5 راه تقویت عضلات چهار سر ران؛ از اکستنشن ترمینال زانو تا اسکات
تقویت عضلات چهار سر ران با انجام حرکات ورزشی مشخص امکان‌پذیر است. تقویت عضلات چهار سر ران به عضله‌های قسمت جلوی این اندام اشاره دارد. در این مقاله قصد داریم حرکاتی را به شما معرفی کنیم که به طور تخصصی برای تقویت عضلات چهار سر ران مفید هستند.
بیشتر بخوانید : حرکات اصلاحی کجی گردن برای بزرگسالان و نوزادان در ۱۲ تمرین ساده
عضلات چهار سر ران
عضلات چهار سر ران در فعالیت‌های زیادی مثل دویدن، پریدن یا اسکوات نقش مهمی ایفا می‌کنند. به دلیل اهمیت و حساسیت این ناحیه، حرکاتی که برای تقویت عضلات چهار سر ران انجام می‌شوند باید با مشورت پزشک یا مربی متخصص باشند.
مبتلایان به بیماری‌های مفصلی نیز باید با احتیاط حرکات تقویت عضلات چهار سر ران را انجام دهند. عضلات چهار سر ران، عضله‌های بزرگی هستند که ضعف، سستی و گرفتگی هر یک از آن‌ها ممکن است ما را ناتوان کند. این عضله‌ها در حرکات ران و زانو نقش مهمی دارند.
به همین دلیل در موارد زیادی برای درمان دردهای زانو، حرکاتی برای تقویت عضلات چهار سر ران توصیه می‌شود. این عضلات؛ واستوس اینترمدیوس، واستوس مدیالیس، واستوس لترالیس و رکتوس فموریس نام دارند.
بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش برای کجی انگشت شست پا؛ تمریناتی برای کمک به درمان هالوکس والگوس
تقویت عضلات چهار سر ران
همان‌طور که گفته شد عضلات چهار سر ران برای کمک به خم شدن یا بالا بردن ران و کشیده شدن یا صاف کردن زانو کارایی دارند. عضلات چهارسر اغلب پس از آسیب یا جراحی در ساق پا یا ران ضعیف می‌شوند.
به همین دلیل، یادگیری نحوه تقویت این گروه عضلانی برای بهبودی کامل بسیار مهم است. افراد مبتلا به بیماری و عارضه‌های خاص اغلب دارای ضعف در عضله چهار سر ران هستند. این عارضه‌ها عبارتند از:
- سندرم استرس کشکک رانی
- سندرم باند ایلیوتیبیال
- تاندونیت کشکک یا تاندونوز
بیشتر بخوانید: 10ورزش گودی کمر؛ با ورزش قوس غیرطبیعی کمر را رفع کنید
اگر یکی از این اختلالات را دارید، شاید ناحیه‌ای از عضلات چهار سر شما ضعیف باشد یا به درستی کار نکند. فیزیوتراپیست شما می‌تواند به شما نشان دهد که چگونه تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران را برای بهترین نتیجه انجام دهید.
این مقاله تمرینات ساده را برای تقویت عضلات چهار سر ران ارائه می‌کند که می‌توانید انجام دهید. همچنین نکات حرفه‌ای را ارائه می‌دهد تا به شما کمک کند آن‌ها را به طور موثر انجام دهید.
برخی از تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران، فشار زیادی را به مفصل زانو وارد می‌کنند. فیزیوتراپیست شما می‌تواند راه‌هایی را برای به حداقل رساندن استرس مفاصل در حین تقویت عضلات چهارگانه به شما نشان دهد.
