ورزش‌هایی برای لاغری سریع در خانه
همه‌گیری کووید 19 در بیش از یک سال گذشته و قرنطینه‌های متعدد منجر به تعطیلی بسیاری از مراکز ورزشی و رونق ورزش های لاغری در خانه شده است. ایجاد یک برنامه تمرینی خوب در خانه دشوار نیست، اما صرف نظر از این که تمرینات با شدت بالا یا تمرینات اولیه را انجام می‌دهید، لوازم جانبی خاصی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند تا به حداکثر پتانسیل و سطح مطلوب تناسب اندام خود برسید.
اهمیت تجهیزات مناسب برای ورزش های لاغری در خانه
لوازم جانبی ورزش های لاغری در خانه برای تناسب اندام نه تنها به شما انگیزه می‌دهد که هر روز به خود فشار بیاورید، بلکه هنگام انجام حرکات ورزشی ایمنی را تضمین می‌کند. تجهیزات مناسب، کارایی هر تمرین را افزایش می‌دهد.
کار با توپ
با یک توپ ترجیحاً از جنس PVC که مقابل ترکیدن مقاوم و برای انواع تمرینات عضلانی مناسب باشد، تمرینات خود را آغاز کنید. حرکات با توپ برای کمک به شما در تقویت قدرت جسمانی و هماهنگی عضلات طراحی شده‌اند و همچنین برای تمرینات با شدت بالا مناسب هستند. توپ‌ها یک لوازم جانبی عالی برای تقویت تمرینات پیلاتس و یوگا اند. شما همچنین می‌توانید از آنها به عنوان کوسن در حرکات پشت و گردن استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: 10 ورزش لاغری با توپ از کرانچ و پلانک با توپ تا پل گلوت
چربی بسوزانید؛ ماهیچه بسازید
اگر هدف شما سوزاندن چربی و کاهش وزن است، روی تمرینات قدرتی که تمام بدن شما را هدف قرار می‌دهند، تمرکز کنید. این تمرینات به این دلیل ایده‌آل هستند که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر کرده و در وقت و انرژی شما صرفه‌جویی می‌کنند. با رویکرد مناسب برای کاهش وزن، می‌توانید چربی بسوزانید و ماهیچه بسازید که به شما کمک می‌کند کالری بیشتری حتی در حالت استراحت بسوزانید. علاوه بر این، بدن خود را تقویت می‌کنید و احتمالاً در این فرآیند احساس روحی و جسمی بهتری خواهید داشت.
بیشتر بخوانید: 12 ورزش برای درمان آرتروز زانو که بهترین متخصصان آن ها را توصیه می‌کنند
بهترین تمرینات کاهش وزن (بهترین ورزش های لاغری در خانه)
نتایجی که به آنها می‌رسید بستگی به کیفیت تلاش شما در جهت اهداف‌تان دارد؛ بنابراین در رویکرد خود ثابت قدم و منظم باشید. بیایید برخی از بهترین تمرینات کاهش وزن را که برای تمرینات اولیه، میانی و پیشرفته گروه بندی شده‌اند، بررسی کنیم. برای هر تمرین ، 2 تا 5 ست 6 الی 15 تایی انجام دهید.
بیشتر بخوانید: 6 ورزش برای چاقی سیبی شکل؛ از اسکات تا کار با وزنه و لانژ
تمرینات مبتدی
- حرکات کششی
شما می‌توانید با این ورزش کلاسیک، وزن بدن را متناسب با نیاز خود تغییر دهید و در صورت لزوم ماهیچه‌های مختلف را مورد هدف قرار دهید.
- لانگز
می توانید لانگز را با وزنه یا بدون وزنه انجام دهید. در حالت ایستاده، پای راست خود را جلو بیاورید تا با زانوی خود زاویه 90 درجه ایجاد کنید. مطمئن شوید که زانو از مچ پا عبور نمی‌کند. زانوی پشت خود را طوری قرار دهید که موازی با زمین باشد. قبل از اینکه پای راست خود را به حالت اولیه برگردانید، یک لحظه مکث کنید.
