راهنمای کامل حرکات فیزیوتراپی برای کمر+عکس و فیلم

حرکات فیزیوتراپی کمر بخش مهمی از درمان برای اکثر افراد مبتلا به آرتروز، آرتریت و کمردردهای مزمن است. این کار توسط فیزیوتراپیست‌ها انجام می‌شود و به شما در حفظ زندگی مستقل یا از سرگیری زندگی مجدد پس از درمان‌های سنگین پزشکی کمک می‌کند.

کمردردهای مزمن ناشی از بیماری‌های ساختار عصبی-عضلانی که فعالیت فرد را در خانه یا محل کار مختل کرده‌اند، از اصلی‌ترین دلایل مراجعه افراد به فیزیوتراپیست‌ها هستند.

انجام حرکات فیزیوتراپی کمر، بهترین روش پیشگیری از انواع کمردرد، از جمله کمردرد عصبی است.

فیزیوتراپیست‌ها در ارزیابی ساختار حرکتی بدن متخصص هستند و می‌توانند با توضیح روند آسیب، به شما نشان دهند که چگونه از مفاصل و عضلات خود محافظت کنید.

بیشتر بخوانید: عمل جراحی تنگی کانال نخاعی، روش‌ها، شیوه درمان، عوارض

فیزیوتراپی و انجام حرکات فیزیوتراپی کمر چگونه باعث بهبود کمردرد می‌شود؟

کاهش درد و سفتی کمر

فیزیوتراپیست با استفاده از درمان‌های غیرفعال مانند درمان دستی، به تسکین کمردرد در ناحیه آسیب‌دیده کمک می‌کند و روند بهبودی را تسریع می‌بخشد.

افزایش قدرت کمر

فیزیوتراپیست یک برنامه تمرینی برای تقویت کمر و پشت و منطبق بر نیازهای خاص بیمار طراحی می‌کند. انجام این تمرین‌ها به تقویت عضلات کمر در ناحیه آسیب دیده کمک می‌رساند.

بهبود دامنه حرکت کمر

با انجام تمرینات انعطاف‌پذیری که توسط فیزیوتراپیست در برنامه درمانی مشخص می‌شود، دامنه حرکت کمر افزایش پیدا می‌کند.

جلوگیری از مشکلات بعدی

با یادگیری مکانیک مناسب بدن، می‌توان از آسیب‌دیدگی کمر در آینده و تکرار درد کمر جلوگیری کرد.

بهبود کیفیت کلی زندگی

فیزیوتراپی می‌تواند به افراد کمک کند خیلی سریع‌تر به روال عادی خود برگردند. علاوه بر این با آگاهی از عملکرد کلی بدن و شناخت آسیب‌ها، می‌توان سبک سالم‌تری برای زندگی انتخاب کرد و باعث بالا رفتن کیفیت کلی آن شد.

بیشتر بخوانید: درمان دیسک کمر با 5 درمان گیاهی،8 درمان غیرجراحی،3روش تکمیلی

در چه شرایطی برای درمان کمردرد به فیزیوتراپیست مراجعه کنیم؟

بیشتر کمردردها دلایل جدی ندارند و با مقداری استراحت و انجام حرکات فیزیوتراپی کمر در منزل، طی دو تا سه هفته بهبود می‌یابند.

در شرایطی که کمردرد از انواع کمردردهای معمول نباشد و روند زندگی و انجام فعالیت‌های روزمره را مختل کرده ‌باشد باید برای تشخیص و درمان آن از متخصص کمک گرفت.

بیشتر بخوانید: انواع کمر درد و نشانه‌های آن + دانسته‌هایی حیاتی در مورد کمردرد

انواع روش‌های درمانی در فیزیوتراپی کمر

به طور کلی درمان‌های فیزیوتراپی به دو دسته غیرفعال(منفعل) و فعال تقسیم می‌شوند.

