برنامه فیتنس برای بانوان؛ چطور به یک اندام ایده‌آل دست پیدا کنیم؟

برنامه فیتنس برای بانوان از آن دست موضوعاتی است که به وفور در موتورهای جستجو به دنبال آن هستند. احتمالا شما هم به امید دستیابی به یک برنامه جامع به این نوشتار رسیده‌اید. اما بهتر است لحظه‌ای مکث کنید.

کمی به آنچه دنبالش هستید فکر کرده و حال به این سوال پاسخ دهید؛ آیا می‌توان برنامه‌ای ثابت را برای میلیون‌ها خانم که به دنبال یک هدف (تناسب اندام) هستند ارائه داد؟

در اینجا وزن متفاوت، قد گوناگون، توده‌های بدنی غیرهمسان و حتی آناتومی متفاوت و از همه مهم‌تر هدف‌های مختلف در تناسب اندام چه می‌شود؟

گمان می‌رود اکنون به پاسخ پرسش خود رسیده باشید. اما پیشنهاد می‌کنیم دوباره مکث کنید. به جای اشتباهی نیامده‌اید.

با وجود اینکه ارائه یک برنامه واحد برای چند صدنفر کار غیرعاقلانه‌ای است، اما برخی اصول کلی وجود دارد که می‌تواند در داشتن یک برنامه جامع، کامل و قطعا تاثیرگذار، کمک کند.

در اینجا تمام مواردی که باید در مورد تمرین با وزنه، تغذیه، کاردیو و مکمل‌ها بدانید وجود دارد. مشاوره جامعی که کمتر مربی‌ای به آن می‌پردازد.

تلاش برای تناسب اندام همیشه از چالش برانگیزترین تصمیمات ما بوده است. حتی سالن‌های ورزشی کوچک معمولا مملو از دستگاه‌هایی با ظاهری عجیب و  تجهیزاتی هستند که نمی‌دانید چگونه از آن‌ها استفاده کنید.

بسیاری از ما که تازه وارد دنیای وزنه‌ها شده‌ایم، بلافاصله از خود می‌پرسیم از این وزنه‌ها باید چگونه استفاده کرد؟ باید بگوییم چیزهای زیادی در جریان است که حتی دانستن اینکه از کجا شروع کنیم دشوار خواهد بود.

هنگامی که در نهایت شجاعت و جسارت را به دست آوردید و تمرینات مقاومتی را امتحان کردید، احتمالا به سراغ دستگاه‌ها خواهید رفت.

بیشتر بخوانید: لاغری با رقص و مراحل کاهش وزن در خانه با 8 رقص محبوب

دستورالعمل‌ها را می‌خوانید، سپس سعی می‌کنید هر کاری که مدل در عکس‌ها انجام می‌دهد را کپی کنید. ممکن است در حین انجام مراحل از خود بپرسید. آیا این درست است؟

پس از مبارزه با ماشین‌ها، به این فکر می‌کنید که راه خود را به سمت قفسه دمبل بپیمایید و سپس با سوالات دیگر مواجه خواهید شد. کدام درست است؟

در برنامه پیش رو نکاتی را در خصوص «برنامه فیتنس برای بانوان» می‌خوانید که بی‌شک می‌تواند گره‌های ذهنی شما را یکی پس از دیگری باز کند.

بیشتر بخوانید :ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری و تقویت عضلات بدن+8 حرکت کاربردی

آموزش برای تناسب اندام در برنامه فیتنس برای بانوان

تمرین با وزنه برای بدنی بهتر

بسیاری از خانم‌ها نگران این هستند که برنامه فیتنس برای بانوان به نوعی آن‌ها را به‌ هالک (منظور اندام مردانه) تبدیل کند، بنابراین ساعت‌ها به انجام تمرینات هوازی می‌پردازند تا اندام زنانه خود را حفظ کنند.

حقیقت این است که زنان مانند مردان از حمایت هورمونی برای به دست آوردن توده عضلانی برخوردار نیستند.

هورمون تستوسترون مسئول افزایش توده عضلانی بوده و سطح تستوسترون زنان کمتر از مردان است. این به آن معنا است که می‌توانید پرس سینه را بدون اینکه نگران میزان رشد عضلات سینه باشید، انجام دهید.

