طب سنتیماساژ درمانی

ماساژ کمر و 5 تکنیک اجرایی برای تسکین درد عضلات پشت

ماساژ کمر روی طیف وسیعی از ماهیچه‌ها که در اطراف نیمه پایینی ستون فقرات قرار دارند، تمرکز می‌کند. درد در ناحیه کمر می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. دلیل اصلی کمردرد شامل سفتی عضلات است. ماساژ کمر به گرم شدن ماهیچه‌ها و افزایش گردش خون و ماساژ لنفاوی کمک می‌کند.

ماساژ کمر باعث انتقال مواد مغذی سالم بیشتری به بدن و دفع سموم بیشتری از بدن خواهد شد. ماساژ  از انواع تکنیک‌های مختلف برای کمک به درمان طیف وسیعی از آسیب‌ها استفاده می‌کند. ماساژ درمانگران از ماساژ برای کمک به کاهش تنش، درد و سفتی عضلات سود می‌برند.

بیشتر بخوانید: معرفی فیزیوتراپی کمر، روشی فوق‌العاده برای درمان کمردرد

چه تکنیک‌هایی در ماساژ کمر استفاده می‌شود؟

طیف وسیعی از تکنیک‌های مختلف در طول ماساژ استفاده می‌شود. تکنیک‌های مورد استفاده در ماساژ کمر که در مجله سلامت سیوطب به آن پرداخته شده عبارتند از:

طب فشاری

ماساژ‌ کمر با تکنیک طب فشاری|سیوطب

طب فشاری تکنیکی که معمولا در طی ماساژ کمر استفاده می‌شود. فشار روی نقاط خاصی خواهد بود که داخل بافت نرم قرار دارند. طب فشاری با استفاده از انگشتان دست و شست انجام و به بهبود گردش خون در قسمت پایین کمر کمک می‌کند. هنگامی‌که روی گره‌های عضلانی فشار وارد می‌آید جریان خون به این ناحیه محدود می‌شود. محدود شدن جریان خون واکنش ایسکمیک نام دارد.

با اعمال فشار، گره‌های عضلانی شکسته و نرم خواهند شد. فشار افزایش جریان خون را تشویق و بدن به وجود آسیب پی می‌برد. افزایش جریان خون در آن ناحیه به رساندن اکسیژن و مواد مغذی بیشتر منتهی شده و به ‌ترمیم عضله کمک می‌کند. تکنیک طب فشاری در ماساژ کمر به کاهش سطح درد و در نتیجه افزایش آرامش عضلات در ناحیه کمر کمک خواهد کرد.

بیشتر بخوانید: درمان کمردرد چیست؟ روش های معالجه درد کمر

ورز دادن

ورز دادن به طور منظم در طول ماساژ کمر استفاده می‌شود. ورز دادن در نواحی حاوی بافت نرم شامل کشیدن و فشردن آهسته عضلات است. ورز دادن به افزایش تبادل سلولی و کشش بافت‌های همبند کمک می‌کند. با کشیده شدن و فشرده شدن عضلات، جریان خون و لنف به دلیل افزایش دمای ماهیچه افزایش می‌یابد. افزایش تبادل سلولی باعث می‌شود تا ضایعات متابولیک بیشتری از طریق جریان لنفاوی حذف شده و از طریق دمیدن خون با مواد مغذی سالم و اکسیژن مبادله شوند.

تبادل سلولی در حین ورز دادن به کاهش خستگی عضلانی و افزایش قدرت عضلانی کمک می‌کند. بافت‌های همبند نیز در حین ورز دادن کشیده می‌شوند. با کشیده شدن ماهیچه‌ها و افزایش دما، بافت‌های همبند شل‌تر و کمتر محدود خواهند شد. بافت‌های همبند با محدودیت کمتر باعث افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی عضلات را به دنبال دارد.

