مفاصل فشار وارد کرد زیرا امکان دارد خطر آسیب جدی به غضروف‌ها و مشکلات احتمالی را داشته باشید. درد مفاصل بعد از ورزش امکان دارد توسط عوامل مختلفی ایجاد شود، از جمله:

• آرتریت: التهاب مفاصل
• آسیب: به مفصل یا عضلات اطراف مفصل
• تاندونیت: التهاب تاندون‌ها (بافت‌هایی که استخوان‌ها و مفاصل را به هم متصل می‌کند)
• اضافه وزن: به مفاصل استرس و فشار وارد می‌آورد
• تمرینات شدید و پر تاثیر: می‌تواند به غضروف آسیب برساند و موجب شدت بدن درد بعد از ورزش شود
• حرکات تکراری در محل کار: استفاده بیش از حد مفصل ممکن است غضروف را از بین ببرد
• افزایش سن: غضروف نازک‌تر شده و مایع مفاصل کاهش می‌یابد و خطر اصطکاک دردناک استخوان به استخوان را افزایش می‌دهد
• عدم تحرک: باعث افزایش وزن و ضعیف شدن ماهیچه‌هایی می‌شود که از مفصل محافظت می‌کنند

بیشتر بخوانید: ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری و تقویت عضلات بدن+۸ حرکت کاربردی

درد مفاصل در حین ورزش گویای اشتباه در چیزی است ولی مهم است که ورزش را به طور کامل رها نکرد یا حتی آن را برای مدت نامحدود به تعویق نینداخت زیرا ورزش عامل مهمی ‌در حفظ سلامت مفاصل به شمار می‌آید. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش منظم به کاهش التهاب مرتبط با درد مفاصل کمک می‌کند. همچنین موجب کاهش استرس ناشی از اضافه وزن بر روی مفاصل خواهد شد. فیزیوتراپیست‌ها منبع فوق العاده‌ای برای ایجاد برنامه‌های ورزشی هستند که برای حداقل درد مفاصل و حداکثر سلامت مفصل فعالیت می‌کنند.

بیشتر بخوانید: عوارض پیلاتس و آشنایی با این ورزش تقویتی

درد دست بعد از ورزش

درد دست در حین و بعد از ورزش یک مشکل نسبتا رایج محسوب می‌شود. علت کاملا مشخص نیست، اما به نظر می‌رسد که درد دست‌ها نتیجه واکنش بدن و رگ‌های خونی به افزایش انرژی مورد نیاز عضلات در طول ورزش است.

ورزش باعث افزایش جریان خون به قلب و ریه‌ها و همچنین عضلاتی می‌شود که فعالیت می‌کنند. این می‌تواند جریان خون را در دست‌ها کاهش دهد و آن‌ها را خنک‌تر کند. به نوبه خود، رگ‌های خونی در دست‌ها ممکن است به باز شدن، واکنش نشان داده و منجر به تورم دست شود.

هنگام ورزش، ماهیچه‌ها گرمایی تولید می‌کنند که باعث می‌شود خون به نزدیک‌ترین عروق نسبت به سطح بدن فشار وارد آورد تا گرما را دفع کند. این پاسخ باعث تعریق، بدن درد بعد از ورزش و همچنین  تورم دست‌ها نیز بیانجامد.

گاهی اوقات، ورزشکاران استقامتی دچار هیپوناترمی‌ می‌شوند (سطح غیر طبیعی غلظت سدیم پایین). بدن درد بعد از ورزش و دست‌های متورم امکان دارد نشانه‌ای از هیپوناترمی ‌باشد، اما علائم دیگر، مانند گیجی و استفراغ، بیشتر ناشی از تورم خواهد بود.

بیشتر بخوانید: ایروبیک در خانه و ۲۱ حرکت ورزشی ایروبیک برای لاغری و شادابی

نوشیدن بیش از حد آب، به ویژه در طول یک ماراتن یا رویدادهای طولانی و سنگین مشابه، امکان دارد باعث رقیق شدن بیش از حد سدیم بدن گردد و شخص دچار هیپوناترمی ‌شود. هیپوناترمی ‌نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد.

هیچ راه اثبات شده‌ای برای جلوگیری یا کاهش بیشتر درد دست‌ بعد از ورزش وجود ندارد، اما این نکات ممکن است به کاهش ناراحتی کمک کنند:

• حلقه‌های خود را از انگشتان بیرون آورده و بند ساعت را قبل از ورزش شل کنید
• در حین ورزش گاه به گاه حرکت دایره‌‌ای بازو به جلو و عقب انجام دهید
• انگشتان خود را دراز کرده و سپس در حین ورزش چندین بار مشت کنید

بیشتر بخوانید: فیتنس در خانه؛ تناسب اندام رویا نیست، ورزش را از اتاق خواب شروع کنید

درد پا بعد از ورزش

تاندون‌ها یا رباط‌های آسیب دیده، آرتریت و عفونت همگی می‌توانند باعث درد و سفتی در پاها پس از ورزش شوند. با این حال، کارشناسان مرکز پزشکی دانشگاه مریلند خاطرنشان می‌کنند که محل درد می‌تواند به شناسایی علت کمک کند. به عنوان مثال، بورسیت و آرتریت اغلب باعث درد در قسمت جلویی زانو خواهد شد.