شاید از خود بپرسید که زنانی با اندام مردانه که در شبکه‌های مجازی عرض حضور دارند را نمی‌شود نادیده گرفت؟

زنانی هستند که بدنسازی را به شکل حرفه‌ای دنبال می‌کنند. به خاطر داشته باشید برای دستیابی به این نوع عضلات، سال‌ها تلاش و سبک زندگی خاصی لازم است.

پس تا زمانی که هدفی برای تبدیل شدن به ستاره بعدی بدنسازی زنان ندارید، نیازی نیست نگران این موضوع باشید.

با این حال، در مورد یک چیز حق با شما است: تمرین با وزنه، توده عضلانی بدون چربی را افزایش می‌دهد که چیز خوبی است!

هرچه عضلات شما بیشتر باشد، بدن کالری بیشتری می‌سوزاند. هرچه کالری بیشتری بسوزانید، لاغرتر خواهید شد. افزایش توده عضلانی همچنین به بازوهای شما شکل می‌دهد و کاهش سایز را تجربه می‌کنید.

بیشتر بخوانید: عوارض پیلاتس و آشنایی با این ورزش تقویتی

فرمت کلی برنامه فیتنس برای بانوان

• گرم کردن

هر یک از تمرینات در برنامه فیتنس برای بانوان باید شامل یک گرم کردن باشد که عضلات را فعال کند، سیستم عصبی مرکزی را برای تمرین آماده کند و جریان خون را به عضلات افزایش دهد. برای گرم کردن می‌توانید از تمرینات کششی یا راه رفتن روی تردمیل استفاده کنید.

• حرکت اصلی برای قدرت عضلانی

هر تمرین در برنامه فیتنس برای بانوان شامل یک حرکت اولیه و ترکیبی خواهد بود. حتما خود را با وزن به چالش بکشید. حرکات اولیه باید سنگین‌تر از حرکات کمکی باشد و بین ست‌ها 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.

• حرکات کمکی برای شکل عضلانی

این تمرینات، فرم دادن به عضلات شما پشنهاد می‌شوند. آن‌ها را برای 8 تا مرتبه 12 تکرار کنید. در حین انجام این حرکات، نیازی به انجام حرکات فوق سنگین نیست. استراحت در تمام حرکات کمکی باید تا حد امکان کوتاه باشد.

• حرکات ترکیبی برنامه فیتنس برای بانوان

در تمرینات حرکات ترکیبی، تمرکز روی بیش از یک گروه عضلانی نیاز است. اگر می‌خواهید برخی از جنبه‌های تقویت قدرت را به برنامه خود اضافه کنید، حتما در هر تمرینی که انجام می‌دهید، یک یا دو مورد از این حرکات ترکیبی را بگنجانید.

این حرکات برای ساخت عضلات بدون چربی، افزایش قدرت ورزشی، قدرت، تحرک و آمادگی قلبی عروقی مهم هستند.

از آنجایی که برای انجام این حرکات از بیش از یک گروه عضلانی استفاده می‌کنید، برای انجام آن‌ها به انرژی (کالری) بیشتری نیاز دارید.

نمونه حرکات ترکیبی:

• اسکات
• ددلیفت
• لانگز
• کشش
• شیب
• پرس نیمکت
• پوش آپ

بیشتر بخوانید: ایروبیک، ورزشی همراه با موسیقی و تقویت بدن و فرم‌دهی

• انتخاب مجموعه‌ها و تکرارها در برنامه فیتنس برای بانوان

حالت آماده به کار بدنسازان برای ست‌ها و تکرارها معمولا 3 تا 4 ست با 8 تا 12 مرتبه تکرار است. معمولا این محدوده تکرار برای رشد عضلات (هیپرتروفی) مناسب خواهد بود.

اگر مبتدی هستید، مطمئن شوید که اولین تکرار شما شبیه آخرین تکرارتان است. اگر در تکرار هشتم شکست خوردید، از وزنه سبک‌تر استفاده کنید.

اگر با بسیاری از حرکات آشنا نیستید، وزنه‌های سبک‌تری را به کار ببرید تا زمانی که تسلط عالی داشته باشید و احساس راحتی کنید. با این روند از بروز آسیب جلوگیری خواهید کرد.

بیشتر بخوانید: پیلاتس، شناخت تجهیزات، حرکات و فواید

•  زمان استراحت بین تمرین‌ها در برنامه فیتنس برای بانوان

هر چه زمان کمتری بین ست‌ها استراحت کنید، تمرین سخت‌تر و شدیدتر خواهد بود. دوره‌های استراحت کوتاه (30 تا 45 ثانیه) بر عضلات و سیستم قلبی عروقی شما تاثیر می‌گذارد.

