10 ورزش لاغری با توپ از کرانچ و پلانک با توپ تا پل گلوت
ورزش لاغری با توپ به کشش و تقویت عضلات و همچنین حفظ تناسب اندام کمک می‌کند. در واقع ورزش لاغری با توپ می‌تواند در افزایش حجم عضله و کاهش چربی بدن، نقش مهمی ایفا کند. در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب می‌خواهیم انواع ورزش لاغری با توپ را که کمک شایانی به لاغری و خوش‌فرم شدن بدن شما خواهد کرد، معرفی کنیم.
ورزش لاغری با توپ
ورزش لاغری با توپ برای اشخاصی که از شکم شل و آویزان به تنگ آمده‌اند، می‌تواند گزینه مناسبی باشد. توپ پیلاتس یا بدنسازی بهترین گزینه برای ورزش لاغری با توپ است.
ورزش لاغری با توپ به تقویت و انعطاف‌پذیری عضلات شکم و کمر کمک شایانی می‌کند. ورزش لاغری با توپ در دنیای کم‌تحرک امروز که بسیاری از ما اسیر اضافه وزن هستیم، یک غنیمت به حساب می‌آید.
دلیل این امر این است که هرچند برای ورزش و لاغری روش‌ها و تمرینات گوناگونی وجود دارد اما ورزش لاغری با توپ علاوه بر تاثیرگذاری، جذاب است و شما را در بلندمدت خسته و دل‌زده نخواهد کرد.
بیشتر بخوانید: ۱۱ ورزش لاغری غبغب از کشش زیر چانه و ورزش با توپ تا جویدن آدامس
سوزاندن چربی شکم با ورزش لاغری با توپ
ورزش لاغری با توپ باعث می‌شود که در حین انجام تمرینات، قلب شما بیشتر منقبض شود و شما را قوی‌تر و دور کمرتان را باریک‌تر کند. این تمرینات را دنبال کنید تا میان‌تنه خود را به چالش بکشید و روی ایجاد ثبات بهتر کار کنید.
1. کرانچ با توپ
- با قرار دادن قسمت پایین کمر خود روی توپ ثابت، شروع کنید
- دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و صورت‌تان را به سمت بالا
- حال مانند حالتی که روی زمین دراز نشست انجام می‌دهید، همین کار را روی توپ انجام دهید
- در حین انجام این تمرین، عضلات باسن را محکم و فشرده نگه دارید
- این حرکت را آن‌قدر تکرار کنید تا عضلات شکم شما خسته شوند
بیشتر بخوانید: ورزش لاغری با حلقه برای چه اشخاصی مناسب است؟
2. پلانک پله
- این حرکت شبیه کار یک کوهنورد است، با قرار دادن خود در وضعیت پلانک در بالای توپ، میان‌تنه بدن خود را مجبور می‌کنید تا وزن بدن را تثبیت کند
- بازوها را خم کرد و روی توپ قرار دهید
- پنجه پاها روی زمین و بدن در یک خط صاف قرار بگیرد
- به نوبت، یک پا را به سمت توپ بیاورید و باسن را موازی با زمین نگه دارید و میان‌تنه خود را درگیر کنید
- هنگام انجام این مراحل، باسن را نچرخانید یا شانه‌های خود را بالا نیاورید
بیشتر بخوانید: ورزش لاغری صورت با آموزش ۱۱ تکنیک موثر برای زیبایی
3. نشستن و بالا آمدن وی شکل (V-sit ups)
- شروع به دراز کشیدن روی کمر کنید و توپ را بین پاهای خود قرار دهید
- همان‌طور که توپ را با پاهایتان بالا می‌آورید، همزمان با دستانتان به سمت بالا می‌آیید تا به توپ برسید
- توپ را از پاهای خود به دستان انتقال دهید و هر دو را همزمان پایین بیاورید این حرکت را با انتقال مداوم توپ از پا به دستان و برعکس تکرار کنید
بیشتر بخوانید: ورزش لاغری بازو به همراه ۷ تکنیک کاملا کاربردی
4. چرخش توپ رو به بیرون یا رول اوت
- زانو بزنید و دستان خود را روی توپ مقابل قرار دهید
- به آرامی توپ را از بدن خود دور کنید تا دستان شما در حالت کشیده قرار بگیرند و زانوها را در همان حالت نگه دارید
- توپ را تا جایی که می‌توانید به بیرون بچرخانید، میان‌تنه خود را درگیر نگه دارید و سینه خود را به سمت زمین نگه دارید
- سپس توپ را به عقب برگردانید و تکرار کنید
بیشتر بخوانید: ۸ ورزش لاغری پهلو؛ تمرینات آسان برای خلاص شدن از شر چربی‌ها
5. نگه‌داشتن توپ با پاشنه
- بنشینید و با قرار دادن توپ بین پاهای خود شروع کنید
- روی دنبالچه خود تعادل داشته باشید و با زاویه 45 درجه به عقب متمایل شوید در حالی که زانوهای خود را خم می‌کنید، توپ را تا حد امکان به سینه نزدیک کنید و سپس به سمت جلو بازگردانید
- زانوها را تا حدی خم کنید تا با هر دو دست پاشنه‌های خود را لمس کنید
- این حرکت را به سمت داخل و خارج ادامه دهید و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید
- برای اینکه از این تمرین حداکثر بهره را ببرید، حداقل 20 حرکت از هر تمرین را تکرار کنید
بیشتر بخوانید: ورزش برای لاغر شکم و پهلو، به همین راحتی!
