ورزش دیسک گردن| حرکات اصلاحی+کششی برای تقویت عضلات

ورزش دیسک گردن که شامل فعال نگه داشتن و انجام حرکات کششی تقویتی است را نمی‌توان به عنوان درمان مورد استفاده قرار داد. البته با اینکه نمی‌توان اثرات انواع آسیب‌دیدگی دیسک گردن را خنثی کرد، اما می‌توان با ورزش این شرایط را مدیریت کرده و از بروز عوارض آن در آینده پیشگیری کرد.

همچنین انجام دادن چند تمرین ساده به صورت روزانه، در کنار حرکات کششی گردن، باعث بهبود عملکرد این عضو مهم شده و از بیرون‌زدگی یا فتق دیسک در آینده جلوگیری می‌کند. این حرکات با افزایش جریان خون در ستون فقرات، کاهش تنش و افزایش قدرت عضلات باعث بهبود عملکرد گردن می‌شوند.

بیشتر بخوانید: 13درمان خانگی گردن درد،از کمپرس گرم تا مسکن‌های بدون نسخه

در صورتی که در ناحیه ستون فقرات خود احساس درد دارید، ورزش برای دیسک گردن را حتما پس از تشخیص پزشکی و تحت نظارت متخصص انجام دهید. این مسئله به علت آسیب‌پذیری بالای مهره‌های گردنی اهمیت زیادی دارد و بی‌توجهی به آن می‌تواند باعث آسیب‌های برگشت‌ناپذیر باشد.

در نهایت لازم به یادآوری است که به طور کلی، ورزش‌ها و حرکات طراحی شده برای گردن را باید با دقت و به آهستگی انجام دهید.

ورزش دیسک گردن چگونه باعث کاهش درد می‌شود؟

روند بیماری‌های مفصلی مانند دیسک گردن را نمی‌توان معکوس کرد. با این حال ورزش دیسک گردن و انجام حرکات کششی ممکن است به کاهش درد و تقویت ساختار عضلانی-مفصلی آن کمک کرده و احتمال بروز مشکلات مرتبط با دیسک در آینده را کاهش دهند.

هدف از طراحی ورزش دیسک گردن این است که ستون فقرات گردنی را انعطاف‌پذیرتر، قوی‌تر و دامنه حرکتی آن را وسیع‌تر کنیم.

این سه ویژگی مهم به شما کمک می‌کند تا در برابر دردهای ناشی از ستون فقرات مقاوم‌تر باشید و در کنار بهبود فرم کلی بدن علائم بیماری دیسک گردن را بهتر مدیریت کنید. همچنین به طور کلی فعال ماندن برای افراد مبتلا به دیسک ستون فقرات نیز مانند افراد سالم مفید است و باعث بهبود جریان خون در نواحی آسیب‌دیده می‌شود.

مهم: اگر درد گردن شما بعد از یک تصادف شروع شده یا احساس درد، بی‌حسی، گزگز و ضعف در بازوی شما ماهیت افزایشی دارد و بدتر می‌شود، باید قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی به پزشک مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید: قوز گردن چیست و روش‌های مراقبی و درمانی گردن رو به جلو

اهمیت ورزش دیسک گردن

متخصصان ستون فقرات معتقدند که فعالیت بدنی برای افراد مبتلا به گردن درد مهم است. انجام حرکات کششی و تمرینات اصلاحی به عنوان بخشی از یک برنامه حرفه‌ای پزشکی می‌تواند به کاهش درد، بهبود عملکرد، تحرک و انعطاف‌پذیری گردن کمک کرده و باعث بهبودی وضعیت کلی ستون فقرات شود. این مقاله به شما نشان می‌دهد که چگونه فعال بمانید بدون اینکه درد گردن شما بدتر شود. همچنین شما می‌توانید با ورزش گردن و فعال بودن درد خود را کاهش دهید یا از بازگشت آن در آینده نیز پیشگیری کنید.