این آسیب‌ها اغلب در طول ورزش‌هایی رخ می‌دهند که نیاز به چرخش سریع دارند، مانند تنیس یا بسکتبال.

پزشکان اغلب ترکیبی از درمان‌ها را برای درمان درد و سفتی پاها بعد از ورزش تجویز می‌کنند. اگر درد ناشی از استفاده بیش از حد عضلات و مفاصل پا باشد، پرهیز از دویدن و انتخاب دوچرخه سواری یا شنا گزینه مناسبی به نظر می‌رسد.

آسیب‌های لیگامانی اغلب به استراحت کامل برای مدتی و سپس بازگشت آهسته به فعالیت نیاز دارند. زانوبندها یا روکش‌های مخصوص طراحی شده معمولا هم ترازی زانو را بهبود می‌بخشند که می‌تواند درد پاها بعد از ورزش را کاهش دهد.

ورزش‌های تقویتی و کششی برای ران‌ها، عضلات چهارسر ران و همسترینگ به محافظت از مفاصل زانو کمک می‌کند و بدن درد بعد از ورزش کاهش قابل توجهی پیدا خواهد کرد.

بیشتر بخوانید: ایروبیک مارشال؛ ترکیب حرکات کیک بوکسینگ با فعالیت‌های هوازی

درمان بدن درد بعد از ورزش

متأسفانه، اگر در حال حاضر دچار درد شدید عضلانی هستید، تنها راه حل مطمئن زمان است. اما چند کار وجود دارد که می‌توان برای کمک به کاهش درد و یافتن تسکین DOMS در حین انتظار انجام داد.

1.انجام حرکات سبک

انجام فعالیت باعث افزایش و بهبود جریان خون در سراسر بدن خواهد شد. با افزایش جریان خون و مواد مغذی به عضلات، در واقع روند ‌ترمیم سرعت می‌یابد، که به نوبه خود باعث کاهش بدن درد بعد از ورزش خواهد شد.

خون مواد مغذی و اکسیژن را به بافت ماهیچه‌ای حمل کرده و هرچه این مواد مغذی سریع‌تر به مقصد برسند (از طریق جریان خون)، بدن درد بعد از ورزش زودتر رفع و فرد احساس بهتری خواهد داشت.

منظور از انجام فعالیت، بازگشت به برنامه تمرینی برنامه‌ریزی شده نیست بلکه هدف فعالیت‌هایی مانند پیاده روی پیلاتس یا سوار شدن بر روی دوچرخه است. ناگفته نماند زیاده روی در تمرینات سبک، درد بعد از ورزش پیلاتس را به دنبال دارد.

چند تمرین قدرتی بسیار سبک نیز می‌تواند کمک کننده باشد چون جریان خون بسیار زیاد است و به همین دلیل تمرینات قدرتی بسیار مؤثر هستند. این یکی از بهترین راه‌ها برای وارد کردن جریان خون مستقیم به عضلات و رفع بدن درد بعد از ورزش خواهد بود.

بیشتر بخوانید: اسپینینگ و بهترین روش استفاده از دوچرخه ثابت

2. اولویت قرار دادن هیدراتاسیون بدن

مجموعه مختصری از تحقیقات ارتباط بین کم آبی و افزایش درد عضلانی و بدن درد بعد از ورزش را نشان می‌دهد. در حالی که تحقیقات بیشتری باید انجام شود، محققان و پزشکان فرض کرده‌اند که اگر کم آبی باعث بدن درد بعد از ورزش شود، افزایش سطح هیدراتاسیون امکان دارد آن را به حداقل برساند.

نظریه اصلی در اینجا این است که آب به دفع مواد زائد کمک می‌کند. وقتی ماهیچه‌ها تجزیه می‌شوند، مواد زائد و سمومی ‌را آزاد می‌کنند که باید از بدن فیلتر شوند و این مواد زائد با افزایش درد همراه و موجب بدن درد بعد از ورزش خواهند شد.

بیشتر بخوانید: بدنسازی؛ ۱۷ تمرین برای نیمه‌مبتدی تا حرفه‌ای‌ها

3. انجام حرکات ‌کششی سبک

باز هم کلمه کلیدی نور است. حرکات کششی راهی عالی برای رهایی از سفتی و افزایش دامنه حرکتی در هنگام بدن درد بعد از ورزش هستند، حتی اگر در واقع پارگی عضلات را التیام نبخشد یا آن‌ها را سریع‌تر ‌ترمیم نکند.

