ورزش برای لاغر شکم و پهلو، به همین راحتی!
ورزش برای لاغر شکم، لازمه دنیای مدرن امروز است، چرا که انسان‌ها اسیر کم‌تحرکی هستند. به عبارتی حاصل کم‌تحرکی و پشت میزنشینی در دنیای امروز، چاقی و اضافه وزن است و درمان این مشکل هم چیزی به جز ورزش نیست. در ادامه انواع ورزش برای لاغر شکم را به شما معرفی می‌کنیم.
چرا باید ورزش کنیم؟
چاقی زمینه‌ساز دیابت، فشار خون، کبدچرب و زخم معده است، چربی‌ها به شکل موضعی در پهلو، شکم و سینه جمع می‌شوند. اشخاص کم‌تحرک، به تدریج چاق می‌شوند و چاقی یعنی شما فیزیک مناسب خود را از دست می‌دهید، سلامتی شما تهدید می‌شود، لباس‌های مورد علاقه‌تان برایتان تنگ می‌شوند و نمی‌توانید چابکی گذشته را در فعالیت‌هایتان داشته باشید، به همین دلیل می‌گوییم اشخاص کم‌تحرک، بازنده هستند.
چاقی به وضوح خود را در ناحیه شکم نشان می‌دهد و اینجاست که ورزش برای لاغر شکم اهمیتی دوچندان پیدا می‌کند. رهایی از چربی‌های شکم و پهلو دشوار است اما این کار با ورزش، شدنی است.
یادتان باشد به جز ورزش و رژیم غذایی، راه‌های آسان‌تری هم برای لاغری وجود دارد اما ریسک بالاتر و ماندگاری کمتری دارند یعنی احتمال بازگشت چاقی شکم و پهلو در بلندمدت وجود دارد. این در حالی است که اگر ورزش و رژیم غذایی جزو سبک زندگی شما باشد، نتایج مثبت آن تا آخر عمرتان ماندگار خواهد بود.
بیشتر بخوانید: ورزش‌هایی برای لاغری سریع در خانه
یک میانسال خوش اندام باشید
افزایش وزن با ورود به میانسالی اجتناب‌ناپذیر است اما می‌توان با آن مقابله کرد. زیبایی اندانم برای خانم‌ها ممکن است اهمیت بیشتری داشته باشد، پس باید بدانید که مجبور نیستید در دوران یائسگی چربی شکم داشته باشید و این پدیده قابل پیشگیری و برطرف شدن است. در دوران یائسگی، میزان استروژن کاسته و سوخت و ساز کند می‌شود که حاصل این فرایند، افزایش وزن به ویژه در بخش میانی بدن است.
دقت کنید که موضوع فقط زیبایی اندام در دوران یائسگی نیست، چربی شکم در این سنین امکان دارد به عارضه‌های قلبی، دیابت، بعضی سرطان‌ها و کاهش طول عمر بینجامد.
بیشتر بخوانید: مزیت های ژیمناستیک در سلامتی نوجوانان
از ورزش زیاد نترسید اما محتاط باشید
در دوران یائسگی، ورزش‌های شنا، پیاده روی، دوچرخه سواری و دویدن را جهت نابودی چربی شکم در پیش بگیرید و تعادلی بین ورزش متوسط و زیاد برقرار کنید. دقت کنید که ورزش شدید می‌تواند خطر بیماری نورون حرکتی را افزایش دهد.
بیشتر بخوانید: 6 ورزش برای چاقی سیبی شکل؛ از اسکات تا کار با وزنه و لانژ
ایستادن نوعی ورزش برای لاغر شکم است
هرچه بدن زیادتر حرکت کند، کالری بالاتری می‌سوزاند اما آسان‌ترین راه سوزاندن کالری چیست؟ دقت کنید که نشستن بلندمدت می‌تواند منجر به تجمع چربی شکم و کبد شود که ریسک دچار شدن به دیابت و عارضه‌های قلبی را می‌افزاید. راه آسان مقابله با این معضل، ایستادن و راه رفتن است، قرار گرفتن بدن به طور عمودی می‌تواند احتمال تجمع چربی‌ها در شکم و پهلو را بکاهد.
