تناسب اندامورزش

عوارض پیلاتس و آشنایی با این ورزش تقویتی

عوارض پیلاتس یکی از سوال‌هایی است که شاید برای کمتر کسی پیش بیاید. چگونه می‌شود که یک ورزش مفرح و تقویت‌کننده تمام بدن، عوارض داشته باشد.

اما هر ورزش و فعالیتی عوارضی دارد که در صورت انجام نادرست حرکات آن ایجاد خواهند شد. در این بین می‌خواهیم از آسیب‌ها و عوارض پیلاتس صحبت کنیم.

عوارض پیلاتس نسبت به مزایای آن بسیار کم و قابل پیشگیری هستند و همچنین کاملا بستگی به نوع انجام این ورزش دارند.

از عوارض پیلاتس می‌توانیم به اسپاسم عضلانی، کشیدگی عضلات و روی هم قرار گرفتن رباط‌ها اشاره کنیم.

باید گفت در صورتی این عوارض ایجاد خواهند شد که تمرینات آن به صورت نادرست، همراه با عدم تمرکز کافی و سریع انجام شده باشند.

در این مقاله از سیوطب درباره ورزش پیلاتس اطلاعاتی به شما خواهیم داد و از عوارض پیلاتس صحبت می‌کنیم، با ما همراه باشید.

پیلاتس چیست؟

فواید پیلاتس برای همه گروه های سنی و مراقبت از عوارض پیلاتس با تمرکز روز حرکات|سیوطب

هدف ورزش پیلاتس تقویت بدن به روشی یکنواخت با تاکید ویژه بر قدرت مرکزی بدن برای بهبود اندام است.

تمرینات پیلاتس را می‌توان با یا بدون تجهیزات انجام داد. از جمله تجهیزات مورد نیاز این ورزش می‌توانیم وسایل زیر را نام ببریم:

  • تشک یا زیرانداز: این تشک کمی ضخیم‌تر از تشک یوگا است
  • Reformer یا رفرمر: یک سکوی کشویی شکل است که نواری با پای ثابت، فنر و قرقره‌هایی که مقاومت ایجاد می‌کنند، دارد
  • Wunda: یک صندلی با ارتفاع کم و فنری است
  • Cadillac: کمی شبیه به تخت است و سایبان دارد. همچنین این تخت برای پیلاتس کاران حرفه‌ای برای پیلاتس پیشرفته استفاده می‌شود
  • صندلی بلند
  • حلقه جادویی: این حلقه برای انجام حرکات مقاومتی بین پاها یا دست‌ها قرار می‌گیرد

بیشتر بخوانید: لاغری با رقص و مراحل کاهش وزن در خانه با 8 رقص محبوب

پیلاتس توسط جوزف پیلاتس آلمانی توسعه یافته است. او معتقد بود سلامت روانی و جسمی ارتباط نزدیکی با هم دارند.

روش جوزف تحت تاثیر ورزش‌های غربی از جمله ژیمناستیک، بوکس و کشتی یونانی-رومی بود. پیلاتس در دهه 1920 به ایالات متحده مهاجرت کرد و یک باشگاه در نیویورک افتتاح کرد و روی روش خود کنترولوژی نام گذاشت. پیلاتس این ورزش را برای چندین دهه تدریس کرد.

بیشتر بخوانید: ایروبیک در خانه و 21 حرکت ورزشی ایروبیک برای لاغری و شادابی

پیلاتس برای چه کسانی مناسب است؟

پیلاتس برای تمام سنین، با سطح توانایی و آمادگی جسمانی مختلف مناسب بوده و همچنین یکی از ورزش‌هایی است که برای تناسب اندام مناسب خواهد بود.

توجه داشته باشید که برای انجام ورزش پیلاتس و حرکات مختلف آن با یک متخصص تربیت بدنی یا یک فیزیوتراپ مشورت کنید. این کار برای افرادی که از آسیب و ناراحتی‌های استخوانی و مفصلی رنج می‌برند، ضروری است.

بیشتر بخوانید: فیتنس در خانه؛ تناسب اندام رویا نیست، ورزش را از اتاق خواب شروع کنید

فواید پیلاتس برای سلامتی و تناسب اندام چیست؟

گزارش‌های زیادی در مورد فواید پیلاتس برای سلامتی وجود دارد. با این حال، تعداد کمی از این موارد مورد بررسی دقیق علمی قرار گرفته‌اند. به همین دلیل نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه وجود دارد.

