راهنمای کامل حرکات فیزیوتراپی برای کمر+عکس و فیلم

فیزیوتراپی کمر بخش مهمی از درمان برای اکثر افراد مبتلا به آرتروز، آرتریت و کمردردهای مزمن است. این کار توسط فیزیوتراپیست‌ها انجام می‌شود و به شما در حفظ زندگی مستقل یا از سرگیری زندگی مجدد پس از درمان‌های سنگین پزشکی کمک می‌کند.

کمردردهای مزمن ناشی از بیماری‌های ساختار عصبی-عضلانی، که فعالیت فرد را در خانه یا محل کار مختل کرده‌اند، از اصلی‌ترین دلایل مراجعه افراد به فیزیوتراپیست‌ها هستند.

انجام حرکات فیزیوتراپی برای کمر، بهترین روش پیشگیری از انواع کمردرد، از جمله کمردرد عصبی است.

فیزیوتراپیست‌ها در ارزیابی ساختار حرکتی بدن متخصص هستند و می‌توانند با توضیح روند آسیب، به شما نشان دهند که چگونه از مفاصل و عضلات خود محافظت کنید.

فیزیوتراپی و انجام حرکات فیزیوتراپی برای کمر چگونه باعث بهبود کمردرد می‌شود؟

کاهش درد و سفتی کمر

فیزیوتراپیست با استفاده از درمان‌های غیرفعال مانند درمان دستی، به تسکین کمردرد در ناحیه آسیب‌دیده کمک می‌کند و روند بهبودی را تسریع می‌بخشد.

افزایش قدرت کمر

فیزیوتراپیست یک برنامه تمرینی برای تقویت کمر و پشت و منطبق بر نیازهای خاص بیمار طراحی می‌کند. انجام این تمرین‌ها به تقویت عضلات کمر در ناحیه آسیب دیده کمک می‌کند.

بهبود دامنه حرکت کمر

با انجام تمرینات انعطاف‌پذیری که توسط فیزیوتراپیست در برنامه درمانی مشخص می‌شود، دامنه حرکت کمر افزایش پیدا می‌کند.

جلوگیری از مشکلات بعدی

با یادگیری مکانیک مناسب بدن، می‌توان از آسیب‌دیدگی کمر در آینده و تکرار درد کمر جلوگیری کرد.

بهبود کیفیت کلی زندگی

فیزیوتراپی می‌تواند به افراد کمک کند خیلی سریع‌تر به روال عادی خود برگردند. علاوه بر این با آگاهی از عملکرد کلی بدن و شناخت آسیب‌ها، می‌توان سبک سالم‌تری برای زندگی انتخاب کرد و باعث بالا رفتن کیفیت کلی آن شد.

در چه شرایطی برای درمان کمردرد به فیزیوتراپیست مراجعه کنیم؟

بیشتر کمردردها دلایل جدی ندارند و با مقداری استراحت و انجام حرکات فیزیوتراپی برای کمر در منزل، طی دو تا سه هفته بهبود می‌یابند.

در شرایطی که کمردرد از انواع کمردردهای معمول نباشد و روند زندگی و انجام فعالیت‌های روزمره را مختل کرده ‌باشد باید برای تشخیص و درمان آن از متخصص کمک گرفت.

انواع روش‌های درمانی در فیزیوتراپی کمر

به طور کلی درمان‌های فیزیوتراپی به دو دسته غیرفعال(منفعل) و فعال تقسیم می‌شوند.

درمان غیرفعال

درمان‌های غیرفعال فیزیوتراپی کمر ممکن است شامل یخ‌درمانی و حرارت‌درمانی، ماساژ درمانی، الکتروتراپی یا اولتراسوند باشد. این درمان‌ها به تسکین درد، سفتی یا خشکی و التهاب کمک می‌کنند.

درمان فعال

درمان‌های فعال فیزیوتراپی کمر و گردن ممکن است شامل انجام هر نوع کشش و حرکات ورزشی باشد که فیزیوتراپیست برای شرایط خاص بیمار مناسب بداند. درمان فعال علاوه بر تسکین درد در ستون فقرات و عضلات آسیب‌دیده، به افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری آن‌ها کمک می‌کند.