بیشتر بخوانید: التهاب مفاصل| عوامل خطرساز آرتریت را بشناسید

چگونه می‌توان فعال بود بدون اینکه درد گردن بیشتر شود؟

بسیاری از مردم از اینکه چند تمرین ساده چه تاثیراتی می‌توانند روی بهبودی دردها داشته باشند شگفت‌زده می‌شوند. در ادامه با تمریناتی آشنا می‌شوید که باعث کاهش درد، تسریع در بهبودی و پیشگیری از بازگشت درد گردن می‌شوند.

پس از کاهش یا ناپدید شدن درد، تمرینات دیگری می‌توانند به بازیابی توان حرکتی و تقویت عضلات گردن کمک کنند.

توجه داشته باشید که درد شما نباید بیشتر شود یا به نقاط دیگر گسترش یابد؛ در صورت مشاهده شدت گرفتن آن، باید انجام ورزش گردن درد را متوقف کنید.

بیشتر بخوانید: درمان آرتروز گردن به صورت قطعی با روش‌های سنتی و مدرن

راه رفتن به صورت عمودی با وضعیت سر خنثی (Walking erectly with “neutral” head position)

سعی کنید با حالت «قد بلندی» راه بروید. این وضعیت شامل صاف و کشیده بودن بدن در وضعیتی است که سینه بالا، شانه‌ها به عقب و سر به حالت خنثی است. در این حالت اگر از کنار به شما نگاه شود، گوش‌ها دقیقا بالای شانه‌ها قرار می‌گیرند. اینکه سر در هنگام راه رفتن رو به جلو و حالت افتاده داشته باشد یک عادت بد رایج است که منجر به بروز درد و آسیب در مهره‌های گردن می‌شود. ممکن است در ابتدا حفظ گردن در وضعیت خنثی بسیار دشوار به نظر برسد اما به مروز زمان این موقعیت تغییر کرده و باعث بهبود وضعیت بدنی شما خواهد شد.

بیشتر بخوانید: پارگی دیسک گردن؛ معرفی همه راه‌های تشخیص و درمان فتق دیسک گردن

دراز کشیدن با وضعیت سر خنثی (Supine neutral head position)

این حرکت شما را قادر می‌سازد تا وضعیت سر خنثی در حالت درازکشیده را تمرین کرده و وضعیت بدنی خود را بهبود ببخشید. برای این تمرین نیازی به صرف انرژی زیادی نیست و کافی است موقعیت بدن را در حالی که دراز کشیده‌اید اصلاح کنید. برای این منظور به پشت دراز بکشید و اجازه دهید سرتان تا آنجایی که راحت است به عقب متمایل شود؛ وضعیت ایده‌آل آنجایی است که گوش‌ها با شانه‌ها و باسن هم‌تراز شوند. برای 5 تا 10 دقیقه در این موقعیت بمانید. در صورت احساس نیاز از یک بالش نازک که سرتان به راحتی روی آن قرار می‌گیرد استفاده کنید.

انجام این حرکت می‌تواند وضعیت ماهیچه‌ها را بهبود بخشیده و باعث کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی گردن شود.

بیشتر بخوانید: جراحی دیسک گردن؛ تعویض دیسک راهکاری نوین برای آزادانه حرکت دادن سر

انقباض در حالت درازکشیده برای ورزش دیسک گردن

در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید و سر را در حالت خنثی قرار داده‌اید، انگشتان خود را روی چانه قرار داده و به سمت پایین بکشید. باید حین انجام این حرکت در پشت گردن احساس کشش و در جلو احساس فشار داشته باشید. این کشش را در حالی که روند بهبود یا بدتر شدن درد را رصد می‌کنید برای 8 تا 10 دقیقه حفظ کرده و در صورت تشدید درد آن را متوقف کنید.

