ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری و تقویت عضلات بدن+8 حرکت کاربردی
انجام ورزش پیلاتس در خانه یا باشگاه از آن مواردی است که بسیاری از افراد در جستجوی پاسخ آن هستند. امروزه با پیشرفت علوم ورزشی، ورزش‌هایی مثل پیلاتس، یوگا، ایروبیک و… جایگاه ویژه‌ای در ذهن و جسم ورزشکاران پیدا کرده‌اند و علاقه‌مندان بیشماری در سراسر دنیا به خود جذب کردند.
اکنون با شناخت بهتر و انجام این فعالیت‌ها درک مناسب‌تری از موقعیت کنونی بدن و ذهن خود پیدا می‌کنید.
با وجود پاندمی کرونا که در چندوقت اخیر دامن‌گیر خیلی از رشته‌های ورزشی شده است، پیلاتس نیز از شر این ویروس در امان نمانده، اما در این ورزش گزینه مناسبی یافت می‌شود. اینکه شما می‌توانید تمام حرکات ورزشی پیلاتس را که در باشگاه انجام می‌دهید در خانه شبیه‌سازی کنید. در ادامه این مطلب توضیحات بیشتری خواهیم داد.
پیلاتس چیست؟
در دهه 1920 در نیویورک، «جوزف پیلاتس» بیش از 500 حرکت ابداع کرد که 34 حرکت آن تمرین‌هایی برپایه تشک بود.
او از روش جدیدی استفاده کرد که در نیمه‌دوم جنگ‌جهانی اول در جزیره «من» انجام شده بود و با نتیجه‌بخش بودن آن بسیاری از بیماران مجروح جنگ‌جهانی را مداوا کرد.
اکنون تمرینات او در سطح‌جهانی به‌عنوان راهی برای تقویت بدن شناخته می‌شود. پیلاتس به بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل و قدرت‌بدن کمک می‌کند ، به ویژه برای کسانی که از کمردرد رنج می‌برند بسیار موثر و کارآمد است.
تحقیقات منتشر‌شده مجله PLOS One در سال 2014 نشان داد که پیلاتس در مقایسه با روش‌های سنتی مانند ماساژ‌درمانی و سایر اشکال ورزش، می‌تواند به طور موثر کمردرد را کاهش دهد و موجب تقویت حرکات عملکردی شود.
ایمی ویکتوریا لانگ، بنیانگذار “Body Beautiful Method” توضیح می‌دهد: «پیلاتس ترکیبی از انعطاف‌پذیری کم و قدرت‌عضلانی و استقامت است.
پیلاتس بر هم ترازی صحیح وضعیت بدنی، قدرت‌مرکزی و تعادل‌عضلانی تاکید دارد. برای رفع عدم تعادل‌عضلانی، توانبخشی‌آسیب و پیشگیری از آسیب عالی است»
بیشتر بخوانید :عوارض پیلاتس و آشنایی با این ورزش تقویتی
8 مزیت تمرینات ورزش پیلاتس در خانه
- بهبود انعطاف‌بدنی
- افزایش قدرت تصمیم‌گیری مغز
- چالشی سبک ولی با تاثیرگذاری زیاد
- بهبود وضعیت‌بدنی و ثبات
- با حداقل تجهیزات قابل انجام است
- افزایش دامنه‌حرکتی
- باعث پیشرفت استقامت‌عضلانی می‌شود و بافت‌عضلانی را تقویت می‌کند
- می‌توان پس از آسیب یا به عنوان بخشی از درمان توانبخشی فیزیکی انجام شود
بیشتر بخوانید :ایروبیک در خانه و 21 حرکت ورزشی ایروبیک برای لاغری و شادابی
انواع پیلاتس
- پیلاتس کلاسیک: تمرینات سنتی پیلاتس که هر بار به صورت‌های مختلف انجام می‌شود و بهترین روش ورزش پیلاتس در خانه است.
