11 ورزش برای چاقی بغل ران؛ اسکات از پهلو تا لانژ جانبی
ورزش برای چاقی بغل ران، تمریناتی عالی برای فرم دادن به ران و باسن و از بین بردن گودی کنار ران است. گودی کنار ران پدیده‌ای است که بسیاری از اشخاص با آن روبرو هستند و اغلب آن‌ها به دنبال راهی برای رفع این حالت در ران خود هستند.
به همین دلیل در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب می‌خواهیم پرکاربردترین انواع تمرینات برای ورزش و چاقی در ناحیه ران را به شما معرفی کنیم. شاید سوالی که در ذهن بیشتر افراد نقش می‌بندد این است که آیا اصلا پرکردن گودی کنار ران با ورزش امکان‌پذیر است؟
برخی افراد تصور می‌کنند که رفع گودی کنار گردن تنها با عمل جراحی امکان‌پذیر است. واقعیت اما این است که می‌توان این مشکل را با ورزش و رژیم غذایی مناسب بدون نیاز به عمل جراحی، حل کرد.
بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش تقویت مچ دست برای داشتن مچی قدرتمند و منعطف
ورزش برای چاقی بغل ران
ورزش برای بغل ران، حرکاتی برای از بین بردن گودی در محل اتصال استخوان ران به باسن است. گودی کنار ران به علت اسکلت بندی و ساختار عضلانی بدن، در برخی از اشخاص به شکل برجسته به نظر می‌آید.
گودی بغل ران یا چال ران معمولا معضل خانم‌ها است و بیشتر توجه آن‌ها را به خود جلب می‌کند. همان‌طور که گفتیم آن‌ها کاملا رایج هستند و جای خجالت ندارند. برخی تمرینات ممکن است گودی ران را کاهش دهد.
دلیل افتادگی مفصل ران
گودی لگن هیچ ربطی به سلامتی شما ندارد و در آناتومی طبیعی شما خلاصه می‌شود. برخی از افراد دارای استخوان‌های لگنی هستند که بالاتر از استخوان ران در بدنشان قرار دارند. این امر می‌تواند باعث ایجاد فرورفتگی در قسمت خارجی ناحیه تحتانی باسن شما شود. موقعیت، زاویه و چرخش استخوان ران می‌تواند بر ظاهر گودی لگن تاثیر بگذارد.
بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش فرم دهی بازو؛ از پشت بازو با دمبل تا تقویت جلو بازو
آیا گودی لگن طبیعی است؟
گودی لگن طبیعی و رایج است، خطرناک نیست و بر تحرک تاثیر نمی‌گذارد. باسن سالم به شما کمک می‌کند بایستید، بنشینید، راه بروید و فعالیت‌های روزانه خود را انجام دهید.
باسن ضعیف با زانو درد مرتبط است، تمرینات تقویت‌کننده باسن با کاهش درد و آسیب همراه خواهد بود؛ بنابراین، جنبه‌های کاربردی باسن شما بسیار مهم‌تر از زیبایی شناختی است.
11 ورزش برای پر کردن بغل ران
این احتمال وجود دارد که گودی لگن شما باقی بماند. شما نمی‌توانید نحوه قرارگیری استخوان‌ها یا نحوه ذخیره چربی بدنتان را تغییر دهید. ورزش می‌تواند به کاهش ظاهر گودی لگن کمک کند اما به طور کامل از شر افتادگی لگن خلاص نخواهید شد.
با این حال، در اینجا یک راهنمای گام به گام از بهترین تمرینات برای آنکه شانس خود را امتحان کنید، با عنوان ورزش برای چاقی بغل ران آورده شده است.
بیشتر بخوانید: ۱۲ ورزش چاق کردن پاها؛ از ددلیفت رومانیایی تا اسکات از جلو و پشت
1. اسکات در ورزش برای چاقی بغل ران
اسکات به تقویت عضلات پا، ران و باسن کمک می‌کند. نحوه انجام اسکات:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید
- فرض کنید روی یک صندلی نامرئی نشسته‌اید، نفس بکشید و میان‌تنه خود را محکم نگه دارید
- وزن خود را روی پاشنه‌ها نگه دارید و قسمت میان‌تنه خود را درگیر کنید
- در حالی که پاها را روی زمین فشار می‌دهید بازدم کنید و باسن خود را به سمت جلو هدایت کنید تا بایستید
- 10-12 بار این کار را تکرار کنید.