انواع روش‌های درمانی فعال در فیزیوتراپی کمر

روش‌های درمانی متنوعی برای فیزیوتراپی کمر وجود دارد و معمولا متخصصین از تکنیک‌های مختلفی برای تسکین کمردرد استفاده می‌کنند.

در بسیاری از موارد، برنامه‌ای ترکیبی از انواع روش‌های فعال و غیرفعال، توسط فیزیوتراپیست تجویز می‌شود.

روش‌های فعال فیزیوتراپی کمر، برنامه‌ای ترکیبی شامل حرکات فیزیوتراپی برای کمر است که در بهبود کمردرد یا پیشگیری از بروز آن بسیار موثر است.

برای رسیدن به نتیجه بهتر در درمان کمردرد، انجام حرکات فیزیوتراپی برای کمر باید در خانه یا محل کار و توسط شخص بیمار ادامه یابد.

بیشتر بخوانید:  آیا کمردرد در زنان شایع‌تر است؟ + بهترین راه‌های تشخیصی و درمانی

در ادامه به معرفی چند نمونه از روش‌های فعال فیزیوتراپی کمر می‌پردازیم:

تمرینات تقویت عضلات هسته (عضلات مرکزی)

یکی از دلایل عمده کمردردهای مزمن ، ضعیف بودن عضلات هسته است. عضلات مرکزی یا هسته، در واقع، عضلات عمقی تنه هستند و به تثبیت و حمایت از ستون فقرات کمک می‌کنند. فیزیوتراپیست‌ها با تقویت بعضی عضلات خاص در بالاتنه به کمک مجموعه‌ای از تمرینات، به تقویت این عضلات کمک می‌کنند.

تصحیح وضعیت بدن

وضعیت بدنی نامناسب اغلب منجر به کمردرد، گردن درد و حتی سردردهای تنشی می‌شود. در چنین مواردی، فیزیوتراپیست‌‌ها همیشه وضعیت بدنی بیمار را بررسی کرده و در مورد تصحیح وضعیت بدنی نادرست و حفظ وضعیت بدنی درست به بیماران توصیه‌هایی ارائه خواهند کرد. فیزیوتراپیست‌ها همچنین ممکن است توصیه‌هایی در مورد چگونگی ایجاد یک محیط ارگونومیک برای بهبود وضعیت بدنی و تسکین درد به بیماران ارائه کنند.

علائم کمردرد در بیمارانی که به صورت مداوم و روزانه مراحل صحیح حفظ وضعیت بدنی مناسب را دنبال می‌کنند، به مرور زمان کاهش خواهند یافت.

ورزش و حرکات فیزیوتراپی برای کمردرد

بازگرداندن دامنه حرکتی و قدرت طبیعی فرد از اصلی‌ترین اهداف حرکات فیزیوتراپی برای کمر است.

 فیزیوتراپیست به شما می‌آموزد که چگونه برخی از این تمرینات را در خانه و یا محل کار انجام دهید. ادامه انجام آن‌ها به صورت متداول، به شما در تقویت بیشتر عضلات کمر کمک می‌کند.

درمانگر همچنین می‌تواند تکنیک‌های صحیح و مناسب برای نشستن، ایستادن و بلند کردن را به شما نشان دهد. با ادامه تقویت کمر و حفظ وضعیت مناسب بدن، می‌توانید به جلوگیری از بروز کمردرد در آینده کمک کنید.

کشش فیزیوتراپی ساده برای تسکین درد پایین کمر

در بعضی مطالعات ماهیچه‌های دیگری که نقش مهمی در حفظ انحناهای نرمال ستون فقرات دارند، به درد پایین کمر ارتباط داده شده اند. این ماهیچه‌ها شامل ماهیچه‌های فلکسور مفصل ران و همسترینگ هستند. ایجاد کشش ساده در این ماهیچه‌ها باعث بهبود کمردرد می‌شود.

بیشتر بخوانید: شناخت رایج‌ترین انواع کمردرد در مردان

انجام حرکات فیزیوتراپی کمر در منزل

درد پایین کمر یک عارضه بسیار شایع است که می‌توان با ورزش و حرکات کششی آن را تسکین داد یا از آن پیشگیری کرد. فعال ماندن از لحاظ فیزیکی و انجام حرکات کششی به طور منظم در کاهش درد پایین کمر و پیشگیری از عود مجدد آن موثر است.