- مت پیلاتس: 34 تمرین ورزش پیلاتس در خانه یا باشگاه که روی تشک انجام می‌شود
- پیلاتس معاصر: ترکیبی از تمرینات پیلاتس سنتی و جدید که در موقعیت‌های مختلف با استفاده از مجموعه‌ای از تجهیزات و قطعات انجام می‌شود
- پیلاتس Reformer: حالت مدرن پیلاتس است، پیلاتس ریفرمر دستگاهی است که شبیه میز ماساژ بوده، اما دارای یک کالسکه کشویی و فنرهای مختلف است که به شما امکان می‌دهد مقاومت خود را کنترل‌کنید. می‌توانید آن‌ها را برای انجام ورزش پیلاتس در خانه خریداری کنید
- پیلاتس بالینی: تمرینات مخصوص آسیب و توانبخشی که توسط فیزیوتراپیست‌ها تجویز می‌شود
«پیشنهاد ما این است که فرم‌های مختلف را امتحان کنید تا بفهمید کدام روش برای شما بهتر است، از کدام یک بیشتر لذت می‌برید و کدام را می‌توانید به عنوان ورزش پیلاتس در خانه استفاده کنید»
بیشتر بخوانید: فیتنس در خانه؛ تناسب اندام رویا نیست، ورزش را از اتاق خواب شروع کنید
آیا پیلاتس ورزش محسوب می شود؟
لانگ می‌گوید: «پیلاتس قطعا ورزش است و زمانی که به درستی انجام شود، بسیار چالش‌برانگیز خواهد بود. هم به عنوان یک ورزش و هم به عنوان یک تمرین برای تقویت عضلات به حساب می‌آید» به علاوه، شما می‌توانید تمام بدن را به وسیله پیلاتس تمرین دهید. همچنین می‌توانید تمرکز خود را روی یک سری عضلات خاص پایین‌تنه یا بالاتنه یا حتی مرکزی قرار دهید.
بیشتر بخوانید : ایروبیک مارشال؛ ترکیب حرکات کیک بوکسینگ با فعالیت‌های هوازی
آیا پیلاتس در دوران بارداری بی‌خطر است؟
پیلاتس قطعا یکی از بهترین راه‌ها برای حرکت دادن اندام است. پس انجام‌دادن آن در هنگام بارداری نه تنها خطرناک نیست، بلکه تمرینی به شمار می‌رود که همه زنان باردار باید در برنامه تناسب‌اندام خود قرار دهند.
تاثیرات پیلاتس بر زنان باردار
- ماهیچه‌هایی که بیشتر تحت‌تاثیر بارداری قرار می‌گیرند (مانند شکم، باسن و کف‌لگن) تقویت می‌کند.
- ضربات مهلک و آسیب‌زا ندارد از این رو بسیار مفید است
- می‌تواند کمردرد ناشی از بارداری را کاهش دهد
- ورزش پیلاتس در خانه را می‌توانید تجربه کنید
- تعادل را بهبود می‌بخشد
بیشتر بخوانید: اسپینینگ و بهترین روش استفاده از دوچرخه ثابت
20 دقیقه ورزش پیلاتس در خانه برای هر روز کافی است؟
بله کافی است. تمام افراد پس از انجام تمرینات ورزشی ورزش پیلاتس در خانه، عملکرد بهتری دارند و دارای انگیزه بیشتری برای حل مشکلات هستند
آیا می‌توان ورزش پیلاتس در خانه را انجام داد؟
بله می‌توان انجام داد، سبک‌هایی از پیلاتس وجود دارد که به تجهیزات سنگینی نیاز ندارد و تنها گزینه مورد نیاز یک تشک است.
- مهم است که هنگام ورزش ورزش پیلاتس در خانه، خود را برای موفقیت آماده کنید. قدم اول یافتن مکانی با فضای زیاد و نور خوب است.
- مرحله دوم ایجاد حال و هوا خواهد بود، برای آن کمی موسیقی پخش کرده و یک شمع معطر روشن کنید.
- سعی کنید محیطی را برای خود فراهم کنید که احساس راحتی و آرامش داشته باشید تا انگیزه مضاعف پیداکنید و تمرین خود را ادامه دهید.
- وسایل خود را به‌طور مرتب عوض کنید یا به اتاقی بروید که دارای سقف‌های سخت است.
- اگر به‌هرعلت وسایل ورزشی در خانه ندارید از وسایلی مانند بطری‌های دلستر یا بطری‌های آب استفاده کنید.
- پیلاتس معمولا از وزن خود بدن به عنوان مقاومت استفاده می‌کند. ولی به معنای راحت بودن تمرین نیست.
- بدن شما ممکن است گاهی 60کیلوگرم یا بیشتر وزن داشته باشد، اما وزنه‌هایی که فکر می‌کنید در باشگاه سنگین هستند احتمالا بیشتر از 10 کیلوگرم نیستند. پس گاهی پیلاتس سخت و دشوار است.
لازم به ذکر است بیشتر حرکات پیلاتس که در باشگاه انجام می‌شود را می‌توان با ورزش پیلاتس در خانه شبیه‌سازی کرد.