6. اسکات بالای سر
- توپ را با بازوهای صاف نگه دارید تا مستقیما بالای سر بماند
- سینه و سر خود را در حالت صاف و بالا نگه دارید و وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید
- زانوها را خم کنید تا حالتی مانند نشستن روی صندلی ایجاد شود
- در این حالت دست و سر به حالت خود باقی می‌مانند و ران‌ها به موازات زمین قرار می‌گیرند
- سپس به سمت نقطه شروع حرکت بازگردید
بیشتر بخوانید: هر کدام از این تمرین‌ها می‌توانند بهترین ورزش برای لاغری باشند
7. فشار دادن توپ با پا
- در حالتی شبیه فرم شنا رفتن قرار بگیرید اما پاهای خود را روی توپ قرار دهید
- باسن را ثابت نگه دارید، با خم کردن پاها، توپ را به سمت دستان خود بچرخانید
- به حالت شروع برگردید و دوباره سعی کنید با پاها به توپ فشار بیاورید و آن را حرکت دهید
بیشتر بخوانید: ورزش‌هایی برای لاغری سریع در خانه
8. پل گلوت
- روی زمین دراز بکشید و پاشنه‌های خود را روی توپ بدنسازی قرار دهید
- باسن را به سمت بالا ببرید، توپ را به سمت خود بچرخانید، تا جایی که بدن شما از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد
- مکث کنید، سپس به نقطه شروع بازگردید
بیشتر بخوانید: درمان صافی کف پا؛ ارائه بهترین روش‌ها برای بازگرداندن قوس طبیعی پا
9.لانج با توپ
- در حالت ایستاده قرار بگیرید
- با بازوهای صاف توپ در سمت چپ خود نگه دارید
- با پای راست خود به سمت جلو قدم بردارید
- با چرخاندن میان‌تنه خود، توپ را در عرض به سمت دیگر خود و به سمت بالا ببرید، سپس حرکت را برعکس کنید
- حداقل سه تکرار را در یک طرف انجام دهید، بعد به سمت دیگر بروید
بیشتر بخوانید: تمرینات تعادل و تاثیر آن بر وضعیت سلامت جسمانی و بیماری‌ها
10.فشار با ساعد روی توپ
- پاهای خود را کمی از هم باز کنید
- آرنج‌تان را روی توپ قرار دهید
- میان‌تنه خود را درگیر کنید تا بدن خود را ثابت نگه دارید و به آرامی با ساعد دستان خود به توپ فشار بیاورید
بیشتر بخوانید: ۸ ورزش برای کف پای صاف و حرکات اصلاحی قوس افتاده پا
نکات مهم در ارتباط با ورزش لاغری با توپ
ورزش لاغری با توپ می‌تواند به شما کمک کند تا تمرین‌تان را سرگرم‌کننده‌تر و موثرتر کنید. در نتیجه کالری بیشتری بسوزانید و وزن‌تان کم شود. ورزش لاغری با توپ برای افراد مبتدی و همچنین افرادی که می‌خواهند تمرین سخت‌تری داشته باشند، مناسب است.
بهترین حالت انجام تمرینات با توپ شامل تمرین کامل بدن با هدف قرار دادن هر گروه عضلانی در بدن است. برای بهترین نتیجه، ورزش لاغری با توپ را دو بار در هفته با سه تمرین مختلف برای هر گروه عضلانی اصلی (پاها، باسن، عضلات شکم، قسمت بالایی کمر، شانه ها و بازوها) انجام دهید.