درمان غیرفعال

درمان‌های غیرفعال فیزیوتراپی کمر ممکن است شامل یخ‌درمانی و حرارت‌درمانی، ماساژ درمانی، الکتروتراپی یا اولتراسوند باشد. این درمان‌ها به تسکین درد، سفتی یا خشکی و التهاب کمک می‌کنند.

درمان فعال

درمان‌های فعال یا همان حرکات فیزیوتراپی کمر و گردن ممکن است شامل انجام هر نوع کشش و حرکات ورزشی باشد که فیزیوتراپیست برای شرایط خاص بیمار مناسب بداند. درمان فعال علاوه بر تسکین درد در ستون فقرات و عضلات آسیب‌دیده، به افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری آن‌ها کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: انواع کمربند طبی دیسک کمر و ویژگی‌های خاص هر کمربند

انواع روش‌های درمانی فعال با حرکات فیزیوتراپی کمر

روش‌های درمانی متنوعی برای حرکات فیزیوتراپی کمر وجود دارد و معمولا متخصصین از تکنیک‌های مختلفی برای تسکین کمردرد استفاده می‌کنند. در بسیاری از موارد، برنامه‌ای ترکیبی از انواع روش‌های فعال و غیرفعال، توسط فیزیوتراپیست تجویز می‌شود.

روش‌های فعال یا همان حرکات فیزیوتراپی کمر، برنامه‌ای ترکیبی شامل حرکات فیزیوتراپی کمر است که در بهبود کمردرد یا پیشگیری از بروز آن بسیار موثر است. برای رسیدن به نتیجه بهتر در درمان کمردرد، انجام حرکات فیزیوتراپی کمر باید در خانه یا محل کار و توسط شخص بیمار ادامه یابد.

در ادامه به معرفی چند نمونه از روش‌های فعال یا حرکات فیزیوتراپی کمر می‌پردازیم.

بیشتر بخوانید:  آیا کمردرد در زنان شایع‌تر است؟ + بهترین راه‌های تشخیصی و درمانی

حرکات فیزیوتراپی کمر شامل کشش، اصلاح و تقویت

تمرینات تقویت عضلات هسته (عضلات مرکزی)

یکی از دلایل عمده کمردردهای مزمن، ضعیف بودن عضلات هسته است. عضلات مرکزی یا هسته در واقع عضلات عمقی تنه هستند و به تثبیت و حمایت از ستون فقرات کمک می‌کنند. فیزیوتراپیست‌ها با تقویت بعضی عضلات خاص در بالاتنه به کمک مجموعه‌ای از تمرینات به تقویت این عضلات کمک می‌کنند.

تصحیح وضعیت بدن با حرکات فیزیوتراپی کمر

وضعیت بدنی نامناسب اغلب منجر به کمردرد، گردن درد و حتی سردردهای تنشی می‌شود. در چنین مواردی فیزیوتراپیست‌‌ها همیشه وضعیت بدنی بیمار را بررسی کرده و در مورد تصحیح وضعیت بدنی نادرست و حفظ وضعیت بدنی درست به بیماران توصیه‌هایی ارائه خواهند کرد. فیزیوتراپیست‌ها همچنین ممکن است توصیه‌هایی در مورد چگونگی ایجاد یک محیط ارگونومیک برای بهبود وضعیت بدنی و تسکین درد به بیماران ارائه کنند.

علائم کمردرد در بیمارانی که به صورت مداوم و روزانه مراحل صحیح حفظ وضعیت بدنی مناسب را دنبال می‌کنند، به مرور زمان کاهش خواهند یافت.

بیشتر بخوانید: علائم دیسک کمر | نشانه‌هایی که با دیدن آن‌ها باید دنبال راه حل باشید

ورزش و حرکات فیزیوتراپی کمر برای کمردرد

بازگرداندن دامنه حرکتی و قدرت طبیعی فرد از اصلی‌ترین اهداف حرکات فیزیوتراپی کمر است.

فیزیوتراپیست به شما می‌آموزد که چگونه برخی از این تمرینات را در خانه یا محل کار انجام دهید. ادامه انجام آن‌ها به صورت متداول، به شما در تقویت بیشتر عضلات کمر کمک می‌کند.