افرادی که پیلاتس کار می‌کنند، می‌گویند که این ورزش می‌تواند وضعیت بدن، توان عضلانی، تعادل و تحرک مفاصل را بهبود بخشد و همچنین استرس و تنش را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: ایروبیک مارشال؛ ترکیب حرکات کیک بوکسینگ با فعالیت‌های هوازی

آیا پیلاتس به کاهش کمردرد کمک می‌کند؟

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد پیلاتس می‌تواند درد افراد مبتلا به کمردرد را تسکین دهد. برای کاهش درد و موثر بودن حرکات پیلاتس، تمرینات باید متناسب با فرد و درد آن انجام شوند.

همچنین بهتر است افرادی که دچار عارضه‌ای هستند برای انجام این ورزش با پزشک و فیزیوتراپ خود مشورت کنند.

توجه داشته باشید که بیشتر مربی‌های پیلاتس متخصصان تربیت بدنی واجد شرایط نیستند. به همین دلیل نمی‌توانند حرکات مختلف این ورزش را برای شخصی که بیماری یا عارضه‌ای دارد تجویز کنند.

در صورت انجام حرکات به صورت اشتباه یا انجام حرکاتی که برای شما مضر است، امکان دارد که دچار آسیب و عوارض پیلاتس شوید که در ادامه با آن‌ها آشنا خواهیم شد.

بیشتر بخوانید :اسپینینگ و بهترین روش استفاده از دوچرخه ثابت

آیا پیلاتس می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

پیلاتس به عنوان یک فعالیت تقویت‌کننده عضلات طبقه‌بندی می‌شود که می‌تواند به فرد در حفظ وزن مناسب کمک کند.

کلاس‌ها می‌توانند از نظر شدت متفاوت باشند: این کلاس‌ها به صورت ملایم یا پویا هستند و می‌توانند تمرین‌های قوی ارائه دهند.

اگر شخص بخواهد وزن کم کند، توصیه می‌شود که پیلاتس را با یک رژیم غذایی سالم و برخی فعالیت‌های هوازی مانند شنا، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری ترکیب کند.

بیشتر بخوانید: فیتنس؛ حرکات ورزشی برای آب کردن چربی‌ با برنامه و رژیم غذایی

فواید پیلاتس چیست؟

قبل از ثبت نام دوره‌های ورزشی پیلاتس، مطمئن شوید که برای چه هدف این کلاس را انتخاب کرده‌اید.

اطلاع از فواید و عوارض یک ورزش می‌تواند به شما در انتخاب نوع ورزش کمک کند. در ادامه با فواید پیلاتس بیشتر آشنا خواهیم شد:

  • تمایل به کلاس پیلاتس و این ورزش

پس از یک یا دو کلاس، شخص متوجه رفتارهای جدیدی در خود خواهد شد مانند:

  • اولویت دادن به پیلاتس نسبت به سایر تعهدات شخصی
  • زودتر از حد معمول از خواب بیدار شدن برای رسیدن به کلاس
  • اطلاع به همه دوستان خود در مورد این کلاس جدید و شگفت‌انگیز
  • علاقه به فضای زیبای کلاس و عدم تمایل به ترک آن
  • کشیده شدن ماهیچه‌ها و تناسب اندام

بیشتر بخوانید: ایروبیک دنس؛ معرفی 5 تمرین جذاب از زومبا تا حرکات موزون شکم

پیلاتس باعث بهبود وضعیت بدن می‌شود، به این معنی که با هر کلاس متوجه خواهید شد که کمی در بدن شما تغییراتی ایجاد شده است.

هر تمرین در پیلاتس باید با وضعیت بدنی عالی انجام شود، بنابراین در کوتاه ‌مدت ستون فقرات کشیده شده‌ای خواهید داشت.

کلاس‌ها برای متعادل کردن سبک زندگی بی‌تحرک ما طراحی شده‌اند، بنابراین در کمترین زمان وضعیت جسمانی سالم‌تری به دست می‌آورید.