دوره‌های استراحت طولانی‌تر (1 تا 2 دقیقه) به شما زمان بیشتری برای ریکاوری قبل از شروع ست بعدی می‌دهد.

• پیشرفت در برنامه فیتنس برای بانوان

پیشرفت عنصر مخفی هر برنامه آموزشی موفق است. چراکه بدن شما در طول زمان تغییر می‌کند. شما نمی‌توانید حرکات مشابه را با استفاده از وزن یکسان برای هفته‌ها انجام دهید و انتظار نتایج جدید را داشته باشید.

باید مدام به خود فشار بیاورید. هنگامی که کاملا مسلط شدید، وزنه‌ها و تکرارها را افزایش یا دوره‌های استراحت را کاهش دهید.

•  تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)

HIIT کاردیو برای چربی‌سوزی موثرترین و در واقع انجام آن بسیار آسان است. می‌توانید از یک دستگاه کاردیو، یک قطعه از تجهیزات مانند کتل بل یا فقط از وزن بدن خود استفاده کنید.

نکته این است که فواصل حرکت را تا جایی که می‌توانید شدید انجام دهید. در ابتدا، حدود 30 ثانیه تمرین کنید و سپس یک دقیقه استراحت کنید.

تمرینات را به مدت 20 دقیقه انجام دهید. با بهتر شدن می‌توانید زمان تمرین را افزایش و زمان استراحت را کاهش دهید.

•  تمرین با وزنه

اگر مایل به انجام حرکات کاردیو نیستید، می‌توانید به طور موثر چربی بسوزانید. فقط کافی است دوره‌های استراحت خود را در طول تمرین با وزنه کاهش دهید.

اگر معمولا بین ست‌ها 90 ثانیه استراحت می‌کنید، از حالا 60 ثانیه استراحت کنید. این کار باعث می‌شود ضربان قلب شما بالا رفته و بدن انرژی بیشتری مصرف کند.

•  حالت پایدار با شدت کم (LISS)

این مورد احتمالا محبوب‌ترین شکل تمرین هوازی برای اکثر زنان است. با این حال، LISS ممکن است موثرترین راه برای سوزاندن چربی نباشد.

LISS اغلب توسط بدنسازان در رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات استفاده می‌شود که فقط انرژی لازم برای انجام 20 دقیقه تمرینات هوازی با شدت بالا را دارند.

• تمرین استقامتی

اگر می‌خواهید و دوست دارید بدوید، مطمئنا در برنامه خود چند دویدن طولانی مدت می‌خواهید. اگر برای ماراتن یا نیمه ماراتن تمرین می‌کنید، دویدن‌های طولانی خود را در روزهایی که تمرین نمی‌کنید، انجام دهید. به این ترتیب، حداکثر انرژی را برای صرف تمرین خود خواهید داشت.

بیشتر بخوانید :ایروبیک در خانه و 21 حرکت ورزشی ایروبیک برای لاغری و شادابی

ورزش‌هایی در برنامه فیتنس برای بانوان

در ادامه تعدادی ورزش را برای شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید از آن‌ها در برنامه فیتنس برای بانوان استفاده کنید.

راکت جامپ (Rocket-jump)

این حرکت در دو ست با 15 تا 20 تکرار انجام می‌شود

• صاف بایستید و پاها را به عرض باز کنید
• دست‌ها را به سمت بالا ببرید
• حال با پایین آوردن دست‌ها، زانوها را خم کنید تا شکلی که ران‌ها به موازات زمین قرار بگیرند (شبیه نشستن روی صندلی فرضی)
• برای بازگشت به حالت ایستاده، این کار را با جهشی به سمت بالا انجام دهید

بیشتر بخوانید: 12 فایده رقص زومبا؛ از چربی سوزی تا تقویت بدن

پرش پروانه (Star-jumps)

این حرکت از ورزش فیتنس بانوان باید در دو ست انجام شود و در هر ست 15 تا 20 مرتبه تکرار دارد

• صاف بایستید و پاهایتان را بیش از عرض شانه باز کنید
• دست‌ها را بالا ببرید و در راستای پای مخالف قرار دهید
• حال با جمع کردن پاها به سمت یکدیگر دست‌ها را به پهلو بیاورید
• این حرکت را می‌توانید با سرعت‌های گوناگون انجام دهید

بیشتر بخوانید: پیاده روی یک کلینیک پزشکی ارزان قیمت

برپی (Burpee)

این حرکت را در دو ست 10 تا 20 مرتبه‌ای انجام دهید.

