ورزش لاغری بازو به همراه 7 تکنیک کاملا کاربردی
ورزش لاغری بازو برای بسیاری از اشخاص حائز اهمیت است، زیرا بازوهای شل نه تنها زیبایی اندام ما را بر هم می‌زند بلکه باعث می‌شود لباس‌هایمان نیز در تن‌مان خوش‌فرم نباشد. ورزش لاغری بازو نیاز نیست لزوما در باشگاه‌ها و سالن‌های ورزشی انجام شود و می‌توانید به راحتی تمرینات را در خانه نیز انجام دهید. در این مقاله می‌خواهیم ورزش لاغری بازو و انواع تمرینات مورد نیاز برای رسیدن به بازویی متناسب و زیبا را به شما معرفی کنیم.
ورزش لاغری بازو
ورزش لاغری بازو، فعالیتی است که امروزه زن و مرد به دنبال آن هستند زیرا با بازوهای شل، بسیاری از لباس‌ها مثل آستین‌کوتاه، آستین حلقه‌ای و لباس‌های چسبان در تن‌مان خوش‌فرم نمی‌شوند و ظاهری زیبایی ندارند.
قبل از آغاز ورزش لاغری بازو باید بدانید که چربی این قسمت از بدن سخت و دیر سوزانده می‌شود. پس نیاز به تلاش فراوان است و اگر خیلی زود به نتیجه نرسیدید، ناامید نشوید زیرا باید برای رسیدن به یک بازوی خوش‌فرم، صبور باشید.
ورزش لاغری بازو هرچقدر هم که دشوار و زمان‌بر باشد باز هم به صرفه به نظر می‌رسد. زیرا بازو قسمتی از بدن است که در ظاهر ما تاثیر فراوانی دارد و در فرم لباس‌هایمان نقش زیادی ایفا می‌کند.
در حقیقت باید بدانید اگر بازوهای شلی دارید تنها نیستید و بسیاری از افرادی که چاق نیستند یا در سایر نقاط بدن‌شان چربی اضافه ندارند هم بازوهای شلی دارند که نیاز به ورزش لاغری بازو دارد تا این قسمت از بدن آن‌ها سفت و خوش‌فرم شود.
بیشتر بخوانید: 6 ورزش برای چاقی سیبی شکل؛ از اسکات تا کار با وزنه و لانژ
در واقع ورزش لاغری بازو سبب می‌شود تا چربی‌هایی که باعث می‌شوند بازوهای شما شل و بدفرم باشند، کاهش پیدا کنند و یک بازوی سفت و عضلانی داشته باشید که خوش فرم است و قسمت پایینی آن دیگر آویزان نخواهد بود.
بازوهای چاق، شل و بزرگ برای خانم‌ها باعث می‌شود دستان، کتف و شانه‌های آن‌ها بزرگ به نظر برسد و ظرافت خود را از دست بدهد.
در نتیجه زنان و دختران جوان تصور می‌کنند هر لباسی که می‌پوشند در بدن آن‌ها زیبا نیست یا به اصطلاح به آن‌ها نمی‌آید.
نتیجه این فرآیند عدم اعتماد به نفس در دختران جوان است. ورزش لاغری بازو علاوه بر تاثیرات روحی مثبتی که روی آن‌ها دارد، با خوش‌فرم کردن بازوی آن‌ها، ظاهرشان را هم بی‌نقص‌تر می‌کند تا مشکل عدم اعتماد به نفس یا افسردگی آن‌ها برطرف شود.
نکته دیگری که باید بسیار به آن توجه کنید این است که با خود صادق باشید، هیچ ورزشی وجود ندارد که فقط یک عضو از بدن را لاغر یا چاق کند در حالی که سایر عضوها هیچ تغییری نکنند.