بیشتر بخوانید: 14 حرکات ورزش هوازی؛ از پروانه و اسکات تا لانژ و پیاده‌روی

  • حذف بلاتکلیفی مزمن

یکی دیگر از پیامدهای جانبی و احتمالی انجام ورزش‌هایی مانند پیلاتس این است که شخص تمایل زیادی به دوره‌های ورزشی پیشرفته‌تر پیدا می‌کند. این موضوع باعث حفظ بیکاری، بی‌حوصلگی و بلاتکلیفی خواهد شد.

بیشتر بخوانید: برنامه فیتنس برای بانوان؛ چطور به یک اندام ایده‌آل دست پیدا کنیم؟

  • توان عضلانی جدید

با انجام تمرینات به صورت پیوسته، عضلات تقویت شده و شکل می‌گیرند. در بعضی موارد عضلات شکم که زیر لایه‌های چربی پنهان شده بودند، نمایان می‌شوند.

بیشتر بخوانید: 12 فایده رقص زومبا؛ از چربی سوزی تا تقویت بدن

معایب و عوارض پیلاتس چیست؟ آیا پیلاتس باعث آسیب‌دیدگی می‌شود؟

پیلاتس نوعی ورزش کم تحرک است، بنابراین آسیب‌دیدگی در آن دور از ذهن خواهد بود. با این حال، پیدا کردن یک مربی واجد شرایط و یک کلاس مناسب با سطح آمادگی و توانایی خود مهم است.

اکثر مربی‌های پیلاتس متخصص نبوده و تحصیلاتی در این زمینه ندارند. اگر در حال بهبودی از آسیب هستید، به شما توصیه می‌شود قبل از شروع کلاس با یک پزشک یا متخصص تربیت‌بدنی در مورد مناسب بودن برخی تمرینات یا حرکات ورزشی مشورت کنید.

پیلاتس یک ورزش عالی است؛ اما باید گفت که ورزشی ایده‌آل برای همه نیست. به عنوان مثال این ورزش به افرادی که مبتلا به پوکی استخوان یا آرتریت هستند توصیه می‌شود که به دنبال ورزش‌های دیگری غیر از پیلاتس باشند. محدودیت‌ها و معایب دیگری برای این ورزش وجود دارد که باید در نظر گرفت.

بیشتر بخوانید: تی آر ایکس، ورزشی برای لاغری، شادابی و تقویت تمامی بدن

از محدودیت‌ها، معایب و عوارض پیلاتس می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

  • حساب بانکی خالی شده و کمد لباسی که ناله می‌کند

مواردی وجود دارند که اشخاص بعد از مدتی دچار وسواس روی پوشش می‌شوند. این افراد به جای تمرکز بر سلامتی و حرکات ورزشی، به دنبال جدیدترین نمونه‌های لباس برای فعالیت ورزشی خود هستند.

استفاده از کفش و لباس مناسب لازمه یک ورزش مناسب و درست است؛ اما توجه زیاد به این موضوع از عوارض پیلاتس و هر ورزشی یا فعالیت دیگر است.

بیشتر بخوانید: دوش بعد از ورزش

  • تمرینات پیلاتس تحرکات سنگین (حرکات هوازی زیاد و سنگین) ندارد، بنابراین برای کاهش وزن پیشنهاد نمی‌شود

همان‌طور که قبلا گفته شده، در ابتدا مشخص کنید که برای چه هدفی می‌خواهید پیلاتس انجام دهید. با این کار از عوارض پیلاتس و دست یافتن به نتیجه‌ای که انتظارش را ندارید جلوگیری می‌کنید.

مهم است که در مورد هدف خود فکر کنید و پاسخ آن را بدانید. اگر می‌خواهید به‌طور پیوسته وزن کم کنید یا به دنبال دستیابی به نتایج سریع هستید، پیلاتس ورزشی نیست که به شما در این هدف کمک کند.

بیشتر بخوانید: ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری و تقویت عضلات بدن+8 حرکت کاربردی

پیلاتس یک ورزش بی‌هوازی در نظر گرفته می‌شود، به این معنی که انتخاب ایده‌آلی برای کاهش وزن نیست.