بیشتر بخوانید: 11 ورزش لاغری غبغب از کشش زیر چانه و ورزش با توپ تا جویدن آدامس
- اسکوات با وزن بدن
بایستید و بازوها را کنار بدن قرار دهید سپس باسن خود را به عقب ببرید انگار که می‌خواهید بنشینید. بعد از اینکه این کار را اینجام دادید، به آرامی به حالت اول برگردید و مجدداً این کار را تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: درمان زانودرد، معالجه درد زانو با روش های موثر خانگی و دارویی
تمرینات میانی
- اسکوات جلو دمبل
در هر دست یک دمبل بگیرید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید
بازوهای خود را خم کنید تا یک سر هر وزنه را روی شانه‌های خود قرار دهید
از اینجا باسن خود را پایین بیاورید و به حالت اسکوات برگردید
پاشنه‌های خود را به طور انفجاری به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت اولیه برسید
بیشتر بخوانید: ورزش لاغری با حلقه برای چه اشخاصی مناسب است؟
- پرس سینه دمبل
به پشت روی نیمکت دراز بکشید، دستان خود را بالای سینه قرار دهید و در هر دست یک دمبل بگیرید. وقتی وزنه‌ها را مستقیماً بالای شانه فشار می‌دهید، بازوهای خود را کاملاً دراز کنید. قبل از پایین آوردن وزنه‌ها به حالت اولیه، یک لحظه مکث کنید.
- بورپیز
برای تغییر روال عادی خود همیشه می‌توانید بورپی‌ها را ساده‌تر یا چالش برانگیزتر تغییر دهید:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- در حالی که دستانتان در جلوی شما قرار دارند، شروع به چمباتمه زدن کنید وقتی دستانتان به زمین رسید، پاها را به عقب باز گردانید
- با خم شدن از ناحیه کمر، پاها را تا کف دست خود ببرید. پاها را تا جایی که می توانید به دستان خود نزدیک کنید
- صاف بایستید، دستان خود را بالای سر بیاورید و بپرید.
این کار را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید
بیشتر بخوانید: درمان آرتروز زانو ، موثر ترین روش های معالجه آرتروز زانو
تمرینات پیشرفته
- ددلیفت
ددلیفت در زمره تمرینات با وزنه است که در آن یک هالتر که با صفحه‌های فلزی سنگین شده، از زمین برداشته شده و تا جلوی ران بالا آورده می‌شود. سپس هالتر به سمت زمین برگردانده می شود.
- پرس نیمکت
به پشت روی نیمکت دراز بکشید
هالتر را در سطح قفسه سینه قرار دهید، آن را با دستان خود در عرض شانه نگه دارید.
هنگام هل دادن هالتر از قفسه سینه، قبل از پایین آوردن آن به شکلی که قفسه سینه آسیب نبیند، شانه‌ها و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید
هنگام بازدم، میله را به طور ناگهانی به حالت اولیه به عقب بارگردانید
بیشتر بخوانید: ورزش لاغری صورت با آموزش 11 تکنیک موثر برای زیبایی
- پرس پا
- در دستگاه پرس پا بنشینید و فاصله پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- پاها را روی سکوها قرار دهید، وزنه را پایین بیاورید تا اینکه زانوها به اندازه 90 درجه خم شوند
- با فشار، وزنه را به فرم ابتدایی برگردانید و پاها را راست کنید
چند نکته برای نتیجه بهتر ورزش های لاغری در خانه
- هدف هفتگی: حداقل 200 دقیقه در هفته ورزش کنید
- هدف روزانه: به جای انجام چند تمرین طولانی مدت در هفته، هر روز چند نوع فعالیت بدنی را انجام دهید حتی اگر فقط 15 دقیقه باشد
- ترتیب تمرین: سخت‌ترین تمرینات را در ابتدای هر تمرین انجام دهید
- شدت تمرین: شدت تمرینات خود را افزایش دهید و وزن بیشتری را برای تمرینات وزنه‌برداری انتخاب کنید
- زمان بازیابی: به خودتان 24 تا 48 ساعت زمان بدهید تا عضلات استراحت کنند
- استراحت کافی: با استراحت زیاد از خستگی و فعالیت بیش از حد جلوگیری کنید. این شامل حداقل یک روز کامل استراحت یا فعالیت سبک در هر هفته است
- خواب: زمانی که به آن نیاز دارید بیشتر بخوابید تا سطح انرژی شما افزایش یابد
- تنوع تمرین: حداقل یک بار در ماه تمرینات خود را تغییر دهید تا از کسالت و ایجاد مشکل جلوگیری کنید. این کار باعث می شود برنامه روزانه شما تازه بماند و گروه‌های مختلف ماهیچه‌ای را هدف قرار دهید
- انواع دیگر ورزش های لاغری در خانه تمرینات: علاوه بر تمرینات وزنه برداری، انواع دیگری از تمرینات مانند ایروبیک، تمرینات متعادل و کششی را انجام دهید
بیشتر بخوانید : انواع ورزش ها براساس نوع شخصیت فردی
دمبل 5 کیلویی
مجموعه‌ای سبک از دمبل‌ها را انتخاب کنید، برای شروع توصیه می‌کنیم با 10 پوند (حدود پنج کیلوگرم) و حالت ایستادن شروع کنید یا پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و دمبل بزنید. باید بازوها به طور کامل بالای سر شما کشیده شوند. سر و گردن خود را ثابت نگه دارید. پس از یک مکث کوتاه، آرنج‌های خود را خم کرده و وزنه را به سمت پایین بکشید تا عضله سه سر بازو به موازات زمین قرار گیرد. 3 ست 12 تایی را تکمیل کنید.