بیشتر بخوانید: دلایل کمردرد در مردان بعد از ارضا شدن

انتشار میوفاشیال

رهاسازی میوفاشیال اغلب در طول ماساژ کمر به کار برده خواهد شد. با استفاده از دست‌ها و انگشتان صاف به آرامی ‌به ناحیه کمر فشار وارد می‌شود. فشار به پشت موجب بالا رفتن دما در لایه فاسیا خواهد شد. فاسیا لایه سختی از بافت همبند است که در زیر پوست قرار گرفته و می‌تواند محدود شود و ایجاد درد کند. با افزایش دمای فاسیا، فشار وارد شده به پشت افزایش یافته و به عمق فاسیا نفوذ می‌کند. باز کردن فاسیا باعث شل شدن عضلات سفت و آزاد شدن تنش خواهد شد. در نتیجه کاهش سفتی و تنش عضلانی کاهش درد را به همراه دارد.

بیشتر بخوانید: ورزش دیسک کمر جایگزین جراحی است؟

پیچاندن یا نیشگون

پیچاندن از جمله تکنیک‌های متداول در طول ماساژ کمر است. انقباض با استفاده از دست و انگشتان صاف می‌آید و جایی است که بافت عضلانی از دو طرف پشت برداشته شده و در جهت مخالف به مرکز کشیده خواهد شد. فشار در طول حرکت انقباض از سبک به سفت تغییر می‌کند. پیچاندن باعث افزایش دمای ماهیچه‌ها شده تا به کشش، شل شدن و رفع هرگونه سفتی عضلانی کمک کند. علاوه بر این یک تجربه آرامش‌بخش و به طور موثر کاهش دهنده درد خواهد بود.

بیشتر بخوانید: عوارض فیزیوتراپی کمر | مواردی که بهتر است قبل از فیزیوتراپی کمر آن‌ها را بپذیرید

بادکش

ماساژ کمر به روش حجامت|سیوطب

تکنیکی در ماساژ که به طور رایج در طب سنتی به کار برده خواهد شد. حجامت را می‌توان با استفاده از لیوان پلاستیکی یا شیشه‌ای انجام داد. حجامت به شل شدن فاسیا، سفت شدن ماهیچه‌ها و بهبود گردش خون کمک می‌کند و همچنین بلند شدن و کشش عضلات را به دنبال دارد. کشش عضلات باعث افزایش خاصیت ارتجاعی بافت‌ها و افزایش کشسانی بافت، محدودیت ایجاد شده توسط فاسیا و عضلات سفت را کاهش می‌دهد.

رفع سفت شدن عضلات و فاسیا در ماساژ کمر نیز درد ناشی از محدودیت را کاهش خواهد داد. هنگامی‌ که عضله در حین حجامت بلند ‌شود، اتساع عروق به وجود می‌آید. اتساع عروق جایی است که رگ‌های خونی، گشاد و به سطح پوست نزدیک‌تر می‌شوند. اتساع عروق امکان عبور خون بیشتری از رگ‌ها را قادر می‌سازد، بنابراین گردش خون افزایش می‌یابد. بهبود گردش خون موجب انتقال اکسیژن بیشتری به بدن و در نتیجه افزایش اکسیژن به حفظ عضلات قوی‌تر و سالم‌تر کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: عمل جراحی دیسک کمر | تمامی روش‌ها و تکنیک‌ها

انواع ماساژ کمر

بر اساس مطالعات انجام شده ماساژ درمانی به اندازه درمان‌های پزشکی یا دارویی و حتی گاهی بهتر از آن‌ها برای درمان کمر درد و دیسک کمر مفید است. دردهای ناشی از سیاتیک، همجوشی ستون فقرات و فتق دیسک با ماساژ کمر تا حد قابل توجهی امکان کنترل دارند. همچنین پزشکان تاکید دارند که بعد از جراحی در کمر از ماساژ درمانی برای افزایش سرعت ریکاوری شخص استفاد شود.

ماساژدرمانگرها می‌توانند در بیش از 80 نوع ماساژ مختلف، به نام مدالیته، تخصص داشته باشند که از ماساژ سوئدی گرفته تا ماساژ عمیق بافت، رفلکسولوژی و طب فشاری را شامل می‌شود.

بیشتر بخوانید: درمان خانگی کمردرد زنان و رمز و رازهای آن را یاد بگیرید

ماساژ سوئدی

ماساژ کمر به شیوه سوئدی|سیوطب

ماساژ سوئدی شامل ضربه‌های طولانی روی پوست چرب و ورز دادن ماهیچه‌های بیرونی است که همه برای کاهش استرس، تقویت گردش خون و تسکین مفاصل و عضلات دردناک طراحی شده‌اند.