در حالی که پیلاتس قطعا به تقویت و ساخت عضلات کمک می‌کند؛ اما باید گفت که در دسته ورزش‌های قلبی و عروقی قرار نمی‌گیرد. در واقع، دویدن یا شنا، تمرین قلبی عروقی مناسب‌تری برای کاهش وزن هستند.

بیشتر بخوانید: 10ورزش گودی کمر؛ با ورزش قوس غیرطبیعی کمر را رفع کنید

  • پیلاتس باعث ایجاد عضلات و توانایی جسمی خیلی بالا مانند وزنه برداری سنگین یا بدنسازی نمی‌شود

افرادی که به ساختن توده‌های عضلانی علاقه و تمایل دارند، نمی‌توانند با انجام حرکات پیلاتس به نتیجه دلخواه خود برسند.

ساختن توده عضلانی در بدنسازی و وزنه‌برداری ممکن است. در حالی که پیلاتس مکمل خوبی برای این تمرینات به شمار می‌رود؛ اما از نظر نتایج در یک سطح نیستند. پیلاتس برای تقویت و فرم دادن به عضلات مناسب‌تر خواهد بود.

بیشتر بخوانید: 9 ورزش کوتاهی همسترینگ؛ سفتی عضلات را درمان کنید

  • پیلاتس مدرن شامل تمریناتی است که در اصل توسط جوزف پیلاتس ایجاد نشده است

زمانی که پیلاتس برای اولین بار توسط جوزف پیلاتس ایجاد شد، شامل تمرینات بسیار دقیق و متمرکزی بود.

در طول سال‌ها، تمرین‌ها و کشش‌های اضافی در قالب تمرین به این ورزش گنجانده شده‌اند که باعث می‌شود پیلاتس مدرن از آنچه قبلا بود فاصله زیادی داشته باشد.

منطقی است که حرکات ورزشی در طول سال‌ها تغییر کند، این روند طبیعی پیشرفت است.

بیشتر بخوانید: 6ورزش قوز کمر؛ آیا انحنای کمر درمان شدنی است؟

  • تجهیزات تخصصی پیلاتس منحصربه‌فرد نیستند

بسیاری از متخصصان پیلاتس از تجهیزات تخصصی استفاده می‌کنند که به ادعای آن‌ها منحصر به پیلاتس است.

هنگامی که پیلاتس برای اولین بار ایجاد شد، جوزف پیلاتس تجهیزات ورزشی موقتی را برای بازپروری سربازان ساخت.

در طول سال‌ها، تجهیزات پیلاتس به طور خاص تولید شده‌اند. با کمی تحقیق در مورد پیشینه تجهیزاتی که در حال حاضر در پیلاتس استفاده می‌شود، می‌توان متوجه شد که با وسایل سایر ورزش‌ها ارتباط دارند یا از آن‌ها الگوبرداری شده است.

به عنوان مثال، صندلی کوتاه یا کوچک پیلاتس را در نظر بگیرید. این صندلی بسیار شبیه به قلاب چوبی است که در ژیمناستیک استفاده می‌شود. Ped-o-pull پیلاتس نیز بسیار شبیه به نسخه اصلاح شده یک دستگاه قرقره به نظر می‌رسد.

بیشتر بخوانید: ورزش پای پرانتزی؛ تمرینات موثر برای بهبودی ظاهر پاها

  • پیلاتس ورزشی پر انرژی نیست

اگر به ورزش‌های پر انرژی علاقه دارید، باید بدانید که پیلاتس در این دسته قرار نمی‌گیرد. پیلاتس یک ورزش بسیار آهسته و متمرکز است.

اگر به دنبال ورزشی هستید که انرژی بالایی نیاز داشته باشد تا قلب را به تپش و آدرنالین را در بدن تولید کند به شما ورزش‌های هوازی، زومبا یا دویدن را پیشنهاد می‌کنیم.

بیشتر بخوانید :ورزش دیسک کمر جایگزین جراحی است؟

  • برای اهداف توان‌بخشی و سلامتی جسمی، شرکت در کلاس‌های پیلاتس عمومی کافی نخواهد بود

پیلاتس به عنوان یک شکل عالی از توان‌بخشی فیزیکی معرفی می‌شود. با این حال، اگر آسیب بدنی دارید و می‌خواهید از پیلاتس برای بهبودی خود استفاده کنید، نمی‌توانید فقط به کلاس پیلاتس بپیوندید و امیدوار به نتایج عالی باشید.