بیشتر بخوانید: بدنسازی؛ 17 تمرین برای نیمه‌مبتدی تا حرفه‌ای‌ها
حرکات ورزش پیلاتس در خانه
ورزش پیلاتس در خانه برای زیرشکم
- به پشت و روی کمر دراز بکشید
- دست‌های خود را روی زمین بگذارید (کف دست به سمت زمین باشد)
- پاها را آرام بالا بیاورید و سپس برگردانید (پاها می‌تواند صاف یا با زانوی خم باشد)
- این حرکت را با دم و بازدم چهارثانیه‌ای و به تعداد 12 مرتبه انجام دهید
- سپس در همان وضعیتی که قرار دارید این بار هرکدام از پاها را جداگانه جمع و سپس صاف کنید
- در همان وضعیت درازکشیدن و فشار بر شکم که هستید حال با پاهایتان روی هوا دوچرخه بزنید (انگار دوچرخه زیر پاهایتان است ولی در آسمان قرار دارد)
- درآخر پایتان را در همان وضعیت قبلی، روی هوا به مدت سی‌ثانیه نگه‌دارید تا کاملا به زیرشکم‌تان فشار ممکن وارد شود
بیشتر بخوانید: فیتنس؛ حرکات ورزشی برای آب کردن چربی با برنامه و رژیم غذایی
ورزش پیلاتس در خانه برای تقویت شکم
- روی زمین بنشینید و زانوهای‌خود را خم‌کنید تا کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد (حالت حرکت دراز و نشست)
- حال کمر خود را صاف نگه‌دارید و به زانو‌ها نزدیک کنید
- اکنون می‌توانید با تکرار حرکاتی مثل: رد‌کردن دست‌ها از میان یا کنار پاها، انجام حرکات کششی و… و نفس‌گیری مثل حرکت زیرشکم به تمرین‌هایتان ادامه دهید
بیشتر بخوانید: كاهش چربی های شکم در كمترين زمان
ورزش پیلاتس در خانه برای پهلوها
- روی زمین نشسته، پاهایتان را کاملا صاف روی زمین بگذارید
- سپس بدن خودتان را به چپ و راست بچرخانید
- این حرکت را آرام و به تعداد 20 مرتبه انجام دهید
بیشتر بخوانید: 8 ورزش لاغری پهلو؛ تمرینات آسان برای خلاص شدن از شر چربی‌ها
ورزش پیلاتس در خانه برای ساق‌پا
- در حالت ایستاده وزن خود را روی قسمت جلوی‌پا (سینه و انگشتان‌پا) قراردهید (روی پنجه پا قرار بگیرید)
- چندثانیه صبر کنید، سپس به حالت عادی بازگردید
- این حرکت را در سه‌ست 14 عددی انجام دهید
بیشتر بخوانید :ورزش پای پرانتزی؛ تمرینات موثر برای بهبودی ظاهر پاها
ورزش پیلاتس در خانه برای تقویت ران
برای تقویت ران‌ها در خانه کافی است حرکتی شبیه فلامینگو موقع خوابیدن انجام دهید یعنی:
- در حالت ایستاده یه پا را از زانو خم کرده و سعی‌کنید تعادل‌تان را نگه‌دارید
- حال روی پا تکیه‌گاه آرام بشینید و بلند شوید
- این حرکت را چهارست 10 عددی انجام دهید
- سپس جای پاهایتان را عوض کنید
بیشتر بخوانید: برنامه فیتنس برای بانوان؛ چطور به یک اندام ایده‌آل دست پیدا کنیم؟
ورزش پیلاتس در خانه برای سینه و دست‌ها
برای تقویت سینه و دست‌ها توسط ورزش پیلاتس کافی است روزی 30 عدد (سه‌ست 10 عددی) شنا بروید
آن‌قدر شنا رفتن فشار مناسب و زیادی به عضلات بدن می‌آورد که تاثیرات مثبت آن حتی در زمان‌های کم، قابل رویت است.
در نظر داشته باشید که حرکات ساده‌ای مثل مسگری، دوچرخه، تردمیل و حلقه را می‌توان با حداقل هزینه در خانه شبیه‌سازی و استفاده کرد
بیشتر بخوانید: ورزش لاغری بازو به همراه 7 تکنیک کاملا کاربردی
چرا ورزش پیلاتس در خانه پرطرفدار است؟
1.پیلاتس برای همه است
ورزش پیلاتس در خانه را همه افراد می‌توانند انجام دهند، برای استفاده از این ورزش مرد، زن، جوان یا پیر تفاوتی ندارند. صرف نظر از سن یا توانایی بدنی شما، می‌توانید پیلاتس انجام دهید. هزاران تمرین و حرکت اصلاحی وجود دارد، بنابراین می‌توان آن را با نیازهای یک فرد از مبتدی مطلق تا ورزشکار با تجربه تطبیق داد.