بیشتر بخوانید: ورزش لاغری بازو به همراه 7 تکنیک کاملا کاربردی
- توصیه‌های دمبل زدن
یادتان باشد که با یک دمبل در هر دست شروع کنید. ما برای مبتدیان وزن بیش از 10 پوند توصیه نمی‌کنیم. از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا کمرتان با زمین 45 درجه زاویه داشته باشد. مطمئن باشید که پشت خود را قوس نمی دهید. بگذارید بازوهایتان مستقیم به پایین آویزان شوند. اطمینان حاصل کنید که گردن شما با پشت شما در یک راستا است. از بازوی راست خود شروع کنید، آرنج خود را خم کنید و وزن را مستقیماً به سمت قفسه سینه بکشید، مطمئن شوید که عضلات پشت خود را درگیر کرده‌اید. دقیقاً زیر سینه خود متوقف شوید.
به حالت اولیه بازگردید و با بازوی چپ این کار را تکرار کنید. این کار را 10 بار برای 3 ست تکرار کنید.
اگر متوجه شدید که این حرکات برای شما کافی نیست و هنوز زیاد عرق نمی‌کنید، وزن دمبل و تعداد حرکات هر ست را اضافه کنید.
بیشتر بخوانید: 10 ورزش زانودرد که نتیجه آنها شما را شگفت‌زده می‌کند
ورزش هوازی
ورزش هوازی می‌تواند شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، شنا، دویدن یا دوچرخه‌سواری باشد. ورزش هوازی به معنی «با اکسیژن» است. تنفس و ضربان قلب شما در حین فعالیت‌های هوازی افزایش می‌یابد. ورزش هوازی به سلامت قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون کمک می‌کند. تمرینات هوازی با ورزش‌های بی‌هوازی متفاوت است. تمرینات بی‌هوازی مانند وزنه‌برداری یا دوومیدانی شامل تخلیه سریع انرژی است. آنها با حداکثر تلاش برای مدت کوتاهی انجام می‌شوند. این برخلاف تمرینات هوازی است. شما تمرینات هوازی را برای مدت زمان طولانی انجام می‌دهید.
ورزش هوازی در خانه
تمرینات هوازی که برای قلب و عروق بسیار مفید است را می‌توان در خانه انجام داد. کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید با وسایل کم یا بدون تجهیزات انجام دهید. همیشه قبل از شروع هرگونه تمرین 5 تا 10 دقیقه خود را گرم کنید.
- طناب بازی
تجهیزات: کفش ورزشی و طناب
مزایا: هماهنگی دست و پا و چابکی
ایمنی: طناب پرش شما باید متناسب با قد شما تنظیم شود. هر دو پا را در وسط طناب قرار دهید و دسته ها را تا زیر بغل خود دراز کنید. این ارتفاع مورد نیاز شماست. اگر طناب طولانی است آن را ببرید یا ببندید تا از برخورد با طناب جلوگیری کنید.
مدت و دفعات: 15 تا 25 دقیقه ، 3 تا 5 بار در هفته
اگر یک تمرین کننده نسبتاً حرفه‌ای هستید، می‌توانید حرکات را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و بین ست‌ها 30 ثانیه استراحت کنید.