شما باید تمرینات پیلاتس خاصی را انجام دهید که برای کمک به آسیب خاص شما طراحی شده‌اند. استفاده از پیلاتس برای توان‌بخشی و تناسب اندام بسیار متفاوت است.

بیشتر بخوانید: 12 ورزش برای درمان آرتروز زانو که بهترین متخصصان آن ها را توصیه می‌کنند

  • نتایج بدنی پیلاتس نسبت به سایر فرم‌های ورزشی بیشتر طول می‌کشد

افراد تازه کار پیلاتس اغلب در یک مقطع زمانی دچار ناامیدی می‌شوند. این ناامیدی ناشی از عدم مشاهده نتایج و تاثیر این ورزش بر بدن است.

توجه داشته باشید که تاثیر پیلاتس روی بدن بعد از مدتی نمایان می‌شود. اگر به دنبال نتایج سریع بدنی هستید، با چند هفته انجام حرکات پیلاتس به آن نمی‌رسید.

توجه داشته باشید در حالی که پیلاتس نتایج فوری یا سریع نشان نمی‌دهد؛ اما نتایج به دست آمده از آن ارزش و تاثیر بالایی روی بدن دارد.

بیشتر بخوانید: ماساژ درمانی برای مفاصل، بی‌رقیب و اثربخش

  • برای هر تمرین پیلاتس به سطح بالایی از تمرکز نیاز است

پیلاتس ورزشی نیست که بتوان آن را در حین حرکت، به سرعت در اوقات فراغت یا در حالی که بچه‌ها در اطراف شما می‌دوند، انجام داد.

اگر می‌خواهید بین جلسات کاری یا کارهای خانه کمی پیلاتس انجام دهید، این کار سخت خواهد بود. اگر بچه دارید، این موضوع حتی کمی سخت‌تر می‌شود.

به این دلیل که هر تمرین پیلاتس به تمرکز بالایی برای درست انجام دادن و همچنین تاثیر بیشتر روی عضلات نیاز دارد.

انجام تمرین‌های پیلاتس می‌تواند بعد از یک روز خسته‌کننده به آرام کردن بدن کمک کند؛ اما باید گفت که تاثیری در رفع خشم و ناامیدی ندارد. برای تسکین این احساسات ورزش‌هایی مانند بوکس، ایروبیک و دویدن مناسب است.

بیشتر بخوانید: ورزش برای تنگی کانال نخاعی، به راحتی آب خوردن

  • اگر تمرینات پیلاتس به اشتباه انجام شود، ممکن است آسیب ببینید

یکی از عوارض پیلاتس این است که افراد مختلف فکر می‌کنند که این حرکات آهسته باعث صدمه و آسیب نمی‌شوند. این موضوع صحت ندارد.

تمرینات پیلاتس به وضعیت بدنی صحیح، حرکات آهسته، ثابت و مقدار زیادی تمرکز نیاز دارند. اگر تمرینات را با عجله انجام دهید یا با وضعیت نامناسب تمرین کنید، ممکن است به خودتان آسیب بزنید.

بیشتر بخوانید: 7 ورزش چاقی صورت؛ معجزه یوگا برای زیبایی بیشتر صورت

  • کلاس‌های پیلاتس امکان دارد که گران قیمت باشند

در حالی که پیلاتس برای همه افراد در هر سن، زمینه و شرایط فیزیکی مناسب است؛ اما هزینه کلاس‌ها گاهی دسترسی افراد مختلف را سخت می‌کند. افراد زیادی دوست دارند پیلاتس انجام دهند، اما نمی‌توانند هزینه کلاس‌های عمومی آن را بپردازند.

بیشتر بخوانید :ورزش لاغری بازو به همراه 7 تکنیک کاملا کاربردی

  • تمرین در روزهای ابتدایی و همچنین تغییر حرکت‌ها به سطوح سنگین‌تر و پیشرفته‌تر می‌تواند منجر به درد شود

هنگامی که پیلاتس تمرین می‌کنید، امکان دارد که فکرکنید این ورزش می‌تواند درد و فشار را از بین ببرد. این موضع درست است؛ اما از آنجایی این تمرینات روی تمامی عضلات تاثیر می‌گذارند، امکان دارد که در روزهای ابتدایی دچار درد و گرفتگی عضلات شوید.