بیشتر بخوانید: مراقبت بعد از جراحی دیسک گردن همتراز با جراحی دیسک گردن

انقباض در حالت ایستاده یا نشسته

در حالی که صاف ایستاده یا نشسته‌اید و نگاه‌تان به طور مستقیم رو به جلو است، سر را در موقعیت خنثی قرار دهید. به آرامی سر را به عقب برده و کشیدگی ناشی از آن را در پشت گردن احساس کنید. هم‌زمان با عقب بردن سر در جلوی گردن و زیر چانه نیز احساس فشردگی خواهید داشت. این موقعیت را برای یک تا دو ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی سر را به حالث خنثی بازگردانید. توجه داشته باشید که صورت باید در تمام این مدت رو به جلو باشد. انجام این حرکت می‌تواند باعث کاهش یا رفع درد و گرفتگی شود. برای اثرگذاری بیشتر باید این حرکت را سه تا چهار بار در روز و آن را 8 تا 10 بار در هر نوبت از تمرین انجام دهید. به مرور و با تکرار این حرکت می‌توانید سرتان را به مقدار بیشتری به عقب بکشید.

در صورت انجام این حرکت حتی پس از رفع درد نیز می‌توانید باعث تقویت عضلات گردن‌تان شوید و از بازگشت درد در آینده جلوگیری کنید.

بیشتر بخوانید: نقرس چیست و چرا بیماری افراد ثروتمند لقب گرفته است؟

انواع شناخته شده ورزش دیسک گردن را بشناسید

درمان دیسک گردن با ورزش ممکن نیست اما برخی از حرکات ورزشی شناخته‌شده می‌توانند در بهبودی عوارض مرتبط با آن موثر باشند. نحوه انجام ورزش دیسک گردن برای هر فرد، با توجه به شرایط بیمار و توسط پزشک تعیین می‌شود.

در ادامه با انواع ورزش دیسک گردن آشنا می‌شوید.

بیشتر بخوانید: تغذیه دیسک گردن؛ از گلوکزامین و پروتئین تا ویتامین C و B

1. فشرده کردن چانه (chin tucks)

هدف: کشش گردن و کمک به حفظ وضعیت مناسب بدن

نحوه انجام حرکت کشیدن چانه در حالت درازکش

• به پشت دراز بکشید
• زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید
• نگاه‌تان را به سقف بدوزید
• در حالی که به سقف نگاه می‌کنید چانه خود را تا سینه پایین بیاورید
• در حالی که کشش ملایمی را از گردن تا قاعده جمجمه احساس می‌کنید، پنج ثانیه در همان حالت بمانید
• این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید

بیشتر بخوانید: درمان دیسک گردن توسط دارو، فیزیوتراپی، جراحی و طب سنتی

نحوه انجام حرکت کشش چانه در حالت نشسته در ورزش دیسک گردن

• به صورت استاندارد و صاف بنشینید
• همان‌طور که بدن را ثابت نگه داشته و به جلو نگاه می‌کنید، سر را به سمت عقب ببرید تا چانه به سمت پایین کشیده شود
• پنج ثانیه در همان وضعیت بمانید
• این حرکت را 10 بار تکرار کنید

بیشتر بخوانید: قولنج گردن، دلایل پیدایش و باید و نبایدهای شکستن قولنج

2. چرخش سر به اطراف (side-to-side head rotation)

هدف: کاهش گرفتگی و افزایش توان حرکتی گردن

نحوه انجام چرخش سر در حالت درازکش برای ورزش دیسک گردن

• به پشت دراز بکشید
• زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید
• چانه را به سمت شانه راست حرکت دهید. می‌توانید از دست خود برای عمق بخشیدن به این کشش استفاده کنید
• این وضعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید
• به آرامی به وضعیت ابتدایی برگردید
• چانه را به سمت شانه چپ حرکت دهید. می‌توانید از دست خود برای یک کشش عمیق‌تر استفاده کنید
• این وضعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید
• به آرامی به حالت اولیه برگردید
• این ورزش گردن را سه تا پنج بار برای هر طرف تکرار کنید

بیشتر بخوانید: فتق دیسک گردن و راه‌های درمان خانگی و جراحی

نحوه انجام چرخش سر در حالت نشسته

• به صورت استاندارد و صاف بنشینید
• چانه را به سمت شانه راست حرکت دهید. می‌توانید از دست خود برای عمق بخشیدن به این کشش استفاده کنید
• این وضعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید
• به آرامی به وضعیت اولیه برگردید
• چانه را به سمت شانه چپ حرکت دهید. می‌توانید از دست خود برای کشش عمیق‌تر استفاده کنید
• این وضعیت را 20 ثانیه نگه دارید
• به آرامی به حالت اولیه برگردید
• این ورزش را سه تا پنج بار برای هر طرف تکرار کنید