بیشتر بخوانید: 10 ورزش لاغری با توپ از کرانچ و پلانک با توپ تا پل گلوت
پیاده‌روی؛ شاه‌کلید سلامتی و نوعی ورزش برای لاغر شکم
رابطه ورزش به ویژه پیاده‌روی با لاغری، افزایش طول عمر و سلامت بدن اثبات شده است. شما با پیاده‌روی می‌توانید وزن خود را بکاهید و این کاهش وزن را حفظ کنید.
پیاده‌روی برای کاستن چربی‌های شکم و پهلو هم مناسب است. سوالی که در اینجا پیش می‌آید این است که چرا افراد اغلب به سراغ پیاده‌روی می‌روند؟ پیاده‌روی یک مثال خوب در مورد ورزش برای لاغر شکم است، ورزشی بدون هزینه و بدون نیاز به ابزار خاص که در همه مکان‌ها و زمان‌ها انجام‌پذیر است.
در سوی دیگر احتمال مصدومیت هم در این ورزش بسیار پایین است و برای همه افراد به راحتی در دسترس است، چه فقیر و چه غنی، چه شخصی در تهران یا فردی در روستایی کوچک.
بیشتر بخوانید: فواید دویدن
کاهش 5 تا 10 درصد وزن می‌تواند مفید باشد
کاستن 5 تا ۱۰ درصد از وزن، سلامت بدن را ارتقا می‌بخشد و با بهتر شدن اندام، اعتماد به نفس اشخاص را می‌افزاید. رژیم غذایی در کنار ورزش برای لاغری شکم بسیار موثر است اما یادتان باشد هر رژیم غذایی در صورتی مؤثر خواهد بود که همراه با کاستن مقدار کالری باشد.
بیشتر بخوانید: 11 ورزش لاغری غبغب از کشش زیر چانه و ورزش با توپ تا جویدن آدامس
چند نمونه ورزش برای لاغر شکم
مطالعات نشان داده که برای کاهش وزن شما باید سه نوع فعالیت را با هم ترکیب کنید:
- تمرینات شدت بالا
- فعالیت با شدت کم
- تمرینات مقاومتی
یک نمونه خوب ورزش برای لاغر شکم، طناب زدن و پرش‌هایی است که شما در هنگام این ورزش مفید انجام می‌دهید. اگر می خواهید اندامی لاغرتر داشته باشید باید یک برنامه تناسب اندام داشته باشید که شامل تمرینات سریع و شدید باشد.
برای ایجاد توده عضلانی باید وزنه بزنید که به نوبه خود به سوزاندن چربی بیشتر کمک می‌کند، به طور کلی شما باید در طول روز بیشتر حرکت کنید.
یک نمونه دیگر در مورد ورزش برای لاغر شکم این است که ستون فقرات خود را روی زمین قرار دهید، سپس نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم، شکم خود را به سمت داخل فرو ببرید، در حالی که شکم خود را فشار می‌دهید، به آرامی بازدم داشته باشید. این کار را می‌توانید با 20 بار دم و بازدم انجام دهید. این حرکات برای اشخاص بالای 50 سال بسیار مفید است.
بیشتر بخوانید: فواید طناب زدن برای لاغری و تناسب اندام چیست؟
در هفته چندبار ورزش کنیم؟
بسته به سطح آمادگی جسمانی خود، باید هفته‌ای سه یا چهار بار ورزش کنید تا به لاغری شکم برسید. می‌توانید دو روز را به تمرینات بالاتنه و دو روز را به تمرینات پایین تنه اختصاص دهید.
کارشناسان توصیه می‌کنند که روی حرکات ترکیبی که بیشترین تعداد گروه‌های عضلانی را هدف قرار می‌دهند، تمرکز کنید مانند اسکوات، ددلیفت، پرس نیمکت و پرس بالای سر. با سه ست 8 تا 15 تایی برای هر تمرین شروع کنید و سعی کنید تمرینات قدرتی و هیت یا اینتروال را با هم ترکیب کنید.
