هر کدام از این تمرین‌ها می‌توانند بهترین ورزش برای لاغری باشند
همه ما می‌دانیم که ورزش به افزایش طول عمر و سلامت کمک می‌کند و در کاهش و حفظ وزن کم شده هم مؤثر است، اما بهترین ورزش برای لاغری چیست؟ یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری، پیاده‌روی است زیرا بدون هزینه است و فقیر غنی به راحتی می‌توانند آن را انجام دهند. در ادامه بیشتر به این ورزش و سایر ورزش‌های مفید برای لاغری می‌پردازیم.
ورزش واجب است
توقف فعالیت ها و عدم انتخاب بهترین ورزش برای لاغری در دوران شیوع کووید 19، سبب چاقی، اضافه وزن، ضعف عضلات و ضعف سیستم ایمنی بدن می‌شود. جستجو برای یافتن بهترین ورزش برای لاغری در خانه در دوران نبرد با کووید 19، جایگزین خوبی برای باشگاه‌های ورزشی است.
با 3 جلسه در هفته در خانه، قوای جسمانی خود را ارتقا ببخشید و در واقع از تهدیدی که ویروس کرونا ایجاد کرده و قرنطینه اجباری، یک فرصت بسازید. دقت کنید که اگر اضافه وزن دارید، ابتدا باید رژیم را مرور کنید و سپس می توانید ورزش را شروع کنید. متأسفانه هیچ ورزش معجزه آسایی برای کاهش وزن وجود ندارد.
پیاده‌روی؛ ورزشی برای همه اشخاص، زمان‌ها و مکان‌ها
پیاده‌روی زمان و مکان نمی‌شناسد مثلاً شما می‌توانید به راحتی نیمه شب در آپارتمانتان شروع به راه رفتن و قدم زدن کنید. حسن دیگر پیاده‌روی این است که بی خطر است و در آن مصدوم نمی‌شوید.
پیاده‌روی ورزشی مناسب برای همه است؛ از یک دختر 6 ساله گرفته تا پیرمردی 70 ساله! به علاوه اینکه پیاده‌روی نه مهارت خاصی می‌خواهد و نه ابزار خاصی؛ شما هر لحظه که تصمیم بگیرید می‌توانید پیاده‌روی کنید.
- چرا پیاده‌روی بهترین ورزش برای لاغری است؟
همانطور که گفتیم پیاده‌روی در زمره بهترین ورزش‌ها برای لاغری است، اما چرا؟ چون این ورزش به مفصل‌ها و قلب ما فشار زیادی وارد نمی‌کند. اگر ورزشکار نیستید و بدنتان به ورزش کردن عادت ندارد یا آمادگی جسمانی بالایی ندارید، پیاده‌روی بهترین گزینه برای آغاز فعالیت ورزشی است. برای کاهش وزن، باید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه دریافت می‌کنید را بسوزانید تا چربی‌های ذخیره شده نابود شوند.
بیشتر بخوانید : راه کارهای افزایش توان پیاده روی در سربالایی
حلقه زدن
یکی از ورزش‌های مفید برای لاغری شکم و پهلو، حلقه زدن است، این کار، ضربان قلب را زیاد می‌کند و عضله‌های مختلف بدن را درگیر می‌نماید؛ اما حلقه زدن چه تاثیری در لاغری دارد؟ حلقه زدن سبب کاهش چربی در همه قسمت‌های بدن می‌شود و بیشترین تأثيرش بر ناحیه شکم و پهلو است.
اگر روزانه ۲۰ دقیقه به سمت چپ و راست حلقه بزنید، صد و چهل کالری مصرف می‌کنید. حلقه زدن به این شکل است که باید مطابق با سایز بدن خود، حلقه‌ای را انتخاب کنید.
سپس، به اندازه عرض شانه، پاهایتان را باز کنید و بعد حلقه را از پشت به کمر بچسبانید. در ادامه با حرکت کمر به شکل یک دایره فرضی به سمت چپ یا راست حلقه را حرکت دهید.
در هنگام حلقه زدن بهتر است از یک زمان سنج استفاده کنید که بدانید چه مدت حلقه زده‌اید. مقدار زمان حلقه زدن در سمت راست باید با مقدار زمان حلقه زدن در سمت چپ یکسان باشد تا بدن نامتقارن نشود.
طناب زدن
طناب زدن، بعد از پیاده‌روی، بهترین ورزش برای لاغری است و در زمره اصلی‌ترین فعالیت‌های چربی‌سوز است که سبب می‌شود کالری زیادی بسوزانید و در نتیجه وزنتان کم شود.
