ورزش آرتروز گردن به همراه 6حرکت موثر در درمان قطعی
ورزش آرتروز گردن برای اشخاصی که در سنین میانسالی قرار دارند و بدن آنها دستخوش تغییرات طبیعی این مقطع سنی است، اهمیت فراوانی دارد.
ورزش آرتروز گردن به بهبود مفصل بین مهره‌های گردنی که در اثر حادثه یا فرسایش آسیب دیده‌اند، کمک می‌کند.
در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب می‌خواهیم تا با معرفی انواع ورزش آرتروز گردن در بهبود دامنه حرکتی و انطعاف‌پذیری این عضو به شما کمک کنیم.
آرتروز گردن چیست؟
ما در طول عمر مدام در حال استفاده از مفاصل خود هستیم که به مرور زمان این فشارهای مستمر، منجر به فرسودگی و ساییدگی آنها می‌شود. با افزایش سن، آرتروز می‌تواند باعث شود مفاصل زانو، مچ دست، پا و گردن سفت و دردناک شوند.
به گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا (AAOS)، پس از 60 سالگی، بیش از 85درصد از افراد به آرتریت در گردن خود مبتلا هستند.
بیشتر بخوانید: دیسک گردن، فتق یا بیرون‌زدگی؛ بررسی همه علل و درمان‌ها
اگر گردن شما درد دارد، به پزشک مراجعه کنید تا متوجه شوید دقیقا چه چیزی باعث درد شما شده است.
می‌توانید به پزشک متخصص ارتوپد، روماتولوژیست یا استئوپاتیک مراجعه کنید. پزشک همچنین می‌تواند در مورد درمان‌هایی مانند تغییرات وضعیت بدن، فیزیوتراپی، یوگا یا پیلاتس به شما توصیه کند که به کاهش درد کمک خواهد کرد.
بیشتر بخوانید: ماساژ درمانی گردن و رفع درد، گرفتگی و خشکی گردن
پزشک احتمال دارد که داروهای مسکن یا تزریق استروئید را توصیه کند. همچنین می‌توانید ورزش آرتروز گردن را در خانه امتحان کنید.
اگرچه ممکن است وسوسه شوید که در هنگام درد گردن خود را ثابت نگه دارید، اما بی‌حرکت ماندن تنها باعث افزایش سفتی می‌شود.
بی‌حرکتی همچنین باعث از دست دادن دامنه حرکت بیشتر شما خواهد شد. ورزش آرتروز گردن و تمرینات کششی و تقویتی به شما کمک می‌کند تا گردن‌تان را صاف نگه دارید و درد آرتریت را کاهش دهید.
بیشتر بخوانید:درمان آرتروز گردن به صورت قطعی با روش‌های سنتی و مدرن
ورزش آرتروز گردن
در اینجا چند تمرین وجود دارد که می‌توانید برای تسکین آرتروز گردن انجام دهید. به یاد داشته باشید که در هر تمرین به آرامی و روان حرکت کنید.
هرگز حرکات ناگهانی انجام نداده و گردن خود را به یک‌باره تکان ندهید. اگر تمرینی مثل چرخش گردن باعث افزایش گردن درد شد، آن را متوقف کنید.
بیشتر بخوانید: جراحی گردن و مراقبت های بعد از آن
1- بالا و پایین بردن گردن
این تمرین کششی هم جلو و هم پشت گردن شما را برای افزایش انعطاف‌پذیری و حرکت تقویت می‌کند. برای انجام این ورزش آرتروز گردن:
- صاف بایستید یا روی یک صندلی بنشینید
- سپس به آرامی سر خود را به سمت جلو ببرید تا چانه به سینه شما برسد
- این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید
- سپس به موقعیت شروع خود برگردید
- در مرحله بعد، سر خود را کمی به عقب خم کنید و این وضعیت را برای مدت 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید
- کشش را در هر جهت 5 مرتبه تکرار کنید
بیشتر بخوانید: درمان دیسک گردن توسط دارو، فیزیوتراپی، جراحی و طب سنتی
2- کج کردن سر
این حرکت، عضلات و مفاصل دو طرف چپ و راست گردن را به کار می‌گیرد. برای انجام این ورزش آرتروز گردن:
- صاف بایستید یا روی یک صندلی بنشینید
- به آرامی سر خود را به سمت شانه راست خم کنید در حالی که شانه چپ خود را پایین نگه می‌دارید
- این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، سپس سر خود را به حالت عادی برگردانید
- این کار را در سمت چپ با خم کردن سر به سمت شانه چپ و پایین نگه داشتن شانه راست تکرار کنید
- این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید
- این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی گردن، بهبود درد گردن و ستون فقرات
3- چرخش گردن
چرخش گردن یک تمرین خوب دیگر برای عضلات و مفاصل سمت چپ و راست گردن شما است. برای انجام این ورزش آرتروز گردن:
- روی یک صندلی بنشینید یا با وضعیت مناسب بایستید
- به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و چانه خود را صاف نگه دارید
- این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت عادی برگردید
- به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت عادی برگردید
- این کار را 5 مرتبه در هر طرف تکرار کنید
بیشتر بخوانید: تاندونک، بهترین روش درمان گردن درد با استفاده از تکنولوژی UIC
4- کشش پشت گردن
برای انجام این ورزش آرتروز گردن:
- روی یک صندلی بنشینید و شانه‌های خود را به عقب ببرید و سر خود را صاف کنید
- این وضعیت را به مدت 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید در حالی که کشش را در گردن خود احساس می‌کنید
- به موقعیت اصلی خود برگردید، سپس 5 مرتبه تکرار کنید
بیشتر بخوانید: رگ به رگ شدن گردن و روش‌های بهبودی پیچ خوردگی گردن
5- چرخاندن شانه
در حالی که روی گردن خود تمرکز می‌کنید، از شانه‌های‌تان غافل نشوید. ورزش دادن به شانه‌ها باعث تقویت عضلات می‌شود که از گردن شما حمایت می‌کنند. چرخاندن شانه یک تمرین ساده و اساسی برای حفظ مایع مفاصل شانه و گردن است.