نکته: اسکات از پهلو می‌تواند به بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری پویا کمک کند. از حالت ایستاده، پای چپ خود را به پهلو ببرید و چمباتمه بزنید. سپس به حالت اولیه برگردید و در سمت راست تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: ۷ ورزش چاقی پایین تنه؛ از اسکات و لانژ تا ددلیفت رومانیایی با دمبل و پرس پا
2. اسکات پهلو به پهلو در حالت ایستاده
این اسکات روی دو طرف پاها و باسن شما کار می‌کند. در طول این اسکات باسن خود را پایین نگه دارید.
- در حالت ایستاده با پاهای نزدیک به هم شروع کنید
- در حالت اسکات پایین بیایید
- پای راست خود را به سمت راست حرکت دهید
- سپس در حالی که زانوهای خود را صاف می‌کنید و صاف می‌ایستید، پای چپ خود را به سمت پای راست خود بیاورید
- در مرحله بعد، پای چپ خود را به سمت چپ ببرید، در حالی که به حالت اسکات خم می‌شوید
- پای راست خود را به سمت پای چپ بیاورید و صاف بایستید
- 10 تا از این اسکات را در هر طرف انجام دهید
بیشتر بخوانید : ۶ ورزش برای چاقی سیبی شکل؛ از اسکات تا کار با وزنه و لانژ
3. لانژ در ورزش برای چاقی بغل ران
لانژ می‌تواند به تقویت عضلات باسن، چهارسر و ساق پا کمک کند. نحوه انجام لانژ:
- در حالت ایستاده شروع کنید
- پای راست خود را به جلو ببرید
- در حالتی شبیه زانو زدن قرار بگیرید ولی زانوی چپ با زمین برخورد نکند
- هر بار زانو بزنید و بلند شوید
- 10-12 تکرار در هر طرف انجام دهید
نکته: تنوع‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها لذت ببرید. برخی از گزینه‌های محبوب عبارتند از: پیاده‌روی، لانژ جانبی کوتاه.
بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش چاقی باسن؛ از لانژ و اسکات تا لیفت باسن
4. لانژهای جانبی کوتاه
این ژست روی ران‌ها و کنار باسن شما کار می‌کند. سعی کنید در تمام مدت، پایین روی زمین بمانید. انگشتان پای جلویی خود را رو به جلو نگه دارید. می‌توانید این لانژها را در حالی که دمبل در دست دارید، انجام دهید.
- با ایستادن روی پاهایتان شروع کنید
- پای راست خود را بلند کرده و پشت پای چپ خود بیاورید
- زانوی راست خود را به سمت زمین پایین بیاورید و نیم‌خیز شوید
- عقب بایستید و پای راست خود را در راستای پای چپتان قرار دهید و به حالت اولیه برگردید
- در طرف مقابل تکرار کنید
- 15 لانژ جانبی کوتاه در هر طرف انجام دهید
بیشتر بخوانید : ۸ ورزش چاقی بازو زنان و مردان به همراه افزایش قدرت و زیبایی
5. استپ داون در ورزش برای چاقی بغل ران
این حرکت؛ باسن، همسترینگ و عضلات چهار سر را درگیر می‌کند و همچنین می‌تواند به تثبیت زانو کمک کند. نحوه انجام مراحل استپ داون:
- بالای یک چهارپایه، نیمکت یا پله محکم بایستید
- همان‌طور که با یک پا به آرامی پایین می‌آیید، میان‌تنه و باسن خود را فعال کنید
- پای پایینی را به زمین بزنید
- به آرامی آن را به حالت اولیه روی زمین برگردانید
- 10 تکرار در هر طرف انجام دهید
بیشتر بخوانید : برنامه ورزشی چاقی و ۶ تمرین برای رسیدن به تناسب اندام
6. Clam lifts
این حرکت باعث تقویت باسن و ران‌ها می‌شود، عضلات لگن را تثبیت می‌کند و باسن را تقویت خواهد کرد.
