ورزشورزش درمانی

۸ ورزش گردن درد برای تسکین و بهبود درد گردن

ورزش گردن درد راهکاری است که در بسیاری از مواقع به یاری افراد درگیر با این مشکل می‌آید. اصولا این حرکات را می‌توان در هر مکانی انجام داد و نیازمند بستر خاصی نیستند. از سویی گردن درد یک از مشکلات شایع‌ترین که این روزها در بسیاری از افراد مشاهده شده و روند عادی زندگی را مختل می‌کند.

زمانی که شما در طول روز مدت زمان زیادی را صرف استفاده از گوشی موبایل می‌کنید یا اینکه ساعات طولانی در محیط کار مشغول فعالیت با رایانه هستید، بر موارد دیگری متمرکز هستید. همچنین طبیعی است که نمی‌توانید نسبت به موقعیت قرارگیری گردن‌تان آگاهی هوشیارانه‌ای داشته باشید. بنابراین گردن درد در پی این اتفاقات رخ خواهد داد. در نتیجه ورزش گردن درد برای شما اهمیت پیدا می‌کند.

در ادامه این مقاله قرار است که در خصوص ورزش گردن درد و انواع تمرینات و ورزش‌هایی که می‌توانید در این زمینه به کار گیرید، مباحثی را در اختیارتان قرار دهیم.

بیشتر بخوانید: ورزش دیسک گردن| حرکات اصلاحی+کششی برای تقویت عضلات

انواع ورزش‌ گردن درد در کدام بخش درمانی قرار می‌گیرند؟

تمامی افرادی که با مشکلاتی در ناحیه گردن مواجه می‌شوند، برای این که بهبودی در دردها و عارضه‌های ناشی از اختلالات در این ناحیه ایجاد شود به فیزیوتراپی‌های معتبر مراجعه می‌کنند.

البته در ابتدا متخصصان مربوطه معایناتی ابتدایی را انجام می‌دهند. سپس در صورت تشخیص‌های ضروری افراد نزد فیزیوتراپیست‌های ارجاع داده می‌شوند و روند درمان آغاز می‌شود.

بیشتر بخوانید: درمان گردن درد با روش‌های طب سنتی تا جراحی‌‌های مدرن و لیزر

انواع ورزش‌ گردن درد چه مزایایی دارند؟

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که ورزش‌ گردن درد و حرکات اصلاحی چندان تاثیری در کاهش دردها ندارند. در حالی‌که باید این نکته را در خاطر داشته باشید که این ورزش‌ها کاملا فکر شده و دارای پشتوانه علمی هستند. بنابراین بهتر است نگاه منفی و تردیدآمیز را در خصوص این حرکات ورزشی برای بهبود وضعیت گردن درد از خود دور کنید.

از مهم‌ترین مزایایی که می‌توانیم برای انواع ورزش‌ گردن درد برشمریم موارد زیر هستند:

  • التیام و تسکین دردهای گردنی ناشی از گرفتگی و انقباضات عضلات
  • بهبود وضعیت گرفتگی یا انقباض عضلات
  • ایجاد انعطاف در عضلات و بافت‌هایی که در ناحیه گردن وجود دارد
  • از بین رفتن حملاتی که در قالب گرفتگی و اسپاسم‌های شدید در ناحیه گردنی رخ می‌دهد
  • ایجاد استحکام در ناحیه عضلات گردنی به منظور مقاومت در شرایطی که تغییراتی در عضلات ایجاد می‌شود
  • بهبود گرفتگی و انعطاف در ناحیه لیگامان‌ها

بیشتر بخوانید: جراحی دیسک گردن؛ تعویض دیسک راهکاری نوین برای آزادانه حرکت دادن سر

با توجه به تمامی این مزایایی که برشمردیم می‌توان گفت، روشن است که انجام انواع ورزش گردن درد از چه میزان اهمیتی برخوردار است. بنابراین بهتر است که نسبت به انجام دقیق انواع تمرین‌هایی که به شما ارائه می‌شود، نهایت دقت و وسواس را داشته باشید تا روند کار در کوتاه‌ترین زمان به نتیجه برسد.