بیشتر بخوانید: ایروبیک دنس؛ معرفی 5 تمرین جذاب از زومبا تا حرکات موزون شکم
2.پیلاتس میان تنه شما را نیرومند می کند
یکی از اجزای کلیدی پیلاتس، تاکید بر قدرت اصلی است. پیلاتس در حالی که همزمان با دست‌ها و پاهای شما کار می کند، میان‌تنه را تقویت و حالت می‌دهد. تمرینات روی حرکات و موقعیت‌هایی تمرکز می‌کنند که نه تنها میان‌تنه شما را فعال می‌کند، بلکه برای کنترل اندام‌های بالایی شما (بازوها و پاها) مفید هستند.
بیشتر بخوانید: دوش بعد از ورزش
3. پیلاتس برای وضعیت بدن شما خوب است
یکی از اجزای اصلی پیلاتس ارتباط بین ذهن، بدن و آگاهی کلی از نحوه حرکت بدن شما است. درنتیجه شما از محل قرارگیری ستون فقرات و لگن خود به خصوص در طول تمرین پیلاتس آگاه‌تر می‌شوید.
بیشتر بخوانید: 14 حرکات ورزش هوازی؛ از پروانه و اسکات تا لانژ و پیاده‌روی
4.ورزش پیلاتس در خانه انرژی را افزایش می‌دهد
پیلاتس به شما می‌آموزد که چگونه روی روش صحیح تنفس تمرکز کنید. مانند یوگا، شما عمیق‌تر نفس می‌کشید، اکسیژن بیشتری به بدن‌تان می‌رسانید و در نتیجه سطح انرژی خود را افزایش می‌دهید. هنگامی که روال پیلاتس خود را به پایان رساندید، احساس انرژی، استرس‌زدایی و آرامش بیشتری خواهید داشت. به عقیده کارشناسان جایی که فرد دچار بیشترین حالت آرامش می‌شود خانه خودش است.
بیشتر بخوانید: فواید طناب زدن برای لاغری و تناسب اندام چیست؟
5.پیلاتس ارتباط ذهن و بدن را بهبود می‌بخشد
تمرینات پیلاتس برای بهبود تعادل و هماهنگی شما با آموزش ارتباط قوی‌تر بین ذهن و بدن طراحی شده است. حرکات پیلاتس با کنترل و تمرکز انجام می‌شود تا به شما کمک کند، از همسویی خود آگاه‌تر شوید.
بیشتر بخوانید: لاغری با رقص و مراحل کاهش وزن در خانه با 8 رقص محبوب
6. پیلاتس تعادل و هماهنگی را بهبود می‌دهد
پیلاتس به دلیل تمرکز قوی روی میان تنه بدن، با تثبیت میانه بدن به بهبود کلی تعادل شما کمک می‌کند. حرکات پیلاتس روی عضلات کوچک و عمیق بدن تمرکز دارد.