در ادامه به معرفی ۸ حرکت کششی برای درد پایین کمر می‌پردازیم. شما می‌توانید همه آن‌ها را به راحتی در خانه و با کمترین امکانات و بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای انجام دهید.

کشیدن زانوها به سمت سینه

کشیدن زانوها به سمت سینه موجب افزایش طول ماهیچه‌های پایین کمر و کاهش تنش و درد می‌شود.

روش انجام:
تمرین کشیدن زانو به سمت سینه را با دراز کشیدن به روی کمر و و کشیدن یک یا هر دو زانو به سمت سینه و نگه داشتن آن در آن حالت انجام دهید.

برای اجرای کشیدن زانوها به سمت سینه مراحل زیر را انجام دهید:

• به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
• با استفاده از هر دو دست پایین پای راست‌تان را بگیرید و انگشتانتان را درهم بیاندازید یا مچ هر دو دست‌تان را زیر زانویتان قرار دهید.
• در حالی که کف پای چپ‌تان صاف بر روی زمین است به آرامی زانوی راست‌تان را به سمت سینه‌تان بالا بکشید. تا وقتی که کشش ملایمی را در پایین کمرتان احساس کنید، این حرکت را ادامه دهید.
• زانوی راست‌تان را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه جلوی سینه‌تان نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که ساق‌ها، ران‌ها و مفاصل ران و پایین کمرتان تحت فشار نباشند.
• زانوی راست‌تان را رها کنید و به حالت اول برگردید.
• مراحل دو تا چهار را برای پای چپ تکرار کنید.
• این تمرین را سه بار برای هر پا تکرار کنید.

برای سخت‌تر کردن این کشش، همزمان هر دو زانو را به سمت سینه بکشید و برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.

این کار را ۳ بار تکرار کنید و بین هر تکرار ۳۰ ثانیه برای استراحت وقفه بیاندازید.

چرخش تنه

حرکت کششی چرخش تنه می‌تواند به کاهش تنش در پایین کمر کمک کند. این کشش همچنین ماهیچه‌های میان‌تنه از جمله ماهیچه‌های کمر و شکم و ماهیچه‌های اطراف لگن را به کار می‌گیرد.

روش انجام:
نحوه انجام حرکت کششی چرخش تنه، در کنار هم نگه داشتن زانوها و بالا آوردن آن‌ها به سمت سینه و چرخش آرام زانوها به هر طرف و نگه داشتن آن‌ها در آن حالت است.

برای اجرای کشش چرخش تنه مراحل زیر را انجام دهید:

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به سمت سینه بالا بیاورید تا بدنتان طوری قرار گیرد که انگار روی یک صندلی نشسته‌اید.
• بازوهایتان را به طور کامل به پهلوها باز کنید و کف دست‌هایتان رو به زمین باشد.
• زانوهایتان را در کنار هم و دست‌هایتان را بر روی زمین نگه دارید. به آرامی هر دو زانوی خم شده‌تان را به سمت راست بچرخانید و برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• به حالت اول برگردید و مرحله سه را برای سمت چپ تکرار کنید. دوباره ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• این کشش را ۵ تا ۱۰ بار برای هر طرف تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: مشکل دیسک کمر، از صفر تا صد

کشش گربه

حرکت کشش گربه یک ورزش مفید برای کمک به افزایش انعطاف‎پذیری و کاهش تنش در پایین کمر و ماهیچه‌های میان‌تنه است.

نحوه انجام کشش گربه، قوس دادن کمر به سمت بالا برای پوزیشن گربه و پایین آوردن لگن است.

برای اجرای حرکت کشش گربه مراحل زیر را انجام دهید:

• بصورت چهار دست و پا قرار بگیرید و زانوهایتان را به اندازه عرض مفاصل ران از هم باز کنید. این حالت وضعیت اولیه است.
• با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، به کمرتان قوس دهید. بگذارید سرتان به جلو آویزان شود. این حالت شبیه حالت بدنی گربه است.
• برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. باید کشش ملایمی را در پایین کمر احساس کنید.
• به حالت اولیه باز گردید.
• سرتان را بالا بیاورید و بگذارید لگنتان پایین بیاید و انحنای کمرتان به سمت زمین و پایین کشیده شود.
• برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول باز گردید.
• کشش گربه را ۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

همچنین می‌توانید این تمرین را روی یک صندلی و در حالی که پاهایتان صاف روی زمین است و دست‌هایتان روی زانوهایتان قرار دارد انجام دهید. به همین دلیل این تمرین یک ورزش عالی برای محل کار است.