این ورزش هوازی می‌تواند سرعت کالری سوزی را تا ۱۳۰۰ کالری در ساعت بیفزاید. برای هر پرش، ۰٫۱ کالری مصرف می‌کنید. 10 دقیقه طناب زدن معادل هزار و ششصد و ده متر دویدن در طول هشت دقیقه است. در طناب زدن، فشار هر پرش به وسیله 2 پا تقسیم می‌شود، در نتیجه احتمال فشار آمدن و مصدومیت یکی از زانوها کمتر است.
بیشتر بخوانید: فواید طناب زدن برای لاغری و تناسب اندام
شنا
شنا در زمره بهترین ورزش‌ها در خانه است که در دوران قرنطینه و شیوع کووید 19، اهمیتش دوچندان شده است. این حرکت در عین سادگی به دلیل تعداد عضلاتی که درگیر می‌کند، جزو تاثیرگذارترین حرکات ورزشی برای تناسب اندام هم هست.
برای شنا، دست‌ها را روی زمین بگذارید و پاها را طوری روی زمین قرار دهید که بدن در راستای یک خط صاف قرار بگیرد که این فرم را پلانک می‌نامند.
باید ستون فقرات و گردن صاف و شانه‌ها به سمت عقب باشند. سپس آرنج را خم کنید و بدن را تا روی زمین، پایین بیاورید. وقتی قفسه سینه به زمین رسید، آرنج را صاف کنید و به بالا برگردید. این حرکت را برای 3 ست به هر تعدادی که می‌توانید، انجام دهید.
بیشتر بخوانید : درمان آرتروز زانو ، موثر ترین روش های معالجه آرتروز زانو
دوچرخه
اکثر اشخاص از دوران کودکی عاشق دوچرخه‌سواری هستند اما این ورزش محبوب علاوه بر تفریحی دوست‌داشتنی، بسیار مفید هم است. حرکت دوچرخه هم برای کاهش وزن و هم برای عضله سازی مناسب است.
البته همه این موارد به سرعت انجام آن و برنامه تمرینی بستگی دارد. دوچرخه‌سواری همچنین برای افراد دارای اضافه وزن شدید که به دلیل فشار مفاصل اجازه دویدن ندارند، مناسب است.
مهمتر از همه، حرکت دوچرخه بر عضلات ران، ساق پا و باسن شما تأثیر می‌گذارد و در کنار آن بهتر است که ماهیچه‌های بالای بدن خود را نیز تمرین دهید.
اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، یک تمرین تناوبی را انتخاب کنید که حدود 600 کالری در ساعت می‌سوزاند.
تردمیل
دویدن یکی دیگر از سرگرمی‌های همه ما علاوه بر دوچرخه‌سواری است. البته شما نمی توانید در یک روز لغزنده بیرون از منزل بدوید و باید تردمیل را جایگزین کنید. اکثر تردمیل‌های امروزی دارای رایانه‌ای هستند که می‌تواند طول تمرین، میزان دشواری، کالری سوزانده شده و ضربان قلب را کنترل کند.
همچنین در برخی از تردمیل‌ها می‌توانید بین تمرینات از پیش برنامه‌ریزی شده، کاهش وزن یا افزایش استقامت یک مورد را انتخاب کنید. دویدن حجم عضلات را زیاد نمی‌کند و ماهیچه شکم را شکل نمی‌دهد، اگرچه برای تقویت کلی اندام و کاهش وزن مناسب است. دویدن عمدتاً روی قسمت تحتانی بدن موثر است، بنابراین می‌توانید برای تقویت قسمت بالاتنه از وسیله‌ای مانند دمبل استفاده کنید.
بیشتر بخوانید : ورزش های لاغری در خانه
ارگونومتر پارویی
اگر تردمیل به قسمت تحتانی بدن فشار می‌آورد، ارگومتر قایقرانی بر قسمت بالای بدن تمرکز دارد. از این وسیله می‌توان هم برای تقویت عملکرد قلب و هم برای کاهش وزن استفاده کرد، اما بیشتر از همه برای تقویت ماهیچه‌ها استفاده می‌شود.
این ورزش علاوه بر بازوها و کمر و شانه، به شکل دادن عضلات شکم نیز کمک می‌کند. علاوه بر این، قایقرانی می تواند انعطاف پذیری را افزایش داده و تنفس را بهبود بخشد. از آنجا که ارگومتر پاروئی به پاها فشار نمی‌آورد، این تمرین برای افرادی که از ناحیه زانو آسیب دیده یا دارای اضافه وزن هستند، مناسب است.
بیشتر بخوانید : درمان زانودرد، معالجه درد زانو با روش های موثر خانگی و دارویی
تمرینات سنگین
تمرینات با شدت بالا مانند تمرینات تناوبی شدید که در آن چربی‌سوزی پس از تمرین ادامه می‌یابد، در کاهش وزن مفید هستند. این نوع تمرینات کوتاه اند و معمولاً 15 دقیقه طول می‌کشند، بنابراین همه می‌توانند آن‌ها را انجام دهند. به عنوان مثال می‌توانید بین یک دقیقه تمرین با شدت بالا و سپس یک دقیقه تمرین با شدت کم اما متناوب آغاز کنید. تمرینات مختلف باید کل بدن را در بر بگیرند.
