10ورزش گودی کمر؛ با ورزش قوس غیرطبیعی کمر را رفع کنید
ورزش گودی کمر برای اشخاصی مناسب است که انحنای بیش از حد درونی کمر دارند. عارضه گودی کمر (لوردوز) یا افزایش قوس کمر حالتی است که گودی در این ناحیه بیشتر از حد طبیعی باشد. در این مقاله می‌خواهیم ورزش گودی کمر را به شما معرفی کنیم تا اگر دچار افزایش تقعر ستون مهره کمری هستید، از آن بهره ببرید. دقت کنید که پیش از آغاز ورزش گودی کمر و برای تشخیص اینکه آیا میزان گودی در این ناحیه طبیعی است یا نه حتما به پزشک مراجعه و علائم خود مانند درد احتمالی را بازگو کنید.
بیشتر بخوانید: 5 راه تقویت عضلات چهار سر ران؛ از اکستنشن ترمینال زانو تا اسکات
گودی کمر چیست؟
گودی کمر (Hyperlordosis) حالتی است که قسمت پایینی کمر، انحنای زیادی و بیش از حد طبیعی رو به داخل داشته باشد. گودی کمر بدون عوارض نیست و اگر میزان انحنا بیش از مقدار طبیعی باشد، برای شخص معضلاتی به وجود می‌آورد.
تغییرات ستون فقرات و چرخش قدامی لگن از جمله دلایل اصلی ایجاد گودی بیش از حد کمر هستند. گودی کمر، منحنی معینی به شکل C را در بخش پایینی کمر به وجود می‌آورد.
بیشتر بخوانید : 6ورزش قوز کمر؛ آیا انحنای کمر درمان شدنی است؟
ورزش گودی کمر
ورزش گودی کمر برای اشخاصی که با هربار خم شدن یا ایستادن احساس درد می‌کنند، می‌تواند مفید باشد. این درد در قسمت پایین کمر شما احساس می‌شود و ممکن است بدون درمان هرگز به طور کامل از بین نرود.
در این مقاله نحوه انجام 10 ورزش گودی کمر را توضیح می‌دهیم که کمر را تقویت می‌کند و ممکن است به افراد در ورزش درمانی و رفع کمردرد کمک کند.
بیشتر بخوانید: 10 ورزش برای کجی انگشت شست پا؛ تمریناتی برای کمک به درمان هالوکس والگوس
1. حرکت پل (Bridges)
حرکت پل روی عضلات سرینی یا همان عضله بزرگ باسن، کار می‌کنند. افراد هنگامی که باسن را حرکت می‌دهند، این عضله را درگیر می‌کنند، به خصوص زمانی که به حالت اسکات خم می‌شوند.
ماهیچه سرینی بزرگ یکی از مهم‌ترین عضلات بدن است و قوی نگه داشتن آن می‌تواند به حمایت از کمر کمک کند.
بیشتر بخوانید: 9 ورزش کوتاهی همسترینگ؛ سفتی عضلات را درمان کنید
برای اجرای حرکت پل:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. کف پاها را روی زمین قرار دهید
- کف پاها را روی زمین فشار دهید، بازوها را در کناره‌ها نگه دارید
- باسن را از زمین بلند کنید تا بدن یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد
- باسن را در حالی که شانه‌ها روی زمین باقی مانده‌اند، فشار دهید
- باسن را روی زمین پایین بیاورید و چند ثانیه استراحت کنید
- این ورزش گودی کمر را 15 بار تکرار کنید و سپس یک دقیقه استراحت کنید
- 3 ست 15 تکراری انجام دهید
بیشتر بخوانید: ورزش پای پرانتزی؛ تمرینات موثر برای بهبودی ظاهر پاها
2. کشش زانو تا سینه
انجام کشش زانو تا قفسه سینه می‌تواند به کشیده شدن کمر کمک کند و تنش و درد را کاهش دهد.
بیشتر بخوانید: 21 ورزش برای اسکولیوز، علائم و آشنایی با انحراف ستون فقرات
برای انجام کشش زانو تا سینه:
- به پشت روی زمین دراز بکشید
- زانوها را خم کنید، هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید
- از هر دو دست برای کشیدن یک زانو به سمت قفسه سینه استفاده کنید
- زانو را به مدت 5 ثانیه روی قفسه سینه نگه دارید، شکم را سفت کرده و ستون فقرات را روی زمین فشار دهید
- سپس دوباره به موقعیت شروع بازگردید
- با پای مخالف تکرار کنید
- با هر پا ۲ تا ۳ بار دو بار در روز تکرار کنید
بیشتر بخوانید: ورزش دیسک کمر جایگزین جراحی است؟
3. کشش چرخشی کمر
کشش چرخشی کمر می‌تواند به کاهش تنش در کمر کمک کند و عضلات را بهبود بخشد.