بیشتر بخوانید: جراحی گردن و مراقبت های بعد از آن

روند شروع و ادامه ورزش‌ گردن درد

از مهم‌ترین نکاتی که باید در همین ابتدا به شما ارائه کنیم این است که نحوه شروع کار و ادامه ورزش گردن درد باید به شکل اصولی باشد. به این شکل که تمارین ارائه شده از سوی متخصصین باید از کم به زیاد و نرم به شدید انجام شود. به این معنا که نباید در همان روزهای ابتدایی ورزش‌هایی شدید را انجام دهید. زیرا گردن آمادگی لازم را ندارد و باید آرام شروع کنید و در روزهایی که عضلات گردن به آمادگی قابل قبولی رسید ورزش‌ها را شدیدتر کنید.

بنابراین زیاده‌روی در انجام ورزش‌های گردن باعث می‌شود که دردها شدیدتر و روند بهبودی طولانی‌تر شود.

پس تمامی تمرینات و انواع ورزش گردن درد به شکل تدریجی پیش می‌روند و از کم به زیاد روند صعودی رعایت می‌شود.

بیشتر بخوانید: گردنبند فراصوت؛ درمان گردن درد با امواج اولتراسوند

انواع نرمش و ورزش گردن درد

ورزش‌ها و تمریناتی که از سوی متخصصان مربوطه برای کاهش دردهای شما در ناحیه گردن ارائه می‌شود به دو نوع‌ تقسیم می‌شوند. این دسته‌‌بندی براساس هدفی که برای آن در نظر می‌شود، انجام شده است.

برای مثال نرمش‌هایی داریم که در جهت بهبود مقاومت و استحکام عضلات گردن انجام می‌شود. به این نوع از ورزش‌های گردنی نرمش‌های تقویتی گفته می‌شود.

از سوی دیگر دومین دسته از نرمش‌هایی که به بیماران ارائه می‌شود به منظور بهبود وضعیت انعطاف گردن است. بنابراین به این نرمش ها کششی می‌گویند.

تمامی این تکنیک‌ها بر حسب دانش و تخصص طراحی شده‌اند و به همان اندازه باید دقیق انجام شوند. تا در نهایت نتیجه‌ای مثبت از آن‌ها شاهد باشیم.

بیشتر بخوانید: قولنج گردن، دلایل پیدایش و باید و نبایدهای شکستن قولنج

نکته دیگر این که در ابتدا از نرمش‌های کششی استفاده می‌شود تا عضلات گردن و رباط‌ها به حدی از انعطاف‌پذیری قابل قبولی برسند. در ادامه زمانی که گردن درد بهبود پیدا کرد و عضلات انعطاف قابل قبولی پیدا کردند، می‌توان در جهت تقویت آن‌ها نرمش‌های تقویتی را انجام داد.

بنابراین تمامی این تکنیک‌های درمانی در فیزیوتراپی دارای ترتیبی است که باید رعایت شود. در غیر این‌صورت نه تنها درمان تکمیل نخواهد شد که شاید منجر به بدتر شدن وضعیت بیماران شود. البته نباید نگرانی خاصی داشته باشید، زیرا متخصصان تمامی این نکات را به شما خواهند گفت تا در ادامه مسیر درمانی با موانعی روبه‌رو نباشید.

بیشتر بخوانید :درمان دیسک گردن توسط دارو، فیزیوتراپی، جراحی و طب سنتی

انواع ورزش گردن درد و تمرین‌ برای کاهش درد و بهبود انعطاف عضلات گردن

کسانی که دردهایی را در بخش‌های مختلف گردن تجربه می‌کنند می‌توانند با انجام یکی از تکنیک‌های زیر برای بهبود وضعیت انعطاف‌پذیری گردن‌شان انجام دهند. البته تمامی تلاش‌تان این باشد که بر طبق نکات مطرح شده انجام دهید تا مشکلی بروز نکند.

بیشتر بخوانید: 13درمان خانگی گردن درد،از کمپرس گرم تا مسکن‌های بدون نسخه

  1. اولین ورزش گردن درد این است که:

 نرمش فشار جانبی به سر برای ورزش گردن درد|سیوطب

  • سرتان را صاف نگه دارید
  • سپس عضلات گردن‌تان را شل کرده و به آرامی سرتان را به سمت راست و چپ حرکت دهید
  • در طول روند کار سعی کنید که عضلات گردن سفت نباشد و به راحتی گردن را همراه سر تکان دهید
  • زمانی که سر شما به هر دو طرف حرکت کرد، نقطه‌ای که به آن نگاه می‌کنید روبه‌رو باشد
  • در این روند عضلات کاملا کشش پیدا می‌کنند و به مرور انعطاف عضلات افزایش می‌یابد

طول مدت زمانی که باید سرتان ثابت نگه داشته شود، 6 ثانیه و نیز تعداد دفعات متناوبی که باید این روند ادامه داشته باشد 3  نوبت است. برای کشش بیشتر می‌توانید از دست موافق هر جهت کمک بگیرید.

