8 ورزش برای کف پای صاف و حرکات اصلاحی قوس افتاده پا
ورزش برای کف پای صاف از آن تمرین‌هایی است که بیشتر افراد نیازمندش نمی‌شوند. در حالی که این ورزش میان افراد مبتلا به این شرایط، کاربرد بسیاری دارد. اهمیت سلامت پا را نمی‌توان نادیده گرفت. فقدان قدرت و انعطاف‌پذیری در پاها می‌تواند باعث ایجاد مجموعه‌ای از مشکلات شود. پا اولین و تنها نقطه تماس ما با زمین است و همان‌طور که خانه‌ای با پایه ناپایدار دچار ترک و شکاف می‌شود، بدن انسان با پاهای ضعیف نیز آسیب‌پذیر خواهد بود.
اکثر افرادی که دارای قوسهای افتاده در ناحیه پا (کف پای صاف) هستند، هیچ علامت یا نشانه‌ای را تجربه نمی‌کنند. آن‌ها حتی ممکن است متوجه نباشند که چنین مشکلی در پایشان وجود تا بخواهند به ورزش برای کف پای صاف بپردازند.
بیشتر بخوانید: درمان خانگی پا درد و روش های ساده تسکین درد پا
کف پای صاف یک بیماری نسبتا شایع است که می‌تواند تا 30درصد از جمعیت را تحت تاثیر قرار دهد و در یک‌دهم نفر از این گروه علائم ایجاد کند. معمولا هر دو پا تحت تاثیر قرار می‌گیرند، اما ممکن است فقط روی یک پا قوس افتاده باشد.
اما برخی از افراد با کف پای صاف هستند که چندان خوش شانس نیستند. آن‌ها از علائمی مانند درد مزمن پا و تورم رنج می‌برند. این اشخاص بیشتر مستعد ابتلا به بیماری‌هایی مانند ناخن‌های فرورفته، پینه و تاندونیت آشیل خواهند بود. یکی از روش‌های پیشگیری از چنین عوارضی استفاده از ورزش برای کف پای صاف است.
صافی کف پا را نمی‌توان درمان کرد، اما علائم ناراحت کننده آن را می‌توان با تمرینات تقویتی، کفش‌های مناسب و ورزش برای کف پای صاف کاهش داد.
بیشتر بخوانید: حرکات اصلاحی شانه؛ معرفی ۶ تمرین رایج برای درمان درد شانه
آناتومی‌پا
پا شامل 26 استخوان (تقریبا 25درصد کل استخوان‌‌های بدن انسان)، 31 مفصل و 20 ماهیچه ذاتی است. پا و ساق یک سیستم لولا یا اهرمی را تشکیل می‌دهند که بدن انسان را به جلو می‌راند. یکی از مشکلاتی که افراد در پا ایجاد می‌کنند، «قوسهای افتاده» یا «کف پای صاف» است، یعنی کاهش قوس طولی که نیرو‌های فرود را جذب می‌کند. می‌توانید با استفاده از ورزش برای کف پای صاف و سایر تمرین‌‌های ایزوله فعال و با مقاومت ثابت، قوسها را درمان کنید.
بیشتر بخوانید: ۸ ورزش گردن درد برای تسکین و بهبود درد گردن
علت کف پای صاف
محبوب‌ترین علت افتادگی قوسها سن است. هر چه سن شما بالاتر می‌رود، رباط‌های شما بیشتر کشیده می‌شوند و ارتفاع خود را از دست می‌دهند. قوسهای شما شروع به شل شدن می‌کنند و در نهایت روی زمین پایین می‌آیند. اگر در طول زندگی خود صدمات زیادی در ناحیه پا تجربه کرده‌اید، قوسهای پا به دلیل ساییدگی و پارگی سریع‌تر پایین می‌آیند.