دو تا سه ست از هر تمرین را با 8 تا 12 تکرار در برنامه خود بگذارید. همچنین باید حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط یا 75 دقیقه ورزش هوازی شدید در هفته داشته باشید.
علاوه بر این برای کاهش وزن باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و کالری کمتری نسبت به کالری‌ای که می‌سوزانید، دریافت کنید. فشار روی توپ، عضلات بازو و سینه‌ها را تقویت می‌کند و ثبات میان‌تنه را به وجود می‌آورد.
بیشتر بخوانید: 6 ورزش برای چاقی سیبی شکل؛ از اسکات تا کار با وزنه و لانژ
شکم خود را روی توپ قرار دهید و دستانتان را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که ران‌ها روی توپ قرار گیرند و شانه‌ها روی مچ دست باشند. عضلات شکم خود را درگیر کرده و آرنج‌های خود را خم کنید و بالاتنه را روی زمین پایین بیاورید.
این وضعیت را برای سه ثانیه نگه دارید، سپس به عقب فشار دهید، بازوهای خود را بدون قفل کردن آرنج صاف و سپس حرکات را تکرار کنید. با انجام اسکات با توپ، ران‌ها و عضلات باسن قوی‌تر و لاغرتر بسازید.
همان‌طور که گفتیم، توپ تمرینی را روی دیوار قرار داده و با انحنای کمر به آن تکیه دهید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و به آرامی به حالت اسکات پایین بیاورید.
در حالت ایده‌آل، پاهای شما باید با زاویه 45 درجه خم شوند. حالت اسکات (اسکوات) را به مدت 3 ثانیه نگه دارید و سپس بایستید و حرکت را تکرار کنید. برای ساخت عضلات شکمی قوی‌تر، پلانک را روی توپ تمرین کنید.
شکم خود را روی توپ قرار دهید و دستانتان را به سمت جلو روی زمین حرکت دهید تا زمانی که ساق پا روی توپ قرار بگیرد. از قدرت میان‌تنه و پاهای خود استفاده کنید تا توپ را به سمت صورت خود بچرخانید، باسن را بالا بیاورید و سر خود را بین بازوهای خود قرار دهید و پاهایتان را صاف نگه دارید. به اندازه یک نفس این حالت را نگه دارید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.
یادداشت پایانی در ارتباط با ورزش لاغری با توپ
توپ‌هایی که برای ورزش لاغری با توپ استفاده می‌شوند در اندازه‌ها و وزن‌های مختلف موجود هستند. این توپ‌ها به بهبود قدرت عضلانی و توانایی‌های ورزشی کمک می‌کنند.
وزنی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشد تا حرکت شما را آهسته کند؛ اما به اندازه کافی سبک هم باشد تا برای کنترل و پرتاب بهتر استفاده شود. اگر مبتدی هستید، ورزش لاغری با توپ برای تمرین بازوها، شکم، پشت، پاها و شانه‌های شما ایده‌آل است.
وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید، به انجام تمرینات قلبی عروقی به طور منظم نیاز دارید. می‌توانید از ورزش لاغری با توپ برای تغییر روتین‌های قلبی خود برای کاهش وزن اضافی استفاده کنید.
مثلا توپ را با هر دو دست بگیرید و به سمت فرد دیگری پرتاب کنید، آن را به سمت دیوار پرتاب کنید یا در تمرینات مانند اسکات حرکت دهید. شما می‌توانید هر تمرین خود را با حرکات توپ جذاب‌تر کنید.
اسکات با توپ حرکت دیگری بود که به عنوان ورزش لاغری با توپ در این مقاله به شما معرفی کردیم. همان‌طور که بیان کردیم برای این حرکت پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
همین‌طور که توپ را در دست دارید، زانوها را خم کنید و در حالت اسکات قرار بگیرید. حالا دوباره بایستید و حرکت را تکرار کنید. حداقل 15 تکرار انجام دهید. حرکت دیگری که می‌توانید به عنوان ورزش لاغری با توپ انجام دهید این است که توپ را روبه‌روی سینه خود نگه دارید. سپس در حالی که بازوهای خود را به صورت صاف، دراز کرده‌اید، توپ را بالای سر خود ببرید. 15 بار این حرکت را تکرار کنید.