گردن درد بعد از خواب؛ معرفی 5 علت اصلی درد گردن پس از بیدار شدن
گردن درد بعد از خواب اگر در بلندمدت ادامه پیدا کند، طبیعی نیست و می‌تواند علائم یک بیماری مثل فشار مهره‌ها به اعصاب و نخاع گردنی باشد. گردن درد بعد از خواب اشخاص زیادی را دچار می‌سازد و آزاردهنده است. به همین این دلیل در مجله پزشکی سیوطب به سراغ این موضوع رفتیم تا به بیان علل و درمان‌های گردن درد بعد از خواب بپردازیم.
گردن درد بعد از خواب
گردن درد بعد از خواب تقریبا شایع است و شاید شما هم دست‌کم یک بار آن را تجربه کرده باشید. هیچکدام از ما دوست نداریم روزمان را با درد گردن آغاز کنیم.
اگر گردن درد بعد از خواب در طول روز نیز ادامه داشته باشد، می‌تواند ما را از انجام کارهای روزمره خود بازدارد. گردن درد بعد از خواب علاوه بر احساس ناراحتی، دامنه حرکتی گردن را نیز کاهش می‌دهد.
بیشتر بخوانید: بالش گردن درد و نکاتی کلیدی برای انتخاب بالش مناسب درد گردن
شیوه‌های مختلفی برای درمان گردن درد موجود هستند که کاربرد هر یک، به نوع و میزان آسیب‌دیدگی گردن بستگی دارد. خوابیدن شبانه در فرم نامناسب، دیسک دژنراتیو (فرسایش یافته) و تاندونیت روتاتور کاف می‌توانند باعث گردن درد بعد از خواب شوند.
گردن درد بعد از خواب همیشه نشانه بیماری‌های مفصلی نیست و در بسیاری از موارد در کوتاه‌مدت رفع می‌شود.
بیشتر بخوانید: درمان گردن درد با روش‌های طب سنتی تا جراحی‌‌های مدرن و لیزر
علل گردن درد بعد از خواب
همان‌طور که گفتیم، بیدار شدن با گردن درد چیزی نیست که می‌خواهیم روز خود را با آن شروع کنیم، زیرا می‌تواند به سرعت حال و روحیه ما را بد کند و حرکات ساده مانند چرخاندن سر را دردناک خواهد کرد.
در بیشتر موارد، گردن درد نتیجه وضعیت خواب شما، نوع بالشی که استفاده می‌کنید یا سایر مشکلات خواب است. اکثر این موارد را می‌توان اصلاح کرد اگر بدانید چگونه باید آن را انجام داد.
در این مقاله نگاهی دقیق‌تر به کارهایی که می‌توانید برای پایان دادن به گردن درد صبحگاهی خود انجام دهید، خواهیم گفت.
بیشتر بخوانید: تشک گردن درد مناسب چه ویژگی هایی دارد؟ از مزایا تا معایب
شاید هنگام خواب زیاد به وضعیت بدن خود یا نوع بالشی که استفاده می‌کنید فکر نکنید؛ اما هم وضعیت خواب و بالش شما می‌تواند باعث سفت شدن و درد گردن شود و همچنین منجر به کمردرد و درد در سایر اندام‌های بدن می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که مشکلات خواب شاید ریشه 5 درصد از موارد دردهای مزمن باشد. بسیاری از این عوامل قابل کنترل هستند، به این معنی که با ایجاد برخی تغییرات احتمالا بتوانید درد گردن خود و سایر انواع درد را نیز کاهش دهید.
بیشتر بخوانید: فتق دیسک گردن و راه‌های درمان خانگی و جراحی
1-رابطه نوع خوابیدن با گردن درد بعد از خواب
هرکسی موقعیت خواب دلخواه خود را دارد. اما اگر شما روی شکم می‌خوابید، گردن خود را مستعد آسیب می‌کنید. وقتی روی شکم می‌خوابید، شاید ساعت‌ها گردن‌تان به یک طرف بپیچد. این وضعیت می‌تواند عضلات گردن شما را تحت فشار قرار دهد و باعث درد و سفت شدن آن‌ها در صبح شود.
خوابیدن روی شکم می‌تواند به کمر شما هم فشار وارد کند، به خصوص اگر روی تشک بدون تکیه‌گاه بخوابید. این امر باعث فرو رفتن شکم شما در تخت شده که شاید به ستون فقرات و عضلات کمر فشار وارد کند.
بیشتر بخوانید: آرتروز گردن و درد دست، روش تشخیص و درمان‌های موثر
2-ارتباط نوع بالش با گردن درد بعد از خواب
سر و گردن شما هر شب ساعت‌های زیادی روی بالش قرار دارند، به همین دلیل است که انتخاب بالش مناسب؛ کلید داشتن گردنی سالم و بدون درد است. بالشی که به درستی از سر و گردن شما حمایت نمی‌کند، می‌تواند در عضلات گردن تنش و گرفتگی ایجاد کند و باعث گردن درد شود.