سایر موارد رایج که افراد را در معرض خطر بالای افتادن قوس قرار می‌دهد:
- دیابت
- روماتیسم مفصلی
- چاقی
- بارداری
- آسیب پا
- آسیب مچ پا
- پاهای هایپرموبایل/فوق انعطاف‌پذیر
بیشتر بخوانید: ورزش آرتروز گردن به همراه ۶حرکت موثر در درمان قطعی
روش‌های درمانی غیر از ورزش برای کف پای صاف
ممکن است بخواهید از یک دستگاه ارتز برای حمایت از قوس کف پا و کاهش استرس روی کف پای صاف خود استفاده کنید. آن‌ها امکان دارد به بهبود عملکرد و هم ترازی پاهای شما کمک کنند.
دستگاه‌های ارتز همچنین می‌توانند به جذب ضربه و کاهش استرس یاری برسانند. می‌توانید دستگاه‌های آماده خریداری یا آن‌ها را به صورت سفارشی تهیه کنید. کفش‌های پایداری مانند کفش‌های کنترل حرکت نیز می‌توانند به حمایت از قوسهای کف پا و ایجاد بالشتک اضافی کمک کنند.
بیشتر بخوانید: درمان پا درد؛ از داروهای ضدالتهابی،کیسه‌های یخ و کفش طبی
گاهی اوقات می‌توان از فیزیوتراپی برای اصلاح صافی کف پا استفاده کرد، اگر مشکل ناشی از آسیب‌های استفاده بیش از حد یا فرم یا تکنیک ضعیف باشد.
معمولا برای کف پای صاف نیازی به جراحی نیست، مگر اینکه باعث تغییر شکل استخوان یا پارگی تاندون شود. گاهی اوقات در صورتی که درد مزمن پای شما ناشی از صافی کف پا باشد و پس از انجام اقدامات دیگر بهبود نیافته‌اید، جراحی توصیه می‌شود.
بیشتر بخوانید: ۲۱ ورزش برای اسکولیوز، علائم و آشنایی با انحراف ستون فقرات
در اینجا 8 تمرین پا وجود دارد که باید هر روز بهبود قوسهای افتاده خود انجام دهید
در اینجا چند ورزش برای کف پای صاف وجود دارد که می‌توان از آن‌ها برای درمان قوس افتاده و کاهش درد استفاده کرد. سعی کنید ورزش برای کف پای صاف را حداقل سه بار در هفته انجام دهید. در حالت ایده‌آل، می‌توان آن‌ها را در برنامه روزانه خود قرار داده و در طول روز اجرا کنید.
بیشتر بخوانید: ۱۰ورزش گودی کمر؛ با ورزش قوس غیرطبیعی کمر را رفع کنید
- کشش پاشنه
این ورزش برای کف پای صاف نیازی به ابزار ندارد و می‌توان آن را به راحتی در خانه انجام داد.
بیشتر بخوانید : اهمیت و فواید شنا براي سلامتی
- بایستید و دستان خود را روی دیوار در سطح شانه یا چشم قرار دهید
- یک پا را به سمت جلو و پای دیگر را در پشت خود نگه دارید
- هر دو پاشنه را محکم روی زمین فشار دهید
- ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، پای جلوی خود را خم کنید و خود را به دیوار یا تکیه گاه فشار دهید و در پای عقب و تاندون آشیل احساس کشیدگی کنید
- این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید
- هر طرف را 4 مرتبه انجام دهید
بیشتر بخوانید: ۹ ورزش کوتاهی همسترینگ؛ سفتی عضلات را درمان کنید
- رول توپ تنیس
برای انجام این ورزش برای کف پای صاف نیازمند یک توپ تنیس و صندلی برای نشستن هستید.