چرخش یا متمایل کردن لگن به سمت بالا

تمرین متمایل کردن لگن به سمت بالا یک روش ساده اما مفید برای برطرف کردن سفتی ماهیچه‌های کمر و حفظ انعطاف‌پذیری آن‌ها است.

روش انجام:
با سفت کردن ماهیچه‌های شکم و متمایل کردن پایین لگن به سمت سقف، کمرتان را به زمین بچسبانید.

برای انجام تمرین چرخش لگن مراحل زیر را انجام دهید:

• به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم نگه دارید و پاهایتان صاف روی زمین و بازوهایتان در دو طرف بدنتان باشد. انحناهای طبیعی ستون فقرات کمی پایین کمرتان را از روی زمین بلند می‌کند.
• به آرامی پایین کمرتان را قوس دهید و ناحیه معده را به سمت بیرون فشار دهید. سعی کنید قسمت میان تنه را در یک حالت پایدار نگه دارید.
• برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید.
• به آرامی پایین لگنتان را به سمت بالا متمایل کنید. دقت کنید که لگن نباید از روی زمین بلند شود. با این کار عضلات شکم و باسن سفت می‌شوند.
• با انجام این کار باید حس کنید که پایین کمرتان به زمین فشار داده می‌شود.
• برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس استراحت کنید.
• با تکرار ۱۰ تا ۱۵ حرکت در هر روز شروع کنید. تعداد دفعات تکرار را تا ۲۵ الی ۳۰ حرکت افزایش دهید.

بیشتر بخوانید: کمربند طبی، پیشنهادی برای کاهش کمردرد

خم شدن به جلو در حالت نشسته

تصور می‌شود که سفتی ماهیچه‌های همسترینگ (ماهیچه‌هایی که در پشت ران‌ها قرار دارند) یک علت شایع برای درد و جراحات پایین کمر است.

کشش خم شدن به جلو در حالت نشسته، ماهیچه‌های همسترینگ را برای کاهش سفتی و بر طرف کردن تنش موجود در ستون فقرات تحث تاثیر قرار می‌دهد.

روش انجام:
در حالی که بر روی زمین نشسته‌اید و پاهایتان را در جلوی بدنتان دراز کرده‌اید، یک حوله را به دور پایین پاشنه پایتان قلاب کنید و از آن برای کشاندن خودتان به سمت جلو و کشش ماهیچه‌های همسترینگ و پایین کمر استفاده کنید.

برای اجرای حرکت کششی خم شدن به جلو در حالت نشسته مراحل زیر را انجام دهید:

• روی زمین بنشینید و پاهایتان را در جلوی بدن‌تان دراز کنید.
• یک حوله معمولی حمام را در ناحیه پاشنه به دور پایین پایتان بیندازید.
• به آرامی از مفاصل ران به سمت جلو خم شده و شکمتان را به سمت ران‌هایتان ببرید.
• در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته‌اید، از حوله برای کمک به نزدیک کردن شکم به پاها استفاده کنید.
• برای ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید و سه بار این کار را تکرار کنید.

شما می‌توانید تنش ایجاد شده در این کشش را با گذاشتن حوله در جایی نزدیک به پا یا دورتر از پا افزایش یا کاهش دهید.

همان‌طور که به مرور زمان انعطاف‌پذیری‌تان بیشتر می‌شود می‌توانید مدت زمان حفظ کشش را افزایش یا فاصله زمانی بین کشش‌ها را کاهش دهید.

چرخش فلکسیون (خم کننده)

تمرین چرخش فلکسیون به کشش عضلات پایین کمر و باسن کمک می‌کند.

روش انجام:
درحالیکه یکی از زانوهایتان خم شده و پایتان را پشت زانوی خم‌نشده گیر داده‌اید، با رساندن کتف به زمین به آرامی میان تنه‌تان را به عقب بچرخانید تا کشش ملایمی را در پایین کمرتان حس کنید.