درمانگر همچنین می‌تواند تکنیک‌های صحیح و مناسب برای نشستن، ایستادن و بلند کردن را به شما نشان دهد. با ادامه تقویت کمر و حفظ وضعیت مناسب بدن، می‌توانید به جلوگیری از بروز کمردرد در آینده کمک کنید.

کشش فیزیوتراپی ساده برای تسکین درد پایین کمر

در بعضی مطالعات عضلات دیگری که نقش مهمی در حفظ انحناهای نرمال ستون فقرات دارند، به درد پایین کمر ارتباط داده شده‌اند. این عضله‌ها شامل ماهیچه‌های فلکسور مفصل ران و همسترینگ هستند. ایجاد کشش ساده در آن‌ها باعث بهبود کمردرد می‌شود.

بیشتر بخوانید: شناخت رایج‌ترین انواع کمردرد در مردان

انجام حرکات فیزیوتراپی کمر در منزل

درد پایین کمر یک عارضه بسیار شایع است که می‌توان با ورزش و حرکات کششی آن را تسکین داد یا از آن پیشگیری کرد. فعال ماندن از لحاظ فیزیکی و انجام حرکات کششی به طور منظم در کاهش درد پایین کمر و پیشگیری از عود مجدد آن موثر است.

در ادامه به معرفی ۸ حرکت کششی برای بهبود وتسکین درد پایین کمر می‌پردازیم. شما می‌توانید این تمرینات را به راحتی داخل منزل و با امکانات ناچیز و بدون نیاز به هیچ وسیله‌ تخصصی و حرفه‌ای انجام دهید.

بیشتر بخوانید: عمل جراحی دیسک کمر | تمامی روش‌ها و تکنیک‌ها

کشیدن زانوها به سمت سینه

انجام حرکت کشیدن زانوها به داخل بدن و سمت سینه باعث افزایش طول ماهیچه‌های پایین کمر و کاهش تنش و درد خواهد شد.

روش انجام: این تمرین (کشیدن زانو به سمت سینه) را با دراز کشیدن به پشت و روی کمر و کشیدن یک زانو یا هر دو به سمت سینه و نگه داشتن آن در همان حالت انجام دهید.

برای اجرای کشیدن زانوها به سمت سینه مراحل زیر را انجام دهید:

• نخست به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید به صوری که کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
• با استفاده از دو دست‌تان پایین پای راست خود را بگیرید و انگشتانتان را درهم بیاندازید یا مچ هر دو دست‌تان را زیر زانوها قرار دهید.
• در حالی که کف پای چپ شما صاف روی زمین قرار دارد به آرامی زانوی راست‌تان را به سمت سینه‌تان بالا بکشید. تا وقتی که کشش ملایمی را در پایین کمر احساس کنید، از انجام حرکت دست نکشید.
• زانوی راست‌تان را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه جلوی سینه‌ نگه دارید و اطمینان پیدا کنید که ساق‌ها، ران‌ها و مفاصل ران و پایین کمر تحت فشار نباشند.
• زانوی راست‌ را رها کنید و به حالت اول بازگردید.
• مراحل دو تا چهار را برای پای چپ تکرار کنید.
• این تمرین را سه مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

برای سخت‌تر کردن این کشش، مرحله کشش زانو را به صورت همزمان برای هر دو پا انجام دهید و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.

این کار را ۳ مرتبه تکرار کنید و میان هر تکرار ۳۰ ثانیه برای استراحت وقفه بیاندازید.

بیشتر بخوانید: عوارض فیزیوتراپی کمر | مواردی که بهتر است قبل از فیزیوتراپی کمر آن‌ها را بپذیرید

چرخش تنه

حرکت کششی چرخش تنه می‌تواند بر کاهش تنش در پایین کمر تاثیر بگذارد. این کشش همچنین عضلات میان ‌تنه از جمله عضله‌های کمر و شکم و عضلات اطراف لگن را به کار می‌گیرد.