قبل از شروع تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
بیشتر بخوانید : درمان صافی کف پا؛ ارائه بهترین روش‌ها برای بازگرداندن قوس طبیعی پا
1. بلند کردن پا
بالا بردن مستقیم پا یک راه ساده برای کارکرد صحیح عضلات چهارگانه است. در ادامه نحوه انجام آن آمده است:
- به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید
- زانوی یکی از پاهای خود به شرطی که آن را جراحی نکرده باشید یا آسیب ندیده باشد را با زاویه 90 درجه خم کنید
- پای دیگر خود را بدون خم شدن زانو، صاف نگه دارید
- با انقباض عضلات جلویی ران، پای درگیر خود را به آرامی 30 سانتی‌متر (12 اینچ) از زمین بلند کنید
- 5 ثانیه نگه دارید
- به آرامی پای خود را روی زمین پایین بیاورید آرام باشید، سپس 10 تا 15 بار تکرار کنید
- زانوی پای بلند شده باید در طول این تمرین باید کاملاً صاف شود. با استفاده از عضلات جلوی مفصل ران خود، روی بلند کردن پا تمرکز کنید
- اگر می‌خواهید این تمرین تقویت عضلات چهار سر ران سخت‌تر و حرفه‌ای‌تر شود، یک وزنه 1 تا 1.5 کیلوگرمی (2 یا 3 پوندی) را روی مچ پای خود قرار دهید. همچنین می‌توانید یک نوار مقاومتی را در اطراف هر دو مچ پا قرار دهید
بیشتر بخوانید: تمرینات تعادل و تاثیر آن بر وضعیت سلامت جسمانی و بیماری‌ها
2. تمرین چهار قوس کوتاه برای تقویت عضلات چهار سر ران
این تمرین تقویت عضلات چهار سر ران راهی عالی برای تمرکز بر انقباض صحیح این عضله‌ها است. در اینجا نحوه انجام آن را می‌خوانید:
- به پشت دراز بکشید
- برای بالا بردن زانوی خود از توپ یوگا یا بسکتبال یا یک رول فوم یا هر چیزی که بتوانید آن را زیر زانو رول کنید، استفاده نمایید
- به آرامی زانوی خم‌شده خود را صاف کنید یعنی همان زانویی که توپ یا رول زیر آن است
- پایی که بلند کردید را به مدت 5 ثانیه به صورت صاف و محکم نگه دارید
- به آرامی پای خود را پایین بیاورید
- 15 بار تکرار کنید
- پای خود را با حرکت آرام و پیوسته بلند کنید و پایین بیاورید
- هنگامی که زانوی شما کاملاً صاف است، سعی کنید عضله‌های چهارسر خود را منقبض کرده و زانوی خود را تا آخر صاف کنید
- همچنین می‌توانید با اضافه کردن یک وزنه کوچک 1 تا 1.5 کیلوگرمی (2 یا 3 پوندی) به مچ پا، این تمرین را چالش برانگیزتر کنید
بیشتر بخوانید : ۸ ورزش برای کف پای صاف و حرکات اصلاحی قوس افتاده پا
3. حرکت Wall Slides
این تمرین تقویت عضلات چهار سر ران، چندین گروه عضلانی از جمله عضلات چهار سر، باسن و همسترینگ شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در اینجا نحوه انجام آن را می‌خوانید:
بیشتر بخوانید: 6ورزش قوز کمر؛ آیا انحنای کمر درمان شدنی است؟
- صاف بایستید و پشت خود را به دیوار بچسبانید
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- به آرامی زانوهای خود را خم کنید
- پشت خود را به دیوار بلغزانید تا زمانی که زانوهای شما با زاویه 45 درجه خم شوند
- بیش از این خم نشوید زیرا فشار زیادی به زانوهای شما وارد می‌کند
- این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید
- زانوهای خود را با لغزش آهسته از دیوار به سمت بالا صاف کنید تا زمانی که با زانوهای صاف کاملاً قائم شوید
- 10 بار دیگر تکرار کنید
- به یاد داشته باشید، در صورت احساس درد یا مشکل شَدید، تمرین تقویت عضلات چهار سر ران متوقف کنید
- در هنگام انجام این تمرین، خود را به آرامی پایین بیاورید و بلند شوید و این حرکت را با سرعت انجام ندهید
- خیلی پایین نروید، انجام این کار شاید فشار زیادی به زانوهای شما وارد کند
- چمباتمه زدن زیاد و طولانی در هنگام پایین رفتن، می‌تواند بلند شدن دوباره را دشوار کند
- نگه داشتن دو دمبل در حین انجام این تمرین، می‌تواند حرکت را چالش برانگیزتر کند
بیشتر بخوانید: حرکات اصلاحی شانه؛ معرفی ۶ تمرین رایج برای درمان درد شانه
4. اکستنشن ترمینال زانو
اکستنشن ترمینال زانو (TKE) یک راه ساده و درعین‌حال موثر برای تقویت عضلات چهار سر شما در حالت ایستاده است. این تمرین تقویت عضلات چهار سر، یک حرکت کاربردی در نظر گرفته می‌شود.
بیشتر بخوانید: ورزش دیسک کمر جایگزین جراحی است؟
با انجام این تمرین، عضلات چهار سر شما درحالی‌که وزن بدنتان را تحمل می‌کند؛ فعالیت خواهند کرد. برای انجام این حرکت، به یک کش مقاومتی نیاز دارید.