در واقع نمی‌توانید برای بدن‌تان تعیین کنید که کجا چاق یا لاغر شود و کدام قسمت هیچ تغییری نکند. با این وجود ورزش‌هایی وجود دارند که تمرکز آن‌ها روی بخش‌هایی از بدن بیشتر است و ممکن است آن بخش‌ها تغییرات بیشتری از خود نشان دهند. در این مقاله می‌خواهیم 7 ورزش لاغری بازو به شما معرفی کنیم.
بیشتر بخوانید:ورزش برای لاغر شکم و پهلو، به همین راحتی!
1- سُردادن بازوها
سرخوردن روی دست برای فعال کردن بازوها (مخصوصا عضله سه سر) عالی است و همچنین روی کل اندام شما کار می‌کند.
تمرینات اصلی مانند سرخوردن روی دست می‌توانند تعادل کلی، ثبات و تراز بدن شما را بهبود بخشند.
تجهیزات مورد نیاز: اسلایدر یا لغزنده، بشقاب کاغذی یا دو حوله کوچک. هر یک از این تجهیزات را که در اختیار دارید می‌توانید استفاده کنید.
با دستان خود روی هر دو لغزنده زانو بزنید. یک تشک زیر زانوهای خود قرار دهید تا این کار راحت‌تر شود، به خصوص اگر زانوهای حساسی دارید یا روی زمین سخت قرار دارید.
بیشتر بخوانید: 10 ورزش لاغری با توپ از کرانچ و پلانک با توپ تا پل گلوت
شکم را به سمت داخل فشار دهید تا عضلات آن سفت شوند و با درگیر کردن بخش‌های مرکزی بدن مثل شکم و ستون فقرات، حرکت را آغاز کنید.
در حالی که ستون فقرات خود را صاف و مرکز بدن خود را درگیر نگه می‌دارید، به آرامی بازوها را مقابل خود بلغزانید تا قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید.
بازوهای خود را به سمت داخل، به سمت زانوهای خود بکشید و بدون خم کردن آرنج به حالت اولیه بازگردید.
مراقب باشید در حین کشیدن بازوها، کمر خود را قوس ندهید. در طول حرکت، مطمئن شوید که تمرکز خود را روی درگیر نگه داشتن مرکز بدن و صاف نگه داشتن کمر خود قرار داده‌اید.
بیشتر بخوانید :هر کدام از این تمرین‌ها می‌توانند بهترین ورزش برای لاغری باشند
نکات
می توانید با کشیدن هر بازو به صورت جداگانه این کار را آسان‌تر کنید. شما همچنین می‌توانید بدون لمس قفسه سینه خود به زمین، از تمام مزایای آن بهره‌مند شوید.
به سادگی تا جایی که می‌توانید پایین بروید. برای انجام این حرکات ورزش و لاغری به نکات زیر دقت کنید:
- نباید با ستون فقرات صاف، دست‌های خود را به عقب بکشید
- سینه شما نباید به زمین برخورد کند
- برای اینکه این ورزش لاغری بازو را چالش برانگیزتر کنید، بازوهای خود را از روی یک تخته بلغزانید و زانوهای خود را در طول تمرین از زمین دور نگه دارید.
بیشتر بخوانید: 11 ورزش لاغری غبغب از کشش زیر چانه و ورزش با توپ تا جویدن آدامس
2- کوبیدن توپ به زمین
این حرکت پلایومتریک (تمرینات پرورش توان انفجاری ورزشکاران)، یک حرکت تمام بدن است که بازوهای شما را خسته می‌کند و کمی حالت کاردیو (تمریناتی که ضربان قلب و تنفس را بالا می‌برند) به تمرین شما اضافه می‌کند.
وسایل مورد نیاز: مدیسین بال یا توپ اسلم
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و توپ را روی سینه نگه دارید.
توپ را به سمت بالا و کمی پشت سر خود بلند کنید. زانوهای خود را خم کنید و تا جایی که می‌توانید توپ را فعالانه روی زمین پرتاب کنید.
توپ را در حالی که به سمت بالا می پرد بگیرید (یا اگر پرتاب نشد آن را بردارید) و آن را بالای سر خود بیاورید.