بیشتر بخوانید: مزیت های ژیمناستیک در سلامتی نوجوانان

این دردهای به دلیل ورزش نکردن، سرد بودن بدن و تمرین دادن عضلاتی که مدت‌ها غیرفعال بوده‌اند ایجاد خواهند شد.

در اوایل دوره ورزشی، به طور معمول روز بعد تمرینات دچار درد و گرفتگی عضلات خواهید شد. به همین علت قبل از شروع مجدد تمرین، به زمان ریکاوری کافی نیاز دارید. ریکاوری یک تا دو روز ایده‌آل است.

باید گفت که به همین دلیل نمی‌توان هر روز تمرینات پیلاتس را انجام داد؛ زیرا بدن نیاز به استراحت دارد. اگر به دنبال ورزش روزانه هستید، پیلاتس ممکن است انتخاب مناسبی برای شما نباشد.

بیشتر بخوانید: 8 ورزش لاغری پهلو؛ تمرینات آسان برای خلاص شدن از شر چربی‌ها

آسیب‌ها و عوارض پیلاتس روی بدن

گرفتگی عضلات و آسیب به مفاصل از جمله عوارض پیلاتس است|سیوطب

همان‌طور که گفته شد برای انجام دادن حرکات پیلاتس به تمرکز بالایی نیاز است. اگر این حرکات به صورت متمرکز، صحیح و با ثبات انجام نشوند، بدن دچار آسیب خواهد شد. از این آسیب‌ها می‌توانیم موارد زیر را نام ببریم:

  • کشیدگی عضلات
  • کشیدگی رباط‌ها و روی هم قرار گرفتن آن‌ها
  • اسپاسم عضلانی و گرفتگی آن‌ها به صورت شدید
  • آسیب مفاصل و عضلات به جای تقویت آن‌ها

بیشتر بخوانید : ورزش لاغری صورت با آموزش 11 تکنیک موثر برای زیبایی

آیا معایب و عوارض پیلاتس شما را از انتخاب این ورزش منصرف خواهد کرد؟

دانستن تمام معایب و عوارض پیلاتس می‌تواند آزاردهنده باشد، اما به نظر می‌رسد که عموم مردم از آن‌ها ناراحت نیستند.

اطلاع از عوارض پیلاتس و معایب آن بسیار مهم است. این موضوع فقط برای پیلاتس صادق نیست، همه ورزش‌ها مزایا و معایبی دارند، افراد می‌توانند با دانستن این مزایا، معایب و هدفی که مدنظر دارد، انتخاب کنند.

توجه داشته باشید که پیلاتس فواید سلامتی فوق‌العاده‌ای را ارائه می‌دهد که معایب احتمالی آن همه به طور موثر کاهش می‌یابد.

بیشتر بخوانید: فواید طناب زدن برای لاغری و تناسب اندام چیست؟

خلاصه

هر کاری عوارضی به دنبال دارد که در صورت درست انجام ندادن آن ایجاد خواهد شد. به عنوان مثال باید گفت اکثر داروهایی که برای درمان یک بیماری تجویز می‌شود، می‌توانند عوارضی در بدن به وجود بیاورند.

عوارض پیلاتس نیز در همین راستا قرار دارند. اگر حرکات و تمرینات پیلاتس را به درستی و با تمرکز انجام دهید، دچار عوارض پیلاتس نخواهید شد.

از عوارض پیلاتس می‌توانیم به آسیب به مفاصل و عضلات، کشیدگی عضلات و روی هم قرار گرفتن رباط‌ها اشاره کنیم.

این عوارض پیلاتس در صورتی که تمرینات را با تمرکز بالا، درست و آرام انجام دهید به وجود نمی‌آیند.

در این مقاله عوارض پیلاتس، مزایا و معایب آن را بیان کردیم. امیدوارم که برای شما مفید باشد. اگر سوالی داشتید با ما در میان بگذارید.

منبع
activif

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

The maximum upload file size: 10 مگابایت. You can upload: image, video. Links to YouTube, Facebook, Twitter and other services inserted in the comment text will be automatically embedded. Drop files here

دکمه بازگشت به بالا