• در حالت ایستاده قرار بگیرید
• در مرحله بعد زانوها را خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو کنید
• کف دست‌ها را به زمین رسانده و روی زمین قرار دهید
• حال در حالت شنا رفتن (پلانک) قرار بگیرید
• یک مرتبه شنا (پوش-آپ) بروید
• سپس به همان حالت قبل، یعنی زاوهای خم، بدن رو به جلو و کف دست‌ها بر زمین قرار بگیرید
• حال پیش از ایستادن، با یک جهش رو به بالا بدن خود را به حالت ایستاده برسانید

بیشتر بخوانید: تی آر ایکس، ورزشی برای لاغری، شادابی و تقویت تمامی بدن

فیله کمر درازکش

این حرکت از ورزش فیتنس بانوان را 10 تا 20 مرتبه انجام دهید.

• به روی شکم دراز بکشید
• دست‌ها و پاها در حالت کشیده باشند
• به شکل همزمان دست‌ها و پاها را از روی زمین بلند کنید و به بالا بیاورید
• لحظه‌ای مکس کنید و دوباره روی زمین قرار دهید

بیشتر بخوانید: مزیت های ژیمناستیک در سلامتی نوجوانان

شنا (Push up)

• به روی شکم دراز بکشید
• در حالی که انگشتان پا و کف دستان زمین را لمس می‌کنند، بدن خود را در یک خط از سر تا مچ پا قرار دهید
• توجه داشته باشید که دست‌ها به شکل ستون روی زمین قرار می‌گیرند و کف دست دقیقا زیر شانه است
• با خم کردن آرنج و با حفظ شکل صاف بدن به سمت زمین بروید و بازگردانید

بیشتر بخوانید: دوش بعد از ورزش

شنا با زانوی شکسته

مانند حرکت قبل ورزش فیتنس بانوان عمل کنید.

• به روی شکم دراز بکشید
• دست‌ها را ستون کرده و دفت دست‌ها دقیقا زیر شانه‌ها قرار می‌گیرد
• زانوها باید زمین را لمس کنند و پنجه پا از زمین فاصله می‌گیرد
• با خم کردن آرنج و با حفظ شکل صاف بدن به سمت زمین بروید و بازگردانید

بیشتر بخوانید: فواید طناب زدن برای لاغری و تناسب اندام چیست؟

شنا با یک پا

• به روی شکم دراز بکشید
• در حالی که انگشتان پا و کف دستان زمین را لمس می‌کنند، بدن خود را در یک خط از سر تا مچ پا قرار دهید
• توجه داشته باشید که دست‌ها به شکل ستون روی زمین قرار می‌گیرند و کف دست دقیقا زیر شانه است
• حال یکی از پاها را از زمین بلند کنید و به شکل صاف، هم‌راستا با بدن نگه دارید
• با خم کردن آرنج و با حفظ شکل صاف بدن به سمت زمین بروید و بازگردانید
• بعد چند مرتبه پا بلند شده را با پای روی زمین عوض کنید

بیشتر بخوانید: 21 ورزش برای اسکولیوز، علائم و آشنایی با انحراف ستون فقرات

پلانک جانبی

• به پهلو روی زمین دراز بکشید
• ساعد دست پایینی که روی زمین قرار دارد را روی زمین بگذارید و بازو خود را ستون کنید
• لبه خارجی پای روی زمین باید با زمین تماس داشته باشد
• بدن باید در یک خط راست قرار بگیرد
• با ایجاد شکست در کمر از پهلو، بدن را به سمت زمین ببرید و دوباره به حالت اول بازگردانید

بیشتر بخوانید: 10ورزش گودی کمر؛ با ورزش قوس غیرطبیعی کمر را رفع کنید

اسکات

• در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید
• دست‌هایتان را پشت سر قرار دهید
• زانوها را خم کنید و باسن تا جایی پایین بیاورید که ران‌ها به موازات زمین قرار بگیرند (نشستن روی صندلی فرضی)
• به حالت ایستاده بازگردید
• توجه داشته باشید که قسمت پشت شما از باسن تا شانه‌ها باید در یک خط صاف قرار داشته باشند

بیشتر بخوانید: فیتنس در خانه؛ تناسب اندام رویا نیست، ورزش را از اتاق خواب شروع کنید

تغذیه در برنامه فیتنس برای بانوان

بیشتر مردم از کلمه رژیم غذایی می‌ترسند، زیرا تصاویری از بوفه‌های چوب کرفس و لیست‌های طولانی از غذاهای بدون چربی را به تصویر می‌کشد.