باید مراقب بود زیرا انجام برخی از حرکات کششی سبک می‌تواند خوب باشد، اما تلاش برای کشش بیش از حد عضله، در واقع باعث سفتی عضله خواهد شد، زیرا بدن در حال تلاش برای مقاومت در برابر کشش است.

بیشتر بخوانید: فیتنس؛ حرکات ورزشی برای آب کردن چربی‌ با برنامه و رژیم غذایی

4. ریکاوری فعال

ریکاوری فعال دوره‌ای از ورزش‌های کم شدت است که جریان خون را در عضلات بهبود بخشد و بدن درد بعد از ورزش را کاهش می‌دهد. با این حال، مطالعات نشان داده که ریکاوری فعال در یک بازه کوتاه پس از ورزش موثرترین منبع مورد اعتماد برای رفع بدن درد بعد از ورزش است. در ادامه به راه‌های ریکاوری فعال خواهیم پرداخت:

رژیم غذایی و مکمل‌ها

رژیم غذایی کلی فرد نقش مهمی ‌در ریکاوری عضلانی داشته و بدن درد بعد از ورزش را به شدت کاهش خواهد داد. یک بررسی سال 2019 نشان داد که مصرف طولانی مدت غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان و مکمل‌های خاص به کاهش اثرات آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک می‌کند.

این بررسی غذاهای زیر را برای ریکاوری فعال پیشنهاد کرده است:

• عصاره توت سیاه
• آب آلبالو
• آب هندوانه
• آب چغندر
• انار
• زنجبیل
• جینسینگ

علاوه بر مواد غذایی ذکر شده محققان مکمل‌هایی که قادر به کاهش علائم بدن درد بعد از ورزش هستند را مطرح کردند که عبارتند از:

• کراتین
• آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA)
• پروتئین
• ال‌گلوتامین
• تورین
• مکمل کافئین حاد نیز ممکن است به کاهش بدن درد بعد از ورزش کمک کند

بیشتر بخوانید: ایروبیک، ورزشی همراه با موسیقی و تقویت بدن و فرم‌دهی

5. استفاده از یخ و گرما برای تسکین درد

بحث بین گرما درمانی و سرما درمانی یک گفتمان همیشگی است، اما زمانی که بحث بدن درد بعد از ورزش به میان می‌آید، واقعا به این موضوع پرداخته خواهد شد که چه چیزی برای رفع بدن درد بعد از ورزش خوب است. در بیشتر موارد، اثرات موقتی هستند، اما وقتی شخص خیلی درد دارد، هر تسکین زودگذر (تا زمانی که بی‌خطر باشد) ارزش امتحان کردن را دارد.

یخ به کاهش تورم که گاهی همراه با درد شدید است کمک می‌کند. پایین آوردن تورم منجر به کاهش تنش‌های دردناک خواهد شد. بالا بردن پاهای خود (اگر در آنجا درد دارید) نیز می‌تواند به این امر کمک کند.

با این حال، گرما همچنین می‌تواند سیگنال‌های تنش و درد را به حداقل برساند. بنابراین اگر استراحت در یک حمام گرم احساس بهتری به شخص می‌دهد، باید سراغ آن رفت چون گرما به افزایش و بهبود جریان خون کمک می‌کند و در نهایت به تسکین بدن درد بعد از ورزش منهی خواهد شد.

بیشتر بخوانید: پیلاتس، شناخت تجهیزات، حرکات و فواید

6. انتخاب یک ماساژ آرام‌بخش

ماساژ دادن نقاط حساس به کاهش علائم بدن درد بعد از ورزش کمک خواهد کرد. فقط مراقب باشید، زیرا برخی افراد ممکن است در فشار ماساژ زیاده روی کنند و بیش از حد خشن باشند. ماساژ خشن امکان دارد آسیب عضلانی بیشتری به وجود آورد.

7. روی خواب زیاد تمرکز کنید

خیلی ساده است، اما تفاوت زیادی ایجاد خواهد کرد. دکتر آدلر می‌گوید، پس از تمرین سخت به اندازه کافی خوابیدن می‌تواند به عضلات زمان لازم برای‌ ترمیم مؤثر بدهد.

بیشتر بخوانید: ۱۲ فایده رقص زومبا؛ از چربی سوزی تا تقویت بدن

8. قرص برای بدن درد بعد از ورزش

در برخی موارد، مصرف داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی بدون نسخه (NSAIDs مانند ایبوپروفن و ناپروکسن) می‌تواند در تسکین بدن درد بعد از ورزش مفید باشد. اگر درد ناتوان کننده است و به نظر می‌رسد هیچ یک از درمان‌های خانگی بالا کمک کننده نیست، استفاده از داروهای تسکین دهنده گزینه مناسبی برای بدن درد بعد از ورزش به شمار می‌آیند.