بیشتر بخوانید: ورزش در محل کار با چند راهکار اختصاص
تمرینات هیت چیست؟
هیت مخفف عبارت high intensity interval training است، شما باید یک یا دو روز در هفته HIIT را انجام دهید. کارشناسان یک تمرین مبتنی بر پلایومتریک یا پرش را توصیه می‌کنند. این حرکات شامل اسکوات پرش، پرش با طناب و پرش از روی جعبه است. 5 تا 9 تمرین را انتخاب کرده و هر تمرین را 10 بار بدون وقفه انجام دهید. هنگامی که یک دور کامل این تمرینات را انجام دادید، چند دقیقه استراحت کنید سپس دو یا سه بار دیگر آن را تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: ورزش لاغری با حلقه برای چه اشخاصی مناسب است؟
مدت زمان ورزش برای لاغر شکم روزانه چقدر باشد؟
تمرین فقط باید حدود 15 تا 20 دقیقه طول بکشد. این حرکات برای اشخاص بالای 40 سال هم بسیار مناسب است. یکی دیگر از حرکاتی که می‌توانید انجام دهید این است که قفسه سینه و باسن خود را به سرعت به جلو و سپس به عقب بچرخانید. در واقع این فعالیت، نوعی حرکت موزون است که هدف آن تقویت عضلات شکم است، چربی شکم را می‌کاهد و باعث باریک‌تر شدن کمر شما می‌شود.
یادتان باشد انجام تنها 10 دقیقه ورزش در طول روز برای لاغری شکم، بعد از یک ماه تاثیر خود را خواهد گذاشت. آب کردن چربی شکم و پهلو بدون اینکه سایر بخش‌های بدنتان هیچ تاثیری نپذیرند، افسانه است. به منظور از بین بردن چربی شکم و پهلو، متخصصان معتقدند که شما باید کالری دریافتی خود را بکاهید تا منجر به کاهش چربی در سراسر بدن شما شود.
بیشتر بخوانید: ورزش لاغری صورت با آموزش 11 تکنیک موثر برای زیبایی
روزی یک ساعت ورزش کن و هر چه می خواهی بخور!
حتماً تاکنون این جمله را شنیده‌اید که می‌گوید: «روزی یک ساعت ورزش کن و هر چه می‌خواهی بخور.»
این جمله کاملاً نادرست است و این نوع مشاوره دقیقاً همان چیزی است که افراد را با مشکلات زیادی روبرو می‌کند. این توصیه غلط سبب می‌شود که به طور مثال اشخاص بعد از یک ساعت دویدن، هر چقدر که دلشان می‌خواهد غذا بخورند و حاصل این رفتار غلط این است که نه تنها وزن آن‌ها کاهش نمی‌یابد بلکه بیشتر هم می‌شود؛ یعنی نتیجه‌ای کاملاً برعکس آنچه که هدف آن‌ها بوده است.
بیشتر بخوانید: ورزش لاغری بازو به همراه 7 تکنیک کاملا کاربردی
لزوم قرار گرفتن ورزش و رژیم غذایی در کنار هم
به اهمیت رژیم غذایی در کنار ورزش هم توجه کنید، مهم نیست چقدر ورزش می‌کنید، اگر تغذیه شما به درستی تنظیم نشده باشد و اگر کالری دریافتی شما کم نشود، چربی بدن خود را از بین نمی‌برید. برای بیشتر اشخاص، آب کردن چربی‌های شکم و پهلو بسیار دشوار است چون چربی‌های اضافه این قسمت به سختی از بین می‌روند. باید بدانید که از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو جز با ترکیب رژیم غذایی درست و ورزش امکان‌پذیر نیست.
بیشتر بخوانید: 8 ورزش لاغری پهلو؛ تمرینات آسان برای خلاص شدن از شر چربی‌ها
چربی را از بین ببرید، عضله را نه
شکم نیز مانند سایر ماهیچه‌ها و عضلات بدن، خوش فرم می‌شود اما تا زمانی که لایه چربی روی آن را فرو نریزید، شکم شما قابل مشاهده نخواهد بود. حتی اگر هدف شما کاهش چربی باشد، باید تمرینات قدرتی انجام دهید. هدف از تمرینات قدرتی در حین رژیم گرفتن حفظ یا افزایش توده عضلانی است و شما می‌توانید چربی‌ها را از بین ببرید در حالی تغییری در بافت عضلانی شما ایجاد نمی‌شود.
بیشتر بخوانید: اهمیت و فواید شنا برای سلامتی
چرا شکم چاق می‌شود؟
بدن تمایل به ذخیره چربی در اطراف شکم دارد، این نوع توزیع چربی ممکن است به دلیل عواملی مانند ژنتیک، هورمون‌ها یا جنسیت باشد. شکل‌گیری چربی‌های اضافه شکم با افزایش سن شایع‌تر است، چون در این صورت متابولیسم شما نیز کند شده و به‌طور دوچندان باعث افزایش وزن می‌شود.