در تمام مدت، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و از زانوهای خود برای بلند کردن خود استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: ورزش لاغری با حلقه برای چه اشخاصی مناسب است؟
نکات
قبل از شروع، توپ خود را آزمایش کنید تا مطمئن شوید که خیلی تهاجمی پرتاب نمی‌شود. توپ باید نسبتا سنگین باشد اما نه آن‌قدر سنگین که نتوانید کل حرکت را با پشت صاف انجام دهید و مجبور شوید برای حمل و بلند کردن توپ پشت‌تان را خم کنید.
این حرکت باید به صورت سیال انجام شود. هنگامی که یک تکرار را تمام کردید، از جهش خفیف توپ استفاده کنید تا وارد ست بعدی شوید.
تمام تلاش خود را انجام دهید تا به حرکت در این تکرارها ادامه دهید تا ضربان قلب خود را بالا نگه دارید و ریتم حرکات را روان نگه دارید.
با حداکثر تعداد تکرار ممکن در 20 تا 30 ثانیه برای سه تا پنج ست شروع کنید. حتما بین ست‌ها استراحت کافی داشته باشید.
زمانی که خسته هستید توقف کنید یعنی زمانی که دیگر نمی‌توانید به راحتی توپ را روی سر خود نگه دارید یا ستون فقرات خود را در طول حرکت صاف نگه دارید.
انجمن ملی ورزش آمریکا توصیه می‌کند که 48 ساعت برای ریکاوری بعد از تمرین پلایومتریک وقت بگذارید، بنابراین حواس‌تان باشد که بازوهای خود را از پلایومتریک شدید یا با ضربه زیاد تا زمان ریکاوری استراحت دهید.
بیشتر بخوانید: ورزش‌هایی برای لاغری سریع در خانه
3- پرس سینه با دمبل
برای بهره‌مندی از مزایای پرس سینه با دمبل، نیازی به بلند کردن وزنه‌های بزرگ ندارید. انجام پرس نیمکت دمبل عضلات شما را به چالش می‌کشد و به کاهش عدم تعادل عضلانی یا ضعف بین بازوهای شما کمک می‌کند.
در حالی که پرس نیمکت دمبل بیشتر برای کار با سینه شناخته شده، دلتوئید، عضله سه سر و لت‌های شما را نیز تقویت می‌کند.
وسایل مورد نیاز: دو دمبل و یک نیمکت
پشت خود را صاف روی نیمکت و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. اگر پاهای شما محکم با زمین تماس ندارد، یک نیمکت را در زیر آن‌ها قرار دهید تا موقعیت ثابتی به شما بدهد یا پاهای خود را روی نیمکت قرار دهید.
ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید (کمر باید کمی خمیده باشد) با درگیر کردن قسمت مرکزی بدن. سرشانه خود را از گوش خود دور کرده و کمی به هم نزدیک کنید. شانه‌ها، باسن و سر شما باید محکم با نیمکت در تماس باشند.
در حالی که دمبل‌ها را بالا می‌آورید، بازوهای خود را به پهلوهای خود محکم نگه دارید. کف دست شما باید در تمام طول حرکت به سمت جلو یا با زاویه 45 درجه باشد.
به آرامی دمبل‌ها را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید و آرنج‌ها را در کناره‌های خود قرار دهید. آرنج‌های خود را در تمام طول حرکت محکم نگه دارید تا عضله سه سر را به کار بگیرید.
بیشتر بخوانید: ورزش لاغری صورت با آموزش 11 تکنیک موثر برای زیبایی
نکات
- اگر نیمکتی در دسترس ندارید، می‌توانید این کارها را روی زمین انجام دهید
بیشتر بخوانید :فیتنس؛ حرکات ورزشی برای آب کردن چربی با برنامه و رژیم غذایی
4- جلوبازو با کش
تجهیزات مورد نیاز: طناب کشی
طناب کشی را به گونه‌ای قرار دهید که زیر قوس پای شما قرار گیرد. انتهای بند را طوری بگیرید که کف دست‌ها به سمت جلو و بازوها در کنار شما باشند.