ماساژ بافت عمیق

استرس اغلب موجب گره خوردگی شدید عضلات خواهد شد. ماساژ بافت عمیق با هدف قرار دادن عمیق‌ترین لایه‌های عضلانی بدن، این تنش را برطرف می‌کند. به طور معمول، ماساژ درمانگر از ضربات کوتاه و فشار قوی در ماساژ کمر استفاده می‌کند.

بیشتر بخوانید: درمان دیسک کمر با 5 درمان گیاهی،8 درمان غیرجراحی،3روش تکمیلی

ماساژ ورزشی

ماساژ کمر به شیوه ورزشی|سیوطب

همان‌طور که از نامش مشخص است، ماساژ ورزشی برای شل کردن و گرم کردن ماهیچه‌ها قبل از یک مسابقه ورزشی طراحی شده که می‌تواند به کاهش درد عضلانی بعد از یک بازی سنگین کمک کند. ماساژ ورزشی مستلزم فشار کمتر اما کشش بیشتری نسبت به درمان بافت عمیق است. بسیاری از ورزشکاران به ماساژ به عنوان بخش مهمی از رژیم تمرینی خود وابسته هستند. گزارش شده که در حین تمرین، شناگر مدال طلای المپیک، مایکل فلپس، با دو ماساژ در روز آرام می‌شود.

بیشتر بخوانید: انواع کمربند طبی دیسک کمر و ویژگی‌های خاص هر کمربند

ماساژ لنفاوی

ماساژ کمر به شیوه لنفاوی|سیوطب

این ماساژ برای تحریک آرام سیستم لنفاوی برای خارج کردن سموم انباشته شده در بافت‌ها طراحی شده است. تصور می‌شود که این درمان به بیماری‌هایی از آلرژی گرفته تا آکنه، سردرد تا سرماخوردگی و حتی سرطان سینه کمک می‌کند. ماساژ لنفاوی فشار عمیقی را ایجاد نمی‌کند که باعث انقباض عضلات شود.

بیشتر بخوانید: 10ورزش گودی کمر؛ با ورزش قوس غیرطبیعی کمر را رفع کنید

ماساژ بازتاب شناسی

ماساژ کمر به شیوه بازتاب شناسی|سیوطب

نظریه پشت بازتاب شناسی؟ اعتقاد بر این است که نقاط مختلف کف پا به سایر قسمت‌های بدن مرتبط هستند. تحریک آن نقاط مشکلات سلامتی در قسمت‌های مربوطه بدن را برطرف خواهد کرد (برای مثال فشار قسمت خاصی از انگشت پا به کاهش فشار سینوسی کمک می‌کند).

بیشتر بخوانید: 6ورزش قوز کمر؛ آیا انحنای کمر درمان شدنی است؟

ماساژ شیاتسو

ماساژ کمر به شیوه شیاتسو|سیوطب

شفا دهندگان شرقی به طور سنتی بر این باور بودند که انرژی حیات در 14 کانال مختلف در بدن جریان می‌یابد. زمانی که یکی از این کانل‌ها مسدود شود مشکلات جسمی یا عاطفی پدیدار خواهند شد. یک درمانگر شیاتسو از ماساژ نقطه فشار همراه با تکان دادن و کشش ملایم برای رفع انسداد این کانال‌ها و بازگرداندن جریان سالم انرژی استفاده می‌کند. شیاتسو یک درمان برای کل بدن که تحریک کننده، آرام بخش و نیروبخش است.

بیشتر بخوانید: علت کمردرد در زنان بعد از نزدیکی چیست؟

چه زمانی ماساژ کمر می‌تواند کمک کند؟

موارد زیادی وجود دارد که در آن ماساژ می‌تواند کمک کننده باشد، چهار موقعیت اصلی نیاز به ماساژ کمر عبارتند از:

  • درد حاد
  • بعد از جراحی
  • فشار
  • عضلات سفت

بیشتر بخوانید: راهنمای کامل حرکات فیزیوتراپی برای کمر+عکس و فیلم

ماساژ کمر چگونه به درد حاد کمک می‌کند؟

درد حاد زمانی اتفاق می‌افتد که سیگنالی از مغز به اعصاب بدن ارسال ‌شود و به آن‌ها بگوید درد ایجاد کنند. هدف ماساژ کمر کاهش درد با ایجاد اختلال در سیگنال ارسالی به مغز، کاهش سفتی عضلات و بهبود کشش بافت است. ماساژ، سیگنال ارسالی به مغز از گیرنده‌های پوست را مختل می‌کند. اصطکاک ایجاد شده بین انگشتان و پوست در هنگام ماساژ کمر، سیگنال جدیدی را به مغز می‌فرستد. سیگنال جدید ارسالی به مغز به این معنی است که اعصاب، پیام ایجاد درد را دریافت نمی‌کنند. بنابراین مزاحمت پیام باعث کاهش درد می‌شود.

سفتی و تنش عضلانی با بهبود خاصیت ارتجاعی بافت کاهش می‌یابد. با افزایش دمای عضلات، خاصیت ارتجاعی کیفیت بهتری خواهد یافت. کشش بافت با شل شدن و کشش بیشتر بدون محدودیت بهبود می‌یابد. بنابراین بهبود کشسانی بافت موجب کاهش درد خواهد شد.

بیشتر بخوانید: درمان تنگی کانال نخاعی با روش‌های جراحی یا ورزشی و کم خطر

ماساژ کمر چه کمکی به بعد از جراحی می‌کند؟

جراحی می‌تواند اثرات مخربی بر بدن بگذارد. ماهیچه‌ها محدود و نمی‌توانند به درستی حرکت کنند و در نتیجه باعث سفتی و کشش ماهیچه‌ها خواهد شد. سفتی و تنش عضلانی، درد و ناراحتی به وجود می‌آورد. هدف ماساژ کمر کمک به اثرات جراحی با از بین بردن سفتی عضلات و تحریک سیستم لنفاوی است.

ماساژ کمر باعث افزایش دمای عضلات می‌شود. با بهبود گردش خون، دما بالا رفته و این افزایش دمای عضلات بهبود خاصیت ارتجاعی بافت را به دنبال دارد. بافت‌های غیرقابل ارتجاع محدودیت در حرکت و افزایش درد را به همراه می‌آورند. بهبود قابلیت ارتجاعی بافت، محدودیت و سفتی عضلات را کاهش داده و منجر به از بین رفتن درد خواهد شد.

وقتی عضلات در حرکت محدود می‌شوند، گردش لنفاوی کارآمدتر خواهد شد. یک سیستم لنفاوی کمتر کارآمد به این معنی است که افزایش ضایعات متابولیک می‌تواند در ماهیچه‌ها جمع شود و به خستگی و درد عضلانی کمک کند. ماساژ کمر ممکن است سیستم لنفاوی را تحریک کند. تحریک سیستم لنفاوی سرعت دفع مواد زائد متابولیک را از طریق جریان لنفاوی و خارج شدن از بدن در غدد افزایش می‌دهد. یک سیستم لنفاوی کارآمدتر می‌تواند باعث افزایش بهبودی، کاهش زمان بهبودی و در نتیجه از بین رفتن درد شود.

بیشتر بخوانید: عمل جراحی تنگی کانال نخاعی، روش‌ها، شیوه درمان، عوارض

ماساژ کمر چگونه به استرس کمک می‌کند؟

استرس با ماساژ کمر برطرف یا به حداقل می‌رسد. بدن به صورت کلی هم از نظر روحی و هم جسمی تحت تاثیر استرس قرار می‌گیرد. یکی از علائم رایج استرس در بدن تنش عضلانی است. تنش عضلانی در صورت عدم درمان دردناک و آزار دهنده خواهد بود. هدف از ماساژ کمر کاهش استرس با از بین بردن سفتی عضلات و تسکین روانی استرس است.

ماساژ به شل شدن عضلات و کاهش تنش کمک می‌کند. سفتی و تنش عضلانی با افزایش دمای ماهیچه‌ها کاهش می‌یابد. دمای عضله به دلیل افزایش گردش خون بالا رفته و بهبود خاصیت ارتجاعی و انعطاف‌پذیری بافت رخ می‌دهد. بهبود کشسانی و انعطاف‌پذیری بافت موجب کاهش محدودیت، رفع تنش و سفتی در عضلات شده و این کاهش تنش و گرفتگی از نظر فیزیکی استرس را از بین می‌برد.