بیشتر بخوانید: درمان درد عضلانی با آسان‌ترین روش‌ها

3. خم کردن سر به طرفین (side bending)

هدف: کاهش گرفتگی در طرفین و افزایش قدرت حرکتی در مهره‎های گردن

بیشتر بخوانید: ۸ ورزش گردن درد برای تسکین و بهبود درد گردن

نحوه انجام کشش خمشی جانبی در حالت دراز کشیده در ورزش دیسک گردن

• به پشت دراز بکشید
• زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید
• سر را به سمت راست خم کنید به طوری که گوش راست به نزدیکی شانه سمت راست برسد. می‌توانید از دست خود برای کشیدن سر و عمق بخشیدن به این کشش استفاده کنید
• این وضعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید
• به آرامی به وضعیت ابتدایی برگردید
• کشش را برای سمت چپ تکرار کنید
• این وضعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید
• به آرامی به حالت اولیه برگردید
• این ورزش گردن را سه تا پنج بار برای هر طرف تکرار کنید

بیشتر بخوانید: ماساژ درمانی گردن و رفع درد، گرفتگی و خشکی گردن

نحوه انجام کشش خمشی جانبی در حالت نشسته

• به صورت استاندارد و صاف بنشینید
• سر را به سمت راست خم کنید به طوری که گوش راست به نزدیکی شانه سمت راست برسد. می‌توانید از دست خود برای کشیدن سر و عمق بخشیدن به این کشش استفاده کنید
• این وضعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید
• به آرامی به وضعیت اولیه برگردید
• کشش را برای سمت چپ تکرار کنید
• این وضعیت را 20 ثانیه نگه دارید
• به آرامی به حالت اولیه برگردید
• این حرکت را سه تا پنج بار برای هر طرف تکرار کنید

بیشتر بخوانید :روماتیسم مفصلی عامل درد، تورم و خشکی مفاصل

آیا انجام ورزش دیسک گردن می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی شود؟

تمریناتی که در این مطلب به معرفی آن‌ها پرداختیم به گونه‌ای طراحی شده‌اند که به راحتی و بدون دردسر قابل انجام باشند. می‌توانید این چند نمونه ورزش برای گردن را در زمان‌های آزاد روزانه -حتی موقع تماشای تلویزیون- انجام دهید و از مزایای آن بهره ببرید.

با این حال این ورزش‌های ساده در شرایط آسیب‌دیدگی می‌توانند خطرناک باشند و نباید بدون نظارت و تجویز پزشک برای درمان گردن درد استفاده شوند.

همچنین توجه داشته باشید که تمام انواع ورزش مخصوص دیسک گردن را آهسته انجام دهید و به خودتان فشار نیاورید. برای جلوگیری از آسیب، حرکات کششی را تا همان جایی که بدون ناراحتی قابل انجام هستند ادامه دهید. همچنین به روند تغییرات درد حین و پس از انجام ورزش دیسک گردن توجه کنید و در صورت بدتر شدن آن، تمرینات را متوقف کنید.

بیشتر بخوانید: ورزش آرتروز گردن به همراه 6حرکت موثر در درمان قطعی

خلاصه

درمان دیسک گردن با ورزش به تنهایی ممکن نیست و همچنین در شرایطی که آسیب شدید است، می‌تواند عوارض خطرناکی به همراه داشته باشد. ورزش دیسک گردن نیز که به بالا رفتن سطح عملکرد این عضو منجر می‌شود، در شرایطی که تحت نظارت صحیح انجام نگیرد می‌تواند خطرناک بوده و باعث بدتر شدن وضعیت مهره‌ها شود. بنابراین برای جلوگیری از هرگونه آسیب‌دیدگی قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.