- روی یک صندلی بنشینید و یک توپ تنیس یا گلف زیر پای راست خود قرار دهید
- همان‌طور که توپ را زیر پای خود می‌چرخانید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و روی قوس آن تمرکز کنید
- این کار را به مدت 2 تا 3 دقیقه انجام دهید
- سپس پای مخالف را انجام دهید
بیشتر بخوانید: ۶ورزش قوز کمر؛ آیا انحنای کمر درمان شدنی است؟
- بالابرهای قوس
روشی بسیار آسان و بدون نیاز به ابزار مختلف که نتیجه‌ای مناسب را از انجام ورزش برای کف پای صاف پدید می‌آورد.
بیشتر بخوانید: ورزش در محل كار با چند راهکار اختصاص
- بایستید و پاهای خود را مستقیما زیر باسن خود قرار دهید
- اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا در تمام مدت در تماس با زمین هستند
- وزن خود را به سمت لبه‌های بیرونی پاهای خود ببرید و قوسهای کف پاهای خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید
- شما روی عضلاتی که به بلند کردن قوس کمک می‌کنند، کار می‌کنید
- 2 تا 3 ست 10 تا 15 تکراری انجام دهید
بیشتر بخوانید: ورزش پای پرانتزی؛ تمرینات موثر برای بهبودی ظاهر پاها
- رایز عضله ساق پا
- در حالت ایستاده تا جایی که می‌توانید پاشنه‌های خود را بلند کنید
- می‌توانید از یک صندلی یا دیوار برای حفظ تعادل خود استفاده کنید
- موقعیت بالایی را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به سمت پایین و زمین حرکت کنید
- 2 تا 3 ست 15 تا 20 تکراری انجام دهید
- سپس موقعیت بالایی را نگه دارید و به مدت 30 ثانیه پاشنه را بالا و پایین کنید
بیشتر بخوانید: ورزش دیسک کمر جایگزین جراحی است؟
- بالا کشیدن پا از پله
بهتر است این ورزش برای کف پای صاف را روی پله انجام دهید. چراکه استفاده از چهارپایه یا نیمکت نیاز به حفظ تعادل بسیار بالا دارد و ممکن است در زمان انجام این تمرین برای شما خطرناک باشد.
بیشتر بخوانید: انواع ورزش ها براساس نوع شخصیت فردی
- روی پله یا یک چهارپایه محکم بایستید
- یکی از پاهای خود را عقب‌تر کشیده به شکلی که پنجه پا عقبی روی لبه پله قرار بگیرد
- از پای جلویی خود برای حفظ تعادل استفاده کنید و پای عقب خود را پایین بیاورید تا پاشنه پا پایین‌تر از پله آویزان شود
- حال به آرامی پاشنه پای جلویی خود را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید و روی تقویت قوس کف پای خود تمرکز کنید
- قوس کف پای خود را به سمت داخل بچرخانید، زیرا زانو و ساق پا کمی به پهلو می‌چرخند و باعث می‌شود قوس شما بلندتر شود
- به آرامی کمر را پایین بیاورید تا به موقعیت شروع برسید
- 2 تا 3 ست 10 تا 15 تکراری را در هر دو طرف انجام دهید
بیشتر بخوانید: ۱۲ ورزش برای درمان آرتروز زانو که بهترین متخصصان آن ها را توصیه می‌کنند
- چین دادن به حوله
برای انجام این ورزش برای کف پای صاف عجله نداشته باشید و در زمان مناسب و آرامش آن را انجام دهید تا از نتایج مثبت آن بهره‌مند شوید.
بیشتر بخوانید: تمرینات تعادل و تاثیر آن بر وضعیت سلامت جسمانی و بیماری‌ها
- روی یک صندلی بنشینید و حوله‌ای زیر پای خود قرار دهید.