برای اجرای تمرین چرخش فلکسیون مراحل زیر را انجام دهید:

• به پهلوی راست دراز بکشید و هر دو پایتان را صاف دراز کنید.
• پای چپ‌تان را خم کنید. پای راست‌تان را پشت زانوی راست‌تان قلاب کنید.
• با دست راست‌تان زانوی چپ‌تان را بگیرید.
• دست چپ‌تان را پشت گردنتان قرار دهید.
• با رساندن استخوان کتف شانه چپتان به زمین، به آرامی بالا تنه‌تان را به عقب بچرخانید. باید کشش ملایمی را در پایین کمر احساس کنید.
• این حرکت کششی چرخشی را ۱۰ بار تکرار کنید. هر کشش را برای یک الی سه ثانیه نگه دارید.
• مراحل یک تا شش را برای سمت چپ تکرار کنید.

همین الان با خبر شو : تیلاکس پرو | تاثیر کمربند فراصوت تیلاکس بر روی انواع کمر درد

حرکت پل با استفاده از شی کمکی

از یک فوم رولر یا یک کوسن سفت برای اجرای این تمرین استفاده کنید.

این تمرین با بالا نگه داشتن کمر به وسیله یک وسیله کمکی از فشار روی پایین کمر می‌کاهد.

روش انجام:
بعد از قرار دادن یک فوم رولر یا یک بالش محکم در زیر مفاصل ران کل بدنتان را آرام کنید.

برای اجرای حرکت پل با شی کمکی مراحل زیر را انجام دهید:

• به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین نگه دارید.
• مفاصل ران‌تان را بلند کنید و یک فوم رولر یا یک کوسن سفت را زیر آن‌ها بگذارید.
• بدن‌تان را کاملا روی زمین و فوم رولر یا کوسن محکم آرام کنید.
• برای ۳۰ الی ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. سه تا پنج بار این کار را تکرار کنید.
• مدت زمان استراحت بین ست‌ها در این تمرین ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است.

شما می‌توانید این کشش را با دراز کردن یک یا هر دو پا و در آوردن آن‌ها از حالت خم شده افزایش دهید.

Belly flops

در تمرین بلی فلاپ یا پایین افتادن شکم، با کمک یک شی مشابه تمرین پل، پایین کمر با استفاده از یک حوله رول‌شده بالا نگه داشته می‌شود تا فشار وارد بر این ناحیه کاهش یابد.

روش انجام:
روی سینه دراز بکشید، به طوری که حوله یا پتوی رول شده زیر استخوان‌های مفاصل ران‌تان قرار گیرد. سپس سعی کنید تمام بدنتان در حالتی آرام قرار گیرد.

برای اجرای تمرین پایین کشیدن شکم مراحل زیر را انجام دهید:

• یک حوله یا پتوی کوچک را از طول رول کنید و آن را به صورت افقی در جلوی خود قرار دهید.
• از جلو روی آن حوله یا پتو دراز بکشید به طوری که استخوان‌های مفاصل ران‌تان بر آن فشار داده شوند.
• بدنتان را به طور کامل آرام کنید. می‌توانید سرتان را به یک طرف بچرخانید.
• برای یک تا دو دقیقه در این حالت بمانید.
• این تمرین را یک تا سه بار تکرار کنید. بین ست‌ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

حرکات فیزیوتراپی برای کمر مانند چرخاندن تنه، متمایل کردن لگن به بالا و کشش گربه، فقط چند مورد از تمرین‌های مفید برای تسکین کمردرد هستند که با تکرار آن‌ها می‌توانید بهبود پیدا کنید.

به یاد داشته باشید که کمردرد یک عارضه دردناک است که بسیاری از افراد به آن مبتلا هستند. انجام حرکات کششی راه‌هایی هستند که تاثیرشان در کاهش درد پایین کمر و پیشگیری از عود مجدد آن ثابت شده‌ است.

به طور کلی با شناخت انواع روش‌های درمانی در فیزیوتراپی کمر، عملکرد سیستم اسکلتی-ماهیچه‌ای بدن و بالا بردن آگاهی از روش‌های تقویت آن، می‌توانید از بروز انواع کمردرد جلوگیری کنید.