ماساژ کمر باعث کاهش سطح هورمون استرس به نام کورتیزول می‌شود. کورتیزول یک هورمون منفی است که می‌تواند سطح اضطراب و افسردگی و همچنین استرس را افزایش دهد. در حین ماساژ کمر، کورتیزول کاهش یافته و به بدن اجازه می‌دهد تا از نظر ذهنی آرام و بدون استرس باشد.

بیشتر بخوانید: علائم دیسک کمر | نشانه‌هایی که با دیدن آن‌ها باید دنبال راه حل باشید

چگونه ماساژ کمر به سفت شدن عضلات کمک می‌کند؟

سفتی عضلانی معمولا به دلیل وضعیت نامناسب، استفاده بیش از حد و آسیب ایجاد می‌شود. اگر درمان نشود، گرفتگی عضلات می‌تواند محدود کننده و دردناک باشد. هدف از ماساژ کمر کاهش سفتی عضلات با بهبود کشسانی بافت است.

در حین ماساژ، بین پوست و انگشتان اصطکاک به وجود می‌آید. اصطکاک افزایش گردش خون در ناحیه ماساژ را تشویق می‌کند. افزایش گردش خون منجر به بالا رفتن دمای عضلات شده و هنگامی‌که دمای ماهیچه افزایش می‌یابد، کشش و انعطاف‌پذیری بافت بهبود پیدا می‌کند. بهبود خاصیت ارتجاعی و انعطاف‌پذیری بافت باعث کاهش سفتی عضلات و در نتیجه کاهش محدودیت و درد می‌شود.

بیشتر بخوانید: ورزش برای تنگی کانال نخاعی، به راحتی آب خوردن

فواید ماساژ کمر چیست؟

فواید مختلفی وجود دارد که می‌توان از طریق ماساژ کمر به دست آورد این مزایا عبارتند از:

  • افزایش دامنه حرکتی
  • کاهش درد
  • تجزیه بافت اسکار
  • حفظ سلامت عضلات

بیشتر بخوانید: چرا پارگی دیسک کمر عارضه‌ای وحشتناک نیست؟

چگونه ماساژ کمر باعث افزایش دامنه حرکتی می‌شود؟

هنگامی‌که عضلات به دلیل استفاده بیش از حد یا آسیب سفت ‌شوند محدود کننده دردناک خواهند شد.

هدف از ماساژ کمر، افزایش دامنه حرکتی با رفع گرفتگی عضلات است. ماساژ کمر موجب بالا رفتن دمای ماهیچه‌ها، بهبود کشسانی و انعطاف بافت در اطراف مفصل می‌شود. بهبود قابلیت ارتجاعی بافت و انعطاف‌پذیری مفاصل، سفتی عضلات را تسکین می‌دهد. رفع گرفتگی عضلات باعث کاهش درد و محدودیت و در نتیجه منتهی به افزایش دامنه حرکتی خواهد شد.

بیشتر بخوانید: کمربند طبی، پیشنهادی برای کاهش کمردرد

ماساژ کمر چگونه درد را کاهش می‌دهد؟

کاهش درد مزیتی است که از طریق ماساژ به دست می‌آید. هنگامی ‌که عضلات به دلایلی مانند وضعیت نامناسب، استفاده بیش از حد و آسیب، سفت یا منقبض می‌شوند، موجب ایجاد درد خواهند شد. ماساژ کمر با کاهش تنش عضلانی و اختلال در پیام‌های ارسال شده به مغز، درد را تسکین می‌دهد. افزایش دمای عضله به دلیل افزایش جریان خون ناشی از اصطکاک است. با افزایش دمای ماهیچه، خاصیت ارتجاعی بافت بهبود یافته، سفتی و تنش عضلانی از بین رفته و کاهش درد به وجود می‌آید.

گیرنده‌هایی که در اطراف بدن قرار دارند ابتدا تشخیص می‌دهند که چیزی در بدن اشتباه است و سپس سیگنالی را به مغز می‌فرستند. در حین ماساژ کمر، اصطکاک بین انگشتان و پوست شکل می‌گیرد. هنگامی‌ که اصطکاک ایجاد شود گیرنده‌ها احساس جدیدی را تشخیص می‌دهند. پس از شناسایی، گیرنده‌ها سیگنال جدیدی را به مغز ارسال می‌کنند. سیگنال به اعصاب منتقل و سپس احساس بی حسی ایجاد می‌کند. به این صورت ایجاد یک حس جدید به تسکین درد کمک خواهد کرد.