روش انجام: نحوه انجام حرکت کششی چرخش تنه، در کنار هم نگه داشتن زانوها و بالا آوردن آن‌ها به سمت سینه و چرخش آرام زانوها به هر طرف و نگه داشتن آن‌ها در آن حالت است.

برای اجرای کشش چرخش تنه مراحل زیر را انجام دهید:

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به سمت سینه بالا بیاورید تا بدن‌تان به شکلی قرار گیرد که انگار روی یک صندلی نشسته‌اید.
• بازوها را به شکل کامل در پهلوها باز کنید و کف دست‌ها رو به زمین باشد.
• زانوها را در کنار هم و دست‌ها را روی زمین نگه دارید. به آرامی هر دو زانوی خم شده‌ را به سمت راست بچرخانید و برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• به حالت اول بازگردید و مرحله سه را برای سمت چپ تکرار کنید. دوباره ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• این کشش را ۵ تا ۱۰ مرتبه برای هر طرف تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: چرا پارگی دیسک کمر عارضه‌ای وحشتناک نیست؟

کشش گربه

حرکت کشش گربه یک ورزش مفید برای کمک به افزایش انعطاف‎پذیری و کاهش تنش پایین کمر و عضلات میان تنه است.

نحوه انجام کشش گربه، قوس دادن کمر به سمت بالا برای پوزیشن گربه و پایین آوردن لگن است.

برای اجرای حرکت کشش گربه مراحل زیر را انجام دهید:

• به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید و زانوها را به اندازه عرض مفاصل ران از هم باز کنید. این حالت وضعیت اولیه است.
• با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، به کمرتان قوس دهید. بگذارید سرتان به جلو آویزان شود. این حالت شبیه حالت بدنی گربه است.
• برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. باید کشش ملایمی را در پایین کمر احساس کنید.
• به حالت اولیه باز گردید.
• سرتان را بالا بیاورید و بگذارید لگن‌تان پایین بیاید و انحنای کمرتان به سمت زمین و پایین کشیده شود.
• برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول باز گردید.
• کشش گربه را ۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

همچنین می‌توانید این تمرین را روی یک صندلی و در حالی که پاها صاف روی زمین است و دست‌ها روی زانوها قرار دارند انجام دهید. به همین دلیل این تمرین یک ورزش عالی برای محل کار است.

بیشتر بخوانید: کمربند طبی برای سیاتیک، بله یا خیر؟ | یک بررسی کامل

چرخش یا متمایل کردن لگن به سمت بالا

تمرین متمایل کردن لگن به سمت بالا یک روش ساده اما مفید برای برطرف کردن سفتی عضلات کمر و حفظ انعطاف‌پذیری آن‌ها است.

روش انجام: با سفت کردن عضلات شکم و متمایل کردن پایین لگن به سمت سقف، کمرتان را به زمین بچسبانید.

برای انجام تمرین چرخش لگن مراحل زیر را انجام دهید:

• به پشت دراز بکشید. زانوها را خم نگه دارید و پاها صاف روی زمین و بازوها در دو طرف بدن‌تان باشند. انحناهای طبیعی ستون فقرات کمی پایین کمرتان را از روی زمین بلند می‌کند.
• به آرامی پایین کمرتان را قوس دهید و ناحیه معده را به سمت بیرون فشار دهید. سعی کنید قسمت میان تنه را در یک حالت پایدار نگه دارید.
• برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید.
• به آرامی پایین لگن‌تان را به سمت بالا متمایل کنید. دقت کنید که لگن نباید از روی زمین بلند شود. با این کار عضلات شکم و باسن سفت می‌شوند.
• با انجام این کار باید حس کنید که پایین کمرتان به زمین فشار داده می‌شود.
• برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس استراحت کنید.
• با تکرار ۱۰ تا ۱۵ حرکت در هر روز شروع کنید. تعداد دفعات تکرار را تا ۲۵ الی ۳۰ حرکت افزایش دهید.