نمی‌توان برای کاهش وزن، یک ناحیه از بدن را هدف قرار داد. اگر می‌خواهید حجم بخش خاصی از اندامتان را کم کنید، نمی‌توانید بدون کاهش وزن کل بدن به آن برسید چون برای این کار کل بدن شما کالری و چربی می‌سوزاند. در کنار ورزش برای لاغر شکم، باید سبک زندگی و رژیم غذایی خود را هم تغییر دهید.
بیشتر بخوانید: راه کارهای افزایش توان پیاده روی در سربالایی
از ورزش‌های هوازی برای لاغری شکم غفلت نکنید
انجام ورزش‌های هوازی، یک تیر و دو نشان است، چون هم اندام شما زیبا می‌شود و هم سلامتتان ارتقا می‌یابد. نمونه‌هایی از فعالیت های هوازی عبارت‌اند از:
- پیاده روی
- دویدن
- شنا كردن
- دوچرخه سواري
- حرکات موزون
با کاهش وزن کلی، چربی پهلو را نیز از دست خواهید داد. یوگا هم در زمره ورزش‌هایی است که به این هدف کمک می‌کند زیرا نه تنها حرکات آن باعث آب شدن چربی‌های شکم و پهلو می‌شود، بلکه تاثیرات روحی و روانی آن و دور شدن شما از استرس هم سبب کاهش وزن می‌شود.
یک نمونه دیگر در مورد ورزش برای لاغر شکم به این صورت است که روی یک تشک به پهلو دراز بکشید. آرنج خود را زیر شانه‌ها قرار دهید. زانوها را به باسن خود بچسبانید. باسن را به سمت بالا ببرید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و چند لحظه در همان حالت بمانید. سپس به آرامی باسن خود را روی زمین برگردانید.
بیشتر بخوانید: 12 ورزش برای درمان آرتروز زانو که بهترین متخصصان آن ها را توصیه می‌کنند
به اندازه کافی خوابیدن
کمبود خواب می‌تواند متابولیسم شما را مختل کرده و کاهش وزن را دشوارتر کند. همچنین با سطح بالاتری از گرلین (هورمون گرسنگی) همراه است. این موضوع می‌تواند منجر به اشتهای بیشتر و دریافت کالری زیادتری شود. بنابراین، خواب کافی برای کنترل وزن ضروری است. بزرگسالان هر شب به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند.
حرکت دوچرخه بهترین ورزش برای لاغر شکم
حرکت دوچرخه یک حرکت کلاسیک برای شکم و پهلو است. به پشت روی تشک دراز بکشید. دستان خود را در پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید، زانوها را 90 درجه خم کنید. بالاتنه خود را بالا بیاورید، آرنج راست و پای چپ را به سمت یکدیگر حرکت دهید. همزمان پای راست خود را دراز کنید. سپس آرنج چپ و پای راست را به سمت یکدیگر حرکت دهید و پای چپ خود را دراز کنید.
بیشتر بخوانید: هر کدام از این تمرین‌ها می‌توانند بهترین ورزش برای لاغری باشند
تمرینات ایستاده
اگر تمرینات ایستاده را ترجیح می‌دهید، به این صورت عمل کنید:
صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید. آرنج ها به سمت بیرون باشد. بالا تنه خود را به راست بچرخانید. مکث کنید سپس به سمت چپ تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: 10 ورزش زانو درد که نتیجه آن‌ها شما را شگفت‌زده می‌کند
سگ پرنده نوعی ورزش برای لاغر شکم
حرکت موسوم به سگ پرنده؛ شکم، کمر و باسن شما را درگیر می‌کند و برای بهبود وضعیت بدن عالی است. این حرکت را با همه دست‌ها و پاها انجام بدهید. دستان خود را زیر شانه‌ها قرار دهید، پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، سپس دست راست و پای چپ خود را بالا بیاورید تا با هم موازی شوند.
نتیجه گیری…
اگر می خواهید شکمی لاغر داشته باشید انواع ورزش برای لاغر شکم و پهلو را امتحان کنید. قطعا با کمی تلاش و پشتکار خواهید توانست چربی های شکم و پهلوی خود را با انجام تمرینات گفته شده در این مقاله از بین برده و به شکم و گهلوی مورد نظر خود برسید.