اگرچه تغییر دادن این ارتباط منفی دشوار است، اما مهم است که بدانید که رژیم غذایی کلمه بدی نیست.

قبل از اینکه رسانه‌ها تعریف واقعی خود را از رژیم غذایی تقلیل دهند، رژیم غذایی صرفا همه غذاهای مصرف شده توسط یک فرد بود. رژیم غذایی یا غذایی که می‌خورید، یک جنبه حیاتی برای حمایت از اهداف تناسب اندام شما است.

بخش تغذیه اکثر راهنماهای تمرین با وزنه، سعی می‌کند یک برنامه تغذیه بخار پزشده را به شما القا کند، اما واقعیت این نیست.

ما می‌خواهیم این ایده را القا کنیم که – از نظر متابولیک و فیزیولوژیک – بدن شما منحصربه‌فرد است.

آنچه برای شخص دیگری کار می‌کند ممکن است برای شما کارساز نباشد. درک نحوه عملکرد بدن خود و کشف نیازهای غذایی خود مفاهیم مهمی هستند که باید در هنگام شکل‌گیری استراتژی تغذیه به خاطر بسپارید.

بیشتر بخوانید : ایروبیک مارشال؛ ترکیب حرکات کیک بوکسینگ با فعالیت‌های هوازی

همه چیز درباره کالری در برنامه فیتنس برای بانوان

کالری‌ها اساسا انرژی غذایی هستند که بدن شما برای تقویت عملکردهای روزانه خود مانند تنفس، تنظیم ضربان قلب، هضم و غیره استفاده می‌کند.

تعداد کالری یک غذا به ترکیب آن بستگی دارد. هر ماده غذایی ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. در مجموع، این موارد درشت مغذی‌ها نامیده می‌شوند.

همه افراد برای زندگی کردن به حداقل کالری نیاز دارند. این حداقل میزان متابولیسم پایه (BMR) نامیده می‌شود و می‌تواند تحت تاثیر میزان توده عضلانی بدون چربی یک فرد باشد.

تعداد کلی کالری‌هایی که بدن شما به صورت روزانه مصرف می‌کند، مجموع BMR و کالری اضافی است که در راه رفتن، ایستادن، خوابیدن، ورزش کردن، رانندگی و حتی خندیدن مصرف می‌کنید. در مجموع آن‌ها کل انرژی مصرفی (TEE) یا نیازهای کالری روزانه شما را تشکیل می‌دهند.

TEE همه افراد کمی متفاوت است، بنابراین رژیمی که برای شما مفید است امکان دارد برای دیگری مفید نباشد. به طور کلی، مردان TEE بالاتری نسبت به زنان دارند، زیرا آن‌ها توده عضلانی بیشتری دارند.

بیشتر بخوانید: اسپینینگ و بهترین روش استفاده از دوچرخه ثابت

درشت مغذی‌ها در برنامه فیتنس برای بانوان

سه درشت مغذی عبارتند از: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. آن‌ها با هم تمام کالری یا انرژی غذایی را در غذایی که می‌خورید تشکیل می‌دهند. تشخیص آن‌ها مهم است، زیرا هر کدام نقش متفاوتی در بدن دارند.

پروتئین در برنامه فیتنس برای بانوان

پروتئین جزئی کلیدی برای ساخت عضلات بدون چربی و تغییر بدن شما است. تنها خوردن پروتئین بیشتر به طور ناگهانی عضلات شما را بزرگ نمی‌کند. با این حال ساختن عضلات بدون چربی، ضروری است. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل می‌شود.

بلند کردن وزنه باعث ایجاد استرس و آسیب در فیبرهای عضلانی شده که پس از آن باید ترمیم شوند. تجزیه عضلانی (کاتابولیسم) در طول ورزش و ترمیم (آنابولیسم) در هنگام استراحت به شما کمک می‌کند تا تناسب اندام داشته باشید.