بالش‌های پر یا مموری فوم (بالش طبی) شاید باعث شوند که سر شما هنگام شب در وضعیت مناسبی قرار بگیرد و ستون فقرات و گردن، در حالت خنثی باشند.
بیشتر بخوانید: قوز گردن چیست و روش‌های مراقبی و درمانی گردن رو به جلو
3-حرکت ناگهانی و گردن درد بعد از خواب
حرکات ناگهانی، مانند نشستن سریع یا پرت کردن خود در تخت‌خواب، می‌تواند عضلات گردن شما را تحت فشار قرار دهد. پرت کردن بدن و چرخاندن ناگهانی گردن هنگام خواب یا تلاش برای خوابیدن و جابه‌جایی‌های مداوم در زمان بدخوابی نیز می‌تواند باعث ایجاد تنش و استرس در گردن شما شود.
بیشتر بخوانید: پارگی دیسک گردن؛ معرفی همه راه‌های تشخیص و درمان فتق دیسک گردن
4-آسیب‌های قبلی گردن
برخی از انواع آسیب‌ها، مانند تصادف یا آسیب‌های ورزشی، شاید همیشه در ابتدا تاثیرات خود را نشان ندهند. مشکلات فیزیکی احتمالا چند روز بعد احساس شود.
اگر به گونه‌ای آسیب دیده‌اید که شاید گردن شما آسیب دیده باشد، احتمال دارد بدون هیچ مشکلی به رختخواب بروید، اما صبح روز بعد با گردن بسیار دردناک و گردن سفت و خشک شده از خواب بیدار شوید.
بیشتر بخوانید: متخصص گردن درد کیست و چگونه بهترین پزشک را انتخاب کنیم؟
5-سایر علل گردن درد بعد از خواب
مطمئنا دلایل دیگری نیز وجود دارد که می‌تواند منجر به بیدار شدن شما با گردن درد شود. در برخی موارد، شاید در طول روز نیز دچار گردن درد شوید. برخی از علل شایع گردن درد عبارتند از:
- وضعیت نامناسب در طول روز
- کار بیش از حد طولانی با کامپیوتر یا تماشای تلویزیون برای مدت طولانی بدون تغییر موقعیت
- استئوآرتریت در یکی از مفاصل فوقانی ستون فقرات
- فشردگی عصب ناشی از فتق دیسک یا خار استخوان در گردن
بیشتر بخوانید: جراحی دیسک گردن؛ تعویض دیسک راهکاری نوین برای آزادانه حرکت دادن سر
درمان گردن درد بعد از خواب
اگر با گردن درد از خواب بیدار می‌شوید، چندین راه حل وجود دارد که می‌توانید برای کاهش درد از آن‌ها استفاده کنید. احتمالا نیازی به مراجعه به پزشک ندارید، به خصوص اگر علائم دیگری نداشته باشید و برای مدت طولانی گردن درد نداشته باشید.
بیشتر بخوانید: گردنبند طبی یا یقه گردنی؛ پشتیبانی که گاهی عوارض دارد
در اینجا برخی از گزینه‌های خودمراقبتی وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید:
- یخ یا کیسه سرد را هر بار به مدت 20 دقیقه روی قسمت دردناک گردن خود قرار دهید. این کار می‌تواند به کاهش التهاب در عضلات گردن شما کمک کند
- اگر به مدت یک روز یا بیشتر درد داشتید، یک کیسه حرارتی را هر بار به مدت 20 دقیقه روی ناحیه درد قرار دهید. این کار می‌تواند به تسکین و شل شدن عضلات کمک کند
- مسکن‌های بدون نسخه مانند ایبوپروفن، ناپروکسن یا استامینوفن را امتحان کنید
- برخی ورزش‌های ملایم مانند پیاده‌روی یا یوگا انجام دهید. این کار می‌تواند به حفظ جریان خون در گردن شما کمک کند. حرکت را به طور کلی متوقف نکنید. حرکت نکردن می‌تواند باعث سفت شدن عضلات شما شود
بیشتر بخوانید: صدا دادن گردن وحس ناخوشایند ساییدگی استخوان‌ها
پیشگیری از گردن درد بعد از خواب
برای کمک به جلوگیری از گردن درد هنگام بیدار شدن از خواب، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای حمایت از گردن و کاهش فشار روی عضلات گردن خود انجام دهید.
1-اگر معمولا روی شکم می‌خوابید، سعی کنید به جای آن به پهلو یا پشت بخوابید.
2-اگر به پهلو می‌خوابید، سعی کنید یک بالش بین پاهای خود قرار دهید. این امر می‌تواند کمک کند که گردن شما با ستون فقرات‌تان هماهنگ باشد.
3-هنگام خوابیدن به پهلو، بالش زیر سرتان نباید بالاتر از زیر گردن‌تان باشد. کشیدگی عضلات حتی اندکی در طول شب می‌تواند باعث درد در صبح شود.
بیشتر بخوانید: دیسک گردن، فتق یا بیرون‌زدگی؛ بررسی همه علل و درمان‌ها
4-سعی کنید از یک بالش پر استفاده کنید که می‌تواند به راحتی با شکل گردن و سر شما مطابقت داشته باشد. بالش‌های پر به مرور زمان شکل خود را از دست می‌دهند، بنابراین بهتر است هر یک یا دو سال یک‌بار آن‌ها را تعویض کنید.