- به پهلو دراز بکشید و پاها را روی زانو خم کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل دهند
- پاهای خود را به هم فشار دهید و زانوی بالایی خود را تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید
- شکم خود را در تمام طول حرکت محکم نگه دارید
- 20 تکرار در هر طرف انجام دهید
بیشتر بخوانید: ورزش برای چاقی| ۱۰ حرکت فوق‌العاده برای افزایش وزن
7. بلند کردن پا از بغل در ورزش برای چاقی بغل ران
- با دراز کشیدن به پهلو شروع کنید
- می‌توانید با یک دست سر خود را بالا نگه دارید و دست دیگر خود را روی زمین قرار دهید تا تعادل داشته باشید
- پای بالایی خود را با دم بالا بیاورید
- هنگام بازدم به آرامی پای خود را پایین بیاورید
- 20 تکرار در هر طرف انجام دهید
بیشتر بخوانید: ۷ ورزش چاقی صورت؛ معجزه یوگا برای زیبایی بیشتر صورت
8. Side hip openers
- به صورت چهار دست و پا شروع کنید.
- در حین دم، یک پا را از کنار بالا بیاورید
- به آرامی پا را با بازدم پایین بیاورید
- 10 تا 20 تکرار در هر طرف انجام دهید
9. حرکت لگد الاغ در ورزش برای چاقی بغل ران
ضربه زدن به پاها می‌تواند به تقویت باسن کمک کند.
- به صورت چهار دست و پا شروع کنید
- زانوی خود را خم نگه دارید و آن را از زمین بالا بیاورید تا زمانی که عضلات چهار سر با زمین موازی شوند
- به موقعیت شروع بازگردید
- 15 تکرار در هر طرف انجام دهید
10. پل‌های گلوت در ورزش برای چاقی بغل ران
تمام عضلات بالای ساق پا، باسن، شکم و کمر در اینجا در حال انجام وظیفه هستند. چگونه حرکت پل را انجام دهیم؟
- به پشت دراز بکشید و بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید
- زانوهای خمیده خود را به اندازه فاصله باسن از هم جدا کنید
- با فشار دادن پاها به زمین و درگیر کردن عضلات باسن خود، باسنتان را از روی زمین بلند کنید
- شانه‌ها را روی زمین نگه دارید و چانه خود را کمی به سمت سینه بیاورید
- کمر را به سمت زمین پایین بیاورید
- فشار باسن را رها کنید
- 15 تکرار انجام دهید
11. بالا بردن پا از بغل در حالت ایستاده
لیفت پا به صورت ایستاده به تقویت عضلات کناره‌های باسن کمک می‌کند. همچنین ممکن است کشش را در قسمت داخلی ران خود احساس کنید. اطمینان حاصل کنید که حرکت ثابت و کنترل شده است. حرکات را تند نزنید یا عجله نکنید و سعی کنید بدن خود را صاف نگه دارید. به هیچ طرف متمایل نشوید.
برای سختی بیشتر، می‌توانید این تمرین را با استفاده از وزنه مچ پا انجام دهید.
- رو به جلو بایستید و سمت چپ خود را نزدیک میز، صندلی یا دیوار قرار دهید
- با استفاده از دست چپ خود برای حفظ تعادل و حمایت، به پای چپ خود تکیه بزنید و پای راست خود را کمی از زمین بلند کنید
- نفس خود را بیرون دهید و به آرامی پای راست خود را به پهلو ببرید و انگشتان پای راست را رو به جلو نگه دارید
- به آرامی پای خود را با یک دم پایین بیاورید
- 12 بار در هر دو طرف انجام دهید
یادداشت پایانی در ارتباط با ورزش برای چاقی بغل ران
گودی لگن کاملا طبیعی است و نشانه یک بدن ناسالم نیست. در بیشتر موارد، آن‌ها به دلیل ساختار استخوان و ژنتیک ایجاد می‌شوند. ورزش می‌تواند به کاهش ظاهر آن‌ها کمک کند اما این احتمال وجود دارد که نتوانید به طور کامل از شر آن‌ها خلاص شوید و این اشکالی ندارد!
گودی لگن چیزی برای خجالت نیست و بر تحرک شما تاثیر نمی‌گذارد. به یاد داشته باشید، سلامت لگن به عملکرد آن بستگی دارد و نه ظاهر آن. ورزش برای چاقی بغل ران هم به سلامت این اندام و هم به کاهش گودی در این ناحیه کمک می‌کند. سپاس از این که تا انتهای مقاله ورزش برای چاقی بغل ران ما را همراهی نمودید.