دستورالعمل کلی برای دریافت پروتئین یک فرد فعال حدود یک گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن است. اگر وزن شما 60 کیلو است، باید حدود 120 گرم پروتئین بخورید.

از آنجایی که مصرف این مقدار پروتئین در دو یا سه وعده غذایی دشوار است، مردم تمایل دارند آن را در چندین وعده غذایی پخش کنند و اطمینان حاصل کنند که نوعی پروتئین همراه با هر وعده غذایی است.

هر گرم پروتئین 4 کالری دارد.

منابع خوب پروتئین:

• گوشت کم چربی
• تخم مرغ
• شیر
• ماست یونانی
• کوینو
• آجیل
• لوبیا
• سویا

بیشتر بخوانید: 9 ورزش کوتاهی همسترینگ؛ سفتی عضلات را درمان کنید

چربی در برنامه فیتنس برای بانوان

در حقیقت، چربی‌ها نیاز به یک نقطه مناسب در بشقاب شما دارند. آن‌ها برای حفظ سلامت مطلوب و ضروری هستند.

به هر حال، چربی‌ها یک درشت مغذی بوده که بدن شما برای عملکرد به آن‌ها نیاز دارد. اسیدهای چرب ضروری (EFAs) مانند امگا 6 و امگا 3 به شما کمک می‌کنند احساس سیری کنید.

این اسیدها به جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کنند، رشد صحیح مغز را حفظ کرده و مسئول فواید متعدد دیگری هستند.

تنها چربی که باید از آن اجتناب کنید، چربی ترانس است که صنایع غذایی برای افزایش عمر مفید، آن را به مواد غذایی اضافه می‌کند.

علاوه بر این، چربی شما را چاق نمی‌کند. این تصور که چربی مصرف شده به سرعت خود را در بافت‌های شما دفن می‌کند مدت‌ها است که رد شد.

افزایش وزن معمولا به خوردن کالری بیش از حد یا بیش از آنچه بدن شما به آن نیاز دارد نسبت داده می‌شود.

هر گرم چربی 9 کالری دارد.

منابع خوب چربی:

• آووکادوها
• روغن زیتون
• روغن نارگیل
• آجیل

بیشتر بخوانید: 6ورزش قوز کمر؛ آیا انحنای کمر درمان شدنی است؟

کربوهیدرات‌ها در برنامه فیتنس برای بانوان

کربوهیدرات‌ها یکی دیگر از درشت مغذی‌ها هستند که شهرت بد چربی‌ها را دارند. علیرغم آنچه بسیاری از مردم باور دارند، کربوهیدرات‌ها بد نیستند.

کربوهیدرات‌ها همه قندها از جمله قندهای ساده تک مولکولی و قندهای دو ترکیبی را تشکیل می‌دهند.  اکثر کربوهیدرات‌های شما باید از این کربوهیدرات‌های پیچیده تامین شوند، زیرا هضم آن‌ها کمی بیشتر طول می‌کشد و باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

مزیت اضافه شده این است که کربوهیدرات‌های پیچیده سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند.

کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده هر دو در رژیم غذایی شما جای دارند، اما موفقیت طولانی مدت در مدیریت سطح قند خون و وزن می‌تواند به محدود کردن مصرف قندهای ساده بستگی داشته باشد.

هر گرم کربوهیدرات 4 کالری را تامین می‌کند.

منابع خوب کربوهیدرات:

• بلغور جو دوسر
• سبزیجاتی مانند بروکلی، اسفناج، سیب زمینی
• موز
• توت‌ها
• برنج قهوه‌ای
• ماست
• شیر کم چرب

بیشتر بخوانید: بدنسازی؛ 17 تمرین برای نیمه‌مبتدی تا حرفه‌ای‌ها

آیا برای کاهش وزن باید کربوهیدرات را کم مصرف کنیم؟

یکی از توصیه‌های رایج برای کاهش وزن در برنامه فیتنس برای بانوان، مصرف «کم کربوهیدرات» است. به طور کلی محدوده هدف خوردن کمتر از 50 تا 150 گرم کربوهیدرات در روز است. 50 گرم کربوهیدرات برابر با یک فنجان غلات سبوس کشمش یا دو تکه نان است.