به یاد داشته باشید که مسکن‌ها برای استفاده کوتاه مدت طراحی شده و نباید بیش از 10 روز متوالی برای تسکین بدن درد بعد از ورزش مصرف شوند (مگر اینکه پزشک خلاف آن را بگوید).

مسکن‌های موضعی، کرم‌های تسکین درد که اغلب حاوی موادی مانند منتول یا کپسایسین هستند نیز گزینه‌های مناسبی برای رفع بدن درد بعد از ورزش هستند که می‌توانند کمک کننده باشند.

بیشتر بخوانید: پیاده روی یک کلینیک پزشکی ارزان قیمت

9. استفاده از فوم رول بعد از تمرین

فوم رول بعد از تمرین به کاهش شدت بدن درد بعد از ورزش کمک می‌کند. رهاسازی میوفاسیال توسط فوم غلتک یا ماساژور غلتکی انجام می‌شود، و استفاده از آن پس از یک جلسه ورزش شدید به کاهش بدن درد بعد از ورزش در روزهای بعد کمک خواهد کرد.

استفاده از فوم رول جریان خون و اکسیژن‌رسانی به ناحیه را بهبود می‌بخشد، که به اعتقاد کارشناسان ورزشی به کاهش بدن درد بعد از ورزش می‌انجامد.

بیشتر بخوانید: تی آر ایکس، ورزشی برای لاغری، شادابی و تقویت تمامی بدن

خطرات بدن درد بعد از ورزش

بدن درد بعد از ورزش یک عارضه جانبی از روند بهبود عضلات است. همان‌طور که بدن پارگی‌های میکروسکوپی در عضله را ‌ترمیم می‌کند، بافت قوی‌تر از قبل خواهد شد.

DOMS می‌تواند دامنه حرکتی فرد را محدود کند، به این معنی که شخص حرکات ورزشی را اشتباه انجام دهد و باعث آسیب به سایر گروه‌های عضلانی و مفاصل خود شود.

تمرین بیش از حد می‌تواند باعث آسیب عضلانی اضافی شود و امکان آسیب افزایش می‌یابد. تمرین بیش از حد زمانی است که فرد بدون دوره‌های استراحت کافی به فعالیت خود ادامه دهد.

دادن زمان کافی به بدن برای بهبودی بین تمرینات، در رشد عضلانی و سلامت کلی بسیار مهم است. علائم تمرین بیش از حد عبارتند از:

• خستگی
• صدمات استفاده بیش از حد
• کاهش عملکرد
• از دست دادن اشتها
• سیستم ایمنی ضعیف شده
• کمبود خواب
• آسیب در مقابل درد

برای فرد مهم است که تفاوت بین درد طبیعی عضلانی و آسیب عضلانی را بداند. درد به دلیل تجمع متابولیت‌ها در عضلات رخ می‌دهد. فرد امکان دارد درد، سفتی یا گرما را در ناحیه آسیب دیده تجربه کند، اما درد حاد نداشته باشد. با این حال، انقباضات عضلانی مکرر یا شدید نیز خطر آسیب شدید فرد را افزایش می‌دهد.

صدمات شدیدتر معمولا ناشی از پارگی یا کشیدگی بزرگتر در عضلات، تاندون‌ها یا رباط‌ها خواهد بود. آسیب‌های عضلانی شدید منجر به موارد زیر می‌شوند:

• کبودی
• ورم
• درد حاد
• مشکلات فیزیکی

اگر فردی مشکوک به آسیب دیدگی است، باید بلافاصله ورزش را متوقف کند.

بیشتر بخوانید: مزیت های ژیمناستیک در سلامتی نوجوانان

یادداشت پایانی

بدن درد بعد از ورزش کاملا طبیعی است. این امر به ویژه بر افرادی تاثیر می‌گذارد که تازه ورزش را شروع کرده  یا کارهای روزمره خود را افزایش داده‌اند.

بدن درد بعد از ورزش ناشی از تجمع متابولیت‌ها در عضلات است و معمولا با عادت کردن فرد به الگوهای حرکتی جدید کاهش می‌یابد. این درد عمدتا تا چند روز ادامه داشته و سپس خود به خود از بین می‌رود.

افراد می‌توانند با خوردن یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان‌ها، مصرف مکمل‌ها و اضافه کردن ماساژ، حمام آب سرد و رول فوم به برنامه روتین خود پس از تمرین، خطر ابتلا به بدن درد بعد از ورزش را تا حد امکان کاهش دهند. گرم کردن تدریجی بدن قبل از تمرین و ایجاد فشار تدریجی به عضلات نیز می‌تواند کمک کننده باشد.