13درمان خانگی گردن درد،از کمپرس گرم تا مسکن‌های بدون نسخه

درمان خانگی گردن درد از آن حیث حائز اهمیت خواهد بود که از هر سه نفر، یک فرد حداقل یک بار در زندگی خود این عارضه را تجربه کرده است. گردن یکی از مهم‌ترین اعضا است که سر ما را به بدن‌مان متصل می‌کند. حالت نامناسب و غیر طبیعی بدن در هنگام ایستادن طولانی مدت و مشاغلی مثل کارمندی که مستلزم نشستن  بدون تحرک پشت میز هستند، از جمله دلایل بروز گردن درد به شمار می‌آیند. ما در این مقاله به طور مشخص به بررسی درمان خانگی گردن درد می‌پردازیم.

بیشتر بخوانید: فتق دیسک گردن و راه‌های درمان خانگی و جراحی

آشنایی با ساختار گردن

گردن، مسئولیت خطیر بالا نگه‎داشتن سر 4 تا 9 کیلوگرمی انسان را به دوش می‌کشد. ستون مهره‌های گردنی دارای 7 مهره است و بین مهره‌ها، غضروف‌هایی به اسم دیسک وجود دارند.

گردن  از استخوان‌ها، رباط‌ها و عضلات تشکیل شده و ساختار پیچیده‌ای دارد. گردن علاوه بر نگهداری سر، خود نیز تحرک زیادی دارد و باید سر را در هنگام حرکت به جهات مختلف کمک کند. این وظایف سخت و فشرده باعث شده گردن به یکی از اعضای آسیب‌پذیر بدن ما تبدیل شود.

بیشتر بخوانید :درمان گردن درد با روش‌های طب سنتی تا جراحی‌‌های مدرن و لیزر

درمان خانگی گردن درد

اگر گردن درد یا خشکی و گرفتگی دارید، این اقدامات ساده را برای تسکین آن انجام دهید:

• چند روز اول، روی گردن خود و ناحیه‌ای که دچار درد است، یخ بگذارید
• پس از آن حرارت را با یک پد حرارتی یا کمپرس گرم یا با گرفتن دوش آب گرم اعمال کنید
• مسکن‌های بدون نسخه (OTC) مانند ایبوپروفن یا استامینوفن مصرف کنید
• از زمان آغاز احساس درد، فعالیت‌هایی که علائم شما را تشدید می‌کنند، مثل بلند کردن وسایل سنگین را متوقف کنید. وقتی درد کاهش پیدا کرد نیز فعالیت‌های خود را به یکباره از سر نگیرید. بازگشت به روال عادی را به تدریج آغاز کنید
• هر روز گردن خود را نرمش دهید. به آرامی سر خود را به پهلو، بالا و پایین حرکت دهید
• در زمان نشستن و ایستادن بلندمدت، بدن‌تان را در حالت طبیعی و مناسب قرار دهید
• از قرار دادن گوشی بین گردن و شانه خودداری کنید
• موقعیت خود را اغلب تغییر دهید. برای مدت‌طولانی در یک وضعیت ایستاده یا نشسته، نمانید
• یک ماساژ ملایم گردن انجام دهید
• برای خوابیدن از بالش مخصوص گردن استفاده کنید
• بدون تایید پزشک از بریس یا ارتوز یقه گردن استفاده نکنید. اگر به درستی از آن‌ها استفاده نکنید، می‌توانند علائم شما را بدتر کنند

بیشتر بخوانید :ورزش دیسک گردن| حرکات اصلاحی+کششی برای تقویت عضلات

درمان خانگی گردن درد با سرما و گرما

از درد آرتروز گرفته تا کشیدگی عضلات و التهاب را با کمپرس یخ یا پدهای گرم‌کننده می‌توان تسکین بخشید و درمان کرد. درمان درد با سرما و گرما می‌تواند برای تعدادی از شرایط و آسیب‌های مختلف بسیار موثر باشد و به راحتی مقرون به صرفه نیز هست.

بخش دشوار استفاده از این درمان خانگی گردن درد آن است که بدانیم در چه موقعیت‌هایی به گرما و در چه شرایطی به سرما برای درمان نیاز است. گاهی اوقات یک درمان واحد حتی شامل هر دو می‌شود.

بیشتر بخوانید: پارگی دیسک گردن؛ معرفی همه راه‌های تشخیص و درمان فتق دیسک گردن

به عنوان یک قانون کلی، از یخ برای صدمات یا درد حاد، همراه با التهاب و تورم استفاده کنید. از گرما برای درد یا سفتی عضلات سود ببرید.