بیشتر بخوانید: کمربند طبی، پیشنهادی برای کاهش کمردرد

خم شدن به جلو در حالت نشسته

تصور می‌شود که سفتی ماهیچه‌های همسترینگ (ماهیچه‌هایی که در پشت ران‌ها قرار دارند) یک علت شایع برای درد و جراحات پایین کمر است.

کشش خم شدن به جلو در حالت نشسته، ماهیچه‌های همسترینگ را برای کاهش سفتی و بر طرف کردن تنش موجود در ستون فقرات تحث تاثیر قرار می‌دهد.

بیشتر بخوانید: ورزش دیسک کمر جایگزین جراحی است؟

روش انجام: در حالی که روی زمین نشسته‌اید و پاهایتان را در جلوی بدن‌تان دراز کرده‌اید، یک حوله را به دور پاشنه پایتان قلاب کنید و از آن برای کشاندن خودتان به سمت جلو و کشش عضلات همسترینگ و پایین کمر استفاده کنید.

برای اجرای حرکت کششی خم شدن به جلو در حالت نشسته مراحل زیر را انجام دهید:

• روی زمین بنشینید و پاهایتان را در جلوی بدن‌تان دراز کنید.
• یک حوله معمولی حمام را در ناحیه پاشنه به دور پاشنه پایتان بیندازید.
• به آرامی از مفاصل ران به سمت جلو خم شده و شکمتان را به سمت ران‌هایتان ببرید.
• در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته‌اید، از حوله برای کمک به نزدیک کردن شکم به پاها استفاده کنید.
• برای ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید و سه مرتبه این کار را تکرار کنید.

شما می‌توانید تنش ایجاد شده در این کشش را با گذاشتن حوله در جایی نزدیک به پا یا دورتر از پا افزایش یا کاهش دهید. همان‌طور که به مرور زمان انعطاف‌پذیری‌تان بیشتر می‌شود می‌توانید مدت زمان حفظ کشش را افزایش یا فاصله زمانی بین کشش‌ها را کاهش دهید.

بیشتر بخوانید: ماساژ کمر و 5 تکنیک اجرایی برای تسکین درد عضلات پشت

چرخش فلکسیون (خم کننده)

تمرین چرخش فلکسیون به کشش عضلات پایین کمر و باسن کمک می‌کند.

روش انجام: درحالی که یکی از زانوها خم شده و پایتان را پشت زانوی خم‌نشده گیر داده‌اید، با رساندن کتف به زمین به آرامی میان تنه‌تان را به عقب بچرخانید تا کشش ملایمی را در پایین کمرتان حس کنید.

برای اجرای تمرین چرخش فلکسیون مراحل زیر را انجام دهید:

• به پهلوی راست دراز بکشید و هر دو پایتان را صاف دراز کنید.
• پای چپ‌تان را خم کنید. پای راست‌تان را پشت زانوی راست‌تان قلاب کنید.
• با دست راست‌تان زانوی چپ‌تان را بگیرید.
• دست چپ‌تان را پشت گردنتان قرار دهید.
• با رساندن استخوان کتف شانه چپ‌تان به زمین، به آرامی بالا تنه‌تان را به عقب بچرخانید. باید کشش ملایمی را در پایین کمر احساس کنید.
• این حرکت کششی چرخشی را ۱۰ بار تکرار کنید. هر کشش را برای 1 الی 3 ثانیه نگه دارید.
• مراحل 1 تا 6 را برای سمت چپ تکرار کنید.

همین الان با خبر شو : تیلاکس پرو | تاثیر کمربند فراصوت تیلاکس بر روی انواع کمر درد

حرکت پل با استفاده از شی کمکی

از یک فوم رولر یا یک کوسن سفت برای اجرای این تمرین استفاده کنید.

این تمرین با بالا نگه داشتن کمر به وسیله یک وسیله کمکی از فشار پایین کمر می‌کاهد.

روش انجام: بعد از قرار دادن یک فوم رولر یا یک بالش محکم زیر مفاصل ران کل بدن‌تان را آرام کنید.