در حالی که آرنج‌های خود را به دنده‌هایتان می‌چسبانید، به آرامی بازوهای خود را خم کنید تا دست‌ها را به سمت شانه‌های خود ببرید.
به آرامی دست‌های خود را به سمت پایین برده و به سمت طرفین خود پایین بیاورید.
نکات
- برای بالا بردن دستان خود به عقب تکان نخورید. بدن شما به جز بازوها باید کاملا صاف و بی‌حرکت بماند
بیشتر بخوانید: 7 ورزش چاقی صورت؛ معجزه یوگا برای زیبایی بیشتر صورت
5- ردیف هالتر تی آر ایکس یا به پشت
با این تمرین نه تنها بازوهای خود را تمرین می‌دهید، بلکه عضلات قسمت بالایی پشت خود را نیز تقویت می‌کنید که به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کنند.
وسایل مورد نیاز: تسمه‌های تی آر ایکس، حلقه‌های ژیمناستیک یا یک هالتر خالی و یک قفسه.
دستگیره‌ها را بگیرید و به آرامی به سمت عقب حرکت کنید تا تسمه‌ها کش بیاید. در حالی که قفسه سینه‌تان رو به تسمه‌ها باشد، پاهایتان را عقب ببرید تا در زاویه 45 درجه قرار بگیرید. تسمه‌ها را طوری نگه دارید که کف دست‌ها به سمت جلو باشد.
همان‌طور که در حالت پلانک قرار می‌گیرید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و بدن‌تان را در یک خط مستقیم نگه دارید در حالی که شروع به کشیدن تسمه‌ها می‌کنید. سرشانه‌های خود را پایین، دور از گوش قرار دهید.
هنگامی که دست‌ها و سینه‌تان به هم رسیدند، به آرامی کمر را پایین بیاورید و به حالت اولیه برسانید و تمام بدن‌تان در یک خط مستقیم قرار دهید.
بیشتر بخوانید: 8 ورزش لاغری پهلو؛ تمرینات آسان برای خلاص شدن از شر چربی‌ها
نکات
- این ورزش لاغری بازو، عضلات سه سر و دو سر شما را هدف قرار می‌دهد
- برای آسان‌تر کردن حرکات، با نزدیک‌تر کردن پاها، بیشتر در حالت قائم بایستید. شما باید به اندازه کافی عمود باشید که بتوانید باسن و پشت را صاف نگه دارید
- اگر چالش بیشتری می‌خواهید، پاهای خود را از دستان‌تان دورتر کنید
- اگر بند یا حلقه TRX ندارید، می‌توانید از یک هالتر خالی روی قفسه استفاده کنید. مراقب باشید سر خود را زیر قفسه قرار دهید تا به جای جلوی قلاب‌ها، میله را به داخل آن بکشید. می‌توانید ارتفاع میله را تنظیم کنید تا آن را آسان‌تر بالا ببرید یا سخت‌تر پایین بیاورید
بیشتر بخوانید :12 فایده رقص زومبا؛ از چربی سوزی تا تقویت بدن
6- شنا پشت بازو
این ورزش لاغری زانو نیازی به تجهیزات خاصی ندارد. در حالت پلانک قرار بگیرید و دستان خود را مستقیما زیر شانه‌ها و انگشتان را به سمت جلو قرار دهید.
سپس پایین بیایید و آرنج‌های خود را در کناره‌ها و به سمت پاهای خود قرار دهید. در حالی که سینه خود را روی زمین پایین می‌آورید، شانه‌ها، باسن و زانوها را در یک خط مستقیم نگه دارید.
بدون خم شدن قسمت پایین کمر این حرکات را انجام دهید. شانه‌ها و باسن باید همزمان بلند شوند.