بیشتر بخوانید: 12 فایده رقص زومبا؛ از چربی سوزی تا تقویت بدن
5 نکته برای یک تمرین ورزش پیلاتس در خانه موفق
- یک فضای مناسب را به آن اختصاص دهید ممکن است آپارتمان شما فضای مناسب نداشته باشد، اما تا زمانی که بتوانید دستان خود را بدون دست زدن به دیوار دراز کنید، می‌توانید رویش حساب کنید
- روی تجهیزات مناسب سرمایه گذاری کنید. غیر از دستگاه‌های مخصوص، توپ، حلقه، کش و… بسیار نیاز هستند
- به جای فشار آوردن، نفس بکشید، همه ما فکر می‌کنیم که می‌دانیم چطور نفس بکشیم در صورتی که یکی از اشتباهات رایج در پیلاتس نفس‌کشیدن نادرست است
- گوشی خود را در حالت بی‌صدا قرار دهید. پیلاتس به تمرکز و دقت بالا نیاز دارد؛ بنابراین آخرین چیزی که می‌خواهید این است که تعداد زیادی اعلان‌های اینستاگرام در پس‌زمینه منتشر شود، تلفن خود را روی بی‌صدا بگذارید یا آن را در اتاق دیگری قراردهید
- همه حیوانات خانگی را از اتاق خارج کنید، هیچ چیز بدتر از این نیست که درنهایت یک ورزش را فقط با یک دوست پشمالوی خوش‌نیت از تعادل خارج کنید. سعی کنید در طول تمرین، حیوان خود را در اتاق دیگری نگه دارید
بیشتر بخوانید :پیاده روی یک کلینیک پزشکی ارزان قیمت
تمرینات ورزش پیلاتس در خانه را صبح انجام دهیم یا بعد از ظهر؟
بسیاری از مردم دوست دارند تمرینات پیلاتس خود را برای اول صبح برنامه‌ریزی کنند. این به آن‌ها اجازه می‌دهد مطمئن شوند که هیچ چیز مانع نمی‌شود و آن‌ها را آماده می‌کند تا در طول روز از بدن خود استفاده کنند. اما برخی از دوستان علاقه‌مند هستند که روز خود را با پیلاتس به پایان برسانند. این یک راه عالی برای خلاص شدن از دنیای بیرون و از بین بردن تمام استرس‌های روزتان است. نکته اصلی این است که زمان مناسب برای انجام ورزش پیلاتس در خانه زمان مناسبی است که شما تعیین می‌کنید. به بدن‌تان گوش کنید.
بیشتر بخوانید :تی آر ایکس، ورزشی برای لاغری، شادابی و تقویت تمامی بدن
آیا پیلاتس می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
کاهش وزن موثر چندوجهی است، بنابراین تعیین یک چیز که به طور خاص منجر به کاهش وزن می‌شود، دشوار خواهد بود. این موضوع تحت تاثیر کیفیت خواب، هورمون‌ها، سطح استرس، رژیم غذایی و سطح فعالیت قرار دارد.
پس باید خیلی چیزها را در‌نظر گرفت. با این حال سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف می‌کنید اغلب می‌تواند به افراد کمک کند وزن خود را کاهش دهند. کمبود کالری تا حد زیادی به میزان مصرف شما بستگی دارد، اما هر فعالیتی مثل پیلاتس به طور قطع می‌تواند به کالری سوزی شما کمک کند. پس اگر بخواهیم جواب این سوال را دهیم، بله می‌تواند اثرگذار باشد.
بیشتر بخوانید: 10ورزش گودی کمر؛ با ورزش قوس غیرطبیعی کمر را رفع کنید
تفاوت پیلاتس با یوگا چیست؟
هر دو آن‌ها روی تشک یوگا انجام می‌شوند (در بیشتر موارد) اما تفاوت‌های اساسی بین اصول اولیه ورزشی و تمرکز جسمانی وجود دارد.
یکی از تفاوت‌های اصلی یوگا و پیلاتس این است که پیلاتس بر آرام کردن ماهیچه‌های منقبض و تقویت دیگران تمرکز دارد؛ اما یوگا برای بهبود انعطاف‌پذیری بدن و تمرکز روی مغز مورد استفاده قرار می‌‌گیرد.
بیشتر بخوانید: 9 ورزش کوتاهی همسترینگ؛ سفتی عضلات را درمان کنید
آیا یوگا یا پیلاتس برای زیبا تر شدن تناسب اندام بهتر است؟
هر دو رشته بسته به اهداف شما مزایای زیادی دارند. اگر به دنبال بهبود قدرت بدن خود هستید، پیلاتس یک ورزش عالی است. با این حال اگر به‌دنبال بهبود انعطاف‌پذیری هستید و ترجیح می‌دهید یک عنصر معنوی را در تمرین خود بگنجانید، یوگا ممکن است برای شما جذاب‌تر باشد.
در ضمن نیازی به دو برابر کردن فشار یک رشته نیست. سبک‌های بیشماری از پیلاتس برای امتحان‌کردن وجود دارد و اگر به طور منظم انجام شود، متوجه افزایش قدرت در بدن و مغز خود خواهید شد.
بیشتر بخوانید: مزیت های ژیمناستیک در سلامتی نوجوانان
اطلاعات موجود در این مقاله فقط برای اهداف آموزشی و افزایش میزان اطلاعات شما است و توصیه بهداشتی یا پزشکی نیست. آموزش‌های ورزش پیلاتس در خانه نیز باید به درستی و از طریق یک مربی کاربلد به شما ارائه شود. چراکه انجام اشتباه این تمرینات می‌تواند برای سلامتی شما خطرساز باشد.