توجه داشته باشید که انجام این روش‌ها باید به این شیوه اتفاق بیفتد:

به مدت 20 دقیقه کمپرس سرد را روی موضع قرار دهید و سپس برای یک ساعت آن را بردارید. اینجام این روند می‌تواند موثر باشد. اما استفاده طولانی از هرکدام از کمپرس‌ها، موجب آسیب به بافت خواهد شد.

بیشتر بخوانید: شناخت سردرد گردنی (سرویکوژنیک)

انواع مختلف ماساژ درمان خانگی گردن درد

انواع مختلفی از ماساژ وجود دارد که روی قسمت‌های مختلف بدن یا رویکردهای درمانی تمرکز دارد. ماساژ، عمل مالش و ورز دادن بدن با استفاده از دست است. در طول ماساژ، شخص ماساژ دهنده فشار ملایم یا قوی را به عضلات و مفاصل بدن وارد می‌کند تا درد و تنش را کاهش دهد. ماساژهای حرفه‌ای نیاز به یک ماساژور یا درمانگر حرفه‌ای دارند، اما ماساژ ملایم را می‌توانید در خانه انجام دهید.

بیشتر بخوانید: جراحی گردن و مراقبت های بعد از آن

درمان خانگی گردن درد با مسکن‌های بدون نسخه

داروهای بدون نسخه (OTC) داروهایی هستند که می‌توانید بدون تجویز پزشک آن‌ها را خریداری کنید. داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) داروهایی هستند که به کاهش التهاب کمک می‌کنند و اغلب به تسکین درد نیز یاری می‌رسانند. به عبارت دیگر، آن‌ها داروهای ضدالتهابی هستند.

در اینجا رایج‌ترین داروهای غیراستروئیدی بدون نسخه آورده شده است:

• آسپرین با دوز بالا
• ایبوپروفن (ادویل، موترین، میدول)
• ناپروکسن (Aleve، Naprosyn)

بیشتر بخوانید: گردنبند فراصوت؛ درمان گردن درد با امواج اولتراسوند

حرکات کششی

برای درمان خانگی گردن درد، عضلات گردن را کشش دهید. اما از حرکات ناگهانی خودداری کنید. حرکات کششی می‌توانند به تسکین درد و گرفتگی کمک کنند و از بروز آن در آینده جلوگیری خواهند کرد.

انجام حرکات کششی به آرامی و آهستگی مهم است. حرکات ناگهانی می‌توانند باعث التهاب، درد و آسیب جدی‌تر شوند. قبل از انجام حرکات کششی از یک پد گرم کننده استفاده کنید یا یک دوش آب گرم بگیرید.

برای انجام حرکات کششی، شانه‌های خود را به صورت دایره‌ای به عقب و سپس به جلو بچرخانید. به آرامی سر خود را از این طرف به سمت دیگر بچرخانید.

بیشتر بخوانید: درمان دیسک گردن توسط دارو، فیزیوتراپی، جراحی و طب سنتی

فعالیت بدنی را برای درمان خانگی گردن درد محدود کنید

اگر گرفتگی عضلات و درد گردن شما بعد از انجام فعالیت بدنی شروع شد، باید آن فعالیت را تا رفع گرفتگی محدود کنید. با این حال، هر زمان که گردن درد دارید، باید بلند کردن اجسام سنگین و فعالیت‌‌هایی که احتمال دارد باعث تشدید درد عضلات گردن شما شوند را محدود کنید.

بیشتر بخوانید: جراحی دیسک گردن؛ تعویض دیسک راهکاری نوین برای آزادانه حرکت دادن سر

استرس را کاهش دهید

استرس می‌تواند باعث شود که عضلات گردن‌تان منقبض شوند. کاهش استرس می‌تواند به درمان و پیشگیری از درد و سفتی گردن کمک کند. شما ممکن است به روش‌های مختلفی استرس را کاهش دهید، از جمله:

• گوش دادن به موسیقی
• یوگا
• گرفتن مرخصی یا استراحت، حتی اگر فقط چند ساعت دور از دفتر یا یک محیط استرس‌زا باشد
• انجام کاری که از آن لذت می‌برید

بیشتر بخوانید: درمان زانودرد، معالجه درد زانو با روش‌های موثر خانگی و دارویی

به طور منظم ورزش کنید

ورزش می‌تواند یکی از روش‌های درمان خانگی گردن درد باشد و به تقویت عضلات شما برای جلوگیری از آسیب کمک کند. ورزش همچنین می‌تواند به شما در بهبود وضعیت بدن برای تسکین و جلوگیری از سفتی گردن یاری دهد. همچنین راهی عالی برای کاهش استرسی است که ممکن است باعث سفتی گردن شود.