بیشتر بخوانید: جراحی دیسک گردن؛ تعویض دیسک راهکاری نوین برای آزادانه حرکت دادن سر
برای انجام این ورزش آرتروز گردن:
- روی یک صندلی بنشینید یا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- شانه‌های خود را با یک حرکت صاف به سمت بالا، عقب و پایین بچرخانید
- این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید
- سپس حرکت را معکوس کنید و شانه‌های خود را پنج بار به سمت بالا، جلو و پایین بچرخانید
بیشتر بخوانید:13درمان خانگی گردن درد،از کمپرس گرم تا مسکن‌های بدون نسخه
6- Chin tuck
- روی زمین دراز بکشید و حوله‌ای را زیر گردن خود بگذارید. سر شما باید زمین را لمس کند
- به آرامی چانه خود را به سمت سینه خود بیاورید
- تا 6 شماره نگه دارید و سپس تا 10 ثانیه استراحت کنید
- 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید
بیشتر بخوانید: ۸ ورزش گردن درد برای تسکین و بهبود درد گردن
توجه
مراقبت‌های بعدی، بخش مهمی از درمان و ایمنی شما است. بهتر است نتایج آزمایش خود را بدانید و فهرستی از داروهایی که مصرف می‌کنید داشته باشید. همه این اطلاعات را در زمان مراجعه به پزشک همراه خود ببرید.
حرکات کششی یک راه کلیدی برای کمک به تسکین سفتی صبحگاهی است. متخصصان فیزیوتراپیست، می‌گویند داشتن یک روال حرکتی و کششی منظم بسیار مهم است.
بدون یک برنامه منظم، مفاصل شما شروع به سفت شدن می‌کنند و به درستی نخواهند حرکت کرد. این امر منجر به کاهش عملکرد و ناتوانی در انجام فعالیت‌های روزمره زندگی شما می‌شود.
بیشتر بخوانید: درمان گرفتگی گردن به روش‌های خانگی و دارویی
وقتی نوبت به تمرینات مخصوص گردن می‌رسد، مهم است که ملایم باشید و با احتیاط پیش بروید. بنابراین ما سعی کردیم تا یک برنامه ورزشی خانگی ساده برای کشش گردن که می‌توانید هر روز انجام دهید تا با سفتی و استرس در گردن خود مبارزه کنید را به شما ارائه دهیم.
بیشتر بخوانید: درمان گردن درد با روش‌های طب سنتی تا جراحی‌‌های مدرن و لیزر
نکات طلایی در مورد ورزش آتروز گردن
در ابتدا، احتمال دارد فقط بتوانید موفق به انجام یک یا دو تکرار از هر تمرین شوید. با عادت کردن به حرکات، باید بتوانید تعداد تکرارها را افزایش دهید.
احتمال دارد زمانی که برای اولین بار تمرین جدیدی را امتحان می‌کنید، کمی احساس ناراحتی داشته باشید، اما هرگز نباید احساس درد کنید.
اگر هر حرکتی درد دارد، توقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید. این تمرینات را هر روز به مدت 6 تا 8 هفته تکرار کنید.
اگر درد شما تسلیم نشد، بدتر شد یا ضعفی در بازوها یا دستان خود دارید، برای مشاوره با پزشک تماس بگیرید.
بیشتر بخوانید: ورزش دیسک گردن| حرکات اصلاحی+کششی برای تقویت عضلات
یادداشت پایانی در ارتباط با ورزش آرتروز گردن
با افزایش سن، تغییرات فیزیکی فراوانی در بدن ایجاد می‌شود که سبب ایجاد درد می‌گردد. در میان اشخاص فراوان دچار ستون فقرات دژنراتیو، برخی به آرتروز‌های گردن هم مبتلا می‌شوند.
تمرینات و حرکات فیزیکی در زمره تاثیرگذارترین درمان‌های غیردارویی هستند که علاوه بر کاهش درد، سبب بهبود حرکات گردن در اشخاص دچار آرتروز گردن می‌شود.
تمرینات ویژه‌ای وجود دارند که برای آرتروز گردن و سرگیجه به اشخاص توصیه می‌شوند. تمرینات گردن به ارتقا دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری گردن و کاستن فشار روی ستون فقرات و اعصاب یاری می‌رسانند.
بیشتر بخوانید: گردنبند طبی یا یقه گردنی؛ پشتیبانی که گاهی عوارض دارد
عضلات قوی میان‌تنه یعنی عضلات کمری و شکمی سبب حفاظت از بالا تنه و گردن می‌شوند. به همین دلایلی که بیان کردیم، تمرینات مخصوص گردن بسیار حائز اهمیت هستند.
در این مقاله چند نمونه از تمرینات ورزش آرتروز گردن برای شما آورده شد. این تمرینات احتمال دارد برای یک بیماری یا برای توانبخشی پیشنهاد شود. هر تمرین را به آرامی شروع کنید. اگر احساس درد داشتید، تمرینات را کاهش دهید. پزشک متخصص به شما برای ورزش آرتروز گردن می‌گوید که چه زمانی این تمرینات را شروع کنید و کدام یک برای شما بهترین کارایی را دارند.