بیشتر بخوانید :ماساژ درمانی گردن و رفع درد، گرفتگی و خشکی گردن

  1. در دومین ورزش گردن در باید تلاش کنید:

نرمش فشار پشتی به سر برای ورزش گردن درد|سیوطب

  • سرتان به سمت جلو و تا بخش قفسه سینه‌تان خم شود
  • البته اگر دردی قابل توجه را تجربه می‌کنید تلاش کنید که فشار زیادی به گردن‌تان وارد نشود
  • در صورتی که دردی ندارید و نیاز به نیرویی کمکی دارید با انگشت‌تان سر را به آرامی به سمت جلو هدایت کنید
  • بعد از این که سر خود را خم کردید 6 ثانیه ثابت باقی بمانید
  • سپس به عقب ببرید

این روند باید 3 نوبت تکرار شود.

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی گردن، بهبود درد گردن و ستون فقرات

  1. در ادامه تکنیک‌ها می‌توانید:

نرمش فشار جلو به سر برای ورزش گردن درد|سیوطب

  • دست خود را بلند کرده از روی سر به سمت دیگر سر ببرید و با کف دست، جهت مخالف دست را لمس کنید (با کف دست راست، سمت چپ سر را لمس کنید)
  • سپس سرتان را به همان سمتی که دست‌تان قرار دارد متمایل کنید
  • این کشش نباید زیاد باشد، زیرا ممکن است موجب درد شود
  • مدت زمانی که سر باید به سمت شانه متمایل قرار گیرد 10 ثانیه است

به تعداد 3 مرتبه آن را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: ورزش آرتروز گردن به همراه 6حرکت موثر در درمان قطعی

  1. در مراحل بعدی حرکات چند قسمتی را به شما پیشنهاد می‌کنیم. یعنی در ابتدا تلاش کنید:

نرمش فشار به چانه برای ورزش گردن درد|سیوطب

  • سرتان را به سمت جلو خم کنید، سپس به حالت اول و صاف برگردانید
  • زمانی که سرتان به جایگاه قبلی و حالت صاف خود برگشت تا جایی که می‌توانید سرتان را به سمت مخالف یعنی عقب ببرید

با این تکنیک به راحتی می‌توانید که میزان انعطاف پذیری گردن‌تان را تا حد زیادی افزایش دهید.

بیشتر بخوانید: صدا دادن گردن وحس ناخوشایند ساییدگی استخوان‌ها

در یک مرحله باید:

  • سر به طور کامل به سمت عقب برود، بدون اینکه چرخشی در آن ایجاد شده باشد
  • پس از بازگرداندن سر به حالت نخست؛ آن را بدون چرخش به سمت راست ببرسید
  • بعد از آن برای سمت چپ آن را تکرار کنید

بنابراین این تکنیک باعث می‌شود که عضلات انعطاف‌پذیری قابل توجهی در هنگام به عقب برگشتن سر داشته باشند.

بیشتر بخوانید :درمان گرفتگی گردن به روش‌های خانگی و دارویی

ورزش گردن درد برای بهبود وضعیت مقاومت عضلات گردن

در بخش قبلی تکنیک‌هایی را به شما آموزش دادیم که به شما کمک می‌کرد انعطاف زیادی در عضلات گردن‌تان ایجاد کنید. اما در این بخش برآنیم که بعد از ایجاد انعطاف‌پذیری به شما آموزش تقویت عضلات گردن دهیم.

مهم‌ترین موارد ورزش گردن درد برای بهبود وضعیت مقاومت عضلات:

بیشتر بخوانید: تاندونک، بهترین روش درمان گردن درد با استفاده از تکنولوژی UIC

  1. وارد کردن فشار متقابل بین کف دست با همان سمت از سر

ورزش گردن درد با حرکت به پهلو|سیوطب

این ورزش گردن درد به این شکل باید انجام شود:

  • در ابتدا کف دست راست را در همان سمت سر یعنی سمت راست قرار دهید
  • با کف دست راست به سمت راست سر فشار وارد کنید و تا 10 ثانیه این فشار را ادامه دهید
  • در این تکنیک سر به هیچ سمتی حرکت نمی‌کند بلکه صرفا بین سر و کف دست فشار وارد می‌شود
  • حال این کار را برای سمت چپ سر و دست چپ انجام دهید

این تکنیک باید در هر دو سمت سر انجام شود و با هر دو دست باید فشار به سمت‌های مختلف سر وارد کنید.