بیشتر بخوانید: ۸ ورزش گردن درد برای تسکین و بهبود درد گردن

محیط خواب خود را تنظیم کنید

تنظیم محیط خواب می‌تواند به تسکین سفتی گردن کمک کند. راه‌های درمان خانگی گردن درد از تغییر محیط خواب عبارتند از:

• یک تشک سفت‌تر بگیرید
• از بالش مخصوص گردن استفاده کنید
• فقط به پشت یا پهلو بخوابید
• اگر در شب دندان قروچه می‌کنید، از محافظ دهان استفاده کنید

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی گردن، بهبود درد گردن و ستون فقرات

درمان‌های سنتی برای گردن درد

در گذشته نیز گردن درد شایع بوده و نسل‌های پیشین ما با موادی که در دسترس داشتند و به راحتی می‌شد آن‌ها را در خانه یا محیط اطراف یافت، به درمان این عارضه می‌پرداختند.

• یکی از این مواد زردچوبه است. زردچوبه حاوی کورکومین است که به عنوان یک عامل ضد التهابی عمل می‌کند
• برگ کرفس نیز می‌تواند در تسکین درد ناشی از گرفتگی گردن موثر باشد
• ترب کوهی درد را تسکین می‌بخشد اما به یاد داشته باشید که اگر ترب کوهی برای مدت طولانی روی گردن بماند، باعث بی‌حسی و سوزش آن می‌شود

بیشتر بخوانید: درمان گرفتگی گردن به روش‌های خانگی و دارویی

ورزش‌های مفید برای گردن درد که می‌توانید در خانه انجام دهید

تمرینات ساده‌ای وجود دارند که به راحتی می‌توانید برای درمان گردن درد در خانه آن‌ها را انجام دهید و در بخش تمرینات کششی این مقاله نیز به آن‌ها اشاره کوتاهی کردیم. به عنوان مثال می‌توانید:

• سرتان را به یک طرف بچرخانید تا احساس کشش در گردن کنید. در حقیقت سرتان را طوری بچرخانید که روی شانه خود را ببینید
• این حرکت را در سمت چپ و راست تکرار کنید
• هنگام انجام این تمرین، 6 ثانیه مکث کنید
• این حرکت را برای هر طرف ۳ بار انجام دهید

بیشتر بخوانید: درمان کمردرد چیست؟ روش های معالجه درد کمر

تمرین مفید دیگر برای درمان خانگی گردن درد این است که:

• سر خود را به جلو خم کنید، به‌طوری که چانه‌تان به قفسه‌سینه برسد
• برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید از دست‌تان برای خم کردن سر استفاده کنید
• دقت کنید که نباید فشار زیادی با دست به گردن خود وارد کنید و این کار را به آرامی با فشار ملایم انجام دهید
• وقتی احساس کشش کردید به مدت ۶ ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید
• این حرکت را می‌توانید ۳ مرتبه تکرار کنید

بیشتر بخوانید: رگ به رگ شدن گردن و روش‌های بهبودی پیچ خوردگی گردن

پیشگیری از گردن درد

در بسیاری از مواقع، می‌توانید با تغییراتی در سبک زندگی، از گرفتگی عضلات گردن جلوگیری کنید. پیشگیری همچنین احتمال دارد به معنای ترک برخی عادات بد مانند وضعیت بدنی نامناسب باشد.

علاوه بر این، ورزش منظم می‌تواند عضلات شما را تقویت کرده تا کمتر تحت فشار قرار بگیرد یا آسیب ببیند. همچنین سیگار نکشیدن یا ترک سیگار می‌تواند به پیشگیری از گردن درد کمک کند. ترک سیگار دشوار است. با پزشک خود صحبت کنید تا برنامه‌ای برای ترک سیگار ایجاد کنید که برای شما مناسب باشد.

بسیاری از مردم هر روز هشت ساعت پشت میز کامپیوتر کار می‌کنند. این امر می‌تواند به سفت شدن عضلات گردن و همچنین سایر بیماری‌ها منجر شود.