بیشتر بخوانید: آیا کمردرد در زنان شایع‌تر است؟ + بهترین راه‌های تشخیصی و درمانی

ماساژ کمر چگونه بافت اسکار را تجزیه می‌کند؟

بافت اسکار در نتیجه جراحت یا جراحی به وجود می‌آید. بافت اسکار می‌تواند محدود کننده باشد و در نتیجه باعث سفتی و کشش عضلانی شود. از جمله هدف‌های ماساژ کمر شل کردن و تجزیه بافت اسکار برای از بین بردن سفتی و تنش عضلانی است.

با بالا رفتن دمای عضله، دمای بافت اسکار نیز افزایش می‌یابد. افزایش دمای بافت اسکار باعث می‌شود، شل شدن بافت اسکار شروع شده و در نتیجه راحت‌تر تجزیه شود. با شکستن بافت اسکار رشته‌های کلاژنی تشکیل دهنده بافت مجددا مرتب شده و محدودیت را کاهش می‌دهند. افزایش دمای بافت اسکار نیز خاصیت ارتجاعی آن را بهبود می‌بخشد. بهبود خاصیت ارتجاعی بافت اسکار باعث کاهش بیشتر محدودیت می‌شود و در نتیجه سفتی و تنش عضلانی را از بین می‌برد.

بیشتر بخوانید: درد استخوان دنبالچه؛ نگاهی به 11 نشانه کوکسیدینیا +7 علت

چگونه ماساژ کمر باعث حفظ سلامت عضلات می‌شود؟

یکی دیگر از اهداف ماساژ کمر، حفظ سلامت عضلات با بهبود گردش خون و تحریک سیستم لنفاوی است. با افزایش دمای عضله و در نتیجه اتساع عروق، گردش خون بهبود می‌یابد. اتساع عروق جایی است که رگ‌های خونی زیر پوست گشاد و موجب افزایش جریان خون در ناحیه مد نظر خواهد شد. بهبود گردش خون باعث افزایش اکسیژن و مواد مغذی در سراسر بدن می‌شود. افزایش اکسیژن و مواد مغذی ماهیچه‌ها را قادر می‌سازد تا فعل و انفعالات بیشتری داشته باشند، بنابراین قوی‌تر و سالم‌تر خواهند شد.

ماساژ کمر باعث تحریک سیستم لنفاوی می‌شود و سیستم لنفاوی از عروقی به نام عروق لنفاوی تشکیل شده است که در اطراف بدن می‌چرخند. سیستم لنفاوی به دفع مواد زائد و سموم از بدن کمک می‌کند. حذف مواد زائد و سموم، خستگی درون ماهیچه‌ها را کاهش و در نتیجه ماهیچه‌ها را سالم نگه می‌دارد.

بیشتر بخوانید: انواع کمر درد و نشانه‌های آن + دانسته‌هایی حیاتی در مورد کمردرد

جمع‌بندی نهایی

ماساژ کمر عمدتا روی طیف وسیعی از عضلات واقع در اطراف ناحیه تحتانی ستون فقرات تمرکز دارد. تکنیک‌هایی مانند طب فشاری، ورز دادن، رهاسازی میوفاشیال، انقباض و حجامت برای کمک به درمان طیف وسیعی از آسیب‌ها و شرایط استفاده می‌شود. ماساژ کمر می‌تواند به درمان درد حاد، پس از جراحی، استرس و سفت شدن عضلات کمک کند. به طور موثر درد را تسکین می‌دهد و همچنین دامنه حرکتی را بالا می‌برد، بافت اسکار را تجزیه می‌کند و عضلات را سالم نگه می‌دارد. ماساژدرمانگران از ماساژ کمر برای تسکین موثر درد، تنش، استرس و سفتی عضلات بهره می‌برند.

منبع
physio.co.uk

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

The maximum upload file size: 10 مگابایت. You can upload: image, video. Links to YouTube, Facebook, Twitter and other services inserted in the comment text will be automatically embedded. Drop files here

دکمه بازگشت به بالا