- پاشنه‌های خود را حرکت ندهید و با باز و بسته کردن انگشتان پا، حوله چین داده و زیر کف پای خود جمع کنید
- انگشتان پا را جمع کرده و به پای خود فشار دهید
- چند ثانیه نگه دارید و رها کنید
- مطمئن شوید که پاشنه پای خود را روی زمین یا حوله فشار داده‌اید. به تقویت قوس پای خود توجه داشته باشید
- 2 تا 3 ست 10 تا 15 تکراری انجام دهید
بیشتر بخوانید: ماساژ درمانی برای مفاصل، بی‌رقیب و اثربخش
- بالا بردن انگشتان پا
برای تنوع می‌توانید این تمرین را در ژست‌های یوگای ایستاده مانند حالت درختی یا خم شدن به جلو ایستاده انجام دهید.
بیشتر بخوانید: 10 ورزش برای کجی انگشت شست پا؛ تمریناتی برای کمک به درمان هالوکس والگوس
- در حالی که ایستاده‌اید، انگشت شست پای خود را روی زمین فشار دهید و چهار انگشت دیگر خود را بالا بیاورید
- سپس چهار انگشت پا را روی زمین فشار دهید و انگشت شست پا را بالا بیاورید
- هر روش را 5 تا 10 مرتبه انجام دهید و هر حرکت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید
بیشتر بخوانید: ورزش برای تنگی کانال نخاعی، به راحتی آب خوردن
- قوس پا
این ورزش برای کف پای صاف، عضلات کوچکی را که از قوس داخل پا حمایت می‌کنند، هدف قرار می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش قوس پا برای بهبود صافی کف پا موثر است. این تمرین با لغزش قسمت جلویی پا در امتداد زمین به سمت پاشنه بدون حرکت خاصی در انگشتان پا انجام می‌شود.
بیشتر بخوانید: 5 راه تقویت عضلات چهار سر ران؛ از اکستنشن ترمینال زانو تا اسکات
- روی یک صندلی بنشینید
- پا را روی زمین قرار دهید و انگشتان پا به سمت جلو باشد
- انگشتان پا روی زمین را به عقب بلغزانید، قوس پا ایجاد می‌شود
- این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید
- استراحت کنید و 10 بار روی هر پا تکرار کنید
بیشتر بخوانید: درمان صافی کف پا؛ ارائه بهترین روش‌ها برای بازگرداندن قوس طبیعی پا
مهم است که پاشنه پا را در حالت خنثی نگه دارید و اجازه ندهید انگشتان پا خمیده یا از روی زمین بلند شوند. هنگامی که به درستی انجام شود، در حالی که قوس افزایش پیدا می‌کند، پنجه پا و پاشنه در تماس با زمین باقی می‌مانند.
توجه داشته باشید که ممکن است چند هفته از انجام این تمرینات بگذرد تا شروع به مشاهده بهبود کنید. با رویکرد خود سازگار باشید و حتی پس از پیشرفت به انجام تمرینات ادامه دهید.
ایجاد یک آگاهی عمیق‌تر از بدن می‌تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید چگونه وضعیت و حرکت خود را در طول فعالیت‌های روزانه به بهترین نحو تنظیم کرده تا عدم تعادل بدن اصلاح شود. سعی داشته باشید آگاهانه به نحوه ایستادن، حرکت و وضعیت بدن خود توجه کنید و در صورت نیاز بر موارد بیان شده بازنگری داشته باشید.
اگر در هنگام ایستادن یا راه رفتن احساس درد می‌کنید با پزشک خود صحبت کنید. همچنین ممکن است نیاز به استفاده ارتز یا فیزیوتراپی باشد.
بیشتر بخوانید: فواید دویدن
خلاصه این که
اگر احساس می‌کنید کف پای صاف شما را آزار می‌دهد، می‌توانید همیشه با یک متخصص کایروپاد قرار ملاقات بگذارید تا در مورد آن صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه درمانی موثر برای مبارزه با ناراحتی ایجاد کنید و فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن، دویدن و ایستادن برای مدت طولانی را بسیار آسان‌تر کنند.
توصیه می‌کنیم که در خصوص ورزش برای کف پای صاف در خانه حتما در ابتدا با متخصصان مشورت‌های لازم را داشته باشید.