بیشتر بخوانید: 10 درمان تنگی کانال نخاعی گردن؛ فیزیوتراپی تا جراحی فیوژن قدامی

در اینجا چند راه برای جلوگیری از سفت شدن گردن در محل کار آورده شده است:

• صندلی خود را در حالتی راحت قرار دهید که پاهایتان صاف روی زمین باشد و زانوهایتان کمی پایین‌تر از باسن‌تان قرار گیرد
• در حالت نشسته کمرتان صاف باشد و دستانتان همسطح روی میز قرار بگیرد
• رایانه خود را طوری تنظیم کنید که مقابل چشم شما باشد
• از صفحه کلید و ماوس ارگونومیک استفاده کنید
• برای کشش بایستید و هر ساعت حرکت کنید
• مدت زمان نگاه کردن به صفحه گوشی را محدود کنید. نگاه مداوم به گوشی، به عضلات گردن شما آسیب می‌رساند و فشار مداومی به آن‌ها وارد می‌کند

بیشتر بخوانید: ماساژ درمانی گردن و رفع درد، گرفتگی و خشکی گردن

اگر مجبورید اغلب از گوشی هوشمند خود استفاده کنید، برخی از این نکات را برای کاهش فشار به گردن امتحان کنید:

• گوشی خود را هم‌‎سطح چشم‌تان نگه دارید
• گوشی خود را بین شانه و گوش خود قرار ندهید
• از هدفون یا هندزفری استفاده کنید
• پس از تماس‌ و کارکردن با تلفن، حرکات کششی را انجام دهید تا عضلات خود را شل کنید

بیشتر بخوانید: دیسک گردن، فتق یا بیرون‌زدگی؛ بررسی همه علل و درمان‌ها

برای مدت طولانی در یک زمان رانندگی نکنید

درست مانند نشستن پشت میز در تمام طول روز، نشستن پشت فرمان خودرو نیز می‌تواند بر گردن شما تاثیر منفی بگذارد. اگر مجبور هستید برای مدت طولانی رانندگی کنید، در اینجا چند نکته برای جلوگیری از سفت شدن گردن آورده شده است:

• برای ایستادن و کشش استراحت کنید
• یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که هنگام رانندگی وضعیت خود را بررسی کنید
• صندلی خود را در موقعیتی قرار دهید که بیشترین حمایت را برای شما فراهم کند و شما را در وضعیت خوبی قرار دهد
• پیامک ارسال نکنید. این کار علاوه بر تخلف، فعالیتی خطرناک و بد است که در حین آن گردن شما به طور مکرر از تلفن خود به سمت جاده به بالا و پایین حرکت می‌کند

بیشتر بخوانید: گردنبند طبی یا یقه گردنی؛ پشتیبانی که گاهی عوارض دارد

وضعیت خواب خود را تغییر دهید

موقعیتی که در شب می‌خوابید نیز می‌تواند بر گردن شما تاثیر بگذارد. خوابیدن به پهلو یا به پشت به گردن فشار کمتری نسبت به خوابیدن روی شکم وارد می‌کند.

وقتی روی شکم می‌خوابید، گردن خود را مجبور می‌کنید برای مدت طولانی فشار بیاورد و این کار می‌تواند باعث درد و گرفتگی عضلات شود. چنین کاری شما را مجبور به استفاده از روش‌های درمان خانگی گردن درد می‌کند.

بیشتر بخوانید: درمان آرتروز گردن به صورت قطعی با روش‌های سنتی و مدرن

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر گردن درد با فعالیت‌های روزانه منظم شما تداخل دارد، باید به پزشک مراجعه کنید. دلایل دیگری که باید به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید عبارتند از:

• درد پس از جراحت یا تصادف شروع شود
• دردی که در بازوها یا پاهای شما پخش می‌شود
• ضعف در بازوها، دست‌ها یا پاها
• سردرد همراه با درد

این علائم اضافی می‌تواند نشانه‌ای از آسیب جدی‌تر به گردن شما باشد، مانند فتق دیسک، فشار دادن عصب، برآمدگی دیسک یا آرتریت.

بیشتر بخوانید:تاندونک، بهترین روش درمان گردن درد با استفاده از تکنولوژی UIC

یادداشت پایانی در ارتباط با درمان خانگی گردن درد

اگر گردن درد و گرفتگی عضلات دارید، می‌توانید از راه حل‌هایی که در این مقاله برای درمان خانگی گردن درد به شما معرفی کرده‌ایم استفاده کنید. شرط آن است که پیش از انجام این توصیه‌ها با پزشک متخصص مشورت کنید.