مصرف این مقدار کربوهیدرات در یک وعده غذایی یا حتی یک میان وعده کار سختی نیست. برای جایگزینی عادات کربوهیدراتی خود، باید مقادیر بیشتری چربی و پروتئین خوب را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

در حالی که بسیاری از مردم از خوردن یک رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن حمایت می‌کنند، اما همیشه ایده‌آل نیست.

کاهش وزن ممکن است در ابتدا به راحتی اتفاق بیفتد، اما مقادیر کم کربوهیدرات‌ها می‌تواند در دراز مدت اثرات منفی داشته باشد.

سیستم هورمونی متعادل زن به دلیل کاهش دریافت کربوهیدرات می‌تواند عوارض جانبی ناخواسته‌ای مانند کاهش تراکم استخوان و محرومیت مزمن از خواب ایجاد کند.

در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، برخی از زنان ممکن است قاعدگی‌های متوقف یا نامنظم را تجربه کنند، زیرا بدن سطوح پایین انرژی را به عنوان گرسنگی و استرس درک می‌کند.

گفته می‌شود برخی از زنان می‌توانند با رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیشرفت کنند. اگر می‌خواهید با کربوهیدرات‌های کم آزمایش کنید، مهم است که واکنش بدن خود را از نزدیک زیر نظر داشته باشید.

بیشتر بخوانید: فیتنس؛ حرکات ورزشی برای آب کردن چربی‌ با برنامه و رژیم غذایی

نوع بدن و تغذیه شما

نسبت کالری دریافتی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای ترکیب بدن شما در برنامه فیتنس برای بانوان مهم است. تقسیم کلی ترکیب درشت مغذی‌ها شامل 40درصد کربوهیدرات، 30درصد چربی و 30درصد پروتئین است؛ اما این نسبت برای همه کار نمی‌کند.

برای یک نسبت دقیق‌تر و شخصی‌تر درشت مغذی‌ها، ایده خوبی است که نوع بدن خود را مشخص کنید.

تیپ بدنی یک فرد چیزی فراتر از فیزیک بدنی بوده و اطلاعات مهمی در مورد چگونگی واکنش بدن شما به درشت مغذی‌ها و پردازش آن‌ها ارائه می‌دهد.

اکتومورف

• به طور کلی، اکتومورف‌ها لاغر با ساختارهای استخوانی و اندام‌های کوچک‌تر هستند، متابولیسم بالایی دارند و می‌توانند مقادیر بیشتری کربوهیدرات را تحمل کنند
• آن‌ها شبیه به دوندگان مسافت طولانی هستند
• نسبت درشت مغذی‌های توصیه شده: 50درصد کربوهیدرات، 30درصد پروتئین، 20درصد چربی

مزومورف

• آن‌ها ساختار استخوانی متوسط و ظاهری ورزشی دارند
• آن‌ها مانند بدنسازان، ژیمناست‌ها هستند
• نسبت درشت مغذی‌های توصیه شده: 40درصد کربوهیدرات، 30درصد پروتئین، 30درصد چربی

اندومورف

• اندام اندورمورف‌ها بزرگ‌تر و قدرتمندتر است. آن‌ها در مصرف چربی بیشتر و کربوهیدرات عملکرد خوبی ندارند
• آن‌ها شبیه پاورلیفترها هستند
• نسبت درشت مغذی‌های توصیه شده: 25درصد کربوهیدرات، 35درصد پروتئین، 40درصد چربی

به ندرت افراد کاملا در این سه گروه قرار می‌گیرند. چراکه اغلب ویژگی‌های ترکیبی از خود نشان می‌دهند.

بیشتر بخوانید: 14 حرکات ورزش هوازی؛ از پروانه و اسکات تا لانژ و پیاده‌روی

کنترل عادات غذایی در برنامه فیتنس برای بانوان

یک راه قابل کنترل‌تر برای ردیابی عادات غذایی خود، شناسایی اندازه‌های معقول غذا است. دریافت بیشتر کالری به این معنی است که هزینه آن را در جای دیگری مانند دور کمر خود پرداخت می‌کنید.

مطالعات نشان داده‌اند که وقتی غذای زیادی به افراد داده می‌شود، سیستم سیری درونی خود را نادیده می‌گیرند و تا مدت‌ها بعد از اینکه احساس سیری کنند، آخرین لقمه را می‌بلعند و واقعا متوجه نمی‌شوند که این کار را انجام می‌دهند.