برای انجام کشش چرخشی کمر:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها خم را کنید
- شانه‌ها را محکم روی زمین نگه دارید
- هر دو زانو خم شده را به آرامی به یک طرف بغلتانید
- این موقعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت شروع بازگردید
- زانوهای خم شده را به آرامی به طرف مقابل بغلتانید، نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید
- 2 تا 3 بار در هر طرف دو بار در روز تکرار کنید
بیشتر بخوانید: 12 ورزش برای درمان آرتروز زانو که بهترین متخصصان آن ها را توصیه می‌کنند
4. Draw-in maneuvers
این حرکت کشش روی شکم در حالت عرضی کار می‌کند. عضلات درگیر در این تمرین در جلو و کنار شکم قرار دارند و ستون فقرات و ناحیه کمر را تثبیت می‌کنند.
برای انجام این حرکت:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و بازوها را در کناره‌ها نگه دارید
- سپس عمیق نفس بکشید، در حین بازدم، ناف را به سمت ستون فقرات ببرید
- عضلات شکم را سفت کنید و باسن را ثابت نگه دارید
- موقعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: ماساژ درمانی برای مفاصل، بی‌رقیب و اثربخش
5. تیلت لگن (Pelvic tilts)
تمرین تیلت لگن می‌تواند ماهیچه‌های سفت کمر را آزاد کند و آن‌ها را انعطاف‌پذیر نگه دارد.
بیشتر بخوانید: حرکات اصلاحی کجی گردن برای بزرگسالان و نوزادان در 12 تمرین ساده
برای انجام این تمرین انعطاف‌پذیری کمر:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید
- سپس پاها را صاف نگه دارید و بازوها را در کناره‌ها بگذارید
- به آرامی کمر را قوس دهید و شکم را به بیرون فشار دهید. این حالت را 5 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید
- حال کمر را صاف کنید و ناف را به سمت زمین بکشید. سپس 5 ثانیه این حالت را نگه دارید و بعد استراحت کنید
- تعداد تکرارها را روزانه افزایش دهید، تا 30 تکرار برسد
بیشتر بخوانید: ورزش برای تنگی کانال نخاعی، به راحتی آب خوردن
6. بلند کردن پاها از جانب به صورت درازکش
بلند کردن پاها از جانب به صورت درازکش یا لیفت ساق پای دراز کش، روی عضلات ابدکتور لگن (عضلاتی که در ناحیه باسن قرار داشته و با انقباض خود موجب دور شدن ران‌ها از هم می‌شوند) کار می‌کند.
این ماهیچه‌ها از لگن حمایت می‌کنند و می‌توانند به کاهش فشار روی کمر کمک کنند. قوی نگه داشتن این عضلات ضروری است، زیرا به فرد کمک می‌کند تا تعادل خود را حفظ کند و بر تحرک تاثیر بگذارد.
بیشتر بخوانید: ورزش در محل كار با چند راهکار اختصاص
برای انجام لیفت ساق پا در حالت خوابیده:
- به یک طرف دراز بکشید و پاها را کنار هم بگذارید
- سپس ساق پا را کمی خم نگه دارید
- ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضلات مرکزی بدن درگیر شوند.
- پای بالایی را حدود 45 سانتی‌متر بالا بیاورید و آن را صاف و کشیده نگه دارید. این موقعیت را به مدت دو ثانیه نگه دارید
- این ورزش گودی کمر را 10 بار تکرار کنید
- سپس به سمت دیگر بدن بچرخید و این کار را تکرار کنید و پای دیگر را بلند کنید
- 3 ست را در هر طرف انجام دهید
بیشتر بخوانید: فواید دویدن
7. کشش گربه
کشش گربه می‌تواند به کشش عضلات کمر، قوی‌تر کردن آن‌ها و کاهش تنش در عضلات کمک کند.
بیشتر بخوانید: حرکات اصلاحی شانه؛ معرفی 6 تمرین رایج برای درمان درد شانه
برای انجام کشش گربه:
- روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید. (چهار دست و پا)
- سپس کمر را به سمت بالا قوس دهید، ناف را به سمت ستون فقرات به سمت بالا بکشید
- حال به آرامی عضلات را شل کنید و اجازه دهید شکم به سمت زمین آویزان شود
- حالا دوباره به موقعیت شروع بازگردید
- 5 بار و برای 3 ست این حرکت را در روز تکرار کنید
بیشتر بخوانید :انواع ورزش ها براساس نوع شخصیت فردی
8. حرکت سوپرمن
یک فرد برای حفظ وضعیت بدنی خوب به عضلات قوی کمر نیاز دارد. این عضلات در امتداد دو طرف ستون فقرات قرار دارند. عضلات ضعیف کمر حمایت ستون فقرات و لگن را کاهش می‌دهند، اما انجام تمرینی به نام «حرکت سوپرمن» می‌تواند به شما کمک کند.