بیشتر بخوانید: 6ورزش قوز کمر یا هایپرکیفوز؛ آیا انحنای کمر درمان شدنی است؟

برای اجرای حرکت پل با شی کمکی مراحل زیر را انجام دهید:

• به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین نگه دارید.
• مفاصل ران‌تان را بلند کنید و یک فوم رولر یا یک کوسن سفت را زیر آن‌ها بگذارید.
• بدن‌تان را کاملا روی زمین و فوم رولر یا کوسن محکم آرام کنید.
• برای ۳۰ الی ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. 3 تا 5 بار این کار را تکرار کنید.
• مدت زمان استراحت بین ست‌ها در این تمرین ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است.

شما می‌توانید این کشش را با دراز کردن یک یا هر دو پا و در آوردن آن‌ها از حالت خم شده افزایش دهید.

Belly flops

در تمرین بلی فلاپ یا پایین افتادن شکم، با کمک یک شی مشابه تمرین پل، پایین کمر با استفاده از یک حوله رول‌شده بالا نگه داشته می‌شود تا فشار وارد بر این ناحیه کاهش یابد.

روش انجام: روی سینه دراز بکشید، به طوری که حوله یا پتوی رول شده زیر استخوان‌های مفاصل ران‌تان قرار گیرد. سپس سعی کنید تمام بدن‌تان در حالتی آرام قرار گیرد.

بیشتر بخوانید: درمان تنگی کانال نخاعی با روش‌های جراحی یا ورزشی و کم خطر

برای اجرای تمرین پایین کشیدن شکم مراحل زیر را انجام دهید:

• یک حوله یا پتوی کوچک را از طول رول کنید و آن را به صورت افقی در جلوی خود قرار دهید.
• از جلو روی آن حوله یا پتو دراز بکشید به طوری که استخوان‌های مفاصل ران‌تان بر آن فشار داده شوند.
• بدن‌تان را به طور کامل آرام کنید. می‌توانید سرتان را به یک طرف بچرخانید.
• برای یک تا دو دقیقه در این حالت بمانید.
• این تمرین را یک تا سه بار تکرار کنید. بین ست‌ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

بیشتر بخوانید: 10ورزش گودی کمر؛ با ورزش قوس غیرطبیعی کمر را رفع کنید

حرکات فیزیوتراپی کمر مانند چرخاندن تنه، متمایل کردن لگن به بالا و کشش گربه، فقط چند مورد از تمرین‌های مفید برای تسکین کمردرد هستند که با تکرار آن‌ها می‌توانید بهبود پیدا کنید.

به یاد داشته باشید که کمردرد یک عارضه دردناک است که بسیاری از افراد به آن مبتلا هستند. انجام حرکات کششی راه‌هایی هستند که تاثیرشان در کاهش درد پایین کمر و پیشگیری از عود مجدد آن ثابت شده‌ است.

به طور کلی با شناخت انواع روش‌های درمانی و حرکات فیزیوتراپی کمر، عملکرد سیستم اسکلتی-ماهیچه‌ای بدن و بالا بردن آگاهی از روش‌های تقویت آن، می‌توانید از بروز انواع کمردرد جلوگیری کنید.

در این مقاله با 8 حرکت بسیار مهم از حرکات فیزیوتراپی کمر آشنا شدیم که هر کدام را می‌توانیم به راحتی داخل خانه انجام دهیم. البته باید توجه داشته باشید که انجام این حرکات در صورتی برای شما مفید هستند که باعث افزایش درد در ناحیه آسیب‌دیده نشوند.

به طور کلی استفاده از ابزارهای تخصصی فیزیوتراپی برای بهبود شرایط و تسکین درد فواید بسیاری دارند، اما باید توجه داشته باشیم که حرکات فیزیوتراپی کمر هم کمک کننده هستند. لازم به بیان است که انجام این حرکات به شکل مرتب و براساس اصول می‌تواند مفید باشد و در شرایط دیگر تاثیر خاصی نخواهد داشت.