بیشتر بخوانید :ورزش پای پرانتزی؛ تمرینات موثر برای بهبودی ظاهر پاها

راه کنترل عادت غذایی در برنامه فیتنس برای بانوان

خوردن تا زمانی که احساس سیری نکنید همیشه بهترین راه برای تعیین اندازه وعده شما نیست. در عوض، توصیه می‌کنیم از راحت‌ترین و شخصی‌سازی شده‌ترین ابزار اندازه‌گیری در اختیارتان استفاده کنید: یعنی دستانتان!

• از کف دست برای تعیین میزان پروتئین مصرفی خود استفاده کنید
• از مشت توپی برای تعیین سبزیجات خود استفاده کنید
• برای تعیین کربوهیدرات‌های از دست خود استفاده کنید
• برای تعیین چربی از انگشت شست خود استفاده کنید

با فرض اینکه شما تقریبا چهار وعده غذایی در روز می‌خورید، در اینجا توصیه می‌شود در هر وعده غذایی:

برای اکتومورف‌ها

• 2 فنجان کربوهیدرات
• 1 کف دست پروتئین
• 1 مشت گلوله‌ای سبزیجات
• 2/1 شست چربی

برای مزومورف‌ها

• 1 فنجان کربوهیدرات
• 1 کف دست پروتئین
• 1 مشت گلوله شده سبزیجات
• 1 انگشت شست چربی

برای اندومورف‌ها

• 2/1 فنجان دست کربوهیدرات
• 1 کف دست پروتئین
• 1 مشت گلوله شده سبزیجات
• 2 شست چربی

این موارد دستورالعمل‌های کلی هستند. زیرا دستان شما متناسب با اندازه بدن شما است. انعطاف‌پذیر باشید و سهم خود را با توجه به احساس و ظاهر خود تنظیم کنید.

به عنوان مثال، اگر وزن ناخواسته‌ای اضافه کرده‌اید، سعی کنید کربوهیدرات‌های خود را به نصف دست‌هایتان در هر وعده غذایی و چربی را به نصف انگشت شست خود کاهش دهید.

بیشتر بخوانید: ورزش لاغری صورت با آموزش 11 تکنیک موثر برای زیبایی

تعداد وعده‌های غذایی در برنامه فیتنس برای بانوان

فرقی نمی‌کند، اگر تناسب اندام شما در لاغر شدن باشد یا بخواهید حجم بگیرید، باید از برنامه غذایی مشخصی پیروی کنید. این برنامه غذایی می‌تواند شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین و دیگر مواد غذایی باشد.

یاداشت پایانی در ارتباط با برنامه فیتنس برای بانوان

آنچه به عنوان «برنامه فیتنس برای بانوان» در سراسر وب به چشم می‌خورد، نوعی فریب برای مقاصد مختلف خواهد بود.

بهتر است این واقعیت را بپذیرید که برنامه فیتنس برای بانوان تنها شامل برنامه شخصی برای هر فرد است.

بنابراین به دنبال یک برنامه با مشخصات و ویژگی‌های خاص نباشید. شما می‌توانید با مراجعه به یک مربی با تجربه به بررسی‌های لازم مانند ارزیابی BMI و توده‌های بدنی یک برنامه شخصی شده مناسبی را به عنوان برنامه فیتنس برای بانوان برای خود تهیه کنید.

بیشتر بخوانید: ایروبیک دنس؛ معرفی 5 تمرین جذاب از زومبا تا حرکات موزون شکم

سلامت و تناسب اندام زنان دو جنبه مهم زندگی آن‌ها در همه جای دنیا هستند. هیچ‌کس نمی‌تواند فوایدی را که از خوردن درست، ورزش، آرامش و هماهنگی برای ذهن و بدن به ارمغان می‌آورد، دست کم بگیرد.

در حالی که هیچ راه حل سریعی برای داشتن بدن سالم وجود ندارد، این نکات آسان از خوردن غذای مغذی، آبرسانی به بدن، خواب کافی و به طور کلی مراقبت از خود بهترین راه برای یک خانم است که از نظر جسمی و روحی به تناسب اندام برسد.

بدون شک زمان بر است، اما با کمی برنامه‌ریزی و انگیزه، نتایجی به دست می‌آید که می‌تواند زندگی شما را تغییر دهد.

حال این کار با برنامه فیتنس برای بانوان انجام شود یا بدون این برنامه خاص به موارد ذکر شده نظم دهید.