- اگر وزنتان خیلی افزایش یافته، باید از برخی تمرینات اجتناب کنید
اگر وزن بدن بسیار افزایش یافته است باید از برخی تمرینات به طور کلی اجتناب کرد. به عنوان مثال دویدن (چه در طبیعت و چه بر روی تردمیل) به هیچ وجه نباید انجام شود، این کار ضررهایی را به همراه دارد. دوچرخه سواری تا حدی بهتر از دویدن است اما می‌توانید با فعالیت‌هایی شروع کنید که فشار بیشتری به قسمت بالای بدن وارد می‌کند، به عنوان مثال می‌توانید با یک ارگومتر پارویی تمرین کنید.
دلتان برای شکم صاف تنگ شده است؟
مشکل برخی اشخاص، اضافه وزنی است که به طور مساوی توزیع نشده و دور کمر جمع می‌شود. برای تقویت عضلات شکم نیازی به تمرین گروهی یا ورزشگاه ندارید، هر کس اگر انگیزه کافی داشته باشد می‌تواند این کار را در خانه انجام دهد. اگر هر روز 10-15 دقیقه تمرین را برنامه‌ریزی کنید، کافی است و به زودی نتیجه می‌گیرید.
با این حال یک قانون وجود دارد که فقط یک نوع تمرینات شکمی کافی نیست و باید سری های مختلفی انجام شود زیرا بدن به آن عادت عادت می‌کند و به تمرینات بیشتر و بیشتری را با آن حرکت مشخص نیاز خواهد داشت.
ساده‌ترین تمرین
ساده‌ترین تمرین یک دراز و نشست معمولی است. شما می‌توانید با بیست تا سی حرکت دراز نشست شروع کنید و تعداد تمرین را هر روز پنج عدد افزایش دهید. هنگام ورزش مطمئن شوید که دست پشت گردن بسته نمی‌شود و سر را خیلی جلو نمی‌کشد. در هنگام دراز نشست، باسن و کمر باید روی زمین نگه داشته شوند. این تمرین را می‌توان با کمر خم انجام داد.
بنابراین در این کار زیاده‌روی نکنید. اگر تمرین قبلی خوب بود و تمرین خیلی آسان به نظر می‌رسید، می‌توانید تعداد تکرارها را چند برابر کرده یا از وزنه‌های اضافی استفاده کنید.
نگران فرم اندام خود هستید؟
برای تناسب اندام، ده‌ها تمرین مناسب با توپ وجود دارد اما یکی از گزینه‌ها این است که پاهای خود را در حالت خوابیده روی توپ خم کرده و شروع به غلت زدن کنید تا پاها متناوباً به راست و چپ حرکت کنند اما به زمین نخورند. این تمرین هم شکم و هم کمر را تقویت می‌کند. همچنین می‌توانید توپ را با پا به طرف خود بچرخانید.
ورزشی را انجام بدهید که دوست دارید
هیچ فردی نمی‌تواند در دراز مدت کاری را انجام بدهد که دوست ندارد پس اگر ورزشی را دوست نداشته باشید، شک نکنید که نمی‌توانید آن را برای بلندمدت ادامه دهید.
برای برخی دوچرخه سواری یک تلاش دشوار نیست، برخی دیگر پیاده روی را دوست دارند، برخی دیگر چالش و اینکه همیشه کارهای جدید را امتحان کنند، دوست دارند. هیچ وسیله ورزشی را فقط به این دلیل که برای شخص دیگری مناسب است یا به دلیل اینکه تبلیغات آن نتایج خارق العاده‌ای را نوید می‌دهند، نخرید. به این فکر کنید که آیا این حرکت را دوست دارید یا نه.
ورزش را متناسب با محل آن انتخاب کنید
اگر در خانه اتاق جداگانه‌ای برای ورزش وجود ندارد باید وسایلی را انتخاب کنید که به راحتی جمع شده و زیر تخت مخفی شوند یا آنقدر کوچک باشند که بتوانید آن‌ها را در کمد قرار دهید.
از تجهیزات باکیفیت استفاده کنید
هنگامی که ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کردید، محصولات برندهای مختلف را مقایسه کنید و سعی کنید محصولاتی را پیدا کنید که از کیفیت خوبی برخوردار هستند، زیرا کمتر کسی آنقدر ثروتمند است که بتواند همه برندها را بخرد. ویژگی‌های مورد نیاز شما و قیمت مناسب در خرید تجهیزات بسیار مهم است. منبع : sobranna.postimees