نکات
برای آسان‌تر کردن این کار، می‌توانید این کار را روی زانو یا با صفحه وزنه یا یک نیمکت زیر دستان خود انجام دهید.
بیشتر بخوانید: اسپینینگ و بهترین روش استفاده از دوچرخه ثابت
7- بتل روپ (Battle Rope)
در این ورزش لاغری بازو با استفاده از این طناب‌ها می‌توانید چربی بسوزانید، استقامت قلبی عروقی خود را افزایش دهید و بازوهای خود را فرم دهید.
این ورزش لاغری بازو نه تنها ضربان قلب شما را بالا می‌برد و باعث تعریق‌تان می‌شود، بلکه قدرت اندام و شانه‌های شما را نیز بهبود می‌بخشند.
تجهیزات مورد نیاز: طناب‌های کشی
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، زانوها را کمی خم و پشت را صاف کنید. طناب‌ها را بگیرید و دستان خود را با هم بالا بیاورید تا موج ایجاد کنید.
سعی کنید برای ایجاد امواج کوچک‌تر حرکات دست خود را سریع کنید و دستان خود را با فاصله بیشتری حرکت دهید تا امواج بزرگ ایجاد کنید.
سعی کنید طناب‌ها را در حرکت نگه دارید و ریتم حرکتی آن‌ها قطع نشود. سعی کنید طناب‌ها را به مدت 30 ثانیه و سه بار در حرکت نگه دارید و بین هر ست استراحت کنید.
نکات
به امواج تنوع دهید و از کوتاه به امواج بلند و از بلند به کوتاه بیایید در واقع با طناب‌ها بازی کنید. بازوهای خود را همزمان حرکت دهید، یکی را به طور متناوب به سمت بالا و یکی پایین و بازوهای خود را به داخل و خارج و همچنین بالا و پایین ببرید.
این تمرینات که به عنوان ورزش لاغری بازو در این مقاله معرفی کردیم به شما کمک می‌کنند تا بازوهای خود را تقویت کنید.
آن‌ها به شما کمک نمی‌کنند که چربی بازوهایتان را آب کنید اما می‌توانند به شما در کاهش وزن در کل بدن‌تان یاری برسانند و ماهیچه هایی را که برای ساختن آن‌ها خیلی زحمت کشیده‌اید، آشکار کنند.
بیشتر بخوانید: بدنسازی؛ 17 تمرین برای نیمه‌مبتدی تا حرفه‌ای‌ها
خلاصه ورزش لاغری بازو
درست است که همه ما می‌خواهیم جایی از بدن خود برای کاهش چربی انتخاب کنیم، اما باید بپذیریم اینکه فقط قسمتی از بدن خود را چاق یا لاغر کنیم بدون اینکه سایر نواحی دست‌خوش تغییرات نشوند، رویایی بیش نیست.
منابع معتبر تحقیقاتی نشان داده که تمرینات و دستگاه‌هایی که ادعا می‌کنند شما از شر چربی‌های تنها یک قسمت مثل شکم، ران یا بازو خلاص می‌کنند؛ در واقع یک فریب هستند.
این یک واقعیت است که شما نمی‌توانید با تمرینی که فقط یک ناحیه را هدف قرار می‌دهد، چربی ناحیه خاصی از بدن را بسوزانید. اما نیازی نیست که ناامید شوید، زیرا این به آن معنا نیست که با برخی تمرینات نمی‌توانید بازوها و بقیه بدن خود را لاغر کنید.
به گفته انجمن ورزش آمریکا، ترکیب تمرینات قلبی، تمرینات قدرتی و رژیم غذایی سالم راهی عالی برای کاهش چربی بدن است.
این تمرینات به شما کمک می‌کند ضربان قلب خود را بالا ببرید، بازوهای خود را تقویت کنید و چربی بدن را کاهش دهید. ما بر همین اساس در این مقاله 7 ورزش لاغری بازو را به شما معرفی کردیم.