در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- کش مقاومتی خود را دور یک جسم ثابت ببندید
- بهتر است کش را زیر زانو ببندید
- با پایی که می‌خواهید ورزش کنید، وارد حلقه‌ای با کش ایجادشده شوید
- زانوی خود را کمی خم کنید
- به آرامی زانوی خود را صاف کنید
- هنگامی که سعی می‌کنید زانوی خود را کاملاً صاف کنید، کش باید مقداری مقاومت ایجاد کند
- هنگامی که زانوی شما صاف شد و کش محکم شد، این وضعیت را به مدت 3 ثانیه نگه دارید
- یک‌بار دیگر زانوی خود را به آرامی خم کنید
- تمرین را 15 بار تکرار کنید
- هنگام انجام این تمرین تقویت عضلات چهار سر، حتماً به صورت آهسته و پیوسته حرکت کنید
- زانو نباید به سمت جلو حرکت کند
- انجام این کار می‌تواند فشار بیش‌ازحد به زانوی شما وارد کند
- می‌توانید با قرار دادن یک پد فوم کوچک در زیر پای خود، این حرکت را چالش‌برانگیزتر کنید
- شما همچنین می‌توانید با انجام آن درحالی‌که فقط روی یک پا ایستاده‌اید، این تمرین را به یک تمرین تعادلی تبدیل کنید
بیشتر بخوانید: ۸ ورزش گردن درد برای تسکین و بهبود درد گردن
5. اسکات
اسکوات یکی از بهترین تمرینات همه‌جانبه برای تقویت عضلات میان‌تنه و پایین‌تنه است. اگر در ابتدا آن را خیلی چالش برانگیز می‌دانید، می‌توانید ورزش را آسان‌تر کنید یعنی زانوهایتان را کمتر خم کنید. برای انجام این تمرین تقویت عضلات چهار سر ران به صورت زیر عمل کنید:
بیشتر بخوانید: انواع ورزش ها براساس نوع شخصیت فردی
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- می‌توانید بازوهای خود را در کنار بدنتان نگه دارید، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید یا دستان خود را در مقابل بدن ببندید
- در حالی که میان‌تنه خود را سفت و سینه را بالا نگه می‌دارید، باسن را به سمت عقب فشار دهید، انگار روی صندلی نشسته‌اید
- هنگامی که ران‌های شما موازی با زمین هستند، توقف کنید و برای لحظه‌ای مکث کنید
- پاشنه‌های خود را فشار دهید تا زمانی که به حالت اولیه برگردید
- اجازه ندهید زانوهایتان به سمت داخل جمع شوند
- فقط تا جایی که می‌توانید پایین بروید بدون اینکه کمر خود را خم کنید
بیشتر بخوانید: ورزش آرتروز گردن به همراه ۶حرکت موثر در درمان قطعی
نکات مهم در ارتباط با تقویت عضلات چهار سر
تقویت عضلات چهار سر برای حفظ تحرک و تعادل شما ضروری است. اگر آسیب دیده‌اید یا تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اید، می‌توانید تمرینات هدفمندی را که در این مقاله معرفی کردیم، برای تقویت عضلات چهار سرانجام دهید.
بلند کردن پا، تمرین چهار قوس کوتاه برای تقویت عضلات چهار سر ران، Wall Slides، اکستنشن ترمینال زانو و اسکات ساده اما موثر هستند. بهتر است با یک فیزیوتراپیست کار کنید تا مطمئن شوید که در ابتدا تمرینات را به درستی انجام می‌دهید.
بیشتر بخوانید: ورزش برای تنگی کانال نخاعی، به راحتی آب خوردن
تلاش برای تقویت عضلات چهار سر می‌تواند به شما کمک کند تا توانایی حرکتی خود را به حداکثر برسانید. این کار همچنین می‌تواند خطر آسیب ناشی از استفاده بیش‌ازحد در ورزش را کاهش دهد.
با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید کدام تمرینات تقویت عضلات چهار سر را باید انجام دهید.
بیشتر بخوانید: ۲۱ ورزش برای اسکولیوز، علائم و آشنایی با انحراف ستون فقرات
یادداشت پایانی
فرقی نمی‌کند که تازه ورزش می‌کنید یا یک ورزشکار حرفه‌ای هستید، عضلات چهار سر، گروه عضلانی مهمی هستند که باید به آن توجه کنید. همه‌چیز از بلند شدن از روی صندلی گرفته تا راه رفتن یا دویدن برای آنکه کار کنند به این عضلات نیاز دارند.
تقویت عضلات چهار سر می‌تواند به کاهش فشار روی زانوها و بهبود ثبات کاسه زانو کمک کند. تقویت عضلات چهار سر همچنین می‌تواند عملکرد ورزشی شما را از بسیاری جهات بهبود بخشد.
خوشبختانه، تنظیم یک برنامه تمرینی برای تقویت عضلات چهار سر شما نیازی به ورزش سنگین ندارد. درواقع، بسیاری از تمرینات متمرکز بر این گروه عضلانی را می‌توان فقط با وزن بدن انجام داد.
در این مقاله، 5 مورد از بهترین تمرینات را برای تقویت عضلات چهار سر ران شما که در خانه هم می‌توانید انجام دهید، معرفی کردیم. سپاس از اینکه تا انتها با ما همراه بودید. سوالات خود را در این مورد با ما در میان بگذارید.