بیشتر بخوانید: تمرینات تعادل و تاثیر آن بر وضعیت سلامت جسمانی و بیماری‌ها
برای اجرای حرکت سوپرمن:
- روی شکم دراز بکشید
- هر دو دست را جلوی بدن دراز کنید و پاها را کشیده و صاف روی زمین نگه دارید
- هر دو دست و پا را با هدف ایجاد فاصله‌ای 15 سانتی‌متری بین آن‌ها با سطح زمین، بالا بیاورید
- سعی کنید ناحیه ناف را به سمت داخل بکشید و آن را از روی زمین بلند کنید تا عضلات مرکزی بدن درگیر شوند
- سر را صاف نگه دارید و برای جلوگیری از آسیب به گردن به زمین نگاه کنید
- دست‌ها و پاها را تا جایی که ممکن است به سمت بیرون دراز کنید
- این موقعیت را به مدت 3 ثانیه نگه دارید
- به موقعیت شروع بازگردید
- این ورزش گودی کمر را 10 بار تکرار کنید
بیشتر بخوانید:ایروبیک مارشال؛ ترکیب حرکات کیک بوکسینگ با فعالیت‌های هوازی
9. کشش‌های چرخشی کمر به صورت نشسته
کشش چرخشی کمر به صورت نشسته به تسکین درد و تقویت عضلات مرکزی کمر کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: 8 ورزش برای کف پای صاف و حرکات اصلاحی قوس افتاده پا
برای انجام کشش چرخشی کمر به صورت نشسته:
- روی چهارپایه یا صندلی بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین نگه دارید
- سپس بالاتنه را به سمت راست بچرخانید
- دست‌ها را پشت سر قرار دهید یا دست چپ را روی زانوی راست بگذارید تا کشش را پشتیبانی کند
- این موقعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید
- این تمرین را در سمت چپ تکرار کنید و در هر طرف 5 بار برای دو بار در روز تکرار شود
بیشتر بخوانید :ورزش لاغری صورت با آموزش 11 تکنیک موثر برای زیبایی
10. کرانچ شکم (Partial curls)
ماهیچه‌های قوی شکم نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند و همچنین می‌توانند به تراز مناسب لگن کمک کنند. عضلات ضعیف شکم ممکن است منجر به ضعف، عدم استحکام و عدم ثبات میان‌تنه شود که می‌تواند کمردرد را پدید بیاورد. کرانچ شکم یا همان نوعی از دراز نشست، به ایجاد یک میان‌تنه قوی کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: ۸ ورزش گردن درد برای تسکین و بهبود درد گردن
برای انجام این ورزش گودی کمر:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید
- سپس پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید
- دست‌ها را روی سینه بگذارید
- سپس عمیق نفس بکشید و در هنگام بازدم، با فشار به شکم، عضلات آن را درگیر کنید
- در حالی که گردن را در راستای ستون فقرات نگه داشته‌اید، به آرامی سر و شانه‌ها را به اندازه 5 سانتی‌متر از زمین بلند کنید
- 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید
- این تمرین را 10 بار تکرار کنید
- این ورزش گودی کمر را 3 ست اجرا کنید
بیشتر بخوانید : درمان کمردرد چیست؟ روش های معالجه درد کمر
نکات طلایی در مورد ورزش گودی کمر
انجام تمرینات برای عضلات مرکزی می‌تواند از آسیب‌دیدگی‌های زیادی جلوگیری کند، ثبات بدن را افزایش دهد و انعطاف‌پذیری را بهبود بخشد. افراد مبتلا به کمردرد همچنین باید به وضعیت عمومی بدن خود و نحوه حمل اجسام سنگین توجه کنند تا حرکاتی را که ممکن است دلیل درد باشند، شناسایی کنند.
هرکسی که کمردرد شدیدی را تجربه می‌کند و با کشش‌های ملایم و ورزش از بین نمی‌رود، باید به پزشک مراجعه کند. اگر ورزش گودی کمر، درد را بدتر می‌کند، ضروری است که فورا انجام آن را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: اسپینینگ و بهترین روش استفاده از دوچرخه ثابت
سخن پایانی در ارتباط با ورزش گودی کمر
کمردرد تا 80درصد همه افراد را حداقل در یکی از مقاطع زندگی تحت تاثیر خود قرار می‌دهد. اگرچه منشا آن متفاوت است؛ اما اغلب تغییرات در ساختار کمر به دلیل آسیب اسکلتی عضلانی آن است.
سیستم اسکلتی عضلانی شما از استخوان‌ها، عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها و سایر بافت‌های همبند تشکیل شده است که فرم، حمایت، ثبات و حرکت را برای بدن شما فراهم می‌کنند.
سایر عضلاتی که نقش مهمی در حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات شما دارند نیز با کمردرد مرتبط هستند. این‌ها شامل عضلات خم کننده ران و همسترینگ می‌شوند.
بیشتر بخوانید: ورزش آرتروز گردن به همراه 6حرکت موثر در درمان قطعی
کمردرد خفیف معمولا طی چند روز یا چند هفته به خودی خود بهبود می‌یابد. این عارضه اگر بیش از سه ماه ادامه داشته باشد، می‌تواند مزمن در نظر گرفته شود.
در هر صورت، فعال ماندن از نظر بدنی و انجام حرکات کششی منظم می‌تواند به کاهش کمردرد یا جلوگیری از بازگشت آن کمک کند. در این مقاله 10 ورزش گودی کمر ارائه شد. اغلب انواع ورزش گودی کمر که در این مقاله خواندید را می‌توانید به راحتی در خانه خود با حداقل یا بدون تجهیزات انجام دهید.