5-بالش‌های مموری فوم نیز می‌توانند با خطوط سر و گردن شما مطابقت داشته باشند و می‌توانند به نگه داشتن گردن شما کمک کنند
6-استفاده از بالش خیلی سفت یا خیلی عمیق را کنار بگذارید. این کار می‌تواند باعث شود که عضلات گردن شما در طول شب خم شوند.
7-اگر تشک شما از وسط دو تکه است، آن را با یک تشک متوسط سفت جایگزین کنید که بتواند کمر و گردن شما را نگه دارد.
8-در طول روز، سعی کنید هنگام ایستادن، راه رفتن و نشستن، به خصوص زمانی که پشت میز هستید یا از رایانه استفاده می‌کنید، وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید. از قوز کردن شانه‌ها و خم شدن بیش از حد گردن به جلو خودداری کنید.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی گردن، بهبود درد گردن و ستون فقرات
9-سعی کنید به جای اینکه گردن خود را به سمت جلو خم کرده و به صفحه گوشی نگاه کنید، گوشی خود را موازی و هم‌سطح چشم نگه دارید.
10-از قرار دادن گوشی بین گوش و شانه در هنگام صحبت کردن خودداری کنید.
11-فعالیت بدنی می‌تواند به تقویت عضلات شما از جمله عضلات گردن کمک کند. این کار همچنین می‌تواند به بهبود وضعیت بدن و کاهش فشاری که شاید باعث سفت شدن عضلات شود، کمک کند.
بیشتر بخوانید: درمان کج گردنی؛ از کشش عضلات،جراحی تا فیزیوتراپی و کایروپراکتیک
ورزش‌هایی برای تقویت گردن و کمک به رفع گردن درد بعد از خواب
چند تمرین ساده می‌تواند به قوی نگه داشتن عضلات گردن شما کمک کند و شاید گردن درد بعد از خواب را کاهش دهد.
کشش گردن
- صاف بایستید و دستان خود را در کنار بدن‌تان قرار دهید
- در حالی که گردن و کمر خود را صاف کرده‌اید، به آرامی سرتان را به سمت چپ بچرخانید تا زمانی که کشش خفیفی را احساس کنید
- 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و همین کار را انجام دهید
- 3 یا 4 بار در هر طرف تکرار کنید؛ می‌توانید این تمرین را هر روز انجام دهید
بیشتر بخوانید: 10 درمان تنگی کانال نخاعی گردن؛ فیزیوتراپی تا جراحی فیوژن قدامی
تمرین با دمبل برای تقویت عضلات کتف و شانه
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- چانه خود را بالا و گردن‌تان را صاف نگه دارید
- با یک دمبل در هر دست به آرامی شانه‌های خود را به سمت گوش‌های‌تان بالا بیاورید. حرکت را به آرامی انجام دهید تا احساس کنید عضلات قسمت بالایی کمر و گردن منقبض می‌شوند
- 2 ثانیه نگه دارید و سپس در حین بازدم، شانه‌های خود را به سمت پایین بیاورید
- 8 تا 10 بار تکرار کنید. این تمرین را 3 بار در هفته انجام دهید
بیشتر بخوانید: ۸ ورزش گردن درد برای تسکین و بهبود درد گردن
چه زمانی برای گردن درد بعد از خواب به پزشک مراجعه کنیم؟
گردن درد بعد از خواب اغلب به خودی خود بهبود می‌یابد. اگر درد گردن شما پس از چند روز خودمراقبتی بهتر نشد، یا اگر درد بدتر شد، به پزشک خود مراجعه کنید تا علت دردتان را پیدا کنید.
در صورت داشتن گردن درد و هر یک از علائم زیر، فورا با پزشک خود تماس بگیرید:
- تب
- سردرد
- درد قفسه سینه و تنگی نفس
- وجود یک توده در گردن
- تورم غدد
- مشکل در بلع
- بی حسی یا گزگز در اندام‌های خود
- دردی که در بازوها یا پاهای شما پخش می‌شود
- مشکلات مثانه یا روده
بیشتر بخوانید: مراقبت بعد از جراحی دیسک گردن همتراز با جراحی دیسک گردن
یادداشت پایانی در ارتباط با گردن درد بعد از خواب
گردن درد بعد از خواب یک مشکل شایع است، اما راه‌هایی برای کمک به حل این مشکل وجود دارد. تغییراتی را در بالش، تشک و وضعیت خواب خود در نظر بگیرید و محیط خوابی راحت برای خود فراهم کنید.
در طول روز، به وضعیت بدن خود توجه کنید و سعی کنید مرتبا موقعیت خود را تغییر دهید تا عضلات شما ریلکس و نرم بمانند. ورزش منظم هم می‌تواند به حفظ سلامت و تقویت عضلات گردن شما و در نتیجه رفع گردن درد بعد از خواب کمک کند.