بیشتر بخوانید : فواید طناب زدن برای لاغری و تناسب اندام چیست؟
- دویدن
تجهیزات: کفش دویدن
مزایا: دویدن یکی از موثرترین اشکال تمرینات هوازی است. این تمرینات می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد، چربی و کالری بسوزاند و خلق و خوی شما را بهبود دهد.
نگرانی‌های ایمنی: مسیرهای روشن و پر جمعیت را انتخاب کنید. حتما به خانواده یا دوستان اطلاع دهید که کجا هستید.
مدت و دفعات: 20 تا 30 دقیقه ، 2 تا 3 بار در هفته
اگر مبتدی هستید ، هفته‌ای دوبار 20 تا 30 دقیقه بدوید. برای شروع می‌توانید بین 5 دقیقه دویدن و یک دقیقه پیاده‌روی متناوب حرکت کنید. برای اینکه آسیب نبینید، همیشه بعد از دویدن کشش انجام دهید.
بیشتر بخوانید : فواید دویدن
- پیاده روی
تجهیزات: کفش ورزشی
مزایا: پیاده‌روی روزانه می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، چاقی، دیابت، فشار خون بالا و افسردگی را کاهش دهد.
ایمنی: در مناطق پرنور و پرجمعیت قدم بزنید. کفش‌هایی را انتخاب کنید که از مچ پا حفاظت خوبی می‌کنند تا خطر آسیب دیدگی شما کاهش یابد.
مدت و دفعات: 150 دقیقه در هفته ، یا 30 دقیقه 5 روز در هفته
اگر پیاده‌روی شکل اصلی برای ورزش های لاغری در خانه توسط شماست، سعی کنید 150 دقیقه در هفته وقت بگذارید. این را می‌توان به 30 دقیقه پیاده روی و 5 روز در هفته تقسیم کرد. یا هر بار 10 دقیقه و هر روز 3 بار تند راه بروید.
همچنین می توانید از ردیاب تناسب اندام استفاده کنید تا تعداد گام‌هایی که هر روز بر می‌دارید را پیگیری کنید. اگر هدف شما پیاده روی 10000 قدم در روز است از پایه خود (مقدار فعلی که پیاده روی می‌کنید) شروع کنید و به تدریج تعداد گام‌های روزانه خود را افزایش دهید. شما می‌توانید این کار را با افزایش 500 تا 1000 قدم اضافی روزانه در هر 1 تا 2 هفته انجام دهید.
بنابراین هنگامی که پایگاه خود را شناسایی کردید 500 تا 1000 مرحله اضافی، اضافه کنید. سپس، 1 تا 2 هفته بعد، تعداد گام‌های روزانه خود را 500 تا 1000 مرحله دیگر افزایش دهید.
بیشتر بخوانید: 8 ورزش لاغری پهلو؛ تمرینات آسان برای خلاص شدن از شر چربی‌ها
در کنار ورزش های لاغری در خانه ، چه رژیمی باید رعایت کنم؟
رژیم غذایی و ورزش های لاغری در خانه همراه با هم برای کاهش وزن نیاز است. همراه با برنامه تمرینی خود، از رژیم غذایی سالم پیروی کنید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید. رژیم لاغری توصیه شده چیست؟
غذای سالم:
به دنبال منابع سالم پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم باشید و غذاهای فرآوری شده حاوی کربوهیدرات تصفیه شده، نمک و شکر را کاهش دهید.
میوه‌ها و سبزیجات:
مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه بخورید.
بیشتر بخوانید : بهترین راه چربی سوزی سریع
هیدراتاسیون مقدار زیادی آب:
نوشیدنی‌های سالم و قهوه یا چای سبز بنوشید تا هیدراته بمانید، این کار بدن شما را تصفیه کرده و سبب ایجاد احساس سیری و همچنین افزایش متابولیسم می‌شود. از نوشیدنی‌های سالم مانند چای، آب نارگیل و آب سبزیجات استفاده کنید.
کاهش کالری:
کاهش کالری شامل چرخه‌های ناشتا و غذا خوردن است تا به شما کمک کند کالری دریافتی خود را بدون به خطر انداختن توده عضلانی کاهش دهید.
تغییرات رفتاری:
سعی کنید به تغییرات رفتاری مانند آهسته‌تر جویدن، استفاده از ظروف کوچکتر و کنترل اندازه وعده‌های غذایی اقدام کنید. همچنین سعی کنید قبل از احساس سیری غذا را متوقف کنید.
منبع :healthline