بیشتر بخوانید: رگ به رگ شدن گردن و روش‌های بهبودی پیچ خوردگی گردن

  1. در دومین ورزش گردن درد:

ورزش گردن درد با حرکت به جلو و عقب|سیوطب

  • انگشتان دو دست را در هم قلاب کنید و کف دست‌ها را مماس با پشت سر قرار دهید
  • سپس بدون این که حرکتی به انگشتان‌تان یا سرتان بدهید نیاز است که فشاری بین آن‌ها ایجاد کنید
  • نهایت مدت زمان حفظ فشار 10 ثانیه و اگر نمی‌توانید و دردی را تجربه می‌کنید 5 ثانیه است

تعداد دفعاتی که باید این روند تکرار شود، حداقل 3 و حداکثر 5 مرتبه است.

بیشتر بخوانید: دیسک گردن، فتق یا بیرون‌زدگی؛ بررسی همه علل و درمان‌ها

  1. تکنیک سوم که برای افزایش مقاومت عضلات می‌توانید انجام دهید:

ورزش گردن درد با کشش دست مخالف|سیوطب

  • کف یکی از دست‌هایتان را به پیشانی خودتان بچسبانید
  • سپس بدون این که هیچ‌گونه حرکتی در ناحیه سر یا دست‌هایتان ایجاد شود باید بین سر و دست‌ها فشار وارد شود
  • فشار وارد شده باید قابل تحمل باشد و در صورتی که دردی را حس می‌کنید باید از شدت فشار بکاهید

این تکنیک را 5 مرتبه و در هر نوبت 10 ثانیه ادامه دهید.

بیشتر بخوانید :گردنبند طبی یا یقه گردنی؛ پشتیبانی که گاهی عوارض دارد

  1. در چهارمین ورزش گردن در:

ورزش گردن درد با حرکات ترکیبی|سیوطب

  • سرتان را به یک سمت بدن مثلا سمت راست برگردانید
  • این چرخش تا جایی ادامه داشته باشد که توانایی آن را دارید و دردی را حس نمی‌کنید
  • سپس دست چپ را روی گونه همان سمت صورت یعنی سمت چپ صورت‌تان قرار دهید
  • بعد از قرارگیری دست روی گونه باید سر فشاری به سمت دست وارد کند

این تکنیک در دو سمت صورت نیز قابل انجام است و در هر نوبت باید 10 ثانیه مکث کنید و فشار ادامه داشته باشد.

بیشتر بخوانید: درمان آرتروز گردن به صورت قطعی با روش‌های سنتی و مدرن

خاتمه

در بخش‌های مختلفی که در این مقاله تدارک دیده بودیم، بسیاری از مهم‌ترین تکنیک‌هایی که از سوی متخصصین مختلف فیزیوتراپی این روزها به بیماران ارائه می‌شود را آورده‌ایم. در صورتی که احساس می‌کنید در بخشی از مطالب ابهاماتی وجود دارد توصیه می‌کنیم که در بخش کامنت‌ها سوالات و ابهامات‌تان را بنویسید تا در اسرع وقت به تمامی آن‌ها رسیدگی شود.

بیشتر بخوانید: مراقبت بعد از جراحی دیسک گردن همتراز با جراحی دیسک گردن

آخرین توصیه‌ای که داریم این است هرگز به شکل خودسرانه به درمان عارضه‌هایی که در ناحیه گردن با آن مواجه هستید اقدام نکنید. در ابتدا حتما به متخصصین مربوطه مراجعه کرده تا بعد از معاینات ضروری وضعیت شما به درستی تعیین شود. سپس تمامی تکنیک‌هایی که متناسب با شرایط شما است از سوی پزشکان ارائه خواهد شد. با این نکات می‌توان امیدوار بود که هم طول روند درمانی شما کوتاه‌تر شود و هم این که ورزش گردن درد مشکل شما را حل خواهد کرد.

منبع
spine-health.com

10 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا